ешь меньше, дыши реже, живи дольше
В BODYART / FITNESS, кроме общеизвестных и распространенных спортивных направлений, существуют авторские фитнес-программы, разработанные нашими тренерами. Одна из таких программ — Air movement.
Air movement — это персональные тренировки, проводятся они утром, до 12:00. Многие люди не могут посещать клуб утром, поэтому есть еще один вариант: заниматься в клубе раз в неделю по выходным, а в течение недели выполнять упражнения дома.
Мы попросили автора Air movement, Андрея Ли, рассказать для нашего блога о том, как появилась эта программа, как проходят тренировки, и чего удается достичь с их помощью.
Что такое Air movement
Моя программа родилась благодаря двум замечательным женщинам — Анне Панковой и Наталье Падолян. Как-то раз они подошли ко мне после тренировки и попросили проводить с ними персональные тренировки. Девушки хотели сбросить лишний вес.
Мне пришлось вспомнить все, чем я увлекался последние 30 лет — от очищения организма по Малахову до ашрамной йоги, пранаямы и бодибилдинга, перевернуть горы литературы по биохимии и диетологии.
Все подтверждало давно известную истину: хочешь быть стройней — ешь меньше, чем расходуешь.
Мы тренируемся утром, до 12:00. Не едим до тренировки и час после. Нормальное окно приема пищи — 8–9 часов, остальное время желудочно-кишечный тракт должен разгружаться и отдыхать. Это напоминает модное сейчас интервальное голодание, хотя о таком подходе я узнал еще в 14 лет из журнала «Наука и жизнь».
Все остальные рекомендации по питанию подбираются индивидуально, в соответствии с пристрастиями, возможностями клиента и особенностями его обмена веществ.
Дыхательные техники
Дыши реже — звучит странно. Но известно, что кислород ядовит в больших количествах, а вот углекислота, образующаяся в организме, наоборот, лечит, обезболивает и помогает клеткам лучше усваивать кислород. В йоге даже есть известное высказывание:
Каждому отведено определенное количество вдохов на его жизнь.
В тренировке используются техники пранаямы — управления праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений.
Им уже тысячи лет, и они очень похожи на современные направления фитнеса, такие как бодифлекс, оксисайз, 2/4, вакуум.
Основой этой техники является задержка дыхания на выдохе, что приводит организм в состояние легкого стресса. Выделяется норадреналин, который блокирует альфа-рецепторы клетки и включает бета-рецепторы. В результате останавливается процесс гликолиза и включается липолиз. Клетки начинают использовать жир вместо глюкозы. Плюс происходит легкое закисление крови, что приводит к лучшему проникновению кислорода через мембрану клетки, образованию большего количества аденозинтрифосфорной кислоты и ускорению метаболизма.
В результате сжигается больше жира и высвобождается больше энергии. А состояние легкого стресса в начале тренировки повышает общую стрессоустойчивость.
Упражнения в этой системе направлены на проблемные зоны и подбираются индивидуально под каждого. Могут быть использованы как динамические жиросжигающие и силовые движения, так и статические напряжения и вытяжения.
Как проходит тренировка
Расскажу на примере тренировки Анны и Натальи. Они просили убрать объемы живота и бедер. Но у Натальи болела рука, и поэтому мы исключили нагрузки, вызывающие у нее боль — например, планку. Занимались в основном стоя, применяя позу всадника, в разных положениях тела. «Всадника» выбрали как наиболее эффективный метод для коррекции бедер. Применяли как динамические движения, так и статическое напряжение.
Для уменьшения объема талии при выполнении упражнения «всадник» работает пранаяма — ведь при каждом выдохе нужно втягивать живот, а это работа поперечной мышцы живота, которая и отвечает за объем талии. Плюс это уменьшает объем желудка, а значит, и объем принимаемой пищи, массирует внутренние органы и сжигает висцеральный жир.
Тренировка состоит из таких этапов:
- Первые 5 минут — разминка, например, суставная гимнастика.
- 30 минут — основная часть: задержка дыхания в позе всадника, агнисар крийя, очистительное дыхание, полное дыхание йогов.
- 15 минут — вытяжение связок и суставов.
- 5 минут — расслабление с настройкой на стройность, здоровье и молодость.
Результаты занятий по программе Air movement
Занимаясь всего 1 раз в неделю, а иногда и в месяц, в течение полугода Наталья и Анна стали стройнее. Объёмы Анны уменьшились на 3 сантиметра, а Натальи — на 4–6. Массажист Анны даже заметил, что везде, где раньше был жир, теперь мышцы. Конечно, если заниматься более регулярно, то и результаты будут более впечатляющими, но у нас свои коррективы внесло лето.
В результате занятий Air movement девушки получили не только стройную фигуру, но улучшили общее самочувствие, уравновесили кислотно-щелочной баланс, наладили работу органов пищеварения, повысили стрессоустойчивость и иммунитет.
Анна и Наталья старались придерживаться режима питания и работать над своим дыханием в дни, когда тренировок не было. Они осознали, что нужно менять образ жизни, а не придерживаться кратковременных диет, убедились, что только системный подход дает результат.
Записывайтесь на персональную тренировку к Андрею Ли на нашем сайте.
Вакуум живота помогает убрать живот
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе улучшить кровообращение и отчасти — пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая — питание бедное пищевыми волокнами.
Вторая — сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро; Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество вакуумов нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.
Быстро вакуум живота помогает убрать живот
Быстрый способ снижения веса вакуум живота помогает убрать живот как похудеть в домашних условиях.
Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук Х-ха!. После этого нужно еще сильнее втянуть живот. Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе.
В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров. При осуществлении вакуумного массажа лица с помощью специального прибора, существует возможность регулировать силу вакуума, поэтому данная процедура является наиболее безопасной. Риск повреждения мелких сосудов минимален. Кроме того, такой способ является простым, поскольку не придется тратить силы на сжатие краев банок. Достаточно просто перемещать удобную ручку аппарата в требуемом направлении. Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.
Вакуум живота помогает убрать живот за неделю
Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот.
Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики. Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко. Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса #8212; очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны. Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно уддияна бандха.
Вакуум живота помогает убрать живот похудеть в талии
Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой. В отличие от планки, упражнение для похудения вакуум живота можно делать практически всем.
Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания. Вакуум живота #8212; это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке. Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц. Делать дыхательное упражнение вакуум живота нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.
Вакуум живота помогает убрать живот без диет
Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе. Для освоения и выполнения тренировок в технике вакуум живота вам не понадобятся специальные приспособления, тренажеры или спортивные снаряды. Упражнения можно делать в любом месте: дома, на отдыхе и даже в офисе. Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд. Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.
Вакуум живота помогает убрать живот в домашних условиях
© 2022 SteepMEN Использование материалов сайта разрешено только со активной ссылкой на источник steepmen.ru Почта для связи с администрацией сайта: [email protected] Упражнение вакуум живота относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем: Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше. Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника вакуум живота #8212; это лучшее упражнение. Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник. О том, как трудности становятся возможностями, а жажда общения способствует реализации в жизни, доказываетПохожие статьи:
вакансии фитнес тренер донецк
вакансии фитнес тренер новосибирск
вакансии фитнес тренер томск
вакансии фитнес тренера в шымкенте
вакансии фитнес хаус ульяновск
вакансия фитнес тренер челябинск
вакуум для живота до и после
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.
Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук Х-ха!. После этого нужно еще сильнее втянуть живот. Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров. При осуществлении вакуумного массажа лица с помощью специального прибора, существует возможность регулировать силу вакуума, поэтому данная процедура является наиболее безопасной.
Риск повреждения мелких сосудов минимален. Кроме того, такой способ является простым, поскольку не придется тратить силы на сжатие краев банок. Достаточно просто перемещать удобную ручку аппарата в требуемом направлении. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Баночный массаж – это особая методика воздействия на эпидермис с помощью вакуумных банок.
В ходе выполнения процедуры к необходимым участкам лица прикладываются небольшие баночки, которые своего рода засасывают кожный покров, тем самым активируя многие процессы. Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой. Справиться с жирком в нижней части живота вполне можно. Результат зависит от стараний и регулярности прилагаемых усилий. Также скорость похудения регламентирует исходный вес женщины. Чем он больше, тем большее количество жира скопилось в проблемной зоне, тем дольше придется сжигать его. Важно подкрепить упражнения кардионагрузкой. Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде. Жир сжигают именно кардио и правильное питание. Все остальные упражнения направлены на укрепление мышечной массы. Когда растет мышца, она дополнительно вытесняет жир с живота.
Заниматься желательно на голодный желудок или через час после легкого перекуса. Запрещено выполнять любые упражнения после плотного ужина, завтрака, обеда. Это повышает нагрузку на сердце.
Носом резко втяните максимальное количество кислорода и затем сильно выдохните его весь через рот, сложив губы широкой трубкой. Должен получиться звук, как шипение со свистом. Пользуйтесь увлажняющими средствами для кожи. Лосьоны, кремы, масла грейпфрута, мандарина, лимона отлично убирают эффект целлюлита, работают, как косметическая подтяжка. Питайтесь часто. В идеале 5 раз в сутки с интервалом 2,5-3 часа. Обязательными должны быть завтрак, обед и легкий ужин. Между ними два перекуса (яблоко или горсть орехов). Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.
Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику. Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта кощея, но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком выдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра. Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто.
Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).
Автор статьи: Любимов Сергей
9 домашних упражнений, которые могут помочь облегчить длительные симптомы COVID-19
Большинство людей, заболевших COVID-19, выздоравливают примерно через две недели, но для других воздействие длится гораздо дольше.
Никто точно не знает, сколько людей заболевают длительным COVID; оценки показывают, что от 7,7 до 23 миллионов американцев могут иметь его. Этот широкий диапазон отражает тот факт, что не существует общепринятого определения длительного COVID, хотя Всемирная организация здравоохранения определяет его как состояние, которое «возникает у лиц с вероятной или подтвержденной инфекцией SARS CoV-2 в анамнезе, обычно через три месяца после начала заболевания». COVID-19с симптомами, которые длятся не менее двух месяцев и не могут быть объяснены альтернативным диагнозом».
Ясно то, что очень большое количество людей страдают от симптомов, которые сохраняются или возникают после того, как вирус должен был очистить их организм. Одышка, туман в голове, усталость и учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение являются одними из наиболее распространенных проблем, хотя бессонница, депрессия, головокружение, мышечная боль и расстройство пищеварения также входят в список, говорит Наоми Бауэр, физиотерапевт и программный директор COVID-19Программа восстановления в WakeMed в Роли, Северная Каролина,
Степень таких симптомов также значительно различается.
Сама Бауэр долгое время борется с COVID, так как заразилась вирусом почти год назад. «Раньше я был бегуном; теперь я даже не могу быстро ходить. По выходным я совершал 40-мильные поездки на велосипеде; теперь, если я это сделаю, я пролежу на диване до конца дня», — говорит она. Тем не менее, она описывает свои проблемы как легкие или умеренные, отмечая, что у некоторых людей с длительным течением COVID не хватает выносливости, чтобы встать с постели, а у других возникли серьезные проблемы с сердцем или легкими.
Учитывая широкий спектр симптомов и степени тяжести, универсального решения не существует. Более того, у многих людей также есть другие состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, диабет или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), которые ухудшились после COVID, говорит Моник Карут, физиотерапевт из Мэриленда и представитель американской Ассоциация физиотерапии (APTA). По этим причинам целесообразно обратиться к своему основному лечащему врачу или специалисту по COVID, прежде чем пытаться каким-либо образом заниматься самолечением.
После того, как врач осмотрит вас, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту, который может разработать план, направленный на улучшение силы, подвижности, выносливости и даже некоторых проблем с дыханием, — говорит Брианна Муни, опытный клиницист. и физиотерапевт в Больнице специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке. «При лечении затяжного COVID у человека должен быть комплексный план лечения от своего поставщика медицинских услуг, направленный на улучшение физического, психического и социального благополучия», — говорит она. Для некоторых пациентов «физиотерапия может быть жизненно важной частью этого плана восстановления».
В идеале физиотерапия должна быть адаптирована к вашим конкретным проблемам. (Вы можете найти физиотерапевта рядом с вами или того, кто проводит телемедицинские визиты на сайте Choosept.com.) Но если вы предпочитаете идти по пути «сделай сам» или ждете встречи, вот несколько стратегий физиотерапии, которые вы можете попробовать дома. для борьбы с распространенными длительными симптомами COVID.
C
ombat одышка и тревогаМогут помочь две различные дыхательные техники. Чтобы попробовать дышать через сжатые губы, Медленно вдохните через нос, затем плотно сложите губы в букву «О» и с силой выдохните через рот. «Представьте, что вы чувствуете запах роз или готовящегося бекона, а затем задуваете свечу на день рождения», — говорит Карут. «Долгий вдох приносит в легкие насыщенный кислород, а затем выдох вытесняет углекислый газ». Повторить пять раз.
Стоит попробовать диафрагмальное дыхание, также называемое дыханием животом. Положите руки на живот, вдохните через нос, считая до четырех, сделайте паузу, считая до двух, затем медленно выдохните через рот, считая еще раз до шести. Вы должны чувствовать, как ваш живот давит на руку, когда вы вдыхаете. Повторите от пяти до 10 раз.
Для поддержки мышц, участвующих в дыхании, Муни рекомендует втягивание лопаток: сядьте прямо и напрягите мышцы кора, вытянув руки перед собой или согнув их в талии.
Подтяните локти к бокам и сведите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите от пяти до 10 раз. Это упражнение также способствует улучшению осанки.
Держась за опорную поверхность (например, за мебель), попробуйте принять стойку на одной ноге, предлагает Муни: Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие, в идеале задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем поставить ногу вниз и переключение сторон. «По мере того, как ваш баланс улучшается, вы можете уменьшить опору руки на поверхность перед собой», — говорит она.
Сядьте, чтобы встать — еще одна техника, помогающая развить равновесие. Сядьте на край стула, возьмитесь за подлокотник обеими руками или только одной рукой, а затем медленно встаньте, сохраняя правильную осанку и напрягая мышцы ног. Повторите 10-15 раз, если сможете.
Увеличьте диапазон движений Если у вас нет головокружения или одышки, но вы чувствуете мышечное напряжение в плечах, спине, бедрах или бедрах, Карут предлагает попробовать сложить стул вперед: сидя (в идеале на устойчивом стуле без колес), поставив ступни на пол, медленно наклонитесь вперед и просуньте руки между ног, наклоняясь к полу или, если можете, под и к спинке стула.
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и плечах, что хорошо для тех, кто проводит слишком много времени, сгорбившись за компьютером. Вставайте медленно, чтобы избежать головокружения; повторить около четырех раз.
Разгибание коленей сидя Сосредоточьтесь на мышцах, необходимых для ходьбы, подъема по лестнице, сидения и стояния, говорит Муни. Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите одну ногу и выпрямите колено, напрягая мышцы бедра. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите несколько раз.
Борьба с усталостью Сильная усталость является одним из наиболее распространенных продолжительных симптомов COVID . Медленное подталкивание себя к повышению выносливости — возможно, путем увеличения продолжительности ходьбы или выполнения другой физической активности каждый день — работает для некоторых людей с длительным течением COVID.
У других, однако, наблюдается «постнагрузочное недомогание» (также известное как непереносимость упражнений), что означает, что упражнения заставляют их чувствовать себя еще более истощенными, а не энергичными. Иногда эффект не заметен в течение нескольких часов или даже дней после тренировки, но ведение дневника или журнала может помочь вам разобраться в этом, говорит Бауэр.
Если у вас непереносимость физических нагрузок, вам лучше заняться энергосбережением. Короче говоря, это влечет за собой изменение того, что вы делаете в течение дня, чтобы по возможности экономить энергию. «Найдите способы сэкономить энергию на том, что вам нужно делать, чтобы у вас было больше энергии на то, что вы хотите сделать», — говорит Бауэр. Например, попробуйте сидеть на табурете на кухне во время приготовления пищи или использовать робот-пылесос (например, Roomba) для уборки пола, и вы обнаружите, что у вас есть немного дополнительной энергии, чтобы не ложиться спать и общаться с семьей после ужина.
«Важно прислушиваться к своему телу, — говорит Муни. Если какой-либо из вышеперечисленных способов ухудшит ваше самочувствие, остановитесь и сообщите об этом своему лечащему врачу.
В нашем новом еженедельном информационном бюллетене Impact Report мы рассмотрим, как новости и тенденции ESG формируют роли и обязанности современных руководителей и как им лучше всего справляться с этими проблемами. Подпишитесь здесь.
Чувственные дыхательные упражнения
Обучение тому, как чувствовать свое дыхание и лучше контролировать его
Категории: Дыхание, Реберное дыхание
Контроль дыхания — это простой способ расслабиться или просто погрузиться в свое тело.
Хотя существуют разные способы практиковать контроль над дыханием, один из способов, который мне нравится преподавать и исследовать, заключается в том, чтобы сосредоточиться на мышцах, которые на самом деле управляют процессом дыхания.
Существует несколько различных методов дыхания, поэтому вместо того, чтобы говорить, какой из этих методов лучше, я предпочитаю и рекомендую тот подход, который заключается в изучении всех этих методов дыхания.
(их не так много).
Идея состоит в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать мышцы, задействованные в каждом методе. В результате, в идеале, вы можете выбрать тот метод, который лучше всего подходит для вашей ситуации или того, что вы делаете. Еще лучше то, что вы можете использовать свои дыхательные мышцы в любой комбинации, которая кажется вам подходящей (или дает наилучшие результаты), независимо от какого-либо конкретного метода дыхания.
Если хотите, это равносильно возможности создавать свои собственные методы дыхания.
Ощущение дыхания TOC
Вертикальное дыхание кошки/коровы
Почему это называется легким дыханием
Варианты легкого дыхания
Реберное дыхание
Реберное дыхание с изгибом позвоночника
Дыхание шеей
Дыхание животом
Дыхание для расслабления
Обучение дыханию животом
Использование поперечной мышцы живота
Противодействие вашим дыхательным усилиям
Большее внимание к выдохам
Трехфазное дыхание втягиванием живота
Дыхание верхней частью живота
Метод обратного дыхания
Дыхание нижней частью спины
Использует ли обратное дыхание диафрагму?
Возможно ли дыхание через поясницу?
Что такое активное удлинение мышц?
Дыхание в задние ребра
Курс по улучшению контроля над грудной клеткой
Дыхание
Техника легкого дыхания
Делаем контролируемое дыхание более комфортным
Реберное дыхание
Дыхание, мобилизующее грудной отдел позвоночника и грудную клетку
Упражнения на сгибание спины
Фиксация мышц, выпрямляющих позвоночник, и их использование
Подвижность грудной клетки
выпрямители позвоночника и многое другое
Анатомия дыхания Для Преподаватели йоги
Легко почувствуйте свое дыхание, поняв анатомию своего дыхания
Levator Costarum
Улучшите восприятие, подвижность и контроль над задними ребрами
Поперечная мышца живота
Механизм контроля напряжения пресса
Упражнения для поперечной мышцы живота
Тренировка всех трех полос поперечной мышцы живота
Тренировка поперечной мышцы живота
Чувство транса verse Abdominis, чтобы вы могли его тренировать
Дыхательная диафрагма
Учимся чувствовать и контролировать
Фиксация диафрагмы
Фиксация дыхательной диафрагмы для облегчения дыхания.
Косые и межреберные мышцы
Формирование и контроль грудной клетки и талии
Основы дыхания
Ротовое дыхание, носовое дыхание и регулирование дыхания
) Я называю легким дыханием. Я буду называть это дыханием кошки/коровы в вертикальном положении просто потому, что многие люди знакомы с методом дыхания кошки/коровы. Почему бы не написать об этом методе здесь?
Потому что это делается на четвереньках, и поэтому, как мне кажется, ограничено.
Тот же метод можно использовать в вертикальном положении с тем преимуществом, что вы не полагаетесь на гравитацию (или полагаться на гравитацию труднее) в фазе вдоха. Вместо этого вы можете просто сосредоточиться на сгибании позвоночника назад во время вдоха, в то же время чувствуя, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда вы делаете это действие.
Вы можете расслабиться на выдохе и позволить гравитации опустить ребра. В качестве альтернативы вы можете втянуть живот, одновременно опуская ребра и наклоняя позвоночник вперед для активного выдоха.
Чтобы почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, попробуйте эти упражнения на сгибание позвоночника.
Почему я называю это упражнение «Легкое дыхание»
Одна из причин, по которой мне нравится этот метод, а в других статьях я называю его легким дыханием, заключается в том, что его обычно легко освоить. И вы можете сделать это где угодно.
Еще одним преимуществом является использование выпрямителей позвоночника. Таким образом, вы можете использовать его, чтобы практиковать чувство и контроль над ними. И если вы также научитесь чувствовать и намеренно расширять (и сжимать) грудную клетку, вы сможете научиться также чувствовать свои межреберные мышцы, мышцы, расположенные между соседними ребрами, а также косые мышцы живота. (Вы можете прочитать как в косых, так и в межреберных мышцах).
Метод вертикального дыхания кошки/коровы воздействует на позвоночник, помогая поддерживать подвижность позвоночника. Он также воздействует на грудную клетку и может использоваться для поддержания подвижности грудной клетки.
Варианты дыхательных упражнений «кошка/корова» в вертикальном положении
Разновидностью этого основного метода дыхания является наклон только грудной клетки (в данном случае включая грудной отдел позвоночника) назад и вперед.
В качестве альтернативы можно сгибать только поясничный отдел позвоночника и таз вперед и назад.
При выполнении любых дыхательных упражнений следует ли вам дышать ртом, носом или их смесью? Я бы посоветовал как можно больше работать над дыханием через нос. Чтобы узнать, как облегчить эту работу, прочтите основы дыхания.
Еще один метод дыхания — реберное. При базовом реберном дыхании вы можете работать так, чтобы позвоночник оставался относительно неподвижным, и просто поднимать ребра и расширять грудную клетку на вдохе. Затем, снова удерживая позвоночник относительно неподвижным, на выдохе напрягите ребра.
При базовом реберном дыхании количество движений ребер, особенно при сохранении позвоночника, может быть очень небольшим.
Обратите внимание, что в статье «Реберное дыхание» я объясняю, как сделать реберное дыхание более эффективным. Один из способов сделать это — научиться использовать мышцы, поднимающие ребро. Это мышцы, расположенные рядом с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и их можно использовать для подъема задней поверхности ребер.
Реберное дыхание с наклоном позвоночника вперед или назад
Вы можете практиковать реберное дыхание, сохраняя наклон грудного отдела позвоночника вперед. Затем попробуйте еще раз, прогнув грудной отдел позвоночника назад. Вы можете обнаружить, что любой из этих двух вариантов на самом деле немного проще, чем попытка реберного дыхания с нейтральным позвоночником.
Преимущество любого из этих вариантов реберного дыхания заключается в том, что их можно использовать для улучшения контроля и подвижности ребер относительно позвоночника. Поскольку грудная клетка образует основу для плеч, вы можете обнаружить, что лучший контроль грудной клетки может помочь в лучшем контроле плеч и, возможно, в более сильных руках.
Чтобы узнать больше о реберном дыхании, прочитайте статью о реберном дыхании.
Другим потенциальным дыхательным упражнением является дыхание шеей.
Одной из простых причин для этого является то, что вы можете знать, когда вы его используете.
Другая причина заключается в том, что его можно использовать в сочетании с другими методами дыхания для более глубокого дыхания.
Упражнение состоит в том, чтобы просто подтянуть грудную клетку вверх, чтобы вдохнуть. Затем отпустите его вниз, чтобы выдохнуть.
Вы можете обнаружить, что ваш живот втягивается в результате подтягивания грудной клетки вверх, и отчасти это может быть причиной того, что некоторые люди делают это почти (или полностью) подсознательно. Как способ выглядеть стройнее.
Одним из типов дыхательных упражнений, которые обычно рекомендуются для релаксации и довольно часто упоминаются в контексте боевых искусств, является дыхание животом.
Почему он может быть настолько популярен, так это то, что он использует дыхательную диафрагму для расширения живота во время вдоха.
Поэтому его также называют диафрагмальным дыханием. Выдох может осуществляться под действием силы тяжести или путем втягивания живота внутрь с помощью поперечной мышцы живота.
Обычно использование диафрагмы при дыхании вызывает естественную реакцию расслабления.
Страница «Анатомия дыхания для учителей йоги» содержит пошаговые инструкции по диафрагмальному дыханию.
Дыхание для расслабления
Я бы посоветовал здесь, что если вы хотите расслабиться, можно использовать любой из этих методов (дыхание шеей со штангой) для расслабления, особенно если вы сосредоточитесь на ощущении и контроле своих дыхательных мышц, а также на их активации и расслабляя их медленно и плавно.
Обучение дыханию животом
Что касается дыхания животом, следует помнить, что если вы поднимаете грудь, это увеличивает напряжение брюшной стенки, что затрудняет расширение живота. Таким образом, одно из возможных решений для облегчения обучения дыханию животом — сидеть или стоять, сутулясь, чтобы ваш живот был расслаблен.
Тогда вам будет легче выпячивать живот во время вдоха. Затем вы можете расслабиться, чтобы выдохнуть, или активно втянуть живот, чтобы выдохнуть.
Когда вы привыкнете к использованию диафрагмы, вы можете попробовать этот метод дыхания с более приподнятой грудной клеткой. Постепенно увеличивайте количество подъема.
Кстати, иногда вам может помочь закрепление диафрагмы. Узнайте больше об этом при закреплении диафрагмы. используйте косые мышцы живота. Однако, если вы работаете над тем, чтобы вытянуть живот за границы тазовых костей и грудной клетки, вы будете использовать поперечные мышцы живота. И я бы предположил, что это будет лучший вариант.
Чтобы узнать больше о поперечных мышцах живота, ознакомьтесь с упражнениями для поперечных мышц живота, а также упражнениями для поперечных мышц живота.
На первом рисунке косые мышцы живота задействованы так, что брюшная стенка находится на одном уровне с краем грудной клетки и таза. На втором снимке поперечная мышца живота задействована так, что живот вытягивается за границу грудной клетки и таза.
Обратите внимание, что мышцам обычно нужна сила, с которой они будут работать, чтобы активироваться. И поэтому для лучшего контроля при дыхании животом (или при использовании любой другой техники дыхания) вы можете попробовать использовать свои дыхательные мышцы в противовес.
Во время вдоха сопротивляйтесь давлению живота наружу. Затем на выдохе сопротивляйтесь втягиванию живота внутрь. В любом случае сопротивление должно быть минимальным. Достаточно, чтобы вы это почувствовали.
Большее внимание к выдоху
Вариант дыхания животом состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на фазе выдоха, активно втягивая живот, а затем расслабляясь на вдохе.
Для этого упражнения (и всех других дыхательных упражнений) я бы посоветовал, как только вы освоите базовое действие, работать над ним медленно и плавно!
Расслабленный вдох
(без преднамеренного расширения живота)
Активный выдох
(не втягивание живота путем поднятия грудной клетки!) склонность к чрезмерному дыханию.
И я заметил, что при концентрации на глубоких вдохах у меня кружится голова, и не в хорошем смысле. Я даже захожу так далеко, что практикую задержку дыхания на выдохе (т. е. задержку дыхания после выдоха) и работаю над более длительными задержками.
Сосредоточение внимания на фазе выдоха при дыхании животом может помочь в тренировке поперечной мышцы живота и в некоторых отношениях может быть проще, чем диафрагмальное дыхание.
Вариант этого метода дыхания втягиванием живота состоит в том, чтобы сначала втянуть живот, чтобы вызвать выдох. Отсюда втяните живот, поднимите передние ребра и вдохните. Затем расслабьтесь и выдохните.
Первый шаг – втягивание живота. Второй шаг – подъем ребер. Шаг третий расслабляет обоих.
Брюхо втянуто
Грудная клетка приподнята
Расслаблена
(Грудь может опускаться!)
Что приятно в этом методе дыхания, так это то, что шаги четко определены. Вы также можете обнаружить, что это позволяет делать довольно глубокие вдохи и выдохи.
Одна из причин, по которой это может быть эффективным методом дыхания, заключается в том, что втягивание живота помогает закрепить нижнюю часть грудной клетки и диафрагму. Таким образом, диафрагма (а также межреберные мышцы) могут более эффективно активироваться при вдохе.
Вариант метода дыхания с втягиванием живота состоит в том, чтобы удерживать нижнюю часть живота втянутой. Затем вдохнуть в верхнюю часть живота и грудную клетку, удерживая при этом нижнюю часть живота втянутой. Когда вы вдыхаете, верхняя часть живота расширяется, а передние ребра должны подниматься и расширяться. . Вы можете держать нижнюю часть живота втянутой во время выдоха или превратить это в трехчастный метод дыхания, расслабляя нижнюю часть живота после расслабления верхней части живота и грудной клетки.
Еще один метод дыхания называется обратным дыханием. Это лучше было бы назвать «вдох в нижнюю часть спины».
В этом методе идея состоит в том, чтобы расширить нижнюю часть спины, чтобы вызвать вдох.
Дыхание в поясницу
В первой части обучения основным действиям для обратного дыхания («дыхание в поясницу») вы можете стоять (или сидеть) с естественным поясничным лордозом. Оттуда опустите крестец так, чтобы таз наклонился назад, а поясничный отдел позвоночника стал плоским.
Затем вернитесь к началу.
Затем, как только вы освоитесь с основным движением, попробуйте вдохнуть, опуская крестец. Чувство, к которому вы стремитесь, — это ощущение дыхания в нижней части спины. Вдох должен привести к тому, что ваша нижняя часть спины распрямится и расширится, а выдох должен привести к тому, что ваш крестец приподнимется (наклонив таз вперед), а поясничный отдел позвоночника прогнется назад.
При диафрагмальном дыхании живот расширяется при вдохе. При обратном дыхании вы вместо этого расширяете нижнюю часть спины, когда опускаете крестец (или так, чтобы крестец опускался).0003
Задействуется ли диафрагма при реверсивном дыхании?
Вы можете обнаружить, что ваш пресс напрягается, когда вы вдыхаете во время обратного дыхания.
Пресс активируется, чтобы помочь закрепить переднюю часть грудной клетки, помочь расширить нижнюю часть спины и выпрямить поясничный отдел позвоночника. При обратном дыхании диафрагма сжимается вниз, но вместо живота расширяется наружу, а нижняя часть спины вытягивается вертикально
Вы действительно можете дышать поясницей?
Во время фазы вдоха при обратном дыхании может активироваться квадратная мышца поясницы. Эта мышца тянет ваши нижние ребра (самая нижняя пара) от поясничных позвонков и от задней части таза. Однако вместо того, чтобы активировать и укорачиваться, он активирует и сопротивляется восходящему натяжению 12-й пары или ребер.
Возможно, он удлиняется, пока активен.
В любом случае его активация (наряду с активацией некоторых выпрямителей позвоночника в этой области) помогает создать ощущение расширения или удлинения нижней части спины, как будто вы «дышите в нижнюю часть спины».
Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения вы также можете заметить, что задняя часть ребер приподнимается.
Мышцы могут удлиняться или укорачиваться или оставаться одной и той же длины во время активности. Ключевым моментом мышечной активации является то, что мышце нужна противодействующая сила, чтобы работать против нее. Эта противодействующая сила может исходить от других мышц. Диафрагма и квадратная мышца поясницы прикрепляются к самой нижней паре ребер (12-му ребру).
Когда диафрагма активна, она может тянуть это ребро вверх, в то время как квадратная мышца поясницы тянет вниз. Если обе мышцы активируются, они могут работать друг против друга. В результате диафрагма может удлиняться, а квадратная мышца поясницы укорачивается или наоборот.
Это похоже на перетягивание каната, когда две мышцы работают друг с другом, а не конкурируют друг с другом. Это перетягивание каната производит сенсацию.
Еще один метод дыхания — это дыхание задней стороной ребер.
В этом методе вдох происходит, когда вы наклоняете грудную клетку вперед, в то же время поднимая заднюю часть ребер и расширяя промежутки между ними.
Вместо того, чтобы поднимать и расширять передние ребра (грудную клетку), сгибая грудной отдел позвоночника назад, поднимайте и расширяйте задние ребра, сгибая грудной отдел позвоночника вперед. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы делаете более глубокий вдох задней частью грудной клетки, а не передней.
Чтобы узнать больше об улучшении контроля над грудной клеткой, чтобы вам было легче дышать в задние ребра, а также ощутить и контролировать грудную клетку в целом, в базовом курсе подвижности и контроля над грудной клеткой представлен набор простых видеоупражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам чувствовать и контролировать твоя грудная клетка.
Это $42.00 .
Воспользуйтесь этой ссылкой, чтобы узнать больше:
Базовая подвижность грудной клетки и контроль .
Автор: Нил Келехер
Опубликовано: 2021 02 03
Нил Келехер
Привет, я Нил Келехер.
У меня есть степень в области проектирования систем.
