Планка упражнение для чего: В чём польза планки? — PORUSSKI.me

Что будет, если каждый день делать планку, кому упражнение противопоказано — Украина — tsn.ua

Как изменится тело, если ежедневно стоять в планке, читайте в материале ТСН.ua

Наверное, все знают, что представляет собой «планка». Это статистическое упражнение на полу с упором на руки или предплечье.

Как выполнять планку

Вариантов выполнения планки очень много. Классический вариант – стать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечье. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Выполняя планку важно, чтобы:

• Голова и шея не напрягались,
• Локти находились под плечевыми суставами, таким образом предотвращая создание излишней нагрузки на плечи.
• Руки нужно держать перед собой либо скрестить их.
• Поясница не округлять и не прогибать.
• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными.
• Дыхание было медленным и размеренным.

​​ Сколько нужно держать планку

Выполнять ее нужно столько, сколько разрешает тело. Те, кто только начинает, может продержаться в планке 15-30 секунд. Главное в выполнении упражнения техника, а не продолжительность. Эксперты отмечают, что несколько коротких подходов эффективнее длинной планки.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически полностью.

Что будет с телом, если ежедневно выполнять планку

• Планка значительно улучшит осанку. А хорошая осанка – это не только красиво, она улучшает общее состояние и эффективность мышц и сохраняет спину.
• Исчезнут боли в спине. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, предотвращая, таким образом, появление боли в спине.
• Тело станет гибким. Кажется это невероятным, но в планке мы растягиваем связки и мускулы, начиная с плеч и заканчивая пальцами ног. Прорабатываются главные мускулы, возрастает упругость всего тела, возникает легкость в движениях.
• Улучшится баланс тела, потому что за баланс отвечают те брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке.
• Из-за того, что улучшается метаболизм, выполнение планки – это путь к похудению. Выполняя ежедневно планку, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Ежедневная планка поможет поддерживать лучший уровень метаболизма на протяжении всего дня и даже во время сна.
• Улучшение настроения. Растягивая мышцы, планка уменьшает стресс и напряжение в организме. Уже через неделю выполнения планки исчезнет нервозность, раздражительность и апатия.

Противопоказания для выполнения планки

Планку нельзя делать:

• при любых травмах спины,
• при беременности,
• при наличии грыж в любом из отделов позвоночника,
• в случае проблем с суставами,
• если есть склонность к повышению АД,
• при обострении хронического заболевания,
• при повышении температуры.

Читайте также:

• Когда лучше тренироваться – утром или вечером
• Жизнь изменится кардинально: что будет, если отказаться от алкоголя в месяц

‎App Store: Планка

Описание

Трудно поверить, что планка может обеспечить такую ​​отличную тренировку, пока вы не попробуете ее.
Тренировка группы мышц живота – непростая задача. Мышцы не все реагируют на тренировку с одинаковой скоростью, и есть основная группа мышц брюшного пресса, идущая под внешними, с мышечными волокнами, направленными в противоположную сторону. Это создает основную картину, которую ни одно упражнение не может адекватно решить, что помогает объяснить, почему сильный пресс трудно достичь, что делает его целью, к которой нужно стремиться.

Планка помогает развить силу корпуса, плеч, рук и ягодиц.
Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой к травмам будет ваша нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с него жир.
Функции:
— Различные типы планок
— Простой способ сделать индивидуальную тренировку планки
— Визуальный компонент таймера
— История тренировок
— Уведомления о тренировке

21 августа 2018 г.

Версия 1.8

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.

Обновление API

Рейтинги и обзоры

2 оценки

Было бы хорошо

Это приложение было бы превосходным, если бы оно работало правильно и не содержало бы так много сумасшедшей надоедливой рекламы. Я понимаю, что в бесплатной версии реклама будет тут и там, но это было худшее и такое постоянное. Добавьте это в и без того глючное приложение, и в итоге я удалил эту вещь и просто сделал свой собственный таймер планки с помощью обычного приложения таймера 9.0014

Отличное приложение для пресса

Я использовал множество приложений для пресса, и это мне понравилось больше всего. Уникальная возможность, предоставляемая этим приложением, заключается в том, что оно позволяет пользователям устанавливать продолжительность тренировки, тип планки, продолжительность и отдых каждого упражнения.

Покупки в приложении

Удалить рекламу

Удалить рекламу

0,99 $

Разработчик, Сергей Швагер, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Сергей Швагер

Размер

53,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2016 ШвагерФМ

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Главные преимущества выполнения упражнения «Планка» каждый день

Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.

Важным упражнением является поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:

(i) Принятие позы Планка:

Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.

Самое сложное!

(ii) Удерживайте позу «Планка»:

После того, как вы окажетесь в «планке», задействуйте и удерживайте положение следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для новичков начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд.0120 60 секунд. Переключитесь с планки на локти на планку на предплечьях, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Зачем мне делать позу Планка?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровой рутиной с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!

Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься спортом в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми — *дрожит от ужаса*

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный корпус — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

Поперечные мышцы живота:

Это мышцы брюшной стенки, ответственные за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.

Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.

Пожалуйста, введите имя Имя

Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона Номер мобильного телефона

Пожалуйста, выберите категорию Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория

Удерживание положения планки может активизировать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:

1.

Здоровая осанка

Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!

2.Баланс и координация

Наши основные мышцы помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.

Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.

4. Развитие силы кора

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора не только выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.

Однако выполнение одной только планки может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!

5. Улучшает гибкость

Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?

Начните планировать, чтобы достичь своей цели!

В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!

6.Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира.