Тренировки для тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Комплексная тренировка: все тело за 30 минут

декабря 1. 2020

Раздельный график включает в себя тренировку одной или двух групп мышц за сеанс, три-четыре раза в неделю. Выполняя упражнения, дающие нагрузку на все тело, во время каждой тренировки вы задействуете все основные группы мышц. Если вы привыкли к раздельной программе тренировок, это может показаться немыслимым, но в этом есть реальные преимущества, и мы расскажем о них.

Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва, концентрация на одной или двух группах мышц во время раздельной программы может вызвать сильную мышечную боль. Разделение объема упражнений на несколько дней уменьшит это. После 5 подходов упражнений для ног вы почувствуете себя намного менее скованными, чем после 15 подходов.

Вы также можете увеличить объем тренировок, тренируясь таким образом. Объем тренировки — это комбинация подходов, повторов и веса. Распределяя все подходы на несколько дней, вы можете делать больше повторов с более тяжелыми весами. Вы можете тренироваться усерднее, когда ваши мышцы еще свежие, чем если бы вы только что сделали 10 подходов.

Даже если у вас плотный график, такие тренировки означают, что пропуск тренировки — это еще не конец света. Вместо того, чтобы пренебрегать определенной группой мышц в течение недели, вы немедленно включаете ее в свое следующее занятие. Если у вас очень мало времени, вы можете создать суперсеты на мышцы-антагонисты, чтобы ускорить тренировки. Сюда входит выполнение двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц, сразу друг за другом. Например, попробуйте совместить упражнение с вертикальной тягой, такое как жим от плеч, с вертикальной тягой, такой как подтягивание. Вы сначала выполняете упражнение на плечи и сразу после этого подтягиваетесь, а затем отдыхаете.

30-минутная комплексная тренировка для всего тела
Мы собрали для вас пример тренировки ниже. Она сочетает в себе все описанные нами техники, и вы можете легко настроить ее под себя с помощью своих любимых упражнений для разных групп мышц. Не забудьте взять с собой протеиновый коктейль, например наш Vegan Perfection Special Series

, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки.

1 ДЕНЬ
1a Жим штанги лежа 3 x 6
1b Тяга штанги 3 x 6
2а Приседания со штангой на груди 3 x 8
2b Жим над головой 3 x 8
3а Подтягивание 2 x 8
3b Сгибание ног 2 x 12

2 ДЕНЬ
1а Тяга гантелей 3х8
1b Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
2а Жим ногами 3 x 10
2b Жим одной рукой от плеча 3 x 10
3а Тяга верхнего блока 2 x 12
3b Разгибание ног 2 x 12

3 ДЕНЬ
1а Приседания 3 х 6
1b Румынская становая тяга 3 x 6
2a Сведение рук на блоках 3 x 10
2b Тяга блока вниз прямыми руками 3 x 10
3а Тяга верхнего блока на трицепс 2 x 12
3b Сгибание рук в кроссовере 2 x 12

Стартап придумал мотивирующее приложение для фитнеса, показывающее, как тело будет выглядеть после тренировок

Американский стартап EnvisionBody разработал технологию, которая показывает пользователям, как они будут выглядеть после регулярных занятий спортом. Компания планирует запустить фитнес-приложение с дополненной реальностью в 2021 году. По словам EnvisionBody, их цель — мотивировать людей к действию.

Основательница EnvisionBody Салина Рэй ведёт переговоры с крупными компаниями в сфере здравоохранения и фитнеса для запуска приложения, пишет The Washington Post. Стартап представил технологию, позволяющую пользователям увидеть возможный результат тренировок, на международной выставке электроники CES 2020.

---

---

«На протяжении десятилетий компании использовали фотографии до и после, чтобы мотивировать людей купить их продукт или заняться спортом, — сказала Рэй. — Разумно использовать новейшие технологии и передавать их людям посредством видео в реальном времени, а не через плоские неподвижные картинки».

У EnvisionBody, основанной в 2013 году, есть три патента на технологии, способные изменять изображение в зависимости от физических нагрузок. Стартап использует данные датчиков частоты сердечных сокращений, компьютерное зрение и искусственный интеллект, чтобы показать возможные результаты тренировок на основе текущей формы тела и того, сколько усилий человек вкладывает в занятия.

Рэй предполагает, что программное обеспечение компании будут встраивать в спортивное оборудование дома и в тренажерных залах. «Если в спортзале уже есть камера и большой экран, EnvisionBody может легко взаимодействовать с ними», — отметила предпринимательница.

Создание реалистичных изображений тела после занятий спортом требует огромного количества пользовательских данных. EnvisionBody ещё не обладает базой активных пользователей, поэтому компания полагается на программное обеспечение, использующее данные партнёрских платформ о строении и измерении объёмов тела.

«Легко добавить что-нибудь к телу, например фильтры, которые вы видите в Snapchat. Трудно создать иллюзию того, что что-то было удалено», — добавил ведущий разработчик ПО EnvisionBody Филипп Левицки. Он также управляет консалтинговым агентством в области дополненной реальности, сотрудничавшим с Marvel, Disney и Microsoft.

Тренировка дома для похудения на каждый день для женщин — 6 ноября 2021

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

• увеличения выносливости мышц;
• укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

shutterstock.com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

• 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
• 2 упражнение: работа на пресс;
• 3 упражнение: работа на ноги;
• 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.
  

Домашняя тренировка: видео

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

Тренировки Body sculpt — Фитнес Лэнд

.

Фитнес-рельефы тела в наши дни в моде. Постепенно барышни, падающие от лёгкого дуновения ветерка, перестают нравиться мужчинам. Восхищение вызывают женщины с развитыми квадрицепсами, ягодичными мышцами. Сбросить килограммы и быть бледной, нервной сейчас неактуально. Подтянутость, стройность, бодрость являются трендом современности. Возникает резонный вопрос: «Как добиться приемлемых результатов?» Body sculpt решит все проблемы.

Занятия body sculpt отличаются от тренировок в тренажёрном зале. Девушки выбирают быстрый режим. От привычных трёх или четырёх подходов отошли. Упражнение делается определённое количество раз. Время на отдых ограничено. Заданный ритм призван совместить силовые и кардионагрузки. Лёгкие, сердечная мышца активно включаются в работу, тренируется выносливость. Лишний вес постепенно уходит.

Главная цель – формирование мышечного рельефа. Уменьшение массы тела происходит не столь быстро, как хотелось бы. Зато нагружаются конкретные группы мышц. Задействуются плечи, руки, пресс, спина, бёдра, ягодицы. Связки и кости становятся крепче.

Боди-скульпт предполагает тренировки с отягощениями: приседания, жим, становую тягу, выпады. Используются бодибары, гантели, степ-платформы, амортизаторы, эспандеры.

Новичкам не стоит страшиться чрезмерных нагрузок. Однако если тело не подготовлено, нужно начать заниматься с минимальным весом или вовсе без него. Нагрузка увеличивается по мере повышения выносливости и улучшения физических кондиций.

Алгоритм выполнения упражнений:

разминка, призванная разогреть мышцы, подготовить связки;

основная часть, предполагающая аэробный режим;

заминка, являющаяся переходным режимом, подразумевающая растяжку, расслабляющие упражнения.

Занятия body sculpt отличаются динамичностью и разнообразием. Иными словами, соскучиться и даже немножко полениться при всём желании не получится. Правда, для достижения лучших результатов руководство процессом должно быть возложено на опытного тренера.

Преимущества боди-скульпта

Занятия в тренажёрном зале нравятся не всем.

— Body sculpt даётся легче, а его эффективность сомнений не вызывает.
— Мышцы становятся рельефными, лишние килограммы таят.
— Развивается выносливость.
— Прорабатываются все группы мышц.
— Заниматься попросту приятно.

Противопоказания

Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Травмы, больные суставы и позвоночник тоже должны заставить задуматься. Возможно, в данном случае будет целесообразно отдать предпочтение другому виду физических нагрузок либо заниматься по специальной облегчённой программе. При простуде, вирусных инфекциях лучше отложить занятия боди-скульптом до той поры, пока не выздоровеете. Насиловать себя и проверять организм на прочность не надо.

Рельефное тело к лету. Эксперт о том, как тренироваться без вреда здоровью | СПОРТ: События | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы переполняются, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но зачастую делают это неправильно, иногда реально рискуя собственным здоровьем. Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Михаил Высочанский подробно рассказал «АиФ-Юг», как избежать ошибок.

В чем проблема?

«К большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. — Рассказывает Михаил Высочанский. — Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф».

По словам спортсмена, существует ряд проблем-причин, с которыми можно столкнуться, как только захочется одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

«Для грамотного массонабора нужно правильно питаться, — объясняет тренер. — Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой».

Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потреблять фрукты следует в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

«Не садитесь на диеты, — настаивает Михаил Высочанский. — Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы — занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы».

Неправильные тренировки

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят жир, но вместе с жиром и мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделять по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс.
• День 2 – спина и трицепс.
• День 3 – ноги и плечи.

И не стоит забывать о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Недостаточная активность

«Пора обратить внимание на способ жизни, — говорит тренер. — Если ваш день это — машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться. Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе».

Также крайне необходимо соблюдение режима сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спать нужно не менее 7 часов и ложиться в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

Для ускорения восстановительного процесса делать миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

TOTAL BODY » ТОТАЛьная тренировка на всё тело

ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты

TOTAL BODY – силовая тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц.

Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму даже без изменения массы тела. В тренировке используются небольшие отягощения, и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.

Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело.  Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».

Тотал боди для тех, кто хочет:

• Похудеть
• Укрепить мышцы
• Привести тело в тонус
• Увеличить выносливость и силу

---

В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body:  Body Sculpt и Total Body Power.

Некоторые клиенты приходят в фитнес за укреплением и прокачкой мышц, некоторые за похудением и рельефом, а некоторые за тем и другим. Разделяя направление Total Body мы даем вам еще больше выбора и еще больше разнообразия:)

Теперь о самих тренировках

Главное отличие этих тренировок:

В Body Sculpt силовые упражнения с небольшим отягощением выполняется без отдыха в аэробном режиме в 1 или 2 подхода, в Total Body Power упражнения могут быть силовые или функциональные, более тяжёлые чем в Body Sculpt, выполняются в 3-4 подхода, с отдыхом между ними (вариантом может быть и круговая тренировка, могут использоваться петли для проработки отдельных мышечных групп.)

Тем самым Total Body Power больше рассчитано на гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на рельеф (просушку).

---

---

Противопоказания:

• Беременность.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Воспалительные процессы
• 2 и 3 стадия варикоза
• Болезни сердца и сосудистой системы.

тренировок для похудания, говорит тренер, должен делать каждый старше 40 лет — ешьте это не то

Есть несколько универсальных истин, которых мы можем ожидать от жизни: скука и долгое ожидание в DMV, уплата налогов и старение. Но в отличие от первых двух в этом списке, старение не заслуживает той плохой репутации, которую имеет в нашей культуре, одержимой молодежью. Фактически, вы можете продолжать оставаться сильным и активным с возрастом, регулярно занимаясь физическими упражнениями и придерживаясь здорового питания.

Тем не менее, наши тела начинают естественным образом замедляться, когда мы начинаем приближаться к 40 годам.Если мы не будем оставаться активными, наш метаболизм естественным образом снижается, и мы теряем мышечную массу и аэробные способности. Гормональные изменения у женщин в перименопаузе (также известные как период перед менопаузой) также могут влиять на метаболизм, прочность костей и многое другое. Эти факторы могут затруднить пожилым людям поддерживать здоровый вес, худеть и оставаться активными.

К счастью, со многими из этих изменений можно бороться с помощью регулярных упражнений, особенно силовых. Каждый человек старше 40 лет должен заниматься каким-либо видом силовых тренировок, будь то поднятие тяжестей или включение упражнений с собственным весом во время прогулки, чтобы нарастить мышцы и стать стройным.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны выполнять какую-либо форму силовых тренировок два раза в неделю в дополнение к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.

Как тренер, я особенно рекомендую комплексные двигательные упражнения, то есть движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Эти движения заставляют ваше тело задействовать больше групп мышц одновременно, что сжигает больше калорий, тренирует несколько частей вашего тела одновременно и помогает вам быстрее стать стройнее.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сложные упражнения также способствуют лучшему равновесию и координации мышц, поскольку разные группы мышц работают вместе для достижения цели. (К тому же это более эффективно по времени, чем просто проработка одной группы мышц за раз.)

Не знаете, с чего начать заниматься поднятием тяжестей? Я создал две тренировки, которые должны выполнять все люди старше 40 лет, чтобы оставаться сильными и стройными. Они идеально подходят для занятий в тренажерном зале или дома с некоторыми модификациями оборудования.Вам понадобятся гантели, скамья, широчайший гриф и какая-то подвеска (например, кольца или эспандер, обернутый вокруг перекладины). Включите их в свой распорядок силовых тренировок, и вы быстро станете сильным и стройным. А чтобы узнать больше о тренировках, соответствующих возрасту, посмотрите: Хотите похудеть после 40? Эксперты говорят, что делайте эти упражнения.

Тим Лю

Встаньте перед грузом, выпрямив грудь и отведя плечи назад. Отведите бедра назад, затем присядьте, чтобы ухватиться за перекладину или ручки.Удерживая корпус напряженным, а широчайшие втянуты назад, поднимите вес, двигаясь через пятки и бедра. Встаньте прямо наверху, сжимая ягодицы, затем снова опустите вес на землю перед выполнением еще одного повторения. (Хотите тренировку, идеально подходящую для напряженного утра? Попробуйте: эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, — говорит тренер.)

Тим Лю

Начните с того, что возьмите пару гантелей и сядьте на ровную скамью. Откиньтесь на спинку сиденья и поставьте гантели вверх, полностью выпрямив руки.Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части. Хотите больше секретов тренировок для стройного тела? Не пропустите: упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее, — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения.Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Tim Liu

Поставьте заднюю ногу на скамейку либо на верхнюю часть стопы, либо на подушечку стопы, и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.(У вас есть всего несколько минут, чтобы потренироваться прямо сейчас? Попробуйте вместо этого: этот 5-минутный взрыв всего тела накапливает мышцы и быстро тает жир.)

Тим Лю

Возьмите пару гантелей обеими руками друг против друга нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Ищете немного другой вариант тренировки? Продолжайте читать о второй тренировке, которую я подготовил для людей от 40 лет и старше, чтобы похудеть.И не пропустите: «Выполняйте эти упражнения для летнего подтянутого и здорового тела», — говорит тренер.

Tim Liu

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. И, говоря о приседаниях, согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю, C.S.C.S.

Для выполнения тяги с собственным весом возьмите имеющееся у вас оборудование.Это могут быть кольца (как у меня здесь), штанга или ремень для подвески TRX — все, что у вас есть. Если вы используете ремешок, используйте нейтральный хват (ладони обращены к вам). Если у вас есть штанга, вы можете использовать пронационный (ладони вверх) или супинированный (нижний) хват.

Вытяните ноги вперед и слегка отклонитесь назад как минимум на 45 градусов. Держа корпус напряженным и бедра высоко, подтянитесь, двигая локтями по направлению к бедрам. Сильно сожмите широчайшие и верхнюю часть спины, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся внизу, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Тим Лю

Начните движение, положив гантель на рабочую ногу. Удерживая корпус напряженным, вытяните бедро вверх, проталкивая пятку. Сильно сожмите верхнюю часть в течение двух секунд, а затем полностью опустите ногу перед выполнением еще одного повторения. А вот еще несколько приемов упражнений для уменьшения количества упрямого жира, говорят эксперты.

Тим Лю

Начните с того, что гантели будут рядом с вашими плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Нужно больше идей для тренировок? Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

6 тренировок для всего тела, которые так же увлекательны, как и игры | Фитнес

Мы все знаем, что главное в тренировках — делать их увлекательными, а лучший способ развлечься — это держать себя (и свое тело) в догадках. В этом смысле импровизированные тренировки, которые больше похожи на игру, чем на упражнения, являются ключевыми.

Вам не нужно быть сертифицированным тренером, чтобы создать эффективную тренировку для всего тела. Попробуйте эти забавные творческие способы выработать распорядок дня на ходу, который также заставит вас потеть.

«Эта простая тренировка с отягощениями, ориентированная на схему, ускорит ваш метаболизм и увеличит количество сжигаемых калорий после тренировки», — говорит Брэндон Хиросе, личный тренер на Crunch 59th Street в Нью-Йорке.

Как это сделать:

1. Выберите три упражнения: нижняя часть тела, кора и движение верхней части тела.
2. Посмотрите номер телефона вашего контактного лица в чрезвычайных ситуациях или последнего человека, которому вы писали текстовое сообщение. Их номер телефона определяет вашу схему представительства. Нули считаются как 10 повторений.
3. Просмотрите их номер телефона, попеременно выполняя три упражнения. Например, если их число 555-700-6498, и вы выбрали в качестве упражнений сплит-приседания, планку и отжимания, вы бы сделали:

555-700-6498
5 сплит-приседаний
5 планок
5 отжиманий
7 сплит-приседаний
10 планок
10 отжиманий
6 сплит-приседаний
4 планки
9 отжиманий
8 сплит-приседаний

4. Всего трижды набери их номер телефона.Итак, в этом примере второй круг начнется с 5 досок.

Отдыхайте между раундами в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новички отдыхают 60–90 секунд, промежуточный отдых 30–60 секунд и продвинутый отдых 30 секунд.

Помните тех оригами гадалок (они же ловцы кути), которых вы делали в детстве? Сделайте его для ностальгии и отличной тренировки. «Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом веселье и интерес. Каждый раз, когда вы играете, вы можете тренироваться по-разному », — говорит сертифицированный личный тренер Келли Фьеррас, RDN.«Эта тренировка также позволяет вам иметь структуру и рекомендации, не придумывая их по ходу дела». Вы можете делать это в одиночку или с друзьями.

Как это сделать:

1. Создайте гадалку. На четырех внешних клапанах напишите: кардио, сила, корпус и растяжка.
2. Внутренние створки пронумерованы от 1 до 8, как это обычно делается.
3. Под каждым клапаном напишите упражнения, такие как бёрпи, отжимания, прыжки в горы, альпинизм, приседания, планка, приседания и высокие колени.(Обязательно бросьте вызов самому себе — вы можете сделать больше, чем 1 бурпи! К тому же, вы хотите попотеть, верно?)
4. Выберите одно из четырех слов. Длина слова — это то, сколько раз вы двигаете гадалку. Итак, если вы выберете «кардио», вы сделаете его шесть раз.
5. Затем выберите одно из чисел. Вот сколько сетов вы сделаете. (После того, как число выбрано, вы не можете выбрать его снова.) Переместите гадалку так много раз еще раз.
6. Выберите другой номер внутри этого времени. Это ваши представители.(После того, как число выбрано, вы не можете выбрать его снова.) Посмотрите под клапан, чтобы увидеть, какое упражнение вы будете выполнять, и сделайте его для выбранных подходов и повторений, отдыхая 15–30 секунд между подходами.

Повторяйте это, пока не сделаете каждое упражнение. Вы также можете повторить все это снова, возможно, сделав новую гадалку с помощью новых упражнений.

«Идея [этой схемы тренировок] состоит в том, чтобы развлечься и заставить работать не только тело, но и разум», — говорит Кристал Фазано, элитный персональный тренер в Chelsea Piers Fitness в Бруклине.

Как это сделать:

1. Определите количество упражнений, которые вы будете выполнять, посчитав, сколько букв в вашем имени. Если их меньше пяти, укажите также свою фамилию. Итак, если вас зовут Двейн, придумайте шесть упражнений для разных частей тела. Может быть, это V-up, приседания сумо, выпады с ходьбой, алмазные отжимания, подъемы Y-T-I лежа и альпинисты-кроссоверы.
2. Определите количество раундов, которое вы сделаете, посчитав буквы в своей фамилии.
3. И наконец, вместо повторений используйте время — свой возраст.

Итак, в этом примере, если Дуэйну 33 года, а его фамилия состоит из восьми букв, он будет выполнять каждое из шести упражнений в течение 33 секунд, выполнив всего восемь раундов.

«Вы можете делать это с друзьями», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный ACE персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям. «Пусть каждый достанет по листу бумаги и посмотрит, к чему приведет ваше приключение.”

Как это сделать:

1. Решите, как долго будет продолжаться ваша тренировка. Тогда вместо повторений используйте время. Для тренировки в стиле HIIT выполняйте каждое упражнение по 15–45 секунд и отдыхайте в 2–3 раза дольше между упражнениями.
2. Возьмите несколько листков бумаги и запишите на каждом из них любимое упражнение. Смешайте это, включая различные движения, которые включают пять основных моделей движений: сгибание и подъем (как приседания), одна нога (выпады), толчок (отжимания на скамье), тяга (подтягивания) и вращение (ходьба на горизонтальной планке).
3. Сложите каждый лист пополам и переложите все в миску или банку.
4. По одному наугад нарисуйте лист бумаги и выполните это упражнение, соблюдая соотношение работы и отдыха. Продолжайте в течение установленного времени, которое у вас есть.

Если вы делаете это в группе, пусть каждый по очереди выполнит упражнения по рисованию.

«Музыка может помочь ускорить тренировку, и вам не нужно считать повторения или смотреть на часы — вы просто чувствуете это. За определенным количеством ударов в минуту стоит наука, но все разные, поэтому, какая бы песня ни заставляла вас двигаться, будет правильной », — говорит Кэтрин Коннорс, элитный личный тренер в Chelsea Piers Fitness в Нью-Йорке.Включите свой плейлист и следуйте этому протоколу.

Как это сделать:

1. Выберите упражнение для нижней и верхней части тела, взрывное или силовое упражнение.
2. Для каждого стиха все время выполняйте одно упражнение. Во время припева держитесь за доску. Так что, возможно, это: приседания с пистолетом, планка, отжимания, планка, выпады с прыжком.

Когда песня закончится, выберите новые упражнения для следующей песни. Продолжайте в течение имеющегося у вас времени, отдыхая по мере необходимости между песнями.

Не нужно покупать специальную колоду карт для тренировки. Вот как можно использовать базовые карты.

Как это сделать:

1. Выберите четыре упражнения — для верхней части тела, нижней части тела, кора и кардио. Крокфорд говорит, что старайтесь выбирать упражнения во всех трех плоскостях движения.
2. Назначьте упражнение каждому костюму. Может быть, булавы — супермены, бубны — ягодичные мосты, червы — боковые доски с вращением, а пики — берпи.
3. Разделите карты по мастям и сложите каждую в стопку.Перетасуйте каждую стопку отдельно.
4. Вытяните карту из первой стопки. Костюм определяет упражнение, а значение определяет количество повторений. Лицевые карты — 10 повторений. Тузы — 15 повторений.

Продолжайте вытягивать карточки из каждой стопки по порядку, чтобы получить сочетание всех четырех упражнений. Делайте это столько, сколько у вас есть, каждый раз отдыхая около 30 секунд после четвертого упражнения.

Преимущества тренировок для всего тела для потери массы и веса

Вы можете сжечь больше калорий и нарастить больше мышц с помощью стратегических тренировок для всего тела.

Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages

Вы знаете, что вам нужно регулярно уделять время тренировкам. Но как узнать, максимально ли вы используете это время и действительно получаете пользу от него с головы до ног? Один из способов — выбрать тренировки для всего тела, которые задействуют несколько групп мышц на каждом занятии.

Это может идти вразрез с советами, которые вы слышали от преданных поклонников дней для ног или целенаправленных упражнений по лепке рук.

«Эти типы тренировок все еще могут быть эффективными», — говорит физиолог Том Холланд из CSCS из Коннектикута.«Но для большинства людей более предпочтительным вариантом будет тренировка всего тела».

Что такое тренировка всего тела?

Термин «тренировка всего тела» не требует пояснений, но это нечто большее, чем просто движение руками и ногами.

«Хорошая тренировка для всего тела нацелена на верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Холланд. Речь идет не об одном единственном движении, которое делает все, а о том, чтобы сочетать разные движения с короткими периодами отдыха между ними.

Не требуется и специального оборудования. Фактически, некоторые из наиболее эффективных тренировок используют только вес вашего тела в качестве сопротивления. Благодаря этому режимы для всего тела также можно легко изменить в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.

«Любой человек, от новичка до опытного спортсмена, может извлечь выгоду из хорошей тренировки всего тела», — говорит Холланд.

5 преимуществ тренировок всего тела

Но преимущества тренировки всего тела выходят далеко за рамки тренировки нескольких групп мышц за короткий промежуток времени.По словам Холланда, наряду с правильным планом питания, планы для всего тела могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса — будь то потеря веса, потеря веса или просто ощущение силы и здоровья.

Вот несколько причин, по которым подход всего тела может быть для вас хорошим вариантом.

1. Они сочетают кардио и силовые тренировки

Упражнения, нацеленные на отдельные части тела, как правило, направлены на наращивание силы и тонизирование мышц, в то время как аэробные упражнения (например, бег трусцой или езда на велосипеде) в основном улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.Но хорошая тренировка для всего тела сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что, как показывают исследования, является разумным шагом по нескольким причинам.

В исследовании PLOS One , проведенном в январе 2019 года, например, взрослые с избыточным весом, которые сочетали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, снижали факторы риска для здоровья сердца больше, чем люди, которые выполняли только одно или другое, даже когда общее количество упражнений было одинаковым.

И в исследовании Obesity , проведенном в ноябре 2019 года среди людей с ожирением, те, кто выполнял рекомендованные количества как аэробных упражнений, так и силовых тренировок, имели более низкую распространенность заболевания, чем те, у кого было много одного, но не другого.

Holland предлагает начинать тренировку всего тела с кардиоинтервалов, например, 30 секунд прыжков с прыжками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем чередуйте классические движения, нацеленные на разные группы мышц.

«Такие упражнения, как отжимания, планки, выпады и приседания, существуют всегда, и это потому, что они действительно хорошо работают», — говорит Холланд. «Не делайте ошибку, думая, что они неэффективны только потому, что они базовые».

2. Вы увеличите сжигание калорий и нарастите больше мышц

По данным Американского совета по упражнениям, одновременная работа нескольких групп мышц означает, что вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы вы сосредоточились только на одной части тела.

Он также увеличит безжировую мышечную массу по всему телу, что может благотворно повлиять на ваш метаболизм. (Другими словами, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня, а не только во время упражнений.)

Сосредоточение всей тренировки на только на руках, ногах или прессе означало бы, что вы могли бы уделять больше времени этой части тела и работать с этими мышцами дольше и усерднее. Но исследования показывают, что это может не привести к увеличению мышечной массы.

Небольшое исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивало силу и прирост мышц у мужчин, которые следовали режиму разделенного тела, и тех, кто придерживался режима всего тела. Мужчины в группе с разделенным телом тренировали каждую группу мышц раз в неделю, выполняя несколько упражнений для каждой группы мышц. Те, кто участвовал в группе всего тела, выполняли одну и ту же тренировку три раза в неделю, каждый раз выполняя только одно движение на каждую группу мышц.

Обе группы набирали силу и мускулы, но те, кто участвовал в группе всего тела, набирали большую толщину мускулов на предплечьях.Полученные данные свидетельствуют о «потенциально превосходном» преимуществе более частых тренировок всего тела для наращивания мышечной массы (хотя и не обязательно для наращивания силы), писали авторы исследования, возможно, из-за того, что уровни синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение всей недели.

3. Вы можете делать это где угодно и когда угодно

Если вы собираетесь посвятить всю тренировку одной части тела, вам придется проявить изобретательность — или вам понадобится тренажерный зал, предназначенный для изоляции и повышения тонуса определенных групп мышц.Но с множеством планов всего тела ваш собственный вес — это все, что вам нужно.

Когда вы используете вес своего тела в качестве сопротивления, ваши группы мышц автоматически работают вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать друг друга, говорит Холланд; просто подумайте о том, как ваши плечи, пресс и ягодицы задействованы, например, когда вы держите планку.

«Любой, от новичка до опытного спортсмена, может извлечь выгоду из хорошей тренировки всего тела».

Конечно, упражнения для всего тела не должны ограничиваться только упражнениями с собственным весом.Если вы хотите смешать это, вы можете добавить гантели, эспандеры или стабилизирующий мяч — все это можно включить в домашнюю тренировку. Если у вас есть доступ к тренажеру, подумайте о том, чтобы потратить некоторое время на гребной тренажер, который одновременно прорабатывает плечи, руки, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги.

Хорошая тренировка всего тела также не займет много времени. «Если вы объедините пять движений по 30 секунд каждое и повторите последовательность пять раз, это будет отличная тренировка всего за 15 минут», — говорит Холланд.(Отдыхайте несколько секунд между каждым движением и 30 секунд между каждым движением.)

4. Они снижают риск травм

По данным клиники Мэйо, упражнения для всего тела также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс и чрезмерные травмы. Во-первых, нацеливание на несколько частей тела на каждой тренировке означает, что вы с меньшей вероятностью подвергнете непропорционально большую нагрузку одному суставу или группе мышц, как это могут сделать бейсбольный питчер или марафонец.

Plus, укрепление всех ваших основных групп мышц может обеспечить встроенную защиту от распространенных травм, связанных с чрезмерным использованием, таких как стрессовые переломы, разрывы сухожилий или связок, падения и боли в спине.По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью ваших костей, соединительной ткани и мышц, что может снизить риск таких травм.

5. Вы можете запланировать много дней отдыха

Профессиональные спортсмены, которые посещают тренажерный зал дважды в день, могут позволить себе роскошь сосредоточить каждое занятие на разных частях тела, но для большинства из нас это просто не так. «Если вы подходите только для трех или четырех настоящих тренировок в неделю, это должны быть тренировки всего тела», — говорит Холланд.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности (или не менее 75 минут активности высокой интенсивности) каждую неделю, а также два или более дней силовых тренировок. По словам Холланда, с помощью тренировок на все тело можно достичь этих целей, сохраняя при этом некоторое время для восстановления между тренировками.

«Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах, и этим мышцам нужно время, чтобы их восстановить», — говорит он. «Так что, может быть, вы возьмете выходной между тренировками, или, может быть, вы измените его и сделаете что-то другое», — говорит он.Легкие занятия, такие как ходьба или плавание, — отличный способ оставаться активным в дни между тренировками всего тела.

«Большинство людей не хотят беспокоиться о том, чтобы делать руки два раза в неделю, ноги два раза в неделю и кардио два раза в неделю», — говорит Холланд. «Если вы можете вместить все это в несколько тренировок в неделю, вы можете провести остальные дни, занимаясь чем-то еще, что вам нравится».

Тренировки для всего тела, которые мы любим

Тренировка всего тела без пота для напряженного декабря

В суете праздничного сезона одним из первых занятий может стать тренировка.В некоторые дни конференц-звонок затягивается или ваш начальник может попросить вас остаться на работе дольше, чем вы планировали, а затем вы пропустите урок тренировок в обеденное время или после работы.

А есть дни, когда у нас просто нет энергии, мотивации или времени, чтобы принять душ, прежде чем наступит праздничный счастливый час, и мы используем это как предлог, чтобы убрать упражнения из нашего календаря. Ненавижу рассказывать вам: ни одно из этих затруднений не может служить оправданием.

Для тех дней, когда у вас нет времени в этом месяце, я составил простую процедуру, которую вы можете выполнять где угодно (от гостиной до офиса), которая проработает каждую часть тела, не оставляя вас в потном беспорядке. .Держите его в заднем кармане в следующий раз, когда вам понадобится быстрое тонизирование в вашем напряженном графике.

Структура тренировки

Ваши тренировки будут разбиты на два режима: тренировка без пота и кардио-дни, хотя кардио — не столько рутина, сколько напоминание о необходимости вставать несколько раз в день и пошевеливайся. Если вы можете выделить 30 минут в своем расписании на пробежку или кардио-тренировку с друзьями, отлично! Но суть тренировки в этом месяце в том, что ее можно выполнить в крайнем случае, если вы хотите сжать некоторые упражнения (но не можете принять душ) и после этого вам нужно выглядеть презентабельно.Так что все дело в том, чтобы найти способы украдкой совершить дополнительные движения и сжечь калории в течение дня, чтобы достичь этих 30 минут.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: Программа без потоотделения

День 2: Отдых

День 3: Программа без потоотделения

День 4: Кардио

День 5: Отдых

День 6: Отдых

День 7: Без потоотделения

День 8: Кардио

День 9: Без пота

День 10: Отдых

День 11: Кардио

День 12: Отдых

День 13: Без пота

День 14 Отдых

День 15: Без пота Программа

День 16: Кардио

День 17: Программа без потоотделения

День 18: Отдых

День 19: Программа без потоотделения

День 20: Кардио

День 21: Отдых

День 22: Программа без потоотделения

День 23: Отдых

День 24: Программа без потоотделения

День 25: Кардио

День 26: Программа без потоотделения

День 27: Отдых

День 28: Программа без потоотделения

День 29: Отдых

День 30: Программа без пота

День 31: Кардио

Кардио программа

Упражнения для сердечно-сосудистой системы отлично подходят не только для похудания и общей физической формы, но и для снижения настроения и стресса — это то, что мы все могли бы использовать во время отпуска.Еще больше причин найти способы повысить частоту сердечных сокращений в праздничный сезон. Кроме того, если вы будете активны короткими сериями в течение дня, ваше здоровье будет в центре вашего внимания, что может помочь вам сделать другой здоровый выбор, например, пропустить поднос с печеньем на офисной кухне.

Когда дело доходит до движения, небо — предел, но один из самых простых способов — отправиться на прогулку. 30-минутная ходьба в умеренном темпе сжигает около 100 калорий и помогает улучшить кровообращение и подвижность в организме.Или вы можете ходить в быстром темпе (быстрее) тремя разными рывками по 10 минут в течение дня. Более быстрая ходьба в общей сложности 30 минут сожжет около 200 калорий. Нет даже десяти минут, чтобы сделать перерыв? Установите будильник на телефоне каждый час в час. В это время прогуляйтесь по офису (с телефоном в руке, чтобы проверить электронную почту или поговорить) в течение пяти минут. Если делать это шесть раз в течение дня, вы получите 30 минут кардио.

Еще несколько идей: приготовить праздничный рецепт или печенье на кухне? Помешивая, наливая, измеряя и читая рецепты, маршируйте на месте.Если вы находитесь на кухне 30 минут, это будет 30 минут движения. В доме есть лестница? Каждый раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, добавляйте еще пять повторений (вверх и вниз). Стирать перед приходом гостей? Во время складывания делайте удары ногами или маршируйте на месте — и тогда, конечно, вам придется сделать несколько походов в спальню, чтобы убрать одежду. Все это учитывается при ежедневном подсчете кардио.

Банк рутинных упражнений без пота

Динамическая поза богини

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра и пальцы ног вывернуты.Поднимите руки над головой. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, и согните руки в положение стойки ворот. Чтобы по-настоящему проработать корпус и верхнюю часть спины, подтяните мордочку к позвоночнику и сожмите лопатки вместе. Эта поза прорабатывает не только ноги, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, но также верхнюю часть спины, корпус и руки. Встаньте и повторите это медленно 10 раз.

Пилатес Half Roll Down

Сидя на земле или на коврике, согните ноги в коленях.(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой с расслабленными плечами. Втяните мордочку к позвоночнику и медленно перекатитесь на поясницу. Задержитесь здесь или вытяните руки вверх для большей тренировки, а затем верните руки в центр и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Скручивание сердечника из стороны в сторону

Из сидячего положения перекатитесь обратно в полукаток вниз по пилатесу.Это ваша исходная позиция. Сложите руки вместе у груди, затем поверните вправо, не двигая коленями или ногами, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Лежащая нога Diamond Pulse

Лежа на животе, положите лоб на ладони. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем согните ноги в коленях. Сожмите пятки вместе, а затем попытайтесь оторвать верхнюю часть бедер от земли, сжимая ягодицы.Сделайте это 20 раз, оттягивая пупок от пола.

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю вдоль груди. Отведите лопатки от ушей и задействуйте пресс. Медленно надавите носом вперед и вверх, как будто вы толкаете носом шарик, а затем надавите вверх, приняв позу мини-кобры. Поднимите руки на один дюйм над землей и сожмите плечевые суставы вместе, затем опустите их обратно вниз. Повторить 10 раз.

Медитация сидя с пульсирующим прессом

Наконец, сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Положите руки на колени и на выдохе потяните пупок в сторону задней части комнаты (с хрустом пресса). Продолжайте пульсировать своим военно-морским флотом, чтобы проработать ядро, повторяя 30 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

тренировок с отягощениями и без — Fitbod

HIIT-тренировки верхней части тела могут быть увлекательными, но сложными. Благодаря более коротким, но более интенсивным тренировкам, которые обеспечивают тренировки верхней части тела HIIT, вы сможете нарастить мышцы и стать сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Лучшие упражнения HIIT для верхней части тела:

• Т-повороты на высокой планке
• Широкое отжимание
• Медвежье ползание
• Планка вверх и вниз
• Подъем рук на планке
• Отжимание на трицепс
• Жим от плеч

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для верхней части тела лучше всего выполнять Это тренировка в стиле HIIT, мы расскажем вам, как выполнять каждое упражнение, а также проиллюстрируем, как включить их в тренировку (доступны версии как с собственным весом, так и с отягощениями), чтобы вы могли максимизировать прирост силы верхней части тела.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

HIIT: Краткий обзор

HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это именно то, что следует из названия — тренировка, состоящая из периодов интенсивных упражнений с интервалами с короткими перерывами на отдых. Это очень полезно для тех, у кого мало времени и кто хочет максимизировать свои тренировочные усилия, улучшить свою силу и нарастить мышцы. В этой статье мы сосредоточимся на получении этих результатов, в частности, для верхней части тела.

7 упражнений HIIT для верхней части тела

Мы собираемся выполнить 7 упражнений, которые проработают вашу верхнюю часть тела, предоставив вам как весовые, так и утяжеленные версии, чтобы каждый мог их выполнять независимо от доступности оборудования.

1. Повороты на высокой планке

Проработанные мышцы: трицепс, плечи, квадрицепсы, поясница, кора

Масса корпуса

1. Встаньте на высокую доску. Это обычная поза планки, в которой вы поддерживаете себя руками, а не предплечьями.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки вытянуты. Ваше тело должно быть ровным до кончиков пальцев ног.
2. Включите ядро.
3. Перенесите вес влево и поверните тело вправо. Ваша левая нога должна поддерживать ваш вес в нижней части тела. Поднимите правую руку вверх и в стороны, образуя Т-образную форму с телом. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались поднятыми и не провисали до земли.
4. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы ваш вес оказался в центре.Однако не опускайте правую руку обратно на землю. Как только вы проведете его под своим телом, чтобы он оказался около левой талии, поверните назад в другую сторону, снова войдя в положение T.
5. После того, как вы выполните повторения с одной стороны, переключитесь на другую.

Весовая версия

Если у вас есть гантели, вы можете включить их в это упражнение. Выберите более легкий вес, так как вы будете перемещать его одной рукой.

Движение будет таким же, как и в версии без веса, с небольшими изменениями, включая гантели:

1. Когда вы займете исходное положение для высокой планки, возьмите гантели в каждую руку так, чтобы вы балансировали на гантелях.
2. Когда вы поворачиваетесь в сторону, переводя одну руку в Т-образную форму, вы будете поднимать гантель вместе с собой.
3. То же самое, когда вы опускаете руку вниз и проводите ею по телу, готовясь к следующему повороту. Держите гантель в руке.
4. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

2. Отжимания широким хватом

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Масса корпуса

1. Примите исходное положение для отжиманий, держа тело прямо с головы до пят.Однако на этот раз увеличьте расстояние между руками; стремитесь к шире плеч.
2. Согните руки в локтях и опуститесь на землю. Не забывайте сохранять прямую линию тела полностью вниз.
3. Когда вы достигнете максимально возможного уровня, нажмите как можно быстрее, вернувшись в исходное положение.
4. Повтор.

Весовая версия

Если у вас есть доступ к весам, таким как гантели или тарелка, вы можете делать отжимания широким хватом, но переносите вес на спину.Однако сначала убедитесь, что вам комфортно работать с весовой версией, прежде чем пытаться выполнять утяжеленную.

3. Медвежье ползание

Проработанные мышцы: плечи, грудь, спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора

Масса корпуса

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под углом 90 градусов.
2. Поднимите колени над землей, чтобы поддерживать себя руками и ногами.
3. Держитесь низко над землей и сохраняйте это положение, одновременно двигая вперед левую руку и правую ногу. Убедитесь, что вы перемещаете их на одинаковое расстояние.
4. Затем продвиньте вперед правую руку левой ногой.
5. Продолжайте медвежье ползание, пока не дойдете до конца дорожки. Затем развернитесь и повторите.

Весовая версия

Версия с гантелями аналогична весовой. За исключением того, что вы будете держать по две гантели равного веса в каждой руке, когда будете ползать, поднимая и неся с собой.

4. Доска вверх и вниз

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, ягодицы, кора

Масса корпуса

1. Исходное положение — традиционная поза планки на предплечьях. Держите тело на прямой линии, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сожмите таз и задействуйте корпус, удерживая его плотно. Затем перенесите вес на правое предплечье, перемещаясь с левого предплечья на левую руку.Затем перенесите вес на левую руку, переходя с правого предплечья на правую руку. Теперь вы должны занять высокую планку.
3. Теперь вернемся к планке предплечий. Сначала опустите левое предплечье, а затем правое. Это одно повторение.
4. Повтор.

Примечания: Старайтесь не поворачивать тело постоянно из стороны в сторону при переключении между планкой предплечий и высокой планкой. Включите ядро ​​и сведите количество оборотов к минимуму.

Весовая версия

Весовая версия аналогична планке с подъемом и опусканием собственного тела.Кроме того, чтобы усложнить задачу, при этом добавьте на спину гантель или гантель. Вы должны быть очень осторожны, чтобы не скручивать свое тело при подъеме и опускании, чтобы вес оставался на вашем теле.

5. Подъем рук в планку

Проработанные мышцы: плечи, корпус, спина

Масса корпуса

1. Начните с планки предплечья. Держите тело на прямой линии, руки и ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и поднимите левую руку перед собой, потянувшись вперед.
3. Затем верните эту руку в исходное положение, прежде чем сделать это снова правой рукой.
4. Повторить, чередуя стороны.

Весовая версия

1. Начните эту версию этого упражнения с отягощениями с высокой планки, держа по гантели в каждой руке. В качестве альтернативы вы можете использовать две весовые плиты равного веса.
2. Напрягите мышцы живота, поднимая левую руку с гантелью вверх и вперед перед собой.
3. Положите ее обратно, прежде чем переключиться на другую руку, поднимая ее перед собой, прежде чем снова опускаться.
4. Повтор.

6. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс

Масса корпуса

1. Встаньте на четвереньки, но лицом к потолку так, чтобы спиной к полу. Руки должны быть на ширине плеч, запястья прямо под плечами. Ваши пальцы указывают на пятки, а спина слегка наклонена.Стопы должны стоять на земле, а колени — под тупым углом; отойдите на 2-3 шага от своего тела.
2. Как только вы займете положение, медленно согните локоть, чтобы ваше тело погрузилось в яму. Остановитесь прямо перед тем, как ваша задница коснется земли.
3. Затем снова нажмите.
4. Повтор.

Весовая версия

Для весовой версии мы собираемся немного изменить его, выполнив отжимание на трицепс над головой. Для этого упражнения вы можете использовать гантели или гантель.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.
2. Держите туловище твердо и держите гантель или пластину за головой. Локти должны оставаться близко к ушам, указывая на потолок, при этом руки должны сжимать вес тела за головой. Если вы используете гантель, держите ее вертикально.
3. Согните таз так, чтобы спина не выгибалась, а затем нажмите вверх, выпрямляя руки в положении над головой.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.
5. Повтор.

7. Жим от плеч

Проработанные мышцы: плечи, руки, грудь, верхняя часть спины

Масса корпуса

Жим от плеч обычно выполняется с отягощением. Однако, если у вас нет доступа к гантелям, то отжимания со штангой — хорошая альтернатива, которая проработает ваши плечи без необходимости использования веса.

1. Встаньте в исходное положение на руках и пальцах ног. Однако, в отличие от традиционного отжимания, вы не будете удерживать прямую линию тела.Ваши бедра и ягодицы будут подняты в воздух, так что ваша верхняя и нижняя части тела образуют угол в 90 градусов или образуют перевернутую букву V.
2. Держите ноги на ширине плеч и на носках. Руки на ширине плеч. Посмотрите вниз так, чтобы ваша голова оказалась между руками.
3. Согните оба локтя, опуская голову к земле. Смотрите сквозь ноги, чтобы держать голову в правильном положении; не смотри вниз.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повтор.

Весовая версия

Если у вас есть доступ к весам, таким как гантели или штанга, вы можете выполнять традиционный жим от плеч.

1. Держите по гантели равного веса в каждой руке над плечами, согнув локти к земле. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, она должна располагаться на передней стороне ваших плеч. Возьмитесь за него хватом сверху, хватом на ширине плеч.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.
3. Подтяните сердечник и прижмите веса вверх и над головой. Вытяните руки.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение контролируемым движением.
5. Повтор.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

HIIT Примеры тренировок для верхней части тела

Вот два примера HIIT-тренировок для верхней части тела, которые вы можете попробовать: одну вы можете выполнять только с собственным весом, а другую — с отягощениями.

HIIT-тренировка без веса для верхней части тела

Время: 20 минут

Раундов: 5

• 40 секунд: Т-повороты высокой планки — влево
• 15 секунд отдыха
• 40 секунд: Т-повороты высокой планки — вправо
• 15 секунд отдых
• 40 секунд: отжимания согнувшись
• 15 секунд отдыха
• 40 секунд : трицепс
• Отдых 35 секунд

С отягощениями Верхняя часть тела HIIT-тренировка

Время: 20 минут

Раундов: 2

• 30 секунд на: ползание с гантелями
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на: жим гантелей или штанги от плеча
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на: утяжеление Т-вращение высокой планки — влево
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на: Вращение Т-образной планки с утяжелением — вправо
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на: Вверх и вниз
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на: Отжимание на трицепс над головой
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд на : Планка поднимается
• 20 секунд отдыха
• 30 секунд: широкое отжимание
• 1 минута отдыха для начала 2 раунда

Если вы хотите больше HIIT-тренировок для верхней части тела, перейдите в приложение FitBod.FitBod — это приложение, которое поможет вам стать сильнее и здоровее, создав индивидуальный план тренировок, и приблизит вас к вашим целям. Он даже учтет вашу историю тренировок и доступное вам оборудование!

Статьи по теме:

Заключительные ноты

HIIT-тренировка для верхней части тела гарантированно заставит вас вспотеть и поможет вам стать сильнее. Упражнения, которые мы рекомендовали в этой статье, можно уменьшить до веса собственного тела или сделать более сложными с отягощениями, так что каждый найдет что-то для себя.Попробуйте воспользоваться нашими примерами тренировок или посмотрите на FitBod еще несколько идей.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Легкая тренировка с собственным весом, которую можно выполнять прямо в спальне

Возможно, вы путешествуете, мало времени, очень заняты или просто не хотите ходить в тренажерный зал, чтобы потренироваться.Мы все были там. Но то, что вы пропускаете еженедельные занятия HIIT или полностью пропускаете тренажерный зал, не означает, что вы не можете попотеть с помощью тренировок с собственным весом, не выходя из спальни.

«Вам действительно нужно всего полчаса в день, и у каждого есть полчаса в день», — говорит Дэйв Паки, фитнес-тренер и владелец фитнес-академии в Виктории, Британская Колумбия. «Для людей, у которых мало времени или которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете выполнять домашние тренировки», — говорит он.«Вы можете тренироваться без веса».

Используя только свой собственный вес или предметы, найденные в вашей спальне, вот шесть упражнений и целый распорядок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования. Не стесняйтесь продолжать свой день или прыгайте обратно в кровать (после быстрого ополаскивания) и расслабьтесь. Ты заслуживаешь это!

Aaptiv также предлагает занятия с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей комнате, в тренажерном зале или в дороге.

Приседания

Приседания — ключевой компонент тренировок с собственным весом.Хотя важно овладеть правильной техникой приседаний, упражнение легко выполнять буквально в любом месте, и оно не требует никакого оборудования. Пухки предлагает стандартные приседания с собственным весом или приседания с прыжком. «Приседания с прыжком хороши, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и [работают] ноги», — говорит он. Известно, что приседания серьезно прорабатывают ягодичные мышцы. И, если у вас есть стул в вашей комнате, Пухки говорит, что вы можете использовать его для сплит-приседаний или выпадов.

Приседания

Мы знаем, что помимо наращивания мышц пресса, работа кора помогает улучшить форму для многих упражнений, включая бег.Плюс ко всему прелесть многих основных движений в том, что вы можете легко выполнять их дома. Пухки говорит, что приседания — это идеальный вариант для любой домашней тренировки. При необходимости вы можете подложить ноги под комод или под кровать для поддержки. Просто сначала убедитесь, что он прочный.

Берпи

«Берпи — одно из лучших» упражнений, которые можно выполнять в своей спальне, — говорит Пухи. Они прорабатывают многие мышцы вашего тела, а также помогают учащению пульса. Хотя бёрпи можно модифицировать, Паки предлагает включить прыжок в серию из шести приемов, прежде чем спускаться на пол.«Не все люди могут делать отжимания полностью, поэтому я обычно говорю:« прыгай, опускайся, а затем опускайся грудью на пол », но ты должен это делать».

Отжимания

Отжимания можно делать на полу в комнате, на земле или на коврике для тренировок. Если вы хотите испытать себя, вы также можете сделать это со стулом. «Стулья отлично подходят для различных видов отжиманий», — говорит Пухи. Он предлагает поставить ноги на стул и выполнять отжимания, приподняв ноги.«Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, начинаете вы или нет».

Планка

Планка — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только основные мышцы, удерживая позицию, но и мышцы рук и ног. Прелесть доски в том, что вы можете рассчитать время удержания и всегда стараться превзойти свою цель. Однако важно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы не повредить спину или запястья.

Силовые классы Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам с подсказками формы, поэтому вам никогда не придется задаваться вопросом, правильно ли вы все делаете.

Dips

Рабочий стул или каркас кровати пригодятся для отжиманий. Расположитесь подальше от мебели, вытяните ноги прямо и опустите тело на пол, используя силу рук. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение с собственным весом может показаться простым, но оно сжигает трицепсы.

«Вниз по лестнице»: тренировка с полным собственным весом без оборудования

Если вы хотите выполнить схему, которая гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и заставит мышцы гореть, Пухки предлагает что-то, называемое «вниз по лестнице».«Он заставляет своих клиентов делать то же самое в тренажерном зале, но говорит, что это можно делать где угодно, включая вашу спальню. Тренировка представляет собой серию из 10 различных упражнений с разными повторениями, начиная с 100 повторений. «Вы делаете 100, 90, 80, 70 и т. Д. Различных упражнений с собственным весом», — объясняет он. «И вы также время для себя. Таким образом, вы будете знать, поправляетесь ли вы ».

Вот схема: 100 приседаний, 90 приседаний, 80 выпадов, 70 прыжков, 60-секундная планка, 50 альпинистов, 40 отжиманий, 30 прыжковых приседаний, 20 V-ап или скручиваний и 10 бурпи. в конце.Затем, как говорит Пукки, «вы поднимаетесь вверх по лестнице» и снова выполняете схему в обратном порядке, начиная с бёрпи, постепенно переходя к приседаниям.

«Я занимался этим на выходных и забыл, насколько это сложно, потому что я всегда один преподаю», — говорит он. «Мне потребовалось 34 минуты, и мой пресс болел около месяца».

Вы можете полностью потренироваться, не выходя из спальни. Однако важно убедиться, что вы действительно доводите дело до конца и бросаете вызов самому себе.Легко попасть в тренировочную колею. Поэтому убедитесь, что вы чередуете домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале или бегом на свежем воздухе. Таким образом вы будете стимулировать свой разум и тело.

Ищете способы добиться успеха и бросить вызов самому себе? Aaptiv поможет вам.

Должны ли вы делать тренировки для всего тела или нацеливаться на определенные области?

Мы все слышали это: любители тренажерного зала хвастаются и хвастаются всеми достижениями, которые они получили во время «Дня ног», или тем, как они на самом деле «чувствуют это» после напряженного дня рукопашного боя.Но действительно ли нацеливание на определенные группы мышц — лучший способ спланировать вашу тренировку? В общем, выполнение тренировок всего тела более полезно для вашего распорядка по нескольким причинам. Всего тренировок тела можно:

1. Предотвратить плато
   Если вы чувствуете, что выкладываете все возможное во время каждого сеанса в тренажерном зале, но просто не видите желаемых результатов, причиной может быть плато. Постоянная проработка одних и тех же мышц одними и теми же способами заставляет ваше тело адаптироваться к движениям.Выполняя комплексную тренировку тела, становится намного проще переключать движения, чтобы тело не скучало.
2. Экономьте время
   Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день… Вы также можете ходить через день и делать столько же. При выполнении упражнений на все тело вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день недели. Когда вы прорабатываете все группы мышц, а не сегментируете их, нет необходимости усердно работать каждый божий день. Вместо этого направьте всю эту энергию и сосредоточьтесь на 3 или 4 дня в неделю, и вы увидите результаты в половине случаев.
3. Увеличьте время восстановления
   Хотите ли вы услышать это или нет, ваше тело нуждается в отдыхе так же, как и в активности. Если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вы не даете своему телу время на восстановление, которое ему нужно между тренировками с потом. Восстановление мышц необходимо для роста и помогает предотвратить травмы. Почему бы вам не использовать больше дней отдыха?
4. Улучшение мускульной симметрии
   Если вы когда-нибудь видели в спортзале кого-то рядом с вами с непропорционально огромными руками, его режим фитнеса, вероятно, довольно очевиден.Полная тренировка тела гарантирует, что ваши мышцы останутся сбалансированными. Это значительно упростит тренировку (и повседневную жизнь), поскольку ваши мышцы работают лучше всего, когда они работают вместе.
5. Помощь в похудении
   Хотите похудеть? Одно только нацеливание на ваше ядро ​​не даст того, на что вы надеетесь. Когда вы завершаете высокоинтенсивные тренировки всего тела, все ваше тело активизируется, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и теряете больше жира, чем если бы вы работали только в одной области.Сосредоточенность всего тела в сочетании с сложными движениями (с задействованием двух или более суставов) полностью стимулирует целые группы мышц, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий.