Упражнения для ног с резиновыми петлями: что это, польза + 25 упражнений (фото)

Упражнения с резиновыми петлями. Упражнения с резиновыми петлями для похудения, упражнения с петлей для фитнеса

Упражнения с резиновыми петлями

Резиновые петли – универсальный тренажер компактного размера, с которым можно выполнять великое множество упражнений и занятий в любом удобном месте. В этой инструкции по тренировкам продемонстрированно лишь основные упражнения с петлями. Стоит учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать нагрузку на разные мышцы.

Упражнение №1

Встаньте прямо и возьмите резину за оба ее конца. Наступите на резину так, чтобы ноги были на ширине плеч, а резина натянута. Из этого положения контролируемым движением согните бедра и выполните наклоны вперед, сохраняя спину прямой и грудь выдвинутой вверх. Взгляд все время направлен вперед. Динамически вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Прикрепите оба конца резины к рукам так, чтобы резина оказалась между большими пальцами и внешней частью ладони, а затем поместите резину на верхнюю часть спины. Примите положение отжимания, положив руки на пол и удерживая тело по прямой линии. Медленно согните руки в локтях и подойдите всем телом к полу. Динамически вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Сядьте на пол спиной прямо, ноги слегка согнуты в коленях, а ноги направлены вверх. Прикрепите резину к ногам и возьмите ее руками на обоих концах. Затем динамическим движением подтяните локти друг к другу до тех пор, пока они не пересекут линию туловища, запястья не окажутся близко к груди и резина будет сильно натянута. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4

Возьмите оба конца резины и переместите резину за спину так, чтобы она была на высоте грудины. Плечи должны быть расставлены и слегка согнуты в локтях. Динамическим движением потяните руки к себе и завершите движение на уровне плеч. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

Лягте на спину и зацепите один конец резины за нижнюю часть спины, а другой-за ногу. Поднимите выпрямленную ногу с зацепленной резинкой и потяните ее к груди так, чтобы она была перпендикулярна земле. Согните другую ногу в колене, а пальцы ног поднимите вверх. Руки вытянуты вдоль друг друга. Из этого положения динамически поднимите бедра вверх. Затем контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №6

Встаньте прямо и возьмитесь обеими руками за один конец резины. На другом конце наступите обеими ногами и раздвиньте их немного шире, чем на ширине плеч. Затем поднимите обе руки высоко вверх, выталкивая локти наружу. Прекратите движение, когда ваши руки находятся под подбородком и локти выше линии ушей.. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №7

Поместите резину на пол и зацепите ее обеими ногами, стоя в легком положении. Возьмитесь за середину резины, слегка согнув одну ногу в колене, а другую держа прямо. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и сделайте динамическое движение руки вверх, пока локоть не окажется за линией туловища. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8

Встаньте на колени на пол и зацепите резинку на одной из ваших ног и противоположное плечо. Поднимите колено и ногу, зацепившись за резинку, и оторвите противоположную руку от пола. Потяните локоть руки к колену. Затем одновременно выпрямите ногу противоположным плечом так, чтобы они были продолжением туловища. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №9

Возьмите один конец резины одной рукой а затем наступите обеими ногами на другой конец резины, держа ноги на ширине плеч. Динамическим движением согните руку в локте до тех пор, пока рука не окажется близко к плечу. Затяните бицепс в заключительной фазе движения, после чего контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Встаньте обеими ногами на резинку и возьмите другой ее конец обеими руками за голову так, чтобы руки были на уровне ушей, а локти были выше рук. Динамическим движением выпрямите руки, удерживая локти неподвижно. Зрение на протяжении всего упражнения направьте вперед. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Тренировки с резиновыми петлями на свежем воздухе

Резиновые петли – это уникальный тренажер, который можно просто положить в сумку и носить с собой. Если вы находитесь на отдыхе или у вас есть еще какие-то причины, по которым нет возможности посещать тренажерный зал, то откладывать занятия совсем необязательно. Вместе с резиновыми петлями можно заниматься даже на свежем воздухе. В рамках статьи рассмотрим, как правильно построить такую тренировку.

Выберите место

Если уж вы собрались заниматься на свежем воздухе вместе с петлями, то нужно найти такое место, где их можно хорошенько зафиксировать. Если рядом есть спортивная площадка, то это отличный вариант. Если же ничего подобного поблизости нет, то петли можно прикрепить к дереву.

Разминка

Непосредственно перед выполнением упражнений нужно обязательно разогреть мышцы. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно проработать все части тела. Можно просто прогуляться перед тренировкой, а можно устроить небольшую пробежку. Основная цель в данном случае – увеличить частоту сердцебиения и разогреть тело. После этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку и можно приступить к основной части.

Варианты упражнений с петлями

Существует просто огромное количество упражнений, которые можно выполнять с одними только резиновыми петлями. У вас есть возможность составить полноценную программу тренировок, направленную на проработку всех мышц тела. В качестве примера предлагаем базовую программу, рассчитанную на три тренировки в неделю.

Первый день: Ноги и плечи

Приседания с резиновыми петлями:

Для начала нужно пристегнуть концы петель к ручкам для удобства. Далее обхватываем руками эти ручки и встаем обеими ногами на петли. Ноги при этом должны располагать на ширине плеч. Приседаем в таком положении и стараемся, чтобы кисти рук всегда были чуть выше плеч.

Разведения рук с петлями:

Встаньте обеими ногами на петли, а их концы возьмите двумя руками. Далее нужно просто стараться отводить петли в стороны руками. Для лучшего эффекта попробуйте выворачивать кисти рук так, чтобы в верхней точке мизинцы смотрели вверх (представьте, что выливаете чай из кружки).

Второй день: Отдых

Третий день: Спина и бицепс

Тяга петель к поясу

Обогните петлями дерево или столб, и, взявшись за концы, старайтесь тянуть их к поясу. Спину при этом нужно держать прямой, можно немного наклониться назад. Это упражнение направлено на сокращение и растяжение широчайших мышц спины.

Подъем петель на бицепс

Встаньте на петли и обратным хватом тяните петли к себе. Движение здесь такое же, как, если бы вы работали с гантелями.

Четвертый день: отдых

Пятый день: Грудь и трицепс

Отжимания с петлями:

Накиньте на спину петли и в положении лежа, натянув их, зафиксируйте концы ладонями. Попробуйте отжаться несколько раз от земли. Натяжение петель в негативной фазе упражнения будет создавать дополнительную нагрузку.

Французский жим с петлями:

Зафиксируйте петли на столбе или дереве. Возьмите их концы таким образом, чтобы сами петли проходили сзади по вашей трапеции. Одним движением разогните руки вперед, а дальше согните их так, чтобы они образовали прямой угол. Это тот же самый французский жим, только с резиновыми петлями.

Остальные два дня на неделе – отдых

В целом, практически все упражнения, которые выполняются в тренажерном зале со штангой и гантелями можно переделать под такой стиль исполнения. При этом можно менять резиновые петли, меняя тем самым нагрузку.

Эластичные эспандеры для ног: 5 эффективных упражнений

Если вы ищете способ повысить эффективность тренировки ног, эспандеры для ног станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Эти браслеты невероятно универсальны, легки и просты в использовании, что делает их отличным вариантом для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома или в дороге.

Эспандеры для ног обеспечивают постоянное напряжение во время каждого упражнения, что приводит к большей активации мышц и повышению силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эспандеры для ног могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, добавляя разнообразия и интенсивности к тренировкам ног.

Перейти к:

Важность использования эспандеров для ног

5 эффективных упражнений для ног

• Приседания с бинтами
• Ленточные боковые дорожки
• Жим ногами с бинтами
• Становая тяга с лентами
• Ягодичный мостик с лентами

Вынос ключей

Важность использования резинок сопротивления для ног

Упражнения с резинками для ног имеют решающее значение для построения сильных и мощных мышц нижней части тела. Сила ног важна для различных видов деятельности, включая бег, прыжки, приседания и даже вставание со стула. Эспандеры представляют собой простой и экономичный способ добавить сопротивление к упражнениям для ног, делая их более сложными и эффективными.

Упражнения с эластичной лентой для ног помогают улучшить баланс, устойчивость и координацию. Они нацелены на основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, повышая общую силу и тонус нижней части тела. Они также помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы и суставы вокруг коленей и бедер.

Включение упражнений с эспандером в программу тренировок ног также может помочь повысить гибкость и диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках. Это может привести к улучшению результатов в спорте и повседневной деятельности, а также может помочь облегчить боль и скованность в суставах.

В целом, упражнения с эспандером для ног являются очень эффективным способом наращивания силы, улучшения баланса и координации, предотвращения травм и повышения гибкости. Они являются универсальным и удобным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки и могут быть легко включены в любую программу тренировок.

5 эффективных упражнений для ног с эспандерами

1. Приседания с бинтами

Приседания с бинтами — отличное упражнение для тренировки ног с использованием эспандеров. Вот шаги для выполнения бандажных приседаний:

• Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Держите руки перед собой для равновесия.
• Опуститесь в присед, держа спину прямо и приподняв грудь.
• Когда вы опускаете тело, толкайте колени наружу, преодолевая сопротивление ленты. Это задействует ваши ягодицы и активирует мышцы бедра.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или ниже, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

2.

Боковые прогулки с бинтами

Боковые прогулки с бинтами — отличное упражнение для проработки мышц бедер и ягодичных мышц. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

• Начните с того, что наденьте эластичную ленту на лодыжки. Убедитесь, что лента плотно прилегает, но не слишком туго.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, держа стопы параллельно друг другу, а пальцы ног смотрят вперед.
• Следуйте левой ногой, доводя ее до правой ноги.
• Сделайте еще один шаг в сторону правой ногой, на этот раз следуя левой ногой.
• Продолжайте делать шаги в сторону 10-12 шагов, затем развернитесь и повторите в обратном направлении.
• Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения и сохраняйте натяжение эспандера.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, а мышцы кора были задействованы во время выполнения упражнения.
• Выполните 2–3 подхода по 10–12 шагов в каждом направлении с отдыхом между подходами 30–60 секунд.

 

3. Жим ногами с бинтами

Жим ногами с бинтами — это разновидность традиционного упражнения жима ногами, которое добавляет сопротивление движению. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

• Установите тренажер для жима ногами, прикрепив ленту сопротивления к нижней части платформы и намотав петлю на верхнюю часть тренажера.
• Лягте на тренажер спиной на подушку и поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки с обеих сторон тренажера и оттолкните платформу от себя, полностью выпрямляя ноги.
• Когда вы опускаете платформу, слегка согните колени и натяните эспандер.
• Снова оттолкните платформу от себя, сосредоточившись на сокращении квадрицепсов и ягодичных мышц.
• Повторить 10-12 повторений.
• Отдохните 30–60 секунд, а затем выполните еще один подход.
• Чтобы увеличить сопротивление, вы можете использовать более толстую ленту или двойную ленту.

4. Становая тяга с бинтами

Становая тяга с бинтами — это разновидность традиционного упражнения становой тяги, в котором используются эспандеры для добавления дополнительного напряжения в движение. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

• Положите эластичную ленту на землю и наступите на нее обеими ногами, убедившись, что она находится посередине ваших стоп.
• Установите штангу с нужным весом и расположите ее над серединой эспандера.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга прямо перед собой.
• Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете штангу над землей.
• Когда вы поднимаете штангу, сохраняйте напряжение в эспандере, подтягивая его ногами.
• Подняв штангу в исходное положение, медленно опустите ее обратно на землю, сохраняя натяжение ленты.
• Повторить 10-12 повторений.
• Отдохните 30-60 секунд, а затем выполните еще один подход

5. Ягодичные мостики с бандажами

  Ягодичные мостики с бандажами — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Вот шаги для выполнения упражнения:

• Наденьте эспандер прямо над коленями и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Держите руки по бокам и ладонями на земле.
• Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на землю.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Следите за тем, чтобы эспандер оставался натянутым на протяжении всего упражнения.
• Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать более тяжелую резиновую ленту или надеть ленту на лодыжки, а не на колени.
• Важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Держите корпус напряженным, а спину ровной, чтобы избежать травм.
• Вы можете включить ягодичные мостики с лентами в свою тренировочную программу 2–3 раза в неделю, выполняя 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Key Takeaway

Включение эспандеров в программу тренировок ног может стать сложным и эффективным способом наращивания силы и тонуса нижней части тела. Выполняя такие упражнения, как приседания, выпады, сгибание ног, ходьба с боковыми бинтами и ягодичные мостики с эспандерами, вы можете проработать различные группы мышц ног и улучшить общую физическую форму.

Упражнения с лентой для нижней части тела — отличный вариант для тех, кто хочет задействовать мышцы ног. Он включает в себя использование полос сопротивления для выполнения упражнений, специально предназначенных для нижней части тела. Эти тренировки можно удобно выполнять дома, что делает их популярным выбором для людей, которые хотят оставаться в форме, не требуя членства в тренажерном зале.

Домашние тренировки с эспандером завоевали популярность благодаря удобству и доступности. Они предлагают широкий спектр упражнений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно для нижней части тела. Включение эспандеров в домашние тренировки может стать эффективным способом укрепить мышцы ног и привести их в тонус.

Если вы хотите включить эспандеры в тренировку верхней части тела, рассмотрите возможность тренировки груди с эспандерами. Эти упражнения задействуют мышцы груди, используя сопротивление, обеспечиваемое лентами, помогая вам разработать всестороннюю фитнес-программу.

Начав с эспандеров, начните с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее. Важно поддерживать правильную форму во время упражнений, чтобы избежать травм. Благодаря последовательности и усердию тренировки с эспандером могут помочь вам достичь желаемых целей в фитнесе, в результате чего ваши ноги станут более сильными и подтянутыми.

Продолжить чтение

Aleena Ali

Моя работа состоит в том, чтобы просеять сложную информацию в индустрии здоровья и фитнеса, чтобы предоставить читабельный, точный и убедительный контент, чтобы читатели могли принять взвешенное и обоснованное решение. Помимо работы продюсером цифрового контента в SQUATWOLF, я люблю бегать, создавать новые рецепты и читать интересные книги, дающие пищу для размышлений.

Упражнения с лентой сопротивления для ног | Программы тренировок

Вам не всегда нужно использовать большие веса, чтобы хорошо проработать ноги. Эспандеры могут так же хорошо тренировать ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — и без изнашивания суставов. Используйте эту тренировку, когда вы не можете попасть в спортзал или находитесь в дороге.

Правила тренировки ног с резиновой лентой:

 

1. Обязательно не торопитесь и уберите сопротивление с резинки, удерживая пиковое сокращение на счет в одну секунду.
2. Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Вам не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление с более широким диапазоном движения.
3. Никогда не блокируйте колени, толкайте диапазон до упора, не блокируя колено полностью.
4. Выполняя любое упражнение для ног, вы должны сосредоточиться на диапазоне движений. Обязательно приседайте глубоко для полного развития ног. Всегда выбирайте максимальный диапазон движения, с которым вы можете справиться в хорошей форме.
5. Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в лентах то, что они обеспечивают сопротивление во всем диапазоне движения без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя свои негативы, а не просто позволяя группе огрызаться.
6. Тренировка ног всегда рассматривается с точки зрения силы. Годы тренировок научили меня, что более высокие объемы — это то, что действительно создает округлость мышц ног. Не бойтесь выполнять приседания с большим диапазоном повторений, например, 20, 35, 30 повторений. Брось себе вызов.

 

Приседания со штангой на груди
Подходы: 4
Повторы: 25
) на наших плечах. Обязательно присядьте здесь как можно глубже и не торопитесь. Не просто подпрыгивайте вверх и вниз как можно быстрее. Контролируйте негатив, углубляйтесь, затем будьте взрывными в позитивной или концентрической части движения. Короткое сжатие вверху, а затем повторите все сначала! Не забудьте сделать два разминочных сета, два фидерных сета, и так 20-30 раз. Это один рабочий набор. Вы должны сделать как минимум три рабочих подхода, а то и четыре.

Болгарские сплит-приседания
Подходы: 4
Повторы: 20
Это упражнение будет мучительным после всех приседаний, но следите за тем, чтобы ваша техника оставалась твердой, и не обманывайте себя. Опуститесь до упора, вытягивая заднюю ногу, а затем нажмите до упора вверх, остановившись сразу после локаута. Обязательно держите спину прямо, чтобы основная нагрузка приходилась на квадрицепсы. Сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Приседания-пистолет
Комплекты: 4
Повторы: 15
Не упрощайте себе задачу. Если вы новичок в этом движении, как и я, вам придется использовать стул, скамью или табурет, чтобы подготовиться в нижней части движения. Тем не менее, обязательно бросьте себе вызов. Найдите более низкий стул, кушетку или табуретку, чем вы обычно используете, и попытайтесь погрузиться глубже. На видео стул немного высоковат, на мой вкус, но надо попробовать найти что-нибудь пониже. Перевернутый молочный ящик, вероятно, идеальная высота. Сделайте четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Доброе утро
Подходы: 4
Повторы: 10-15
С помощью этого движения мы приступим к работе над бедрами и ягодичными мышцами.