Программа на массу для качалки: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.

Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых.

После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12

Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день:

легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,- жим лежа, становая тяга и приседание со штангой. Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса. Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна. Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая количество повторений, улучшается выносливость мышц. И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок, так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

Молоток стоя.
Сгибание штанги на бицепс стоя
Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
второе — жим штанги узким хватом
Французкий жим
Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
Далее переходим к разгибанию ног сидя
Сгибание ног лежа
Жим ногами лежа (максимальный вес)
Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

Жим штанги сидя
Разводка гантелей в стороны
Разводка гантелей перед собой
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Жим гантелей сидя

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

Программа на массу для новичка

Большая часть новичков впервые в жизни переступает порог спортзала с целью набрать мышечную массу. Опросы показывают, что цель 50% новичков – чистый набор мышечной массы, тогда как еще 30% любителей жаждут набрать мышц и избавиться от жира. Наша программа на массу подойдет каждому новичку, у которого нет противопоказаний к выполнению данных упражнений. Перед рассмотрением конкретных схем усвойте несколько правил:

Сохраняем упражнения и принципы построения схем. Количество подходов, повторений, а также длительность отдыха можно менять, в зависимости от ваших физических кондиций. Программа на массу не включает в себя вес снаряда, с которым вы занимаетесь, так как это очень индивидуальный показатель.
Используйте принцип суперкомпенсации. Регулярно увеличивайте вес, количество подходов и повторений. Медленно сокращайте отдых между подходами.
Обойдитесь без фанатизма и лени. Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю.
Правильная работа в спортзале – это только 50% успеха. Программа для набора мышц должна учитывать вашу биохимию (баланс анаболических-катаболических гормонов), качество и длительность сна, количество и качество полученных нутриентов (калории белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост.

Конкретная программа на массу для новичка выглядит так:

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Подтягивания (альтернатива – тяга верхнего блока к груди)	5	8-10	2,5	3
Жим лежа (альтернатива – отжимания на брусьях)	5	8-10	2,5	3
Махи в наклоне (безальтернативное упражнение)	5	15-20	1	2
Тяга штанги в наклоне (альтернатива – тяга гантели одной рукой в наклоне)	3	6-10	2	2
Разводки гантелей лежа (альтернатива – сведения рук в «бабочке» или жим в хаммере)	3	10-12	2	2
Подъем штанги на бицепс стоя(альтернатива – подъем гантели на бицепс)	3	10-12	2	2
Разгибания рук со штангой стоя (альтернатива – разгибания рук с гантелью стоя)	3	10-12	2	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	8-10	2	—

Четверг (пятница)

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Приседания со штангой	5	12-15	3	3
Тяга на прямых ногах (альтернатива – сгибания ног в тренажере)	3	8-10	2	2
Выпады (альтернатива – жим ногами)	3	8-10 на каждую ногу	2	2
Прогулка фермера с гантелями	5	15-25 секунд несем гантели в среднем темпе	2	2
Подъем ног (коленей) в висе	3	12-15	1,5	2
Велосипед (если в спортзале нет тренажера – просто исключаем это упражнение)	3	60-90 секунд крутим педали	1	1
Прыжки на скакалке	5	60-90 секунд прыгаем	1	2
Вис на турнике	5	30-40 секунд или до предела	1,5	—

Поделиться ссылкой:

Похожее

RockingFit®

Членство в программе Rocking Fit на 6 месяцев

Это не вызов бикини и не программа похудания! Rocking Fit — это 12 недель практических советов по комплексному обучению, программ тренировок и наставничества для достижения ваших оздоровительных целей! Вы не просто будете хорошо выглядеть, вы будете чувствовать себя хорошо — изнутри. Присоединяйтесь к нам!

Присоединяйтесь к нашему сообществу женщин-качалок в 12-недельном целостном путешествии к здоровью, благополучию и расширению прав и возможностей. Итак, у вас есть дневник тренировок Dailygreatness, но вы хотите усилить его с помощью интенсивной программы тренировок и оздоровления? Тогда Rocking Fit для вас!

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

12 недель практических советов по комплексному обучению, программ тренировок и наставничества для достижения ваших оздоровительных целей, в том числе:

12 недель тренировок Rocking Fit с уникальными программами, разработанными специально для женщин
Обучающие видео за 12 недель мышления, которые помогут вам добиться изменений изнутри
Рабочая тетрадь Rocking Fit (цифровая версия)
Rocking Fit Food Guide (цифровая версия)

ЧТО ВЫ ИЗУЧИТЕ

Совершенно новый взгляд на свое здоровье и благополучие

Связь разума и тела: как мысли влияют на ваше тело
Формирование здоровых привычек: успех зависит от вашего распорядка дня
Создание работающего 12-недельного плана обучения
Как использовать пищу для достижения целей в фитнесе
Причина саботажа и способы его преодоления
Зная, почему: сила, стоящая за достижением ваших целей в фитнесе
Правда о целлюлите и жирах
Мотивация: 10 хитростей, чтобы не сбиться с пути
Секреты фитнес-модели: уловки супер сыщика для быстрых результатов
Антивозрастные секреты, как оставаться стройными, подтянутыми и подтянутыми

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Дело не только в том, как вы будете выглядеть, но и в том, как вы будете себя чувствовать!

Спортивный, подтянутый и здоровый
Наделены полномочиями вносить позитивные изменения
Решительный, уверенный и энергичный
Больше знаний о диете, физических упражнениях и фитнесе
Заземление, благодарность и поток
Мотивация на достижение целей
Связь с вашей внутренней мудростью и знанием
Больше мужества, чтобы противостоять вызовам в своей жизни
Счастливее, здоровее, горячее!

Спортивное тело начинается с хорошего настроения.Здоровое мышление порождает здоровое поведение, а наше поведение определяет наши результаты.

Разница между вашим телом и телом, которое вы хотите, — это просто ваш выбор. Это не проблема бикини и не программа похудания! Вам не нужен еще один из них, потому что вы не просто хотите хорошо выглядеть, вы хотите чувствовать себя хорошо изнутри.

Это 12-недельное онлайн-путешествие к целостности, благополучию и счастью, включающее потрясающие тренировки с вашими тренерами по спортивной форме, коучинг мышления, чтобы обучить вас и мотивировать вас для достижения ваших целей, и 12 недель оздоровительного вдохновения, чтобы поддержать вас в целом теле, разуме и т. Д. преобразование духа.

Когда вы чувствуете себя хорошо внутри, вы автоматически делаете лучший выбор для своего здоровья и хорошего самочувствия. Присоединяйтесь ко мне и к нашим многочисленным тренерам по спортивной физкультуре в этом уникальном онлайн-опыте. Потому что вы заслуживаете того, чтобы жить ИСХОДНОЙ жизнью!

Наша 14-дневная гарантия возврата денег

Мы настолько уверены, что вам понравится наша 12-недельная комплексная программа, что мы предлагаем 14-дневную гарантию возврата денег для нашего цифрового членства. Если вам не нравится наша программа по какой-либо причине, вы можете просто сообщить нам об этом по электронной почте в нашу службу поддержки, и мы немедленно вернем вам деньги — без вопросов!

Как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями

Скептики утверждают, что они не могут достичь своих целей в фитнесе, тренируясь на улице, потому что им нужно поднимать тяжелые веса.Вы знаете, что такое тяжелое? Горные породы.

Камни не просто тяжелые, они неуклюжие и естественные. Поднятие камней сделает вас более сильным, подвижным и естественным, чем любая штанга или тренажер. Если вы мне не верите, попробуйте эти рок-упражнения и скажите мне иначе.

Для надежной тренировки выполните все перечисленные здесь разминки, затем выберите любые пять упражнений и сделайте три подхода по 5-8 повторений в каждом.

Вы сказали, что во время тренировок на свежем воздухе не хватает веса?

Упражнения для разминки с использованием камней

Движущийся пьедестал

Движение:

Поднимите камень над головой с прямыми руками и прогуляйтесь по пляжу в течение 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Достаточно тяжелый, чтобы к концу 45-60 секунд ваши плечи были готовы сдаться и уронить его. Если вы с трудом можете поднять его над головой или он продолжает падать, значит, он слишком тяжелый.

Контрабандист

Практика материнства…

Движение:

Возьмите камень и поднесите его к груди / животу, обхватив его руками и сцепив руками, затем быстро пройдитесь вверх и вниз по пляжу в течение 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Heavy.Поставить камень на грудь должно быть нелегко. С таким весом вы, вероятно, сможете сделать это примерно за 45-60 секунд, прежде чем сдаться. Я использую тот же камень, что и для упражнения Rock Clean, перечисленного ниже.

Рок-н-ролл вперед

Механизм:

Толкайте большой камень вперед по песку, катая и переворачивая его. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы опустить ягодицы так, чтобы задействовать мышцы ног и не чрезмерно напрягать нижнюю часть сумки.И не пытайтесь напрячь его руками; сознательно задействуйте мышцы ног, чтобы переместить вес.

Идеальный размер камня:

Начните с камня среднего размера, который нетрудно перевернуть или перекатить 10–12 раз. Когда вы начнете чувствовать себя теплым, свежим и готовым к испытаниям, продвигайтесь до самого большого камня, который вы можете найти, и вы можете с трудом перекатиться или перевернуться несколько раз до изнеможения.

Рок-н-ролл назад

Механизм:

Если у вас нет камней для мозгов, вы, вероятно, можете сделать вывод, что это то же самое, что рок-н-ролл вперед, но наоборот, таща камень назад вместо толкая его вперед.

Ideal Rock Size:

То же, что и рок-н-ролл нападающего.

Силовые упражнения с использованием скал

Прыжки с отягощением

Движение:

Прижимая камень перед собой на уровне груди, прыгайте по берегу двумя ногами. Прыгайте как можно дальше каждый раз. Старайтесь мягко приземлиться и с каждым прыжком опускаться в глубокое и глубокое приседание. Сделайте около 6-8 повторений. Осторожно: это упражнение утомляет гораздо больше, чем кажется.

Ideal Rock Size:

Средне-легкий камень.Держать камень руками не должно быть проблемой; Проблема должна заключаться в том, чтобы почувствовать ожог в ногах.

Рок-приседания

Движение:

Традиционное приседание с камнем перед собой.

Идеальный размер камня:

Для разминки выберите камень средней легкости, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Вы также можете сделать это упражнение полноценным упражнением вместо разминки, взяв более тяжелый камень и сделав меньше повторений, или сделав приседания только на одной ноге.

Rock Swings

Rock Swings: Махи с гирей без легкого захвата.

Механизм:

Качель гири, но с камнем. Если вы не знакомы с техникой махов с гирями, вот руководство.

Ideal Rock Size:

Камень, на котором вы можете сделать 8-12 махов идеальной формы. Обычно тот же камень, который вы использовали для движущегося пьедестала и переднего патрона, примерно прав.

Rock Cleans

The Movement:

Чистая сила, но со скалой.Если вам неудобно или вы не знакомы с техникой power clean, пропустите это упражнение и сначала получите квалифицированный инструктаж.

Идеальный размер камня:

Большой. Начните с малого, чтобы прочувствовать упражнение, но как только вы с ним познакомитесь, посмотрите, насколько вы сможете достичь большего! Обычно мы стремимся к камню, на котором можем сделать 5 повторений.

Боковые патроны

Движение:

Удерживайте камень перед собой, держа руки полностью прямыми и заблокированными. Примите спортивную стойку полуприседа, поверните камень в правую сторону, держа руки прямыми и перенеся свой вес на правую ногу, затем резко поверните назад влево, отпуская камень и бросая его как можно дальше. В сторону.При отпускании ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены, весь вес переносится на левую ногу. Сделайте около восьми бросков, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Идеальный размер камня:

Камень должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли каждый раз бросать его на расстояние от 5 до 10 футов, и не настолько тяжелым, чтобы он выскользнул из ваших рук, когда вы его бросаете.

Передние патроны

Движение:

То же движение, что и в Rock Clean выше, но с добавленным шагом взрыва вперед и выброса камня из груди после того, как вы его подняли.

Идеальный размер камня:

Тот, который вы можете сделать 6-8 повторений. Обычно я использую тот же камень, что и для Rock Swings и Moving Pedestal.

Броски через голову

Движение:

Встаньте, ноги немного шире плеч, держите камень обеими руками и держите руки прямыми. Быстро присядьте, позволяя камню качнуться между ног, а затем взорваться, раскачивая камень вверх прямыми руками и подбрасывая его высоко над головой.Постарайтесь бросить как можно выше, не далеко назад. После того, как вы отпустите, все ваше тело, руки и ноги должны быть полностью вытянуты вверх. Попробуйте оторваться от земли. Ни в коем случае не сгибайте руки в упражнении. Всегда держите прямой и запертый.

Идеальный размер камня:

Тот, который можно безопасно подбросить на 10 футов в воздух 6-8 раз.

Удары вниз

Механизм:

Вид обратной стороны патронов, направленных вверх.Сделайте силовую очистку, чтобы прижать камень к груди, затем согните ноги и взорвитесь, чтобы поднять камень прямо над головой. Как только камень окажется прямо над вами, бросьте его на землю между ног со всей возможной силой. Включите ноги, потянув ими камень вниз и выполнив широкое приседание сумо (широкое, чтобы камень не раздавил пальцы ног.

Идеальный размер камня:

Тот же камень, который вы использовали для подвижного пьедестала. разминка

Другие упражнения с использованием камней…

Вышеупомянутые упражнения — наши любимые, но существует столько же других упражнений с использованием камней, сколько камней в лесу, на пляже или где бы вы ни находились.

Загляните в нашу обширную библиотеку (также известную как «ящик с игрушками») метаболических упражнений, чтобы получить больше вдохновения.

И в следующий раз, когда вам понадобится подышать свежим воздухом и накачать мышцы, выйдите на улицу, проявите творческий подход и раскачивайте свое тело.

И другие нетрадиционные тренировки

Откройте для себя больше увлекательных, но эффективных идей тренировок на свежем воздухе — например, дома, в гамаке, бассейне и упражнениях для партнеров — в нашем архиве фитнеса.

Прочтите следующее:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые позволяют нам получать скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

Рок-рок на 30 дней

Начиная с 1 февраля 2016 года я буду следовать тому же плану тренировок и питания, что и Дуэйн «Скала» Джонсон. Детали этой программы были собраны из нескольких различных статей, в первую очередь из его недавних статей в журнале Muscle and Fitness.Дополнительными подробностями также поделился Рок в своем аккаунте в Instagram.

В целом, план включает 7 приемов пищи в день (~ 5000 калорий) и 50 минут кардио, а затем 60-90 минут силовых тренировок 6 дней в неделю.

Ешь как скала

Первый прием пищи — 10 унций трески, 2 цельных яйца, 2 чашки овсянки
Второй прием пищи — 8 унций трески, 120 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей
Блюдо 3 — 8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей
Блюдо 4 — 8 унций трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей, 1 столовая ложка рыбьего жира
Прием пищи 5-8 унций стейка, 12 унций печеного картофеля, салат из шпината
Блюдо 6-10 унций трески, 2 чашки риса, салат
Прием пищи 7-30 грамм казеинового протеина, 10 омлетов с яичным белком, 1 чашка овощей (лук, перец, грибы), 1 столовая ложка рыбьего жира
Подробнее о питательных веществах.

Тренировка как скала

Понедельник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка груди
вторник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка для ног
Среда — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка рук
, четверг — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка спины
Пятница — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка плеч
суббота — 50 минут эллиптический тренажер, тренировка для ног (повтор)
Воскресенье — отдых

Подробности тренировки

Тренировка груди

Упражнение	Наборы	Повторы	Итого	Банкноты
Жим штанги на наклонной скамье	4	12/10/8/6	36
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4	12	48
Силовой жим с наклонным молотком	4	12	48	Альтернативные рычаги с выдвинутым пуском
Плоская скамья DB Fly	3	12	36
Суперсет кабельного кроссовера с дипами	3	15 / Отказ	45 /?

Тренировка ног

Упражнение	Наборы	Повторы	Итого	Банкноты
Разгибание ног	4	25	100
Суперсет жима ногами с выпадами с отягощением	4	50/40	200/160
Hack Squat Machine	4	20	80
Румынская становая тяга	4	12	48
Сгибание ног лежа	4	12	48
Подъем на носки стоя	5	75	375
Подъем на носки сидя	5	50	250

Руки и пресс Тренировка

Упражнение	Наборы	Повторы	Итого	Банкноты
Проповедник для завивки с перекладиной EZ	4	12	48	Бицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между
BB Curl стоя с EZ-перекладиной	4	12	48
Сгибание рук с гантелями	4	12	48
Выталкивание на скакалке	4	12	48	Трицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между
Разгибания рук на трицепс со скакалкой	4	12	48
Отжимания на трицепс до отказа	4	12	48
Перемешайте горшок (вращение швейцарской шариковой планки)	3	4 оборота влево, 4 вправо	24	Abs — Выполните все 3 как Tri Set, отдохните одну минуту между Я добавил Abs на 2 неделе после того, как почувствовал, что его не хватает
Русский твист (удерживающий пластину)	3	12	36
Подъем ног (тренажер отжимания)	3	15	45

Тренировка спины

Упражнение	Наборы	Повторы	Итого	Банкноты
Подтягивания широким хватом	4	Отказ	?
Строка ГД на одной руке	4	12/10/8/8	38
Тяга двумя руками с силой молотком	4	10	40
Тяга узким хватом	3	12	36
Кабельный ряд (двойной набор)	3	12	72
Супер комплект веревочного пуловера с веревкой High Row	3	15/15	90
DB Шраги	4	12	48	Задержка 15 секунд, конец каждого набора

Тренировка плеч

Упражнение	Наборы	Повторы	Итого	Банкноты
Hammer Strength Жим от плеч	4	10/12/10/8	40
Жим от плеч сидя	3	10	30
Боковое поднятие стоя на боку	4	12	48
Боковой подъем одной руки со стороны троса	3	20	60
Аппарат обратной мухи	4	12	48
Боковой подъем в наклоне	4	10	40

Расстановка питания

90 300 816 90 303

ПИТАНИЕ	КАЛОРИЙ	УГЛЕВОДОВ	ВСЕГО ЖИРОВ	СБ.FAT	БЕЛК	МАССА ПИТАНИЯ
Прием пищи 1	610	38 г	15 г	4 г	77 г	24 унции
Обед 2	594	84	3	1	56	25
Прием пищи 3	1069	125	28	7	72	27
Обед 4	909	121	18	6	62	28
Обед 5	769	69	25	9	70	22
Обед 6	115	4	1	73	28
Обед 7	398	14	16	6	50	15
Другое	225	5	3	0	47	0

Благодарим FiveThirtyEight за обработку этих чисел.

Как добавить цепочку к тренировке, как камень

The Rock находится в Китае, рекламируя свой новый фильм, Rampage , но международная пресс-конференция — лишь еще один повод для него, чтобы продемонстрировать свою стойкую преданность тренажерному залу.

Мужчина, также известный как Дуэйн Джонсон, опубликовал в Instagram целую кучу фотографий с тренировок, продвигая фильм, удерживая вместе со своими 103 миллионами подписчиков в спортзале.На одной из фотографий он раскачивает спортивный аксессуар, который он использовал раньше: тяжелую цепочку для задницы.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цепи на самом деле хорошо вписываются в чудовищный сюжет Rampage , но Джонсон разгромил их в Китае не поэтому. Тяжелые ссылки явно являются одним из его любимых инструментов в тренажерном зале — они разбросаны по всем его тренировкам в социальных сетях.

Добавление цепей к обычным упражнениям — это старая школа бодибилдинга, которая выдержала испытание временем. Связи могут просто добавлять дополнительный вес в движениях, таких как отжимания и подтягивания, или затруднять балансировку штанги, поскольку вы учитываете смещение звеньев.

Самый интересный аспект цепной тренировки — это то, как она влияет на такие упражнения, как приседания и жим лежа.По мере того, как вы продолжаете движение, добавленный вес колеблется по мере того, как большая часть цепи опускается и поднимается с пола ниже.

Просто посмотрите это видео, опубликованное самим Роком, чтобы увидеть, как это работает.

По мере того, как он опускает штангу, большая часть цепи оказывается на земле, что облегчает нагрузку. Когда он нажимает на штангу вверх, звенья тоже поднимаются, эффективно «добавляя» общий вес.Это позволяет вам выдерживать больший вес в вашей самой сильной точке, локауте, с меньшим весом во время той части подъема, где вы наиболее слабы.

Вот пять движений, к которым вы можете добавить цепочки, чтобы тренировка была похожа на рок. Просто помните: ты НЕ Рок. Добавляйте цепочки в уравнение только после того, как вы освоите самую базовую форму рассматриваемого упражнения, чтобы ваша тренировка была безопасной. Это может занять некоторое время, и вы можете не стать таким большим, как он, но в конечном итоге ваша тренажерная комната может звучать так же звонко, как и его.

Движения

Отжимания

Отжимания с отягощениями, по всей видимости, являются одним из основных приемов Рока. Просто накиньте цепочку на шею и вперед — вам нужно работать гораздо больше, чем просто вес вашего тела. Вы можете наклонить туловище вперед, чтобы нацелиться на грудь, или держите туловище в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Цепи имеют тот же эффект, что и пояс с прикрепленным грузом или утяжеленный жилет, но давай … вы знаете, что выглядит лучше всего.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания / подтягивания

Оберните цепь вокруг шеи и подойдите к перекладине, как вы это делали с отжиманиями. Просто убедитесь, что ваша форма не испортится после того, как вы прибавите в весе. Для выполнения подтягиваний или подтягиваний с отягощением может потребоваться некоторое время, так что наберитесь терпения и попробуйте эти упражнения пока что укрепить свои силы.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой с цепочкой дают вам прекрасную возможность добавить другие вариации к основному упражнению.Попробуйте добавить паузы в конце движения или даже сесть на коробку, прежде чем взорваться в заблокированном положении.

Жим лежа

Как и приседания, жим лежа с цепью дает хороший повод мыслить нестандартно. Вы можете попробовать разные техники, такие как Rock (еще раз посмотрите это видео в форме выше), чередуя полные повторения, половинные повторения и паузы, чтобы проработать свой диапазон.

Становая тяга

Добавьте цепи в свою становую тягу, чтобы получить еще большую взрывную силу. Однако сначала убедитесь, что у вас есть форма — заклятый враг Рока Джон Сина может помочь вам с этим.

Только не переусердствуйте с цепями, иначе вы можете закончить как Кевин Харт. Защити шею.

Ваш тренажерный зал без сети? Получите здесь свое.

The Gear

Цепь для тяжелой атлетики Ader Fitness: Эти звенья имеют хомуты для легкого прикрепления ко всем штангам в тренажерном зале. Вы можете выбрать 45 фунтов, установленную здесь, или нажать еще сильнее, выбрав 60 фунтов.

Адер Фитнес

Проверить цену сейчас

Стальные цепи RopeFit: Цепи RopeFit варьируются от 28 фунтов.полностью до 60 фунтов. Компания не верит в зажимные хомуты, потому что они «препятствуют достижению прогрессивного сопротивления, поэтому будьте готовы работать с этим сердечником.

Проверить цену сейчас

Цепи прироста 120 LB. Набор: 120 фунтов набора Gain Chains (60 фунтов на цепь) — это все, включая карабины и ведущие цепи, так что вы можете добавить сопротивление практически чему угодно. Они бывают только одного цвета: угольно-черный.

Цепи получения

Проверить цену сейчас

10 апреля 2018 г., 3:30 стр.м .: Этот пост обновлен.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений, которые можно делать с камнем

На прошлой неделе я охотился на лося высоко в горах Колорадо. Хотя было довольно много пеших прогулок, бега трусцой, верховой езды и общей физической активности на открытом воздухе, мне все же хотелось втиснуться в некоторые силовые тренировки.Излишне говорить, что в лесу не было особого спортивного зала, поэтому мне пришлось довольствоваться несколькими тяжелыми камнями, которые я нашел возле своего лагеря.

Хотите верьте, хотите нет, но есть довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с обычными предметами, которые вы найдете в лесу или где-либо еще на открытом воздухе, и я уже обсуждал некоторые из них раньше. В эпизоде «Что такое кропфит?» Вы узнали о дешевой, фермерской версии популярных тренировок по кроссфиту. В эпизоде Strongman Workouts for Fat Loss, Muscle Gain And Performance вы узнали, что в исследованиях было доказано, что упражнения с необычными предметами, такими как бревна, камни и бочонки, дают вам такие же или превосходящие результаты, как упражнения со спортивным снаряжением, таким как гантели или штанги. .А в эпизоде «3 способа использовать естественные движения для повышения атлетизма и фитнеса» вы узнали обо всех психических и биологических преимуществах выхода из тренажерного зала на деревья.

В этом выпуске я дам вам десять упражнений, которые я лично использую, чтобы оставаться в форме на природе, используя только камень! В идеале вы захотите выбрать несколько гладких камней разного веса и размера (например, несколько плоских и несколько круглых), но даже если у вас всего один камень, вы можете выполнить большинство упражнений, описанных ниже.

1. Приседания с жимом над головой

Найдите камень, который можно прижать к груди. Прижмите его к груди, присядьте на корточки, вытянув ягодицы за спиной, затем встаньте и надавите на голову. Это одно повторение.

2. Тяга в наклоне

Наклонитесь в пояснице с прямой спиной и согнутыми коленями. Смотри чуть вперед. Держите камень на расстоянии вытянутой руки, затем гребите, подтягивая камень к груди, а затем обратно туда, где он начинался. Это одно повторение. Не оглядывайся на это!

3.Сундук Carry

Прижмите камень к груди и найдите холм или участок, по которому вы можете пройти. Затем просто идите как можно дальше или как можно быстрее. Это хорошее упражнение для повторений в гору. Для дополнительной сложности перенесите камень вверх по холму, прижимая его к груди, затем, когда вы спуститесь с холма, поднимите и удерживайте камень над головой, слегка согнутые в локтях.

4. Напольный пресс

Лягте на землю на спину, рядом с камнем. Осторожно потянитесь и переместите камень к груди.Теперь выжмите его и от груди, как в «жиме лежа». Опускайтесь медленно и под контролем. Это одно повторение.

5. Выпады при ходьбе с поворотом

Вытяните немного более легкий камень на расстоянии вытянутой руки, затем сделайте выпад вперед одним гигантским шагом, опуская переднюю ногу так, чтобы колено согнулось на 90 градусов, и одновременно отклонитесь от ноги, которая находится позади вас, продолжая удерживать камень. . Затем повторите для противоположной стороны. Если ваши плечи слишком устают, немного согните руки в локтях или воспользуйтесь более легким камнем.

6. Бросок подруливающего устройства

Это похоже на приседание с жимом над головой, но когда вы приседаете и стоите, резко отпустите и бросьте камень как можно выше и немного впереди себя. Затем подними его и повтори.

7. Slam

Положите камень на землю перед собой. Наклонитесь, поднимите его, поднимите над головой и бросьте на землю с максимальной силой. Это одно повторение. Поднимите и повторите.

8. Весовой набор

Лягте в положение сидя, согнув колени и поставив спину на землю, прижимая камень к груди.Резко сядьте и встаньте, толкая камень вперед, чтобы придать импульс. Затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

9. Отжимания от камней

Положите два камня на землю на ширине плеч. Примите положение отжимания, положив руки на каждый камень, затем сделайте отжимание, опуская грудь между камнями так, чтобы ваша грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10. Прогулка фермера с захватом руки

Наконец, не для слабонервных, это прогулка каменного фермера.Вам нужно будет найти один или два плоских камня. Держите камень в одной руке или, если у вас два камня, камень в обеих руках. Вам придется удерживать камни «зажимающим» хватом, просто зажимая их так сильно, как только можете, используя только пальцы в этом захватывающем захвате. Затем просто отнесите два камня как можно дальше, пока не ослабнет хватка.

Итак, что вы думаете? Планируете ли вы попробовать какое-нибудь из этих рок-упражнений? Если у вас есть дополнительные вопросы или комментарии о том, как тренироваться только с тяжелым роком, перейдите на сайт www.Facebook.com/GetFitGuy и присоединяйтесь к разговору там! Я хотел бы услышать, что вы скажете.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

Я пробовал тренировку Bretman Rock «Abs-olutely Not»

Я всегда ищу новые тренировки на YouTube (да, да, у меня do есть три отдельных личных плейлиста моих любимых), поэтому, когда я увидел тренировку Бретмана Рока видео набрало почти миллион просмотров менее чем за два месяца, я знал, что должен щелкнуть. Рок, цифровая знаменитость, изначально известная своими видеороликами о красоте, не является личным тренером, но говорит, что его тренировки основаны на его опыте спортсменов на протяжении всей жизни и его работе с тренерами и инструкторами по кроссфиту.И его видео на самом деле включает в себя три тренировки для начинающих с отдельными упражнениями для груди, кардио и пресса. Упражнения для пресса без оборудования, с низким уровнем воздействия и быстрыми — есть только один раунд упражнений — так что я не мог не попробовать. И, честно говоря, я не думаю, что мой пресс еще меня простил.

Тренировка «Абсолютно не» Бретман Рок

Тренировка

Rock «Abs-olutely Not» начинается в 9:18 на видео выше и состоит из следующих движений:

Выглядит неплохо, правда? По крайней мере, это коротко? HA.Я хорошо справился с первыми тремя упражнениями, хотя планка длиной в минуту заставила меня немного пошатнуться. Но, судя по набору ножниц, мое ядро загорелось. Даже не спрашивайте о последних трех ходах. Мне пришлось сделать перерыв в скручивании касанием пальцев ног, и минутная фиксация чуть не сломала меня. Когда у меня сработал таймер, я упал в обморок и следующие три минуты смотрел в потолок и подвергал сомнению свой жизненный выбор.

Теперь, когда мой пресс и я почти выздоровели, я могу сказать вам, что эта тренировка быстрая (у меня она заняла около восьми минут), сложная и легко поддающаяся корректировке, и это здорово, когда ваш пресс начинает отказывать во втором подходе.Я выбрал пешего альпиниста (вместо прыжкового варианта, который делает Рок), сгибал ноги во время скручивания с касанием пальцев ног и держал ноги выше над землей во время удержания в лодке. Не имело значения — на этой тренировке все мое тело дрожало до самого конца. . . и, несмотря на трясущиеся мускулы, мне это понравилось. Ознакомьтесь с порядком, описанным выше!

Тренировка скальных ног: огромная нижняя часть тела

Тренировка Rock Legs Workout обеспечивает массивную нижнюю часть тела.Дуэйн Джонсон впервые рассказал об этой тренировке, когда набирал форму для Геркулеса. Только что со съемок для Спасателей Малибу, это рутина Рока для развития огромных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Рок использует более высокий диапазон повторений при тренировках ног. Это ключ к тому, чтобы помочь ему получить огромную нижнюю часть тела.

Для разгибаний ног, жима ногами сидя и выпадов при ходьбе он использует 20 повторений. Для хак-приседаний, румынской становой тяги, сгибания ног лежа и отведения ног Дуэйн Джонсон использует 12 повторений.Чтобы завершить тренировку ног, Рок прорабатывает икры, поднимая икры как стоя, так и сидя. Для этих двух последних упражнений на икры Скала делает не менее 25 повторений в подходе.

Программа тренировки Rock Legs

Вот программа тренировки Rock Legs в формате, который вы можете распечатать и взять с собой в спортзал. Он был составлен непосредственно из твитов, которые Скала предоставила во время подготовки к фильму Геркулес.

Рок предоставил эту супергеройскую тренировку своим поклонникам в Twitter и Instagram во время подготовки к фильму Геркулес.Возможно, он также использовал подобную тренировку для Спасателей Малибу.

Для печати / загрузки / просмотра изображения по телефону:

Вот ссылка для загрузки копии для печати: Тренировка для скальных ног (скачать здесь) Программа тренировки для ног — файл для печати!

Вторник — День ног

1. Разгибания ног (4 x 20 повторений)
2. Жим ногами сидя (4 x 20; жим ногами в суперсете с упражнением № 3 (ниже) для проработки подколенных сухожилий и квадрицепсов, спина к спине)
3. Прогулочные выпады с отягощением (4 подхода с гантелями, примечание: 20х на каждую ногу)
4. Hack Squat Machine (4 подхода по 12 повторений)
5. Румынская становая тяга (4 подхода по 12 повторений)
6. Сгибания ног лежа (4 подхода по 12 повторений)
7. Отведение ног (4 подхода по 12 повторений)
8. Подъемы на носки стоя (3 подхода по 25 повторений)

Подъемы на носки сидя (3 подхода по 25 повторений)

Учебные пособия по упражнениям для ног: Упражнение «Rock Legs» поможет вам получить огромные ноги.Две вещи, необходимые для массового роста, — это диета и техника. Вы должны потреблять много калорий до и после каждой тренировки. Ваша техника также должна гарантировать, что вы сконцентрируетесь на проработке правильной группы мышц. Тренировки для наращивания мышц — это все о диете и технике.

Просмотрите эти руководства, чтобы убедиться, что вы работаете с максимальной эффективностью. Так вы получите огромные ноги, которые вам нужны. Чем мускулистее ваши ноги, тем быстрее будет ваш метаболизм.В свою очередь, чем лучше ваш метаболизм, тем больше вы сжигаете жир. Это поможет продемонстрировать свои достижения!

Разгибание ног в тренажере сидя

Сядьте на тренажер для разгибания ног сидя, поместив ноги под подушку так, чтобы ступни были направлены вперед. Подушечка должна удобно ложиться на нижнюю часть голени. Отрегулируйте скобу так, чтобы вам было удобно. Это исходное положение.
Сосредоточьтесь на использовании квадрицепсов для выполнения упражнения.Полностью вытяните ноги как можно ближе к 90 градусам или насколько позволяет тренажер. Не превышайте 90 градусов.
Выдохните, выполняя разгибание, используя обе ноги для управления тренажером. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете максимально раскачать мышцы.
Повторяйте, пока не закончите желаемое количество повторений.Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 20 повторений. Перед съемками Скала говорит, что увеличивает это количество повторений до 4х25 перед съемками Спасателей Малибу и других фильмов.

У вас нет доступа к тренажёру для жима ногами сидя?

В качестве замены используйте эти другие упражнения, прорабатывая ту же основную группу мышц:

Прыжки на коробку
Приседания со штангой / гантелями
Взрывные прыжки

Жим ногами сидя

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ноги на выступ прямо перед собой. Это исходное положение. Ступни должны быть на ширине плеч, носки, как правило, слегка направлены наружу.
Толкайтесь до упора вверх, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены , но не блокируйте колени. Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов друг к другу. Это начальная позиция.
Вдыхая, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши верхняя и нижняя части ног не образуют угол в 90 градусов.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Проезжайте пятками ног, задействуя квадрицепсы в качестве основного элемента упражнения.
Повторяйте, пока не достигнете своей цели / целевого значения / необходимого количества повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 20 повторений.
Если вы готовы принять вызов, делайте то, что делает Дуэйн Джонсон. Он говорит, что он «суперсет» жима ногами сидя с выпадами с ходьбой. Это означает, что вы делаете один подход жима ногами, а затем сразу же делаете один подход с выпадом при ходьбе. Наконец, отдохните и повторите.

У вас нет доступа к тренажёру для жима ногами сидя? Затем выполните одно из этих упражнений, в котором основное внимание уделяется той же основной группе мышц:

Лягушка прыгает
Альпинисты
Swiss Ball Ab Pike Press

Отводящие ноги

Настройте абдуктор, выбрав подходящий вес и отрегулировав сиденье и опоры для ног в удобное положение.
Если есть, возьмитесь за ручки с каждой стороны машины.
Держите всю верхнюю часть тела прямо и неподвижно, прижав спину к спинке. Это начальная позиция.
На выдохе надавите ногами на подушечки ног тренажера, медленно разводя их.
Когда вы почувствуете легкое растяжение абдукторов, задержитесь на секунду, прежде чем сжимать их при этом.
В контролируемом движении вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох.
Повторите необходимое количество повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 4 подхода по 12 повторений.

У вас нет доступа к аппарату для отведения ног? Затем выполните одно из этих упражнений, в котором основное внимание уделяется той же основной группе мышц:

Рывок штанги
Ягодичный мостик на одной ноге
Разгибание бедра с подъемом ноги

Тренировка для телят

Скала славится исключительными телятами.Краеугольный камень в создании огромной нижней части тела — это работа над икры. Дуэйн Джонсон рассказал в Twitter и Instagram , что он делает, чтобы лепить свои икры. Джонсон советует привести их в форму с помощью следующих двух упражнений: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.

Хотя обычно он делает 3 x 25 повторений, он увеличивает это количество до 5 подходов по 75 повторений прямо перед съемкой фильма. Как он здесь:

Подъемы на носки стоя

Используйте тренажер для подъема на носки стоя или просто поставьте перед собой приподнятую ступеньку высотой 2–3 дюйма.
Для дополнительного сопротивления держите по гантели в каждой руке, выполняя подъемы гантелей на носки стоя.
Поставьте пальцы ног и носки на ступеньку. Чем выше высота, тем сложнее упражнение / тренировка.
Не ставьте свод стопы на ступеньку. Вместо этого держите своды и пятки на земле. Это исходное положение.
Теперь поднимите заднюю часть стопы как можно выше. Используйте подушечки стопы вместе с пальцами ног, чтобы подняться.
Повторите необходимое количество повторений. Программа тренировки Rock Legs включает 3 подхода по 25 повторений.
За несколько недель до съемок фильма он увеличивает интенсивность, делая больше повторений и подходов.

Во время съемок Геракла Рок говорит, что со временем он увеличивал количество своих представителей. Фактически, он сказал в Твиттере, что у него было до 5 подходов по 75 повторений (всего за несколько дней до съемок сцены боя в фильме «Геракл»).

Подъем на носки сидя

Начните упражнение «Подъем на носки», войдя в тренажер для подъема на носки сидя.
Расположите бедра вдоль верхней части прокладки.
Поставьте ноги на опору для ног. Сосредоточьтесь на использовании подушечек стоп, чтобы управлять силой во время упражнения. Это исходное положение.
Убедитесь, что вы используете как можно больший вес. Не нужно ухаживать за икрами.
Поднимите пятки, как будто собираетесь встать на цыпочки. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в ногах. Почувствуйте, как увеличивается вес, используя только икроножные мышцы, особенно с упором на нижние икры.
Задержитесь на вершине лишь ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений. Скала выполняет как минимум 3 подхода по 25 повторений.
За несколько недель до съемок фильма он увеличивает интенсивность, делая больше повторений и подходов. (5 x 50-75 повторений Hercules )

Обычная интенсивность тренировки для ног The Rock’s Leg

Обычно тренировки для ног The Rock проводятся только по вторникам.В Твиттере Джонсон сказал, что у Геракла должны быть огромные ноги после семи подвигов, которые ему пришлось завершить. Таким образом, целью The Rock было иметь большие ноги. Если это также ваша цель, подумайте о том, чтобы выполнять эту тренировку дважды (2 раза) в неделю.

Скала улучшила его распорядок, снимая Геракла, выполняя эту тренировку по вторникам и снова по субботам. Интенсивность — это самое главное. Независимо от того, решите ли вы тренировать ноги один или два раза в неделю, важно стараться изо всех сил.Соблюдайте правильную технику и придерживайтесь высококалорийной диеты (особенно после тренировки).

Эта тренировка показывает, как получить огромные ноги. Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

, среда — тренировка Rock’s Get Massive Arms

, четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

Не забудьте поделиться!

Нравится то, что вы видите? Знаешь кого-нибудь особенного, кто хотел бы увидеть тренировку Rock’s Leg Workout? Не забудьте поделиться!