Калистеника упражнения для начинающих дома: Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

10 подтягиваний с обратным хватом

Сделать то же самое упражнение с перекладиной с ладонями обращенными к себе

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4. Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Советы по программам калистеники для новичков

Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.

Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.

Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.

3

Всякий раз, выполняя упражнение, старайтесь представить себе, как вы выглядите со стороны и как это соотносится с идеальным выполнением всех физических движений. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ваша цель -вовремя получать информацию о своих ошибках и вовремя исправлять их.

Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.

Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.

Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.

Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.

Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность.
Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.

Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».

Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью.
С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…

Заключение

Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.

По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.

Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям. Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!

Тренировка калистеника

Метки

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры.

Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
   

   © DepositPhotos

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

   
   © DepositPhotos

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

   
   © DepositPhotos

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
   
   © DepositPhotos
5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

   
   © DepositPhotos

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Life is short guys. FOCUS on what matters and let go of what doesn’t… Happy Humpday ? Let’s get it ?www.FrankMedrano.com #frankmedrano #shred #lsit

Публикация от Frank Medrano (@frank_medrano) Апр 26 2017 в 9:00 PDT

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

cc/wp-content/plugins/complianz-gdpr-premium/assets/images/placeholders/instagram-light.jpg» data-instgrm-captioned=»» data-instgrm-version=»7″>

Consistency ?? @thenx #thenx

Публикация от Christian (@chrisheria) Мар 8 2017 в 5:08 PST

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

TRAIN TOGETHER, STAY TOGETHER ❤️ @danielflefil ▪️▫️▪️▫️▪️▫️▪️▫️▪️▫️▪️▫️▪️ #beastbarzz #bad_ass_official #exercise #femalecalisthenics #barstarzz #streetworkout #workoutvideo #strongpeople #houseofhighlights #shredded_academy #sport #femaleworkout #sixpackfemmes #alphasportz #whistleworthy #super_athletes #workoutmotivation #fitgirlsguide #squatguide #topphysiques #stopexercising #_artgrame #womenshealth #viral #womenshealthmag #calisthenicsmovement #underarmour #videostar #excerise #handstand

Публикация от M A L I N M A L L E ??‍♀️ (@malinmallejansson) Сен 4 2017 в 10:51 PDT

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Когда я узнал о калистенике больше, мне захотелось попробовать заниматься так же. А как тренируешься ты? Поделись с нами в комментариях.

Поделиться

Простые упражнения по художественной гимнастике для начинающих и способы их выполнения дома

Ежедневные физические упражнения — один из лучших способов поддерживать себя в форме и быть здоровым как умственно, так и физически. Будь то пробежка, посещение тренажерного зала или занятия спортом в комфортной домашней обстановке, ежедневная тренировка от нескольких минут до часа необходима и плодотворна во многих отношениях. И если вы новичок и думаете, как начать свое фитнес-путешествие, художественная гимнастика может стать отличным выходом из положения.

Что такое гимнастика?

Форма силовых и силовых тренировок, включающая использование собственного веса тела вместо дополнительных отягощений. Художественная гимнастика помогает развить силу, выносливость, гибкость и координацию. Неважно, каковы ваши спортивные способности, вы всегда можете начать с некоторых из самых простых упражнений и постепенно наращивать и продвигаться вверх по лестнице сложности с помощью продвинутых упражнений художественной гимнастики.

Их можно выполнять и практиковать с небольшим оборудованием (например, турником, кольцами или отжиманиями) или вообще без него. Кроме того, от мышц нижней части тела до силы верхней части тела, эти упражнения для тренировок с собственным весом воздействуют на все ваше тело целостно, а не на конкретные мышцы. ( Подробнее : Почему вы должны попробовать гимнастику )

Помимо увеличения силы, выносливости и ловкости человека, упражнения гимнастики также повышают метаболизм, что приводит к более быстрому сжиганию калорий. Кроме того, они оказывают меньшее давление на суставы, тем самым снижая риск травм мышц и суставов, которые в противном случае высоки при силовых тренировках. Вы также можете обрести контроль над своим телом и заметить, что его гибкость и координация со временем улучшаются.

Если эта хитрость гимнастики раздражает вас, чтобы попробовать эту форму силовой тренировки, мы также включили несколько из этих простых упражнений с собственным весом, с которых вы можете начать. Когда вы сможете делать это безупречно, вы можете переключиться на их продвинутые варианты.

Вы можете пройти обучение ниже, принять к сведению инструкции и пройти комплексное обучение!

Вот некоторые из лучших упражнений художественной гимнастики для начинающих

Приседания

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и точно под плечами.
• Начните сгибать колени, отводя бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
• Держите грудь прямо, лицо и голову вперед и приседайте как можно глубже. Старайтесь не вытягивать колени дальше пальцев ног, чтобы избежать травм.
• Вернитесь в нормальное положение стоя.

Выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч в нейтральной стойке, руки на талии.
• Сделайте шаг вперед, поставив правую ногу перед собой, согнув колено под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Левая нога должна, следовательно, согнуться вниз под прямым углом, почти касаясь пола.
• Используя правую пятку, оттолкнитесь назад в положение стоя, сводя обе ступни вместе.
• Повторить с левой ногой.

Боковые выпады

• Встаньте прямо, ноги точно ниже плеч, сведите их, грудь вперед, ладони сложены вместе.
• Теперь правой ногой сделайте шаг вправо и начните сгибать правое колено и нижнюю часть тела вправо. Убедитесь, что ваши бедра выдвинуты вперед, ваш вес приходится на правую ногу, а колено не выходит за правую ступню.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Прыжки с трамплина

• Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе.
• Прыгайте, широко разводя ноги, одновременно поднимая руки над головой и хлопая в ладоши.
• Теперь подпрыгните еще раз, чтобы соединить ноги и руки и приземлиться в исходное положение.

Скручивания на велосипеде

• Лягте на коврик, правильно прижавшись к нему спиной, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Теперь положите руки за голову, локти смотрят вперед. Поднимите голову так, чтобы вы смотрели на свои колени. Убедитесь, что вы не подворачиваете шею.
• Поднимите ноги (по-прежнему согнутые в коленях под прямым углом) так, чтобы они были параллельны полу.
• Теперь вытяните правую ногу и скручивайте (вращая корпус), чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Потяните правую ногу назад в исходное положение и вытяните левую ногу, затем сделайте скручивание так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Теперь верните левую ногу в исходное положение, что завершает одно повторение.

Приседания

• Лягте на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу, а руки либо скрещены на груди, либо вытянуты над головой.
• Теперь задействуйте корпус и используйте его, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей и принять сидячее положение (с согнутыми коленями).
• Выдохните и медленно опуститесь на пол в исходное положение.

Планка

• Встаньте на коврик в положении отжимания, но предплечья должны лежать на полу.
• Задействуйте основные мышцы и старайтесь держать тело прямо.
• Удерживайте положение как можно дольше, не позволяя бедрам двигаться или опускаться вниз, а голове не втягиваться внутрь.

Отжимания от стены

• Встаньте прямо и в двух-трех шагах от стены лицом параллельно ей. Положите руки на стену и держите их на ширине плеч.
• Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь к стене, остановившись, когда ваша грудь (или голова) вот-вот коснется стены.
• Теперь выдохните и оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Скакалка

• Держите скакалку за ручки обеими руками на одинаковом расстоянии от тела.
• Вращайте скакалку запястьями (не локтями или плечами), раскачивая ее над собой и под собой, перепрыгивая через нее каждый раз, когда она выходит из-под ваших ног.
• Чтобы мягко приземлиться и защитить голеностопные и коленные суставы, во время прыжка направляйте пальцы ног и держите колени слегка согнутыми.

Ослиные удары ногами

• Встаньте на четвереньки на коврик, поставив локти и руки прямо под плечи, а колени на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу, как будто хотите коснуться ногой потолка. Не вытягивайте ногу и держите ее согнутой в колене под прямым углом.
• Верните его в исходное положение и повторите с той же ногой.
• Сделайте несколько оборотов одной ногой, прежде чем перейти на другую.

(основное изображение предоставлено Elina Fairytale/Pexels; избранное изображение предоставлено Mart Production/Pexels)

Дивья Арора

Обладая академическим образованием в области связей с общественностью, Дивья умеет писать на темы, охватывающие такие жанры, как стиль жизни, красота, мода, путешествия, FnB, технологии и развлечения. Ей нравится все, что представляет собой благотворное сочетание современного наряда и вечности. Причудливые серьги и футболки — ее слабость. Когда вы не создаете контент, вы увидите, как она поглощает еду, прижимается к книге и чашке чая, любуется небом или снова посещает Хогвартс.

• Красота
• Мода
• Путешествовать
• Развлечение

Эта гимнастическая тренировка для начинающих обеспечивает двойную дозу кардио и силы

«Художественная гимнастика» — это не только тесты и упражнения, которые мы помним из уроков физкультуры в средней школе. На самом деле, тренировка по художественной гимнастике для начинающих — это отличный способ внести немного веселья, кардио в стиле буткемпа в вашу обычную тренировочную программу.

Калистеника — это упражнения с собственным весом, которые вы выполняете, чтобы нарастить силу и улучшить свои кардио-способности, — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn. Калистеника, как правило, представляет собой упражнения для всего тела, которые имитируют функциональные движения, такие как толкание, подтягивание и вращение, объясняет Дельгадо-Луго. И хотя вы можете подумать о подтягиваниях и приседаниях, когда слышите слово «гимнастика» (спасибо, президентский фитнес-тест), упражнения гимнастики более разнообразны, чем вы думаете, и включают в себя такие движения, как приседания, альпинизм, отжимания и т. дюймовые черви.

«Художественная гимнастика не всегда должна быть изнурительной, — говорит она.

У гимнастических тренировок тоже масса преимуществ. Во-первых, они очень удобны — все, что вам нужно, это вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их где угодно. Кроме того, они легко модифицируются для разных уровней физической подготовки. Вы можете выполнять гимнастику на количество повторений или на время, и вы можете сделать их настолько интенсивными или легкими, насколько хотите, регулируя скорость, объем и время отдыха, — говорит Дельгадо-Луго.

Более того, художественная гимнастика — это суперфункциональные упражнения, которые могут помочь вам двигаться более эффективно и безопасно в повседневной жизни — поднимаетесь ли вы по лестнице, встаете со стула или толкаете тележку с тяжелыми продуктами.

«Когда вы можете использовать свое собственное тело для создания сопротивления и напряжения и работать против него, чтобы наращивать силу, это даст вам огромное преимущество в реальной жизни», — говорит Дельгадо-Луго.

Художественная гимнастика также играет двойную роль в вашем графике тренировок: она обеспечивает силовую работу и кардио. Поскольку вы просто используете вес своего тела, вы можете делать больше повторений в более быстром темпе, сохраняя при этом свою форму, чем если бы вы поднимали тяжелые веса. И чем больше повторений вы делаете и чем быстрее вы двигаетесь, «тем больший пульс вы можете получить», — объясняет Дельгадо-Луго. Другими словами, здравствуй, одышка! Это делает гимнастику отличным вариантом для людей, которые хотят заняться кардио, но не очень увлечены традиционными кардиоупражнениями, такими как бег или занятия на эллиптическом тренажере.

Готовы заняться гимнастикой? Попробуйте приведенную ниже тренировку по художественной гимнастике для начинающих, созданную Дельгадо-Луго для СЕБЯ. Эта программа из шести движений, в которой есть множество предложений по модификации, чтобы сделать движения более доступными, поднимет частоту сердечных сокращений и проработает все ваше тело с помощью простых, эффективных и функциональных упражнений. Просто не забудьте сделать быструю разминку перед тем, как начать, чтобы не заниматься с холодными, напряженными мышцами.