Отжимание на брусьях на грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы на брусьях — техника и нюансы

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. 

Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).

В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.

Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.

В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется. Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто. Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.

Частить не следует: делайте между повторениями небольшие паузы.

Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.

Видео «Отжимания на брусьях»:

ГрудьСведение рук на тренажере

ГрудьЖим штанги лежа на наклонной скамье

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Неравномерное отжимание, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Общие и специальные

• неравномерные отжимания — отличное упражнение для улучшения устойчивости корпуса и тренировки верхней части тела
• , кроме того, это новый вызов для ваших плеч из-за большего диапазона движений
• вы можете использовать мяч (босу, ​​медицину или футбол), табурет, гантель или свернутое полотенце в качестве инструмента
• если вы выбираете мяч, вы повышаете уровень сложности, потому что мяч нестабилен, тогда активируются еще несколько мышц

Исходное положение

• положите одну ладонь на выбранный инструмент
• расположите второй на полу на ширине плеч
• вытяните ноги назад так, чтобы пальцы ног касались земли
• стопы вместе или слегка приоткрыты
• ваше тело образует линию

Правильное исполнение

• укрепи свое тело
• медленно сгибайте руки как можно сильнее
• снова подтолкнуть себя, не толкая полностью локти
• бедро не должно свисать
• либо выполняйте весь набор с инструментом на той же стороне, либо меняйте его после каждого повторения
• для постоянного набора мышц, сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку

советы по тренировке

1. для облегчения упражнения делайте на коленях
2. , чтобы помешать этому, используйте два мяча разного размера, по одному под каждой из ваших рук

up — Infogalactic: ядро ​​планетарных знаний

Отжимания (или отжимания ) — это обычное упражнение художественной гимнастики, выполняемое в положении лежа, путем подъема и опускания тела с помощью рук. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, оказывая дополнительную пользу для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.Отжимания — это базовое упражнение, используемое в гражданской спортивной тренировке или физическом воспитании и обычно в военной физической подготовке. Они также являются распространенной формой наказания, используемой в армии, школьном спорте или в некоторых дисциплинах боевых искусств.

Раньше это движение называлось падением пола . ^[1]

Этимология

Американский английский термин отжимание впервые был использован между 1905 и 1910 годами, ^[2] , а британский термин отжимание впервые был зарегистрирован между 1945 и 1950 годами. ^{[3] [4]}

Проработанные мышцы

В то время как отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, рук и плеч, поддержка, требуемая от других мышц, приводит к более широкому спектру мышц, интегрированных в упражнение. ^[5]

Брюшной полости

Прямые и поперечные мышцы живота постоянно сокращаются при выполнении отжиманий, чтобы удерживать тело от пола и удерживать ноги и туловище на одном уровне. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий не выполняет эту функцию.

Дельтовидная

Передняя часть дельтовидной мышцы является одной из главных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки, чуть выше плечевого сустава на одном конце, и к внешней стороне плечевой кости на другом. Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — еще одна основная горизонтальная приводящая мышца плечевого сустава, поэтому во время отжиманий она выполняет те же функции, что и передняя дельтовидная мышца. Он также способствует приведению, разгибанию, сгибанию и внутреннему вращению. Мышца делится на ключичную и грудинную части. Обе части прикрепляются сразу за головкой плечевой кости и идут к центру тела. Затем части разделяются, при этом ключичная часть прикрепляется к внутренним двум третям ключицы, а грудинная часть — к передней части грудины и первым шести ребрам.

Трицепс плеча

В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным соединением плеч во время восходящей фазы отжимания, мышцы трехглавой мышцы плеча, или для краткости трицепса, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы полностью выдвинут. Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время нисходящей фазы упражнения. Чем ближе друг к другу руки поставлены во время отжимания, тем тяжелее работает трицепс.Мышца делится на три головки — боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головы соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой. ^[6]

Варианты

В «полном отжимании» спина и ноги прямые и оторваны от пола. Помимо обычных отжиманий, существует несколько вариаций. Они включают в себя соединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям.Эти вариации предназначены для того, чтобы сделать больший акцент на трицепс или плечи, а не на мышцы груди. Когда обе руки неуравновешены или на неровной поверхности, это упражнение прорабатывает ядро ​​тела. Подъем ступней или рук на возвышающуюся поверхность во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудные мышцы. Подъем рук с помощью перекладины для отжиманий или гантели позволяет увеличить ROM (диапазон движений), обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы. В большинстве вариантов отжиманий человек поднимает около 65% веса своего тела.

Planche отжимания

Чрезвычайно сложный вариант — выполнять отжимание только руками, не упираясь ступнями в пол, т.е. начиная с положения планше и возвращаясь в него. Они известны как «отжимания на плоской подошве». Чтобы выполнить это упражнение, центр тяжести тела должен находиться над руками во время выполнения отжиманий, наклоняясь вперед, в то время как ноги подняты в воздух, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этом варианте поднимается весь вес тела.

Отжимания от суставов

Другой вариант — выполнять отжимания на суставах кулака, а не ладонями на полу. Этот метод также обычно используется в боевых искусствах, таких как каратэ и тхэквондо, и может использоваться на тренировках по боксу в боксерских перчатках.

Цель, в дополнение к наращиванию силы и физической подготовки, состоит в том, чтобы укрепить суставы, запястье и предплечье в позиции удара. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют люди с травмами запястья.Такие практикующие обычно выполняют свои отжимания суставами на мягком полу или свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут выполнять отжимания голыми суставами на твердом полу.

Мальтийские отжимания

«Мальтийские отжимания» — это гимнастическая разновидность отжиманий, при которой руки расположены ниже по направлению к бедрам (в отличие от грудных мышц), но с большим расстоянием между ними. ^[7]

Индусские отжимания

«Индуистские отжимания» (также известные как «отжимания Ханумана», «Отжимания в дзюдо» или «Отжимания с пикированием», хотя последние незначительно меняются во второй половине упражнения) — это форма упражнений, распространенная в индийской и пакистанской физической культуре. и индийские боевые искусства, особенно пехлвани.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, нужно начинать с ног и рук, расставленных немного дальше ширины плеч, формируя тело в виде перевернутой буквы «V» и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне. В этом положении руки касаются ушей. Из этой исходной позиции, обычно называемой в йоге Адхо Мукха Шванасана, человек сгибает локти, опускает голову к земле и опускает грудь почти на землю, в то время как их бедра остаются на пару футов в воздухе, а затем «прыгают» вперед, чтобы «Бхуджангасана», что означает, что голова и плечи высокие, локти разогнуты, но колени и бедра почти касаются земли.На данный момент индусские отжимания и отжимания с пикированием — одно и то же. Чтобы вернуться к Адхо Мукха Шванасане в индуистском Отжимании, из Бхуджангасаны поднимите живот в обычное положение планки, затем подтолкните бедра вверх и головой назад в Адхо Мукха Шванасану. Таким образом, мы видим, что в индуистских отжиманиях голова и бедра движутся по кругу, а не вверх и вниз. В отжиманиях с пикированием из бхуджангасаны снова согните руки в локтях и переверните выполнение обратно в Адхо Мукха Шванасану. В Адхо Мукха Шванасане вы должны видеть свои колени. ^[8]

Простой комплекс упражнений данд-байтхак (отжимания и приседания), выполняемый в деревнях Индии, благотворно влияет на позвоночник. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет ему бороться с другими нагрузками на позвоночник, вызванными принятием прямой позы. ^[9]

Виды индуистских отжиманий Данд

Существует 12 видов дандасан и 8 видов байтхаков. ^[10] Все они предназначены для укрепления тела и выполняются во время разминки.

1. Садхаран Данда
2. Рам Мурти Данда
3. Вакш Викас Данда
4. Хануман Данда
5. Врищика данда
6. Врищика данда (тип2)
7. Паршва Данда
8. Чакра Данда
9. Патал Данда
10. Шер Данда
11. Сарп Данда
12. Мишр Данда

Американский колледж спортивной медицины (2000) рекомендует использовать тест отжимания для проверки выносливости мускулатуры верхней части тела.Для испытуемого-мужчины, принимая положение d и , с прямой спиной, поднятой головой и руками на ширине плеч, опускание тела и касание подбородком циновки; живот не должен касаться коврика. ^[11]

Индусские приседания называются Uthak-bethak , и режим упражнений в индийской борьбе часто состоит из выполнения индийских отжиманий с использованием ножниц, индийских качелей и приседаний. Отжимания с использованием индуистских ножниц являются частью основных упражнений для развития силы, выносливости и гибкости суставов. ^[12] и также были частью режима упражнений Брюса Ли. ^[13] В англоязычных странах их обычно называют глотками.

Гильотинное отжимание

Отжимания на гильотине — это форма упражнения отжимания, выполняемого из поднятого положения (руки на возвышенных платформах или традиционно с мячом), когда практикующий опускает грудь, голову и шею (отсюда и название). самолет из рук. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать дополнительный акцент на этих мышцах.

Отжимания сзади

Отжимания с обратной стороны — это форма отжиманий, выполняемых с использованием тыльной стороны рук, а не ладоней. В настоящее время рекордсменом по отжиманиям сзади является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 отжиманий в День святого Валентина. ^[14]

Одноручные версии

Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух.Это еще больше увеличит сопротивление обучаемого.

Другие версии

Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, так или иначе поддерживая часть веса тела. После того, как будет достигнут прогресс, можно переходить к стандартным отжиманиям.

Отжимания «от стены» выполняются, стоя у стены и отталкиваясь от стены руками; можно увеличить сложность, отодвинув ноги от стены.

Отжимания «от стола» или «стула» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета.Чем ниже предмет, тем сложнее отжиматься. Прежде чем пытаться оттолкнуться от него, необходимо убедиться, что объект надежно неподвижен.

«Модифицированные» отжимания или отжимания «колени» выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что снижает трудность. Это полезно для разминки / спуска, пирамид / дроп-сетов, тренировки на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для более взрывных плиометрических тренировок (например, отжиманий в ладоши), когда вы не можете выполнять их ногами.Его также можно использовать с вариациями с одной рукой в ​​качестве перехода.

«Трехфазные» отжимания включают простое разделение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Обычно участники начинают лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перпендикулярно или параллельно телу. На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Во второй фазе тело переводится в верхнее положение. Третий этап — возвращение в исходное положение.Этот прием обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, поскольку он вызывает меньше стресса и требует меньше усилий.

Отжимания «ромб» или «трицепс» выполняются, когда обе ладони лежат на земле и соприкасаются большие и указательные пальцы. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания из-за того, что в конце гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

Отжимания «с полым телом» выполняются в положении, которое гимнасты называют «полым телом». В версии полого тела планка плечи вытянуты в ярко выраженный изгиб в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги сцеплены и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.

Плиометрика

Две платформы размещаются рядом с обучаемым, по одной с каждой стороны.Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и резко отскакивает от пола, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.

Другой пример — это просто взрывное отжимание, при котором человек пытается быстро и с достаточной силой поднять руки на несколько сантиметров над землей, при этом тело на мгновение полностью подвешено на ступнях, разновидность толчка с опускания. .Это необходимо для выполнения отжиманий в ладоши, т. Е. Хлопка в ладоши в воздухе.

Ацтекские отжимания

Отжимания ацтеков — одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения отжимания и взрываясь вверх обеими руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело согнуто в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение для отжимания для еще одного повторения. ^[15]

360 отжиманий

Отжимание на 360 градусов — это разновидность отжимания супермена, когда человек поворачивается на 360 градусов, находясь в воздухе. ^[16]

Отжимания с падением и отскоком
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя. ^[17]

В отжиманиях есть много возможностей для настройки и повышения интенсивности.Вот некоторые примеры: Одна рука может быть поставлена ​​на более высокую платформу, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также задействовать множество различных мышц. Отжиматься можно только кончиками пальцев и большим пальцем. Для повышенной сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с отягощениями.

Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом, и аналогичных систем.

Не для обучения

Они также обычно используются в качестве теста на пригодность или как легкое физическое наказание на месте (с пользой для наказанных), чтобы показать себя физически или как демонстрацию подчинения.

, особенно в соревновательном или дисциплинарном контексте, нередко используются «более неприятные» вариации, например, в грязи, гравии, снеге или грязи, на горячей земле, без снаряжения и / или чтобы усложнить задачу физически, например, ставя ногу или вес на спине исполнителя (возможно, с санкциями, если равновесие потеряно, например, пролитый стакан), или выполнять упражнение с опорой на суставы или не использовать все пальцы (не считая большого пальца).

Рекордсмены и попытки

Первый рекорд отжиманий был зафиксирован в Книге рекордов Гиннеса: 6006 отжиманий без остановки Чарльзом Линстером в 1965 году, 5 октября. ^[18]

Рекорд по количеству отжиманий без остановок составил 10 507, установленный Минору Йошида из Японии в октябре 1980 года. ^[19] Рекорд Йошиды стал последним в Книге рекордов Гиннеса по числу отжиманий без остановок. С тех пор была введена новая категория «Большинство отжиманий за 24 часа».

Текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа установлен Чарльзом Сервицио (США), который сделал 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут в 1993 году с 24 по 25 апреля. ^[20]

Максимальное количество отжиманий за час — 2220, это результат Карлтона Уильямса (Великобритания) в Маргарет-Ривер, Западная Австралия, Австралия, 25 июля 2015 года. ^{[необходима ссылка ]}

Дуг Пруден (Канада) 8 ноября 2008 г. выполнил 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти. ^[21]

Обладатель рекорда Гиннеса по отжиманиям сзади, американец Джон Морроу, выполнил 123 за одну минуту в 2006 году. ^[22]

Рекорд летающих отжиманий был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1,36 метра. ^{[23] [24]}

В царстве животных

Есть зоологические наблюдения, согласно которым некоторые животные имитируют действие отталкивания вверх .В частности, это проявление демонстрируют различные таксоны ящерицы Забора, ^[25] , в основном с участием самцов, занимающих позы для привлечения самок. Западная ящерица забора — это особый вид, который также проявляет такое поведение. ^[26] (Можно отметить, что в мексиканском испанском отжимания называются «lagartijas», что означает «ящерицы».)

См. Также

Ссылки

1. ↑ 1945 Power-Plus Course, Джо Бономо
2. ↑ Несокращенный словарь Random House, Random House (2015).»отжимание». Dictionary.com. Проверено 27 июля 2015 г.
3. ↑ Оксфордские словари, Oxford University Press (2006). «нажмите на». Oxfordictionaries.com. Проверено 27 июля 2015 г.
4. ↑ Несокращенный словарь Random House, Random House (2015). «нажмите на». Dictionary.com. Проверено 27 июля 2015 г.
5. ↑ «Отжимания». acefitness.org . Американский совет по упражнениям. Проверено 24 марта 2011 г.
6. ↑ Мэтью Ширм. «Какие мышцы работают отжимания?». Жить хорошо — Джиллиан Майклс .
7. ↑ «Мальтийские отжимания». Фактор тренировки.29 декабря 2007 г. Получено 9 февраля 2010 г.
8. ↑ Как выполнять HINDU PUSHUPS и разорвать пресс, грудь, трицепс . YouTube . 10 марта 2009 г.
9. ↑ Д-р Кришна Мурари Моди. Вылечить боли с помощью остеопатии: принять правильную осанку.
10. ↑ Типы индуистских отжиманий Данда асаны
11. ↑ Вивиан Х.Хейворд (2003). Расширенная оценка физической подготовки и предписания по упражнениям стр. 125. Human Kinetics
12. ↑ Судхир Какар (1996). Цвета насилия: культурная идентичность, религия и конфликты стр. 83. University of Chicago Press
13. ↑ Брюс Ли и Джон Р. Литтл (1998). Искусство выражения человеческого тела стр. 58. Tuttle Publishing
14. ↑ Уайтхерст, Патрик. «Рекордсмен Гранд-Каньона делает это снова — Новости Гранд-Каньона — Гранд-Каньон, Аризона». Новости Гранд-Каньона . Проверено 22 ноября 2010 г.
15. ↑ «Периодическая таблица упражнений с собственным весом с видеоинструкциями». Силовой стек 52 .
16. ↑ 19 вариаций упражнений отжимания (лучшие строители груди!) . YouTube . 26 декабря 2012 г.
17. ↑ Безумные экстремальные отжимания от 10 до 15 — Уличная тренировка по художественной гимнастике 2013 (HD) . YouTube . 1 июня 2013 г.
18. ↑ Ральф Лауэ и Чарльз Линстер. «Мировые рекорды непрерывных отжиманий — Улисс Йилд». recordholder.org .
19. ↑ «Мировой рекорд по отжиманиям без остановок». Мировые рекорды отжиманий (отжимания) . Международный клуб мировых рекордов. Проверено 11 сентября 2015 г.
20. ↑ «Мировые рекорды, останавливающие отжимания». Мировые рекорды отжиманий (отжимания) . Международный клуб мировых рекордов. Проверено 20 июля 2012 г.
21. ↑ Книга рекордов Гиннеса 2010 .Книга Рекордов Гиннесса. 2009. ISBN 1-904994-50-4 .
22. ↑ «Рекорд на тыльной стороне руки: уроженец Оттумвы Морроу устанавливает мировой рекорд по отжиманиям». Курьер Оттумва . 24 августа 2006 г. Дата обращения 26 мая 2013 г.
23. ↑ Мировой рекорд по высочайшим отжиманиям в воздухе 1,36 м — Ахмед Кериго . YouTube . 22 марта 2013 г.
24. ↑ «Высшие летающие отжимания». Устройство записи .
25. ↑ Морис Бертон и Роберт Бертон (2002) Международная энциклопедия дикой природы , опубликовано Маршаллом Кавендишем ISBN 0-7614-7272-X
26. ↑ С. Майкл Хоган (2008) «Западная ящерица забора ( Sceloporus occidentalis )», Globaltwitcher, ed.Никлас Стромберг

Внешние ссылки

Профилактика разрывов и травм сухожилий грудной клетки

Самая важная группа мышц, задействованная в мощном жиме лежа, — это «грудные мышцы» — большая грудная мышца. Это большая группа мышц, состоящая из двух-трех мышечных «брюшков» — выпуклой центральной части мышцы. Они берут начало на передней ключице, грудины и части нижних ребер.

Будучи такой большой группой мышц, грудные мышцы способны выдерживать огромные веса. Но с этим связан высокий риск травмы, наиболее распространенной из которых является разрыв грудного сухожилия — буквально, сухожилие отделяется от кости.

Эти мышечные волокна максимально растягиваются во время последней части жима лежа, когда атлет опускает штангу на грудную стенку. Распространенный сценарий этой травмы — тяжелоатлет-мужчина, выполняющий тяжелый подход жима лежа и чувствуя «хлопок» или ощущение разрыва, опуская штангу к груди. Обычно это сопровождается болью, отеком и значительным синяком в подмышечной впадине, плече и груди. При осмотре часто выявляется видимый или пальпируемый дефект.Часто разрывается только одна из головок мышцы.

Травмы грудного сухожилия могут быть разрушительными, но при надлежащей оценке, лечении и реабилитации у спортсмена есть шанс восстановить большую часть функциональной силы и мышечной массы.

Профилактика травм сухожилия грудной клетки

• Разогревайтесь, чтобы повысить гибкость мягких тканей и подготовить мышцы и нервы к более тяжелым весам. Начните с более легких весов и поднимите пирамиду вверх.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для вашего роста / веса и активности.Это может быть от 1 грамма белка на фунт до 1 грамма на килограмм веса тела.
• Спите не менее 7-8 часов в сутки.
• Отдых в течение 48 часов между жимами лежа.
• Опускайте эксцентрическую часть повторения медленно и контролируемым образом, так как мышца сокращается и растягивается одновременно и в этот момент предрасположена к травмам.

Диагностика

Как правило, хирург-ортопед использует рентгеновский снимок и / или МРТ для постановки диагноза.МРТ лучше определяет структуры мягких тканей (например, сухожилия / мышцы) и часто помогает установить диагноз, если он не очевиден из анамнеза и обследования.

Лечение

Неоперационные меры включают перевязку для комфорта, отдыха, лед и противовоспалительные препараты. Однако это предназначено только для тех, кто не пользуется спросом и имеет небольшие частичные разрывы или разрывы мышечного живота. В случае полного разрыва сухожилия обычно рекомендуется хирургическое вмешательство из-за улучшения прочности / выносливости и косметического восстановления.

Реабилитация

Послеоперационная реабилитация — это баланс между начальным ограничением движений, чтобы дать восстановленным мягким тканям время для заживления в условиях низкой деформации (растяжения), и достаточным движением для предотвращения остаточной жесткости или потери движений.

Важно постепенно возвращаться к функциональной силе. Как и в любой ситуации восстановления, время значительно варьируется от пациента к пациенту в зависимости от биологических и спортивных факторов.Некоторые эксперты рекомендуют атлету поднимать не более 50% его / ее 1 Rep Max (RM) в течение первых шести месяцев восстановления. В течение первых шести месяцев следует избегать тяжелых подъемов, требующих больших растяжек сухожилий грудной клетки, таких как мухи с тросом / гантелями или тренажер на грудную клетку.

СВЯЗАННЫЕ С: Анатомия, лечение и реабилитация при травме сухожилия двуглавой мышцы

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

с эргономичной деревянной ручкой

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой

Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект , поскольку они на увеличивают диапазон движений . Они позволяют вам пройти на глубже в отжиманиях вниз, которые, в частности, растягивают и тренируют мышцы груди более . Отжимания — очень эффективное упражнение, они тренируют не только грудь, но и трицепсы, плечи, живот и ягодицы.В дополнение к укреплению мышц , вы также используете отжимания , чтобы тренировать свое чувство равновесия, способность координировать действия и гибкость .

Помимо отжиманий, вы, конечно же, можете оптимально использовать ручки для тренировки стойки на руках в качестве перекладины для стойки на руках.

Наши эргономичные перекладины для отжиманий предотвращают боль в запястье от неестественного перекручивания рук, как при обычных отжиманиях. Рукоятки для защиты суставов обеспечивают нейтральный захват , и защищают запястья .Специально разработанная эргономичная рукоятка достаточно толстая для оптимального распределения мощности и передачи мощности .

Даже с гладким полом штанги для отжиманий обеспечивают надежную опору по сравнению с отжиманиями с потными руками на полу, так что вы можете эффективно сконцентрироваться на тренировке, не беспокоясь о скольжении. На открытом воздухе они защищают руки от камней и острых предметов на земле, а защищают руки от грязи .

Преимущества наших перекладин для отжиманий

✔️ Эргономичная деревянная ручка, удобная для суставов: Больше не будет боли в запястьях из-за неестественного изгиба запястий! Эргономичная деревянная ручка из бука, изготовленная по индивидуальному заказу, идеально сочетается с вашей рукой, обеспечивает нейтральный захват, защищает запястья и по сравнению с тонкими стальными или пластиковыми трубками обеспечивает идеальный захват даже потными руками.

✔️ Нет дешевого пластика или пенопласта для безопасной тренировки: мы сознательно полагаемся на высококачественное дерево и сталь вместо дешевого пластика.Благодаря нашей высококачественной деревянной ручке не будет запаха вспотевших ручек. Прочные стальные ножки обеспечивают исключительную стабильность и надежную опору без раскачивания!

✔️ Укрепление верхней части тела и дополнительный тренировочный эффект: с брусьями для отжиманий вы тренируете именно верхнюю часть тела и эффективно наращиваете мышцы груди, плеч и трицепсов. Они увеличивают амплитуду ваших движений и предлагают дополнительный тренировочный эффект за счет увеличения движения вниз.

✔️ Универсальные упражнения: перекладины для отжиманий могут двигаться независимо друг от друга и позволяют выполнять универсальную тренировку с собственным весом. Они идеально подходят для всех видов отжиманий, таких как закрытые, широкие отжимания и отжимания на одной руке, а также для стойки на руках. Идеально подходит для тренировок по художественной гимнастике.

✔️ Прочная подставка и современный дизайн: специальные нескользящие и прочные противоскользящие накладки защищают пол, не кровоточат и обеспечивают безопасную и прочную опору для вашей тренировки.Современный дизайн — это супер-шик, уникальный и привлекающий внимание.

✔️ Тренировки в помещении и на открытом воздухе: перекладины для отжиманий подходят для тренировок дома или в тренажерном зале, а также для использования на улице благодаря прочным нескользящим подкладкам.

✔️ Защита ладоней: на открытом воздухе защищают ладони от камешков и острых предметов, сохраняя при этом руки чистыми.

✔️ Установка не требуется: перекладины для отжиманий уже полностью собраны, так что вы можете сразу приступить к тренировке.

✔️ Уникальный и защищенный дизайн (номер конструкции: 006260394-0001)

Все еще не уверены? Протестируйте наши перекладины для отжиманий сейчас без обязательств 30 дней . Если по какой-либо причине вы не удовлетворены, вы можете легко вернуть , и полная стоимость покупки будет возвращена *. Если вам это не нравится, отправьте его обратно. Это так просто!

Упражнения со штангой для отжиманий

Подробная информация о продукте

Размеры

Содержание продукта

• Одна пара штанг для отжимания
• 2 дополнительных противоскользящих подкладки в качестве замены