Жим арнольда какие мышцы работают: Жим Арнольда

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Содержание

• 1 Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда
• 2 Как правильно выполнять жим Арнольда
• 3 Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда
• 4 Дополнительные материалы

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

• Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку
  (начальная фаза). Потом она смещается на
  среднюю головку
  (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на
  заднюю головку
  (стабилизация плеча в верхней фазе).
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная
  ,
  подостная
  ,
  подлопаточная
  и
  малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

• Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
• Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

• Пресс
• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы бедра(передней и задней группы)
• Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

• В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
• Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
• Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Что лучше — жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.

Жим Арнольда стоя выполняется при необходимости развития силы в остальных упражнениях на жим. В положении стоя идет осевая нагрузка на спину, а также сильней включаются в работу связки и сухожилия.

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Жим Арнольда с гантелями сидя: техника выполнения

Все об упражнениях для новичков простым языком

Руки

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим Арнольда», навряд ли представит себе автором этого упражнения кого-либо вместо знаменитого бодибилдера ХХ века и киноартиста, успевшего уже в нынешнем столетии поработать губернатором Калифорнии. И окажется прав. Изобретение нового жима стало следствием силовых занятий Арнольда Шварценеггера, обратившего в какой-то момент тренировки внимание на то, что при развёрнутых по-другому ладонях дельтовидные мышцы получают большую, чем обычно, нагрузку.

Несмотря на то что есть специалисты, которые считают получаемый от выполнения этого упражнения эффект незначительным, упражнение прочно вошло в арсенал приёмов силовой гимнастики большинства тяжелоатлетов и мастеров бодибилдинга.

Содержание

• 1 Основные рабочие мышцы
• 2 Техника выполнения
• 3 Жим Арнольда стоя
• 4 Техника выполнения для девушек
• 5 Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

• в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
• в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
• наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Нагрузка средней степени тяжести выпадает на:

• расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
• клювовидно-плечевые мышцы;
• мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.

Техника выполнения

От исполнителя жима Арнольда требуется техника выполнения, предусматривающая прежде всего поддержку позвоночника.

Стул или скамейка, используемые для жима, выполняемого сидя с гантелями, должны иметь поднятую спинку.

Алгоритм упражнения следующий:

1. Находясь в сидячем положении, атлет, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, обычным способом (тыльная сторона ладоней от себя) поднимает гантели до плечевого уровня, с которого и начинается сам жим.
2. Разворот ладоней начинается при неспешном поднятии гантелей на уровне глаз сидящего: если начать это движение раньше, то мышцы не получат запланированную нагрузку.
3. Половина разворота ладоней приходится на уровень верха головы. Окончательный разворот – на вершине вытянутых вверх рук.
4. После буквально секундной задержки в апогее движения оно теперь уже на выдохе делается, включая разворот ладоней в противоположном направлении до начальной позиции.

Наглядно это хорошо и убедительно проиллюстрировано на видео:

Жим Арнольда стоя

Выжимание гантелей из сидячего положения было исходным вариантом нового упражнения. Но естественное стремление к непознанному и желание добиться ещё большей эффективности привели спортсменов-силовиков к выполнению жима Арнольда из положения стоя.

В чём отличия? А вот в чём:

• возрастает нагрузка на боковые пучки дельтоидов;
• в полную силу работают трицепсы, наращивая в ходе регулярных тренировок силу плеч и позволяя увеличивать выжимаемый вес;
• силовой акцент во время упражнения смещается от мышц к связкам и сухожилиям;
• если жим Арнольда сидя способствует в большей степени нарастанию мышечной массы, то это же упражнение стоя благоприятствует увеличению мышечной силы.Исходя из этих отличий, и должен делаться выбор между вариантами или степенью их сочетания во время занятий.

Жим Арнольда поможет сохранять эластичность мышц.

Техника выполнения для девушек

Общий алгоритм выполнения жима Арнольда для девушек неотличим от мужского варианта. Но особенности всё же есть, и они должны учитываться:

• начальный гантельный вес нужно скорректировать в сторону уменьшения, а его наращивание производить более плавно;
• стремление добиться отточенного с точки зрения техники выполнения поможет мышцам лучше адаптироваться к нагрузкам;
• не стоит увлекаться увеличением мышечной массы, направив усилия на эстетику мышечного рельефа – этому будет способствовать рост числа повторений жима.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Обязательно прочтите:

Грудь • Руки • Трицепс • Упражнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук.

Кроме того, брусья…

Руки

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз…

Аэробика и фитнес • Руки

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых…

Руки

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на…

Как делать жим Арнольда с гантелями

Автор Келси Браун

В этой статье

• Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями?
• Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
• Адаптация жима Арнольда с гантелями
• Преимущества жима Арнольда с гантелями
• Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда одной рукой
• Жим Арнольда поочередно
• Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

• Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
• Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
• Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
• Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
• Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
• Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
• Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
• Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов. Как только вы сможете легко делать больше повторений и освоите движение, постепенно увеличивайте вес.
• Игнорирование боли. Болезненность мышц — это нормально, но если вы почувствуете боль при поднятии тяжестей, немедленно прекратите. Боль может свидетельствовать о воспалении или травме. Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, который вы поднимаете, или взять перерыв на несколько дней, прежде чем снова поднимать.

Если вы беременны, старше 40 лет, страдаете хроническими заболеваниями или ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Лучший выбор

9

Автор: Келси Браун

В этой статье 9000 5

• Какие мышцы тренирует жим Арнольда с гантелями?
• Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
• Адаптация жима Арнольда с гантелями
• Преимущества жима Арнольда с гантелями
• Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

силовое упражнение для верхней части тела, и это разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями является более продвинутой версией традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают, стабилизируя туловище.

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей Арнольда стоя:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладони отвернуты от тела).
4. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не повернутся к вам.
6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, доступны другие модификации жима Арнольда гантелей:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда одной рукой
• Жим Арнольда поочередно
• Жим Арнольда на наклонной скамье 900 08

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

• Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
• Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
• Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
• Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
• Лучшее качество жизни. Скорее всего, вы сможете выполнять повседневные дела без травм.
• Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Не прогревается. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые мышцы. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
• Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы. Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику.
• Слишком быстрое добавление веса. Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов.