Фрукты после тренировки: ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

Содержание

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки
    . По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
  • Высокая кислотность
    . Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

 

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?| Женский журнал «Лиза»

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

Fotolia

На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

До или после

Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.

Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.

Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».

 

Shutterstock

 

Углеводное окно

Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.

Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.

Углеводное окно это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

 

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

Автор: Sasha Brown

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Что можно есть после тренировки?

Физические упражнения полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Чтобы добиться привлекательного и подтянутого тела, необходимо избавиться от жира и грамотно нарастить мышечную массу. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и соблюдать режим, правильно питаться и знать, что можно есть после тренировки.

Можно ли есть фрукты после тренировки?

Фрукты могут отлично заменить любые вредные сладости. Ведь они очень вкусные и полезные. В них содержится много витаминов, которые необходимы для нашего организма, потому должны быть неотъемлемой частью ежедневного меню. Особенно это должны учитывать люди, занимающиеся спортом.

Фрукты можно и нужно есть до и после тренировки, только важно правильно определиться с выбором. К примеру, желающим похудеть, не стоит злоупотреблять виноградом, потому что в нем содержится большое количество углеводов. Его можно немного съесть только в течение получаса после тренировки.

Правильное питание после тренировки для женщин

Многие дамы, желающие похудеть, начинают путь к своей цели с жестких диет и голодания. Затем после нескольких тренировок и ограничений в еде, исчезает желание и все завершается полным разочарованием и разбитыми надеждами. Конечно, ведь после интенсивных занятий организму требуются питательные вещества, чтобы восстановить потраченную энергию. Если после тренировок отказывать себе в еде, то появится слабость, головокружение и плохое настроение. С таким самочувствием пропадет и вся мотивация. Ведь тренировки и жесткие диеты – понятия вообще несовместимые.

Залог здоровья подтянутого тела и прекрасного настроения – это правильное сбалансированное питание, к которому не нужно относиться, как кратковременной диете. Оно должно быть постоянным и стать образом жизни. Поэтому из своего рациона раз и навсегда следует исключить жаренные, мучные, острые, копченые блюда. В ежедневном меню должны присутствовать витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка.

Что можно есть до и после тренировки, зависит от того, на какое время она намечается.

Питание до и после утренней тренировки

Ранняя физическая активность отлично поможет зарядиться бодростью на весь день. За 30 минут до утренней тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное, чтобы запасти организм энергией, которая будет потрачена на упражнения. Можно полакомиться яблоком или бананом. Также за 10 минут до занятий нужно выпить стакан воды. Сразу после тренировки открывается так называемое углеводное окно. В это время организм в наибольшей степени нуждается в питательных веществах, чтобы возобновить потраченную энергию. Если она не поступает с пищей, то потребление начинается из мышц, что является нежелательным, поскольку теряется весь смысл занятий. Вся пища пойдет на восстановление энергии и мышечных тканей, поэтому она должна быть белково-углеводной. Рекомендуется выпить такой коктейль:

  • 150 г творога;
  • половина банана;
  • 15 г меда, сахара или варенья;
  • 150 г кефира, молока или сока.

Все вышеперечисленные ингредиенты взбить в блендере. Также можно выпить специальный углеводный напиток «Гейнер». Это два наиболее оптимальных варианта. Но можно съесть яблоко, апельсин или другие фрукты. В этот период разрешается даже шоколадка. Фигуре это не навредит, а только принесет пользу и хорошее настроение. Главное не игнорировать прием пищи в первые 30 минут после тренировки. Через час должен быть полноценный завтрак. Например, овсяная или гречневая каша, омлет и овощной салат.

Питание до и после вечерней тренировки

В вечерних тренировках также есть свои преимущества, особенно для желающих нарастить мышечную массу. После вечерних упражнений близится время ко сну. Мышцы находятся в спокойном состоянии и лучше всего восстанавливаются. За 2 часа до тренировки должен быть полноценный ужин. Нужно выбирать продукты, которые содержат много клетчатки и белков. Например:

  • гречка, рис или отварной картофель;
  • куриная грудка, говядина или рыба нежирных сортов;
  • овощной салат.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль, кефир или съесть 150-200 г творога.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, вечером лучше не употреблять.

Как питаться после тренировки для похудения?

Расшифровка:

 

Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей. Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

 

Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка. 

Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф. Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее. 

Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

Протеиновый коктейль самодельный
Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!  

Творог с медом или бананом
Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

 

Цель 2. Похудеть.

Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

Креветки с листьями салата
Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

 

Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

Вода
Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

Полезные фрукты для организма, здоровья и занятий спортом

О пользе фруктов известно с давних времен. Популярность их связана с высоким содержанием необходимых для человека веществ. Употребляя несколько грамм, вы заряжаетесь прекрасным самочувствием на весь день. В течение зимы это особенно важно.

Цель данной статьи - познакомить женщин и мужчин с фруктами, позволяющими наладить работу организма. Статья расскажет, какие именно фрукты стоил включить в рацион при том или ином заболевании, для профилактики или просто для хорошего настроения.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, разберем, за какие качества спортсмены так ценят фрукты? Обзор самых полезных  фруктов и ягод.

Влияние фруктов на человеческий организм

Рассмотрим, какие фрукты нужно включить в рацион, их влияние на организм и самочувствие.

Фрукты полезные для печени

Самые полезные для печени фрукты:

  • Бананы – не нагружают печень, не токсичны, богаты витаминными и минералами. Жёлтый красавец способен наладить пищеварение, улучшить работу поджелудочной железы, вывести лишнюю жидкость из организма;
  • Яблоки – очищают печень, выводят холестерин, токсины, яды, способствуют правильной работе ЖКТ;
  • Лимоны – защищают печень, уничтожают вредные микроорганизмы, обеспечивают выход желчи из организма;
  • Сливы – выводят токсины и шлаки, нормализуют работу кишечника, снимают тяжесть в желудке.

Для кожи

Полезные для поддержания кожи фрукты:

  • абрикосы;
  • авокадо;
  • персики;
  • яблоки.

Для почек

Ценные для почек фрукты:

  • Яблоки - очищают мочевыводящие пути, препятствуют образованию мочекаменной болезни;
  • Бананы – выводят песок;
  • Виноград;
  • Апельсины.

Какие фрукты полезны для сердца и сосудов?

Для того чтобы выделить фрукты полезные для сердца, необходимо понимать, чего же ему недостаёт для нормальной работы. Для укрепления сердечной мышцы и сосудов требуются витамины, минералы и клетчатка. Фрукты, необходимы сердцу, должны включать кальций, калий, витамины группы В, А и С.

Топ-4 фруктов, полезных для сердечно-сосудистой системы:

  • гранат;
  • бананы;
  • хурма;
  • лимон.

Эти фрукты популярны в нашей стране, найти их можно в любом магазине.

Полезные фрукты для мужчин

Сильной половине человечества необходимы продукты, содержащие токофенол и цинк. Микроэлементы защищают организм от проблем с мочеполовой системой, импотенции.

Список лучших фруктов для мужчин:

  • Бананы – афродизиак, позитивное влияние на потенцию, нормализация настроения.
  • Авокадо – повышение либидо.
  • Гранат – благотворное влияние на сердце и сосуды, профилактика онкологии.
  • Апельсины – крепкий иммунитет, повышение потенции.

Полезные фрукты для женщин

Фрукты - любимое лакомство детей и взрослых. Особенно они полезны женщинам, так как поддерживают молодость и красоту. Большинство фруктов малокалорийны, поэтому становятся частыми гостями в рационе худеющих.

Какие же фрукты полезны для женского здоровья? Яблоки и груши - это связано с высоким содержанием в них меди, железа и фолиевой кислоты. Фрукты ценны при беременности и во время менструаций, способствуют очищению организма и нормализации работы ЖКТ.

Употребление Груш способствует:

  • снижению холестерина;
  • укреплению иммунитета;
  • нормализации уровня глюкозы.

Абрикосы:

  • защита от стресса, повышение настроение;
  • помогают сохранить красоту – шелковистые волосы, крепкие зубы и ногти, красивая кожа.

Бананы:

  • в период менструации уменьшают кровотечение, снижают болевые ощущения;
  • поднимают настроение;
  • улучшают вкус молока во время периода кормления.

На чём остановить внимание?

Во фруктах содержатся необходимые организму элементы. Для восполнения дефицита человеку следует употреблять 600 грамм фруктов в день.

Врачи и диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам зеленого цвета по причине высокого содержания витаминов, каротиноидов и фолиевой кислоты. Их действие направлено на нормализацию процесса кроветворения, улучшение состояния кожи, борьбу с сахарным диабетом.

Оставить выбор рекомендуется на свежих продуктах, в связи с содержащимися в них ценными ферментами, которые заботятся о человеческом организме с завидной бережностью. Рекомендуется приобретать продукты, выращенные в вашем регионе. Так повышается вероятность покупки экологически чистого продукта.

Наиболее популярные фрукты. Рейтинг

Бесспорно, фрукты приносят колоссальную пользу организму. О позитивном воздействии отдельных видов на самочувствие будет рассмотрено ниже.

1 - Гранат

Грант - один из самых древних плодов известных человечеству. Упоминания о нем нашло отражение в мифах Древней Греции: греки считали, что употребление зёрнышек граната приводит к бессмертию. Сейчас это не слишком актуально, но природную ценность плодов никто не отменял.

Переспевший гранат взрывается, напоминая действие гранаты. Поэтому фрукт носит такое название.

Фрукт №1 для здоровья мужчин, в том числе и сексуального! Еще с древнейших времен гранат ценили за его способность стимулировать потенцию. Хотя на самом деле, витаминов в этом фрукте почти так же много, как и зерен: А, В, С, Е и далее по алфавиту.

Кроме того, в зернах и соке граната содержатся необходимые бодибилдеру калий и кальций, что автоматически позволяет включить этот фрукт в рацион при наборе массы. А по содержанию антиоксидантов этот фрукт превосходит даже зеленый чай и красное вино!

К основным противопоказаниям на употребление граната относятся:

  • Хронические заболевания ЖКТ – гастрит, язва;
  • Осторожное употребление детям до 2 лет;
  • Запор, геморрой.

2 - Авокадо

Авокадо - тропический фрукт, родиной которого является незабываемая и непредсказуемая Мексика. Внешне этот экзотический плод напоминает грушу, а в центре мякоти располагается крупная косточка.

Химический состав авокадо:

  • Витамин E, A, C, F;
  • Витамины группы B;
  • Селен;
  • Цинк;
  • Сквален;
  • Кальций, калий, медь, йод, фосфор;
  • Белки, фитогармоны, кислоты Омега – 9;
  • Жиры;
  • Клетчатка.

Авокадо способен положительно воздействовать на организм человека, особенно на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, также авокадо полезен при похудении. Перечисленные вещества снижают уровень холестерина, усиливают перистальтику, препятствуют развитию сердечных заболеваний и болезней ЖКТ.

Можно с уверенностью сказать, что мякоть плодов экзотического растения необходима для поддержания здоровья, красоты и прекрасного самочувствия. 

Противопоказания к потреблению авакадо:

  • аллергия;
  • высокая калорийность, поэтому необходимо контролировать порцию.

3 - Хурма

Хурма («плод богов») – оранжевая радость для детей и взрослых, пришедшая из Китая. В отличие от бананов не калорийна, поэтому фрукт включают в современные диеты. Химический состав хурмы также поражает: широкий витаминный комплекс, аминокислоты, антиоксиданты, сахара, бета-каротин, магний, железо и др.

Благодаря составу включение хурмы в рацион снижает риск возникновения тромбоза, позитивно сказывается на состоянии сердца и нервной системы. Фрукт наладит работу пищеварительной и мочевыделительной систем, очистит организм от вредных веществ и даже положительно повлияет на зрение.

К противопоказаниям к употреблению хурмы относятся:

  • Индивидуальная непереносимость;
  • Гастрит, язва

4 - Бананы

Одни из самых полезных фруктов бананы.

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.

Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

К противопоказаниям на употребление бананов относятся:

  • Сахарный диабет;
  • Избыточный вес;
  • Тромбофлебит, ишемическая болезнь сердца, повышенная свертываемость крови.

5 - Лимон

При слове «лимон» многие люди непроизвольно сморщатся, вспоминая кислый вкус этого фрукта. Не понаслышке об этом знают дети, ведь лимон – лекарство номер один в борьбе с простудой.

Лимон богат полезными веществами, стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту и высокое содержание витамина С. Благодаря составу фрукт способен:

  • выводить вредные вещества из организма, свободные радикалы,
  • помогает предотвратить раннее старение,
  • укреплять иммунитет,
  • благотворно воздействовать на сердечно-сосудистую систему - укрепляет сердечную мышцу,
  • снижать давление.

Как и прочие цитрусовые, лимон входит в число самых полезных фруктов за свою непревзойденную способность расщеплять жиры и стимулировать выработку желудочного сока. Считается, что если каждое утро выпивать стакан воды с соком половинки лимона, то печень и желчный пузырь всегда будут в отличной форме.

На заметку соревнующимся бодибилдерам: пить свежевыжатый лимонный сок полезно и перед выступлениями. Его бодрящий аромат снижает усталость, тревогу и нервозность, а также повышает концентрацию на тренировках.

Обратите внимание, что людям, страдающим язвой и повышенной кислотностью желудочного сока, лимон запрещен.

6 - Персик

Персик обладает насыщенным вкусом, поэтому столь любим многими. Наиболее популярен у женщин, потому что фрукт благотворно воздействует на кожу, делая ее гладкой и упругой.

Персик малокалорийный (30 ккал на 100 грамм), поэтому станет незаменимым продуктов в рационе питания. Что касается воздействия на организм, то «фрукт спокойствия» полезно включать в рацион для профилактики болезней пищеварительной системы и сердца. В косметологии этот пользу фрукта используют для красоты и здоровья кожи и волос. Интересным свойством персиков является его позитивное влияние на настроение.

К противопоказаниям на употребление бананов относятся аллергия и диабет.

7 - Абрикосы

Китай подарил России множество полезных фруктов, не исключением стали и абрикосы. Их ценность объясняется химическим составом:

  • Макроэлементы: кальций, магний, натрий, фосфор, калий.
  • Витамины PP, A, группа B, C, E, H.
  • Микроэлементы: железо, цинк, йод, хром, фтор.
  • Клетчатка.
  • Флавоиды.
  • Бета-каротин.
  • Пектин.
  • Кислоты: лимонная, вишнёвая, яблочная.
  • Инулин.

Богатый состав абрикосов оказывает благоприятное воздействие на организм:

  • Крепкая память, острый ум;
  • Снижение артериального давления;
  • Пищеварительная система - восстановление здоровой микрофлоры кишечника;
  • Красивая кожа – здоровый цвет лица, сохранение молодости;
  • Пользны для глаз - улучшение зрения;
  • Красивые волосы и крепкие ногти;
  • Выведение вредных веществ из организма.

Фрукты полезны беременным женщинам (благодаря высокому содержанию железа) и детям.

Придя в магазин, внимание нужно остановить на спелых фруктах – в них полезных веществ больше, чем в недоспелых плодах.

К противопоказаниям на употребление абрикосов относятся:

  • Аллергия;
  • Сахарный диабет;
  • Заболевания печени и желчного пузыря.

8 - Виноград

Виноград – это сладкие ягоды, которые любят во всем мире. Интересно, что в Испании с каждым ударом курантов нужно вкушать по одной ягоде и загадывать желание: 12 виноградин – 12 желаний. 

Виноград - натуральный источник витамина А, С, В6, фолиевой кислоты и ряда необходимых для организма минералов.

Эксперты по питанию признают, что ягоды винограда отлично подходят для перекуса после тренировки: у содержащегося в винограде углевода высокий гликемический индекс, а, значит при его употреблении вырабатывается большее количество гликогена. Съев небольшую виноградную гроздь, вы ускорите восстановление потраченных за время интенсивных тренировок веществ.

По составу виноград богат антиоксидантами, что позволяет ему выйти на первое место среди борцов с онкологией. Винная ягода богата витамином PP, клетчаткой, фруктовыми кислотами и другими ценными для человека веществами, которые помогают:

  • поддерживать молодость;
  • стабилизировать состояние сердца и сосудов;
  • повысить иммунитет;
  • справиться с бессонницей;
  • поддерживать организм в тонусе.

Рекомендуется обращать на темные сорта – в них содержится больше микроэлементов.

К противопоказаниям на употребление винограда относят:

  • диабет,
  • ожирение,
  • заболевания ЖКТ.

9 - Яблоки

Одно среднее яблоко – уже отличный перекус. Вы удивитесь, но этот плод содержит 4г или 17% суточной нормы клетчатки для похудения – вещества, крайне важного для нормальной работы кишечника и контроля уровня сахара в крови.

Съев яблоко, вы получаете порцию витамина С и укрепляете иммунитет. Содержащийся в яблоках кверцетин обладает антигистаминными и антиаллергенными свойствами.

Употребление трех небольших яблок в день не только способствует улучшению обменных процессов в организме, но и приводит к повышению гемоглобина у людей, страдающих анемией.

А содержащееся в яблоках железо уступает по своему количеству лишь мясу. Если вы ищите фрукт, полезный для здоровья, то это непременно яблоко.

Вред и противопоказания потребления яблок:

  • Повышение газообразований в кишечнике;
  • Негативное воздействие на зубную эмаль;
  • При сахарном диабете яблоки нужно употреблять с осторожностью;
  • Аллергия;
  • Гастриты, язвы.

10 - Грейпфрут

Этот фрукт - классика диет для похудения! Полезные свойства этого фрукта уже давно известны: доказано, что потребление с каждым приемом пищи половинки грейпфрута помогает сбросить вес. Этот фрукт не просто богат клетчаткой, но и прекрасно снижает аппетит.

11 - Папайя

Этот нехарактерный для средней полосы, но ставший уже привычным фрукт обладает полезным веществом с забавным названием «папаин». Этот фермент помогает при расстройстве желудка. А содержащийся в папайе фермент химопапаин используется для снятия воспалений.

В одной чашке свеженарезанной папайи содержится всего 60 калорий, и, только представьте себе, 144% дневной нормы витамина C – целых 88 мг.

12 - Вишня

Среди всех самых полезных ягод вишня обладает наибольшим количеством целебных свойств. В ней содержится самая высокая концентрация антоцианов - веществ, блокирующих ферменты-стимуляторы воспалений. Горсть вишни после тренировки поможет вам снять воспаление и улучшить восстановительные процессы.

Это похоже на фантастику, но ягоды вишни способны даже облегчить симптомы похмелья! Возьмите на заметку и запасайтесь свежей или свежемороженой вишней накануне особо крупных торжеств.

13 - Ягоды

К полезным для здоровья ягодам относятся:

  • Смородина – для сердца;
  • Земляника – нормализация артериального давления;
  • Малина – богата полезными витаминами и минералами.

14 - Суперфрукты для любителей экзотики

Планируя отпуск в экзотическую страну, не забудьте побаловать себя местными диковинными фруктами. Помимо гастрономического удовольствия, некоторые из них невероятно полезны для здоровья.

  1. Если побываете в Китае, то обязательно попробуйте плоды Годжи, содержащие аминокислоты и полисахариды.
  2. Полезны и ягоды из Перу – Каму-каму. В фиолетовых ягодах из тропических лесов огромное содержание витамина С.
  3. Индийским крыжовником Амла лечат практически все - это мощное противовирусное, противогрибковое и антимикробное средство.

С общей пользой для здоровья мы разобрались, а в чем заключается важность фруктов при занятиях спортом?

Фрукты для спортсменов

Богатое белком мясо, безусловно, необходимо для мышц, однако клетчатка, содержащаяся во фруктах и ягодах, играет не менее важную роль в процессе создания идеальной фигуры. Разберемся как выбрать самые полезные фрукты и какими важными для спортсмена свойствами они обладают.

Среди спортсменов фрукты не популярны и даже пользуются плохой репутацией, якобы фрукты и фигура – вещи не совместимые. Считается, что содержащийся в них сахар непременно отложится в организме в виде жира. Так ли это на самом деле?

Вряд ли кто-то сильно поправился, съев 1 банан или яблоко. Наоборот, диетологи рекомендуют выбирать именно фрукты для перекусов между основными приемами пищи.

Свежие сочные фрукты и ягоды необыкновенно полезны для здоровья благодаря высокой концентрации витаминов и минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, необходимых для нормальной работы организма.

И что еще важно, фрукты богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на пищеварительную систему. Существуют даже фрукты, которые помогают похудеть.

Материалы по теме:

Заключение

В завершение статьи стоит отметить, что если в вашем рационе нет фруктов, то вы теряете не только удовольствие от лакомых и сочных продуктов, но и природные лекарства. Полезный состав продуктов позволяет избежать множества заболеваний.

Лучшее время для фруктов и ягод – сразу после пробуждения. Утром поступившая фруктоза не преобразуется в жир. Нет ничего страшного и в том, чтобы съесть немного любимых фруктов за полчаса-час до силовой тренировки и после – для пополнения уровня гликогена в мышцах и печени.

И не забывайте, самые полезные фрукты – свежие. Никакой коктейль или фруктовый лед не содержат столь ценную клетчатку и витамины, которые содержат естественные ягоды и фрукты.

Кушайте фрукты и будьте здоровы!

Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов

Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

Солёные закуски

В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с сахаром

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Жирная пища и закуски

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

Выпечка

Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

Как сушеные фрукты могут принести пользу тренировке, до и после

С приближением весеннего сезона люди выходят на улицу и сосредотачиваются на своих занятиях фитнесом, готовясь к «сезону купальников!» Независимо от того, какой тип тренировки используется для достижения результатов, от пеших прогулок и езды на велосипеде до кардио- и силовых тренировок, важно правильно подпитывать тело до и после хорошей тренировки с потом. Traina Foods ™ предлагает следующие причины, по которым сухофрукты являются неотъемлемой частью отличного приема пищи до или после тренировки.

В недавней статье на Self.com зарегистрированный диетолог Джессика Джонс рекламировала важность правильной пищи до и после тренировки. Во-первых, прием пищи перед тренировкой питает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, прием пищи после тренировки способствует восстановлению.

Джонс говорит: «Действительно, восполнение запасов топлива после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и построить более крупные и сильные мышцы. Это означает, что вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Она также отмечает разницу между употреблением настоящей пищи и простым потреблением пищевых добавок, предлагая использовать те виды здоровой пищи, которыми человек уже наслаждается.

Перед тренировкой Джонс отмечает, что перед тренировкой не нужно обильно перекусить, а просто перекусить или мини-едой - достаточно, чтобы избежать головокружения, тошноты или летаргии. Даже те, кто не завтракает, должны наслаждаться небольшим количеством углеводов и белков.Среди ее списка «хороших углеводов» - сухофрукты. На самом деле, по словам Джонса, порция сухофруктов в сочетании с орехами или греческим йогуртом является идеальной едой перед тренировкой. Она также отмечает, что важно есть не позднее, чем за 30 минут до тренировки, и как можно больше пить с помощью старого доброго h3O.

В статье, опубликованной в US News and World Report, сухофрукты были включены в «6 лучших продуктов для восстановления после тренировки». Автор Брендан Брейзер отмечает, что комбинация углеводов и белков так же эффективна после тренировки, как Джонс советует ее для предтренировочной подпитки, особенно для восполнения уровня глюкозы в крови, который истощается во время тренировки.Он говорит: «Перекус 4: 1 из углеводов к белку ускоряет поступление гликогена обратно в ваши мышцы и инициирует наращивание мышц. Ищите продукты с большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Я обычно беру горсть миндаля и сухофруктов, например изюма, чтобы восполнить гликоген в мышцах сразу после тренировки. Затем я жду как минимум 20 минут, прежде чем съесть свою высокобелковую еду ».

Всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом о конкретных рекомендациях по питанию, которые разрабатываются индивидуально для каждого человека. однако бесспорно, что сухофрукты положительно влияют на тренировку как на предэтапах, так и после них.Будь то новичок или гуру фитнеса, сухофрукты - лучший друг тренировки! Чтобы узнать, как добавить сушеные фрукты в любой прием пищи, посетите www.trainafoods.com.

Эксперты говорят: ИЗБЕГАЙТЕ фруктов после тренировки, чтобы похудеть.

Нет никаких сомнений в том, что фрукты полезны для вас - они низкокалорийны, полны необходимых витаминов и микроэлементов, и их можно употреблять как часть сбалансированной и питательной диеты.

Однако, по мнению экспертов, употребление слишком большого количества фруктов или в неподходящее время может привести к увеличению веса.

По словам личного тренера Каллума Мелли, основателя Bodyin8.co.uk, вам нужно понимать, как расщепляются углеводы в организме, чтобы знать, едите ли вы фрукты в неподходящее время.

Думаете, вы сможете съесть банан после тренировки? По словам личного тренера Каллума Мелли, нельзя. Здесь он объясняет, когда лучше всего есть фрукты, чтобы избежать превращения их в жир в организме.

Как он объясняет, когда вы потребляете углеводы, они сохраняются в двух формах: либо в виде «мышечного гликогена», либо в виде «гликогена печени». .

Мышечный гликоген - это продукт крахмалистой пищи, а гликоген печени - продукт фруктозы (естественный сахар из фруктов).

«То, что люди забывают или просто не понимают, когда речь идет о пище в целом, не говоря уже о фрукты, заключается в том, что пища является топливом, и мы должны есть только то, что требуется для удовлетворения наших ежедневных энергетических потребностей, особенно когда речь идет о потреблении углеводов », - сказал он.

Углеводы - важный источник энергии для нас, они важны для работы мозга и важны для работы мышц, поэтому их следует употреблять в определенное время в зависимости от ваших энергетических потребностей.

Распространенное заблуждение, говорит Каллум, заключается в том, что фрукты после тренировки полезны для вас, поскольку они восполняют гликоген в мышцах.

Распространенное заблуждение, говорит Каллум, заключается в том, что фрукты после тренировки полезны для вас, поскольку они пополняют запасы гликогена в мышцах. . «Однако, - предупреждает он, - фрукты восполняют только гликоген в печени, а не в мышцах. Гликоген является источником топлива для наших мышц и будет использоваться во время упражнений, поэтому его необходимо пополнять впоследствии крахмалистыми углеводами, такими как рис и картофель.'

Итак, когда нам следует есть фрукты? «Мы хотим убедиться, что, когда мы едим фрукты, мы максимально увеличиваем энергию, которую мы получаем от них, но что более важно, чтобы фруктоза использовалась организмом в качестве источника энергии, а не преобразовывалась и не откладывалась в виде жира», - сказал он. сказал.

«Таким образом, лучше всего есть фрукты утром и за 15 минут до тренировки, так как ваше тело будет использовать эту легкодоступную энергию для утренней активности, а затем и ваших упражнений».

Каллум продолжил: «Практически нет предела тому, сколько калорий тело может хранить в виде жира, поэтому в современном обществе существует такой огромный кризис ожирения.

«Люди верят, что фрукты полезны для вас, и это во что бы то ни стало; однако люди просто не едят его в нужное время, и в результате их жировые отложения увеличиваются.

«Помните: пища - это топливо / энергия, и нам нужно есть только то, что нужно нашему телу для поддержания наших энергетических затрат».

Каллум добавил: «Люди верят, что фрукты полезны для вас, и это безусловно так; однако люди просто не едят их вовремя, и в результате их жировые отложения увеличиваются »

Почему вы должны выбирать фрукты

Ищете советы по поводу еды после тренировки? Не смотрите дальше фруктов! Фрукты - отличный источник питательных веществ для пополнения вашего тела.

Хорошая программа восстановления после тренировки так же важна, как и сама тренировка. Первые 15-60 минут сразу после тренировки имеют решающее значение для восстановления сил. Дополните свои тренировки продуктами для контроля порций для контроля веса, например фруктами.

Вот 5 причин, по которым фрукты - отличные перекусы после тренировки.

1. Увлажнение и пополнение

Наше тело теряет электролиты и жидкость, когда мы тренируемся, и фрукты отлично подходят для их замены.Фрукты увлажняют и являются естественным источником витаминов C, A, E, K, калия, цинка, железа, кальция, марганца, фолиевой кислоты и других веществ. Эти питательные вещества необходимы не только для укрепления вашего тела, но и для борьбы со свободными радикалами, которые образуются во время тренировок.

2. Устранение кислотного рефлюкса

Мы тренируемся в условиях недостатка кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты. К счастью, мы можем быстро пройти кислотную детоксикацию, просто съев фрукты. Фрукты обладают сильным щелочным действием, успокаивая нашу пищеварительную и кишечную системы.Попробуйте есть яблоки, бананы или мандарины через 15 минут после тренировки, чтобы получить дневную дозу фруктов и избавиться от неприятного ощущения послетренировочного рефлюкса.

3. Легко усваивается и усваивается

Для переваривания и всасывания используются одни и те же клетки крови. Когда мы даем нашему телу легко усваиваемую пищу во время его первичного усвоения, оно вместо этого концентрируется на приеме питательных веществ. Избегайте плотной пищи и выбирайте простые закуски после тренировки, например фрукты. Они содержат сытная клетчатка, необходимая для ощущения сытости, и питательные вещества без перегрузки пищеварительной системы.

4. Хорошая порция для контроля веса

Люди занимаются спортом не только для здоровья, но и для поддержания формы. Контроль порций для контроля веса прекрасно дополняет ваш график тренировок. Фрукты, свежие или сушеные, с низким содержанием калорий и жиров, содержат необходимые антиоксиданты и минералы, питающие ваш организм.
Замените эту коммерческую нездоровую пищу несколькими пакетами изюма, клюквы, орехов и 2 ингредиента. Вот и все. фруктовый батончик, чтобы получить суточную дозу фруктов и вкус, удовлетворяющий вашу тягу, без лишних калорий и жира.

5. Удобно брать с собой в дорогу

После затяжного марафона вы, вероятно, не захотите проводить еще один час на кухне. Вот тут-то и пригодятся фрукты - просто вымойте их и упакуйте в спортивную сумку, чтобы получить полноценный перекус после тренировки на ходу - без подготовки и приготовления.

Вот и все! Возьмите с собой несколько фруктов в следующий раз, когда будете тренироваться, и упакуйте несколько вкусных фруктовых батончиков - вы знаете, какие из них;)

В Магазин!

Лучшая продукция до и после тренировки

Знаете ли вы, что правильное питание может улучшить вашу тренировку? Это выходит за рамки простого здорового питания; речь идет о поиске продуктов с правильными свойствами, которые влияют на производительность.Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Перед тем, как пойти в спортзал, нужно зарядиться энергией. Лучше всего полноценный обед с углеводами, белками и жирами за 2-3 часа до тренировки, но если у вас мало времени, попробуйте сосредоточиться на этих основных фруктах и ​​овощах.

Бананы

Этот мощный фрукт богат калием, витамином С и углеводами.Бананы дают заряд энергии и питательных веществ, которые необходимы вам перед тренировкой. Если вы не хотите есть их целиком, попробуйте добавить их в свой предтренировочный смузи. Попробуйте их в этом рецепте:

Карамельный банановый солодовый коктейль

Сладкий картофель

Сладкий картофель полон сложных углеводов, что делает его отличным источником энергии. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они могут поддерживать ваш уровень энергии дольше, чем белый картофель или макаронные изделия.Попробуйте их в этом рецепте:

Запеченный сладкий картофель, фаршированный

Яблоки

Яблоки могут помочь вам избежать любых падений уровня сахара в середине цикла, одновременно снабжая организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Соедините их с арахисовым маслом и тостами, чтобы добавить протеин и сложные углеводы, дольше оставаться сытым и завершить вкусную закуску перед тренировкой. Подсластите сделку этим рецептом:

Сэндвич с яблоком и арахисовым маслом

Что есть после тренировки

После тщательной тренировки ваша мышечная энергия высвобождается.Вернитесь в норму с помощью пищи, которая укрепляет и восстанавливает мышцы, а также поддерживает ваш метаболизм.

Загруженные салаты

Смешайте салатную зелень, фрукты, овощи, злаки и белок, чтобы получить идеальный послетренировочный прием пищи. Баланс питательных веществ направит ваше тело на путь восстановления. Вдохновитесь нашими сытными рецептами салатов, в том числе:

Азиатский салат из говядины

Овощи на пару

Приготовление овощей на пару помогает сохранить их питательные вещества, такие как богатый энергией витамин B.Для достижения наилучших результатов ешьте их с нежирным белком и рисом. Узнайте, как быстро приготовить полезное угощение, из этого видео:

Авокадо

Клетчатка и полезные жиры в авокадо помогают вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Кроме того, авокадо обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вам справиться с болезненностью мышц и сократить время восстановления. Попробуйте их в этом восхитительном рецепте:

Салат из тунца, фаршированный авокадо

Достаточно ли фруктов перед тренировкой?

Фрукты полезны, да.А поскольку фрукты быстро перевариваются и их можно есть в дороге, это отличная закуска перед тренировкой.

Однако одни варианты лучше других. Лучшие предтренировочные фрукты, богатые витаминами и питательными веществами, обеспечивают энергию и регуляцию крови. А поскольку фрукты быстро перевариваются и их можно есть в дороге, это отличная закуска перед тренировкой.

Подробнее: Ваш идеальный план питания на день соревнований

Зачем нужно перекусить перед тренировкой?


Закуски перед тренировкой служат нескольким целям:

  • Предотвращает гипогликемию или низкий уровень сахара в крови, которые могут вызывать такие симптомы, как головокружение, головокружение и общая усталость - все это может сделать даже самый легкий бег неприятным.
  • Поглощает кислоту, которая помогает успокоить желудок, подавляя чувство голода.
  • Позволяет пополнить запасы гликогена в мышцах, а также является прямым топливом для ваших работающих мышц.

Время между перекусом и тренировкой - вопрос личного эксперимента. Общее практическое правило: чем ближе вы к тренировке, тем меньше и проще должна быть ваша закуска.

Подробнее: Закуски после тренировки, снижающие воспаление

Почему выбирают фрукты?


Фрукты считаются простыми углеводами, что означает, что они обеспечивают мышцы топливом быстрее, чем сложные углеводы, которые медленно перевариваются, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Углеводы являются основным источником топлива для мышц, поэтому фрукты являются отличным перекусом перед тренировкой.

Тем не менее, клетчатка во фруктах замедляет пищеварение настолько, что вы не испытываете скачка сахара с последующим падением. Фруктовые соки и сухофрукты являются гораздо более концентрированными источниками калорий и углеводов и могут привести к скачкам сахара в крови, если их не употреблять вместе со сложными углеводами или источником белка.

Многие фрукты также содержат много воды, что означает, что они могут помочь удовлетворить ваши потребности в гидратации во время тренировок.Вот одни из лучших фруктов на выбор.

Подробнее: Nutrition Recovery для спортсменов на выносливость

8 летних суперпродуктов, которые можно съесть после тяжелой тренировки

Нет ничего лучше, чем откусить идеально спелый персик, бросить горсть сладкой черники или перекусить освежающим арбузом. Но сезонные летние продукты предлагают гораздо больше, чем просто отличный вкус и ностальгию - многие из них содержат питательные вещества, которые могут улучшить вашу физическую форму.

От пополнения запасов электролитов и увеличения кровотока до уменьшения мышечной болезненности и ускорения восстановления - эти восемь летних суперпродуктов для тренировок помогут вам (буквально) бежать к рыночной статистике фермера.

Вишня

Этот рубиново-красный косточковый фрукт бывает нескольких разновидностей. Яркие темно-красные вишни, которые можно найти в большинстве магазинов, - это черешня Бинг, известная своими антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что употребление в пищу черешни Bing может снизить распространенность воспалительных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

80 Twenty Nutrition

Однако именно терпкий сорт вишни считается настоящим суперпродуктом для активных людей. В основном, терпкая вишня и ее сок, как было доказано, уменьшают окислительное повреждение от силовых тренировок и уменьшают болезненность мышц. Единственный недостаток заключается в том, что свежие терпкие вишни трудно достать, если только вы не живете в регионе, где они выращиваются. Но сушеные и замороженные терпкие вишни доступны круглый год. Добавьте любой сорт вишни в свой предтренировочный завтрак с этим рецептом овсяных хлопьев с вишневым шоколадом.

Marisa Moore Nutrition

Арбуз

Верный своему названию, арбуз на 92% состоит из воды, что делает его увлажняющей закуской в ​​жаркие летние месяцы. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, съешьте немного сочного арбуза до или после тренировки, это поможет вам увлажнить и зарядить энергией. Он также содержит калий, важный электролит, который теряется с потом. Более того, арбуз содержит аминокислоту под названием l-цитруллин, которая может уменьшить болезненность мышц после интенсивных упражнений. Так что продолжайте и добавьте этот сверкающий арбузно-лаймовый сладкий напиток в свой распорядок дня тренировок.

Eleat Sports Nutrition

Bell Peppers

Малоизвестный факт о всеобщем любимом ингредиенте фахита заключается в том, что сладкий перец является отличным источником витамина C. «Красный сладкий перец содержит более чем в два раза больше витамина C, чем апельсин», - говорит Энджи. Asche, MS, RD Eleat Sports Nutrition. Она добавляет, что этот важный витамин является «антиоксидантом, который также играет огромную роль в производстве коллагена, самого распространенного белка в нашем организме». И это хорошая новость для спортсменов, потому что ранние исследования показали, что коллаген может облегчить боль в суставах.Пригласите своих друзей по тренировкам на вечер тако или выберите эти веганские юго-западные миски.

Киви

Grateful Grazer

Вам будет сложно найти больше питательных веществ в меньшей или более пушистой упаковке, чем недооцененный киви. Этот тропический фрукт содержит два важных электролита, калий и магний, а также антиоксиданты, предотвращающие воспаление, и актинидин, фермент, который помогает переваривать белок. Если вы боитесь чистить киви, не делайте этого. Разрежьте его пополам и вычерпайте ложкой мякоть с кожицы или приготовьте эти поджаренные чашки с кокосом и киви, чтобы получить более изысканный перекус.

Nutrition A La Natalie

Черника

По словам Аша, крошечная голубая ягода обладает мощным антиоксидантным действием. «Спортсмены, которые употребляют ягоды до и после длительных тренировок, испытывают меньше воспалений и окислительного стресса», - говорит она. Фактически, одно исследование показало, что употребление черничного смузи до и после развития мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, помогло спортсменам быстрее восстановить свои силы. Другими словами, черника может облегчить мышечную болезненность.Из черники можно отлично посыпать тосты или овсянку, или взбить этот трехкомпонентный джем из черники и чиа.

Snacking In Sneakers

Свекла

Еще один фиолетовый предмет, который стоит добавить в список покупок, - это прочная свекла. «Несмотря на то, что свеклу можно собирать в течение довольно длительного вегетационного периода, ее пик обычно приходится на лето и осень», - говорит Крисси Кэрролл, магистр здравоохранения, RD и тренер по триатлону уровня I USAT. «Это один из суперпродуктов, который должен быть в диете любого спортсмена, благодаря содержащимся в нем нитратам, компоненту, который увеличивает приток крови и кислорода к мышцам», - добавляет Кэрролл.Нельзя отрицать пользу свеклы и ее сока, и «многочисленные исследования связывают потребление свекольного сока перед тренировкой с повышением работоспособности», - говорит Аше. Никто не хочет жарить свеклу в разгар лета, поэтому добавьте сырую нарезанную свеклу в салат или попробуйте этот уникальный лимонад из свеклы.

Перекус в кроссовках

Огурцы

Каждый спортсмен знает (а диетологи не могут этого подчеркнуть), гидратация имеет решающее значение для спортивных результатов. «Питьевая вода жизненно важна, но смешивание продуктов с высоким содержанием воды также помогает с увлажнением», - говорит Кэрролл.Она рекомендует добавлять в ваш рацион огурцы, поскольку они на 96 процентов состоят из воды. Перекусите блинчиками с дзадзики или хумусом или взбейте этот великолепный салат со спиральными огурцами и яблоками.

Nutrition a la Natalie

Персики

Этот сладкий фрукт Джорджии богат калием, минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Те, кто тренируется дольше часа или в очень жарких условиях, теряют калий с потом и нуждаются в его восполнении для надлежащего увлажнения.Перекус персиком за тридцать минут до тренировки подарит вам быстродействующее топливо или добавит его к вашему обеду с этим персиковым салатом Panzanella.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что есть после тренировки - 18 лучших продуктов после тренировки, чтобы зарядить ваше тело

Вот секрет, как получить отличное тело.Но сначала ответьте на эти вопросы. Вы чувствуете себя уставшим и измученным после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сводит на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда ЗНАЙТЕ ЭТО. Еда / приемы пищи после тренировки - ключ к завидной стройной фигуре. Потому что они помогают исцелить и восстановить ваши источники энергии и мышечный белок. Но вы должны знать, какие продукты лучше всего подходят для вас и в каком количестве. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, что употреблять и почему важны продукты и приемы пищи после тренировки. Проведите вверх!

Почему важно питание после тренировки?

Во время тренировки гликоген (глюкоза, хранящаяся в мышцах) используется в качестве источника энергии.Повторяющееся сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки мышцы слабеют, и вам хочется немного отдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно подзарядиться. Именно поэтому нужно есть после тренировки. Питательные вещества из хороших продуктов помогут следующим образом:

  • Пополните запасы гликогена.
  • Помогите мышцам оправиться от износа.
  • Наращивайте больше мышц.
  • Уменьшает распад мышечного белка.

Также важно знать, что есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами послетренировочного питания. В общем, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов влияет на организм.

  • Углеводы пополняют запасы гликогена

Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, ваши запасы гликогена могут истощиться. Итак, в дни, когда вы сосредотачиваетесь только на кардио, вы должны стремиться съесть около 0.5-0,7 грамма углеводов на фунт веса вашего тела (или 1-1 / 2 г / кг / час на ранней стадии восстановления и продолжение в течение 4-6 часов оптимизирует скорость синтеза мышечного гликогена).

И тренировки с отягощениями, и кардиотренировки приводят к некоторому износу мышц. Тренировки с отягощениями вызывают больше разрывов мышц. Поэтому в дни, когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими формами тренировок с отягощениями, убедитесь, что вы потребляете около 0,14-0,23 грамма протеина на фунт веса вашего тела (или от 0,25 до 0.3 г / кг массы тела) или от 15 до 25 г белка в типичном диапазоне размеров тела спортсмена, хотя рекомендации могут потребовать уточнения для спортсменов с крайними значениями весового диапазона. Более высокие дозы (> 40 г пищевого белка) еще не показали дальнейшего увеличения MPS.

  • Немного жира - хорошо

Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не мешает вашему организму пользоваться всеми его преимуществами. Вы должны потреблять полезные жиры в небольших количествах, чтобы улучшить чувство сытости.

Теперь главный вопрос: сколько продуктов каждой из этих групп вам следует потреблять? Лучше всего включать в послетренировочную еду как углеводы, так и белки, так как это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если вы потребляете 60 граммов углеводов, вы должны потреблять 20 граммов белка с едой после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше всего? Узнайте в следующем разделе.

18 продуктов после тренировки для восстановления и мгновенной энергии

Углеводы

1. Темно-листовая зелень

Темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат, зелень редиса, мангольд, салат, брокколи, зелень капусты, зелень горчицы и руккола содержат пищевые волокна, витамины C, A, E и K, магний, кальций, калий и другие фитонутриенты. Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества заболеваний, поможет похудеть и повысит ваш иммунитет (1).

2. Овсянка

Овес популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также делают его отличным выбором после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Богатый витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень плохого холестерина, а также бороться с раком (2).

3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для включения в ваш пост -тренировочное питание.И это потому, что они помогают повысить уровень вашей энергии и бороться с токсичными свободными радикалами кислорода. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день (3). Вы можете легко добавить банан, шпинат или морковь к своей послетренировочной трапезе или даже смешать их!

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство насыщения.Этот мгновенный источник энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в похудании и выводит токсины из организма (4). Если вы собираетесь похудеть или хотите контролировать уровень сахара в крови, используйте вареный сладкий картофель вместо печеного, так как выпечка может вызвать резкий скачок сахара в крови (5).

5. Квиноа

Квиноа - это белковый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон (6). Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно насыщает.Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличный послетренировочный обед.

6. Рис

И вы думали, что рис вреден для вас! Ну, не тогда, когда у вас есть это в течение двух часов после тренировки, а также чашка овощей и источник белка (7), (8). Да, у белого риса ГИ выше, чем у коричневого, красного или черного риса. Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис. Но оба варианта полезны, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется ½ стакана на порцию). Кроме того, рис даст вам быстрый заряд энергии, пополняя ваши мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.

Белки

7. Яйца

Как и рис, яйца имеют неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура желтка или он пахнет странно. Но многие здоровые едоки избегают желтка, поскольку считают его вредным для здоровья. Однако это не так. Цельные яйца являются отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для приема пищи после тренировки, так как богаты белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний (9).Идеально съесть 1-2 цельных яйца в качестве послетренировочного приема пищи. Если яйца являются вашим единственным источником белка в еде, пусть они содержат как минимум 2 целых яйца.

8. Творог

Творог - это белковый молочный продукт, который добавляют в салаты, роллы, пиццу и бутерброды. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить уровень сытости (10). Некоторые имеющиеся в продаже твороги также обогащены витамином D, важным питательным веществом для общего благополучия.Вы можете съесть его с несколькими ломтиками авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба для послетренировочного приема пищи, чтобы повысить уровень энергии и помочь мышцам быстро восстановиться после износа.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает улучшить уровень сытости (11). Это отличный вариант перекуса, и употребление его после тренировки - отличный способ сдерживать голод в течение часа или около того. Вы можете добавлять его в смузи или есть с фруктами.

10. Тунец

Тунец - отличный источник белка и полезных жиров. Одна унция консервированного тунца содержит около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот (12). Он также содержит селенсодержащее соединение - селенонеин. Он помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также помогает снизить токсичность ртути (13). Съешьте кусок рыбы с темной зеленью и небольшим количеством полезных жиров, чтобы получить сытный и вкусный обед после тренировки.

11. Курица

Курица - еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки.Три с половиной унции куриной грудки без кожи содержат до 31 грамма белка (14). Поскольку белок плохо переваривается, он дольше переваривает и усваивает питательные вещества из курицы. В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, зелени и оливкового масла, и ваша послетренировочная еда будет неизменной!

12. Тофу

Тофу - отличный источник веганского и вегетарианского белка. В трех унциях тофу содержится около 8 граммов белка (15). Вы можете съесть салат с тофу, обертку с тофу или сэндвич или добавить его в миску с киноа.Избегайте этого, если у вас аллергия на сою.

13. Грибы

Грибы малокалорийны и. Полстакана грибов содержит около 1,1 грамма белка (16). После тренировки съешьте обжаренные с овощами грибы или грибной суп и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

14. Протеиновый порошок

Если вы все время в пути и у вас нет времени, чтобы поправить свой посттренировочный протеиновый обед, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если у вас есть несколько ягод в холодильнике, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и приготовьте быстрый смузи.На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые можно добавлять в молоко, йогурт и воду, чтобы приготовить здоровый и питательный протеиновый коктейль, который можно пить после тренировки.

Жиры

15. Авокадо

Авокадо - высококалорийные фрукты. Но они также богаты полезными жирами, пищевыми волокнами и витаминами A, C, E, K и B6. Ученые также считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к здоровому старению (17).Ешьте четверть авокадо или добавляйте его в салаты / смузи / тосты, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

16. Орехи

Орехи - это горсточки ускорителей здоровья. Они являются отличным источником полезных жиров, белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (18). Бросьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в миску для смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

17. Масло из орехов и семян

Масло из орехов и семян также является прекрасным источником здоровых жиров и белков.Добавьте их в свой смузи или овсяную кашу, чтобы придать им ореховый вкус и повысить вашу энергию и восстановление мышц после интенсивной тренировки.

18. Топленое масло

Топленое масло или топленое масло - это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи. Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также помогают сдерживать чувство голода (19).

Это 18 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки. Все еще не знаете, как приготовить еду? Взгляните на следующий список.

Идеи питания после тренировки

  • Фрукты и греческий йогурт
  • Банан и орехи
  • Смузи из авокадо и шпината
  • Куриная грудка на гриле / рыба с овощами и маслом авокадо
  • Салат / бутерброды / роллы с овощами / творогом авокадо / рыба
  • Грибной суп
  • Молодая морковь и хумус
  • Овощная киноа
  • Рис, овощи и рыба / курица / грибы / тофу
  • Вареные яйца
  • Вареный сладкий картофель и салат из капусты с творогом Protein

Теперь вопиющий вопрос - время.Потому что время решает все. Вот почему.

Почему важно время после тренировки?

Если вы не употребляете послетренировочную еду в течение 45 минут-2 часов после тренировки, может произойти следующее:

  • Ваш метаболизм может замедлиться.
  • Ваши мышцы могут не восстановиться полностью.
  • Обработка углеводов в вашем теле усиливается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваш организм не сможет перерабатывать углеводы. И вы приобретете дряблость.
  • Вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня.
  • Восстановление мышечной болезненности может замедлиться.
  • Вы можете в конечном итоге перерасходовать калории из-за неудачной попытки получить энергию из различных источников пищи (включая нездоровую пищу).

Итак, видите ли, лучше всего иметь привычку есть послетренировочную еду. И еще один важный совет.

Пейте воду!

Питьевая вода в целом полезна. Если вы занимаетесь спортом, обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли, чтобы приготовить домашний электролитный напиток, который можно пить после высокоинтенсивной тренировки.Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего тела и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

В заключение возьмите за привычку быстро готовить еду после тренировки. Это поможет улучшить восстановление мышц и поможет восстановить часть энергии, потерянной во время тренировки. болезненность. Кроме того, помните о времени, соотношении углеводов и белков, полезных жирах и контроле за порциями. Если вы можете это сделать, вы готовы удивить всех своей улучшенной выносливостью, мышечной силой и силой.Вы также будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя. И это то, что нельзя упускать из виду. Идите и сделайте все возможное. Ваше здоровье!

Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.