правильная техника упражнения сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и обратным хватом
Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.
Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.
Советы по технике выполнения упражнения
Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.
1. Сильные запястья
EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом.
Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.
2. Включите бицепсы
Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.
3. Прижимайте локти
При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.
4. Отводите плечи
Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.
5. Поднимайте голову
Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.
На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.
Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов
Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.
Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).
Сгибания Зоттмана
Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч.
Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
Наскучили сгибания рук на бицепс? Альтернативы бицепсам
Исаак Сайред
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела. Тренировать бицепсы не так сложно, как приседания, жим лежа или становая тяга. Даже самые интенсивные тренировки рук не требуют столько энергии, поэтому вы покидаете день рук, чувствуя себя свежими и довольными парой рук, накачанной мощным насосом.
Когда вы понимаете, это ключ к тренировке рук. Речь идет об удовольствии и разнообразии. Конечно, вы можете накачать бицепс одними и теми же 3 подходами по 10 сгибаний рук со штангой каждую неделю, но что в этом интересного? Если вы собираетесь серьезно относиться к дню рук, то максимально используйте его.
Попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от лучшего, что вы можете сделать в тренажерном зале, и наблюдать, как растут ваши руки.
- Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмитесь за штангу супинированным хватом.
- Удерживая локти неподвижными и прижатыми к бокам, напрягите бицепсы, чтобы «прижать» штангу к верхней части тела.
- Сильно напрягитесь в верхней точке и, сохраняя напряжение, выпрямите руки, чтобы опустить штангу в исходное положение.
Как сделать 900 15 :
- Лягте на скамью для упражнений под углом примерно 30 градусов.
- Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз.
- Удерживая плечо перпендикулярно полу, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к нижней части груди.
- Сильно напрягитесь и опустите гантели в исходное положение.
Рекомендованные подходы и повторения :
3 подхода по 10 повторений для начала — вы обнаружите, что неудача поразит вас очень внезапно с наклонными сгибаниями рук. «Чувствуйте» свой путь в движении и выбирайте гантели с более легкой стороны.
Концентрированное сгибание рук с гантелямиКак выполнять :
- Сядьте на скамью, расставив колени и уперев локоть внутрь бедро и гантель в руке.
- Ваше бедро будет препятствовать движению плеча и поможет полностью напрячь бицепс.
- Напрягите бицепс и согните вес, напрягите и опустите спину в исходное положение. Сохраняйте полную концентрацию на изоляции бицепса на протяжении всего упражнения.
- Повторить для другой руки.
Рекомендованные подходы и повторения :
3 подхода по 8–12 повторений для начала – постепенно наращивайте объем, но сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами.
Zottman CurlКак сделать :
- Возьмите пару гантели в руки и сгибать их одновременно супинированным хватом.
- Напрягите бицепсы в верхней точке и поверните гантели так, чтобы вы держали их пронированным хватом (ладони вниз).
- Эксцентрично опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение на всем протяжении, и поверните обратно в супинированный хват, чтобы завершить повторение.
Рекомендуемые подходы и повторения
:3 подхода по 8–10
EZ Сгибание рук на бицепсКак сделать :
- Держите штангу EZ в руках – ладонях должны быть на полпути между супинацией и нейтралью, почти лицом друг к другу.
- Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес на верхнюю часть тела. Как всегда, сильно напрягитесь и верните вес в исходное положение.
- Не блокируйте руки после каждого повторения, сохраняйте напряжение до завершения сета.
Рекомендованные подходы и повторения :
2 подхода по 10 раз для начала и постепенного увеличения объема
Сгибание рук молотком
Как :
- Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
- Держите локоть неподвижно и сгибайте вес к противоположной стороне груди, т. е. сгибая правую руку, стремитесь коснуться левой грудной клетки в верхней точке движения.
- Сильно напрягитесь и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.
Еще один вариант сгибания рук в виде молота — это скручивание веса прямо вверх, а не к груди. Экспериментируйте с тем, что работает для вас.
Рекомендованные подходы и повторения :
4 подхода по 8 повторений. Вы можете выполнять тяжелые сгибания рук, поэтому включайте их в начале тренировки рук и заканчивайте более легкими упражнениями.
Сообщение на память Бицепс может быть самой большой мышцей тщеславия, которую люди любят напрягать, но это не значит, что они не имеют никакой ценности.
