С гантелями трапеция: Шраги с гантелями стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

• Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
• Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
• Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений. 

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

• Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
• Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
• Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
• Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
• Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

Ловушки, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку.Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи. Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра. Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею.Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхней трапеции

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей вверх. Вы, вероятно, сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны.Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапеций

Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку.Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни.Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений для спины, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

‍

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Внимание, инопланетяне! Сегодня среда для тренировок! Для этой тренировки в середине недели мы собираемся выполнить интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для ловушек.

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

а) Сложите гантели вместе и быстро поднимите и опустите плечами.

б) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

а) Сложите гантели вместе и сожмите ловушки, чтобы локти поднялись вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади себя.

Действие:

a) Сведите лопатки вместе и сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и вытяните руки в стороны, ладони смотрят вперед.

Действие:

а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся вершины повтора.

б) Когда вы достигнете вершины, сожмите ловушки, чтобы поднять плечи.

c) Сделайте паузу, сожмите ловушки и вернитесь в исходное положение.

г) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поместите их над головой ладонями вперед.

Действие:

a) С прямыми руками сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и продолжайте повторять это движение пожатия плечами.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Науки о спорте | Вариант пожимания плечами для лучшего увеличения активации трапециевидной мышцы

Вариант пожатия плечами для лучшего увеличения активации трапециевидной мышцы

Для мощного плеча очень важны положение, подвижность и устойчивость лопатки.Дискинезия лопатки, то есть изменение ее положения. или его движение, как правило, вызывает нарушение функции плеча и может иметь различное происхождение. «Обвисание» и уменьшение внешнего вращения лопатки может вызвать дискинезия и может привести к подвывихам плеча у пациентов с разнонаправленной нестабильностью (MDI). Поэтому для реабилитации плеча некоторые Авторы предложили укрепить верхнюю трапециевидную мышцу, которая вызывает подъем и внешнюю ротацию лопатки.В здоровом плече эта мышца первым активируется для внешней ротации лопатки, но это не так, например, у пациентов с акромиально-ключичным конфликтом.

Чтобы укрепить верхнюю трапециевидную мышцу, обычно проводят пожимание плечами с сопротивлением. Однако некоторые авторы предложили вариант этого упражнения с отведением плеча на 30 градусов позволило бы лучше активировать мышцы, , но ни одно исследование еще не исследовало этот момент .

Исследование

Чтобы ответить на этот вопрос, группа австралийских исследователей сравнила активацию мышц в двух вариантах пожатия плечами.Для этого исследователи набрали здоровых испытуемых. (11 женщин и 12 мужчин) и пациенты с разнонаправленной плечевой нестабильностью (MDI) (7 женщин и 7 мужчин). Все участники пожали плечами два раза с гантелями. варианты:

• стандартное шраги: руки вдоль корпуса (рис.1)
• модифицированное пожатие плечами: с отведением плеча на 30 ° (рис.2)

Рисунок 1. Стандартное пожимание плечами с гантелями.

Рис. 2. Модифицированное пожатие плеч с отведением 30 °.

Для каждого варианта все участники выполнили по 10 повторений в обоих условиях. Концентрическая фаза и эксцентрическая фаза занимали каждые 2 секунды, чтобы между повторениями давали 30 секунд отдыха, чтобы избежать эффекта утомления. Нагрузка соответствовала примерно 25% изометрической максимальное произвольное сокращение (CMVI), когда плечи отведены под углом 90 °. Так, группа «Здоровые» использовала гантели по 2,5 кг, а группа «МДИ». гантели 2кг.

В обоих условиях и при каждом повторении электромиографическая активность верхней, средней, нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы была записано.Более того, чтобы представить наблюдаемые результаты в перспективе, максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) было измерено для каждой мышцы в 4 разные позиции.

Результаты и анализ

Основные результаты этого исследования показывают, что вариант пожимания плечами с отведением руки примерно на 30 градусов позволяет значительно повысить мышечную активацию. верхней и нижней трапеции у всех участников (рис. 3). С другой стороны, значительная разница в активации средней трапеции и serratus anterior при варианте пожатия плечами наблюдалась только в группе «Здоровые».

Рис. 3. Электромиографическая активность верхней трапеции в обоих условиях для обеих групп.

Отведение рук позволяет лучше активировать трапециевидные мышцы, включая верхнюю часть. Это может быть связано с изменением оси сжатия волокна по сравнению с классическим вариантом пожатия плечами, с руками вдоль тела. Наружная ротация лопатки, вызванная отведением плеча. способствует этому.

Что касается реабилитации плечевого сустава, в случае разнонаправленной нестабильности не существует «заранее установленных» протоколов , поскольку это клинический анализ. пациента, что позволит вести индивидуальный подход .Однако пожатие плечами уже был использован для этой цели, а вариант пожимания плечами с отведением рук на 30 градусов может быть полезен для укрепления мышц, отвечающих за внешняя ротация лопатки, корректирующая опускание лопатки и отсутствие внешней ротации лопатки, что, по мнению авторов, часто является причиной патологического механизмы разнонаправленной плечевой нестабильности. Верхняя трапеция допускает внешнее вращение лопатки, увеличение ее активности может снизить скольжение головки плечевой кости вниз и, таким образом, уменьшение некоторых подвывихов.

Дефицит внешней ротации лопатки наблюдается при других проблемах плеча, таких как синдром соударения плеча или синдром грудной апертуры. Часто считается, что верхняя трапеция слишком активна, но в литературе нет единого мнения по этому поводу. Реализация этого Альтернативные упражнения для лечения этих состояний еще предстоит подтвердить медицинскими работниками после личного диагноза.

Практическое применение

Это исследование показывает, что отведение руки на 30 градусов может привести к лучшей активации верхней и нижней трапециевидной мышцы у людей, страдающих патологическими заболеваниями. нестабильность плеча (и всех его частей у здоровой публики) по сравнению с классической версией пожимания плечами с руками вдоль тела.

Помимо терапевтических условий, эти результаты очень интересны для участников фитнеса, заинтересованных в максимальном увеличении мышечной массы. гипертрофия верхней трапеции . Поэтому рекомендуется более широкий хват. Однако в представленном здесь протоколе используются гантели (и интенсивность 25% MVIC), отведение на 30 градусов, возникающее в начале движения, подразумевает дополнительную активацию, которую необходимо поддерживать во всем диапазоне движений.Однако при высокой нагрузке (> 70% от 1ПМ) это отведение будет очень трудно поддерживать. Итак, широкий хват со штангой возможно может решить эту проблему.

Ниже представлено видео, иллюстрирующее широкое пожимание плечами со штангой. Я выбрал хват шире, чем ширина плеч (вам решать, какая ширина слишком широкий или недостаточно). Диапазон движений при пожимании плечами очень мал, и обычно практикующие сильно нагружаются и продолжают наносить удары. Чтобы этого избежать и действительно концентрирую работу на направленной мышечной части (то есть на верхней трапеции), сильно уменьшаю нагрузку, намеренно замедляю темп и я делаю паузу в конце концентрической фазы, пытаясь остаться в этом положении несколько секунд.Дополнительное эластичное сопротивление здесь является бонусом, чтобы подчеркнуть изометрическая и эксцентрическая фазы.

Ссылки

1. Пиццари Т., Уикхэм Дж., Балстер С., Гандертон С. и Уотсон Л. Изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх. Clin Biomech 29: 201-205, 2014.

Напоминаем, что вы можете цитировать статьи, ограничив свое цитирование до 200 слов, и вы должны включать именительный падеж ссылка на этот.Любое другое использование, особенно полное копирование на форуме, веб-сайте или любой другой контент, строго запрещено. Если есть сомнения, свяжитесь с нами.

Шраги с перекатывающимся плечом | SportsRec

Есть одно практическое правило при выполнении пожиманий плечами с использованием гантелей или других форм сопротивления или без них: не перекатывайте плечами! Вращение плечами является большим запретом при выполнении упражнений на пожимание плечами и может ограничить эффективность упражнения, увеличивая при этом вероятность травмы.Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы увеличить свою силу, объем и четкость трапециевидных мышц, пожимая плечами.

Шраги плечами

Шраги плечами сосредоточены на наращивании трапециевидных мышц и могут выполняться с использованием гантелей или штанги. Используя гантели, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу. Просто медленно и уверенно поднимите плечи прямо к потолку, сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите плечи обратно в исходное положение.

Поверните плечи

Согласно ExRx.net, нет смысла вращать плечами при выполнении пожатия плечами. Вращение плеч создает горизонтальное движение, перпендикулярное силе тяжести, а не движение вверх-вниз, создаваемое пожатием плечами, которое использует силу тяжести в качестве сопротивления для лучшей работы мышц.

Техника

Избегайте перекатывания плеч — это правило номер один при выполнении пожимания плечами, но есть и другие технические вопросы, которым следует следовать, чтобы избежать травм.В центре внимания движения плеча плечами — верхняя трапеция. Среднюю и нижнюю трапеции не следует задействовать во время этого упражнения, сводя лопатки вместе, потому что это снижает фокусировку на верхних трапециях и сводит к минимуму общую эффективность движения.

Предупреждения

Если у вас очень тяжелые гантели, подумайте о том, чтобы пожать плечами с ремнями для запястий, пока вы не адаптируетесь к весу. Это позволит вам лучше держать штангу и избежать непреднамеренных травм из-за напряжения предплечий.При очень большом весе также может быть полезно надеть грузовой пояс для большей поддержки и защиты поясницы. Если вы напрягаете плечи или предплечья, прекратите упражнение и дайте мышцам отдохнуть. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Трапеция | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 30th Jul 2020 / Опубликовано в: Плечо

Общая информация

Трапеция — это поверхностная мышца, идущая в продольном направлении от затылочной кости к нижним грудным позвонкам и к лопатке латерально.Его основные функции — поддерживать руку и двигать лопатками. В трапеции есть три основных области: верхняя область, которая поддерживает вес руки, нижняя область, которая вдавливает и вращает лопатки медиально, и промежуточная область, которая втягивает лопатки.

Буквальное значение

Стол на четырех ножках.

Интересная информация

Когда вы имеете дело с болью в трапециевидной мышце, растяжение или травма мышц может быть индикатором того, что уровень вашего стресса увеличивается.Боль часто ощущается как жжение или ноющее ощущение, расположенное между лопатками, но также может исходить от основания черепа. Трапециевидная мышца помогает поддерживать движения верхней части тела в плечах, голове, шее и руках. Мышечная боль часто связана с ригидностью и болью внутри самой мышцы. У некоторых людей боль может ощущаться, как будто на спине есть узлы, или она может быть нежной на ощупь.

Боль может быть результатом напряжения, стресса, физических упражнений, повторяющихся движений и обычной повседневной жизни.Любое из этих действий может привести к застреванию трапеции и появлению болезненных ощущений. Те, кто целый день сидит за столом или за компьютером, часто страдают от этой боли. Смещенного экрана компьютера может быть достаточно, чтобы вызвать мышечную боль. Повторяющиеся движения также являются фактором из-за неспособности тканей и мышц отдыхать и расслабляться.

Происхождение

Наружный затылочный бугор, остистые отростки седьмого шейного и грудного позвонков и затылочная связка.

Вставка

Боковая треть ключицы, акромион и позвоночник лопатки.

Функция

Вращение вверх для суставной впадины.

Отведение лопатки.

Вдавление лопатки.

Удлинитель головы.

Стабилизирует лопатку и связанную с ней суставную впадину для повышения функциональной эффективности мышц плечевого сустава.

Нервное снабжение

Добавочный нерв.

Кровоснабжение

Поверхностная шейная артерия.

Поперечная шейная артерия.

Ветвь надлопаточной артерии.

Прободные ветви задней межреберной артерии.

Затылочная артерия.

Соответствующие исследования

Целью исследования было изучение влияния острой трапециевидной боли, вызванной отсроченным возникновением мышечной болезненности (DOMS), на привычную трапециевидную активность. Долгосрочная поверхностная электромиографическая активность (пЭМГ) регистрировалась с двух сторон по нисходящей, ключичной, восходящей и поперечной трапеции два дня подряд у 11 женщин в возрасте от 20 до 24 лет.Положение рук и тела регистрировали с помощью инклинометров. Сразу после первой долговременной записи испытуемые выполняли эксцентрическое депрессивное упражнение левым плечом, чтобы вызвать DOMS.

Исследование показало, что острая трапециевидная боль вызывает повышенную привычную трапециевидную активность в периоды, когда существует низкая биомеханическая нагрузка на мышцы плеча и шеи, с повышенной активностью пЭМГ, ограниченной болезненной частью мышцы. Это контрастирует с моделью адаптации к боли, показывающей корреляцию между острой мышечной болью и повышенной низкой мышечной активностью.До сих пор неизвестно, существует ли начальный период повышенной мышечной активности до развития хронической мышечной боли.

Wakefield E, Holtermann A, Mork PJ. Влияние отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах на привычную трапециевидную активность. Eur J Pain. 2011; 15 (6): 577-583. DOI: 10.1016 / j.ejpain.2010.10.012.

Упражнения по трапеции

Тяга гантелей вертикальный трапециевидный

Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей ладонями к телу. Поднимите руки вверх как можно ближе к телу.Поднимайте только до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Медленно верните гири в исходное положение. Выполните это движение по 10 повторений.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Big Traps: 2 Day Trapezius Building Workout

Мало что может впечатлить сильнее, чем мощный и толстый набор трапециевидных мышц. Они всегда были одной из моих любимых групп мышц для работы.

Поскольку за годы я разработал приличное количество ловушек, меня часто спрашивают, что можно сделать, чтобы улучшить эту группу мышц.

Следующую программу создания ловушек 2 дня в неделю можно вставить практически в любую существующую процедуру разделения или верхнего / нижнего уровней. Первую тренировку с трапециями следует проводить в день становой тяги. Вторую тренировку нужно провести ровно через 3 дня, желательно после тренировки плеч.

• Тренировка ловушек № 1 — Выполняйте упражнения после становой тяги в день тренировки по становой тяге.
• Тренировка ловушек № 2 — Выполняйте ее ровно через 3 дня после дня тренировки становой тяги.

Вот примерный 4-дневный график тренировок по типу бодибилдинга, который вы можете использовать:

• День 1 — Тренировка груди и трицепсов
• День 2 — Становая тяга / спина и трапеция №1
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Выкл.
• День 5 — Тренировка плеч, бицепсов и трапеций №2
• День 6 — Тренировка ног
• День 7 — Выкл.

Двухдневная тренировка по построению трапеции

Это подход в стиле специализации.Из-за этого имеет большое количество еженедельных наборов для ловушек. Возможно, вам придется немного уменьшить объем спины и плеч во время выполнения этой программы.

Я рекомендую использовать его в течение 8-12 недель. После завершения программы вернитесь к более традиционному стилю программы построения ловушек на 12-16 недель. Обязательно сосредоточьтесь на повышении силы ловушки в это время.

Комбинация «высокое тяговое усилие и усилие» — Установите высоту стойки чуть выше уровня колен.Поднимите вес и сразу же поднимите штангу, когда приблизитесь к локауту.

Пиковое сжатие гантелей — Когда вы поднимаете вес, удерживайте каждое повторение в сжатом положении на 3-5 секунд.

Шраги плечами со штангой над головой — Это может быть сложное, но эффективное упражнение по построению ловушек. Держите штангу над головой и «пожмите плечами» так же, как при пожимании плечами со штангой или гантелями. Может быть полезно поставить одну ногу вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.

Статическое пожимание плечами со штангой — Используя ремни, удерживайте тяжело нагруженную штангу (почти с максимальным весом, который вы можете тянуть с высокой стойкой) перед собой, как если бы вы собирались выполнить силовое пожимание плечами. Теперь самое простое (шучу, это сложное): держите штангу как можно дольше, до 60 секунд в подходе, если можете. Не отказывайтесь от ремней в этом движении. Дело в том, чтобы перегрузить ловушки, а не хватку.

Растяжка и массаж НЕ ИЗБАВЛЯЮТ от боли в верхней части стопы

Растяжка и массаж не избавляют от боли в верхней части стопы

У большинства из нас наблюдается сильное напряжение в верхних трапециевидных мышцах и шейных мышцах.Мы испытываем мышечный узел, спазм или боль, локализованные над мышцей между шеей и плечом. Как правило, большинство поисковых запросов в Интернете направляют вас к самолечению, пожимая плечами, растягиваясь, массируя или катаясь мячом для лакросса. А если боль усиливается, медицинские работники назначают пероральные препараты, местные пластыри или выполняют инъекции обезболивающих или даже ботокса. Однако все эти методы лечения минимально эффективны в течение короткого периода времени, потому что они не устраняют корень проблемы.Вместо этого вы просто лечите боль. Очень немногие люди обращаются к причине разгрузки верхней трапециевидной мышцы, потому что патофизиология верхней трапециевидной мышцы более сложна и поэтому трудна для понимания и лечения по сравнению с другими скелетными мышцами. Обычно используются инъекции и пероральные препараты, которые временно скрывают боль, потому что результаты проявляются сразу же в течение короткого периода времени, и мы живем в культуре, которая стремится к немедленному удовлетворению. Умные и заботящиеся о своем здоровье потребители медицинских услуг быстро понимают, что повторяющееся лечение, чтобы обмануть мозг, — не лучший способ заботиться о своем теле.

Миофасциальная боль

Чтобы лучше понять «узелковый» спазм верхней трапециевидной мышцы, нам необходимо понять, почему эти спазмы возникают в первую очередь. Медицинский термин для обозначения этого типа боли называется миофасциальной болью. Мышечная боль возникает, когда мышечная фасция, которая представляет собой оболочку, покрывающую мышечные волокна, воспаляется за счет нескольких механизмов, включая повторяющиеся мышечные сокращения низкого уровня, напряжение, прямую травму, мышечную перегрузку, недостаточное использование или укорочение мышц. Другие факторы, такие как сколиоз, несоответствие длины ног, дефицит витаминов, стресс и беспокойство, увеличивают хронизацию миофасциальной боли.

Основная роль мышцы — тянуть путем сокращения мышечных волокон от одного места прикрепления к другому через точки прикрепления. Обычно между двумя точками крепления есть сустав вместе с датчиками, которые определяют тонус и длину мышц. Когда мышца не задействована, она находится в расслабленном состоянии. Однако, когда в мышцы вводится ненормальный стимул, они рефлекторно сокращаются, и расстояние между двумя точками сокращается. В результате мышечный тонус и нервная система посылают болевые сигналы, вызывающие воспаление.Кроме того, когда мышцы находятся в сокращенном состоянии, они становятся слабее.

Когда мышцы воспалены, они часто образуют триггерные точки, которые напоминают узлы. Триггерные точки болезненны при надавливании. И это также относится к боли в другой области тела. В случае верхних трапециевидных мышц указанная боль может располагаться сбоку и сверху на шее, основании черепа, нижней челюсти и сбоку головы, вызывая головную боль.

Дэвид Г.Саймонс, Джанет Трэвелл, Лоис С. Саймонс, Миофасциальная боль и дисфункция Travell & Simmons, Руководство по триггерной точке, Том 1. Верхняя половина тела: второе издание, © 1999 Williams and Wilkens

Сложность верхней трапециевидной мышцы

Верхняя трапеция — сложная мышца, пересекающая более десятка суставов. Следовательно, любой сдвиг в позвоночнике, например неправильная осанка или мышечный дисбаланс, может значительно повлиять на мышцу. И, как упоминалось выше, укорочение любого из суставов непроизвольно сокращает верхнюю трапецию и вызывает узелки и боль.

Не менее важно то, что верхняя трапеция иннервируется спинным добавочным нервом, который также очень сложен. В большинстве случаев нервы проходят от спинного мозга непосредственно к мышцам. Однако, как следует из названия, спинной добавочный нерв уникален тем, что состоит из двух частей: спинного мозга и головного мозга. Это единственный нерв в нашем теле, который входит в череп, а затем выходит из него, который затем иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.

Как плохая осанка влияет на верхнюю трапециевидную мышцу

В среднем человек, который работает в офисе, сидит до 12 часов в день. Кроме того, мы сидим в машине перед телевизором и смотрим на все наши электронные устройства. Все эти действия заставляют нас сутулиться, в результате чего плечи выдвигаются вперед, а верхняя часть спины сгибается. Это приведет к тому, что голова выйдет вперед. Но для того, чтобы видеть вперед, мы поднимаем голову вверх, что вызывает сжатие задней части верхней части шеи, где встречается череп.Это механическое вторжение вызывает давление на проводящий путь, где спинномозговой добавочный нерв входит и выходит из черепа. Когда нерв раздражен, он посылает сигнал мышце и вызывает сокращение, в данном случае это верхняя трапеция и еще одна мышца в передней части шеи, называемая грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Со временем эти микровыбросы приводят к возникновению триггерных точек и вызывают боль. Что еще хуже, наше тело изгибается вперед, когда нам больно. Этот порочный круг продолжается и вызывает новые мышечные спазмы, боль и плохую осанку.

Это основная причина, по которой традиционные методы лечения работают недолго. Крайне важно устранить корень проблемы — укороченные мягкие ткани между верхней частью шеи и черепом, которые вызывают компрессию, иннервирующую верхнюю трапециевидную мышцу.

Правильное движение — лучшее лекарство

Самый эффективный и быстрый способ декомпрессии этой области — обратиться за помощью к специалисту по верхнему шейному отделу позвоночника. Кроме того, вы можете выполнять упражнения и изменять осанку, чтобы эффективно уменьшить боль в верхней части ловушки.Эти самолечения разрывают порочный круг боли и положения головы вперед, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нерв, который иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу.

Хорошая осанка — ключ к успеху

Использование песка в качестве фундамента дома — это та же аналогия, что и плохая осанка для шеи и головы. Обратите внимание: когда вы сидите прямо и выгибаете спину, голова поднимается прямо под ваши плечи. Внесение изменений в осанку значительно снизит стресс и напряжение в области верхней трапеции.

• Если положить поясничную подушку или валик, подобный этому, то позвоночник станет вертикальным. Используйте его всякий раз, когда вы сидите за своим столом или ведете машину в течение длительного периода времени.

• Поднимите монитор высоко, чтобы не смотреть все время вниз. Если у вас есть ноутбук, используйте док-станцию ​​и беспроводную клавиатуру и мышь, чтобы не наклонять голову вперед.

• Не смотрите в телефон в постели. Помимо механической нагрузки на ваше тело, экран перед сном приводит к ухудшению качества сна и может привести к бессоннице.

Простых упражнений для выполнения

Эти 3 упражнения помогут вашему телу принять более вертикальное положение. Это важно делать ежедневно, чтобы бороться с положением головы вперед, в которое мы, несомненно, попадаем каждый день.

Положение на коленях

Полуколеное положение обеспечивает оптимальное положение таза и поясничного отдела позвоночника, которое напрямую влияет на правильное положение шеи и головы, снимая ненормальное механическое напряжение на нервы, иннервирующие верхнюю трапециевидную мышцу.Для выполнения сядьте на колени, как показано на картинке. Стоя на коленях, вы не должны прикладывать какой-либо вес к коленной чашечке, вместо этого вы должны ощущать легкое давление на кость под коленной чашечкой. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Поверните таз назад (вращение назад). Вы можете держаться за устойчивую поверхность, чтобы сохранить равновесие вначале. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза для обеих ног. Эту растяжку можно продолжить, подняв руку на ту сторону, где колено находится на земле.

Пек-стретч

Эта растяжка поможет растянуть мышцы, заставляющие ваши плечи сгибаться вперед. Встаньте в дверном проеме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья и руки на дверной косяк. Держа спину и голову прямо, сделайте шаг на одну ногу вперед и наклоните грудь вперед через дверь. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза. Вы можете повторить подход, опуская локти ближе к телу, как показано на картинке выше.

Скэптион лежа

Это упражнение поможет увеличить силу вашей нижней трапециевидной мышцы, чтобы компенсировать гиперактивность верхней трапециевидной мышцы. Лягте на живот, свесите одну руку прямо вниз на край стола или кровати ладонями внутрь. Или вы даже можете встать на четвереньки, чтобы задействовать больше основных мышц. Поднимите руку под углом 30 градусов, указав большим пальцем вверх в сторону потолка. Не поднимайтесь выше уровня плеч и не размахивайте руками.Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Когда движение станет легче, используйте очень легкую гантель, чтобы увеличить интенсивность.

Сводка

Растяжка и массаж могут не облегчить узелки в верхней ловушке.