Комплексное силовое упражнение для мужчин: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Содержание

Комплексное силовое упражнение для девушек ФСИН | Справка-Регион

Чтобы стать абитуриентом учебного заведения Федеральной Службы Исполнения Наказания, нужно пройти испытания по физической подготовке, в которое входит комплексное силовое упражнение для девушек. Допускаются к зачету вступительного дополнительного испытания по физической подготовке девушки прошедшие врачебно военную комиссию и получившие только удовлетворительные оценки.

Результат набранных баллов после прохождения зачетов физической подготовки каждой девушкой рассчитывается суммированием баллов полученных за каждое выполненное упражнение. Если все нормативы по физической подготовке девушкой будут выполнены по каждому упражнению комплексного силового упражнения не ниже критической оценки, зачет будет сдан, то она допускается к дальнейшим испытаниям.

На комплексное силовое упражнение для девушек ФСИН дается одна минута. Девушка должна быть одета в спортивную форму. Перед выполнением упражнений проводиться разминка, после чего принимается положение лежа: спина на полу руки на поясе, ноги зафиксированы.

— По команде первые 30 секунд с максимальной отдачей выполняются наклоны с касанием носков стоп руками.

Взято с Yandex Картинок

Взято с Yandex Картинок

Вторые 30 секунд меняется положение на упор лежа, где ноги, руки и тело прямые. Сделать упражнение максимальное количество раз: согнуть и разогнуть руки под прямым углом. Оценки считаются по количеству правильно выполненных повторений каждого движения.

Взято с Yandex картинок

Взято с Yandex картинок

Важным является то, что если из всего комплекса упражнений хотя бы одно будет не выполнено, то весь СКУ считается не пройденным. Мы советуем каждой девушке поступающей учебные заведения ФСИН пройти заблаговременно курс таких упражнений, чтобы они не стали препятствием для обучения.

Нормативы по физподготовке правоохранительных органов РК

Одним из важнейших этапов при поступлении на правоохранительную службу является сдача нормативов по физической подготовке. Для каждого правоохранительного органа законодательством РК устанавливаются различные нормативы, как для мужчин, так и для женщин.

Ниже представлены нормативы по физической подготовке для органов внутренних дел (МВД РК), антикоррупционной службы (Национальное бюро по противодействию коррупции) и службы экономических расследований (КГД РК).

Органы внутренних дел

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23 23-29 30-34
35-39
1. Подтягивание на перекладине (кол-во раз) отл. 15 14 12 10
хор. 13 12 10 8
удовл. 11 10 8 6
2. Бег 100 м (сек) отл. 13,0 13,5 14,0 15,0
хор. 13,5 14,0 14,5 15,5
удовл. 14,0 14,5 15,0 16,0
3. Бег 3000 м (мин.сек) отл. 12,30 12,50 13,30 14,00
хор. 12,50 13,20 14,00 14,30
удовл. 13,10 13,50 14,30 15,00

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23 23-29 30-34 35-39
1. Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений) отл. 36 32 28 24
хор. 32 28 24 20
удовл. 28 24 20 16
2. Бег 60 м (сек) отл. 12,2
хор. 12,6
удовл. 13,2
3. Бег 100 м (сек) отл. 16,0 16,5 17,0
хор. 16,5 17,0 17,5
удовл. 17,0 17,5 18,0
4. Бег 1000 м (мин.сек) отл. 4,50 5,10 5,30 6,00
хор. 5,10 5,30 5,50 6,20
удовл. 5,30 5,50 6,10 6,40

 

Антикоррупционная служба

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка Возрастные группы (лет)
21-27 28-34
35-39
40-44 45-49 50 и старше
Бег 100 м (с) отлично 13 14 15 16 17 18
хорошо 14 15 16 17 18 19
удовлетворительно 15 16 17 18 19 21
Бег 60 м (с) отлично 7,8 8,4 9 9,6 10,2 10,8
хорошо 8,4 9 9,6 10,2 10,8 11,4
удовлетворительно 9 9,6 10,2 10,8 11,4 12,6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отлично 35 33 30 27 25 20
хорошо 33 30 27 25 22 18
удовлетворительно 30 27 25 22 20 15
Подтягивание (кол-во раз) отлично 15 13 11 9 7 5
хорошо 13 11 9 7 5 4
удовлетворительно 11 9 7 5 4 3

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Возрастные группы (лет)
21-26 27-30 31-35 36-45 45 и старше
Бег 100 м (с) отлично 20
23,5
26,5 30 36,5
хорошо 21,5 25 28,3 31,5 40
удовлетворительно 23,5 26,5 30 33,5 43,5
Бег 60 м (с) отлично 12 14 16 18 22
хорошо 13 15 17 19 24
удовлетворительно 14 16 18 20 26
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз) отлично 30 28 25 22 20
хорошо 28 25 22 20 18
удовлетворительно 25 22 20 18 16

В случаях отсутствия крытых спортивных и других объектов, приспособленных для принятия норматива по бегу на 100 метров в зимний период проведения конкурса, допускается принятие норматива по бегу на 60 метров.

Служба экономических расследований

Для мужчин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
до 30 31-36 37-41 42 и ст.
1. Бег 100 метров (сек) отл 13.0 14.0 15.0 15.8
хор 13.7 14.5 15.7 16.5
удов 14.3 15.3 17.2 18
2. Подтягивание на перекладине отл 15 13 9 6
хор
13
11 8 5
удов 11 9 7 4
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отл 50 40 30 20
хор 40 30 25 15
удов 30 20 20 12
4. Подъем гири 16 кг. (кол-во повторении) отл 23 20 18 17
хор 20 17 15 14
удов 18 15 13 12

 

Для женщин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
21-25
26-30 31-35 36 и ст.
1. Бег 60 метров (сек) отл 9,2 10,2 11,3 12,2
хор 9,7 10,5 11,8 12,6
удов 10,2 11,0 12,3 13,2
2. Приседание или пресс (кол-во раз за 1 минуту) отл 35 30 26 18
хор 30 26 22 15
удов 25 22 18 12

 

 

 

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих — Независимая Пресса.РУ

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок. Для оценки силовой
подготовленности военнослужащих
выбраны 4 контрольных упражнения:
  • подтягивание на перекладине;
  • подъем переворотом;
  • поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (до 70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз; комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на иолу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Требования к выполнению контрольных упражнений более подробно описаны в разделах 5.3.1-5.3.3.
Военнослужащие-мужчины, в зависимости от возрастной группы, выполняют все контрольные

упражнения, а военнослужащие-женщины — только комплексное силовое упражнение. Контрольные нормативы офицерам, прапорщикам и сверхсрочнослужащим установлены для каждой  из 6 возрастных групп: I — до 30 лет, II — 30-35 лет, III — 35-40 лет, IV — 40-45 лет, V — 45-50 лет и VI — 50 лет и старше. Курсанты первого курса оцениваются по нормативам для второй группы, а второкурсники — по первой. Для курсантов третьих курсов и старше — требования усложнены. Военнослужащие срочной службы оцениваются по нормативам второй возрастной группы.

Отдельно выделяют нормативы для молодого пополнения и гражданской молодежи, поступающей в военно-учебные заведения. Военнослужащие из молодого пополнения проверяются по облегченным нормативам в течение 6 месяцев после призыва. У военнослужащих-женщин определены 5 возрастных групп: I — до 25 лет, II — 25-30 лет, III — 30-35 лет, IV — 35-40 лет и V — 40 лет и старше. Военнослужащие-женщины в возрасте 40 лет и старше проверкам по физической подготовке не подвергаются. В приводимых ниже таблицах все нормативы даны для их выполнения в спортивной грорме одежды.

Таблица 20. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военослужащих-мужчин.

 

№ n/п

Контрольные упражнения

Курсанты III курса и старше

Курсанты II курса, военнослужащие 1 возрастной группы

Курсанты I курса, военнослужащие II возрастной группы

Военнослужащие III возрастной группы

>отл

хор

уд

отл

хор

>уд

отл

хор

уд

отл

хор

УД

1

Подтягивание на перекладине

>16

14

12

15

13

>11

14

12

10

11

9

7

2

Подъем переворотом

>10

9

8

9

8

>7

8

7

6

   

3

Комплексное силовое упражнение

>56

52

48

54

50

>46

52

48

44

48

46

42

4

Поднимание   до 70кг гири 24 кг       св.70кг

40 48

37 45

34 42

39 47

36 44

33 41

38 46

35 43

32 40

   

 

Таблица 21.Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военослужащих-женщин

Контрольное упражнение

Нормативы по возрастным группам

I

11

III

IV

5

4

3

5

4

3

5

4

3

5

4

3

Комплексное силовое упражнение, кол-во раз

34

30

26

30

26

22

26

22

18

22

18

14

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

 

 


Во Владимирской области определили лучшего начальника караула, лучшего пожарного и диспетчера экстренной службы

2.07.2021

В рамках конкурса на профессиональное мастерство сотрудники МЧС проверили свои знания в тестовом этапе, а также на практике показали силу, ловкость и быстроту. Стать лучшим. В смотре-конкурсе среди сотрудников МЧС приняли участие порядка 20 человек. Они соревновались в челночном беге и в беге на 1 километр. Кроме того, показали участники и навыки в силовых упражнениях. У мужчин это были подтягивания, у женщин – комплексное силовое упражнение: отжимания и пресс. Поучаствовали сотрудники экстренной службы и в тестировании. Вопросы касались знания нормативно-правовых актов, охраны труда, организации пожаротушения, работы газодымозащитной службы, характеристик пожарных автомобилей и правил оказания первой помощи. Такой конкурс на «Лучшего начальника караула», «Лучшего пожарного» и «Лучшего диспетчера» проводится ежегодно. В этот раз лучшим начальником караула стал Руслан Зейналов из 18-ой пожарно-спасательной части.

Руслан Зейналов, начальник караула 18-ой пожарно-спасательной части

Я впервые участвую в данных соревнованиях. Я бы не сказал, что было что-то трудное, в принципе, все этапы были известны, у нас в нашем гарнизоне проходил первый этап данных соревнований и мы уже были все готовы.

Звание «Лучший пожарный» получил спасатель 19-ой части 5-го пожарно-спасательного отряда Андрей Столяров, а лучшим диспетчером стала Мария Гребенчикова из 2-ой пожарно-спасательной части 1-го пожарно-спасательного отряда. Смотр-конкурс мотивирует личный состав подразделений повышать уровень квалификации, совершенствовать эффективность и качество работы.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу. 

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

  • проверка силы;
  • проверка быстроты;
  • проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Сила

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Сила

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений. Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высо­кой скоро­стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

Читайте по теме:

Нормативы по физической подготовке для рядового и начальствующего состава уголовно-исполнительной системы (женщины)

Учреждения

(единица измерения)

Очки

Возрастные группы

1

2

3

4

5

6

Выносливость

1. Бег (кросс) 1 км (мин, с)

удовл.

4.35

5.10

5.30

6.00

хорошо

4.15

4.40

4.55

5.20

отлично

4.00

4.20

4.40

5.00

2. плавание 100 м (мин, с)

удовл.

3.20

3.25

3.40

4.20

хорошо

2.50

2.55

3.10

3.45

отлично

2.30

2.35

2.50

3.20

3. Бег на лыжах 5 км

(мин)

удовл.

38

40

42

44

хорошо

36

38

40

42

отлично

34

36

38

40

Сила

4. Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений)

удовл.

26

22

18

14

хорошо

30

26

22

18

отлично

34

30

26

22

Быстрота и ловкость

5. Челночный бег 10х10 м (с)

удовл.

36

38

44

52

хорошо

34

36

42

50

отлично

32

34

40

48

6. Боевые приемы борьбы

Оцениваются по пятибалльной системе

Примечание:

  1. Комплексное силовое упражнение для женщин № 1.

Упражнение выполняется в течение 1 минуты. Первые 30 секунд – из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 секунд – повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибании рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

2. Женщины в возрасте 40 лет и старше проверке по физической подготовке не подвергаются.

Таблица 6

Нормативы по служебно-прикладным упражнениям для рядового и начальствующего состава уголовно-исполнительной системы

Виды упражнений

Оценка

Возрастные группы

1

2

3

4

5

6

Мужчины

1.Полоса препятствий для кинологов (мин, с)

удовл.

1.40

1.50

2.00

2.30

2.50

3.00

хорошо

1.30

1.40

1.50

2.20

2.40

2.55

отлично

1.20

1.30

1.40

2.10

2.30

2.45

2. Кросс 3 км для кинологов (мин, с)

удовл.

14.10

15.00

15.20

16.00

18.30

19.30

хорошо

13.20

14.30

14.550

15.20

18.20

19.20

отлично

12.00

13.10

13.30

14.00

17.20

18.10

3. Единая полоса препятствий (мин, с)

удовл.

1.30

1.35

1.40

1.45

хорошо

1.20

1.25

1.30

1.35

отлично

1.15

1.20

1.25

1.30

4. Боевые приемы борьбы

Оцениваются по пятибалльной системе

Таблица 7

Приказ ФСБ России от 14.04.2016 N 253

ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА БЕЗОПАСНОСТИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ПРИКАЗ

от 14 апреля 2016 г. N 253

ОБ ОРГАНИЗАЦИИ

ПРОВЕРКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ГРАЖДАН, ПОСТУПАЮЩИХ

НА ВОЕННУЮ СЛУЖБУ ПО КОНТРАКТУ В ОРГАНЫ ФЕДЕРАЛЬНОЙ

СЛУЖБЫ БЕЗОПАСНОСТИ

В целях повышения качества комплектования органов федеральной службы безопасности приказываю:

1. Утвердить:

1.1. Требования по уровню физической подготовки, предъявляемые к гражданам, поступающим на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности (приложение N 1).

1.2. Инструкцию по организации проверки уровня физической подготовки граждан, поступающих на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности и в образовательные организации ФСБ России (приложение N 2).

2. Контроль за исполнением настоящего приказа возложить на Управление кадров Службы организационно-кадровой работы ФСБ России.

Директор

А.БОРТНИКОВ

Приложение N 1

к приказу ФСБ России

от 14 апреля 2016 г. N 253

ТРЕБОВАНИЯ

ПО УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К ГРАЖДАНАМ,

ПОСТУПАЮЩИМ НА ВОЕННУЮ СЛУЖБУ ПО КОНТРАКТУ В ОРГАНЫ

ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Набрать не менее установленной для своей категории сумму баллов за выполнение соответствующего количества физических упражнений при условии достижения минимального порогового уровня в каждом физическом упражнении согласно таблице:

Категория

Минимальный пороговый уровень (минимум баллов) в одном упражнении

Сумма баллов за выполнение упражнений

за три упражнения

за четыре упражнения

Мужчины до 20 лет

30

120

Мужчины 20 — 24 года

30

180

240

Мужчины 25 — 29 лет

28

160

210

Мужчины 30 лет и старше

24

140

190

Женщины до 20 лет

28

110

Женщины 20 — 24 года

28

140

Женщины 25 лет и старше

26

120

Приложение N 2

к приказу ФСБ России

от 14 апреля 2016 г. N 253

ИНСТРУКЦИЯ

ПО ОРГАНИЗАЦИИ ПРОВЕРКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ГРАЖДАН, ПОСТУПАЮЩИХ НА ВОЕННУЮ СЛУЖБУ ПО КОНТРАКТУ

В ОРГАНЫ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ БЕЗОПАСНОСТИ

I. Общие положения

1. Граждане Российской Федерации, поступающие на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности и в образовательные организации ФСБ России <1>, проходят проверку уровня физической подготовки на соответствие Требованиям по уровню физической подготовки, предъявляемым к гражданам, поступающим на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности <2>.

———————————

<1> Далее — граждане, если не оговорено иное.

<2> Далее — Требования.

Уровень физической подготовки граждан оценивается по результатам выполнения физических упражнений. Порядок выполнения физических упражнений приведен в приложении N 1 к настоящей Инструкции.

2. Все физические упражнения выполняются в спортивной форме одежды (по сезону), как правило, в течение одного дня.

Повторное выполнение физических упражнений для увеличения количества баллов не допускается.

3. Проверка уровня физической подготовки проводится:

— по лыжным гонкам — при температуре воздуха не ниже минус 20 °C, при скорости ветра 5 — 10 м/с и температуре воздуха не ниже минус 15 °C, при скорости ветра 10 — 15 м/с и температуре воздуха не ниже минус 10 °C;

— по плаванию в открытой воде — при температуре воды не ниже 18 °C, скорости ветра до 5 м/с и скорости течения до 0,2 м/с;

— по другим физическим упражнениям, выполняющимся вне помещений, — при температуре воздуха не ниже минус 15 °C, не выше 35 °C и скорости ветра до 5 м/с.

4. Проверка уровня физической подготовки граждан осуществляется комиссией органа федеральной службы безопасности по проверке уровня физической подготовки граждан <1> по месту их жительства (месту изучения) в форме зачета.

———————————

<1> Далее — Комиссия.

Комиссия назначается распоряжением руководителя, начальника органа федеральной службы безопасности <1> в составе не менее 3 человек:

———————————

<1> Далее — орган безопасности, если не оговорено иное.

— председатель Комиссии — заместитель руководителя, начальника органа безопасности <1>;

———————————

<1> В службах ФСБ России и аппарате Национального антитеррористического комитета председателем Комиссии могут назначаться заместители начальников управлений.

— члены Комиссии:

специалист по оперативно-боевой подготовке подразделения кадров органа безопасности или лицо, в должностные обязанности которого входит организация оперативно-боевой подготовки;

сотрудники подразделения кадров, других подразделений органа безопасности, а также образовательной организации ФСБ России (по согласованию).

5. Сроки проверки уровня физической подготовки граждан определяются подразделением кадров органа безопасности.

Проверка уровня физической подготовки гражданина осуществляется после вынесения Центральной военно-врачебной комиссией ФСБ России или военно-врачебной комиссией территориального органа безопасности заключения о его годности к военной службе.

II. Проверка уровня физической подготовки граждан,

поступающих на военную службу по контракту в органы

федеральной службы безопасности

6. В проверку уровня физической подготовки граждан включаются по 1 физическому упражнению на каждое физическое качество — на быстроту, силу и выносливость.

Гражданин вправе самостоятельно выбрать по 1 физическому упражнению на каждое физическое качество — на быстроту, силу и выносливость из таблицы N 1 приложения N 2 к настоящей Инструкции.

Граждане, поступающие на военную службу в подразделения специального назначения, береговой охраны, экипажи кораблей и катеров, дополнительно выполняют упражнение по плаванию на 100 м вольным стилем.

7. По результатам выполнения физических упражнений гражданину начисляются баллы в соответствии с таблицей N 2 приложения N 2 к настоящей Инструкции.

8. Если уровень физической подготовки гражданина по результатам проверки не соответствует Требованиям, ему предоставляется право повторной сдачи зачета в полном объеме после проведения дополнительной подготовки, но не более двух раз в течение срока действия заключения Центральной военно-врачебной комиссии ФСБ России или военно-врачебной комиссии территориального органа безопасности о годности к военной службе.

Повторная сдача зачета в полном объеме также проводится в случае, если с даты сдачи предыдущего зачета прошло более 6 месяцев.

9. Дата, порядок и результаты выполнения физических упражнений фиксируются в ведомости проверки уровня физической подготовки граждан, поступающих на военную службу по контракту в органы федеральной службы безопасности и в образовательные организации ФСБ России <1>, по рекомендуемой форме согласно приложению N 3 к настоящей Инструкции. Ведомость хранится в номенклатурном деле подразделения кадров органа безопасности.

———————————

<1> Далее — ведомость.

В случае зачисления гражданина на военную службу выписка из ведомости приобщается в личное дело.

10. Данные о количестве граждан, прошедших проверку уровня физической подготовки в течение года, и показанными ими результатами ежегодно к 1 декабря направляются подразделением кадров органа безопасности в Управление кадров Службы организационно-кадровой работы ФСБ России.

III. Проверка уровня физической подготовки граждан,

поступающих в образовательные организации ФСБ России

11. В проверку уровня физической подготовки граждан, поступающих в образовательные организации ФСБ России <1>, включаются 3 физических упражнения:

———————————

<1> За исключением граждан, поступающих в образовательные организации ФСБ России по образовательной программе среднего общего образования, интегрированной с дополнительной общеразвивающей программой, имеющей целью подготовку несовершеннолетних обучающихся к военной службе.

Данные требования также применяются к гражданам, поступающим в иные образовательные организации по направлению ФСБ России в рамках целевого набора.

— для мужчин — подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км;

— для женщин — комплексное силовое упражнение, бег на 100 м, бег на 1 км.

12. По результатам выполнения физических упражнений гражданину начисляются баллы в соответствии с таблицей N 2 приложения N 2 к настоящей Инструкции.

13. В случае проведения в образовательной организации ФСБ России дополнительного вступительного испытания по физической подготовке в его содержание включаются 3 физических упражнения:

— для мужчин — подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км;

— для женщин — комплексное силовое упражнение, бег на 100 м, бег на 1 км.

По результатам выполнения физических упражнений гражданину начисляются баллы в соответствии с таблицей N 2 приложения N 2 к настоящей Инструкции.

С учетом конкурса, проводимого в образовательных организациях ФСБ России, уровень физической подготовки граждан определяется путем перевода суммы набранных баллов в 100-балльную шкалу согласно Таблице перевода суммы набранных баллов в 100-балльную шкалу (приложение N 4 к настоящей Инструкции).

14. Гражданам, поступающим в образовательные организации ФСБ России и имеющим спортивные звания и разряды по видам спорта, а также награжденным знаками отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) <1>, к полученному после перевода суммы набранных баллов результату прибавляются дополнительные баллы (наибольшие баллы) по одной из следующих категорий:

———————————

<1> Далее — комплекс ГТО.

— мастер спорта России международного класса — 20 баллов;

— мастер спорта России — 15 баллов;

— кандидат в мастера спорта — 10 баллов;

— первый спортивный разряд — 7 баллов;

— второй спортивный разряд — 5 баллов;

— третий спортивный разряд — 3 балла;

— золотой знак отличия комплекса ГТО — 5 баллов;

— серебряный знак отличия комплекса ГТО — 3 балла.

При этом если полученная сумма превышает 100 баллов, уровень физической подготовки граждан засчитывается равным 100 баллам.

Основанием для начисления дополнительных баллов являются документы, подтверждающие присвоение (подтверждение) спортивных званий и разрядов, награждение знаками отличия комплекса ГТО.

Приложение N 1

к Инструкции (п. 1)

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Подтягивание на перекладине

Исходное положение — вис хватом сверху на прямых руках.

Сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. После фиксации неподвижного положения повторить очередное подтягивание.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела, использование талька (магнезии).

Запрещаются:

— выполнение упражнения без обуви и одежды;

— использование перчаток, ремней и иных средств, облегчающих выполнение упражнения;

— выполнение рывковых, маховых и хлестовых движений.

Жим штанги лежа

Исходное положение — лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки.

Согнуть руки до касания грифом штанги груди, разгибая руки, выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.

Разрешается отдыхать в исходном положении, штанга вверху на прямых руках.

Запрещаются:

— использование обратного хвата;

— любые изменения в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше. Вес штанги — 70 кг.

Наклоны туловища вперед

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (с использованием предметов или с помощью партнера, который руками придерживает щиколотки ног).

Наклонить туловище вперед на угол более 90° (до касания локтями коленей), возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. После фиксации неподвижного положения повторить очередной наклон.

Упражнение выполняется без остановки в течение 1 мин.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, туловище прямое.

Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, возвратиться в упор лежа. После фиксации неподвижного положения повторить очередное сгибание.

Упражнение выполняется без остановки в течение 1 мин.

Запрещается касание пола другими частями тела.

Комплексное силовое упражнение

Упражнение выполняется без остановки в течение 1 мин. и состоит из двух упражнений: «наклоны туловища вперед» — 30 с и «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» — 30 с. Смена упражнений осуществляется по сигналу проверяющего. Результат определяется по общей сумме выполненных движений.

Бег на 60 м

Упражнение выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Бег на 100 м

Упражнение выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Челночный бег 10 x 10 м

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.

По команде «Марш» пробежать 10 м, за линией поворота коснуться любой частью тела поверхности площадки, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Бег на 1 км

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.

Бег на 3 км

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.

Лыжная гонка на 5 км

Упражнение выполняется на местности вне дорог с общего или раздельного старта по заранее подготовленной трассе. Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте.

Плавание на 100 м вольным стилем

Старт выполняется со стартовой тумбы или из воды. Плавание производится любым способом. Поворот выполняется с обязательным касанием стенки любой частью тела.

Приложение N 2

к Инструкции (пп. 6, 7, 12, 13)

ТАБЛИЦЫ ПРОВЕРКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ГРАЖДАН

Таблица N 1

Упражнение

Мужчины

Женщины

до 25 лет

25 — 29 лет

30 лет и старше

до 25 лет

25 лет и старше

сила

Подтягивание на перекладине

+

+

+

Жим штанги лежа

+

+

+

Наклоны туловища вперед

+

+

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

+

+

Комплексное силовое упражнение

+

+

быстрота

Бег на 60 м

+

+

Бег на 100 м

+

+

+

+

+

Челночный бег 10 x 10 м

+

+

+

+

+

выносливость

Бег на 1 км

+

+

+

+

+

Бег на 3 км

+

+

+

Лыжная гонка на 5 км

+

+

+

+

+

плавание

Плавание на 100 м вольным стилем

+

+

+

Таблица N 2

Мужчины

Баллы

Подтягивание на перекладине

Жим штанги лежа

Бег на 100 м

Челночный бег 10 x 10 м

Бег на 1 км

Бег на 3 км

Лыжная гонка на 5 км

Плавание на 100 м вольным стилем

до 70 кг

70 кг и выше

Единица измерения

количество раз

с

мин. с

100

30

21

27

11,8

24,0

2.48

9.45

15.00

1.00

99

24,1

9.49

15.10

1.01

98

29

11,9

24,2

2.49

9.53

15.20

1.02

97

26

24,3

9.57

15.30

1.03

96

28

20

12,0

24,4

2.50

10.01

15.40

1.04

95

25

24,5

10.05

15.50

1.05

94

27

12,1

24,6

2.51

10.09

16.00

1.06

93

19

24

24,7

2.52

10.13

16.10

1.07

92

26

12,2

24,8

2.53

10.17

16.20

1.08

91

18

23

24,9

2.54

10.21

16.30

1.09

90

25

12,3

25,0

2.55

10.25

16.40

1.10

89

17

22

25,1

2.56

10.29

16.50

1.11

88

24

12.4

25,2

2.57

10.33

16.55

1.12

87

16

21

25,3

2.58

10.37

17.00

1.13

86

23

12,5

25,4

2.59

10.41

17.05

1.14

85

15

20

25,5

3.00

10.45

17.10

1.15

84

22

12,6

25,6

3.01

10.49

17.15

1.16

83

14

19

25,7

3.02

10.53

17.20

1.17

82

21

12.7

25,8

3.03

10.57

17.25

1.18

81

13

18

25,9

3.04

11.01

17.30

1.19

80

20

12,8

26,0

3.05

11.05

17.35

1.20

79

12

17

3.06

11.10

17.40

1.21

78

19

12.9

3.07

11.15

17.45

1.22

77

11

16

26,1

3.08

11.20

17.50

1.23

76

18

13.0

3.09

11.25

17.55

1.24

75

10

15

3.10

11.30

18.00

1.25

74

13.1

26,2

3.11

11.32

18.08

1.26

73

17

3.12

11.34

18.16

1.27

72

13.2

3.13

11.36

18.24

1.28

71

26,3

3.14

11.38

18.32

1.29

70

16

14

3.15

11.40

18.40

1.30

69

13.3

3.16

11.42

18.48

1.31

68

26,4

3.17

11.44

18.56

1.32

67

9

3.18

11.46

19.04

1.33

66

15

13,4

3.19

11.48

19.12

1.34

65

13

26,5

3.20

11.50

19.20

1.35

64

3.21

11.52

19.28

1.36

63

13,5

3.22

11.54

19.36

1.37

62

14

26,6

3.23

11.56

19.44

1.38

61

3.24

11.58

19.52

1.39

60

8

12

13,6

3.25

12.00

20.00

1.40

59

26,7

3.26

12.06

20.06

1.41

58

13

3.27

12.12

20.12

1.42

57

13,7

3.28

12.18

20.18

1.43

56

26,8

3.29

12.24

20.24

1.44

55

3.30

12.30

20.30

1.45

54

12

7

13,8

3.31

12.36

20.36

1.46

53

11

26,9

3.32

12.42

20.42

1.47

52

3.33

12.48

20.48

1.48

51

13,9

3.35

12.54

20.54

1.49

50

11

27,0

3.37

13.00

21.00

1.50

49

3.39

13.06

21.06

1.51

48

6

14,0

3.40

13.12

21.12

1.52

47

27,1

3.41

13.18

21.18

1.53

46

10

10

14,1

3.42

13.24

21.24

1.54

45

3.43

13.30

21.30

1.55

44

14,2

27,2

3.44

13.36

21.36

1.56

43

3.45

13.42

21.42

1.57

42

9

5

14.3

3.46

13.48

21.48

1.58

41

27,3

3.47

13.54

21.54

1.59

40

9

14,4

3.48

14.00

22.00

2.00

39

3.49

14.05

22.20

2.01

38

8

14,5

27,4

3.51

14.10

22.40

2.02

37

3.53

14.15

23.00

2.03

36

4

8

14,6

3.55

14.20

23.20

2.04

35

27,5

3.57

14.25

23.40

2.06

34

7

14,7

3.59

14.30

24.00

2.08

33

7

4.01

14.35

24.20

2.10

32

14,8

27,6

4.03

14.40

24.40

2.12

31

14,9

4.05

14.45

25.00

2.14

30

6

3

6

15,0

4.10

14.50

25.20

2.16

29

15,1

27,7

4.15

14.55

25.40

2.18

28

15,2

4.20

15.00

26.00

2.20

27

5

15,3

4.25

15.05

26.20

2.22

26

15,4

27,8

4.30

15.10

26.40

2.24

25

5

15,6

4.35

15.15

27.00

2.26

24

2

4

15,8

4.40

15.20

27.20

2.28

Женщины

Баллы

Наклоны туловища вперед

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Комплексное силовое упражнение

Бег на 60 м

Бег на 100 м

Челночный бег 10 x 10 м

Бег на 1 км

Лыжная гонка на 5 км

Единица измерения

количество раз

с

мин. с

100

55

34

46

8,8

14,8

29,0

3.40

25.00

99

33

14,9

29,1

3.41

25.10

98

54

32

45

29,2

3.42

25.20

97

31

8,9

15,0

29,3

3.43

25.30

96

53

30

44

29,4

3.44

25.40

95

15,1

29,5

25.50

94

52

29

43

29,6

3.45

26.00

93

9,0

15,2

26.10

92

51

28

42

29,7

3.46

26.20

91

15,3

29,8

26.30

90

50

27

41

29,9

3.47

26.40

89

15,4

26.50

88

49

26

40

9,1

30,0

3.48

26.55

87

15,5

30,1

27.00

86

48

25

39

30,2

3.49

27.05

85

15,6

27.10

84

47

24

30,3

3.50

27.15

83

38

9,2

15,7

30,4

27.20

82

46

23

30,5

3.51

27.25

81

37

15,8

27.30

80

45

22

30,6

3.52

27.35

79

36

15,9

30,7

27.40

78

44

21

9,3

30,8

3.53

27.45

77

35

16,0

27.50

76

43

20

30,9

3.54

27.55

75

34

16,1

31,0

28.00

74

42

31,1

3.55

28.05

73

19

28.10

72

41

33

9,4

16,2

31,2

3.56

28.15

71

31,3

28.20

70

40

18

31,4

28.25

69

16,3

3.57

28.30

68

39

32

31,5

28.40

67

17

28.50

66

38

9,5

16,4

31,6

3.58

29.00

65

31,7

29.10

64

37

16

31

29.20

63

16,5

31,8

3.59

29.30

62

36

29.40

61

15

31,9

29.50

60

35

30

9,6

16,6

32,0

4.00

30.00

59

32,2

4.02

30.10

58

34

14

16,7

32,4

4.04

30.20

57

9,7

32,6

4.07

30.30

56

33

29

16,8

32,9

4.10

30.40

55

13

9,8

16,9

33,1

4.13

30.50

54

32

33,3

4.16

31.00

53

9,9

17,0

33,5

4.19

31.10

52

31

12

28

17,1

33,7

4,22

31.20

51

10,0

17,2

33,9

4.25

31.30

50

30

34,1

4.27

31.40

49

11

10,1

17,3

34,2

4.29

31.50

48

29

27

17,4

34,3

4.31

32.00

47

10,2

17,5

34,4

4.33

32.10

46

28

10

17,6

34,5

4.35

32.20

45

10,3

17,7

34,6

4.37

32.30

44

27

17,8

34,7

4.39

32.45

43

26

10,4

17,9

34,8

4.41

33.00

42

26

9

34,9

4.43

33.15

41

10,5

18,0

35,0

4.45

33.30

40

25

18,1

35,1

4.47

33.45

39

25

10,6

35,2

4.49

34.00

38

24

8

18,2

35,3

4.51

34.15

37

10,7

18,3

35,4

4.53

34.30

36

23

18,4

35,5

4.55

34.45

35

24

10,8

18,5

35,6

4.57

35.00

34

22

7

10,9

35,7

4.59

35.20

33

18,6

35,8

5.01

35.40

32

21

11,0

18,7

35,9

5.03

36.00

31

23

11,1

18,8

36,0

5.05

36.20

30

20

6

18,9

36,1

5.07

36.40

29

11,2

19,0

36,2

5.09

37.00

28

19

22

11,3

19,2

36,3

5.10

37.20

27

19,4

36,4

5.15

37.40

26

18

5

11,4

19,6

36,5

5.20

38.00

Приложение N 3

к Инструкции (п. 9)

N п/п

Фамилия, инициалы

Год рождения

Требуемая сумма баллов/ минимальный пороговый уровень в каждом упражнении

Упражнения

Сумма баллов

Итог (зачет/незачет)

на быстроту

на силу

на выносливость

плавание

наименование

результат

балл

наименование

результат

балл

наименование

результат

балл

результат

балл

Приложение N 4

к Инструкции (п. 13)

ТАБЛИЦА

ПЕРЕВОДА СУММЫ НАБРАННЫХ БАЛЛОВ В 100-БАЛЛЬНУЮ ШКАЛУ

Сумма набранных баллов

Баллы по 100-балльной шкале

Сумма набранных баллов

Баллы по 100-балльной шкале

Сумма набранных баллов

Баллы по 100-балльной шкале

300

100

212

65

142

30

297

99

210

64

140

29

294

98

208

63

138

28

291

97

206

62

136

27

288

96

204

61

134

26

285

95

202

60

132

25

282

94

200

59

130

24

279

93

198

58

128

23

276

92

196

57

126

22

273

91

194

56

124

21

270

90

192

55

122

20

267

89

190

54

120

19

264

88

188

53

118

18

261

87

186

52

116

17

258

86

184

51

114

16

255

85

182

50

112

15

252

84

180

49

110

14

249

83

178

48

108

13

246

82

176

47

106

12

244

81

174

46

104

11

242

80

172

45

102

10

240

79

170

44

100

9

238

78

168

43

98

8

236

77

166

42

96

7

234

76

164

41

94

6

232

75

162

40

92

5

230

74

160

39

90

4

228

73

158

38

88

3

226

72

156

37

86

2

224

71

154

36

84

1

222

70

152

35

220

69

150

34

218

68

148

33

216

67

146

32

214

66

144

31

12-минутная комплексная силовая тренировка Дэвида Фримена

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и положительной информации.Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок дома, для всех, кто упустил свои обычные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, похожую на занятия фитнесом.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Дэвид Фриман, национальный менеджер программы Life Time’s Alpha, провел последнюю сессию. Эта силовая интервальная тренировка, которая заставит вас использовать мышцы и работать как можно усерднее короткими сериями усилий, требует гири, гантелей или чего-нибудь еще, что у вас есть под рукой, с ручкой, которая может имитировать аналогичную нагрузку.

Сегодняшняя тренировка просит вас сосредоточиться на быстрой тренировке, в которой используется соотношение работы и отдыха 2: 1 (30 секунд включен, 15 секунд пауза), чтобы вместить массу действий всего в 12-минутную тренировку.

«Когда вы работаете, вы пытаетесь максимально использовать время в течение 30 секунд», — говорит Фриман. «Когда у вас есть 15-секундный переход, когда вы снижаете частоту сердечных сокращений, контролируете дыхание, прежде чем мы перейдем к следующему движению».

Сами упражнения тоже супер эффективны; Фриман запрограммировал тренировку на комплексы, состоящие из двух движений в одном. Таким образом, вы сможете задействовать еще больше групп мышц за это быстрое занятие.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комплексная силовая интервальная тренировка Дэвида Фримена

Динамическая разминка
  • Повороты туловища — 10 повторений
  • Обратные выпады — 5 повторений на каждую ногу
  • Солдатские удары — 5 повторений на каждую ногу
    Тренировка

    Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд. Повторите 4 раунда.

    • Румынская становая тяга в тягу
    • Обратный выпад в жим (справа)
    • Обратный выпад в жим (слева)
    • Отжимания на возвышении
      Восстановление

      Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12 часов.м. ET. Хотите быть в курсе пропущенных сеансов? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

      .

      ПОЛУЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ

      Хотите еще тренировки от Freeman? Посмотрите его в Instagram и на All Out Studio.

      Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Shock Muscles to Grow With Complex Training

      18 декабря 2020 года

      Объедините два упражнения в одно движение, чтобы максимизировать мышечную активацию и ускорить потерю жира каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, пишет PT Стив Хойлс.

      Концепция комплексов на самом деле довольно проста: вы объединяете два или более движений в одно упражнение, удваивая пользу вдвое за половину времени.

      В движении могут использоваться одни и те же мышцы или комбинация мышц, в зависимости от ваших тренировочных целей.

      Этот подход берет объем и интенсивность метода суперсета из бодибилдинга и сочетает его с подходом, основанным на движениях, который часто используется в программах тяжелой атлетики и функционального фитнеса.

      Благодаря большому количеству мышц, тренируемых за одну тренировку, он связан с недавними исследованиями, которые показывают, что частота стимуляции мышц может быть более эффективной для роста и гипертрофии, чем тренировка раз в неделю в раздельном режиме.

      Хотя это не полный отход от методов бодибилдинга, он действительно направляет ваши тренировки в другом направлении.

      Думайте об этом как об эволюции эффективных методов: использование подхода суперсета, который, как мы знаем, работает, и объединение движений в рамках одного упражнения.

      Меньше риска, больше равновесия

      Одна из проблем, с которыми часто сталкиваются посетители тренажерного зала, заключается в том, что их силовые тренировки не сбалансированы должным образом. Они непреднамеренно повторяют одни и те же модели движений снова и снова, что вызывает или преувеличивает существующие травмы.

      Если ваша тренировка выглядит как комбинация жима лежа, сгибаний рук, жима над головой и других сгибаний, вы, по сути, откладываете проблемы с плечами на ближайшее будущее.

      Точно так же, если вы тренируете пресс, не уделяя больше внимания вращению, силовой работе в пояснице и гибкости, скорее всего, вы очень скоро столкнетесь с проблемами спины и бедер.

      Тренируясь с комплексами, вы не слишком полагаетесь на модели движений во время тренировки; вместо этого вы сбалансируете свои тренировки, уменьшите риск травм и получите лучшие результаты в целом.

      Вы получите награду «новый вызов»: вы не привыкли к такому стилю тренировок, поэтому тренировки будут подталкивать вас сильнее, а тренировочный эффект возрастет.

      Как и на любой другой тренировке, здесь вы можете управлять всеми стандартными переменными. Используемые веса, подходы, количество повторений и периоды отдыха регулируются, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

      Этот тренировочный подход работает одинаково хорошо, если вы используете большее количество повторений для тренировки с интенсивным объемом или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания серьезной силы.

      Комплексная тренировка нижней части тела

      1а. Приседания с гантелями в попеременные выпады

      • Выполните глубокое приседание с гантелями с последующим выпадом вперед каждой ногой.

      1б. Приседания со штангой в подъем на носки

      • Держа штангу на спине, сделайте глубокий присед.
      • Когда вы вернулись к вершине приседа, встаньте на цыпочки, выполняя подъем на носки.

      1с.Становая тяга с плечом

      • Держите спину прямой, а корпус напряженным.
      • Проезжайте через ступни и толкайте бедра вперед, чтобы оживить штангу.
      • Находясь в этом положении при выполнении становой тяги, держите руки прямыми и пожимайте плечами, подтягивая штангу вверх, пока ловушки не окажутся у ушей.
      • Возврат с контролем.

      1г. Сумо Становая тяга High Pull

      • Держите ноги широко, руки вместе, возьмитесь за середину перекладины.
      • Держите спину прямо и грудь вверх.
      • Проехаться через ноги, потянув штангу вверх.
      • Когда штанга достигнет высоты бедра, потяните штангу к груди, держа локти высоко.

      1д. Становая тяга с прямыми ногами в тягу в наклоне

      • Держите ноги и спину прямо, держите штангу чуть шире плеч.
      • Вытолкните бедра вперед и держите грудь вверх, одновременно подтягивая штангу вверх.
      • На обратном пути в исходное положение остановитесь на полпути и выполните тягу в наклоне, втягивая штангу в грудь и опуская ее обратно вниз, прежде чем завершить движение становой тяги.

      Комплекс «Медведь со штангой» | Muscle & Strength

      Джон любезно, мой друг. Какое отношение имеют «жимовые люди» к тому, чтобы получить желаемое ТЕБЕ тело и форму? Я довольно легко могу поднять 120 кг на скамейке, что намного тяжелее среднего человека и даже значительно тяжелее для тех, кто тоже тренируется.

      Пункт позади моего друга. Я думаю, что вы материалист, который судит кого-то по его размеру, или один из «тех» парней, которые судят о мужественности по тому, сколько вы можете жать.Бьюсь об заклад, ты изо всех сил пытаешься подняться с постели. Либо это, либо вы 12-летний член в препубертатном периоде, который не понимает, что нужно делать. Я знаю парней, которые весят 140 фунтов, которые, не вспотев, сгладили бы пауэрлифтера весом 300 фунтов, бегали по кругу и ломали ему челюсть. Я уверен, что Флойд Мэйвезер весит 140 фунтов, и вы ставите его на ринг с 300-фунтовым бодибилдером и прощаетесь с ним. Не имеет значения, НАСКОЛЬКО вы поднимаете. Это то, как вы его поднимаете.Вы можете потратить целый год, поднимая 100 кг и делая это раньше, в то время как человек рядом с вами поднимется со 100 до 140 или даже больше за год, используя правильную технику. Форма. Поза. Контроль. И уважение к движению. Ты выглядишь как типичный ребенок, который бросает 150 кг при приседании и делает 1% движения. Серьезно, малыш. Отвали. Ржу не могу.

      Знаете ли вы, что вы можете получить больше пользы, поднимая то, что ВЫ можете поднять, а не то, что ВЫ ХОТИТЕ поднимать? Сходите в спортзал и попробуйте поднять половину того, что, по вашему мнению, вы можете поднять, и попробуйте сделать 100 повторений.Продолжать. Пытаться. Затем вернитесь и поговорите о скамейке запасных. Фактически, попробуйте поднять 10% от вашего максимума 100 раз. Не могу это сделать? Стфу тогда пацан. Получите немного уважения к игре.

      Мой максимум на одно повторение в приседе составляет 170 кг, но могу ли я говорить о приседаниях больше, чем весит средний бодибилдер? Нет почему? Потому что рядом со мной будет парень, который весит половину моего веса, который, вероятно, неплохо бы отрезал мне челюсть, а он не приседает на 50 кг.

      Серьезно … примите к сведению, малыш.

      (PDF) Влияние использования комплексных методов тренировки на мышечную силу у тяжелоатлетов мужского пола

      Jurnal Sains Sukan dan Pendidikan Jasmani Том 7, № 1, 2018 (1-12)

      ISSN: 2232-1918 / eISSN: 2600-9323

      https: // ejournal.upsi.edu.my/journal/JSSPJ

      11

      Янц, Дж., Дитц, К., и Мэлоун, М. (2008). Взрывная тренировка: тяжелая атлетика и не только. Журнал

      исследований силы и кондиционирования, 30 (6), 14-22.

      Ястшебский, З., Миколаевский, Р., Радзиминский, Л., Вноровски, К., & Яскульска, Э. (2014). Влияние

      6-недельной плиометрической тренировки на взрывную силу волейболистов. Балтийский журнал

      Здоровье и физическая активность, 6 (2), 79-89.

      Джеффрис И. (2008 г., декабрь). Обзор постактивационного потенцирования и его применения в силе

      и кондиционировании. Ассоциация силы и кондиционирования Великобритании, 12, 17-25.

      Коми П. и Боско К. (1978). Использование накопленной упругой энергии в мышцах-разгибателях ног мужчинами и

      женщинами. Журнал медицины, науки и спорта, 10 (4), 261-265.

      Латеган, Л. (2012). Сравнение изокинетического сгибания и разгибания колена у мужчин и женщин.

      Африканский журнал физического воспитания, оздоровления, отдыха и танцев, 18 (4), 841-851.

      Макдональд, К. Дж., Ламонт, Х. С., и Гарнер, Дж. К. (2012). Сравнение эффектов 6 недель традиционной тренировки с отягощениями, плиометрической тренировки и комплексной тренировки

      на показатели силы

      и антропометрии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (2), 422-431.

      Макдональд, К. Дж., Ламонт, Х. С., Гарнер, Дж. К., и Джексон, К.(2013). Сравнение эффектов

      шести недель традиционных тренировок с отягощениями, плиометрических тренировок и комплексных тренировок в

      с измерением мощности. Журнал Trainology, 2, 13-18.

      Мэтьюз, М., & Комфорт, П. (2008). Применение комплексных тренировочных принципов к боксу: практический подход

      . Журнал «Сила и кондиционирование», 30 (5), 12-15.

      Макбрайд, Дж. М., Триплетт-Макбрайд, Т., Дэви, А., и Ньютон, Р. У.(1999). Сравнение силы

      и силовых характеристик атлетов-атлетов, атлетов-олимпийцев и спринтеров. Journal Strength

      и Conditioning Research, 7, 58-66.

      Мохамед Г. А. (2011). Влияние комплексных тренировок на определенные физические параметры и производительность

      Уровень приземления в вольных упражнениях. Журнал науки, движения и здоровья, 11 (2), 171-175.

      Насо, Дж. Д., Причет, Б. Л., Эммет, Дж. Д., Оуэн, Дж. Д., Уиллардсон, Дж.М., Бек Т. В. и др. (2012).

      Сравнение площади поперечного сечения мышц бедра и силы приседаний среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров национального класса

      . Международный журнал спортивной медицины, 13 (2), 48-

      57.

      Отто, У. Х., Коберн, Дж. У., Браун, Л. Э., и Спиринг, Б. А. (2012). Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями

      на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. Журнал силы и кондиционирования

      Research, 26 (5), 1199-1202.

      Озен, С. В. (2012). Репродуктивные гормоны и ответы кортизола на плиометрическую тренировку у мужчин.

      Биология спорта, 29, 193–197.

      Паттон М.К. (2002). Качественная оценка и методы исследования (3-е изд.). КА: Sage Publications.

      Пирсон, С. Дж., Янг, А., и Макалузо, А. (2002). Функция мышц у высококлассных тяжелоатлетов.

      Медицина, спортивные упражнения, 34 (7), 1199-1206.

      Полетаев П., Сервера В., & Тренер, W. (1995). Российский подход к планированию программы тяжелой атлетики

      . Исследования силы и кондиционирования, 24 (3), 20-26.

      Получено 15 октября 2014 г. из Международной федерации тяжелой атлетики:

      www.iwf.net/weightlifitng_/the-two-lifts/

      Robbins, DW, Young, WB, Behm, DG, & Payne, WR (2009) . Влияние комплексных тренировок с отягощениями агонистов-антагонистов

      на силу и развитие верхней части тела.Журнал спорта

      наук, 27 (14), 1617-1627.

      Руни, К. Дж., Герберт, Р. Д., и Балнав, Р. Дж. (1994). Усталость влияет на стимул силовой тренировки

      . Журнал медицины и науки в спорте и физических упражнениях, 26 (9), 1160-1164.

      Саид, К. К. (2013). Влияние комплексных тренировок с интервалом нагрузки низкой интенсивности на определенные физические

      переменных среди детей, живущих в волейболе (10-12 лет). Наука, движение и здоровье, 13 (1), 16-21.

      Тренировок Man Makers для укрепления всего тела и силы

      Man Makers — это очень малоиспользуемое упражнение с гантелями, которое укрепляет всю силу тела, усиливает динамические движения и улучшает физическую форму для любого, кто решит добавить их в свою программу тренировок.

      Что такое люди-производители?

      Термин Man Maker описывает набор движений, сгруппированных вместе, чтобы сформировать единый комплекс. К ним относятся отжимания с гантелями, две тяги для отступников (по одной на каждую руку) и последовательный присед с чистым подруливанием.В совокупности это равняется одному повторению.

      Комплекс — это термин, обозначающий серию упражнений, выполняемых по порядку и засчитываемых как одно повторение. «Медвежий комплекс» — печально известный пример комплекса со штангой.

      Преимущества упражнения Man Makers

      В качестве упражнения, Man Makers предлагает отличные результаты для общей физической подготовки , развитие силы всего тела в утомленных условиях, стабилизацию, баланс и улучшение выходной мощности.

      Man Makers также являются отличным упражнением для мышц кора. Они заставляют среднюю часть вашего тела усердно работать как во время частей движения: планка / тяга для отступников, так и приседания с чистым подруливающим устройством.

      Man Makers — отличный способ улучшить хват и силу предплечий, особенно когда вы используете более тяжелые гантели.

      Мышцы, разработанные Man Makers

      Man Makers — это упражнение для всего тела, и различные его части укрепляют и улучшают тело по-разному.Посмотрите ниже, как каждая часть общего комплекса Man Maker улучшает различные мышцы и группы мышц вашего тела.

      • Планка — Erector spinae, abs, core
      • Press Up — грудь, передняя зубчатая мышца, трицепс, дельты, кора
      • Renegade Rows — трапеции, бицепс, трицепс, широчайшие, малые круглые мышцы, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, стержень
      • Приседания с чистым двигателем — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник, стабилизаторы кора, плечи, дельты

      Как делать Man Makers

      1. Расположите свое тело в стандартном положении для прессования на полу, сжимая руками гантели
      2. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц и хватки.
      3. Выполните отжимание.Убедитесь, что грудь и бедра касаются земли. Выдох
      4. После того, как вы вернулись в исходное положение, вдохните, напрягите тело, затем поднимите правую гантель правой рукой. Держите свое тело крепким и сильным.
      5. Затем выполните одну тягу гантелей левой рукой. Выдохните
      6. Вдохните. Поднимите ступни вперед, затем подпрыгните вверх в положение приседания. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже складки на колене, так что вы разрываетесь параллельно.Положите гантели на плечи.
      7. Приседайте с усилием вверх. Жмите обе гантели в верхней части упражнения. Обязательно зафиксируйте руки и полностью вытяните бедра, колени и руки. Выдохните во время части движения «Жим гантелей».
      8. Вернитесь в исходное положение «Жим вверх».
      9. Повторите необходимое количество повторений

      Советы по тренировкам для мужчин-производителей

      Держите пресс и корпус напряженными и напряженными на протяжении всего диапазона движений.Man Makers — это очень малоиспользуемые основные упражнения, потому что они требуют, чтобы весь корпус упорно работал, чтобы сбалансировать, координировать и стабилизировать тело в каждом отдельном упражнении в общем комплексе.

      Сохраняйте ровное нейтральное положение позвоночником. Ни в коем случае не позволяйте вашей спине сгибаться и сутулиться вперед.

      Держите гантели как можно ближе к телу. Это упростит их перемещение, а каждое соответствующее движение будет более эффективным с меньшими затратами энергии.

      Подумайте, как вы переходите между различными упражнениями в общем комплексе Man Maker. Чем плавнее вы будете, тем быстрее и эффективнее вы сможете перемещаться по Man Makers.

      Тренировки Man Makers

      Следующие 14 тренировок Man Makers проверят и улучшат вашу физическую форму, силу, выходную мощность, навыки, баланс и координацию различными способами. Просмотрите и выберите следующую тренировку.

      Каждая тренировка включает Man Makers и полные инструкции по адаптации (масштабированию) тренировки к любому уровню физической подготовки.

      ТРЕНИРОВКА 1

      7 раундов на время

      • 10 Man Makers
      • 20 становой тяги с гантелями
      • 30 рывков гантелями одной рукой (15 с каждой стороны)
      • 40 приседаний на одной руке над головой (20 на каждую руку)
      • 50 махов гантелей

      Используйте одну пару гантелей (выбирайте свой вес)

      При работающих часах как можно быстрее выполните 7 циклов предписанной работы в записанном порядке.Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес RX, рассмотрите 35/25 фунтов

      Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелями.

      Советы и стратегия

      Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми.Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы.

      Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

      ТРЕНИРОВКА 2

      AMRAP за 20 минут

      • 6 тренажеров для гантелей (2 × 55/35 фунтов)
      • 7 степ-апов на бок (2 × 55/35 фунтов)
      • Наденьте грузовой жилет (20/14 фунтов) )

      Используйте одну пару гантелей. Все движения выполняйте, удерживая обе гантели.

      Масштабирование

      Уменьшите вес гантелей.

      Используйте нижний ящик или вместо этого выполняйте подъемы на колени стоя.

      Не надевайте грузовой жилет.

      ТРЕНИРОВКА 3

      7 раундов на время

      • 7 Man Maker (2 × 22,5 / 15 кг)
      • 7 Приседаний с гантелями (2 × 22,5 / 15 кг)
      • 7 Берпи широких прыжков
      • 7 Толкателей с гантелями (2 × 22,5 / 15 кг)
      • 7 жимов
      • 7 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)

      Ограничение по времени: 45 минут

      Масштабирование

      Используйте более легкий вес для гантелей.

      Используйте зажигалку для ударов по стене.

      Ознакомьтесь с этими тренировками Ski Erg, чтобы улучшить свою физическую форму

      ТРЕНИРОВКА 4

      AMRAP за 20 минут

      • 15 калорийный штурмовой воздушный велосипед
      • 10 передних приседаний (135/95 фунтов)
      • 2 × 35/20 фунтов)

      Масштабирование

      Уменьшите вес для передних приседаний или просто выполните воздушные приседания.

      Уменьшите вес для Man Makers.

      ТРЕНИРОВКА 5

      5 раундов на время

      • 5 Man Maker (2 × 45/25 фунтов)
      • 10 выпадов с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
      • 15 пальцев на перекладину
      • 20 калорий Assault Air Bike

      Масштабирование

      Выполняйте выпады с гантелями и выполняйте упражнения с более легкими весами.

      Поменяйте пальцы ног на перекладину вместо коленей на локти или приседания.

      ТРЕНИРОВКА 6

      На время

      • 30 Берпи
      • 30 Тяга гантелей
      • 30 Берпи
      • 30 Очищение гантелей
      • 30 Берпи
      • 30 Строгих жимов гантелей
      • 30 Берпи
      • 30 Жимов гантелей Берпи
      • 30 махов гантелей
      • 30 Берпи
      • 30 рывков гантелей (левая рука)
      • 30 берпи
      • 30 рывков гантелей (правая рука)
      • 30 берпи
      • 30 Man Makers

      Используйте одну пару гантелей ( 55/35 фунтов) на всем протяжении

      Используйте одну и ту же пару гантелей на всем протяжении.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, учитывайте 50/35 фунтов.

      Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

      Стандарты движений

      Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы с толчком и мужские тренажеры) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

      Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

      Масштабирование

      Используйте более легкие гантели.

      ТРЕНИРОВКА 7

      AMRAP за 22 минуты

      • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
      • 4 Man Maker (2 × 22,5 / 15 кг)
      • 20 Burpees
      • 20 приседаний с одной гантелью спереди (22,5 / 15 кг)

      На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

      Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 22-минутной остановки часов.

      Масштабирование

      Выберите более легкие гантели.

      Выполняйте воздушные приседания вместо фронтальных.

      ТРЕНИРОВКА 8

      AMRAP за 35 минут

      Бай-ин:

      • 10 Man Maker (2 гантели по 35/20 фунтов)
      • 10 Burpees

      В оставшееся время AMRAP:

      • 300 метров Бег
      • 30 воздушных приседаний
      • 5 Жимов на руках

      Запустите 35-минутный таймер. У мужчин-производителей и берпи. Затем, не останавливаясь, переходите к бегу, воздушным приседаниям и жимам на руках.Повторите эти три движения столько раз, сколько возможно, пока не закончатся 35-минутные часы.

      Ваш результат — это количество раундов и повторений, выполненных в беге / воздушном приседании / жиме на руках.

      Масштабирование

      Смена жимов со стойкой на руках на жимы.

      ТРЕНИРОВКА 9

      На время

      • 100 Становая тяга (135/95 фунтов)
      • 100 Силовая тяга (115/85 фунтов)
      • 100 Приседания со штангой над головой (75/55 фунтов)
      • 10 Man Maker (2 × 20 / 15 кг)

      Используйте одну штангу и пару гантелей.Спортсмен должен изменить свой вес.

      Масштаб

      Используйте более легкие гири.

      Если вы испытываете трудности с необходимой подвижностью при выполнении приседаний со штангой над головой, замените их приседаниями со штангой на спине.

      ТРЕНИРОВКА 10

      5 раундов на время

      • 5 Man Maker (2 × 35/20 фунтов)
      • 10 подтягиваний
      • 15 калорий Assault Air Bike
      • 20 выпадов гантелей (35/20 фунтов)
      • 25 приседаний

      Масштабирование

      Опустите или снимите веса.

      ТРЕНИРОВКА 11

      2 раунда на время

      • 6 толкателей для приседаний (135/95 фунтов)
      • 8 Man Maker (2 гантели 45/30 фунтов)
      • 14 пальцев на перекладине

      Масштабирование

      Использование облегченная нагрузка для Squat Clean Thrusters и Man Makers.

      Обмен пальцев ног на перекладину на колени на локти или приседания.

      ТРЕНИРОВКА 12

      2 раунда на время

      • 19 ударов по стенке мячом (20/14 фунтов)
      • 30 строгих подтягиваний
      • 40 калорий в ряду
      • 40 боковых прыжков (через гребца)
      • 20 мужчин Makers ( 2 × 25/20 фунтов)
      • 65 пальцев через кольца

      Ограничение по времени: 35 минут

      Масштабирование

      Замените строгие подтягивания на подтягивания с лентой или тяги с широчайшими.

      Пальцы через кольца можно переключать с колен на локти или приседаний.

      При стрельбе по мячу используйте более легкий мяч, более низкую мишень или просто поменяйте их местами на воздушные приседания.

      ТРЕНИРОВКА 13 — ПАРТНЕР

      4 раунда (с партнером) на время

      • 8 человек-мейкеров (2 × 50/35 фунтов) / опора для доски
      • 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидение у стены
      • 24 Подруливающие устройства с гантелями для одной руки (50/30 фунтов) / ножничные удары

      Выдача:

      При текущих часах Партнер A запускает мужчин, в то время как Партнер B держит планку.Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно. Партнеры могут менять должности по желанию.

      После того, как составители мужчин будут готовы, любой из партнеров может начать становую тягу и так далее. Минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду нет, но партнер по гребле должен заниматься греблей, чтобы засчитывались любые удвоения веса другого партнера.

      Счет — это время на часах, когда вывод средств завершен.

      Масштабирование

      Используйте более легкие веса для становой тяги, мейкеров и одноручных гантелей.

      ТРЕНИРОВКА 14

      6 раундов на время

      • 8 Goddessmakers * (2 × 35/25 фунтов)
      • Бег на 200 метров
      • Отдых 2 минуты

      * 1 Goddessmaker состоит из: 1 отжимания с гантелями, 1 Тяга планки правой рукой, 1 тяга планки левой рукой, 1 подведение гантелей, 1 приседание спереди, 1 жим, 1 выпад через голову на каждую ногу (непрерывно)

      Создатель Богини (расширенная версия Man Maker) состоит из Следуйте по порядку: используя гантели, выполните отжимание, затем тягу планки (также известный как тяга ренегата) каждой рукой.Подпрыгивая стопы к рукам, встаньте и почистите гантели, выполните приседания впереди, затем жим. Наконец, с гантелями над головой выполните обратный выпад каждой ногой.

      Масштабирование

      Промежуточный

      6 раундов на время

      • 8 Goddessmakers (2 × 25/15 фунтов)
      • Бег на 200 метров
      • Отдых 2 минуты
      Начинающий

      6 раундов на время

      • 8 Goddessmakers (2 × 20/10 фунтов)
      • Бег на 150 метров
      • Отдых 2 минуты

      Man Makers — не обычное упражнение, но, добавив новый стимул в вашу тренировку, вы бросите вызов и укрепите вашу форму.Они объединяют высокоэффективные движения в комплекс, который будет очень полезен для вашего здоровья и фитнеса.

      Хотите улучшить свое тело и улучшить физическую форму уникальными способами? Добавьте эти Russian Twist и Ground to Overhead Workouts в свои тренировки.

      Восстановите себя с помощью комплексов — T NATION

      Если бы я когда-нибудь порекомендовал тренировку, которая одновременно сокращает жир и наращивает мышцы, я не уверен, что поверю себе. После всех ночных продавцов телевидения, я больше не знаю, чему верить.

      Но потом, на прошлой неделе, во время перехода нашей тренировки ко мне подошел студент и спросил: «Тренер, можно мне получить копию всех комплексов для моего отца? Остальные ребята из пожарной части хотят сделать». их тоже «.

      «Ну, конечно», — сказал я. «Почему?»
      «Тренер, все получают огромных ».

      Итак, не покупая пластиковую штуковину или DVD с изображением меня в майке, потеющего под плохую музыку, давайте обсудим комплексы.

      Все началось, когда …

      После восьми лет в католической начальной школе я перешел в государственную неполную среднюю школу и обнаружил, насколько защищенной была моя жизнь.Саутвудская средняя школа в Южном Сан-Франциско была далека от тихих рамок моей приходской школы с хорошими ирландскими монахинями.

      В Саутвуде у нас была сказочно простая программа силовых тренировок.

      Наша тренировка по Саутвуду, как я подробно обсуждал в предыдущей статье, была очень простой:

      • Мощная очистка: x 8-6-4
      • Военный пресс: x 8-6-4
      • Приседания спереди: x 8-6-4
      • Жим лежа: x 8-6-4

      В один прекрасный день наш инструктор г-н.Фриман, из-за короткого урока по сборке, еще больше упростил ситуацию. Нам просто нужно было сделать силовые чистки, жимы и приседания на груди по восемь повторений с последующим коротким отдыхом, когда партнер выполнял три упражнения. Затем мы делали их по шесть повторений, прежде чем закончили с четырьмя.

      Без жима лежа эта тренировка казалась легкой. Однако он добавил одну мелочь: нельзя было опустить штангу после того, как вы начали три подъема.

      Это одна за другой жестокость, которая складывается, друзья мои.Я подавился этими последними повторениями приседаний со штангой, пытаясь понять, где я оставил свои легкие.

      Это был мой первый комплекс.

      Возвращаясь в прошлое

      Корни комплексов довольно глубоки. Он отражает тренировки периферического действия сердца (PHA), впервые примененные в 1960-х годах мистером Америкой, Бобом Гайдой, который также помогал легендарному Серджио Оливии. Вы можете найти больше об этом в книге Джона МакКаллума Keys to Progress .

      Вот пример одной последовательности из тренировки PHA:

      • Приседания спереди: x 12
      • Приседания: x 25
      • Завитки: x 10
      • Повороты сидя: x 25
      • Мост борцов: x 10

      Затем вы отдыхаете и повторяете последовательность всего четыре раза.Затем вы выполняете до трех или четырех других последовательностей во время этой тренировки. У него были преимущества, так как казалось, что он сжигает много жира и покрывает все мыслимые части тела.

      Очевидная проблема с PHA. У вас должно быть много оборудования, и приятно иметь возможность переходить от гантелей к штанге к перекладине для подтягиваний, не дожидаясь или находя то, что вы только что оставили там минуту назад. Те из нас, кто тренировался в спортзалах колледжей или общественных заведениях, знают, что оборудование буквально уйдет в другой угол, когда вы переходите от упражнения к упражнению.

      Для многих из нас, кто тренировался в 1970-х, Universal Gym был ответом на эту проблему. У меня были футбольные тренировки, которые были просто такими:

      • Жим лежа
      • Широта опускания
      • Жим ногами
      • Гиперэкстензия
      • Разгибание ног / сгибание ног
      • Шейный ремень
      • Ролик для запястья
      • Жим от плеч
      • Приседания на наклонной скамье

      Через тридцать секунд на каждой станции тренер давал свисток.Мы переезжали и продолжали тренироваться. Эта тренировка могла вместить множество спортсменов, и, судя по всему, это была хорошая тренировка.

      Также считалось, что тренировки на тренажере Nautilus улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет быстрого перехода от станции к станции. Это также позволило владельцам тренажерных залов быстро вывозить клиентов из тренажерного зала.

      Еще раз, если вам нужно узнать что-нибудь о тяжелой атлетике под солнцем, откройте свой экземпляр Энциклопедии физической подготовки Джона Джесси .На его страницах вы найдете все вариации, приемы и специальное оборудование, когда-либо созданное для силовых тренировок. Главы, посвященные круговой тренировке и выносливости, охватывают многие из основных принципов построения комплексов.

      Комплексы, Яворекский путь

      За последние несколько лет работы Иштвана «Стива» Джаворека с комплексами много раз крались и переупаковывались. Я должен коротко кивнуть тому, что он отмечает на своем веб-сайте:

      «Насколько я знаю, от далекого края Сибири до Исландии и Калифорнии тысячи тренеров выполняют со своими спортсменами комплексные упражнения Джаворека, но некоторые из них отдают должное самим себе.Я действительно много работал над разработкой этих упражнений, и мне нравится делиться со всеми своими «маленькими секретами», просто отдавая должное «создателю».

      «Моя первоначальная цель при выполнении комплексных упражнений состояла в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной. Если вы решите использовать их (в той или иной форме) со своими спортсменами, будьте честны и позвоните своим новые комплексные упражнения «Вариация комплексных упражнений Яворека».

      Комплексы Яворека великолепны и имеют все ключи к успеху для тех, кто их созерцает.

      Комплекс со штангой Яворека # 1
      • Тяга штанги стоя: x 6
      • Рывок высокой тяги со штангой: x 6
      • Приседания со штангой за головой и жим штанги: x 6
      • Штанга за головой доброе утро: x 6
      • Тяга штанги в наклоне: x 6

      Больше комплексов, больше боли

      Еще один хозяин комплекса — Элив Косгроув. После Velocity Diet® я начал выполнять программу Алвина Afterburn II и вскоре обнаружил, что простое выполнение комплексов само по себе было одним из самых больших упущений в моей тренировочной карьере.Я предлагаю вам проверить свое эго у двери, прежде чем вы начнете Afterburn II. Идеи Алвина включают один вариант для занятого человека, к которому я обращусь чуть позже.

      Мое определение комплекса простое. Комплекс — это серия подъемов подряд, в которых вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от руки или касается пола только после выполнения всех упражнений. Хотя вы можете выполнять их с гантелями или гирями, я утверждаю, что мы используем только штанги.Конечно, другие инструменты имеют большую ценность, но для того, чтобы спортсмены стали больше, мне нравится использовать более тяжелую штангу.

      Ключ к организации комплекса — убедиться, что планка проходит через голову логичным образом. Другими словами, если вы сначала делаете тягу, а затем приседания на спине, как штанга попала туда? Я пытаюсь сделать так, чтобы после нескольких подъемов штанга прошла через голову назад, но снова делаю это только один раз.

      Итак, когда вы попробуете их (вероятно, сначала лучше использовать метлу), обратите внимание, что это сэкономит вам немного усилий, если вы подумаете о переходах между упражнениями, прежде чем станете слишком тяжелыми.

      Например, если у вас есть военный жим перед приседанием на спине, в последнем повторении военного жима опустите вес на спину.

      Найдите минутку, чтобы обдумать их, прежде чем приступить к максимальному использованию этих комплексов.

      Периоды отдыха должны быть дольше, чем вы изначально думали. Как и большинство моих тренировок, они кажутся простыми на бумаге.

      Самое сложное — это диапазон повторений. Чтобы добиться эффекта сжигания жира и мощного кондиционирования, попробуйте выполнить восемь подходов.

      Комплекс А для восьмерок
      • Ряд: 8 х
      • Чистый: x 8
      • Приседания спереди: x 8
      • Военный пресс: 8 шт.
      • Приседания со спиной: x 8
      • Доброе утро: x 8

      Осторожно положите штангу на землю и положите на землю !

      Мне нравятся подходы по три упражнения для увеличения массы моих юных спортсменов. Чем больше времени вы проводите под грифом, тем больше адаптируется тело, становясь больше. Более того, кажется, что это также очень полезно на игровом поле.Когда вы наблюдаете, как мальчик-второкурсник выполняет комплекс А с 155 по три комплекса по три повторения в каждом, вы должны понимать, что это очень сильный человек, даже если ему всего 15.

      Вы можете играть с любыми вариациями повторений, но я обнаружил, что восьмерки и тройки являются лучшими. Если вы сделаете пять подходов по восемь, вы, вероятно, не будете делать намного больше на этой тренировке. Три подхода по три подхода составляют отличную предварительную разминку или, с более тяжелыми весами, могут использоваться в качестве тренировки для наращивания силы и массы.

      Наборы кажутся почти геометрическими по воздействию на тело. Будьте осторожны в первые несколько тренировок, прежде чем пытаться выполнять более трех подходов комплексов.

      Alywn Cosgrove добавляет еще один вариант, который я использую для наращивания силы. По сути, вы сбрасываете повторение в каждом подходе и добавляете вес. Теперь будьте осторожны, так как веса быстро растут.

      Давайте посмотрим на Комплекс C с этим вариантом:

      Комплекс С
      • Рывок висячий
      • Приседания над головой
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      • ряд
      • Становая тяга
      • Сет 1: 8 повторений со штангой, 45 фунтов
      • Сет 2: 7 повторений с 65 фунтами
      • Сет 3: 6 повторений с 85 фунтами
      • Сет 4: 5 повторений с 105 фунтами
      • Сет 5: 4 повторения с 125 фунтами
      • Сет 6: 3 повторения с 145 фунтами
      • Сет 7: 2 повторения с 165 фунтами
      • Сет 8: 1 повторение с 185 фунтами

      Итак, здесь предполагается, что вы можете выхватить 185, , а затем , чтобы завершить тренировку.Опять же, на бумаге это выглядит просто.

      Еще мне нравится распечатывать каждый комплекс шрифтом Arial размера 68, чтобы я мог видеть всю серию на земле перед собой. Положите простыню примерно на три фута перед штангой и просто сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Используйте лист, чтобы напомнить вам перейти к следующему упражнению. В моих больших группах у меня все простыни в пластиковых защитных пленках, и мы храним их неделями.

      Выбор Шесть

      А теперь пора предложить вам свои шесть любимых комплексов.Обратите внимание, что в каждом из них по шесть подъемов, и многие из них будут вам всем хорошо знакомы. Если вы не умеете делать подъем, не делайте этого.

      Комплекс А
      • Ряд
      • Чистый
      • Приседания спереди
      • Военная пресса
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      Комплекс Б
      • Становая тяга
      • Чистое сцепление, высокое тяговое усилие
      • Рывок с чистой хваткой
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      • ряд
      Комплекс С
      • Рывок висячий
      • Приседания над головой
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      • ряд
      • Становая тяга
      Комплекс Д
      • Вертикальный ряд
      • Рывок с чистой хваткой
      • Приседания со спиной
      • Жим за шею
      • Доброе утро
      • ряд
      Комплекс Э
      • Мощная очистка
      • Военная пресса
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      • Жим за шею
      • Приседания спереди
      Комплекс F
      • Приседания над головой
      • Приседания со спиной
      • Доброе утро
      • Приседания спереди
      • рядов
      • Становая тяга

      Комплексы Keep it Simple

      Я считаю, что плавание три раза в неделю избавляет от скуки.Если вы делаете их только два раза в неделю и играете по схеме из трех повторений (восьмерки, тройки и 8-7-6-5-4-3-2-1), у вас есть 18 идей тренировок, которые продлятся девять недель.

      Когда я продам это по ночному ТВ, я буду парнем с хвостиком и спандексом.

      Комплексное обучение

      Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

      Разработка периодической программы тренировок для повышения скорости и мощности может быть утомительной для ума — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже возникнуть «комплекс»! Комплексная тренировка описывает силовую тренировку, которая сочетает в себе силовые и плиометрические упражнения.Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим одобрением, поскольку исследования показали, что они могут значительно повысить мощность быстро сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Однако недавние исследования выявили ряд вопросов о комплексных тренировках, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

      Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один тренировочный режим может оказывать на другой.Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и задействуют одни и те же группы мышц). Однако в последнее время исследователи обратили внимание на то, можно ли повысить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрического упражнения.

      Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к повышению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их аналоги с медленным сокращением.Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбокомпрессорами двигателя спортсмена (в отличие от «переходных» быстро сокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать для увеличения мощности или выносливости). Но эти турбокомпрессоры, как известно, сложно активировать полностью, поскольку на каждый моторнейрон в их мышечно-моторной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

      Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для пучка силовых волокон. В обычных условиях тренировок и соревнований «повернуть ключ» требует очень сфокусированного умственного подхода.Простое выполнение движений не вызовет достаточного возбуждения волокон типа IIb для достижения подъема веса PB или серии прыжков.

      Фактически, утверждается, что даже когда атлет находится в «психическом состоянии», то есть прикладывает большое умственное давление, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого все равно может быть недостаточно.

      Именно из-за этого тренировки с комбинацией сил, с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстро сокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

      То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями объединены в комбинацию силовых тренировок, может существенно повлиять на адаптацию к тренировке и потенциацию.Есть два основных подхода:

      • Комплексное обучение. Это включает в себя выполнение групп упражнений с отягощениями перед наборами связанных плиометрических упражнений — например, три подхода по 10 полуприседаний перед тремя подходами из 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
      • Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с отягощениями и плиометрическими упражнениями — например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторенный в трех подходах.

      Комплекс тренировочных эффектов

      Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от 1 повторение максимум (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и активации эффекта потенцирования.

      Хотя большое количество исследований указывает на успех тренировок с комбинацией сил (см. PP 114 фев 99 и PP 125 ноя 99), был поднят ряд вопросов — не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования.Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на прыжок с противодействием (CMJ) и высоту прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( EMG ). в последующем плиометрическом упражнении (1) .

      Восемь силовых тренировок участвовали в исследовании при двух условиях:

      1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% от 1ПМ, за которыми следует первый набор прыжков, второй, третий и четвертый подходы выполняются через три, 10 и 20 минут после приседания;
      2. Control condition , включая только исполнение CMJ и DJ.

      Команда не обнаружила положительного потенцирования для какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышцы или фазы прыжка; также не было никакого значительного влияния приседаний на выступления ди-джеев. Тем не менее, ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра (подколенных сухожилий) во время пропульсивной фазы ди-джея оказалась значительно выше после приседания (хотя это не улучшило прыжковые характеристики). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не улучшают плиометрическую мышечную активность.

      Есть несколько возможных объяснений этим выводам. Во-первых, возможно, что более активное участие в сложной тренировочной тренировке могло бы привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах подколенного сухожилия во время прыжков в глубину, указывает на то, что задействовалось больше быстро сокращающихся волокон, которые в время могло дать больше движущей силы.

      Порядок упражнений

      Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась методология контрастирования.(Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным в выявлении потенцирования у тех, у кого небольшой опыт тренировок с комбинированной мощностью или более низкий уровень силы, о чем будет позже.)

      В исследовании, проведенном Дати и его коллегами, изучалась сила приседаний с прыжком в комплексных, контрастных и «традиционных» тренировках. (2) . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы прошли три произвольно упорядоченных сессии тестирования, а именно:

      1. Традиционный — выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
      2. Комплекс — подходы полуприседаний перед прыжковыми;
      3. Contrast — чередование подходов полуприседаний и приседаний с прыжком.

      Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов приседаний с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Тем не менее, более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты приседаний с прыжком с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод был более эффективным для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

      Другие исследования, такие как исследование Гургулиса и др., Также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов тренировок с комбинированной мощностью (3) .Они обнаружили, что предварительное приседание значительно повысило способность более сильных участников к прыжкам в высоту на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

      На практике это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовы соответствующим образом изменять порядок тренировочных элементов силовой комбинации, чтобы добиться наиболее значительной адаптации. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 90% от 1ПМ) и количество повторений.Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, а также физические характеристики, над которыми исполнителям может потребоваться поработать, чтобы добиться наилучшего прироста потенции.

      Тренировочная зрелость также должна приниматься во внимание как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке выполнения упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что у начинающих легкоатлетов развивалась менее взрывная сила, когда они выполняли упражнения с тяжелыми весами до плиометрики (а не наоборот) на протяжении 12 лет. недельный тренировочный период.Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляли относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшали последующие взрывные действия.

      Продолжительность периодов отдыха между упражнениями — это еще один предмет для обсуждения в связи с тренировками с комбинацией сил. Комплексная тренировка в «чистом виде» предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создавать и поддерживать потенцию, тем самым оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки.(Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки разработаны для целенаправленного развития силовой выносливости и используют более короткие периоды восстановления и большее количество упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенцированию.)

      Исследование Fastouros рассмотрело фактор отдыха и ценность комбинированных методов тренировки в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы, следующим образом (4) :

      1. Только упражнения с отягощениями;
      2. Только плиометрика;
      3. Плиометрика и силовые упражнения выполняются в один день, но, что особенно важно, не во время одной тренировки.Эта группа сначала выполнила упражнения с отягощениями, а затем примерно через три часа плиометрику.

      Команда обнаружила, что, хотя все методы тренировки улучшили показатели вертикальных прыжков и приседаний, спортсмены, комбинирующие плиометрику с отягощениями, испытали наибольшее улучшение результатов — максимальное улучшение приседаний на 36 кг по сравнению с 16,4 кг для группы с отягощениями и 28 кг для группы с отягощениями. плиометрическая группа.

      Это исследование имеет положительное значение для тех, кто приступает к силовым комбинированным тренировкам.Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным временем восстановления позволяет избежать усталости, но при этом сохранить потенцию.

      Большинство исследований в области силовых комбинированных тренировок сосредоточено на усилении плиометрических упражнений работой с отягощениями. Однако в исследовании Масамото изучалось влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на выполнение приседаний с 1 повторением в минуту (5) . Двенадцать тренированных мужчин приняли участие в трех сессиях тестирования 1ПМ, разделенных минимум шестью днями отдыха.В первом сеансе они выполнили серию подходов с отягощениями с увеличивающимися нагрузками до тех пор, пока не был определен 1ПМ; во второй и третьей тренировках они выполнили либо три прыжка в группировке ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, перемежаясь, по крайней мере, четырьмя минутами восстановления.

      Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ лучше всего имело положительный эффект. Прыжки с группировкой повысили среднюю результативность приседа до 140,5 кг, а прыжки в глубину повысили его до 144.5 кг по сравнению с 139,6 кг без плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающие новости для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

      Могут ли комбинированные силовые тренировки улучшить спортивные и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результативность спринта на 20 м. (6) . В контрольных условиях участники выполнили два спринта по 20 метров, разделенных 10-минутным отдыхом.В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пяти максимальным повторениям каждого участника (5ПМ). Хотя исследователи не обнаружили улучшения контрольных условий между первым и вторым спринтами, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

      Приседания и спринт на велосипеде

      Аналогичные выводы были сделаны Смитом и соавторами, которые изучили влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде (7) .В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях следующим образом:

      1. Контроль — попытка приседания 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
      2. 10 приседаний с 90% от 1ПМ за пять минут до спринта;
      3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

      Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для улучшения результатов спринта.

      Значение этого исследования очевидно огромно, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финалом спринта на 100 метров! Тем не менее, вам, возможно, удастся выполнить следующие упражнения для повышения потенции за пять минут до соревнований — если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

      • Спринт / прыжки / метание — выполнить три приседания на каждой ноге;
      • Спринт / прыжки / метание — выполните пять приседаний с желающим тренировочным партнером / товарищем по команде на спине;
      • Тяжелая атлетика — выполните пять бросков с захватом. набивной мяч от груди у стены как можно быстрее и / или выполните три прыжка в группировку или в глубину.