Плоское место: как правильно качать пресс
В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.
Немного анатомии
Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.
– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.
– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.
– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.
Естественные рамки
Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.
– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.
– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.
– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом.
У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.
Упражнения
Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.
– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!
– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!
– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи.
Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).
– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.
[new-page]
Исправление ошибок
Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!
Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами).
Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола.
Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.
Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению.
Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.
Критический момент
Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.
Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.
Как правильно качать пресс
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться4 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzКачать пресс правильно важно для избегания травм и достижения лучших результатов. Соблюдение правильной техники, регулярность тренировок, разнообразие упражнений, прогрессия и правильное питание – все это ключевые элементы для эффективной работы над мышцами пресса. Уделяйте внимание своему здоровью и берегите тело от травм, соблюдая принципы безопасности во время выполнения упражнений.
Вот рекомендации, как правильно качать пресс:
Техника: Основное правило качания пресса — правильная техника. Уделяйте внимание дыханию и движению.
Разнообразие упражнений: Выполняйте разные виды упражнений для пресса, чтобы развивать все группы мышц.
Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота
Примеры упражнений:
- Классические подъемы корпуса (кранчи)
- Подъемы ног, лежа на спине
- Подъемы ног, вися на турнике
- Русские скручивания
- Боковые скручивания
- Планка (обычная и боковая)
Правильное дыхание: Вдыхайте на начальной позиции и выдыхайте при поднятии корпуса или ног. Это поможет сохранить стабильность мышц и снизить риск травм.
Регулярность: Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о важности отдыха для восстановления мышц. Рекомендуется тренировать пресс 2-4 раза в неделю с разумными интервалами между тренировками.
Прогрессия: Со временем увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя больше повторений, сетов или используя дополнительное сопротивление (например, гантели или медицинский мяч).
Тепловая разминка: Начните тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Разминка может включать кардио-упражнения, разгибание и сгибание суставов и легкие растяжки.Сочетание с другими упражнениями: Укрепление мышц пресса важно, но не забывайте про другие группы мышц. Балансируйте свою тренировку, включая упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио.
Питание: Правильное питание имеет большое значение для достижения хороших результатов. Употребляйте достаточно белка для восстановления мышц, а также углеводов и жиров для поддержания энергии и общего здоровья.
Разминка может включать кардио-упражнения, разгибание и сгибание суставов и легкие растяжки.Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно и правильно качать пресс, избегая травм и получая желаемые результаты.
Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировкиИсточник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.
com/prosports_kz
загрузок | Обычный книжный магазин Baptist Press
МЕНЮ
Чтобы загрузить PDF-файлы, нажмите на ссылки ниже, и файл откроется в новом окне. Выберите «Печать» или «СОХРАНИТЬ» в меню браузера.
Чтобы загрузить файлы JPG, нажмите на ссылки ниже, и изображение откроется в новом окне. Щелкните правой кнопкой мыши на изображении и выберите «Распечатать изображение» или «Сохранить изображение как…».
- Для просмотра PDF-файлов вам потребуется программа Adobe Reader.
- Вы можете просматривать файлы PPT через Microsoft PowerPoint Online, если у вас нет PowerPoint (требуется учетная запись).
- Вы можете просматривать файлы Word через Microsoft Word Online, если у вас нет Word (требуется учетная запись).
Содержит
- Изучение Библии
- Правда для жизни
- Рабочие листы LifeDesign для изучения Библии для взрослых
- Рабочие листы Real Faith Senior High
- Обычные баптистские книжные ресурсы
- Каникулярные ресурсы библейской школы
- Обновления и исправления
Чтобы загрузить файлы для продуктов, которые больше не издаются, посетите страницу «Архивы».
| Изучение Библии | ||
|---|---|---|
| Титул | Скачать | Тип |
| Стойкость в силе Духа – Деяния 21-28 | Скачать (364K, 7 страниц) | |
| Служение в силе Духа – Деяния 13-20 | Скачать (124K, 8 страниц) | |
| Жизнь в силе Духа – Деяния 1-12 | Скачать (158K) | |
| Истина для жизни | ||
|---|---|---|
| Титул | Скачать | Тип |
| Строящийся | Скачать (135K, 13 страниц) | |
| Вера и свобода | Скачать (500K, 13 страниц) | |
| Возвращение: Божье провидение в движении | Скачать (148K, 13 страниц) | |
| Обильная благодать: помощь в трудные времена | Скачать (214K, 13 страниц) | |
| Церковь сквозь века | Скачать (221K, 13 страниц) | |
| Свет навеки: Разделенное Царство Израиль | Скачать (220K, 13 страниц) | |
| Эффективное изучение Библии: различение и применение Божьей истины | Скачать (180K, 13 страниц) | |
| За пределами поля: свисток о Team Church | Скачать (370K, 13 страниц) | |
| Тени Шайло | ||
| Пневматология: понимание и жизнь Святым Духом | Скачать (220K, 13 страниц) | |
| 180° — Божья спасительная и преображающая благодать | Скачать (1M, 13 страниц) | |
| Неудавшиеся люди, верный Бог: судьи | Скачать (2M, 13 страниц) | |
| Слово распространяется: Деяния | Скачать (2M, 13 страниц) | |
| Библиология: Божье откровение | Скачать (2M, 13 страниц) | |
| Победоносец: доверяя нашему верному Богу | Скачать (336K, 13 страниц) | |
| Почему диспенсационализм важен | Скачать (185K, 13 страниц) | |
| Причины верить: доказательства того, что Иисус — Божий Сын | Скачать (269K, 13 страниц) | |
| Кто я: Самооткровение Бога | Скачать (235K, 13 страниц) | |
| Современная культура: библейское понимание и ответ | Скачать (729K, 13 страниц) | |
| Иисус: три портрета, одна история | Скачать (364K, 13 страниц) | |
| Быть баптистом: важные отличительные черты | Скачать (635K, 13 страниц) | |
| Бытие: начало Божьего плана | Скачать (638K, 13 страниц) | |
| Жизнь в реальности | Скачать (680K, 13 страниц) | |
| Рабочие листы по изучению Библии для взрослых | ||
|---|---|---|
| Титул | Скачать | Тип |
| Правдивая история Нового Завета | Скачать (142K, 13 страниц) | |
| Правдивая история Ветхого Завета | Скачать (46K, 13 страниц) | |
| Ходить мудро в глупом мире — Притчи | Скачать (120K, 13 страниц) | |
| Большие уроки жизни — Работа | Скачать (124K, 13 страниц) | |
| Откровение: поклоняйся, наблюдай и предупреждай | Скачать (94K, 13 страниц) | |
| Ревнители истины — 2 Петра, 2 и 3 Иоанна, Иуды | Скачать (91K, 13 страниц) | |
| Гарантия: стартовая площадка для праведной жизни — 1 Иоанна | Скачать (91K, 13 страниц) | |
| Верное вмешательство, часть 1 — Младшие пророки | Скачать (86K, 13 страниц) | |
| Жизнь на враждебной территории — 1 Петра | Скачать (156K, 13 страниц) | |
| Наш Бог царствует — Даниил | Скачать (98K, 13 страниц) | |
| Истинная вера — Джеймс | Скачать (92K, 13 страниц) | |
| Видения славы — Иезекииль | Скачать (106K, 13 страниц) | |
| Лучший способ научиться терпеть — Евреям | Скачать (93K, 13 страниц) | |
| Слезы по разрушенным жизням — Иеремия и Плач | Скачать (98K, 13 страниц) | |
| От прощения к верности — 2 Тимофею, Титу, Филимону | Скачать (86K, 13 страниц) | |
| Мессия, единственная надежда мира, Христос в Исаии | Скачать (91K, 13 страниц) | |
| Куда движется ваша церковь — 1 Тимофею | Скачать (97K; 13 страниц) | |
| Под солнцем — Екклесиаст и Песнь Соломона | Скачать (2 МБ; 13 страниц) | |
| Оставаться на курсе — 1, 2 Фессалоникийцам | Скачать (330K; 13 страниц) | |
| Снаряжение для жизни, Колоссянам | Скачать (153K; 13 страниц) | |
| Вечные истины для повседневной жизни | Скачать (114K; 13 страниц) | |
| Рабочие листы Real Faith Senior High | ||
|---|---|---|
| Титул | Скачать | Тип |
| Обучение на всю жизнь — пример из практики 1 | Скачать (20K; 1 страница) | |
| Обучение на всю жизнь – пример из практики 2 | Скачать (20K; 1 страница) | |
| Обычные баптистские книжные ресурсы | ||
|---|---|---|
| Титул | Скачать | Тип |
| Сильные церковные ресурсы | Скачать (6,2 МБ; 39 страниц) | |
| Деловая сторона рабочего листа бюджета министерства | Скачать (18K) | Файл Microsoft Excel |
| Ресурсы библейской школы каникул | ||
|---|---|---|
| Есть код загрузки? Введите их здесь! | ||
| Титул | Скачать | Тип |
| Кукольные выкройки Fair Friends — VBS 2021 | Скачать (408 КБ; 4 страницы) | |
| Обновления и исправления | ||
|---|---|---|
Следующие файлы были обновлены или исправлены с момента их отправки в печать. | ||
| Титул | Скачать | Тип |
| Ответ на Божье верное вмешательство: второстепенные пророки, часть 1, урок 1, карта | Скачать (3.4M) | JPG-файл |
| Ответ на Божье верное вмешательство: второстепенные пророки, часть 1, урок 1, PPT | Скачать (4.3M) | Файл PowerPoint |
| Клубы Kids4Truth Книга для разработчиков 2 ESV стр. 156 | Скачать (429K) | |
| Весна 2022 г. Сильные учащиеся подали документы на занятия средней школы 1 и 2 (KJV) | Скачать (78M) | Почтовый файл |
| Весна 2022 г. Сильные учащиеся подали документы на занятия средней школы 1 и 2 (NKJV) | Скачать (78M) | Почтовый файл |
| Весна 2022 г. Файлы сильных учащихся для занятий в старших классах 1 и 2 (ESV) | Скачать (78M) | Почтовый файл |
Осень 2021 г. Основной ресурс 53-R15 Замена (все версии) | Скачать (83K) | |
| Кто я? Урок 4 Исправленный PowerPoint | Скачать (10.8M) | Файл PowerPoint |
| Spring 2021 Middler Исправленные страницы | Скачать (29M) | Почтовый файл |
| Победитель: доверяя нашему верному Богу Prezi | Скачать (197M) | Почтовый файл |
| Весна 2020 г. 2 с и 3 с Урок 14 (KJV) | Скачать (8.5M) | Почтовый файл |
| Весна 2020 г. 2 с и 3 с, урок 14 (NKJV/ESV) | Скачать (10.1M) | Почтовый файл |
| Весна 2020 г. Предварительный урок 14 (все версии) | Скачать (14M) | Почтовый файл |
| Весна 2020 г. Начальный урок 14 (все версии) | Скачать (19.6M) | Почтовый файл |
| Spring 2020 Middler, урок 14 (все версии) | Скачать (359К) | Почтовый файл |
Весна 2020 г. Детский урок 14 (все версии) | Скачать (1.2M) | Почтовый файл |
| Жизнь за пределами завтрашнего дня: Божьи планы на будущее Компакт-диск с большими ресурсами для старшего поколения и временная шкала квартальных частей для загрузки | Скачать (5.4M) | |
| Рай — это место Глава 12 | Скачать (140K) | |
Новости AP в App Store
Описание
Будьте в курсе последних местных, национальных и глобальных заголовков непосредственно из официального источника новостей в мире. Доступный на iPhone, iPad и Apple Watch, AP News от Associated Press предлагает персонализированный опыт, содержащий:
* Канал с развитием историй из тем, на которые вы подписаны.
* Индивидуальные оповещения о новостях с учетом ваших интересов.
* Кураторские центры контента для более глубокого понимания основных новостных событий и сюжетных линий.
* Отмеченные наградами фотографии, видео и статьи со всего мира.
* Местные истории из газет и вещательных компаний.
Версия 3.46
Спасибо за отличные отзывы! Это обновление содержит:
• Улучшения производительности и исправления ошибок.
Пожалуйста, продолжайте присылать отзывы. Мы читаем каждого и отвечаем на большинство. Ваши отзывы помогают формировать нашу дорожную карту для будущих обновлений!
Рейтинги и обзоры
309,1 тыс. оценок
Обзор
Я лично считаю, что сейчас это одна из лучших газет.
Новости, основанные на фактах
Проверка реальности хороша для отдельных людей и хороша для общества.
.
AP разбирается в журналистике. Приложение предлагает информацию способом, основанным на этикеСбои приложения
Раньше приложение работало нормально, а теперь сразу вылетает при открытии.
Разработчик, Associated Press, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Расположение
- Пользовательский контент
- История поиска
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Расположение
- Пользовательский контент
- История поиска
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
