Армейский жим или жим стоя: Жим штанги стоя (Армейский жим)

Suggest an example

Other results

В этом же году Жасур и Вагиф Закиров записали сингл «Жим жим».

Я могу жим лежа 100 кг.

Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.

Windsprints, squat jumps, lunges, pull-ups and dips.

Он пытался сделать жим лёжа на 280.

Никогда бы не поверил в это, если не увидел его жим лежа.

Однако его жим был выполнен с обмотками локтей, которые позже были запрещены, поэтому официально он не считался мировым рекордсменом.

А я бросил качалку, хотя легко мог делать жим.

Жить, стоя в очереди, чтобы заплатить десятину башне.

Среди его лучших результатов в ранние годы был присед с 400 кг, жим лёжа 270 кг и 412,5 кг в тяге.

Он был единственным спортсменом в супертяжёлом весе, который держал мировые рекорды IPF во всех трёх дисциплинах (присед, жим лёжа, становая тяга), а также в сумме.

Он может делать жим нами двумя, вместо гантелей!

Ну, знаешь, пресс, жим.

На собеседовании следует стоя поприветствовать присутствующих.

Но Запата сказал им «Лучше умереть стоя чем жить наколенях».

Но стоя там ты заявила, что он будет жить с нами.

Я лучше лишусь ног, чем стану жить стоя на коленях.

Стоя в бассейне света, говоря другим людям, как им жить.

Лучше жить стоя, чем умереть на коленях.

Лучше умереть стоя, чем жить на коленях, Конни.

Старший сын Виктории — Андрей Посмитный в возрасте 17 лет на Чемпионате Украины по пауэрлифтингу среди юниоров в 2001 году в сумме троеборья собрал 682,5 кг: приседания: 270 кг, жим лежа: 162,5 кг, тяга: 250 кг.

Тренажерный зал раз в неделю? : Храм Арнольда

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. При этом у спортсмена улучшаются опорно-амортизирующие качества своего тела.

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире.Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

• Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширину плеч, ступни параллельно, можно носки слегка разбавить в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
11. Спортсмен должен полностью контролировать каждое движение.
12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

• Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».
• Правильно выбрать рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
• По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.

• Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
• Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
• Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

-Реклама —

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое увеличивает массу и силу верхней части тела и может повысить производительность атлетов, занимающихся силовыми, мощными и фитнесом.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако на этом преимущества не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

• Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
• Верхние ловушки
• Верхняя грудь (грудь)
• Чемодан
• Стабилизаторы лопатки
• Абдоминальные и выпрямляющие мышцы

Жим штанги с плеч / Демонстрация военного жима

Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей с плеч / Жим в стиле милитари

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонняя тренировка, исправление асимметрии и т. Д.), Однако жим от плеч со штангой / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты (особенно пауэрлифтеры и штангисты) могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичный для спорта характер движения, имитирующий соревновательный подъем. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем при использовании гантелей), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию, чтобы варьировать тренировку и лучше ориентироваться на основную тренировочную цель.

Кому следует делать жим от плеч со штангой / военный жим?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они выполняют рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плеча у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, способности тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Д.). Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Хотя нам может и не потребоваться регулярно нажимать 100+ фунтов над головой вне спортзала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных показателей и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. Д. Любителям фитнеса следует сосредоточиться на построении более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых способов движения, которые мы выполняем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, ограничение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч / армейского жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч со штангой / армейского жима.

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию и силу плеча, что, независимо от ваших потребностей в силе / мощи / фитнесе, почти всегда полезно.

Выполнение упражнений над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную устойчивость плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более основанные на навыках движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Способность безопасно и надежно удерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть важную роль в устойчивости к травмам.Жим от плеч со штангой / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из того, что для занятий спортом будут иметь более сильные и устойчивые плечи.

Как программировать жим со штангой / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для увеличения максимальной силы и / или для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / военный жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

: жим лежа и военный жим

Задолго до того, как я стал тренером и знатоком штанги, я предполагал, что все жимы над головой одинаковы.Вы схватили гирю, прижали ее к голове, опустили и превратились в волшебного единорога.

В то время я не знал разницы между горизонтальными и вертикальными жимовыми движениями, точно так же, как я понятия не имел, что разные жимы должны удовлетворять некоторым требованиям мобильности, прежде чем они будут сочтены достаточно безопасными.

Чтобы узнать больше о требованиях к мобильности для жима через голову, прочтите мой пост на How to Test Your Mobility for Safe Overhead Press .

Тем не менее, через множество проб, ошибок и боли в плечах я узнал, что не все жимы одинаковы. Вот лишь несколько вариантов и [общие] их отличия.

Строгая / военная пресса

• Плечи и руки — единственное, что движется, а нижняя часть тела действует как стабилизатор
• Настоящее испытание силы верхней части тела, в большей степени, чем жим лежа
• Обычно делается со штангой, но вы также можете использовать гири и гантели, что позволяет внести несколько изменений для кривых плеч.
• Рекомендуется для опытных стажеров, у которых в анамнезе не было боли в плече или серьезных травм.Если у вас болят плечи или вы болели в анамнезе, я бы предпочел, чтобы вы использовали гантель или другой вариант
.

Стандартный жим над головой [плечо]

• Здесь гораздо больше возможностей для маневра с точки зрения того, как прогрессировать или возвращаться в это упражнение
• Вы можете выполнять это сидя, стоя или на коленях, одной рукой, двумя руками или попеременно (см. Пункт выше).
• Другие варианты включают жим Арнольда, жим наземных мин, жим копья и жим одной рукой
• Отлично подходит для развития плеч, но опять же, как и все движения жима над головой

Толкающий пресс

• Движение также требует использования бедер
• Фантастический способ развить взрывную силу, а также силу верхней части тела
• Для этого
можно использовать практически любое оборудование.

Жим лежа

• Вариант горизонтального пресса, но все еще считается потолочным прессом
• Это можно сделать на наклонной или наклонной скамье, на швейцарском мяче или на полу, а также с помощью различных захватов и диапазонов движений.
• Те, у кого в анамнезе были боли в плече, могут пропустить версию со штангой.Вместо этого делайте жим с пола или жим гантелей нейтральным хватом.

Примечательные упоминания: рывки, рывки и отжимания.

Очевидно, что существует множество вариантов прессования над головой, и каждый из них имеет свои преимущества, особенно пресс военного назначения и пресс-толкатель

Стоит отметить, что с точки зрения развития силы и гипертрофии верхней части тела королем является традиционный жим над головой, а не жим лежа.Это потому, что жим над головой прорабатывает плечи и руки спереди, посередине и спине. Жим лежа, с другой стороны, использует грудь и переднюю часть плеч в качестве основных движущих сил. В этом нет ничего плохого, это может просто создать дисбаланс, если все, что вы когда-либо делаете, — это жим лежа для развития верхней части тела.

Жим также считается более сложным из-за того положения, в котором вы находитесь. Когда вы стоите для строгого жима, ваши единственные две точки соприкосновения находятся через ступни, тогда как точки соприкосновения с жимом лежа находятся на трех ступнях, ягодицах и т. и плечи.

Наконец, в стандартном жиме со штангой над головой гораздо меньше возможностей для читерства, чем в жиме лежа, потому что руки и плечи являются основными движущими силами, а нижняя часть тела — в стабилизации.

Итак, давайте рассмотрим два самых популярных жима над головой.

Армейский жим лучше всего выполнять со штангой , если у вас здоровые плечи и вы готовы к жиму веса над головой. Я не могу этого достаточно подчеркнуть.Многие люди заходят в тренажерный зал и начинают бросать штанги вверх и вниз, прежде чем они будут готовы, получают травмы, а затем винят кроссфит во всех своих проблемах. Ни Кроссфит, ни чья-либо вина не виноваты в том, что ты идиот обиделся; перестаньте подниматься со своим эго!

Вернемся к этому … вот как выглядит строгая пресса спереди и сбоку:

Как:

• Рукоять чуть шире плеч, а локти все время немного выставлены впереди туловища (вместо того, чтобы указывать прямо вниз)
• После расцепления штанги обязательно втяните корпус, прижмите грудную клетку и сожмите ягодицы!
• Во время жима над головой держите штангу как можно ближе к лицу (просто уберите нос в сторону)
• При локауте бицепс должен обрамлять ваши уши, и есть прямая [воображаемая] линия от ушей до плеч, бедер, колен и ступней
• Если вы делаете это несколько повторений, не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч.Как только он опускается, вы сразу получаете его обратно

Толкающий пресс — еще один отличный способ развить силу над головой, взрывную мощь и даже выносливость с более тяжелым грузом. Самый простой и доступный вариант начинается с гантелей, но вы можете использовать любое имеющееся у вас оборудование, включая штангу. Посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов по жиму штанги.

Как:

• Захват и положение такие же, как у строгого жима выше
• Если вы используете гантели, используйте нейтральный хват, развернув ладони, что удобнее для плеч.
• Положение ног должно быть таким же, как и в любой стойке при приседе.
• Фаза погружения — это не мелкое приседание.Вместо этого двигайтесь с пяток и резко разгибайте бедра, колени и лодыжки, когда вы нажимаете на гриф вверх
• Когда вес находится над головой, уши должны находиться между бицепсом, позвоночник должен быть расположен друг над другом (включая шею), а траектория перекладины должна быть на одной прямой.

В коучинге BarbellSTRONG мы постепенно переходим к жиму над головой, чтобы мы могли 1) выполнять его безопасно и 2) пользоваться всеми преимуществами упражнения, когда мы к нему готовы (подайте заявку на тренировку 1: 1 со мной. ).

Нравится этот пост? Поделитесь этим со своими друзьями и подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы получать больше ежедневных советов и тренировок @Trishdfit

Есть ли смысл в жиме лежа вместо армейского жима? [Архив]

Причина, по которой я хочу переключиться на SS, заключается в том, чтобы пожертвовать размером и прогрессивной точностью ради практичности.

Спасибо за ответы, ребята

Вот в чем дело:
Разверните SS и прочтите второе слово. Сила.

Ваш жим лежа всегда будет больше, чем ваш жим (даже 100 #). Что это значит? Больше силы.

Я бы не испортил программу, просто нажимая на кнопку, и вот почему:
Пресс — это упражнение, на котором вы быстрее всего задержитесь.Делая это два раза в неделю, вы либо: а) не собираетесь увеличивать количество упражнений, либо б) задерживаться быстрее.

Вы не добьетесь дополнительных успехов в прессе, делая это дважды в неделю. АД по-прежнему помогает в прессе, прорабатывая некоторые задействованные мышцы; а BP — гораздо более сильное оправдание.

Держите их обоих, не связывайтесь с программой.

Я где-то слышал (не помню, где), что люди, которые начинают тренировку, имеют одинаковый военный жим и жим лежа, и что очевидная причина, по которой многие люди имеют гораздо более высокие жимы лежа, заключается в том, что они на самом деле делают жимы лежа, может быть BS хотя я бы не знал.

За 4 месяца SS я набрал только 20 # в жиме, а может и меньше, в то время как я набрал 80 # в приседаниях. Я подумал, может быть, делать это почаще (вместо БП) было бы полезно, я полагаю, что это неправда.

В дни жима просто не забывайте делать вывихи из резинки или ПВХ между подходами. Это предотвратит потерю подвижности плеч.

Подойдет! Спасибо

Я действительно не понимаю, насколько жим от плеч более функциональный, чем жим лежа.
Вы должны тренировать оба.Как было указано, BP поможет увеличить SP, но обратное не так, как только вы пройдете уровни новичка.

Я думаю, это потому, что всякий раз, когда вы на самом деле толкаете что-то (кроме себя от земли или какого-нибудь тяжелого предмета, когда вы застряли на земле), вы на самом деле не используете большую силу грудных мышц, вы наклоняетесь вперед, используя пресс сила.

Шаг 1. Прекратите использовать такие слова, как «практический» или «функциональный» для описания движений. Ничто не может быть «функциональным» или «практичным» без контекста.

Шаг 2: Выберите движения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Что ж, думаю, моей целью было бы максимизировать мои достижения в соответствии с моей генетикой (аналогично философии палеодиеты). Другими словами, если бы я родился в 30 000 году до нашей эры, какие бы упражнения я ни делал, чтобы получить пищу, выжить и т. Д., Я бы повторил здесь в 2011 году. Таким образом, мое тело соответствует своему генетическому профилю — и это здорово. Я просто не могу представить себе ситуацию, которая имитирует жим лежа, по крайней мере, это происходит часто.

Man Up и Military Press

Строгая военная пресса

Было время, когда военная пресса почиталась, и «средний» американец был довольно примечательным. Его одновременно боялись и восхищались — сильным, но сострадательным, яростно решительным, но уважительным, и, прежде всего, никогда не из тех, кто просто выбирает легкий путь.

Сегодня у каждой спортивной крысы есть оправдание, чтобы не надрать себе задницу. Вы все знаете этот тип — это больно, это задевает, и джиперы ползучие, я не могу тот подъем , это сумасшедший ! Удивительно, что любой из них может завязать обувь, не растягивая средний палец.

Конечно, есть люди с тяжелыми травмами и те, кто ортопедически не может выполнять определенные упражнения, но для подавляющего большинства это просто не так. Откровенно говоря, большинство из этих стажеров просто ненавидят много работать. Они просто отстой.

Одно из самых запрещенных сегодня упражнений — классический жим над головой или, как некоторые его называют, строгий военный жим. Раньше это был — тест на силу верхней части тела , прежде чем мы начали ложиться на скамейки.

Как говорят мои коллеги Джим Вендлер и Марк Риппето, есть что-то от природы мужественное в том, чтобы брать предметы с земли и поднимать их над головой. Если вы можете поднять вес над головой, ну, вы в значительной степени просто доминируете над ним!

Увы, вот и мистер Рехаб, после двухчасового сеанса пенопласта:

• У меня плохие плечи
• У меня болит шея
• У меня плохая спина
• Или мой личный фаворит:
• Я не могу делать военный жим, но могу жим лежа…

Дай мне перерыв.

Хотя не у всех есть необходимая мобильность для военной прессы прямо на пороге (многие мужчины сегодня работают неважно, сидят за компьютером весь день с плохой осанкой, что лишь усугубляет проблему), основная причина, по которой лифт стал табу, заключается в том, что это трудно. Вы должны быть чрезвычайно жесткими с головы до пят, чтобы иметь сильный пресс стоя, не говоря уже о большой подвижности и устойчивости в плечах и верхней части спины.

Но тем, кто упорствует, достается добыча.Военный жим разовьет плечи, похожие на пушечное ядро, увеличит силу трицепсов и верхней части спины, а также построит прочный, как скала, корпус.

Вот мои главные советы по созданию идеального армейского пресса. Следуйте этим советам, и вы будете на световые годы впереди своих невежественных собратьев в кратчайшие сроки!

Упакуйте плечи для армейского жима

Держите плечи опущенными и опущенными назад, это улучшит вашу стабильность при всех видах пресса, так как положение лопатки является ключевым в тренировке верхней части тела.Вы никогда не должны пожимать плечами или позволять плечам выдвигаться вперед при нажатии.

В гиревом сообществе подъемы стали основным средством улучшения устойчивости плеч. Вам не обязательно делать это в качестве тяжелого подъема, но даже выполнение этих упражнений голым или с легким весом в качестве разминки творит чудеса для повышения устойчивости над головой.

Посмотрите этот вариант детских приставлений. Это отличная разминка для того, чтобы научиться набивать плечи.

Не любите повальное увлечение нарядами? Перенос над головой — еще один способ развить стабильность над головой.Вы также можете попробовать использовать восходящее движение для еще более сложной задачи. Прогулки и удержания снизу вверх над головой отлично подходят для тренировки полного напряжения тела, необходимого для тяжелого пресса.

Если у вас нет гири, подойдет и гантель. Мне нравится использовать гирю, направленную снизу вверх, чтобы получить действительно эффект излучения от захвата, чтобы научить все тело напряжению.

Потяните, чтобы улучшить ваш военный пресс

При выполнении любого упражнения на вертикальную тягу важно иметь такое же сжатое положение плеч, как и при выполнении жима.Большинство людей начинают чрезмерно пожимать плечами при выполнении таких упражнений, как подтягивания и опускания. По этой причине, независимо от уровня спортсмена, я всегда включаю в его программы работу с подвешиванием на согнутой руке, чтобы тренировать правильное положение блокировки при подтягивании.

Плечи должны быть опущены и уплотнены. Сила, которую вы наберете в верхней части спины в результате этого упражнения, значительно улучшит стабильность плеч, что перейдет в большой пресс. Еще один отличный вариант — это X-Pulldown на коленях, популяризированный тренером Майком Бойлом.(Смотрите видео ниже.)

Это отличная альтернатива подтягиванию для плеч. С этим хорошо работают кабели или ленты.

Держите ядро ​​плотно

Сила ядра имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы армия имела большой успех. Поскольку подъем выполняется стоя, нужно активно контролировать ноги и позвоночник. Большинство начинающих тренирующихся со слабым корпусом будут пытаться превратить жим в жим стоя на наклонной скамье, сверхразгибая поясницу.

По этой причине мне нравится начинать людей с высокого положения на коленях, чтобы научить их правильному выравниванию позвоночника. В таком положении чрезвычайно сложно откинуться назад, особенно с любым значительным весом. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать высокими и подтянутыми, сжимая ягодицы, одновременно укрепляя пресс.

Для эффективного прессинга военным нужны как сила ядра, так и стабильность. Одно из моих любимых упражнений для одновременной работы — это планка Супермена.Это требует огромной прочности сердечника и устойчивости над головой — чем дальше вы продвигаетесь, тем выше требования к устойчивости. Убедитесь, что широчайшие, пресс и ягодицы задействованы, чтобы обеспечить правильное выравнивание плеч и позвоночника.

Выходите так далеко, как вам удобно — по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее, вы можете выходить дальше.

Закрепи ноги в земле

При подготовке к военному жиму вы должны представить, что выполняете жим ногами стоя, пытаясь провести пятками через землю.Это не только сохранит строгость жима, но и улучшит общую стабильность и создаст напряжение во всей нижней части тела. Чем больше напряжения вы создаете в ногах, тем выше потенциал давления.

Сожмите ягодицы, подтяните коленные чашечки вверх (согните квадрицепсы) и проведите пятками по полу. Ваши ноги никуда не денутся, но вы почувствуете огромное напряжение во всем теле.

Отличный способ начать интегрированную тренировку устойчивости нижней части тела — это жим из положения полуколена.Это поможет развить стабильность тазобедренного сустава и таза при выполнении армейского жима. Встаньте высоко и плотно и вбейте переднюю пятку и задний носок в пол, чтобы упереться в землю и помочь создать напряжение в нижней части тела.

Протолкни свое тело

Я знаю, о чем вы думаете: «Чувак, я еще даже штангу не видел!» Военный пресс требует большой подготовительной работы, и настоящие мужчины не пропускают шаги!

Один из самых популярных приемов военного пресса — это «просунуть голову».«Хотя для одних это может сработать, для других это может быть проблематично. Никогда не стоит жертвовать положением шеи и слишком сильно вытягивать голову.

Мне нравится думать о том, чтобы все мое тело находилось под нагрузкой, когда штанга проходит мимо моих глаз. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете.

Не выдвигайте гирю слишком далеко вперед — вы хотите, чтобы траектория штанги оставалась как можно ближе к прямой линии. Это означает, что вы действительно можете управлять своим телом в зависимости от веса.

Это нормально — немного откинуться назад, чтобы дать толчок жиму, и слегка наклониться вперед, когда вы фиксируете вес. Всегда следите за тем, чтобы штанга совпадала с вашими ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками во время локаута.

Мое любимое упражнение — это старый фаворит, который я впервые представил во время своего дебюта в T Nation, Z-Press.

Z-Press действительно наращивает вашу мускулатуру и учит правильному блокировке пресса. Положите ягодицы на силовую стойку, вытянув ноги прямо перед собой, и жмите над головой.Вы должны наклониться вперед и принять правильное положение для локаута — вы не сможете поднимать какой-либо значительный вес, если откинетесь назад. Это как никогда раньше осветило ваш корпус и верхнюю часть спины.

Вы можете играть с разной высотой кеглей и диапазоном повторений, но обычно это делается как вспомогательное упражнение на 5 или более повторений.

Не стесняйтесь попробовать армейский жим одной рукой, любимый одним из любимых авторов проекта T Nation Тодда Бамгарднера! Для этого упражнения можно использовать гири или гантели.

Во время любого жима над головой нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело «насквозь» закрепилось за правильным локаутом. Это требует значительного сгибания плеча и внешнего вращения.

Все формы настенных и напольных горок отлично подходят для развития необходимой подвижности для правильного пресса и помогают разогреть мышцы плеч и верхней части спины.

Вот одна из моих любимых разминок перед жимом над головой:

Это научит вас правильному положению над головой при одновременной активации мышц, необходимых для стабилизации плеч для сильного жима стоя.

Также важно проработать мягкие ткани перед тренировкой над головой и добавить движения в плечах, чтобы улучшить качество тканей и подвижность.

Возьмите мяч для лакросса и отправляйтесь в город, прислонившись к силовой стойке. Обязательно поразите мышцы груди и верхней части спины перед тренировкой на жим.

Вот пример процедуры для мягких тканей при подъеме над головой. Не забывайте выполнять те же схемы движений с мячом для лакросса в верхней части спины.

Держите локти под перекладиной

Чрезвычайно важно в начале военного жима сосредоточиться на попадании локтей прямо под штангу при локауте.Вы не хотите выдвигать гирю вперед ни в одном из крайних положений. Достижение этого положения требует значительной силы и подвижности плеч и верхней части спины.

Одним из лучших упражнений для улучшения внешнего вращения плеча при одновременном наращивании силы вращательной манжеты является жим с ленточным жимом на коленях с RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка).

Впервые я научился этому упражнению от моего друга Джо Боняи, который является очень ярким тренером по силовой подготовке из Нью-Йорка. Это еще одна форма RNT — повязка тянет атлета вперед, заставляя его реактивно задействовать мышцы вращающей манжеты и верхней части спины, чтобы стабилизировать плечи и эффективно надавливать над головой.

Его также можно использовать в качестве разминки с более легкими лентами или в качестве упражнения для моделирования, чтобы научить правильной технике жима над головой.

Похожее упражнение, которому я научился у Джеймса Смита, — это чучело с шарниром от бедра. Примите положение бедра и шарнира, а затем поверните его наружу и нажмите. Это отличная разминка плеч.

Поэкспериментируйте с различными вариациями этого мощного упражнения — вы можете выполнять его, удерживая мячи для лакросса, чтобы еще больше увеличить напряжение, растягивая мини-ленту, чтобы увеличить напряжение в верхней части спины, или даже лежа на наклонной скамье.

Итоги

Если вы хотите тренироваться так, как будто у вас есть пара функционирующих яичек, вам нужно начать военный жим. Вот краткий обзор прессы:

• Упакуйте плечи. Держите плечи опущенными и опущенными назад, чтобы обеспечить надлежащую устойчивость плеч.
• Держите ядро ​​крепче. Тренируйте корпус как на силу, так и на стабильность, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника во время пресса.
• Закопайте ноги в землю. Толкайте пятки через землю и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в нижней части тела и обеспечить прочную основу для давления.
• Толкайте свое тело насквозь. Подтолкните свое тело, чтобы обеспечить правильное положение блокировки. Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены при локауте. Не делайте жим стоя на наклонной скамье.
• Заведите локти под перекладину. Ваши локти должны находиться под грифом в начале упражнения, чтобы вы прилагали всю силу непосредственно к грифу и давили как можно прямее.

Расти!

Военный жим — это мощное упражнение для наращивания массивных плеч и прочного корпуса, но на самом деле очень немногие лифтеры участвуют в нем — это не самый простой подъем, и он требует много работы и практики, и многим придется заниматься и тем, и другим. мобильность и стабильность, прежде чем они смогут оказать эффективное давление со стороны военных.

Сделайте необходимую подготовительную работу и, прежде всего, не будьте киской! Давай что-нибудь над головой!

против жима над головой: различия, плюсы, минусы

Жим лежа и жим над головой — это жимовые движения, которые развивают силу и мышцы верхней части тела.

Так в чем же основное различие между жимом лежа и жимом над головой?

Жим лежа выполняется лежа, а жим над головой — стоя. Это меняет положение штанги относительно позвоночника; перпендикулярно для жима лежа и inline для жима над головой.Жим над головой требует большей активации передних дельт, тогда как жим лежа требует большей активации грудных мышц.

С точки зрения тренировочных целей для различных видов деятельности, вот мои общие рекомендации:

• Пауэрлифтерам необходимо тренировать жим лежа, так как это одно из трех упражнений для соревнований. Тем не менее, им также может помочь небольшой жим над головой, если у них есть слабость передних дельт, например, (я расскажу об этом подробнее в своей статье «Что делать, если вы слабые в середине жима лежа») .

• Жим над головой более специфичен для других видов спорта, включая олимпийский подъемник, стронгмен и кроссфит, и в этих упражнениях его следует использовать гораздо чаще, чем жим лежа. От пауэрлифтинга к тяжелой атлетике) .

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки жимовых движений, прочтите эту статью, чтобы узнать о различиях и плюсах / минусах жима лежа и жима над головой.

Во избежание путаницы обратите внимание, что верхний пресс также обычно называют «строгим» или «военным» прессом, но в этой статье я буду называть его верхним прессом.

В чем разница между жимом лежа и жимом над головой?

Важно понимать характеристики каждого жимового движения, чтобы выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.

Жим лежа имеет наибольшую специфику для пауэрлифтинга, но для некоторых пауэрлифтеров жим над головой может также нацеливаться на слабые места, которые будут переданы для улучшения их жима лежа.В статье «Помогает ли жим над головой» это более подробно обсуждается.

6 основных различий между жимом лежа и над головой:

1. Положение корпуса

Жим лежа выполняется лежа на скамье, а жим над головой — стоя.

2. Нагрузка относительно позвоночника

В жиме над головой нагрузка от штанги накладывается непосредственно на позвоночник, а в жиме лежа перпендикулярно позвоночнику.

3. Требование мобильности

Жим над головой требует большей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа.

4. Используемые мышцы

Жим над головой требует большего задействования плеч от передней дельты, чем жим лежа.

5. Использованный вес

Большинство людей могут жать больше, чем жим над головой.

6. Заявление

Жим над головой в меньшей степени относится к пауэрлифтингу, чем жим лежа, но может быть более специфичным для других видов спорта (кроссфит, тяжелая атлетика и силач).

Жим лежа: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим лежа, выполните следующие действия:

1. Установите в стойку с ровной скамьей. Обязательно отрегулируйте высоту стойки, чтобы вы могли снять штангу, не теряя положения и напряжения в плечах.

2. Лежа на скамье, поставьте глаза прямо под штангу.

3. Равномерно положите руки на штангу, ориентируясь по отметкам на штанге.Расстояние между рукоятками для соревнований не превышает 81 см.

4. Потяните плечи вниз и назад и поставьте как можно выше на верхнюю часть плеч. Некоторым нравится делать это, ставя ноги на скамью, другие предпочитают держаться за стойку, приподнимая только бедра.

5. Найдите оптимальное положение для ног, в котором вы можете добиться максимальной устойчивости и движения. Хорошая исходная позиция — это то место, в которое вы поставили бы ноги, если бы выполняли присед. Оттуда вы можете индивидуализировать это в зависимости от того, что кажется вам сильным.

6. Как только вы займете положение, сделайте большой вдох, чтобы надуть и приподнять верхнюю часть груди. Это уменьшит диапазон движений при жиме лежа и создаст более наклонный угол.

7. Слегка потяните штангу вперед, чтобы задействовать широчайшие, затем подтолкните штангу вверх и над J-образными крюками, разгибая руки в локтях.

8. Положите штангу на верхнюю часть груди, в идеале на одной линии с точкой касания жима лежа.

9. Согните руки в локтях, чтобы начать опускание штанги к груди, стремясь сделать это как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над штангой.

10. Слегка коснитесь груди перекладиной, делая паузу до тех пор, пока перекладина не станет неподвижной, если выполняете соревновательный жим лежа.

11. Используя силу верхней части тела и толчок ногами, с силой оттолкните штангу от себя.

12. Большинство лифтеров выбирают слегка изогнутую дорожку со штангой, отталкиваясь вверх, а затем слегка по направлению к стойке.

13. Верните плечи в исходное положение на случай потери напряжения и сделайте еще один вдох для дополнительной напряженности перед попыткой следующего повторения.

Советы по технике жима лежа

Чтобы оптимизировать выполнение жима лежа, следуйте этим советам:

• Работайте над своей способностью опускать плечи вниз и назад.

Возможность держать плечи опущенными и держать спину повысит устойчивость и снизит риск потери положения или травмы плеча.

Для работы в этой области используйте комбинацию эффективных реплик e.грамм. «Засуньте лопатки в задние карманы» ».

Мобилизуйте область с помощью таких инструментов, как мяч для лакросса под лопаткой, чтобы освободить ограниченные ткани.

Активируйте мышцы, используя такие упражнения, как растяжение резинки. Тактильно подберите позицию, попросив партнера по тренировке поместить свою руку между вашими лопатками и сжать ее, чтобы сжать ваши мышцы вокруг пальцев.

• Поймите компромисс между скоростью и точностью.

Чем быстрее вы попытаетесь переместить штангу, тем выше вероятность отклонения от идеальной траектории штанги.

Тем не менее, это навык, который вы можете развить по мере перехода от новичка к лифтеру среднего, а затем и продвинутого уровня.

Стремитесь опускать штангу вниз настолько быстро, насколько это возможно для поддержания правильной траектории. Ваша способность делать это должна со временем расти с практикой.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Распространенные ошибки при жиме лежа включают:

• Не удерживать плечи в фиксированном положении назад и вниз.

• Грудь опускается и не остается напряженной, когда вы начинаете отжимать от груди.

• Касание перекладины слишком высоко на груди. Это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы плеча и суставы.

• Без привода ног. Привод ног обеспечивает устойчивость, позволяет лифтеру поднимать более тяжелые грузы и максимизирует потенциал жима лежа как движения всего тела.

• Отрыв ягодиц от скамьи при выполнении толчка ног. Направление привода ног должно быть в сторону стойки, а не вверх.

• Подгибание локтей. Суставы должны оставаться сложенными, и обычно в необработанном жиме запястья накладываются на локти.

Прочтите мой полный список ошибок в жиме лежа и способы их исправления.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

• Pec Major
• Pec Minor
• Передние дельты
• Трицепс

Мышцы, стабилизирующие во время пресса:

• Erector Spinae
• Lats
• Вращающая манжета

Стабилизирующие мышцы и отличный привод ног:

Если вам интересно узнать больше о том, как эти мышцы работают в жиме лежа, обязательно ознакомьтесь со статьей; Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа:

• Это необходимый подъемник в пауэрлифтинге, поэтому он очень специфичен.

• Он улучшает мышечную силу верхней части тела.

• Он наращивает мышечную массу верхней части тела. E.грамм. грудные мышцы и трицепсы

• Это подходящее упражнение на жим для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела

• Оно может улучшить метательную силу для других видов спорта

Минусы жима лежа

Минусы жима лежа:

• Для безопасной работы требуются относительно высокие технические навыки.

• Требуется много оборудования; штанга, гири, стойка и жим

• Без управления тренировочным объемом и восстановлением или с учетом правильной техники это может привести к чрезмерным травмам в локтях и плечах

• Тренировка жима лежа без растяжки подвижность может привести к уменьшению диапазона движений над головой из-за тугих грудных и широчайших мышц.

Жим над головой: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим над головой

1. Установите штангу в стойку для приседаний, как при приседании, со штангой примерно на уровне подмышек. Некоторые спортсмены могут переносить вес на переднюю стойку с пола.

2. Положите руки на перекладину чуть шире плеч с полным хватом.

3. Расположите локти под перекладиной и прямо перед ней, согнув колени и бедра.

4. Вытяните бедра и колени, чтобы вытолкнуть штангу из стойки, и сделайте 2–3 шага назад в стойке на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

5. Расположите штангу вдоль ключицы, сожмите квадрицепсы, ягодицы, чтобы стоять прямо с нейтральным позвоночником.

6. Сделайте вдох и, задерживая дыхание и напрягаясь, нажмите на гриф прямо над головой. Для этого вам нужно будет втянуть подбородок или немного откинуть голову назад.

7. Нажмите на штангу до упора вверх, зафиксировав локти и штангу на плечах, бедрах и средней части стопы.

8. Из положения над головой начните движение вниз, слегка разведя локти в стороны, пока штанга не вернется в исходное положение.

9. Дайте штанге полностью остановиться, сделайте глубокий вдох и снова напрягитесь перед тем, как приступить к следующему повторению.

Техника выполнения жима над головой

Для максимального увеличения силы обязательно:

• Тренируйте жим над головой через весь диапазон движений

• Старт с полной остановки без использования импульса (для целей гипертрофии это может отличаться)

• Работайте над своей подвижностью над головой, чтобы зафиксировать вытяните жим в правильно сложенном положении

• Дыхание и фиксация перед каждым повторением

Если вы ищете альтернативы жиму над головой, посмотрите мою другую статью о 9 лучших альтернативах жима над головой.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

• Не используется полный диапазон движения. Повторы для жима над головой могут быть сокращены в верхней или нижней части повторения, если не возвращать его в исходное положение, а также не полностью заблокировать штангу вверху.

• Ягодицы и квадрицепсы не сокращены. . Сокращение ягодиц стабилизирует и защищает позвоночник. Сборка квадрицепсов не позволяет лифтеру использовать импульс для подъема, а не наращивать строгую силу.

• Компенсация поясничного отдела за плохую подвижность над головой. Лифты с ограниченной подвижностью над головой могут компенсировать это чрезмерным изгибом поясницы и меньшей устойчивостью сердечника, чтобы иметь возможность нажимать на штангу прямо над головой. Рекомендуется использовать различные варианты жима над головой, такие как жим сидя или пресс с прямым наклоном, до тех пор, пока не улучшится подвижность над головой, чтобы предотвратить нагрузку на спину.

Мышцы, используемые в жиме над головой

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Печ
• Трицепс
• Верхние дельты

Мышцы, стабилизирующие во время пресса:

• Ротаторная манжета
• Erector Spinae
• Core
• Перемычки
• Quads

Преимущества жима над головой

• Жим над головой — отличное упражнение для развития передних дельтовидных мышц при одновременной проработке многих других мышц в качестве изометрических стабилизаторов.

• Он частично переносится на жим лежа для атлетов, которые не справляются со своей скамьей в среднем диапазоне движений, касаясь слишком низко на груди, и которым необходимо улучшить силу своих передних дельт.

• Требуется меньше оборудования, чем жим лежа; только штанга и гири, в идеале стойка, но без жима.

• Он работает в большом диапазоне движений, что делает его очень функциональным.

Минусы жима над головой

• Для правильного выполнения упражнения требуется определенный уровень подвижности над головой (особенно если вы используете вариант Z-пресса), в противном случае телу придется использовать стратегии компенсации, которые не идеальны. E.грамм. увеличенный поясничный изгиб и снижение устойчивости сердечника из-за того, что ребра не задействованы.

• Чтобы развить силу в этом движении, может потребоваться время и терпение, прогресс может быть медленнее по сравнению с другими упражнениями.

Другие ресурсы, которые помогут вам с силой нажатия

Последние мысли

В то время как жим лежа является движением, наиболее характерным для пауэрлифтинга, жим над головой долгое время был основным продуктом многих программ пауэрлифтинга и силовой подготовки, так как он был перенесен в жим лежа, применялся в других силовых видах спорта и использовался в повседневной жизни.

Чтобы подытожить, какие движения вам следует тренировать:

• Если вы пауэрлифтер, вам необходимо включить жим лежа в свою программу для определенности, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях

• Если у вас слабость передних дельт, жим над головой может перейти в жим лежа и может стоить включения в ваше программирование.

• Для других силовых видов спорта, таких как олимпийский подъемник, стронгмен, кроссфит и повседневная жизнь, включите в свои тренировки жим над головой, если у вас есть для этого подвижность.

Об авторе