Упражнения для плечевых суставов: Упражнения для плечевого сустава после травмы и операции

Содержание

Лечебная физкультура для плечевого сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.

Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

Лечебные упражнения при остеоартрите / остеоартрозе

Комплекс 4-1. Лечебные упражнения при артрозе плечевых суставов.

Комплекс упражнений для плечевых суставов при остеоартрозе и ревматоидном артрите. Все упражнения следует делать ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении 3-4 недель. Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность рук надо постепенно. Цель упражнений – сформировать естественный мышечный «корсет» вокруг сустава и сохранить его функцию.

Комплекс 4-2. Лечебные упражнения при артрозе плечевых суставов.

Упражнения при артрозе плечевого сустава, выполняемые в положении стоя.

Начинать выполнять упражнения со здоровой руки.

Упражнение 1. Встать лицом к стене на расстоянии ступни от нее. Ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Не отрывая ладонь от стены, выполнить круговое движение здоровой рукой в одну сторону, и то же больной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Из того же исходного положения, не отрывая ладонь от стены, здоровой рукой потянуться вверх, вдох, опустить руку в исходное положение – выдох. То же больной рукой.
Если при выполнении этих упражнений появляется сильная боль, их следует делать сидя за столом, положив руки на стол.

Упражнение 3. Встать лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Сгибать и разгибать руки, отжимаясь от стены. Дыхание произвольное.

Упражнение 4. Встать спиной к стене, ноги на ширине плеч. Прижать к ней опущенные руки (кисти тыльной стороной). Отвести здоровую руку в сторону до уровня плеча – вдох, опустить – выдох. То же больной рукой.

Упражнение 5. И.п. то же. Руки и ладони прижаты к стене. Отвести здоровую руку в сторону вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же больной рукой.

Упражнение 6. Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч. Взяться за концы бинта. Здоровой рукой потянуть бинт вниз, больная рука тянется за ним вверх. То же больной рукой.

Упражнение 7. Встать на расстоянии шага от стола, ноги на ширине ступни. Опереться руками о край стола — вдох, отклоняя таз назад, сделать пружинящие наклоны — выдох.

Упражнения при артрозе плечевого сустава, выполняемые в положении сидя:

Упражнение 8. Сесть за стол, положить на него руки ладонями вниз. Здоровой рукой описать круг в одну и другую стороны. То же больной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 9. Сесть на стул, ноги на ширине плеч. Кисти к плечам: отвести здоровый локоть в сторону – вверх — вдох, опустить — выдох. То же больной рукой.

Упражнение 10. И.п. то же. Развести локти в стороны – вверх — вдох, опустить — выдох.

Упражнение 11. И.п. то же. Руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулак — вдох, разогнуть здоровую руку вперед, разжать пальцы, потянуться плечом за рукой — выдох. Вернуться в исходное положение. То же больной рукой.

Упражнение 12. И.п. то же. Руки опустить, слегка наклониться вперед. Маховые движения расслабленными руками вперед — назад. Дыхание произвольное.

Упражнение 13. И.п. то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед (в момент, когда локти вверху, — вдох, внизу — выдох). То же в другую сторону.

Упражнение 14. Ноги на ширине плеч, руки опустить вниз — вдох, наклоняясь в сторону, коснуться здоровой рукой пола — выдох. То же больной рукой.

Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять их вверх — вдох, опустить на колени — выдох.

Упражнение 16. Сесть на край стула, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимать согнутые в локтях руки вверх и опускать вниз. Дыхание произвольное. Если это упражнение выполняется безболезненно, руки можно поднимать выше.

Упражнение 17. Повторить упражнение №12.

Упражнения при артрозе плечевого сустава, выполняемые в положении сидя с палкой:

Упражнение 18. Сесть на стул, ноги чуть шире плеч. Положить палку на колени, взяться руками за се концы. Поднять здоровой рукой палку до вертикальною положения — вдох, опустить палку на колени — выдох. То же больной рукой.

Упражнение 19. И.п. то же. Палку упереть в пол вертикально. Здоровой рукой взяться за верхний конец, больной ближе к середине — вдох, во время выдоха круговое движение в левую сторону, в движении принимает участие и корпус. Сменив положение рук, сделать упражнение в правую сторону.

Упражнение 20. И.п. то же. Палку держать за середину горизонтально, руки выпрямить вперед. Повернуть палку вправо — влево. Дыхание произвольное.

Комплекс 4-3. Лечебные упражнения при остеоартрозе коленных суставов.

1.Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимаем одну ногу в согнутом состоянии и прижимаем к груди на несколько секунд, потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнения другой ногой.

2. Лежа на спине, ноги выпрямлены.

1) Сгибаем ногу в коленном суставе до максимума, при этом стопа скользит по полу,

2) Согнуть ногу в тазобедренном суставе, обхватить колено руками и прижать к торсу.

3) Вернуть ногу в исходное положение

Повторяем упражнения другой ногой.

5. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем одну ногу на 20–30 см от пола и медленно опускаем. Повторяем упражнения другой ногой.

3. Лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе, другая выпрямлена. Стопу сгибаем до 90 градусов и поднимаем ногу на высоту 25-50 см, в таком положении удерживаем несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнения другой ногой.

4. Лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь пяткой достать ягодицу.

5. Сидя на полу, ноги выпрямлены. Максимально наклониться вперед стараясь обхватить стопы руками и коснуться лбом ног, не сгибая ног. Задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнения другой ногой.

6. Сидя на полу, ноги выпрямлены.

1) Согнуть ногу в коленном суставе и обхватить стопу

2) Приподнять и выпрямить ногу не разжимая рук

3) Задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнения другой ногой.

7. Садимся на стол или высокий стул, спина прямая. Болтаем ногами с умеренной амплитудой.

8. Садимся на стол или высокий стул, спина прямая. Выпрямляем одно колено (нога прямая параллельно столу), потягивая стопу на себя. Затем медленно опускаем. Повторяем упражнения другой ногой.

Каждое упражнение повторять по 5–10 раз. Упражнения выполнять медленно, плавно, увеличивая амплитуду движений. Занятия проводить ежедневно несколько раз в день по 10-15 минут (30-45 минут в день).

Цель упражнений естественный мышечный корсет вокруг больного сустава и сохранение его функций.

Комплекс 4-3. Лечебные упражнения при остеоартрозе коленных суставов.

2. Лежа на спине, ноги выпрямлены.

Комплекс 4-4. Лечебные упражнения для тазобедренных суставов.

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах до максимума, не отрывая стопы от пола развести колени в стороны и снова соединить, постепенно увеличивая амплитуду.

2. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Приподнять одну ногу и выполнять движения из стороны в сторону с максимальной амплитудой, не сгибая ногу в коленном суставе. Повторить другой ногой. При хорошей тренированности, выполнять движения двумя ногами одновременно.

3. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Высоко поднимаем выпрямленную ногу, затем медленно отпускаем. Повторить упражнение другой ногой.

4. Сидя на стуле с прямой спиной. Наклониться и прикоснуться рукой пальцев ног.

5. Стоя, встать одной ногой на невысокую подставку (ступеньку), опереться о стол рукой. Выполнять свободной ногой махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение другой ногой.

Цель упражнений естественный мышечный корсет вокруг больного сустава и сохранение его функций.

Видео 1. Лечебные упражнения при остеоартрозе коленных суставов.

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор — EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

Оценка осанки в статике
Оценка в переходных положениях
Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Плечевой сустав

В молодости человек полон сил и бодрости, правда, со временем подвижность и легкость исчезают, а человек учит собственную анатомию не по учебникам, а по своей медицинской карте. И как не печально, но очень часто люди насколько отчаиваются, что даже не пытаются попробовать, что-то новое, что может их исцелить.

Терпение и боль, вот удел тех, кто потерял веру и надежду.

И здесь и кроется, самая большая ошибка пациента. Ведь, все люди уникальные, и чтобы подобрать идеальную для своего организма панацею нужно немного потрудиться.

Лечение кинезитерапией не терпит лени.

Возможно, кто-то удивиться или даже воспротивиться, как можно лечить больной сустав физическими нагрузками.

И здесь и кроется первое заблуждение. Кинезитерапия — не таблетка с определенным сроком действия в организме. А метод восстановления организма, который позволяет без операционного и медикаментозного компонента излечить больные суставы.

Сам по себе плечевой сустав — это анатомическая часть скелета человека, которая соединяет плечевую кость с поясом верхних конечностей, и непосредственно с лопаткой. Сустав имеет форму шара.

В большинстве случаев больные в поликлиниках или других медицинских учреждениях получают от врачей четкое наставление, что если болят плечи, то необходимо убрать любые нагрузки и создать постоянный покой больному суставу.

Такая тактика не решает проблему сустава, так как по законам физиологии не использование мышечной ткани ухудшает течение любого хронического заболевания.

Ведь плечо болит часто не из-за нагрузки, а именно из-за отсутствия правильного движения.

Мышцы слабеют, кровь плохо питает ткани и возникает нарушение подвижности, или возникает артроз плечевого сустава.

В Центре доктора Бубновского лечение плечевого сустава достаточно частая практика.

Очень часто боль в плечевом суставе возникает из-за перенапряжения, которое возникает из-за малоактивного сидячего образа жизни, или постоянной несбалансированной нагрузки на плечо.

Робота за компьютером, вождение автомобиля, работа с графиками и чертежами обязывает человека весь день быть в неудобной позе, и усугубляет состояние плечевого пояса.

Или противоположная ситуация, когда слабые мышцы получают резкую большую нагрузку, из-за чего ткани окружающие сустав спазмируются и вызывают боль.

Ученые подсчитали, что в 65% боль в плече возникает из-за отсутствия физических нагрузок. Остальные 25% все же приходиться на болезни плечевого сустава.

Болезни плечевого пояса:

Бурсит
Тендинит
Отложение солей кальция
Анатомические аномалии
Болезни внутренних органов
Межпозвоночная грыжа
Артрит
Артроз
Травмы
Капсулит
Импиджмент-синдром.

При этом стоит отметить, что резко заболевание и соответственно боль появляются редко. В большинстве случаев, человек на начальной стадии заболевания начинает чувствовать периодический дискомфорт в суставе. Небольшое онемение, покалывание или мешающее неудобство. При этом стоит обратить внимание и на боль, возникающую в вечерние часы, и не списывать ее на переутомление на роботе или погодные условия.

Если пропустить начальную стадию заболевания, то боль распространяется не только на плечевой сустав, но и на весь плечевой пояс, а со временем может вызвать боли в шее и головные боли.

Как правильно определить зону повреждения (боли)

Заболевание плечевого сустава можно легко определить при выполнении несложных упражнений:

Боль при отведении обоих рук назад – повреждение субакромиальной сумки, воспалительный процесс в надостной мышце, в сухожилии (воспаление, растяжение сухожилия)
Если поднимаете руки вертикально и болят плечи — воспаление, дегенеративное изменение ключично-акромиального сустава и повреждение окружающих его мышц
Если боль возникает при попытках причесаться — растяжение сухожилия малой круглой или подостной мышцы
Ноющая боль при заведении руки назад за спину — растяжение или воспаление сухожилия подлопаточной мышцы
Боль при поднимании грузов — супинация плеча.
итд.

При первичном осмотре в Центре доктора Бубновского проводиться диагностика состояния больного. Если боль возникла в плече, то первым делом проводят миофасциальный осмотр и устанавливают физическое состояние больного:

Определяют подвижность плечевого сустава;
Пальпаторное обследование мышц на наличие перенапряжённых участков;
Тесты на определение силы мышц-сгибателей и мышц-разгибателей;
Помимо оценки локального состояния сустава, проводится миофасциальный осмотр всего позвоночника и крупных суставов.

По итогам миофасциальной диагностики и функционального тестирования на тренажере доктора Бубновского (МТБ), врач-кинезитерапевт подберет необходимые упражнения для разгрузки и укрепления плечевого сустава, а инструктор-методист поможет освоить правильную технику выполнения назначенных упражнений. Обращайтесь только к квалифицированным специалистам.

И помните, что правильное движение лечит, неправильное- калечит!

Специальные упражнения при плечелопаточном периартрите. — Лаборатория ИАКИ

20.09.2016

все Статьи

Сидя на стуле

Упражнение для кистей и лучезапястных суставов.
Ротация предплечья( вращение вдоль оси)
Сгибание в локтевых суставах
Поднимание и опускание плеч( прятать голову в плечи)
Руки в «замок» на коленях, поднимание рук вперед-вверх
Руки в «замок» на груди, вытягивать руки ладонями кнаружи вперед-вниз, вперед-вверх
Руки в «замок» , сгибание рук в локтевых суставах, кисти положить на грудь, на одно, затем на другое плечо
Покачивание опущенной вдоль тела и расслабленной больной руки вперед, назад, и по небольшому кругу
Руки на коленях, круговые движения лопатками в обе стороны
Сесть на край стула, здоровой рукой ( отведя назад)перебирать по спинке стула. Тоже больной рукой

Сидя на стуле с гимнастической палкой

Палку держать за концы хватом сверху, положить ее на грудь, опустить в исходное положение
То же , держа палку хватом снизу
Отведение палки в сторону
Палка установлена вертикально на стуле между коленями. Поднимать, перехватывая кисти вверх по палке и опускать вниз
Держа палку за концы, переносить ее через голову вправо, влево
Палка за голову на плечи, выпрямить поочередно руки в стороны, «пилить шею»
Держа палку за середину вытянутой вперед рукой, поворачивать ее внутрь и кнаружи

Стоя с гимнастической палкой

Палка за спиной, подтягивать палку к лопаткам при различной ширине захвата ее руками и с различным хватом
Палка за спиной , держать ее за концы, отводить палку вправо, влево

Стоя с резиной

Резина привязана к палке за концы, середина к любому устойчивому предмету( имитация гребли на лодке)
Резина привязана к гимнастической стенке на уровне плеч( имитация движения метания молота с поворотом корпуса на 360* в обе стороны)
Резина привязана к гимнастической стенке, другой конец в руке, резина натянута — сгибание, разгибание, отведение, приведение, круговые движения в плевевом суставе стоя лицом, боком, спиной к стенке

Лежа на спине

Расслабление руки легким потряхиванием
Сгибание в плечевых суставах( руки в замок или с гимнастической палкой)
Отведение плеча

Лежа на животе( на кушетке)

Рука опущена , покачивание с расслаблением

Стоя на четвереньках

Руки вытянуть вперед и положить на пол. Пружинящим движением стремиться сесть на пятки, не сдвигая рук

У гимнастической стенки

Стоя лицом к стенке, перехватывая рейки, поднимать руки вверх до предела опускать их вниз до уровня груди
Приседать, держась за рейку прямой рукой на разной высоте
Стоя спиной к стенке, приседать, держась за рейку на уровне поясницы
Стоя боком к стенке, отводить руку в сторону, перехватывая рейку за рейкой

Упражнения для мышц шеи

Боковые наклоны, наклоны вперед, назад, повороты головы, плавные круговые движения (осторожно)

Упражнения с сопротивлением для мышц шеи

Руки в «замок»( наклон вперед и назад)
Руки на висках, «боковые повороты головы

Упражнения с мячом

Различные броски партнеру или в цель, одной, двумя руками, на месте и в движении
Броски мяча в кольцо двумя и одной руками.

Примечание:

Во всех случаях восстановления объема движений в плечевом о суставе необходимо стремиться выполнять изолированные движения в данном суставе. Для этой цели рекомендуется фиксировать лопатку специальными ремнями (ремень накидывается на больное предплечье) и использовать такие исходные положения, когда лопатка в меньшей степени участвует в движении плеча.

В нашем медицинском центре обследование осуществляется на самом современном оборудовании.

Упражнение для развития подвижности плечевых суставов. Йога для коррекции фигуры

КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИЯХ ПЛЕЧА

EricBeard, MS

Источник: ideafit.com, http://fitness-pro.ru/
Перевод С. Струков

Ткани и движение

Анатомия плеча: пассивные системы

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).
Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.
Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Активные системы плеча

Оценка

Оценка осанки в статике
Оценка в переходных положениях
Оценка динамических движений.

Составление программ корригирующих упражнений

Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Ошибки движения и противопоказания

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки.
Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение
Оценка и корригирующие упражнения в клинике
Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness- products):

The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)
Eric Beard, MS

Литературные источники:

Clark, M., & Lucett, S. 2010. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Clark, M,. & Lucett, S. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Cook, G., et al. 2010. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, CA: On Target.
Epstein, R., et al. 1993. Hooked acromion: Prevalence on MR images of painful shoulders. Radiology, 187 (2), 479–81.
Janda (The Janda Approach Seminars). 2013. www.jandaapproach.com/the-janda-approach/philosophy/; retrieved July 2013.
Lee, D. 2003. The Thorax: An Integrated Approach. Minneapolis: OPTP.
Magee, D., et al. 2007. Scientific Foundations and Principles of Practice in Musculoskeletal Rehabilitation. St. Louis: Saunders.
Muscolino, J. 2008. The Muscle and Bone Palpation Manual with Trigger Points, Referral Patterns and Stretching. St. Louis: Mosby.
Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Toronto: Churchill and Livingstone.
Osar, E. 2012. Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction. Chichester, England: Lotus.
Sahrmann, S. 2001. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby.
Schleip, R. 2003. Fascial plasticity—a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7 (1), 11–19.
Travell, J., & Simons, D. 1983. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 1: The Upper Extremities. Baltimore: Williams & Wilkins.
IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Упражнения при остеоартрозе плеча

Часть 1: Введение в упражнения при остеоартрозе плеча

Упражнения могут быть полезным способом управлять симптомами артрита, но при выполнении определенных действий важно проявлять осторожность. Артрит плеча может усугубиться, если вы поднимаете тяжелые предметы или поднимаете руки над головой. Однако слишком сильное снижение физической активности может быть вредным, так как важно поддерживать силу и диапазон движений в суставах, пораженных артритом.Регулярные упражнения для мышц плеча могут помочь уменьшить боль, укрепить здоровье хрящей и увеличить диапазон движений и функций.

Часть 2: Упражнения — Диапазон движений плеч и растяжка

Плечо человека — самый подвижный сустав в теле, что дает ему большой диапазон движений. Но эта подвижность делает плечевой сустав нестабильным, заставляя его задействовать окружающие мышцы, чтобы компенсировать нестабильность. Поддержание гибкости и силы мышц плеча с помощью регулярных упражнений и физической активности может помочь уменьшить боль и улучшить функции.

Часть 3: Упражнения — укрепление плеч (вращение)

Мышцы вращательной манжеты небольшие, но очень важны для поддержания целостности плечевого сустава. Укрепив эти мышцы, вы уменьшите боль и улучшите функцию плеч. Мышцам вращающей манжеты нужна выносливость больше, чем максимальная сила, потому что они должны работать каждый раз, когда вы двигаете рукой. Плечо имеет множество прикрепленных к нему мышц, поэтому важно проработать все группы мышц в таком диапазоне движений, который не вызывает боли.

Часть 4: Упражнения — укрепление плеч (сгибание, отведение и разгибание)

Изометрические упражнения — это тип силовой тренировки, при которой сокращается мышца без видимого смещения сустава. Изометрические упражнения выполняются в одном положении, чтобы сустав оставался стабильным, а не двигался.

Изотонические упражнения — это форма силовой тренировки, которая включает сокращение мышцы при перемещении сустава в пределах его диапазона движений. Это можно сделать с помощью утяжелителей, резинок или собственного веса.

Часть 5: Упражнения — стабилизация лопаточных мышц

Со временем регулярное выполнение этих упражнений может помочь уменьшить боль и улучшить функцию. Перед тренировкой не забудьте разогреться, медленно выполняя аэробные упражнения. Также сделайте короткую заминку после тренировки.

Сжатие плечевого ремня | Артрит NSW

Плечевой сустав — это основной сустав, соединяющий верхнюю конечность с туловищем. Это также самый подвижный сустав в организме человека, однако из-за этого он также является одним из наиболее уязвимых суставов.

Состоит из трех костей: плечевой кости (кость плеча), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Плечевой сустав удерживается комбинацией связок, мышц и фиброзного хряща. Важно тренировать этот сустав, чтобы сделать плечевой сустав более стабильным, сильным, подвижным и функциональным. Этот сустав, а также все прикрепления и мышцы вокруг него должны быть сильными, так как это сустав, который работает и помогает во всех движениях руки.

Обратите внимание: если эти упражнения вызывают сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнения и обратитесь за консультацией к своему врачу.

В этом месяце мы фокусируемся на структуре, которая играет важную роль в функции плеча. Эта структура называется «лопатка» или обычно «лопатка». Лопатка играет жизненно важную роль в прикреплении плеча к туловищу (через вращающую манжету, как показано на рисунке 1). Он является основой плечевого сустава и удерживает его на теле.

Наше упражнение в этом месяце называется Shoulder Blade Squeeze , в котором основное внимание уделяется вытягиванию и сжатию лопаток вместе. Это упражнение в первую очередь прорабатывает центральные мышцы спины, называемые ромбовидными мышцами (рис. 2). Их роль в организме не только сводить эти лопатки вместе, но и удерживать их прикрепленными к грудной клетке.

Это упражнение полезно для устойчивости плеч и верхних конечностей при выполнении основных повседневных движений, таких как толкание, тяга и удержание предметов.Он также специально прописан для улучшения осанки и предотвращения «округлых» плеч.

Как это упражнение связано с артритом?

Согнутые плечи могут вызвать растяжение и накопление напряжения, особенно в плечах и верхней части шеи. Со временем это чрезмерное напряжение и напряжение могут усилить износ суставов и способствовать дисбалансу вращающей манжеты и потенциальной дисфункции, поэтому это упражнение специально укрепляет мышцы, которые удерживают наши плечи в правильном положении.Таким образом снижается напряжение, уменьшается вероятность проблем с вращающей манжетой (растяжение мышц, бурсит, ущемление плеча и т. Д.) И вовремя снижается вероятность возникновения артрита плеча.

Если вы не можете следовать всему диапазону движений, показанному в упражнениях, это нормально. Работайте только в пределах своих физических возможностей.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ

Эта демонстрация содержит общую информацию и советы. Мы приложили все усилия, чтобы информация была точной и надежной.Содержание этой демонстрации не заменяет индивидуальный совет врача или медицинского работника по лечению. Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы получить индивидуальный медицинский, управленческий или лечебный совет.

Как избавиться от замороженного плеча

Простые действия, такие как застегивание бюстгальтера или снятие книги с верхней полки, могут быть невозможны, если у вас замерзшее плечо. Но что такое замороженное плечо?

Замороженное плечо (также называемое адгезивным капсулитом) — распространенное заболевание, вызывающее боль, скованность и потерю нормального диапазона движений в плече.В результате инвалидность может быть серьезной, и состояние имеет тенденцию ухудшаться со временем, если ее не лечить. Он поражает в основном людей в возрасте от 40 до 60 лет — женщин чаще, чем мужчин.

Мы не до конца понимаем, что вызывает замороженное плечо, но, вероятно, дело в воспалительном процессе. Иногда обморожение возникает из-за того, что плечо было иммобилизовано в течение длительного времени в результате травмы, операции или болезни. Во многих случаях причина неясна. К счастью, плечо обычно можно разморозить, хотя для полного восстановления требуется время и много самопомощи.

Плечо имеет более широкий и разнообразный диапазон движений, чем любая другая часть тела. Он вращается в основном на шаровидном суставе, называемом плечевым суставом, который соединяет верхнюю часть плечевой кости (верхнюю кость руки) с выдвинутой частью лопатки (лопаткой), называемой суставной впадиной. (См. Иллюстрацию «Анатомия замороженного плеча».)

Плечевой сустав помогает перемещать плечо вперед и назад, а также позволяет руке вращаться и выходить наружу от тела.Гибкая капсула, наполненная смазкой, называемой синовиальной жидкостью, защищает сустав и помогает ему плавно двигаться. Капсула окружена связками, которые соединяют кости с костями, сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям, и заполненными жидкостью мешочками, называемыми сумками, которые смягчают сухожилия и кости во время движения. Группа мышц и сухожилий, которая стабилизирует плечо и контролирует его движения, называется вращательной манжетой. Эта сложная структура мягких тканей объясняет изумительную гибкость плеча, но также делает его уязвимым для травм, а также хронического износа.

Анатомия замороженного плеча

В норме головка плечевой кости плавно перемещается в суставной впадине лопатки. Плечо «замораживается», когда капсула, защищающая плечевой сустав, сокращается и затвердевает. Рубцовая ткань (спайки) также может образовываться между суставной капсулой и головкой плечевой кости.

Как происходит замороженное плечо?

Процесс обычно начинается с травмы (например, перелома) или воспаления мягких тканей, как правило, из-за травм от чрезмерного использования, таких как бурсит или тендинит вращательной манжеты плеча. Воспаление вызывает боль, которая усиливается при движении и ограничивает диапазон движений плеча.

Когда плечо становится неподвижным, соединительная ткань, окружающая плечевой сустав — суставная капсула — утолщается и сокращается, теряя свою нормальную способность к растяжению.Попытка избежать боли, вызванной движением плеча, приводит к дальнейшему сокращению капсулы. В плечевой кости меньше места для движения, и сустав может потерять смазывающую синовиальную жидкость. В запущенных случаях между суставной капсулой и головкой плечевой кости образуются полосы рубцовой ткани (спайки).

Замороженное плечо может развиться от двух до девяти месяцев. Хотя боль может постепенно уменьшаться, скованность сохраняется, а диапазон движений остается ограниченным.

Кто замерзнет плечо?

Риск обморожения плеча увеличивается, если вы не получаете лечебную физкультуру после тендинита или травмы, а также если вы носите перевязку более нескольких дней без периодической растяжки.Примерно у 10% людей с нарушениями вращательной манжеты плечевого сустава возникает замороженное плечо. Принудительная неподвижность, возникшая в результате инсульта, сердечного приступа или хирургического вмешательства, также может привести к заморожению плеча. Другими состояниями, повышающими риск замороженного плеча, являются заболевания щитовидной железы, болезнь Паркинсона

Лечение замороженного плеча

Если вы считаете, что у вас замороженное плечо или оно развивается, обратитесь к врачу или специалисту по плечам для медицинского осмотра. Чтобы оценить диапазон движений вашего плеча, врач попросит вас выполнить различные движения рукой, например, потянуться через грудь, чтобы коснуться противоположного плеча, или вниз по спине, чтобы коснуться противоположной лопатки (скретч-тест Апли).Она или он может сделать рентген, чтобы убедиться, что нет другой основной проблемы, например, артрита или вывиха. Для проверки разрыва вращательной манжеты может быть назначено МРТ.

Лечение замороженного плеча направлено на облегчение боли и восстановление нормального диапазона движений плеча. Ваш врач может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (мотрин, адвил) или напроксен (алеве, напросин, анапрокс). Пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, прикладываемый к плечу на 10–15 минут несколько раз в день, также может помочь при боли.Вам могут сделать инъекцию кортикостероидов в плечевой сустав или мягкие ткани. Но краеугольным камнем лечения является физиотерапия, концентрирующаяся сначала на упражнениях, которые растягивают суставную капсулу, а затем на укрепляющих упражнениях. Физиотерапевт покажет вам, как далеко вам нужно продвинуться, и научит вас подходящим упражнениям. Узнав о своих ограничениях, вы можете выполнять большинство упражнений самостоятельно дома.

Работая над растяжкой плечевой капсулы, следует избегать любых действий, требующих вытягивания над головой, подъема тяжестей или чего-либо еще, что усугубляет вашу боль.Если вы будете старательно соблюдать режим упражнений на замороженное плечо, вполне вероятно, что вы сможете вернуться к своему обычному уровню активности (более 90% людей поправляются с помощью этих нехирургических мер). Но для полного выздоровления от обмороженного плеча требуется время — от нескольких месяцев до двух-трех лет. Если вы не достигнете стабильного улучшения или если вы достигнете плато, вернитесь к своему врачу или проконсультируйтесь со специалистом по плечам. Редко в упорных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Упражнения на растяжку при замороженном плече

Всегда разминайте плечо перед выполнением упражнений.Лучший способ сделать это — принять теплый душ или ванну в течение 10–15 минут. Вы также можете использовать влажную грелку или влажное полотенце, нагретое в микроволновой печи, но это может быть не так эффективно.

Выполняя следующие упражнения, растягивайтесь до напряжения, но не до боли.

Маятниковая растяжка. Сначала выполните это упражнение. Расслабьте плечи. Встаньте и слегка наклонитесь, позволяя пораженной руке свисать.Поверните руку по небольшому кругу — около фута в диаметре. Выполняйте по 10 оборотов в каждую сторону один раз в день. По мере улучшения симптомов увеличивайте диаметр качелей, но никогда не заставляйте их. Когда вы будете готовы к большему, увеличьте растяжку, удерживая легкий вес (от трех до пяти фунтов) в качающейся руке.

Полотенце. Возьмите полотенце длиной три фута обеими руками за спину и удерживайте его в горизонтальном положении.Здоровой рукой потяните пораженную руку вверх, чтобы вытянуть ее. Вы также можете выполнить расширенный вариант этого упражнения, накинув полотенце на здоровое плечо. Возьмитесь за нижнюю часть полотенца пораженной рукой и потяните ее к пояснице здоровой рукой. Делайте это от 10 до 20 раз в день.

Прогулка пальцами. Лицом к стене на расстоянии трех четвертей вытянутой руки. Потянитесь и коснитесь стены на уровне талии кончиками пальцев пораженной руки.Слегка согнув локоть, медленно проведите пальцами по стене, как паук, пока не поднимете руку до уровня плеч или насколько это удобно. Работать должны ваши пальцы, а не мышцы плеч. Медленно опустите руку (при необходимости с помощью здоровой руки) и повторите. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз в день.

Вылет через плечо. Сядьте или встаньте. Воспользуйтесь здоровой рукой, чтобы поднять пораженную руку в локте, и поднимите ее вверх и поперек тела, слегка надавливая на плечо.Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд. Делайте это от 10 до 20 раз в день.

Растяжка подмышек. Здоровой рукой поднимите пораженную руку на полку примерно на уровне груди. Осторожно согните ноги в коленях, открывая подмышку. Слегка согните колено, осторожно растягивая подмышку, а затем выпрямите. С каждым сгибанием колена тянитесь немного дальше, но не заставляйте это делать. Делайте это от 10 до 20 раз в день.

Начало усиления

После того, как ваш диапазон движений улучшится, вы можете добавить упражнения по укреплению вращающей манжеты.Обязательно разогрейте плечо и сделайте упражнения на растяжку, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Вращение наружу. Держите резиновую ленту для упражнений между руками, локти под углом 90 градусов по бокам. Поверните нижнюю часть пораженной руки на два-три дюйма наружу и удерживайте в течение пяти секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз в день.

Вращение внутрь. Встаньте рядом с закрытой дверью и зацепите один конец резиновой ленты для упражнений за дверную ручку. Возьмитесь за другой конец рукой пораженной руки, удерживая локоть под углом 90 градусов. Потяните ленту по направлению к своему телу на два или три дюйма и удерживайте в течение пяти секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 упражнений на плечо для уменьшения боли

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждую руку.Разместите свой руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку. Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Рука — растяжка на трицепс

Положите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Сгибания рук на бицепс на мяче

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным.Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Используйте эти упражнения для облегчения боли в плече и стресса

20 октября 2020 года

Используйте эти упражнения для облегчения боли и стресса в плече

Вы испытываете боль в плече и стресс? Опустите плечи, снимите напряжение и расслабьтесь с помощью этих успокаивающих упражнений.

Травмы плеча — одна из самых распространенных проблем с суставами. Фактически, от 16% до 26% взрослых американцев страдают от боли в плече и стресса.

И эти условия влияют не только на один тип людей. Это широко распространенная травма суставов, которая поражает людей любого возраста, разных профессий и разного происхождения — от строительных рабочих до парикмахеров и фармацевтов.

В зависимости от типа травмы и уровня боли доступны различные методы лечения: обезболивающие, миорелаксанты, стероиды и даже хирургическое вмешательство.Но задумывались ли вы об упражнениях?

Вы можете взять дело в свои руки, попробовав успокаивающие упражнения для снятия напряжения в плечах и снятия боли. Вы можете делать их несколько раз в неделю по несколько минут, постепенно увеличивая количество упражнений и продолжительность, по мере того как ваша боль уменьшится, и вы увеличите свою силу. Вот несколько упражнений для плеч, которые стоит рассмотреть.

Повороты плечевые

Перекаты плечами — это простое упражнение для начала.Сначала определите, собираетесь ли вы при этом сидеть или стоять, а затем распрямите позу.

Когда вы сядете или встанете прямо, поверните плечи вверх, назад, а затем вниз. Повторите это движение плечом десять раз. Вы также можете сделать противоположное движение: десять раз перекатить плечи вверх, вперед, а затем вниз.

Оцените, как вы себя чувствуете после первого сета. Исходя из этого, вы можете выполнить несколько подходов перекатывания плеч.

Махи стоячим рычагом

Махи руками стоя отлично подходят для увеличения притока крови к плечевому суставу.Еще одним преимуществом является то, что они также помогают улучшить подвижность плеч и верхней части спины.

Сначала встаньте прямо, держа руки по бокам. Поднимите и напрягите основные мышцы, когда вы поворачиваете руки вперед. Раскачивайте их как можно выше, не поднимая плеч. Затем медленно верните руки в стороны.

Все движение должно занять у вас от 30 до 60 секунд, чтобы оно было эффективным. Повторите это движение десять раз и выполните несколько подходов, если у вас есть физическая возможность.

Растяжка по трапеции верхняя

Группа мышц, охватывающая верхнюю часть спины, плечи и шею, называется трапецией. Это растяжение нацелено на эту большую площадь.

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Положите одну руку на поясницу. Вторую руку положите на противоположную сторону головы.

Затем медленно потяните голову к плечу. При этом продолжайте смотреть прямо перед собой. Продолжайте тянуть голову, пока не почувствуете растяжение в шее.

Удерживайте это как минимум 30 секунд — дольше, если можете. Затем повторите это на другой стороне шеи. Сделайте это по несколько раз с каждой стороны, если вам удобно.

Растяжка плеч через плечо

Стоя или сидя — и сохраняя хорошую осанку — возьмитесь рукой за противоположную руку чуть выше локтя. Затем потяните эту руку через свое тело. Потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в плече.

Важно не забывать держать локоть ниже плеча во время этой растяжки.Удерживайте это растяжение 30 секунд. Затем вы должны вытянуть вторую руку. Если возможно, повторите обе руки несколько раз.

Вращение плеча

Еще один способ укрепить плечи и увеличить подвижность — это упражнения на вращение плеч. Для начала встаньте спиной к стене и положите лопатки в нейтральное положение отдыха. Поднимите обе ноги наружу на 90 градусов, убедившись, что стороны ваших бицепсов касаются стены.

Затем поверните правую руку вверх, удерживая локти на месте.Поверните руку так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены. При этом поверните левую руку вниз, касаясь левой ладонью стены.

Меняйте руки вперед и назад. Когда правая рука поднята вверх, левая должна быть внизу, и наоборот. С каждым вращением удерживайте растяжку примерно 30 секунд. И вы должны держать руки как можно ближе к 90 градусам.

Расцепитель шеи

Снимите напряжение в шее и плечах с помощью этой расслабляющей растяжки для шеи.Сначала просто опустите подбородок, двигая им к груди. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как растягивается задняя часть шеи.

Слегка наклоните голову влево, удерживая ее до одной минуты. Это растянет ваше правое плечо. Через минуту повторите растяжку с другой стороны. Повторите это упражнение с обеих сторон до пяти раз.

Если вам нужна более глубокая растяжка, вы можете приподнять ее, положив одну руку на плечо, а другую — над ухом.Затем аккуратно направляйте движение руками, опуская подбородок к груди. Наклоните голову влево и удерживайте до одной минуты, затем вправо и удерживайте. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение, чем если бы вы мягко не тянули за голову руками.

Растяжка в детской позе

Эта растяжка предназначена для мышц шеи, спины и плеч. Для начала встаньте на колени, расставив колени немного дальше ширины бедер. Ваши ноги должны быть вместе позади вас.

Сядьте на пятки, а затем наклонитесь вперед так, чтобы живот касался бедер. При этом вытяните руки перед собой. Попробуйте коснуться лбом пола. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и повторите несколько раз.

Чтобы усилить растяжку и почувствовать ее глубже в мышцах, попытайтесь прижать грудь и плечи к земле. Если вам нужен дополнительный комфорт во время этой растяжки, встаньте на колени на коврик для йоги или другую подушку.

Хотите облегчить боль и стресс в плече?

Эти упражнения и растяжки должны помочь, если вы хотите уменьшить боль и стресс в плечах.Однако вам также следует поработать с профессионалом в области здравоохранения.

Свяжитесь с нашей командой в Nick Roselli Occupational Therapy, чтобы улучшить подвижность и гибкость плеча, а также избавиться от боли.

Упражнения при артрите плеча

1 марта 2021 г. 27 мая 2021 г.

5 Отличные упражнения для облегчения боли при артрите плеча

Артрит — чрезвычайно распространенное и болезненное состояние, которое может возникнуть в любом суставе.

Около 63 миллионов американцев ежегодно борются с артритом. Почти у трети (29,3%) взрослых в возрасте 45–64 лет и у половины людей старше 65 лет (49,6%) был диагностирован артрит. Это часто заметно влияет на колени, плечи, руки и бедра.

Если артрит плеча вызывает у вас дискомфорт или скованность, затрудняющую подвижность, вы можете выполнять ежедневные упражнения, чтобы облегчить симптомы.

Упражнения для плеч для облегчения боли при артрите

Правильные движения уменьшат повреждения, вызванные артритом, и помогут справиться с болью.Если движение причиняет боль, перестаньте его делать. Обратитесь за помощью, если боль не проходит.

1. Плечевые круги

Начните медленно и осторожно, чтобы увеличить диапазон движений плеч. Для этого упражнения:

Встаньте, руки по бокам
Медленно поднимите плечи вперед и до ушей
Опустите плечи вниз и назад
Продолжайте это очень медленное круговое движение 5 раз, прежде чем двигаться задним ходом еще 5 раз

2.Наклон двери

Использование двери — лучший способ выжать максимум из этого участка. Это поможет повысить сопротивление суставов и расслабить плечо:

Встаньте в дверном проеме с одной стороны
На ближайшей к вам стороне поднимите руку вверх к потолку
Попытайтесь выровнять дверную коробку
Используя вес своего тела, осторожно надавите вперед и потянитесь к плечу
Удерживать 15 секунд
Сменить стороны и повторить

3.Дверной пресс

С помощью этого упражнения можно мягко развить силу плеч:

Подставка в проеме
Согните локоть под прямым углом и поместите тыльную сторону руки внутрь дверной коробки
Ваш большой палец будет смотреть в потолок, а тыльная сторона руки касается дверной коробки
Вы будете выглядеть так, будто собираетесь пожать руку невидимому человеку, входящему в дверь
Прижмите тыльную сторону руки к дверной коробке и удерживайте 5 секунд
Переключитесь на другую сторону дверной коробки и надавите на нее ладонью
Повторяйте, пока не сделаете 10 повторений на каждую сторону
Поменяйте руки и сделайте все десять повторений, как спереди, так и сзади
Сделайте три подхода каждой руки

4.Подвесной маятник

Для этого упражнения сядьте на стул и возьмите гирю, банку или полную бутылку с водой, чтобы осторожно потянуть за плечо, когда оно расслабится.

Начать с кресла, удерживая вес на одной стороне этой руки
Позвольте плечу полностью расслабиться и потянуться к полу
Делайте медленные круги своим весом, держа плечо расслабленным
Примерно через 10 кругов сменить направление
Поменяйте руки, выполняя по 3 подхода (10 кругов в обоих направлениях) на каждую руку

5.Придерживайтесь стрейч

Для этого упражнения вам понадобится ручка от метлы или трость. Это поможет увеличить диапазон движений плеч.

Лежать на спину
Держите палку прямо над грудью, прямые руки на ширине плеч
Опустите палку к бедрам, держа руки прямыми
Медленно дугой поднимите палку над грудью и над головой
Медленно поверните дугу к бедрам без отдыха
После 10 повторений снова удерживайте метлу над грудью прямыми руками
Сдвиньте джойстик до упора вправо, пока не почувствуете растяжение плеча
Левой рукой потяните клюшку влево до тех пор, пока противоположное плечо не потянется.
Повторить из стороны в сторону 10 повторений

Ортопедическая помощь при артрите плеча, Пасадена, Калифорния

Ежегодно мы наблюдаем множество случаев артрита и успешно помогаем пациентам находить эффективные решения.Мы хотим помочь вам справиться с болью и увеличить подвижность. С помощью физиотерапии мы часто можем помочь нашим пациентам из Пасадены избавиться от артрита плеча или проблем с замороженными суставами.

В без рубрики

простых домашних упражнений против боли в плече

Поддержание сильной и здоровой верхней части тела с возрастом — один из ключей к уменьшению воспаления и боли в плечевых суставах. Но по мере того, как мы становимся старше, становится трудно выполнять традиционные упражнения для верхней части тела, которые, как правило, в значительной степени зависят от использования веса и сопротивления весу для наращивания силы.В AROmotion мы считаем, что ежедневное движение является одним из столпов для поддержания здоровья суставов, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Мы также знаем, что упражнения должны быть изменены в зависимости от возраста, опыта и других факторов здоровья — вот почему мы делимся этими простыми домашними упражнениями для снятия боли в плече, которые можно изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями при одновременном снижении риска травм. .

Во-первых, давайте познакомимся с анатомией плеча, любезно предоставленного Фондом артрита.Плечо состоит из трех костей: лопатки (лопатки), ключицы (ключицы) и плечевой кости (плечевой кости). Два сустава плеча позволяют ему двигаться: акромиально-ключичный сустав, где самая высокая точка лопатки (акромион) встречается с ключицей, и плечевой сустав. Плечевой сустав — это то, что большинство людей называют плечевым суставом. Он образован там, где шар (головка) в верхней части плечевой кости входит в неглубокую чашевидную лунку (гленоид) в лопатке, обеспечивая широкий диапазон движений.Поверхности костей, где встречаются шар и лунка, покрыты гладким эластичным хрящом, который поглощает удары и позволяет суставу легко двигаться.

Ваши плечи несут большой вес, как в прямом, так и в переносном смысле, поэтому сохранение их силы и здоровья с течением времени так важно для вашего долгосрочного благополучия. Тем не менее, также важно накапливать силу, когда вы начинаете выполнять упражнения для плеч, чтобы облегчить боль и не вызвать напряжения или повреждений.Нам нравятся эти простые домашние упражнения для снятия боли в плече, потому что каждое из них можно модифицировать с помощью разного веса и количества повторений.

Как и в случае с любыми новыми упражнениями, перед началом работы проконсультируйтесь с врачом и не заставляйте свое тело выходить за его пределы. Помните, что со временем вы наберете силу и гибкость.

Разминка с перекатыванием плеч

Это простое движение поможет разогреть мышцы и плечевые суставы и подготовиться к более сложным движениям впереди.Вы можете выполнять эту разминку сидя или стоя, с отягощениями рук или без них. Если вы используете отягощения для рук, мы рекомендуем начинать как можно легче, так как вы набираете силу. Вот как это сделать:

Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга и твердо стоя на полу, независимо от того, стоите вы или сидите.
При использовании ручных утяжелителей держите их надежно, но не сжимайте слишком сильно, это может вызвать дискомфорт.
Поднимите плечи к ушам и сделайте глубокий вдох.Затем поверните их назад, чувствуя растяжение в верхней части спины, и выдохните.
Сделайте один подход из 10, затем сделайте перерыв и повторите, если хотите и / или можете.

Подъемники плеч вверх-вниз

Это упражнение сочетает в себе традиционные жимы плечами с чередующимися движениями с меньшей ударной нагрузкой, поэтому ваши мышцы не будут утомляться так быстро. Это также можно делать сидя или стоя, с отягощениями для рук или без них.

При использовании отягощений поднимите руки к плечам, затем поднимите руки прямо к потолку.Двигайтесь медленно, кладя руки на плечи, стараясь делать вдох и выдох во время движения.
Затем медленно опустите руки прямо к бокам, снова обращая внимание на дыхание, а затем переместите их обратно к плечам.
Повторите последовательность 10-20 раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

Тяга плеча

Это движение прорабатывает руки, плечи и верхнюю часть спины и может выполняться сидя или стоя, с отягощениями для рук или без них.

Наклонитесь вперед с плоской спиной, представив, что кто-то тянет веревку от вашей головы к стене перед вами и от вашей спины к стене позади вас.
Вытяните руки прямо вперед и медленно отведите их назад, прижимая локти к телу, как если бы вы гребли на лодке. Оттянитесь назад, делая глубокий вдох, пока не почувствуете, что лопатки сближаются, стараясь не растягиваться слишком сильно.
Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
Повторите это движение 10-20 раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

Кросс-стрейч через плечо

Теперь, когда вы хорошо потренировали свои плечи, пришло время продемонстрировать им некоторую тренировку с красивой завершающей растяжкой, которую следует выполнять без утяжеления рук.

Сидя или стоя, сделайте глубокий вдох и скрестите одну руку на груди, зацепив ее за локтевую складку противоположной руки.
Вдохните и выдохните, чувствуя растяжение, и задержитесь на 10-20 секунд.
Повторите движение с противоположной стороны.
Вы можете повторить последовательность 3-5 раз или до тех пор, пока не почувствуете, что достигли хорошей растяжки для заминки.

Эта простая, малоэффективная последовательность действий — идеальный способ начать ежедневную тренировку при боли в плече. Со временем вы должны заметить увеличение силы и гибкости вашего плеча, что может помочь уменьшить боль в плече от нормального повседневного износа. Если вы испытываете боль в плече, которая не проходит после упражнений, вам следует обсудить с врачом варианты лечения.Наши сертифицированные врачи также готовы помочь и могут предложить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для нашей нехирургической, одобренной FDA процедуры для лечения боли в коленях, бедрах и плечах. Просто заполните форму ниже, и член команды AROmotion свяжется с вами.

Вводя свои данные и нажимая «Отправить», вы даете согласие на то, чтобы представители нашей компании связались с вами по телефону, электронной почте, тексту / SMS, а также с помощью систем автоматического набора номера и предварительно записанных сообщений на номер (а) и адрес электронной почты. (а), перечисленные выше, даже если ваш номер, указанный в форме выше, находится в национальном или государственном списке для запрещенных звонков.Ваше согласие не требует от вас покупки каких-либо товаров и / или услуг, и вы понимаете, что вам не требуется подписывать это разрешение для получения услуг.