Меню как питаться правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню и состав диеты

Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.

Основное о ПП

Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:

• соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
• расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
• минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
• составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
• соблюдение режима питания.

Корректировка меню в течение дня

Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.

Завтрак

Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.

• Сложные углеводы. Они медленно расщепляются, снабжая организм энергией длительное время. Утро – это идеальное время для каш (гречки, перловки, овсянки, за исключением манной крупы). Источником сложных углеводов являются также фрукты и овощи, ржаной хлеб, натуральные мюсли без добавок. Входящая в них клетчатка очень важна для здорового пищеварения. Рекомендуемое количество – около 45–55 % объема завтрака.
• Белки. Это обязательный компонент полноценного завтрака, основной строительный материал для клеток организма. Источники животного протеина – мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Источники растительного белка – бобовые, семечки, орехи. Рекомендуемый объем – около 15–20 %.
• Жиры. Звучит как парадокс, но они необходимы, чтобы наладить питание при похудении. Они выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию. Насыщенные жиры, которые сложнее для усваивания, содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Источниками легко усваиваемых ненасыщенных являются орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба. Рекомендуемый объем – около 30 %.

Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.

Обед

Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре.

Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.

Ужин

У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:

• мучные и кондитерские изделия;
• виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
• макаронные изделия;
• картофель;
• белый рис;
• орехи и семечки.

Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.

Перекусы

Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.

Помощь профессионалов

Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!

Как питаться правильно? — Здоровое питание



Как питаться правильно? — Здоровое питание — Daily-menu.ru Войти на сайт:

Забыли пароль? Регистрация

Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь. Это позволит вам пользоваться дневником питания, сохранять свои меню и рецепты.  Не можете войти?

Главная → Здоровое питание → Как питаться правильно?

Выбрать

• Статьи
• Блоги

Отобрать по тематике:

• Все
• Дом и семья
• Питание при плотном графике
• Беременным и молодым мамам
• Похудение
• Удержание веса после диет
• Набор веса
• Спорт и питание
• Питание при нарушениях здоровья
• Вегетарианство и посты
• Для ленивых

Перейти к странице:

• <<
• <
• 1
• 2
• 3
• 4
• >
• >>

10255075100

«Чай высвобождает те возможности, которые дремлют в глубине моей души», — писал Лев Толстой.   История чая насчитывает более семи тысяч лет, а за право называться его родиной борются сразу несколько с…

Читать далее

Легко готовить здоровую пищу с оптимальным соотношением полезных микронутриентов, если в числе «помощников» — функциональные кухонные гаджеты высокого качества. Например, блендер погружного типа …

Читать далее

«Я мало двигаюсь, много ем, поэтому поправляюсь. Изменю эту схему — похудею». Если бы все было так просто, проблем с лишним весом было бы намного меньше. На самом деле в организме все сложнее, а как имен…

Читать далее

Организму ежедневно нужны незаменимые жирные кислоты, получаемые из жиров, которые мы едим. Жиры и масла должны быть в нашем рационе ежедневно. Что-то мы добавляем в еду сами – жарим, тушим, заправляем сала…

Читать далее

Сколько раз в день вы едите? Есть ли между приемами пищи перекусы, и сколько их? Когда вы принимаете решение о том, что пора перекусить – что является причиной? Голод, привычка постоянно что-то жевать, способ. ..

Читать далее

Можно ли, не меняя привычных продуктов, не отказываясь от любимого печенья — терять килограммы и худеть? Утверждаем — да! Читайте: никаких волшебных пилюль и БАДов, простая логика и здравый смысл. Ем и худе…

Читать далее

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астени…

Читать далее

Приятный аромат, нейтральный вкус и универсальность в применении – для тысяч людей кокосовое масло давно служит источником красоты, здоровья и молодости. Секрет прост – в продукте содержится невероятн…

Читать далее

Продукты имеют свойство изменять свой вес в процессе приготовления блюд. Чтобы в рецепте корректно считалась калорийность и количество белков, жиров и углеводов на 100 г продукта, стоит учитывать эти изменен…

Читать далее

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности.

Действительно, на этой системе происходит комфортная к…

Читать далее

Перейти к странице:

• <<
• <
• 1
• 2
• 3
• 4
• >
• >>

  рекомендует:

10 советов по здоровому питанию вне дома — журнал Heart Matters

Будь то обед с коллегами по работе или вечер с друзьями, большинство из нас питается менее здоровой пищей, когда мы едим в ресторанах, пабах и кафе. Старший диетолог Виктория Тейлор предлагает свои советы, как питаться вне дома, не переусердствуя.

Хотите верьте, хотите нет, но можно есть, пить и веселиться, не переусердствуя. Вот мои советы, как хорошо провести время, следя за своей талией и хорошим здоровьем.

1. Как часто вы едите вне дома?

Одноразовый прием пищи вне дома, по большому счету, вряд ли повлияет на ваше здоровье, так что наслаждайтесь. Однако, если это один из многих, внимательно подумайте, как он вписывается в ваш общий рацион. Это может означать более легкую еду вечером, например, суп или бутерброд, если вы плотно поели в начале дня. Или вы можете выбрать самые полезные варианты меню, чтобы еда соответствовала вашему обычному рациону, а не просто выбирать любимые блюда.

2. Проверьте, что в меню

Не бойтесь просить ресторан адаптировать блюда

Один из лучших способов убедиться, что вы делаете здоровый выбор, когда едите вне дома, — проверить меню до вашего прихода, будь то онлайн или лично. Это означает, что вы можете выбирать еду без влияния других людей. Многие крупные сети ресторанов предлагают информацию о питании в Интернете.

3. Сколько курсов?

Обычно, когда мы едим вне дома, мы едим больше, чем дома. Трудно придерживаться только одного курса, когда вы видите, что есть у всех остальных. Прежде чем начать, решите, будете ли вы закуску или десерт, и от чего вам будет легче отказаться. Выпить кофе или чашку чая, пока другие едят пудинг, — хороший способ завершить трапезу, или вы можете поделиться пудингом с другими.

4. Адаптируйте свою посуду

Не бойтесь просить ресторан адаптировать блюда. Обычно не проблема заменить чипсы картофелем в мундире, салатом или овощами. Вы также можете попросить не давать лишнего сыра, сливочного или растительного масла, а также положить соусы в тарелку сбоку.

5. Контроль порций

Во время еды вне дома легко съесть больше, чем собирался. Если вы не хотите чувствовать себя слишком сытым, подумайте о закуске (возможно, с гарниром из овощей) вместо основного блюда или попросите меньшую порцию.

Узнайте больше о правильном приготовлении порций.

6. Будьте стройными

Выбирайте блюда, в основе которых постные белки, такие как курица или индейка (с которых можно снять кожу), или постное красное мясо, такое как филе свинины или говядины. Избегайте более жирных кусков мяса, таких как свиная грудинка или ромштекс, и удаляйте весь видимый жир, например жир по краю отбивной. Остерегайтесь блюд в кляре и жареных во фритюре блюд — даже если они нежирные (например, курица, рыба, тофу или овощи), покрытие означает, что они будут содержать много лишнего жира и калорий.

Узнайте больше о соли.

7. Немного сбоку

Выпить кофе или чашку чая, пока другие едят пудинг, — хороший способ завершить трапезу

Хорошая порция овощей во время еды добавит витаминов, минералов и клетчатки и поможет вам съесть пять порций в день, но остерегайтесь овощей, в которые добавляют масло, сырный соус или соль. Запросите у сервера дополнительную информацию и посмотрите, есть ли более здоровые альтернативы.

8. Будьте осторожны с употреблением алкоголя

Употребление алкогольных напитков в рамках рекомендаций очень важно, особенно если вы собираетесь общаться чаще, чем обычно. Старайтесь не превышать рекомендуемые 2–3 единицы в день для женщин и 3–4 для мужчин. Не забывайте о калориях, которые могут добавить напитки, как алкогольные, так и безалкогольные. Если можете, выбирайте напитки или воду без сахара и чередуйте их с любыми алкогольными напитками.

Узнайте больше об алкоголе и вашем сердце.

9. Развлекайся дома

Все мы иногда любим поесть вне дома, но задумывались ли вы о том, чтобы пригласить семью или друзей на обед? Таким образом, вы можете контролировать то, что находится в меню, и часто это также дешевле. Попросите своих гостей принести блюдо, если вы не хотите, чтобы их готовили, но не забудьте сообщить им, если вы хотите, чтобы они принесли более здоровый вариант.

Узнайте больше о здоровых развлечениях.

10. Хотите перекусить?

Покусать — всегда очень заманчивый вариант. Можно побаловать себя песочным печеньем или шоколадной конфетой, но соблюдение регулярного режима приема пищи и закусок поможет убедиться, что вы не голодны между приемами пищи, и поможет сохранить силу воли.

8 советов по здоровому питанию в ресторане

Ужин в ресторане может стать миной для тех, кто следит за тем, что он ест. Соблазнительные варианты меню, секретные калорийные бомбы и мышление «только один раз» могут нанести ущерб даже самой строгой диете.

«Обедать вне дома сложно, потому что рестораны добавляют дополнительные калории, жир и натрий с маслом, маслом и солью», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Cancer Wellness в Пьемонте. «К сожалению, это вызов для тех, кто пытается хорошо питаться».

Комар обучает своих клиентов этим советам, чтобы помочь им сделать более здоровый выбор, когда они идут куда-нибудь поесть.

1. Помните, что «нет БОССА». По возможности просите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без масла, масла, соли и сахара. Попросите овощи, приготовленные на пару с маслом, попросите, чтобы ваше блюдо не добавляли соли, и попросите салатные заправки, соусы и кремы. Вы по-прежнему можете есть сливочное масло, растительное масло, соль и сахар, но эта стратегия позволяет вам контролировать, сколько вы потребляете.

2. Не пейте калории. Смузи, алкогольные и безалкогольные напитки быстро накапливают калории. Этот причудливый коктейль может быть калорийным эквивалентом молочного коктейля. Оставайтесь со старым добрым h30. Если вы жаждете большего аромата, попросите ломтики лимона, лайма или огурца для вашего бокала.

3. Выберите здоровую закуску. Легко потреблять много калорий, когда вы начинаете с закуски. Многие жареные и/или со сливочным соусом. Это начинает еду в неправильном направлении. Ваше тело будет жаждать больше жира, соли и сахара.

4. Посмотрите на размеры порций. Размер порции в ресторане часто намного больше, чем мы должны потреблять, поэтому делитесь первым блюдом или берите половину его домой, чтобы съесть на следующий день. «Даже когда вы не можете контролировать содержание, вы можете контролировать количество того, что вы едите», — говорит Комар.

5. Добавьте овощи. Большинство ресторанов готовы работать с клиентами. Простой способ сэкономить калории и жир, а также получить дополнительные питательные вещества — это заменить гарнир, богатый углеводами (например, макароны, рис или картофель), на тушеные овощи (без масла, масла или соли).

6. Следите за начинкой. Возьмем, к примеру, клубный сэндвич с индейкой. Звучит здорово, правда? Не обязательно. Если вы добавите майонез, бекон и авокадо, вы получите сотни дополнительных калорий.

7. Избегайте подлых вредителей салата. Салат может быть полезным, но многие из них содержат нездоровые ингредиенты, такие как жареные полоски тортильи, сыр, соус и кусочки бекона, которые увеличивают количество калорий. Попросите повязку сбоку и используйте ее экономно. По мнению Комара, лучший способ украсить зелень? Добавьте свежие разноцветные овощи — чем ярче цвет, тем лучше.

8. Откажитесь от лишней соли. По словам Комара, соль действует как пищевой усилитель, но на самом деле не придает вкуса. Кроме того, слишком много соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поставьте солонку на стол и попробуйте свежевыжатый сок лимона или лайма или уксус.

Вам не нужно отказываться от любимого ресторана, чтобы оставаться в форме – просто следуйте советам Комар и совмещайте ужин вне дома с приготовлением пищи дома, где вы можете контролировать свои порции и ингредиенты.