Упражнения в тренажерном зале для плеч и спины: Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Содержание

ТОП-5 упражнений для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них – это неотъемлемая составляющая любого комплекса.

Польза физической нагрузки для спины

Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра – уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

  • Начальное положение. Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
  • Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

  • Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

  • Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

  • Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
  • Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

  • Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

  • Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
  • Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч.

  • На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
  • Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

 

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
  • На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

  • Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

  • Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
  • Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
  • Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

  • Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
  • Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
  • Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях , так как это показано на видео:

Новости партнёров:

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

  1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

  1. Отвести бедра назад.
  2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

  1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

  1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

  1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

  1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
  3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

  1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

  1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

  1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.



7 упражнений, которые нельзя делать снова | Фитнес

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, оглянитесь вокруг: вы, вероятно, увидите всевозможные упражнения, хорошие и плохие.

К сожалению, не все упражнения одинаковы. Некоторые из них невероятно эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира; другие могут даже принести больше вреда, чем пользы. (Хуже того, плохие иногда очень популярны.)

Читайте наш список наихудших упражнений - тех, которых следует избегать, если только вы не уверены, что сможете выполнить их идеально или у вас есть тренер, который может следить за вашей формой.Если они в настоящее время входят в ваш распорядок тренировок, не рискуйте и попробуйте наши альтернативы, которые более эффективны и выведут ваше тело на новый уровень.

1. СИТУАЦИИ И СУММЫ

Ситуации и скручивания настолько же олдскульные: вы видите их на уроках физкультуры, в учебных лагерях и на военных тренировках по всему миру. Но будьте готовы к важным новостям, потому что эти упражнения для живота неэффективны. или вам не подходят.

Ядро, которое состоит из прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц живота, поперечной мышцы живота, тазового дна и т. Д.- разработан, чтобы помочь вашему телу стабилизироваться и противостоять скручиванию и сгибанию (а не их возникновению).

Ситуации и скручивания, однако, устраняют фиксацию и приводят ваше тело в неправильное положение: вы вытягиваете шею вперед, округляете плечи, сгибаете позвоночник и подвергаете большую нагрузку пояснице. (Само собой разумеется, что по этим причинам вам тоже следует избегать тренажеров.)

Вместо этого выберите упражнения для пресса, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку на протяжении всего упражнения.Если вы хотите поднять свою базовую силу на новый уровень и получить пресс со стиральной доской, попробуйте наше суперэффективное 14-дневное испытание планкой: оно использует множество различных вариаций, чтобы взорвать ваш живот под разными углами, чтобы проверить ваши мышцы (и свой разум).

2. УПРАЖНЕНИЯ НА МАШИНАХ СМИТА

За исключением перевернутой тяги, избегайте всех упражнений на машине Смита. Это кажется безопасным, потому что гриф имеет блокировку, которая активируется, когда вы отпускаете, но это ставит ваше тело в неестественное положение, потому что штанга движется только по прямой, жесткой линии, а в реальной жизни это не так.

Кроме того, поскольку штанга следует по прямому пути, вы не сможете улучшить свою стабильность или равновесие, и вы не получите того же набора мышечной массы, который хотели бы. Исследователи обнаружили, что приседания со свободным весом и жимы лежа со свободным весом активировали больше мышц, чем выполнение того же упражнения на тренажере Смита.

Придерживайтесь варианта упражнения со свободным весом: приседания со штангой, жим гантелей и т. Д. Вы получите больше общих преимуществ и нарастите больше мышц и силы.

3.МАШИНА СИДЕНЬЯ ДЛЯ КРУТА

Помните, что мы говорили о том, как должно двигаться ядро? Что ж, позвонки вашего позвоночника в пояснице могут поворачиваться только на 13 градусов в каждом направлении, что меньше одного часа на часах. Но тренажеры для скручивания в сидячем положении на самом деле изгибают ваше тело намного дальше этого диапазона движений.

Если вы хотите улучшить вращательную силу, попробуйте жим Паллоффа с колен. Встаньте на оба колена и установите ручку троса на уровень груди. Повернувшись перпендикулярно тросу, поднесите ручку к груди и вытолкните вперед.Сделайте это лицом в обе стороны. Вы должны зафиксировать туловище, чтобы сопротивляться скручиванию и повороту, которые разжигают ваш корпус и удерживают позвоночник в безопасном положении.

4. SUPERMANS

Вы можете увидеть это в тренажерных залах или даже в физиотерапевтических центрах, чтобы «укрепить» нижнюю часть спины. Но проблема в том, что при этом нижняя часть спины становится чрезмерно растянутой, а поясничный отдел оказывается огромной нагрузкой и компрессией. (У большинства людей поясница и так уже слишком растянута, что приводит к так называемому «лордозу».”)

Попробуйте заменить суперменов другим упражнением, если оно входит в вашу текущую фитнес-программу. Вместо того, чтобы напрямую воздействовать на нижнюю часть спины, сосредоточьтесь на укреплении всего туловища - спины, пресса, косых мышц и т. Д. - с помощью основных упражнений, при которых вы сохраняете отличную осанку.

Попробуйте ношение одной рукой у фермеров: возьмите в одну руку тяжелую гантель, держите грудь вверх и сжимайте лопатки, затем идите. Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины и не прогибайтесь слишком сильно.

5. УДЛИНИТЕЛЬ НАЗАД

Тренажер для разгибания спины пытается укрепить вашу поясницу, постоянно сгибая и разгибая ее, что может вызвать проблемы. Хуже того, многие люди держат платформу за головой или на груди, что еще больше увеличивает нагрузку на позвоночник.


ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС


6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Это популярное упражнение нацелено на ваши плечи и ловушки.К сожалению, это одно из худших упражнений для плеч, потому что оно воздействует на плечевые суставы. Вертикальная тяга фактически заставляет вас внутренне вращать плечи и тянуть тяжелый вес в неудобном положении, что может привести к разного рода проблемам.

Вместо этого, чтобы нарастить сильные и широкие плечи, замените тяги стоя жимом гантелей над головой. Он нацелен на верхнюю часть тела, не добавляя ненужной (и негативной) нагрузки на плечевой сустав.

7.ШИРОКИЕ ТЯГА СЗАДИ ШЕИ ИЛИ ПРЕССЫ ЗА ШЕЕЙ

Избегайте любых упражнений для верхней части тела, когда вы тянете или толкаете из-за шеи, потому что это создает огромную нагрузку на ваши плечи. В положении за шеей ваши плечи почти достигли максимального предела для разгибания в этих положениях - добавление веса поверх него просто добавляет больше напряжения в хрупкую область.

Всегда делайте тяги вниз, подтягивания, подтягивания и т. Д. К ключицам; если вы собираетесь жать вес над головой, начните со штанги на ключице или используйте гантели или гири.

Пропустите ежемесячное членство: упражнения в домашнем тренажерном зале стали проще

Кто из нас знает, что нам следует заниматься спортом, и купили абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять силовые тренировки? По прошествии месяца большинство людей не ходят в спортзал достаточно, чтобы того стоить. Средняя цена абонемента в тренажерный зал составляет примерно 50 долларов в месяц , и это не учитывает стоимость проезда в тренажерный зал или дополнительное время на дорогу. Должен быть способ получше.

Что, если бы вы могли купить несколько простых предметов оборудования, которые позволили бы вам отлично тренироваться дома, по цене месячного абонемента в тренажерный зал? Нет, я не предлагаю вам покупать Bowflex в списке Крейгса.

Всего несколько простых предметов оборудования или обширное руководство по силе и диете, такое как Rebel Fitness Guide, - все, что вам нужно, чтобы привести себя в нелепую форму. Вы готовы?

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки жизненно важны, они позволят вам бегать быстрее и дальше, потому что они делают вас более эффективными, мощными и устойчивыми к травмам. Это потому, что поднятие тяжестей помогает укрепить не только мышцы, но и связки, суставы и сухожилия. Проще говоря, подъемник позволяет вам переносить больше злоупотреблений во время бега.

Я всегда люблю использовать аналогию с автомобилем, когда думаю о тренировках и своем теле. Ваш «двигатель» - это ваше аэробное развитие - ваши легкие и сердце. Ваш аэробный «двигатель» питает ваши пробежки. Ваши ноги являются каркасом автомобиля и поддерживают ваше тело во время движения. Риск получения травмы резко возрастает, если двигатель гоночного автомобиля поддерживается рамой Geo Metro. Ваши ноги не могут поддерживать объем и темп, которые кажутся легкими и сердцем.

Это то место, где подъем может значительно повысить вашу сопротивляемость травмам, укрепив раму вашего автомобиля и сделав шасси более прочным.Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы пожинать плоды.

Простые упражнения в домашнем тренажерном зале

Вот три моих любимых силовых инструмента, которые я использую сейчас. Вы можете поразить свои основные мышцы и доминировать в быстрой 25-минутной тренировке для реального увеличения выносливости, силы кора и координации. Отмените членство в спортзале и купите:

  • Набивной мяч весом 4–10 фунтов.
  • 2 гантели по 10-25 фунтов. каждый (в зависимости от вашей текущей силы).
  • Лента или шнур сопротивления.

С помощью этих простых инструментов вы можете разработать тренировку, которая сделает вас сильнее, сделает вас более устойчивым к травмам и позволит вам больше бегать. Кто этого не хочет? Следующие упражнения я считаю наиболее эффективными для бегунов. Я также рекомендую делать здесь большое количество повторений, в то время как мои обычные занятия в тренажерном зале включают упражнения с меньшим количеством повторений. Я делаю и то, и другое, чтобы получить максимальную прибыль.

  1. Haybales: Это сложное упражнение с набивным мячом, которое выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки прямо.Держите набивной мяч на уровне талии и ведите его, как баскетбольный мяч, между ног. Когда поймаете его, поднимите через плечо. Повторите и поднимите его через противоположное плечо. Если это становится слишком легко, попробуйте сделать это на одной ноге. Начните с 10-20 повторений, а через месяц или два увеличивайте до 30-40. Это упражнение полезно для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, поясницы и плеч.
  2. Русский Твист: Сядьте на попу, согнув ноги перед собой.Ваши ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей и держать набивной мяч перед грудью. Поверните мяч в правую сторону, через середину, а затем в левую сторону. Начните с 30 секунд и переходите к минуте скручивания. Это упражнение нацелено на брюшной пресс, особенно на косые мышцы живота.
  3. Мужчины-мастера: не волнуйтесь, девочки тоже могут делать это упражнение. Встаньте в позицию отжимания, держа в руках две гантели. Начните с самого легкого веса, так как это сложное упражнение.Удерживая тело в этом положении лежа, а спину прямой, поднимите одну гантель вверх рядами. Верните его на землю контролируемым образом и повторите. Начните с 10 повторений, а затем увеличивайте до 20. Мужчины-мастера укрепляют ваши широчайшие, трапеции и всю зону кора.
  4. Chest Press: это классика. Лягте на спину (желательно на узкую кушетку или пуфик) и выполните движение жима лежа с двумя гантелями. Вы можете начать с 10 повторений и увеличить до 15-20. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, но также прорабатывает ваши трицепсы.
  5. Военный жим: Сядьте на стул с двумя гантелями, возьмите их за плечи и поднимите прямо вверх. Держите живот внутрь, а спину прямо. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15-20. Военный жим укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
  6. Боковое поднятие ног: Оберните лодыжку Theraband вокруг лодыжек и лягте на бок, ноги прямые. Поднимите ногу в воздух, пока она не образует угол 45 градусов с полом. Опустите ногу на дюйм до нижней и повторите.Держите свои движения под контролем. Начните с 15 повторений и увеличивайте их до 30. Боковое поднятие ноги улучшает ваши мышцы бедра и отводящие мышцы.
  7. Моллюски: лягте на бок, обмотав терабандом вокруг нижней части бедер. Ноги держите согнутыми в талии и коленях. Поднимите колено, чтобы раздвинуть ноги (как раковина моллюска), но не двигайте тазом. Это движение должно осуществляться за счет ваших ягодичных мышц. Моллюски отлично подходят для отводящих мышц, бедер, ягодиц и грушевидной мышцы.

Это, конечно, не исчерпывающий список силовых упражнений, которые можно выполнять дома с набивным мячом, гантелями и терабандом.Есть намного больше упражнений и даже оборудования, которое вы можете купить по довольно низкой цене. Эти конкретные упражнения и силовые инструменты работают для меня, они также доставляют удовольствие и довольно быстро выполняются.

Если вам нравятся тренировки с набивным мячом, обязательно посмотрите это видео от Джея Джонсона. Скоро я расскажу об упражнениях, которые можно делать без оборудования. Простые упражнения с собственным весом составляют основную часть моей вспомогательной тренировки и основной работы. Это отличные упражнения, но всегда помните, что вам нужно расслабиться и много отдыхать между тренировками.Позвольте вашему телу поглотить тяжелую работу и восстановиться.

Теперь, когда я поделился своими любимыми домашними силовыми упражнениями, какое у вас? Используете ли вы другие силовые инструменты, о которых я не упомянул? Что вы думаете о Rebel Fitness Guide

Фото Эрика МакГрегора

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

Английский словарь по здоровью - тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале.

Вы регулярно занимаетесь спортом? Ходить в спортзал? Как вы общаетесь с людьми в спортзале на английском? Поговорить там с друзьями или с инструкторами?

На этом уроке вы увидите несколько разговоров на английском, связанных с упражнениями, а также выучите несколько важных слов, связанных с тренажерным залом и тренировками. Слушайте урок, а также делайте паузы и повторяйте предложения, чтобы улучшить беглость речи.

Обязательно слушайте словарный запас в конце, чтобы улучшить свою словесную силу и понимание английского языка.

Пожалуйста, не забудьте лайкнуть этот урок и подписаться на наш канал!

Мы также на Facebook: http://facebook.com/twominenglish
Введение

Добро пожаловать на сайт twominenglish.com. Обучение английскому языку на двухминутных уроках.

В этом уроке вы выучите фразы, которые вы сможете использовать для общения с другими в тренажерном зале.

Взаимодействие

Привет! Как дела? Это хорошая привычка тренироваться, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье.Тренировки в тренажерном зале дают нам возможность сосредоточиться и составить график, которого нужно придерживаться. Мы также можем получить помощь и мотивацию от тренеров. Сегодня мы увидим разговоры в спортзале.

Давайте послушаем уроки и пополним наш словарный запас. Не забывайте практиковать реплики, приостанавливая урок и повторяя диалог в любом месте! Это поможет вам развить свободное владение английским языком.

Тогда пора начинать!

Спасибо за просмотр этого урока. Завтра мы вернемся с новым.Вернись и посмотри!

Понравился этот урок? Не забудьте нажать кнопку "Нравится"! Не забудьте подписаться на наш канал (укажите вправо), чтобы получать новости о новых уроках от нас.

До скорой встречи! (взмах рукой)

С инструктором

Патрик: Привет! Меня зовут Патрик. Я новичок в спортзале.

Мишель: Привет, Патрик. Я Мишель. Я здесь инструктор. Скажите, чем я могу вам помочь?

Патрик: Мне было интересно, не могли бы вы предложить несколько упражнений, чтобы уменьшить мои ручки любви.

Мишель: Конечно. Это довольно распространенная проблема и среди девушек.

Патрик: Ага! Я сижу весь день и почти не могу заниматься спортом.

Мишель: Хорошо! Чтобы это исправить, вам нужно много делать кардио.

Заводить друзей в спортзале

Патрик: Привет! Меня зовут Патрик.

Брайан: Эй, я Брайан.

Патрик: Вы приходите каждый день в одно и то же время?

Брайан: Ага.Я прихожу прямо из офиса, так что каждый день почти одно и то же время. А что насчет тебя?

Патрик: Сегодня мой первый день в тренажерном зале, но думаю, я буду здесь в это время каждый день.

Брайан: Хорошо! Удачи, дружище. Надеюсь, вам понравится проводить время в спортзале.

Патрик: Спасибо, дружище! Увидимся.

Брайан: Конечно. Я уверен, что ты будешь!

Отсутствие мотивации

Брайан: Я подумал, не купить ли мне беговую дорожку дома.

Инструктор: Что ж, это плохая идея, если вы собираетесь регулярно посещать тренажерный зал.

Брайан: Я знаю, но мой режим упражнений подорван! Я пропускаю слишком много дней.

Преподаватель: Это нехорошо, приятель. Если хочешь, я могу отправлять тебе напоминания о тренировках на телефон.

Брайан: Ага? Было бы здорово !. Спасибо, шеф!

Инструктор: Нет проблем дружище!

Делает комплимент

Патрик: Черт возьми, София! Вы сильно похудели

София: Вы так думаете, Патрик? Тренируюсь уже пару месяцев.

Патрик: Вы добились фантастического прогресса! Сколько ты потерял? 10 кг?

София: Нет, не совсем. На самом деле это 7.

Патрик: Что ж ... это чертовски важно для вас!

София: Спасибо, Патрик. Хорошо, мне лучше идти. Мне нужно немного побегать!

Патрик: Привет, София! Мы можем пойти куда-нибудь?

София: Может быть, Патрик.