Косые мышцы живота упражнения: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота. Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему. Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.

Содержание

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

Прямая мышца живота.
Косые наружные мышцы живота.
Передние зубчатые мышцы.
Межреберные мышцы.

Техника косых скручиваний лежа на полу

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Заключение

Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Содержание:

Упражнения на косые мышцы живота.
1. Функции косых мышц в организме.
2. Зачем тренируют пресс.
3. Распространенные травмы при выполнении.
Комплекс упражнений на боковой пресс.
1. Боковые скручивания.
2. Наклоны в стороны с гантелями.
3. Подъемы туловища и ног на боку.
4. Повороты корпуса.
5. Велосипед.
6. Боковая планка.

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.

Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.

Медленно наклоняемся в разные стороны.
Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
Ноги держим максимально прямо.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.

Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как накачать косые мышцы живота: техники.

Тренировка пресса предполагает комплексную проработку прямой, поперечной и косых мышц живота. В результате формируется рельефный живот, исчезают боковые складки. При составлении программы учитывается их анатомическое расположение, степень задействования в других практиках. Если большинство компаундных техник параллельно нагружают верхний и нижний пресс, боковой получает адекватную нагрузку при выполнении изолирующих упражнений.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.

Подготовка мышц к нагрузке

Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.

Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень.
Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.

Сплетенные кисти вынесите на затылок.
Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
Захватите снаряды и поднимите вверх.
Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

Боковые махи ногами

Техника прорабатывает приводящие бедер, ягодицы, боковой пресс.

Встаньте возле шведской стенки или стула левой стороной.
Одной рукой ухватитесь за опору.
Стопы соедините вместе. Удерживая статичной поясницу, воспроизведите правой конечностью серию махов и смените руку.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Подъемы корпуса из положения лежа

Не меняя положения, правую руку вынесите на затылок. Согните колени и жестко упритесь стопами в поверхность. Теперь отведите ноги вправо до касания внешней части голени пола и предельно скрутитесь в талии, оторвав плечи от пола на пару сантиметров. При этом не напрягайте шею и держите подбородок прямо. На выдохе прочувствуйте, как растягиваются бока. После паузы вернитесь в ИП и повторите для левой стороны.

Диагональные скручивания

Руки положите на затылок, колени присогните.
Тянитесь правой стороной к левой коленной чашечке, в пиковой точке на мгновение задержитесь.
Раскрутитесь в обратной последовательности и воспроизведите движение к левому коленному суставу.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений для идеального пресса и приведения в тонус мускулатуру тела. Обопритесь на одну ладонь и свод стопы. Выровняйте тело в линию. Посмотрите, чтобы кисть располагалась над плечевым суставом, бедра не провисали. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. На каждой тренировке увеличивайте время на 5-10 секунд, доведя до 2 минут. В общей сложности сделайте 3 подхода. По принципу выполнения с предыдущей практикой схож «Косой мост». В этом случае вес тела переносится не на ладонь, а на согнутое в локте предплечье.

«Дровосек»

Техника на боковой пресс выполняется в зале на тросовом тренажере. Встаньте к конструкции правым боком, ухватитесь за рукоять обеими кистями, не меняя позы, потяните верхний блок к левому колену. Выполните 20 раз и смените позицию.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Как убрать косые мышцы живота

Содержание статьи:

Упражнения на косые мышцы живота — накачивание бокового пресса для мужчин и женщин, видео

Многие девушки, гонясь за стройной фигурой и тонкой талией, начинают активно качать пресс. Для этого практикуют однотипные несложные упражнения для накачивания прямых мышц живота, забывая о тренировке бокового пресса, также являющегося центральным элементом в процессе создания красивого рельефа тела.

Косые мышцы живота

Эти важные для организма мышцы дислоцируются по обе стороны живота и обеспечивают повороты туловища, а еще уберегают внутренние органы и позвоночный столб от механических травм.

Все они принадлежат к двум группам: наружные и внутренние, каждых по две – правая и левая.

Косые мышцы живота составляют базу мускулатуры торса, обволакивают брюшную полость изнутри, благодаря чему являются своеобразным изолятором внутренних систем организма.

Внимание!

Самые крупные в мускулатуре торса – наружные косые мышцы. Они прикреплены к скелету по обе стороны торса, тянутся от 5-го ребра грудной клетки, где начинаются, вдоль до костей таза.

Отвечают за вращение туловища в стороны, поднятие и перенос тяжестей, поддержание вертикального положения верхней части тела.

Каждую наружную косую мышцу живота всегда видно невооруженному глазу на поверхности натренированного пресса – она находится сразу под кожей.

Внутренняя косая мышца

Эти мышцы прячутся глубоко в брюшной полости за внешними, тянутся от подвздошной кости вверх по наклонной к серединной линии тела.

Помогают совершать круговые движения корпусом, сгибать туловище, сжимать живот при физиологических потребностях. Вместе с наружными обеспечивают вращение корпуса вокруг позвоночного столба.

Если поворачивать торс влево, одновременно включаются правая наружная и противоположная внутренняя косая мышца, вправо – наоборот.

Косой пресс отвечает не только за ровный и упругий живот, он существенно влияет на поддержание правильной осанки, страхует позвоночник при подъеме тяжестей. Есть два варианта, как накачать боковой пресс.

Можно самостоятельно или с помощью тренера разработать программу домашних занятий, которая обязательно будет содержать результативные упражнения на косые мышцы пресса, либо регулярно посещать спортзал и проделывать упражнения для боков, используя специальный тренажер.

Как качать боковой пресс в домашних условиях

Самыми простыми, не требующими особого спортивного инвентаря, остаются наклоны, подъемы частей тела, повороты, скручивания. Они помогают быстро сделать пресс рельефным, а талию тонкой. В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки.

Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю. Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит – выполнять 2-3 упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю.

Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.

Тренажер для косых мышц живота

Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще. Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя.

Тренажер состоит из своеобразного стула, конструкции для рук, за которую нужно держаться, вращая туловище в диаметральных направлениях, и из блока с утяжелителями. В тренажере напряжение приходится только на один бок – правый или левый.

Чтобы тренировать другой, надо просто поменять положение тренажера.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Все некрасивые складки на талии девушек – это жир. Убрать его не так просто. Обойтись только прокачкой бокового пресса не получится, здесь нужен комплексный подход, включающий силовые и кардиотренировки.

Стоит учесть, что не все существующие упражнения для боков подойдут девушкам из-за особенностей физиологии женского организма.

Ниже поданы легкие, но высокоэффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин:

Скручивание в лежачем положении. Лечь на ровную поверхность, руки убрать за голову, локти развести широко, колени согнуть. Приподнимая плечи с лопатками, вытянуть торс так, чтобы достать локтем противоположное колено. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Выполнить по несколько повторений для каждой пары конечностей.
Планка облегченная. Принять упор лежа, опора – ладони и колени. Стопы приподнять вверх, скрестив ноги в щиколотках. Поясницу не прогибать. Выдерживать линейную позу максимально долго.
Наклоны с гантелей. Ноги развести не широко, левая рука на поясе, правой взять гантель. Плавно и размеренно поднимая руку над головой, вытянуть ее в сторону, прогибая поясницу к полу под максимально возможным углом. Повторить для обеих рук.
Лодочка. Лечь ровно, руки убрать за затылок. Синхронно поднимать корпус и выпрямленные ноги, пытаться согнуться пополам. Выдерживать полусогнутое положение тела не меньше 30 секунд.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

У мужчин есть больше вариантов, как накачать косые мышцы пресса. Спектр подходов на боковой пресс тут шире и разнообразнее. Парням можно дополнить тренировку для боков подходами на турнике или со штангой, если нет проблем с поясницей. Ниже поданы некоторые упражнения для косых мышц живота для мужчин разного уровня сложности:

Скручивание с боковым переносом ног. Сесть ровно, руки вытянуть по швам, согнуть колени. Частично опустить корпус назад, параллельно подняв ноги. Максимально обездвижив торс, проделывать скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
Наклоны под штангой. Ноги на ровне тазовых костей. Штангу разместить на плечах. Поочередно плавно нагибаться в стороны, пытаясь сильно вытянуть спину и пресс.
Скручивания на турнике. Зафиксироваться руками на перекладине, подтянуть ноги к груди. Выполнять скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
Планка боковая. Лечь на бок, вытянув ноги. Спину выпрямить. Стать на локоть, который снизу. Поднять корпус так, чтобы все тело стало одной линией, как струна. Зафиксировать позу, опираясь на локоть и ребро стопы. Выдерживать планку до минуты.

Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота

Источник: http://sovets.net/10623-uprazhneniya-na-kosye-myshcy-zhivota.html

Упражнения для косых мышц живота: жир, прочь!

Если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и сделать талию безупречно красивой, эти упражнения как раз для вас. Через пару недель вы заметите на себе завистливые взгляды, но главное — вы ощутите разницу: талия станет более тонкой, гибкой, и одежда будет сидеть на вас идеально.

Тренируя внешние и внутренние косые мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боли в спине. Эти упражнения можно делать дома или где угодно еще, со специальным оборудованием или без него.

Совсем не обязательно записываться в спортзал и тратиться на покупку тренажеров. Все, что вам нужно, это правильное питание, настойчивость, удобный коврик для занятий, и уже скоро вы сможете насладиться результатом.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать, где находятся косые мышцы, какие функции они выполняют, почему важно их тренировать и как правильно это делать. Косыми мышцами называют боковые мышцы живота. Они участвуют в большинстве наших движений.

Каждый раз, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете косые мышцы. Есть внутренние и внешние косые мышцы. Они широкие и тонкие, проходят по диагонали к ребрам. Косые мышцы относятся к так называемым основным мышцам, то есть тем, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Крепкие основные мышцы являются основой нормальной деятельности всего тела.

Важно!

Отложения жира на животе поверх косых мышц иногда называют «ручками любви». Они, как и другие разновидности отложений жира, бывают и у мужчин, и у женщин.

Для мужчин это означает отсутствие великолепного торса, для женщин — никакого соблазнительного силуэта, напоминающего песочные часы. Впрочем, похудеть вполне возможно.

Нужно сжигать лишний жир и тренировать мышцы живота, в том числе — косые.

Польза тренировки косых мышц

Это нужно не только ради красоты. Лишний жир на талии оказывает влияние на общее состояние здоровья. Если у вас бывают боли в спине, или вы много занимаетесь спортом, очень важно иметь сильные косые мышцы.

Кроме того, сильные основные мышцы означают, что и все остальные мышцы смогут работать более эффективно. Итак, основные плюсы упражнений для косых мышц:

Талия станет стройной, «ручки любви» исчезнут
Сильные косые мышцы уменьшают напряжение мышц поясницы
Улучшается осанка
Хорошая осанка придаст уверенности в себе, а также сделает вас более гибкой, а процессы старения не начнется раньше времени
Правильная осанка также корректирует дисбаланс мышц, что в свою очередь уменьшает боли в спине
Косые мышцы поддерживают торс и снимают часть нагрузки с поясницы
Снижается риск повреждений спины
Упражнения для косых мышц также помогают внутренним органам работать более эффективно
Развитые косые мышцы помогают пожилым людям лучше удерживать равновесие тела
Повышается выносливость

Обратная сторона

Недостаток нагрузок для косых мышц может иметь неприятные последствия для вашего здоровья. Самое очевидное — отложение жира на животе, что, в свою очередь, может привести к болям в пояснице и снижению тонуса. Могут появиться и такие нарушения, как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.

Боль в спине, которая продолжается более двух недель, может вызвать мышечную слабость. Могут появиться затрудненное дыхание, кашель, ощущение усталости после обычных дел, не связанных с большой физической нагрузкой; становится трудно наклоняться. В пожилом возрасте может быть трудно принимать душ, одеваться и ходить.

Упражнения

Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии

Развить силу, выносливость, гибкость

Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию

Сделать мышцы особенно сильными — для спортсменов

Убрать «ручки любви»

Поддерживать мышцы в тонусе

Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом — он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

Перед тренировкой как следует разогрейтесь — прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.

Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.

Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.

Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.

Упражнения для внутренних косых мышц

Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.

Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону — только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.

Упражнения для внешних косых мышц

Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.

Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.

Источник: http://budforme.ru/blog/43000587965

За красоту талии отвечают косые мышцы живота

Заботясь о своей фигуре, многие садятся на диеты, посещают фитнес-клубы, выполняют упражнения дома, и за всем этим стоит, как правило, главная цель — быть красивым и здоровым. Стоит ли отрицать, что именно желание хорошо выглядеть толкает людей к изменению привычного образа жизни, искоренению вредных привычек?

Подчас даже стремление быть здоровым для многих порождено желанием стать красивее.

В этой статье мы поговорим о талии. Отличный способ сохранить здоровье и преумножить свою привлекательность — планомерный подход. Именно последовательность — лучший помощник в вопросе укрепления мускулов.

Как известно, мышцы живота подразделяются на прямые, косые и поперечные. Желаемого эффекта идеального пресса можно достичь, только уделяя равное внимание всем трем категориям мышц.

Зная эту непреложную истину, многие, тем не менее, игнорируют необходимость качать косые мышцы живота. В итоге талия формируется неправильно, по бокам образуются жировые отложения, а общий силуэт напоминает прямоугольник. Чтобы подобного не произошло с вами, помните — основа красивой фигуры (как для мужчин, так и, тем более, для женщин) — косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота

Совет!

Поочередного выполнения некоторых из нижеприведенных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в тонус косые мышцы живота и подкорректировать фигуру.

1) Подготовка: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в «замок».

Техника выполнения: в медленном темпе наклоняться в стороны, не сгибая корпус. Вы сами почувствуете, как напрягается косая мышца живота. В первый раз главное — не переусердствовать. Упражнение очень эффективно и направлено на нужные отделы пресса, поэтому лучше начать с малого количества наклонов.

2) Подготовка: ноги немного расставлены, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях, образуя с корпусом прямой угол.

Техника выполнения: совершать развороты вправо и влево, не меняя положение ног. Развороты похожи на то, как будто вы оборачиваетесь. Корпус прямо — вдох, корпус в развороте — выдох. В первый и заключающий поворот разворачиваем корпус максимально назад. Остальные развороты выполнять в быстром темпе в стороны.

3) Подготовка: лечь на спину, согнув ноги в коленях, при этом правая нога опирается стопой на пол, левая поднята и опирается стопой о колено правой. На втором подходе меняем положение ног на противоположное. Руки держат затылок, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: в ритмичном темпе поднимать корпус, как бы пытаясь правым локтем дотянуться до колена левой (поднятой) ноги. Поменять положение и повторить все сначала.

4) Отличный результат дает вращение бедрами. Освоив эту технику, вы сможете как удивлять друзей на танцполе, так и подтянуть свои косые мышцы живота.

Подготовка: ноги немного расставлены, руки на поясе.

Техника выполнения: лучше перед зеркалом. Пытаясь не перемещать корпус, вращаем только бедрами — по часовой стрелке и обратно.

Внимание!

Совершенствуйте свою фигуру и помните, что погоня за красотой не приводит ни к чему хорошему, в то время как планомерные и регулярные тренировки могут дать стабильный и желанный результат.

Источник: http://fb.ru/article/61464/za-krasotu-talii-otvechayut-kosyie-myishtsyi-jivota

Упражнения для косых мышц живота для мужчин: как убрать жир

Несмотря на стереотипы, важнейшими мышцами у мужского организма являются косые мышцы пресса, т.к. они не только позволяют подчеркнуть внешний вид, но и способствуют качественной поддержке внутренних органов. Чаще всего упражнения для косых мышц живота для мужчин сводятся к банальному скачиванию жировых отложений, т.к. скрытые мышцы находятся в идеальнейшем состоянии.

Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не потребуется много сил и времени, а если есть сила воли и одна неделя свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:

4 дня подряд пьется по 8 л воды. Можно попробовать увеличить порцию, но это физически будет непросто;
спустя отведенный срок объем воды резко уменьшается до 1 л, после чего организм не успевает моментально перестроиться и привычно для него выпускает всю лишнюю воду, т.е. жир переходит в жидкое состояние.

Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и дает она ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, т.к. неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.

Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше изначально подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, помещающийся в 2 руки.

Боковые скручивания делаются достаточно просто, но при этом без резких движений, т.к. даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Изначально блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.

Мельницу помнят многие со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательнейшим образом следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным.

Если нет уверенности в том, что получится избежать резких движений, то лучше данное упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным защемлением нерва очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).

Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твистом лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим.

Важно!

Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально. Тут очень важно следить за усталостью спины, т.к.

если она возникает, лучше прекратить выполнение, в противном случае продолжать до необходимого минимума.

Пришло время упражнениям без блина, важнейшее из которых «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до самой высокой точки. Тут уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.

Упражнение «часы» достаточно простое и нагрузку обеспечит минимальную. Для этого достаточно лечь на спину, приподнять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.

Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с нагрузками ежедневными.

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу была тренировка каждый день, т.к.

нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего спустя 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза.

Благодаря неспешной, но четкой и напористой работе можно добиться максимального эффекта за считанные месяцы без применения химии, а вместе с этим без вреда для здоровья.

Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, т.к. физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого следования инструкциям.

Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, т.к. они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться самым внимательным образом.

Источник: http://super-eva.ru/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshc-zhivota-dlya-m/

Как накачать косые мышцы живота :

Косые мышцы живота относятся к самым нетренированным, поскольку нагрузка в повседневной жизни на них невелика.

При этом они играют главную роль в формировании тонкой талии, делают тело подвижным, поддерживают спину, улучшают осанку.

Чтобы накачать косые мышцы живота и не разочароваться в результате, важно выбрать правильный режим тренировок: чрезмерное развитие может привести к визуальному расширению талии.

Общие положения

Совет!

Тренировать данную группу мышц рекомендуется три раза в неделю. Комплекс включает как гимнастические, так и силовые упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа, стоя.Это наклоны в стороны, повороты туловища, сгибания, скручивания, махи ногами, подъемы корпуса с поворотом, подъемы корпуса силой брюшного пресса.

Упражнения делают на полу, на турнике, на наклонной скамье, на тренажере. В качестве отягощений могут использоваться гантели, штанга, вес собственного тела. Следует знать, что проработка косых мышц никак не влияет на отложения жира в этой области.

А убирать его необходимо, поскольку мышцы увеличатся в объеме и вместе с жиром сделают талию шире.

Боковые наклоны корпуса с гантелью

Одно из наиболее популярных упражнений для косых мышц живота – наклоны корпуса с гантелью в одной руке. Для выполнения встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, в правой руке гантель, другая рука — за головой.

Делать наклоны вправо, при возвращении в исходное положение чуть отклоняться влево. Повторив нужное количество раз, поменять руку. Если гантель находится в правой руке, прорабатывается левая косая мышца живота, если снаряд в левой, то тренируется, соответственно, правая.

Важно во время упражнения сохранять таз в неподвижном положении.

Косые скручивания

Данное упражнение выполняют все атлеты, чтобы накачать косые мышцы живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и уперевшись ими в пол, руки за головой.

Делая выдох, осуществлять скручивание, поднимая правое плечо с локтем и левое колено, стараясь локтем коснуться колена. При этом напрягать косые мышцы живота, тянуть не только локоть, но и плечо.

Можно сделать все повторения сначала в одну, после этого в другую сторону, а можно чередовать.

Боковые скручивания

Внимание!

Это упражнение является базовым. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и повернуть их влево, чтобы левое колено касалось пола.Правая рука заведена за голову, левая лежит на правом бедре.

Выдыхая, правый локоть тянуть вперед, напрягая косые мышцы живота. Голову и плечи двигать строго вверх и вперед. Возвращаться в исходное положение, как только левое плечо слегка оторвется от пола.

Повторить нужное количество раз сначала в одну, а потом в другую сторону.

Косые скручивания, выполняемые на наклонной скамье

Занять положение на наклонной скамье, зафиксировав ноги. Правую руку держать на затылке, левую положить на левое бедро. Выдыхая, туловище поднять вверх, одновременно осуществляя скручивание влево.

Стараться достать правым локтем до левого колена. Буквально на несколько секунд задержаться в данном положении, напрягая косые мышцы пресса. Вдохнув, вернуться в первоначальную позицию.

Сначала проделать все упражнения в левую сторону, затем сменить руки и выполнить скручивания вправо.

Источник: https://www.syl.ru/article/81274/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-jivota

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

Содержание:

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Важно!

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

Строение пресса

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
Скручивания на римском стуле или фитболе.
Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку.
Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет.
Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
Наклоны в стороны.
Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
Аналогично подъём выпрямленных ног.
«Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
«Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Совет!

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Внимание!

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Источник: http://life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/

Выполняем упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Содержание:

1 Что необходимо знать?
2 Переходим к упражнениям

Для того, чтобы сделать красивый, подтянутый живот недостаточно просто выполнять упражнения на пресс, поскольку остается самая большая неприятность – бока. Но, как сделать тонкую, «осиную» талию и убрать жировые отложения по бокам? Для этого необходимо выполнять определенные упражнения для косых мышц живота.

Что необходимо знать?

Выполнять физические нагрузки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обязательно следите за своим питанием. По возможности, исключите из рациона высококалорийную пищу (жирное, жареное, мучное), так как, усваиваясь, она скапливается в виде подкожного жира в области живота, на боках и на бедрах. Желательно за несколько часов прекратить употребление каких-либо продуктов.

При ощущении сильного голода можно довольствоваться нежирным йогуртом или водой. Заканчивать занятие нельзя резко, поскольку существует риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы избежать этого можно просто ходить до тех пор, пока артериальное давление не придет в норму.

Перед занятием важно осуществить разминку, что позволит активизировать кровоток, подготовить связки и мышцы к активной работе, благодаря чему тренировка будет гораздо эффективнее и безопаснее. Можно побегать, выполнить наклоны туловища, махи ногами в положении лежа и т.д.

Главное – не перезаниматься в первый же день, поэтому выполнять более 10-15 повторов на каждое упражнение не стоит. Когда мышцы привыкнут, их количество можно будет увеличить.

Переходим к упражнениям

Изначально необходимо осуществить упражнения для укрепления мышц пресса, которые будут эффективны как для женщин, так и для мужчин, позволят избавиться от отвисшего живота. После чего приступаем к выполнению заданий, направленных на интенсивную работу косых мышц.

Комплекс для косых мышц состоит из выполнения следующих упражнений.

Лягте на правый бок, затем положите правую руку впереди себя, а ноги согните в коленях. Приподнимите синхронно туловище и ноги, при этом вы должны ощущать напряжение нижних, косых мышц пресса. Для более интенсивной работы мышц, можно ноги сгибать и разгибать в коленке.

В домашних условиях можно проделывать следующее: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленках. Приподнимаем верхнюю часть туловища, при этом ощущаем напряжение мышц верхнего пресса живота, далее поднимаем коленки и начинаем опускать их сначала влево, затем вправо. Это упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Упражнение для нижних косых мышц живота: лягте на спину, руки вдоль тела, коленки слегка согнуты, при этом стопы плотно прижаты к полу. Приподнимаем голову и поворачиваем коленки вправо, верхнюю часть туловища влево, затем, меняем положение, тренируя косые мышцы нижней части живота.

В положении стоя, выполняем наклоны: ноги расставлены максимально широко, слегка согнуты в коленях, руки заведены за голову. Наклоняемся в правую и в левую сторону поочередно. Это задание, также, эффективно для разработки спины.

Лягте на спину, закиньте правую ногу на левую, так, чтобы пятка правой находилась на коленке левой. Левую руку заводим за голову, правая — лежит на полу ладонью к верху. Далее, пытаемся достать правой коленкой локтя левой руки, при этом, максимально напрягаем мышцы живота. Задание эффективно для мужчин и женщин.

Упражнение «косые скручивания», эффективно делать для укрепления прямых мышц нижнего пресса: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Начинаем осуществлять скручивания, одновременно приподнимая голову и туловище. Для тренировки косых мышц, ноги скручиваем на правую и на левую сторону поочередно.

Важно!

Упражнения на косые мышцы живота предусматривают выполнение следующего: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем выполнять вращения туловищем.

Для укрепления косых мышц живота в домашних условиях лягте на правый бок, при этом правая рука вытянута вверх, ноги идеально ровны. Приподнима

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах. Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения на наклонную плоскость для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, удерживая гирю в руке или штангу за плечами.По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Вращательное бросание медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене. Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую — на бедро.Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли. Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание.Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

Скручивания со штангой сидя

Сядьте в конце плоской скамьи. Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, захватите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами.Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по обучению

1 место dart12gr

Когда люди думают об прессе, они думают о прямых мышцах живота, мышцах, которые в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создают кубик из шести кубиков. Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти в каждой физической активности.Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к спине. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные косые мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус. Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания.Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, потому что это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
Наклонные упражнения, требующие большего веса, следует выполнять с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

Бросок набивного мяча назад

2 подхода по 10 повторений

+ 3 больше упражнений

+ 4 больше упражнений

2 место soundcheck129

Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, — это «шесть кубиков».«

Часто новичков заманивают в спортзал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой навязчивой идеей пресса многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху — это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов жима лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много кранчей?

Вот секрет: нельзя. По этой причине я тренируюсь не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них достаточную стимуляцию.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с отягощением, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на работу без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

+ 8 больше упражнений

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная рутина, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный объект можно использовать для вертикальных упражнений, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых раундов.

Кроме того, вы можете сжать каждый круг между несколькими кругами на треке или перед

Упражнения для мышц живота и косые мышцы живота

6 пакетов и тонизированные мышцы живота достижимы, если вы выполняете правильные упражнения для пресса.Так почему бы не проверить все упражнения для пресса, которые у нас есть, и не начать тренироваться так, как вы хотите!

Команда Netfit создала свою первую электронную книгу о брюшном прессе, полностью посвященную тому, чтобы помочь вам набрать 6 кубиков и получить желаемые мышцы живота.

Приведенные ниже программы являются лишь примером того, что может предложить вам эта замечательная электронная книга. Чтобы узнать больше, перейдите по этой ссылке, если вы серьезно относитесь к приобретению 6 упаковок / плоский живот , которого вы заслуживаете.

Более сильный и упругий брюшной пресс и настоящая упаковка из шести кубиков могут быть достигнуты, выполняя следующую схему брюшного пресса.Существует 3 различных схемы упражнений на пресс: для начинающих, среднего и продвинутого. Старайтесь выполнять одну из следующих схем брюшного пресса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировки брюшного пресса укрепят ваши нижние, верхние и косые мышцы живота, поэтому независимо от того, любите ли вы кикбоксинг, плавание или фристайл, вы сможете с этим справиться! Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и постарайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).

Постарайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, на 2, пока вы не сможете с комфортом выполнять 20 повторений каждого упражнения для пресса. Лучший способ укрепить мышцы живота — это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировок.

У нас также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые охватывают связанные темы, включая техники брюшного пресса и тренировочные упражнения.

Эти упражнения для брюшного пресса помогут вам разработать набор из шести предметов, который вы всегда хотели.

В единственной зоне нашего члена есть самый большой в Интернете ресурс по упражнениям на пресс и новые программы тренировок, с более чем 200 полностью иллюстрированными упражнениями с полными описаниями, а также советами по питанию — швейцарские мячи — медицинский мяч и способы их получения. что 6 штук.

На следующих страницах можно найти упражнения, программы тренировок и многое другое:

Топ-15 упражнений на наклонный пресс, которые формируют и ускоряют рост мышц Qblique

Каждый хочет получить это идеально вылепленное тело с узкой средней частью и наклонным прессом.

Это не так уж и сложно, но очень важно воздействовать на мышцы со всех прямых углов, поскольку вы стремитесь получить подтянутую середину.

Средний и косой пресс : В прессе четыре мышцы. Прямая мышца живота — самая заметная из всех, она проходит от грудной клетки до лобковой кости.

Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят от ребер к бедрам вдоль передней части туловища. Поперечный живот — это самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально по туловищу.

Когда вы делаете базовые скручивания, вы работаете только с прямыми и поперечными мышцами живота.

Использование скручиваний и только скручиваний в упражнении на пресс все равно оставит вас с покачиванием на уровне середины талии.

Это происходит потому, что кранчи работают только на части ядра, и это тоже нефункционально.

Чтобы добиться тонкой талии, вам нужно задействовать весь корпус, включая нижнюю часть спины, сгибатели бедра, ягодицы и все различные слои вашего пресса, а именно косые, прямые и поперечные мышцы живота.

Скручивания воздействуют на эти мышцы только в прямом и обратном направлении. Таким образом, вам нужны дополнения к вашей тренировочной программе, чтобы задействовать эти мышцы под разными углами.

Этот новый режим задействует все ваши мышцы и повысит способность вашего тела сжигать жир. В ходе этого процесса вы также улучшите свои плечи, спину, грудь, ноги и руки.

Ниже приведены некоторые из лучших программ тренировок, которые вы должны попробовать, чтобы получить подтянутый живот.

Упражнение для косого пресса №1.Мельница с гирей

Это упражнение нацелено на косой или боковой пресс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в левой руке гирю. Теперь перенесите вес на левое плечо и надавите им на голову (как показано на (а)).
Когда вы поворачиваете грудь влево, вам нужно смотреть на гирю, когда вы протягиваете правую ногу правой рукой (как показано на (b)).
После паузы на несколько секунд вы должны вернуться в исходное положение и оставить левую руку вытянутой.

Вам нужно сделать 8 повторений на одну сторону, не снижая веса, а затем переключиться на другую сторону.

Упражнение 2 для косого пресса. Складной нож Swiss-Ball

Это упражнение воздействует на нижнюю или поперечную часть живота.

Вам нужно принять положение для отжиманий с прямыми руками, положив голени на стабилизирующий мяч (как показано на (а)).
Затем катите мяч, потянув его вперед ступнями и ногами, как показано на (b), к груди.
После некоторой паузы вернитесь в исходное положение, опустив бедра, одновременно толкая мяч назад, как показано на (b). Вам нужно сделать 10 повторений этого упражнения.

Упражнение 3 для косого пресса. Тяга на одной руке (без поддержки)

Это упражнение подходит для шестиугольников пресса и косых мышц живота.

Держа гирю в правой руке, положите верхнюю часть левой руки на поясницу и держите ноги на ширине плеч.
Согните туловище, держите спину ровно и параллельно земле, колени согнуты, правая рука свисает с плеча.Далее, не двигая туловищем, потяните гирю к груди. После некоторой паузы опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Восемь повторений этого упражнения считаются хорошими. Далее вам нужно повторить то же самое левой рукой.

Упражнение 4 для косого пресса. Боковая доска роликовая

Это упражнение нацелено на косые, поперечные и прямые мышцы живота.

Вам нужно начать в положении планки с предплечьями на полу и вытянутыми за собой ногами.
Затем поверните туловище в сторону и перекатитесь к левому предплечью. При этом вам нужно будет поставить правую ногу на левую в левую боковую планку. Сделайте паузу на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
После паузы на секунду выполните упражнение с другой стороны и продолжайте переходить на другую сторону в течение следующих 40 секунд.

Упражнения, приведенные ниже, можно выполнять как отдельную программу. Он эффективен как для мужчин, так и для женщин.

Упражнение 5 для косого пресса.Раздельные скручивания под углом

Это упражнение представляет собой сочетание стабильности и изоляции, которое сжигает много жира в организме.

Скрестите левую ногу над правым коленом и поднесите правый локоть к левому колену.
Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать скручивания. Сделав 10-15 повторений на одну сторону, переключитесь на другую сторону.
Соберите по два набора с каждой стороны и продолжайте.

Упражнение №6 на наклонный пресс. Отжимания на скрученной коробке

Держите ноги вместе, стоя рядом с ящиком и на небольшом расстоянии от него.
Держите руки на коробке и поверните туловище так, как если бы вы опирались на внешнюю сторону левой ступни, одновременно удерживая ноги сложенными. Теперь сделайте 8-10 отжиманий.
Проделайте то же упражнение с другой стороной. То же упражнение можно проделать у стены.

Упражнение 7 для косого пресса. Выпад с боковым поворотом

Стоя ногами
параллельно друг другу, вы должны держать гантель перед животом.
Теперь сделайте шаг одной ногой назад в выпад и поверните туловище так, чтобы вес пересекал вашу ногу спереди.
Теперь сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь вы можете менять стороны по 8-10 повторений с каждой стороны.

Упражнение 8 для косого пресса. Крест-накрест с широкими ногами

Лягте на коврик лицом u и руками за голову.
Согните руки в локтях в сторону и вытяните ноги вверх, удерживая блок для йоги между бедрами.
Теперь согните плечи, поднимите их над полом и поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение слева. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений на бок, одновременно чередуя стороны.

Упражнение 9 для косого пресса. Откинуться назад

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, поперечный живот и внутреннюю поверхность бедер.

Сидя на коврике, держите колени согнутыми.Держите блок йоги между вашими

12 небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и после операции

Вы беспокоитесь о небезопасных упражнениях для брюшного пресса при пролапсе или гистерэктомии?

К небезопасным упражнениям для пресса относятся некоторые из интенсивных упражнений на мышцы кора, которые обычно используются в женских гимнастических классах и спортзалах.

Эта информация от физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй поможет вам избежать небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и защитить тазовое дно от повторных травм после операции по пролапсу или гистерэктомии.

Прокрутите вниз до:

12 упражнений на пресс, которых следует избегать при пролапсе
Небезопасные упражнения на пресс в спортзале для женщин из группы риска (ВИДЕО)
Как изменить упражнения для пресса
Безопасные упражнения для пресса на выбор
Как упражнения на пресс могут вызвать проблемы с тазовым дном
Как определить небезопасные упражнения для пресса при пролапсе
Смогут ли основные упражнения для пресса сделать мой живот плоским?
Укрепит ли пилатес мое тазовое дно?
Как правильно тренировать мышцы живота

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в виде удобного для пользователя PDF-файла, прокрутив его вниз.

12 небезопасных абдоминальных упражнений с пролапсом или после гистерэктомии

Женщинам с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна следует избегать или изменять интенсивные упражнения на пресс. Риск деформации тазового дна и травм у этих женщин может быть увеличен, поскольку исследования показывают, что тазовое дно сжимается вниз с помощью упражнений на сгибание живота ¹.

Предыдущая операция на органах малого таза такая операция по пролапсу увеличивает риск повторного пролапса ².Некоторые исследования также показывают, что риск пролапса увеличивается у женщин после гистерэктомии ³.

Это интенсивные упражнения для пресса, которые могут потенциально перегрузить тазовое дно у женщин с дисфункцией тазового дна:

1. Традиционные упражнения на сгибание живота или приседания *
2. Приседания на наклонной скамье *
3. Тренажеры для брюшного пресса *
4. Приседания с наклоном
5. Наклонный тренажер
6. Приседания с упражнениями с мячом *
7 Подъем ног с мячом в упражнение *
8.Велосипедные ноги
9. Подъем двух ног
10. Подъем колен в висе *
11. Стол для пилатеса или Сотня
12. Интенсивные упражнения в планке или парении.

* Эти упражнения демонстрируются в видео физиотерапевта, показанном рядом с

Этот список небезопасных упражнений для пресса применим не ко всем женщинам. Женщины, не входящие в группу риска или не имеющие проблем с тазовым дном, могут быть вполне способны выполнять более интенсивные упражнения для брюшного пресса, подобные тем, которые показаны в этом видео ниже.

Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе или после гистерэктомии Видео

В этом видеоролике физиотерапевта показаны некоторые из наиболее интенсивных упражнений для брюшного пресса с тренажерами и циновками, которых следует избегать или изменять, если у вас повышенный риск проблем с тазовым дном.

Video Пригодность: Женщины со слабостью тазового дна, пролапсом, после операции по выпадению или после гистерэктомии.

Продолжительность: 4 минуты

Упражнения для брюшного пресса, безопасные для тазового дна

Изучите 5 безопасных упражнений на мышцы живота

В идеале выбирайте безопасные для тазового дна упражнения для пресса, которые оказывают минимальное давление на тазовое дно.Это менее интенсивные упражнения для пресса, которые помогут вам тонизировать и укрепить ваши глубокие или самые внутренние мышцы пресса.

Эти 5 безопасных упражнений для пресса помогут вам начать безопасные упражнения для пресса.

Как изменить небезопасные упражнения для брюшного пресса?

Многие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота можно легко изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Как изменить упражнения для пресса видео

Методы изменения упражнений для пресса продемонстрированы в этом видео с упражнениями для пресса (справа)

Для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью упражнений на пресс:

Сделать выдох
Избегайте упражнений на пресс с сопротивлением или с отягощениями
Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота во время упражнений
Уменьшить количество повторов
Изменить интенсивность упражнений на пресс

Интенсивные упражнения на пресс и проблемы с тазовым дном

Интенсивные упражнения для пресса, особенно те, которые задействуют верхние мышцы живота «из шести кубиков», увеличивают давление на тазовое дно.Исследования показывают, что когда женщины с дисфункцией тазового дна выполняют упражнения на сгибание живота, тазовое дно сжимается вниз ¹.

При повторении интенсивные упражнения для пресса могут растягивать, перенапрягать и перегрузить мышцы тазового дна и потенциально ухудшить симптомы пролапса.

Очень важно избегать перегрузки тазового дна небезопасными упражнениями для брюшного пресса при пролапсе и после хирургического вмешательства.

Как определить небезопасные упражнения для брюшной полости при пролапсе или гистерэктомии?

Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота часто включают:

Одновременный отрыв обеих ног от земли
Поднять голову и плечи над землей в положении лежа на спине

Оба этих типа упражнений увеличивают направленную вниз силу на ваш тазовый пролапс и тазовое дно.Эти упражнения требуют сильных мышц тазового дна, чтобы противодействовать соответствующему давлению вниз, и не подходят для абдоминальных упражнений при пролапсе.

Смогут ли упражнения для брюшного пресса сгладить живот?

Нет, это миф.

К сожалению, в нашем обществе существует культура укрепления живота, и женщин часто убеждают в том, что чем больше упражнений для мышц живота они выполняют, тем более плоским будет их живот!

Точечное снижение жира невозможно ; чтобы сделать живот плоским, вероятно, нужно сбросить жир.

Исследования показывают, что приседания или силовые упражнения на брюшной пресс не сглаживают живот и не удаляют брюшной жир. ⁴. Чтобы сделать живот плоским, нужно сбросить вес за счет уменьшения количества потребляемого жира и выполнения более подходящих, безопасных упражнений на пресс.

Укрепят ли упражнения пилатеса тазовое дно?

Если у вас слабое тазовое дно, некоторые интенсивные упражнения пилатеса для брюшного пресса могут привести к перегрузке и дальнейшему ослаблению тазового дна.Женщинам с пролапсом или после хирургического вмешательства необходимо знать о потенциально небезопасных упражнениях пилатеса.

Некоторые женщины с дисфункцией тазового дна ошибочно полагают, что упражнения пилатеса укрепят их тазовое дно.

Интенсивные упражнения на корпус не укрепят тазовое дно, если тазовое дно слабое и плохо работает.

Чем более интенсивные упражнения для пресса выполняют женщины, тем большее давление они оказывают на тазовое дно.У некоторых женщин дисфункция тазового дна на самом деле развивается или усугубляется прямым результатом интенсивных силовых упражнений.

Упражнения и занятия пилатесом могут быть проблематичными для женщин, перенесших гистерэктомию, операцию по выпадению и / или операцию по недержанию мочи. Женщины с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна должны быть обследованы перед посещением сеансов пилатеса, и их упражнения пилатеса должны быть изменены соответствующим образом, если существует риск дисфункции тазового дна.

Обычный пилатес не всегда является подходящей формой реабилитационных упражнений при восстановлении после операции после недавней операции по пролапсу или гистерэктомии.

Как правильно тренировать мышцы живота

Соответствующая активация брюшной полости важна для предотвращения перегрузки тазового дна у женщин с проблемами пролапса.

Мышцы живота следует мягко активировать, подтягивая нижнюю брюшную стенку к позвоночнику и поддерживая это мягкое сокращение. Глубокие мышцы кора живота предназначены для постоянной мягкой работы.

Сильная фиксация (сокращение) мышц живота неуместна женщинам с пролапсом или дисфункцией тазового дна.Сильная фиксация мышц живота увеличивает давление на тазовое дно.

Если вы живете с пролапсом или после операции по пролапсу, рекомендуется избегать небезопасных упражнений для брюшного пресса, которые могут перегрузить тазовое дно. Безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна при пролапсе — это те упражнения, которые соответствуют возможностям тазового дна женщины.

Если вы примените эти рекомендации экспертов к своей программе упражнений, у вас будет больше шансов избежать небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и защитить свое тазовое дно от дисфункции.

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в удобном для пользователя формате PDF

Дополнительные видео и информация по теме

»Упражнения с безопасным сердечником для тазового дна — Физиобезопасные упражнения на сердечник Видео

»Упражнение МакГилла на сгибание живота, альтернативное для предотвращения ухудшения пролапса

»Варианты планки для сердечника при проблемах с пролапсом или после гистерэктомии

»Упражнение на мышцы живота с боковой планкой для женщин с пролапсом

с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.

Упражнения для пролапса — это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые хотят безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Об авторе

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна, автор и инструктор по физическим упражнениям для женщин с последипломной квалификацией в области физиотерапии в области физиотерапии тазового дна и упражнений для женщин. Мишель читала лекции профессионалам в области здравоохранения и другим медицинским специалистам.Она написала материалы для Австралийской физиотерапевтической ассоциации, Австралийского фонда недержания мочи и Pelvic Floor First.

Список литературы

¹ Barton A, Serrao C, Thompson J, Briffa K (2015) Трансабдоминальное ультразвуковое исследование для оценки работы мышц тазового дна во время сгибания живота у женщин, выполняющих упражнения. Международный журнал урогинекологии. Том 26, выпуск 12, стр 1789–1795. https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2791-9

² Wiskind A, Creighton S, Stanton S (1992) Частота выпадения гениталий после кольпосуспензии Берча.Am J Obstet Gynecol. Август; 167 (2): 399-404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1497042

³ Swift S. (2000) Распределение поддержки тазовых органов в популяции женщин, обращающихся за рутинной гинекологической помощью. Am J Obstet Gynecol. 2000 августа; 183 (2): 277-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10942459

⁴ Vispute S, Smith J, Lecheminant J, Hurley K (2011) Эффект абдоминальных упражнений на абдоминальный жир. J Strength Cond Res. 25 (9) сентября: 2559-64.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота (брюшной полости) (также внешняя косая мышца живота ) является самой большой и самой поверхностной (самой внешней) из трех плоских мышц передней боковой части живота.

Структура

Наружная косая мышца располагается на боковой и передней частях живота. Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз — переднюю стенку живота. У большинства людей (особенно у женщин) косая мышца не видна из-за подкожных жировых отложений и небольшого размера мышцы.

Возникает из восьми мясистых пальцевидных пальцев, каждое от внешней поверхности и нижних границ пятого-двенадцатого ребра.Эти пальцы расположены по косой линии, идущей снизу и спереди, причем верхние пальцы прикрепляются близко к хрящам соответствующих ребер, самые нижние — к вершине хряща последнего ребра, промежуточные — к ребрам в некоторых местах. расстояние от их хрящей.

Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой мышцы; три нижних уменьшаются в размере сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от широчайшей мышцы спины.От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна.

Ребра от самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз (ниже) и вперед (кпереди), становятся апоневротическими примерно на среднеключичной линии. Этот апоневроз образован волокнами по обе стороны от внешних косых перекрестов на белой линии.

Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.Мышца также способствует развитию пахового канала.

Глубоко по направлению к внешней косой мышце находится внутренняя косая мышца.

Иннервация

Наружная косая мышца иннервируется брюшными ветвями 6 нижних межреберных (торакоабдоминальных) нервов и подреберным нервом с каждой стороны.

Васкуляризация

Черепная часть мышцы снабжается кровью нижних межреберных артерий, а каудальная часть снабжается ветвями либо глубокой огибающей подвздошной артерии, либо подвздошно-поясничной артерии.

Действия

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы. Он также имеет ограниченные действия как при сгибании, так и при вращении позвоночного столба. Сокращение одной стороны косых мышц может вызвать боковое сгибание. Это также способствует сжатию живота.

Обучение

Дополнительные изображения

Вид мышц, соединяющих верхнюю конечность с позвоночником сзади.Обозначена задняя часть наружной косой мышцы живота.
Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.
Подкожное паховое кольцо.
Схема влагалища прямой мышцы живота.
Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.
Поперечный разрез середины первого поясничного позвонка, показывающий взаимоотношения поджелудочной железы.
Левая часть грудной клетки.
Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота.
Наружная косая мышца живота

См. Также

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально основана на записи из общедоступного издания Gray’s Anatomy . Таким образом, некоторая информация, содержащаяся в нем, может быть устаревшей.

v · d · e Список мышц брюшно-тазовой полости (TA A04.5, GA 4.408)

Живот /
стенка

передний / боковой

Задний

Таз

анат (ч / н, у, т / д, а / п, л) / физ / девп / гист

noco (m, s, c) / cong (d) / tumr, sysi / epon, injr

Внутренняя косая мышца живота — Infogalactic: ядро планетарных знаний

Внутренняя косая мышца — это мышца в брюшной стенке, которая расположена ниже внешней косой мышцы живота и чуть выше поперечных мышц живота.

Структура

Его волокна проходят перпендикулярно внешней косой мышце, начиная с грудопоясничной фасции нижней части спины, передних 2/3 гребня подвздошной кости (верхняя часть бедренной кости) и боковой половины паховой связки. Мышечные волокна проходят от этих точек супериомедиально (вверх и по направлению к средней линии) к прикреплениям мышц на нижних границах 10–12 ребер и белой линии.

У мужчин кремастерная мышца также прикрепляется к внутренней косой мышце.

Иннервация

Внутренняя косая мышца иннервируется нижними межреберными нервами, а также подвздошно-подъязычным нервом и подвздошно-паховым нервом.

Функция

Внутренний наклонный элемент выполняет две основные функции. Во-первых, как добавочная мышца дыхания, она действует как антагонист (противник) диафрагмы, помогая уменьшить объем грудной полости при выдохе. Когда диафрагма сжимается, она тянет вниз нижнюю стенку грудной клетки, увеличивая объем легких, которые затем наполняются воздухом.И наоборот, когда внутренние косые мышцы живота сокращаются, они сжимают органы брюшной полости, подталкивая их вверх к диафрагме, которая проникает обратно в грудную полость, уменьшая объем заполненных воздухом легких, вызывая выдох.

Во-вторых, его сокращение вращает и изгибает туловище в стороны, подтягивая грудную клетку и среднюю линию к бедрам и пояснице с одной и той же стороны. Он действует с помощью внешней косой мышцы противоположной стороны, чтобы добиться этого крутильного движения туловища.Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру. По этой причине внутренние наклонные элементы называются «вращателями с одной стороны».

См. Также

Список литературы

Мур, Кейт Л.; И Далли Артур Р. (2006). Клинически ориентированная анатомия (5-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. ISBN 0-7817-3639-0.
Брюшной полости, unm.edu

Дополнительные изображения

Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.
Схема влагалища прямой мышцы живота.
Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.
Оболочка бедренной кости раскрыта, чтобы показать три ее отделения.
Внутренняя косая мышца живота. Передняя брюшная стенка. Глубокая диссекция. Вид спереди
.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

1. Перекрестные скручивания

2. Перекрестные касания прямых ног

3. Скручивания на боку

4. Велосипед

5. Подъем таза в боковой планке

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

1. Боковые скручивания

2. Повороты с выносом руки

3. «Дворники» с согнутыми ногами

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

Техника косых скручиваний лежа на полу

Диагональные скручивания

Перекрестные скручивания

Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин

Заключение

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Функции косых мышц в организме

Зачем тренируют пресс

Распространенные травмы при выполнении

Комплекс упражнений на боковой пресс

Боковые скручивания

Наклоны в стороны с гантелями

Подъемы туловища и ног на боку

Повороты корпуса

Велосипед

Боковая планка

Как накачать косые мышцы живота: техники.

Типичные ошибки

Подготовка мышц к нагрузке

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Кранчи

Вариация с утяжелением

Скручивания для девушек на фитболе

На стуле

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

Диагональные касания

Развороты с утяжелением

Боковые наклоны со скольжением рук

Как делать наклоны со снарядами

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

На фитболе

На турнике

Боковые махи ногами

Повороты бедер лежа

Подъемы корпуса из положения лежа

Диагональные скручивания

Боковая планка

«Дровосек»

«Лодка»

Как убрать косые мышцы живота

Упражнения на косые мышцы живота — накачивание бокового пресса для мужчин и женщин, видео

Косые мышцы живота

Внутренняя косая мышца

Как качать боковой пресс в домашних условиях

Тренажер для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота

Упражнения для косых мышц живота: жир, прочь!

За красоту талии отвечают косые мышцы живота

Упражнения для косых мышц живота для мужчин: как убрать жир

Как накачать косые мышцы живота :

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]

Содержание:

Немного анатомии

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Правильный комплекс упражнений

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Техника безопасности

Выполняем упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Что необходимо знать?

Переходим к упражнениям

Внутренняя косая мышца живота — Infogalactic: ядро планетарных знаний