Разминка для плеч: Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

7 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Жим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в бодибилдинге. Это движение по большому счёту развивает не только грудные мышцы, но и значительную часть торса в целом, так как здесь напрямую участвуют дельтовидные и трицепсы, а рабочий вес штанги, как правило, достаточно большой, намного больше, чем в других упражнениях. Поэтому горизонтальный жим следует выполнять с хорошей разминкой и плавным увеличением весов. В момент жима повышенная нагрузка уходит в плечевые суставы и локти. Но если локти хорошо разминаются во время первых лёгких сетов, постепенно подготавливаясь к серьёзной работе, то плечевые суставы могут и не успеть полноценно размяться в обычных подходах. В этом случае не готовые к тренингу плечевые суставы будут участвовать в движении в прямом смысле себе во вред, что однажды может привести к серьёзной травме. Проблема особенно актуальна, когда рабочие веса становятся всё более внушительными, например, вы жмёте свой вес или полтора своих веса и более. При этом плечевые суставы нагружаются всё сильнее. Чтобы избежать негативных последствий и сделать свой жим максимально безопасным, необходимо качественно подготовить плечи.

Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвергается травмированию. Конечно, его устойчивость к нагрузкам конкретно в жиме определяется в первую очередь генетикой, то есть предрасположенностью к атлетическим тренировкам. У кого то подобные упражнения не вызовут дискомфорта в плечах, так как их суставы очень крепкие от природы, однако большинству требуется выполнять специальную разминку, нацеленную на улучшение подвижности и разогрев плечевых суставов. Вот несколько таких движений:

Подъём гантелей перед собой. Используются лёгкие гантели или блины от штанги. Повторения совершаются в медленном темпе. Вес обязательно должен быть лёгким, так как задача заключается в подготовке плечевых суставов к дальнейшей работе, а не в тренинге передних пучков дельт. 1 сет: 15-20 повторений.

Кубинский жим гантелей. Упражнение отлично задействует плечевые и локтевые суставы и способствует качественной разминки торса в целом. Темп выполнения умеренный, вес гантелей лёгкий, чтобы непринужденно сделать подход, ощутив лишь «прогретость» в плечевых суставах, но не более. Никакого чрезмерного утомления дельт и трицепсов здесь быть не должно. Их черёд интенсивно поработать скоро настанет, а пока что мы просто подготавливаем суставы к дальнейшей тренировке. 1 сет, 15-20 повторений.

Подъём согнутых рук из горизонтального положения. На первый взгляд это упражнение может показаться бессмысленным, но его секрет в том, что когда руки совершают движение по такой траектории, плечевые суставы значительно задействуются. Поэтому подъёмы рук из горизонтального их положения отлично подходят для предварительной разминки плеч. Важно сохранять локти на одном и том же уровне, чтобы руки поднимались только в предплечьях, а ладони «смотрели» вперёд. Если в руках лёгкие гантели или блины от штанги и ощущается дискомфорт в плечах, то подъёмы надо делать без дополнительного веса. 2 сета, 15-20 повторений.

Круговые вращения прямыми руками. Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом, гантелью или просто сомкнутыми в замок являются эффективной профилактикой против травм плечевых суставов, а также служат для общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель держатся на вытянутых руках перед собой, или же руки просто сомкнуты в замок. Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения для следующих десяти повторений. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты.

После выполнения этих четырёх упражнений, плечи будут полностью готовы к предстоящему жиму. Итоговое ощущение лёгкого жара в плечах говорит о качественной разминки плечевых суставов.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

3-минутная простая разминка для шеи и плеч

Вы ловили себя на том, что вы сутулитесь на работе? А ведь так просто поднять голову повыше, всего лишь выпрямив спину. Неудивительно, что у вас постоянно затекает и болит шея. Напряженные и жесткие мышцы – это факт жизни.

● Боль и дискомфорт преследуют нас изо дня в день

Большинство из нас работают перед экраном компьютера, что, собственно, и приводит к болям в плечах и шее. Как бы вы не крутились в своем кресле, вам нужно найти долгосрочное решение, иначе ваша продуктивность будет падать из-за того, что вы все время отвлекаетесь на дискомфорт в мышцах. В худшем случае боль может стать настолько серьезной, что вы начнете прибегать к болеутоляющим лекарствам. Но опять же, это только краткосрочное решение, и, конечно, не самое здоровое. После всей этой муки в течение дня вы не можете спокойно отдохнуть, потому что не в состоянии подобрать подходящую позу для облегчения болезненных ощущений. Вы просыпаетесь на следующее утро, снова чувствуя усталость и боль.

● Упражнения для шеи и плечей

Итак, трехминутная разминка для уменьшения боли в шее и плечах, которая отлично подойдет офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни. Они проводят рабочий день в одном и том же положении в течение длительного времени, в результате чего страдают определенные группы мышц. Эти упражнения могут помочь снять неприятные ощущения.

1. Круги плечами

Делайте круговые движения плечами, 10 раз назад и 10 раз вперед

2. Ладони вверх, ладони вниз

Разведите руки в стороны и активно покрутите ими, поворачивая ладони поочередно вниз и вверх – тоже 10 раз.

3. Пугало

10 раз опустите и поднимите предплечья. Обратите внимание, что локти находятся в одном положении, а руки двигаются.

4. Разминка для шеи

Наклоните голову, подбородок упирается в грудную клетку. Потяните рукой голову вперед, слегка поворачивая её в разные стороны.

5. Потягивание вперед и назад

В сидячем положении сцепите руки за головой, как будто вы собираетесь потянуться. Наклоняйтесь вперед, округляя спину.

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

Упражнения для плеч

На ваших плечах лежит ответственность за ваш успех в триатлоне. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно их укрепить.   Зима – идеальная пора, чтобы поработать над своими слабыми местами и выполнять профилактические упражнения. Обратим внимание на плечи, от которых во многом зависит успех в нашем спорте. Плечи не только помогают нам двигаться в воде, но и поддерживают на велосипеде, а также помогают сохранять равновесие при беге.   Принимая во внимание биомеханическое давление, которое оказывается на плечи при плавании (в сочетании с регулярными нагрузками), неудивительно, что до 90% пловцов жалуются на боли в плечах. «Плечо пловца» — собирательный термин, которым обозначают разнообразные жалобы пловцов на плечевой аппарат. Чтобы защитить себя от травм плеча или дисфункции, вызванных плаванием, триатлетам необходимо знать основные упражнения для их укрепления. Они помогут убрать зажатость мышц и укрепить мышцы плечевого пояса.   

Упражнения   Кроме развития подвижности плеч, важно их укреплять. Даже без специальных тренировок с отягощениями, у пловцов повышенная аддукция и сила внутреннего вращения. Для плавания это хорошо, но также может привести к мышечному дисбалансу, нестабильности плеча, ухудшению работы мышц-вращателей плеча и стабилизаторов лопатки, поэтому их нужно укреплять силовыми упражнениями: 

Пловцы и триатлеты также должны обратить внимание на укрепление плеча для травмоопасных положений. Есть одно отличное упражнение, см. видео. 

Растяжки Упражнения для каждого спортсмена должны подбираться индивидуально, но есть несколько упражнений, которые могут выполнять все. 

Перекрестная растяжка:Это менее агрессивный вариант растяжки в дверном проеме, которая рекомендуется пловцам. Спортсмен встает лицом к косяку, руками упирается в стены рядом с проемами двери. Аккуратно наклоняется вперед, чтобы почувствовать легкое вытяжение в груди. 

Упражнение с роликом:Это простой вариант классических упражнений с роликом для вытягивания грудного отдела позвоночника. Лягте на спину, положите под поясницу ролик. Аккуратно оторвите ягодицы от пола, заведите руки за голову. Медленно перекатывайте ролик под собой вперед и назад.   

Упражнение с палкой:Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, трицепсов и снятия напряжения в грудном отделе позвоночника и в пояснице. Встаньте коленями на подушку, руки положите на пуфик. Возьмите в руки палку, широко разведите плечи и плавно отклоняйтесь назад и вниз с согнутыми локтями.   Пловцы должны работать над тем, чтобы корпус тела был гармонично развит и натренирован. Это играет большую роль в уменьшении нагрузки на плечи. Для того, чтобы этого добиться необходимо провести анализ тренировки с сертифицированным тренером-триатлетом или инструктором по плаванию. 

Вот одно из упражнений, которое вам поможет: 

Оно должно выполняться с упором в стену. Важно следить за тем, чтобы не выгибалась поясница — это самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения.      Плавание — первый этап триатлона, поэтому от правильного распределения нагрузки на плечи зависит успех гонки. Важно разобраться в том, что нужно вашим плечам и поддерживать их в тонусе. Если у вас болят плечи или есть какая-то дисфункция, обратитесь к врачу, который профессионально работает со спортсменами. И обратите внимание на приведенные здесь упражнения!

Источник

Читайте также:  Травмы плечевого пояса

Упражнения для плеча после операции или травмы

Упражнения для плеча после операции или серьезной травмы (перелома плеча, вывиха и т.д) направлены на восстановление подвижности сустава и укрепление ослабшей мускулатуры.

В ранний период реабилитации целесообразно использовать аппарат механотерапии, который поднимает, опускает и вращает плечо в разных направлениях и обеспечивает физиологически правильный режим восстановления мягких тканей. Это, в свою очередь, уменьшает риск развития контрактур и восстанавливает амплитуду движений. Подробней об аппарате механотерапии для плеча Артромот С3 (Artromot S3)

Укрепление мягких тканей плеча рекомендуется проводить, изолируя каждую мускульную группу и выборочно тренируя этот мускул. Подлопаточная мышца является передним стабилизатором ротаторной манжеты и отвечает за внутренний поворот плеча. Лучше всего тренировать ее, держа согнутую на 90 градусов руку и прижимая плечо телу, предплечье и кисть расположены перпендикулярно к телу. Упражнение заключается в приведении руки внутрь к своему телу до момента прикосновения, далее отведении предплечья обратно.

Упражнение может выполняться лежа на спине, с локтем согнутым на 90 градусов. Поднимайте вес (1-2 кг), пока рука не укажет в потолок и затем медленно опустите до момента, когда пальцы дотронутся пола. Медленно поднимите вес так, чтобы рука оказалась над головой. Остановитесь, если почувствуете боль на любом этапе движения, так как ротаторная манжета находится в этой позиции в максимальном напряжении.

Упражнения для плеча после операции или травмы

Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение

1. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение — лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

 

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с палкой:

4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):

8.Упражнение на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение — боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции. Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу.  Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.

11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.

12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Простая разминка для плеч и спины, которую нужно делать каждый день. | Йога для жизни.

Привет, друзья! Сегодня я хочу подробнее разобрать разминочную часть урока, который я разместила в предыдущей статье. Ту часть, которая касается разогрева плеч и верха спины. Это простые, но очень хорошие и полезные позы, которые я рекомендую делать каждый день. Это может быть частью вашей разминки перед занятием йогой или фитнесом, а также их хорошо делать утром, в качестве зарядки.

Не смотря на внешнюю простоту, эти положения, если вы их выполните вдумчиво и правильно, будут очень глубокими и дадут вам приятные ощущения растяжения и разогрева в мышцах и суставах.

Хочу сразу сказать, что первые несколько движений, которые я выполняю сидя в Ваджрасане, можно выполнить также сидя скрестив ноги, сидя на кирпичике и даже сидя на стуле. Важно, чтобы при этом вы могли полностью выпрямить спину, включая область поясницы.

1. Итак, мы начинаем с того, что вытягиваем руки в стороны. Вытяните и выпрямите руки полностью. Тяните плечи вниз, создавая в руках восходящее движение. Слегка направляйте ладони вверх. Направьте вверх центр груди, подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. С выдохом втягивайте нижние ребра и держите корпус закрытым и компактным. Останьтесь в этом положении около 5 дыханий.

2. Теперь поднимите руки вверх и переплетите пальцы в замок. Разверните замок рук ладонями вверх так, чтобы плечи при этом развернулись изнутри наружу. Плечи тяните вниз и насколько получается выпрямите руки. Держите корпус собранным, как я писала выше. Растянитесь между ладонями и тазом на пару дыханий. Затем потяните замок рук вправо, растягивая весь левый бок. При этом не прогибайтесь в пояснице, подтяните живот и нижние ребра. Затем потянитесь влево, растягивая правый бок. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

3. А теперь мы изменим захват рук. Захватите правой рукой левое запястье и потянитесь вправо. Затем поменяйте руку и потянитесь влево, сохраняя те же настройки корпуса, которые я описала выше. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

4. Теперь мы выполним упражнение, которое не только разогревает, но и укрепляет плечи и запястья. Расположитесь на четвереньках так, чтобы плечи были над запястьями. Положите одну руку на спину. Опорную руку держите прямой, пальцы на этой руке широко раскройте и прижимайте ладонь полностью к полу. Сначала опустите корпус, повисните на прямой руке. Заметьте как в запястье появилось неприятное ощущение тяжести. Теперь начните активно толкать пол ладонью и поднимать корпус только за счет этого действия. Подключайте плечо опорной руки и поднимитесь сколько получится, затем снова провисните на руке и повторите так еще 4 раза. Поменяйте сторону.

5. Теперь из исходного положения на четвереньках сделаем несколько раз позу Кошка-Корова. Со вдохом нужно прогнуться, толкая прямыми руками пол и уводя плечи от ушей. С выдохом округляем спину, подтягивая живот и стараясь расширить поясницу. Повторите 5 раз. Затем попробуйте развернуть ладони пальцами назад на 180 градусов. Если это получилось и вы не испытываете острой боли и дискомфорта в запястьях, то попробуйте еще несколько раз повторить движения спины с этим положением ладоней. Если же запястья сильно тянет, то просто побудьте в этом положении несколько дыханий, не двигая спину.

Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова

6. И завершим мы мягким прогибом и раскрытием плеч и груди. Из того же исходного положения на четвереньках вытяните прямые руки вперед максимально, но сохраните таз над коленями. Ладонями толкайте пол и на вдохе приподнимайте грудь, а с выдохом опускайте именно центр груди к полу. Смотрите вперед и старайтесь не сгибать и не расслаблять руки. Держите подтянутым живот и направьте внимание в область плеч и груди, с каждым новым выдохом вы сможете прогнуться чуть больше. Повторите 5-6 раз.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Заходите ко мне в Инстаграм

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	2-3	30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча	3	15
Боковая ротация с гантелями стоя	2	15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа	3	15
Сведения рук с гантелями перед собой	2	15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс для разминки плеч

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	1	30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя	1	15
Повороты предплечий с ротацией плеча	1	15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

• Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
• Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
• Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Защитите свои плечи от пуль с помощью этой ежедневной процедуры разминки

У вас есть только один комплект плеч, но если вы не будете осторожны, вы разберетесь с ними во время тренировок.

Не позволяйте этому случиться. Травмы плеча и травмы плеча невероятно распространены в тренажерном зале, но многие из них можно предотвратить с помощью умной разминки, в которой особое внимание уделяется здоровью одного из самых универсальных (и деликатных) суставов вашего тела. Чтобы правильно разогреть плечи и окружающие мышцы, не требуется много времени — 5 минут, может быть, 10 тренировок.Вознаграждение огромно, вы настраиваете вас на то, чтобы поднимать больший вес, поднимать его более правильно и, что наиболее важно, поднимать его без боли. (Вот как можно навсегда избавиться от боли в плече, если вы поднимаетесь.)

Все, что вам нужно, это легкий резистивный браслет. Цель этой разминки — укрепить и подготовить мышцы вращающей манжеты, которые проводят большую часть тренировки, должным образом стабилизируя ваши плечи и помогая им сохранять правильное положение, когда вы тренируетесь с более традиционными движениями.

Если вы возьмете самый большой эспандер в тренажерном зале и попытаетесь тренироваться с этим тяжелым разогревом, вы не активируете мышцы вращающей манжеты, потому что всю работу будут делать ваши дельтовидные и трапециевидные мышцы.Это не ваша цель.

Сама разминка быстрая: для первого упражнения создайте ленту вокруг какого-нибудь вертикального шеста, прижмите локоть дальше всего от шеста к бедру, затем расположите предплечье параллельно земле. Теперь поверните плечо и предплечье от шеста как можно дальше. Вы тренируете мышцы вращающей манжеты, чтобы они «вращались наружу».

Часто этого не хватает, если вы не тренируетесь, особенно если вы работаете за столом, когда вы проводите много времени, когда плечи находятся в положении «внутренне повернутый», ваши грудные мышцы короткие, а стабилизирующие мышцы спины перенапрягаются. .Это положение может привести к защемлению сухожилий в плечевых суставах. Восстановление и поддержание внешнего вращения во время тренировки имеет решающее значение. Сделайте один подход по 30 повторений на каждую руку.

Затем повернитесь, снова прижав локоть к бедру, и на этот раз повернув предплечье по направлению к телу, внутреннее вращение. Снова сделайте 30 повторений.

После этого работайте над напряжением и активизацией мышц спины, которые часто расслабляются и заканчиваются растяжкой в ​​течение рабочего дня в офисе: нижние широчайшие и ромбовидные мышцы.Эти мышцы имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки во время тренировки, и они помогают подтянуть плечи в правильное положение во время тренировки, открывая сустав, чтобы связки и сухожилия не касались костей в области груди и передней части плеча. .

Сделайте 30 подтягиваний на нижних широтах. Затем сделайте 30 тяговых упражнений; Возможно, это единственное лучшее упражнение для здоровья плеч, действительно укрепляющее ваши ромбовидные мышцы (и помогающее создать среднюю глубину спины, чтобы ваша спина выглядела больше и сильнее).

Вы также можете выполнять тягу лучника, взявшись за один конец ленты одной рукой, вытягивая ее, как будто вы собираетесь выстрелить из лука и стрел, и, удерживая вторую руку согнутой, грести плечами. Это хороший способ заставить работать ваши внешние ротаторы и наладить хорошую связь между мозгом и мышцами. (После того, как у вас есть любимые разминки, нарастите невероятные мышцы с помощью Metashred Extreme из Men’s Health , серии метаболических тренировок, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.)

Вам не нужно делать все 3 из последних 3 упражнений, но выберите хотя бы одно.

Делайте эту разминку перед любой (а в идеале — каждой) тренировкой верхней части тела. Его также можно выполнять как отдельную тренировку для здоровья плеч в нерабочие дни.

Следуйте за редактором MH Fitness Эбенезером Самуэлем в Instagram по адресу @ ebenezersamuel23.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 Эффективные и экономящие время разминки плеч

Плечо — один из самых подвижных суставов тела, что делает его важной областью для разминки или минимального внимания перед поднятием тяжестей.

К счастью, отличная разминка плеч не обязательно должна быть экстравагантной или занимать много времени.

Эта статья предназначена для того, чтобы снабдить вас инструментами для разминки плеч перед подъемом тяжестей. Чтобы быть сильным в жиме с плеч и его вариантах, важно потратить время на подготовку трех следующих областей:

• Мускулатура плеча (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)
• Вращательная манжета (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной)
• Верх спины (трапеции)

Все вышеперечисленные мышцы помогают создавать силу и силу в плечевом суставе, а стабилизирует его, является важной характеристикой как для силовых атлетов, так и для обычных атлетов.

Специфика движения

Основным ключом к хорошей разминке плеч является специфика : правильная разминка для правильной тренировки . Это влечет за собой выполнение подготовительных упражнений, которые либо прямо, либо близко имитируют основное упражнение, которое будет выполнено.

Для многих это будет похоже на жимы над головой, рывки и / или рывки.

Чтобы продвинуться дальше, рекомендуется выполнять упражнения для разминки с нарастающей или близкой к интенсивности тренировки, которая будет выполняться.Это не проблема для силовых атлетов, которые готовятся к определенному упражнению с высокой интенсивностью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Biology of Spor t в 2015 г. (1)

, разминка для специфических условий приведет к лучшему переходу на производительность.

С точки зрения непрофессионала, это будет выглядеть как увеличение нагрузки на штангу при подготовке к тяжелым жимам или ослабление толчков за счет увеличения скорости движения по отношению к нагрузке.

Разминка плеч перед подъемом

Ниже мы представили три различных разминки плеч, которые можно адаптировать к трем конкретным спортивным сценариям.Важно отметить, что приведенные ниже разминки — это просто предложения, и ими можно управлять в соответствии с индивидуальными потребностями путем масштабирования или изменения:

• Всего сетов и повторений
• Выбор и заказ упражнений

Другими словами, не стесняйтесь манипулировать или адаптировать следующие советы по своему усмотрению, чтобы они соответствовали вашим целям, потребностям и уровню опыта. Важно отметить, что приведенные ниже разминки предназначены для подготовки тела к определенным тренировкам и не предназначены для замены реабилитационной или подготовительной работы.

Примечание автора: выполняйте следующие разминки с таким количеством времени отдыха, которое вам нужно, чтобы переходить от одного упражнения к другому. Делайте движения более легкими с более короткими перерывами, чтобы быстрее приступить к тренировкам, или выделяйте больше времени между упражнениями, если вам нравится работать медленнее!

Разминка для жима штанги над головой (простая)

Для жима над головой часто лучше простой. На протяжении этой разминки первые три подхода будут выполняться в режиме суперсета, затем разминка сместится исключительно к нагрузке.

Общее время : 5-10 + минут

• Жим штанги над головой x 10
• Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
• Жим штанги над головой x 8
• Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
• Жим штанги над головой x 6 при рабочем весе 50%
• Жим штанги над головой x 4-5 при рабочем весе 65-70%
• Жим штанги над головой x 3-4 при рабочем весе 80-90%

Опять же, вышеупомянутая разминка должна быть быстрой и грязной и помочь вам сразу приступить к работе.Добавьте все, что хотите, чтобы усилить разминку и помочь вам почувствовать себя готовым к тяжелым сетам.

Рывок Разминка

Рывок очень специфичен по своей природе и потребует максимальной подготовки практически из каждого упражнения, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Общее время : 8-12 минут

• Лента или дюбель сверху и снизу x 10 повторений
• КБ или DB Верхняя переноска x 20 ступенек (10 шт.)
• Приседания со штангой над головой x 10 повторений
• Тяга со штангой в высоком рывке x 8 повторений
• Рывок мышц со штангой x 6 повторений
• Рывок штанги на равновесие x 6 повторений

Рывок — это упражнение, в котором написана индивидуальность, и с таким большим количеством различных расхождений между историей тренировок спортсмена, текущей силой и уровнем подготовки, поэтому важно создать серию разогревающих упражнений, которые подготавливают тело. Лучший.

Разминка для жима штанги над головой (динамическая)

Если вы готовите тело к жиму над головой и хотите более длительную разминку, то обратите внимание на вариант ниже. Эта разминка подготовит трапеции, вращающую манжету и мышцы плеч.

Общее время : 7-10 минут

• 3 раунда
  • Жим гири снизу вверх x 5 повторений на каждую руку
  • Вращения ГД сидя на внешней стороне x 6 повторений на каждую руку
  • Жим над головой с эспандером x 6 повторений (темп: 3232)

Вышеупомянутая схема отлично подходит для подготовки плеч в целом для спортсмена-любителя, который хочет всестороннюю разминку.

Другие упражнения, заслуживающие внимания

Ищете другие упражнения для разминки плеч? Попробуйте добавить в свою текущую разминку что-нибудь из следующего, как считаете нужным!

Это лишь небольшой список упражнений, которые можно выполнять, чтобы подготовить плечи к тяжелой тренировке. У вас есть любимая разминка или упражнение, о котором не упоминалось выше? Поделитесь ниже!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Как разогреть плечи для бегунов

Как бегуны, мы часто сосредотачиваемся на ногах и забываем о верхней части тела.В конце концов, все удары получают наши ноги, верно? Хотя это правда, наши плечевые мышцы и вся верхняя часть тела помогают нам двигаться с каждым шагом — ваши ноги не могут сделать это в одиночку.

Вот почему правильная разминка плеч — одна из ключевых составляющих предотвращения травм. Умение разогревать плечи имеет решающее значение для эффективного бега и предотвращения травм плечевого сустава, например, травм мышц вращающей манжеты плеча.

В этой статье вы познакомитесь с упражнениями на разминку плеч, упражнениями на подвижность, разминкой вращающей манжеты плеча и многим другим.

Правильная разминка плеч критически важна

Одна из моих любимых вещей в беге — это то, что легко выйти за дверь, не прибегая к большому количеству оборудования или даже никуда не ехать. Просто наденьте одежду, зашнуруйте обувь и выходите за дверь, верно?

Однако, если вы хотите получать удовольствие от бега и пользоваться плодами спорта в долгосрочной перспективе, вы должны делать простые вещи, чтобы позаботиться о своем теле и избежать травм.

Это означает, что нужно потратить пять-десять минут до и после пробежки на растяжку и наращивание мышц, которые подпитывают каждую пробежку.Регулярная разминка поможет вам избавиться от боли и станет сильнее!

В конце концов, твои ноги не справятся в одиночку. Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь сильный корпус, сочетая ваши тренировочные пробежки с тренировками для верхней части тела, которые помогут вам на регулярной основе.

Помимо ухода за ногами, вот на чем вам нужно будет сосредоточиться до и после пробежек:

• Разминка плеч и подвижность
• Разминка верхней части тела
• Разминка вращательной манжеты
• Разогрев сердечника

А теперь давайте посмотрим на некоторые отличные верхняя часть тела подвижность плеч упражнения от тренера TRE, Нейт.

.

Топ-5 упражнений на разминку плеч

Я поделюсь своим лучшим упражнением на подвижность плеч и объясню, почему оно так полезно. У вас может быть жесткая верхняя часть спины, что приводит к боли в плече, но этого точно не должно быть .

Итак, выделите пару минут, чтобы разогреть плечи с помощью 5 моих любимых упражнений с трубкой из ПВХ, которые также можно выполнять с метлой дома.

Почему это важно? Ваш повседневный образ жизни заставляет вас двигаться вперед по рулю, телефону, клавиатуре и экрану компьютера.

Ваша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) и плечи теряют важнейший диапазон движений и плавность движений, необходимые для вертикального бега, плавного вращения, не говоря уже о безопасной и эффективной загрузке, подъеме, висении, качании и переноске.

В этом видео, сделанном для Reebok, я делюсь с вами своими 5 ЛЮБИМЫМИ упражнениями для плеч, которые я использую ежедневно, чтобы улучшить диапазон движений плеч, осанку, размах рук, увеличить кровоток и, в конечном итоге, технику бега.

Болезненные, скованные, расшатанные лопатки? Добавление этих лучших упражнений в вашу программу бега или в свой распорядок дня имеет огромное значение в их возвращении к здоровью!

Надеемся, они вам понравятся!

# 1 Плечо через плечо

20 обычных проходов через плечо

# 2 Плечо через плечо в обратном направлении

20 обратных проходов плеча

# 3 В мире

10 «по всему миру» с каждой стороны

# 4 Держатели внешнего вращения

10 x 2-3 ″, удерживает внешнее вращение

# 5 Повороты плеча

Нет метлы (у кого нет метлы?)? Вместо этого делайте перекатывание плеч.Спереди и сзади — по 20 повторений.

Сделайте ваши плечи приоритетом

Попробуйте выполнить эти упражнения на разминку плеч перед следующей тренировкой для сильных и здоровых мышц плеч. Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим новым мобильным приложением, где вы найдете советы по бегу, видеоролики, рекомендации по предотвращению травм и многое другое! Взгляните на наши программы тренировок и решите, какая из них лучше всего поможет вам достичь ваших целей в фитнесе уже сегодня!

Связанные

Отличная разминка плеч | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки плеч, большинство парней не сдерживаются.Но среди всех этих давлений и мощных чисток, пожиманий плечами и взмахов, толканий и тяги наступает момент, когда ваши плечи начнут сходить с ума. Все начинается с нескольких случайных щелчков, но следующее, что вы знаете, вы чувствуете странную боль в местах, о которых вы даже не подозревали, что у вас есть мышцы.

Но вот в чем дело: хотя спазмы в плечах, стеснение и боль определенно не чужды атлетам, есть много причин, по которым ваши плечи могут начать немного ржаветь.

«Правильное устранение дискомфорта требует изучения корня проблемы, а не только области дискомфорта», — говорит Джо Холдер, тренер по производительности S10, тренер Nike по бегу и основатель The Ocho System.

Звучит знакомо? Спросите себя:

1. Напряженность в плечах спереди или сзади?
2. Какие движения (над головой, жим, тяга, подъем в стороны и т. Д.) Больше всего беспокоят ваше плечо?
3. Изучите окружающую анатомию, которая может способствовать разной напряженности вашего плеча — горячие точки, такие как грудные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, бицепсы, ромбовидные мышцы и широчайшие. Они нежные или тугие?
4. Это стреляющая боль или тупая боль? Приливы и отливы дискомфорта в течение дня, особенно после тренировки, или он возникает во время определенной части определенного движения?
5. Ваше плечо трескается и трескается влево и вправо? Ваше плечо даже в впадине?

Часто напряжение в плече и боль начинаются, когда атлет полагается на группы мышц плеча, чтобы компенсировать немного более слабые мышцы груди или спины, говорит Холдер.

Например: в упражнениях «тяга» (таких как подтягивания, тяги и тяги на скамье) спина атлета должна делать большую часть работы, но многие атлеты вместо этого полагаются на мышцы плеча. Точно так же многие лифтеры во время упражнений на жим полагаются на мышцы плеч, тогда как их грудь должна делать большую часть работы. Когда это происходит, мышцы плеча также перенапрягаются, что в дальнейшем может привести к боли в плече.

«Я нашел метод, который помогает моим клиентам не только исцелить свое тело, но и развить осознание разума и тела: мануальная терапия мягких тканей», — говорит Холдер.«Хотя с точки зрения эмпирических данных и того, как именно это работает, он все еще находится на начальной стадии, я обнаружил, что работа с мягкими тканями намного более продуктивна в сочетании с типичным подходом к растяжке / укреплению [по сравнению с одним только растяжением / укреплением]», — поясняет он.

Когда вы делаете эти движения, вы начинаете больше понимать свое тело и то, как оно должно двигаться. «Вы начинаете мобилизовать напряженные, перегруженные участки и стимулировать« слабые »участки, которые вам было трудно активировать», — говорит он.

Вот шесть упражнений, которые держатель использует для уменьшения напряжения в плечах, а также для улучшения общей функции, силы и осанки. Еще одно примечание: если вы испытываете стойкую хроническую боль в плече или острую, острую боль, обратитесь к физиотерапевту или специалисту.

Как работает разминка

Выполняйте эти упражнения перед любой тренировкой верхней части тела или всякий раз, когда вы испытываете напряжение и дискомфорт в плечах. Прежде чем приступить к работе, воспользуйтесь этим быстрым тестом, чтобы увидеть, не слишком ли повернуты ваши плечи внутрь — обычная проблема для атлетов с гиперактивной и / или напряженной грудью, говорит Холдер.

1. Встаньте нормально, опустив руки по бокам или немного впереди себя.
2. Посмотрите на свои ладони. «Если они смотрят на ваши ноги, вместо нейтрального положения или ладонями вверх, вам нужно поработать», — говорит Холдер.

Приступим.

Серфинг для разминки плеч — динамические движения верхней части тела

Серфинг для разминки плеч для тяжелого гребка

Насколько хорошо вы разминаете плечи? Всего несколько взмахов руками? Ничего себе, вы действительно разогреваете эти внутренние стабилизаторы лопатки и плеча … мобилизуете грудной отдел позвоночника, увеличиваете диапазон движений шейного отдела, активируете трицепсы и переднюю зубчатую мышцу … действительно готовитесь к 200-метровой гребле …

Надеюсь, это сарказм вы уловили это.Просто посмотрите видео ниже, начните включать какой-нибудь тип серфинга для разминки плеча и потеряйте махи руками мусора… если вы не хотите тратить 40 000 долларов на реконструкцию плеча (они отстой).

Лучший способ разорвать плечевые суставы ……… Без разминки.

Вам нужно ослабить тугую ограничивающую ткань, заставить кровь двигаться в мышцы, доставляя кислород и питательные вещества, активировать стабилизирующие мышцы, мобилизовать ткани и подготовить мышцы-первооткрыватели к выполнению своей работы ……… .. РАЗОГРЕВ ВЕРХНИХ ТЕЛА!

Надеюсь, вы выполняете какую-то разминку перед тем, как прыгнуть в воду, и перед тренировкой.Если нет, разбудите этого дурака и поймите, что вы должны им стать, и в конечном итоге вы действительно можете навредить себе, если не будете выполнять какую-то динамическую разминку.

Это особенно актуально для ваших плеч и становится еще более важным, чем старше вы становитесь, или если у вас плохая осанка. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу упражнений для серфинга и мобильности с этого сайта !!! Хорошая динамическая разминка для всего тела.

Но этот пост посвящен верхней части тела, демонстрируя вам качественную разминку плеч при серфинге и действительно «подготовив» этот сустав и окружающие мышцы к серфингу или тренировке.

Как вы, наверное, знаете из прошлых постов, мои плечи, особенно правое, действительно здорово меня насрать. Левый, которому была проведена реконструкция плеча, большую часть времени ведет себя неплохо. Правильный вариант вызвал у меня ряд проблем за последние несколько лет, которые поставили в тупик даже ряд специалистов, которых я встречал.

Благодаря моим собственным методам проб и ошибок, упражнениям и большому количеству учебы я в значительной степени взял это под контроль. Это редко больше ограничивает мой серфинг, но я по-прежнему очень осторожен с ним и сразу обращаю внимание, как только он начинает «разговаривать» со мной.

Поскольку это все еще небольшая проблема, и я уверен, что многие из вас, серфингисты, могут иметь отношение к ней, я уделяю много внимания тому, чтобы она была разогретой и стабильной, прежде чем прыгать в волны.

Итак, перед серфингом я чертовски убеждаюсь, что мои плечи двигаются, расслабляются тугие ткани, активируются определенные вращающие манжеты и лопатные мышцы, а верхняя часть тела двигается… «готовится» к серфингу.

ДИНАМИЧЕСКИЙ СЕРФИНГ РАЗМИНКА ПЛЕЧЕЙ — ПОПРОБУЙТЕ ЕМ ‘ПЕРЕД СЕРФИНГОМ !!

Что делает эта последовательность разминки?

• Растягивание тугой ткани, которая может вывести плечевой сустав из выравнивания — вы увеличиваете длину некоторых передних тканей плеча, таких как большая грудная клетка, малая грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и ваш бицепс
• Мышечная активация окружающих лопатка и плечевой сустав — вы «активируете» задние мышцы задней вращательной манжеты; infraspinatus и teres minor.Вы также немного напрягаете нижнюю трапецию, что важно для правильного движения лопатки при гребле, а также «активируете» трицепс, заднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную мышцу и среднюю / верхнюю трапециевидную мышцу… все это имеет решающее значение для некоторых тяжелых гребцов. Мобилизация грудного отдела позвоночника — это помогает улучшить движение вашей лопатки по ребрам и помогает обеспечить полезное движение позвоночника, которого вы, скорее всего, НЕ получите в течение дня, когда вы сидите в машине или за столом.

Как сохранить плечи здоровыми — сделай сам, работа с тканями и растяжка

Это пост к видео выше, чтобы дать вам больше информации о том, чего вы пытаетесь достичь с помощью этих движений и растяжек …

Плечи для серфинга — подвижность тканей

ДРУГИЕ ЧТО СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ — Активация зубчатых мышц и движения грудного отдела позвоночника

Некоторые активации отжиманий определенного типа, чтобы действительно разбудить переднюю зубчатую мышцу, которая играет важную роль в движении вашей лопатки а также обеспечение основы для сильного толчка….как дюжина ныряющих уток, которую вы собираетесь совершить на этой длинной гребле.

Взгляните на этот пост и посмотрите движения Pushup Plus. Он отлично подходит для активации передней зубчатой ​​кости, а некоторые из них легко выполнить на пляже.

Duck Dive Training — Surf Shoulder Warmups

Я много писал о важности подвижности грудного отдела позвоночника для серфингистов, особенно для тех, у кого осанка не идеальна, а плечи остаются здоровыми. Вот прошлый пост, в котором есть несколько действительно полезных движений, чтобы ваш позвоночник двигался эффективно.

Плечи для серфинга — упражнения на разгибание и вращение грудного отдела позвоночника

Сообщение «Take Home»

Разминка перед серфингом! Даже весло может быть довольно сложным, так что заставьте вашу кровь двигаться, расслабьте мышечную ткань, увеличьте частоту сердечных сокращений и согрейте плечи, черт возьми !!!!

ОСТАВЬТЕ МНЕ КОММЕНТАРИИ !!! ПОЗНАКОМЬТЕСЬ, ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ О РАЗМИНКАХ ИЛИ У ВАС ЕСТЬ СОБСТВЕННЫЕ РАЗМИНКИ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

-Cris

Улучшение ваших движений

Устранение боли, предотвращение травм и улучшение передвижения в воде.

Cris

Моя основная цель — помочь серфингистам / спортсменам / людям улучшить их потенциал с помощью движений, упражнений, питания и основ атлетизма. Это так просто.

Разминка рук и плеч

Перед тренировкой обязательно как следует разогрейте руки и плечи.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Правильная разминка и растяжка рук и плеч улучшат вашу гибкость и помогут вам в различных видах деятельности.Когда вы плаваете, играете в бейсбол, теннис или пианино, вы должны держать руки и плечи сильными и гибкими.

Действия на рабочем месте, такие как разговоры с клиентами по телефону или набор текста на клавиатуре компьютера, создают собственный набор нагрузок на руки и плечи. Независимо от того, какие упражнения на верхнюю часть тела вы делаете, вам будет полезно включить руки и плечи в свой список упражнений для разминки.

Подробнее: Растяжки для подлопаточной мышцы

Подсказка

Включите несколько кругов руками, махи и растяжки в свой список упражнений для разминки.

1. Круги руками

Встаньте прямо и медленно сделайте круговые движения руками, чтобы максимизировать диапазон движений во время этого упражнения на разминку плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны ладонями вверх. Поверните руки назад вперед 10 раз, затем поверните их спереди назад 10 раз. Переверните руки так, чтобы ладони смотрели на пол, и повторите последовательность.

2. Динамические качели Т-образной дуги.

Упражнения для динамической разминки плеча с поворотом Т-образной дуги также воздействуют на мышцы груди и верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, ладони вместе и пальцы направлены вперед. Поверните корпус влево, поворачивая правую ногу на носке пяткой вверх. При этом отведите левый бок назад и удерживайте правую руку в исходном положении.Держите бедра, плечи и голову на одном уровне во время вращения.

Остановите движение, когда вы повернетесь лицом на 90 градусов от исходного положения. Ваши руки будут вытянуты в стороны, а правая нога будет в поворотной стойке. Немедленно поверните все тело обратно в исходное положение, держа обе руки прямо вперед, соприкасаясь ладонями и поставив обе ступни на землю. Повторите вращательное движение вправо, отведя правую руку назад и повернувшись на левой ноге.Повторите всю последовательность от 10 до 20 раз.

Подсказка

Если у вас есть трудности с растяжкой плеч над головой, держите полотенце для рук в руке над головой. Возьмитесь за полотенце обеими руками за спину и используйте полотенце, чтобы свести руки ближе друг к другу.

3. Растяжка плеч над головой.

Выполняйте растяжку плеч во время разминки рук для подъема, особенно если вы планируете делать упражнения над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите одну руку над головой.Согните локоть и поместите ладонь между лопаток. Согните локоть другой руки, заведя руку за спину локтем вниз и рукой вверх. Держите ладонь этой руки не от спины.

Сведите руки друг к другу, чтобы пальцы соприкоснулись. Для более глубокого растяжения возьмитесь за пальцы обеих рук. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Предупреждение

Если у вас есть вопросы о вашей способности выполнять упражнения на разминку плеч, проконсультируйтесь с врачом.Работа с физиотерапевтом или тренером поможет вам научиться правильно двигаться и избежать травм.

Окончательная разминка: часть 1 — плечи

Написано Мэттом Ллойдом 16 октября 2018 года . Размещено в травмах

Разминка — отстой. Я понял. Послушай меня, когда я это скажу. Травма — отстой. Итак, ради всего святого, не будь дингбатом и не торопись, чтобы как следует разогреться.

Сегодня мы собираемся покрыть плечи:

Обо всем по порядку.Время освежить анатомию вашего плеча: в этом суставе много мышц, между которыми есть небольшие допуски, что может стать настоящей дерьмом, если один или несколько из этих маленьких ублюдков будут напряжены или ранены. Когда одна мышца получает травму, это может вызвать каскадный эффект, который может сделать вашу жизнь несчастной. Хорошая новость в том, что есть много способов улучшить гибкость и подвижность плеча.

В частности, у скалолазов teres minor терпит поражение, все, что втягивает бедра в стену и проворачивает на крутых углах, может сделать этого ребенка таким же тугим, как тетива.

Как написано на сайте www.bodybuilding

«Теперь, когда большинство людей думают о мышцах плеча, они, вероятно, думают о дельтовидах (передних / передних, средних и задних / задних) и ловушки. Хотя это самые большие мышцы плеча и те, которые придают форму этой области тела, на самом деле существует множество более мелких мышц, которые не менее важны для движения плеч и здоровья.

Ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки — это мышцы верхней части спины, которые, если их не тренировать, позволяют плечу опускаться вперед и вращаться внутрь — классическое «плечо жима».Мышцы вращающей манжеты — надостной, подлопаточной, подостной и второстепенные, все они способствуют устойчивости плеча. Часто в наших тренировках эти мышцы упускаются из виду и отодвигаются на второй план по сравнению с традиционными упражнениями для плеч для дельтовидных мышц.

Давайте посмотрим правде в глаза — упражнение на стабильность для крошечной подлопаточной мышцы вращающей манжеты не звучит так сексуально, как тяжелый жим плечом для наращивания массивных передних дельт. Но именно такой образ мышления ведет к дисбалансу и травмам.”

Я составил список моих любимых движений для разминки / укрепления плеч. Большинство из них можно легко сделать без оборудования и выйти на обрыв.

Упражнение №1: бандажное соединение лопатки

Это великолепно, потому что вы можете взять с собой легкую ленту, лазая на улице или в тренажерный зал, и легко и быстро избавиться от них.