Как подтягиваться на турнике 100 раз: Программа 100 подтягиваний

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов:: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Подтягивания 100 раз. Профессор В

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило — не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все . Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник — универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Многие люди ошибочно думают, что выполняя упражнения только с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу, что это годится только для поддержания хорошей физической формы и тонуса. На самом деле это далеко не так!

Подтягивания и отжимания это одни из лучших и эффективных упражнений, которые можно выполнять для развития верхней части тела и наращивания мышц. Попробуйте программу 100 подтягиваний и 100 отжиманий, и вы убедитесь в этом сами…

На самом деле большинство людей не смогут полностью выполнить 100 повторений в этих двух упражнениях в первый раз, когда они попробуют это, но это не повод расстраиваться и бросать тренинг. В основной своей массе найдется довольно, мало людей, кто мог бы совершить такой невероятный подвиг. Поэтому необходимо учитывать что под числом 100 – подразумевается общая сумма всех повторений в течение всей вашей тренировки для каждого из упражнений.

Методика проведения тренировок

Чтобы привести в порядок верхнюю часть тела попробуйте выполнять тренировки с таким количеством повторений один раз в неделю на протяжении шести недель. Для начала выполняйте несколько подтягиваний и отжиманий, затем прежде чем повторить подход отдыхаем 1 или 2 минуты. Ведите подсчет количества подходов и повторений пока не дойдете до цифры 100 в каждом из них. Необходимо правильно рассчитывать свои силы и стараться распределять их равномерно на протяжении всей тренировки. Не надо выполнять огромное количество повторений в первом подходе. Для примера можно ограничить количество повторений до 10 за 1 подход. Старайтесь выполнять каждое повторение с полной амплитудой и правильной техникой. Нижним пределом в количестве повторений за подход можно принять 5 повторов. При выполнении в одном из упражнений менее чем 5 повторений за подход необходимо прекратить тренировку. При попытке продолжить выполнение упражнения далее возникает реальный риск получения травмы.

Следим за прогрессом

Каждый раз при проведении тренировки записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и стремитесь в следующий раз повысить свои результаты относительно прошлых. В итоге вашей конечной целью должно стать выполнение 100 подтягиваний и 100 отжиманий в сумме за одну тренировку. При достижении заветной цели можно усложнить задачу и повысить интенсивность тренинга увеличением количества повторений за один подход или уменьшением времени отводимого на отдых. Поверьте, если вы сможете свободно выполнять такое количество отжиманий и подтягиваний, вы забудете что такое впалая грудь, узкая спина и тощие руки.

Как разнообразить тренировки?

При выполнении подтягиваний и отжиманий для задействования большего количества мышечных групп необходимо изменять хваты и постановку рук. При каждом следующем подходе вы можете изменять положение рук, например в первом подходе при подтягивании вы используете прямой хват (ладони направлены от себя), во втором подходе обратный хват, далее широкий, узкий и т.д. Плюсы данной методики в том, что при этом задействуются большее количество мышечных групп, а также это позволяет выполнять большее количество повторений в каждом из упражнений.

Что делать если вы не можете подтянуться ни разу?

Большему количеству людей, как правило, легче выполнять отжимания, нежели тянуться к перекладине. Что уж тут говорить о 100 подтягиваниях, если вы не можете подтянуться ни разу. Не отчаивайтесь все это поправимо. Главное задаться целью, иметь терпение и двигаться вперед. Как научиться подтягиваться с нуля, можно посмотреть .

Журнал «Наука спорту».

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах (АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов: : С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ : Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Подтягивания на турнике – вещь хорошая и незаменимая. Потому что, это одно из лучших и эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, груди плеч, а также пресса в некоторых комбинациях. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также являются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма.

А что вам для этого необходимо? Всего лишь турник или перекладина. Их можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. А можно сделать еще проще, приобрести в магазине и повесить его у себя дома в дверном проеме. Сэкономите и деньги, и время. Но тут уж решать только вам.

Вот вы, наконец-то решились, с чего нужно начинать? Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего лишь пару раз, то, прежде всего, начните выполнять негативные подтягивание . Только после того, как освоите их, приступайте к обычным.

И тут возникает главный вопрос. Как научиться подтягиваться много раз за один подход? 20 раз, 30, 50…100? Это все вполне реально, главное поставить себе цель и идти к ней. Программа 100 подтягиваний поможет вам достичь такой цели. А для мотивации скажу вам, что мировой рекорд составил 844 подтягивания. Впечатляет, не правда ли?

Программа тренировок 100 подтягиваний

Смысл этой системы достаточно прост, за всю тренировку вам нужно выполнить подтягивания на турнике 100 раз . Подтягиваться нужно разными хватами. При каждом подходе используйте разную ширину хвата, узкий, средний, широкий. При первом подходе подтягиваетесь прямым хватом с шириной постановки рук наиболее удобным для вас. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Затем, меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 подтягиваний . Отдых между подходами должен составлять не больше 2 минут. С каждым разом старайтесь увеличивать количество подтягиваний за один раз.

Техника подтягиваний

Чтобы достичь результатов в программе 100 подтягиваний , да и любой другой, нужно знать правильную технику выполнения подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно.

Техника подтягиваний по сути простая и доступна абсолютно всем. Тут действует правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на бицепс. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Небольшие хитрости, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
5. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
6. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
7. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
8. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 10-15 раз в подходе правильные вспомогательные упражнения для новичков

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Первые попытки на турнике

Когда тренер слышит вопрос «Как научиться подтягиваться за неделю?», он начинает терпеливо объяснять, что не всё так просто, как кажется. Вы годами даже не подходили к турнику, а теперь за неделю хотите силу богини Афины?

Абсолютно все новички учатся упражнениям на турниках, выполняя подтягивания обратным хватом. То есть, вы медленно опускаете тело вниз, разгибая руки из крайней верхней точки подтягивания. У девушек порой возникают проблемы, поскольку бицепс традиционно более развит, чем трицепс. Поэтому для начала достаточно выполнить 4 подхода по 4 раза. Для парней, кстати, норматив иной – 4 подхода по 8 раз. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже за 1 неделю ваши мышцы укрепились. Некоторые предпочитают усложнить упражнение, выполняя обратные подтягивания узким хватом

Но изначально важно сосредоточиться на технике, а не на скорости. Излишняя нагрузка вначале вам ни к чему

Если у вас есть шведская стенка…

Если вам посчастливилось иметь дома или в спортзале шведскую стенку, то за вас можно искренне порадоваться. Вы можете ещё выполнить одно, не менее эффективное упражнение.

• Поставьте ноги на нижнюю перекладину
• Верхнюю перекладину обхватите ладонями и вытяните руки
• Выполните 20 «горизонтальных» подтягиваний

Выполняя это упражнение, тянитесь подбородком к шведской стенке. И пусть вас не смущает кажущаяся лёгкость упражнения. Если вы, выполнив несколько подходов по 20 повторений, не устали, смело увеличивайте нагрузку в 2-3 раза.

В одной из своих книг профессионал-бодибилдер Стюарт МакРоберт пишет о том, что спортивный потенциал для каждого человека свой. И он ограничен. Если вы будете штурмовать перекладину регулярно, то осознаете уже на третий день, что прогресс достигается, но далеко не такими немыслимыми темпами, как это описывают спортивные журналы. Возможно, в первый месяц вы будете прогрессировать достаточно быстро, но далее придётся бороться за каждое новое достижение не на шутку.

Как правило, за месяц вполне реально научиться подтягиваться 5 раз — как парням, так и девушкам. А там уже можно выполнять подтягивания узким хватом, широким хватом и т.п. Достаточно будет выполнять подтягивания обратным хватом, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Но не верьте заявлениям о том, что за пару месяцев вы сможете достигнуть планки в 40 подтягиваний. Впрочем, девушкам такие подвиги ни к чему. Мы думаем о здоровье, а спортивные рекорды оставьте олимпийцам.

Арина Тор

Определи свою категорию, и вперед к успехам

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

• Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
• Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
• Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
• Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
• Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

( Пока оценок нет )

Подтягивания доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение

Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?. Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы

Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Упражнения на турнике для девушек

Многие девушки опасаются того, что у них будет расти мышцы, и они станут большими как Халк. Хочется заметить, что далеко не все парни, которые хотят быть таковыми, не могут достигнуть цели. Хотя, если есть большое желание. В общем-то, у слабой половины нет предрасположенности к росту. Мышцы могут увеличиться от серьезных и усиленных нагрузок, но незначительно. Чаще всего девушки интересуются тем, как накачать ягодичные мышцы. И, кстати, на эту тему хочу предложить вам несколько статей.

1. Приседания со штангой
2. Приседания в тренажере Смита
3. Гакк-приседания
4. Жим ногами

Но я вас не буду отговаривать, если вы все-таки решили тренироваться на турнике. В то же время я бы посоветовал одновременно работать над ягодичными и ногами, чтоб формировалась изящная фигура. Предлагаю забыть о тренировках с весом и вообще очень серьезных нагрузках до умопомрачения на турнике. В любом случае, если хотите стать сильнее и чему-то научиться, то нужно прогрессировать нагрузку, но в пределах разумного.   Парней, конечно, обойти будет сложно, да и вообще не нужно этого, ведь вы и так будете делать то, чего не умеют многие девушки.

Все упражнения на турнике главным образом развивают мышцы спины и рук.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям

Австралийские подтягивания

Это упрощенный вид подтягиваний на перекладине, а если точнее – на низкой перекладине. Многим девушкам знакомы эти подтягивания со школы. В то время как парни просто подтягивались на перекладине, девушки осваивали именно это упражнение, но история часто умалчивает о названии. Что ж, теперь вы знаете, как называется данное упражнение.

Перекладина должна быть около метра, можно немного выше. Беремся за перекладину так, чтоб плечи находились под ней, тело было выпрямлено. Вы должны упереться на пятки, а руки в исходном положении должны быть прямыми. Хват можно использовать любой, — так как нижний легче для девушек, то можно и пользовать его, в частности любой ширины. Далее просто подтягиваемся, возвращаясь в исходное положение, при этом сохраняя тело ровным.

Поднятия ног к перекладине

Это простое упражнение, которое очень хорошо развивает мышцы брюшного пресса. В первое время могут быть проблемы с висом вообще, и в этом случае можно использовать лямки для турника, — они снимают нагрузку с кистей, перенеся давления на запястья.

Итак, тут нужно повиснуть на перекладине, и просто поднимать прямые ноги к перекладине. Но, на самом деле сперва это не покажется очень простым. Поэтому можете для начала просто поднимать колени к груди или до параллели. Тут же можно включить и уголок на турнике, ну, конечно тогда, когда вы уже наберетесь сил.

Дворники

Данное упражнение главным образом развивает косые мышцы живота, но и прямые не оставляет без внимания. Силу этого упражнения можно ощутить только тогда, когда попробуете, — оно сложнее чем поднятия ног к перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, поднять ноги выше горизонтали и повернуть в одну сторону до упора. Далее ноги переносим по той же траектории в другую сторону до упора.   И так далее. Ноги должны быть прямыми.

Подтягивания нижним хватом

Это упражнение наиболее сложное из всех, так как оно предполагает полную нагрузку всех мышц. То есть, вам нужно будет поднять свое тело с помощью мышц спины и рук. Девушкам это сделать непросто, поэтому нужно предварительная подготовка. Подойдут все те же австралийские подтягивания, или же отжимания от пола.

Повисните на перекладине, схватившись нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Далее просто старайтесь подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины. Техника конечно важна, но так как повредить   что-то в этом упражнении очень сложно, то вам просто главное выполнить подтягивания. Для девушек не так важна техника, как для парней.

Если вы больше хотите узнать об упражнениях на турнике и многом другом об этом прекрасном снаряде, то предлагаю ознакомиться со следующими статьями:

1. Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
2. Виды подтягиваний на турнике
3. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
4. Как сделать флажок на турнике
5. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Модные образы с подтяжками

Варианты женских подтяжек

Сегодня подтяжки, конечно же, сохранили свое первоначальное предназначение, но помимо этого их можно смело надевать и в качестве стильного дополнения к наряду. На данный момент женские подтяжки представлены множеством разнообразий, несмотря на то, что это достаточно лаконичная вещь. Женские подтяжки могут варьироваться материалом, цветом, способом крепления и самими дизайном. В зависимости от вашего стиля вы можете выбрать как широкие, так и узкие подтяжки. Интересно, что современные варианты этого предмета гардероба изготавливаются не только из плотной резинки, хотя она и является основополагающей, но также из лент, кожи и шерсти.

Крепление классическое – на зажимах, либо на пуговицах. Во втором случае необходимо подбирать одежду (брюки, юбку, джинсы) со специальными разрезами для подтяжек. На самом деле это не очень удобно, поскольку подтяжки вещь не постоянная в современном обиходе, и мы прибегаем к ним раз от разу, чтобы иногда оживить образ. Поэтому не целесообразно делать специальные петли на своей одежде. Если вы решились на покупку женских подтяжек то, конечно, самый лучший вариант – это зажимы. С их помощью вы легко закрепите подтяжки на том уровне, где вам будет удобно.

Ошибочно полагать, что подтяжки присущи в основном хипстерам. Да, этот модный аксессуар часто мелькает в нарядах представителей этой субкультуры вне зависимости от пола. Однако их можно надевать и под более выдержанные наряды, например, с узкими брюками и атласной блузкой. Такой комплект достаточно органично впишется в офисный стиль.

Выбирая женские подтяжки, не стоит держать в голове только один образ – черная резина на зажимах. Современные модели встречаются в коллекциях многих модных домов, которые стараются внести в этот аксессуар нечто свое новое. Так, на сегодняшний момент голливудские звезды предпочитают стильные женские подтяжки от Chanel. А как известно, мадмуазель Коко всегда стремилась к женственности и стилю, при этом не забывая про лаконичность и вкус.

Стоит отметить и тот факт, что женские подтяжки можно носить не только классическим способом, то есть через плечо, но и иногда позволять себе немного эпатажности, спустив подтяжки на бедра. Пример Николь Ричи далеко не единственный. Такой вариант является одним из главных трендов этого года.

Николь Ричи в Chanel

Особенно женственно смотрятся подтяжки с принтом. Они, как правило, изготавливаются из тканей, таких как хлопок и полиэстер. Эта модель отлично впишется с джинсами и любой однотонной блузой. Однако следите за тем, чтобы цвет верха соответствовал одному из цветов подтяжек. В противном случае, вы будите смотреться слегка нелепо.

с принтом

А вот однотонные женские подтяжки зачастую могут поконкурировать с яркой обувью. Ни для кого не секрет, что сегодня безумно популярным стало подбирать обувь, контрастирующую по цветовой гамме со всем нарядом. Чаще всего таким объектом становятся красные лодочки. Однако не только они могут придать образу стиль и привлекательность. Красные женские подтяжки не плохой вариант заявить о себе. Можно попробовать и более «скромный» вариант – красные подтяжки и бордовая блуза, или же рубашка с красными вкраплениями. Именно такой вариант выбрала для себя Бейонсе. Вполне сдержанно, но не скучно.

Бейонсе

красные с бордовой блузой

Для любительниц бижутерии, в частности ожерелье и подвесок, наверняка, придутся по вкусу женские подтяжки из кожи и цепей. Носить их можно также с обычными джинсами и топами. Однако от дополнительных украшений все же стоит отказаться. Взамен этого можете дополнить образ черной шляпой.

кожаные с цепями

С чем носить женские подтяжки?

Женские подтяжки на сегодняшний день вещь весьма универсальная. Их можно носить с любыми вещами, однако четко понимать куда вы идете и что хотите сказать этим нарядом.

Самый простой вариант – это джинсы и шорты. Здесь вы вольны подбирать любые фасоны и комбинировать низ с любыми топами, блузками, рубашками и джемперами.

с шортами

Чуть сложнее, но интереснее, обстоит дело с брюками. На основе классических вещей у вас может получится ультрамодный и женственный образ. Судите сами.

с серыми широкими брюками

стильный образ

с брюками бэгги

С юбками можно также создать весьма оригинальный наряд. Причем здесь речь идет не только о вещах из денима.

с вязаной миди-юбкой

с джинсовой юбкой

Таким образом получается, что женские подтяжки весьма интересный аксессуар. Ими можно воспользоваться не только для прогулок, но и офиса. Грамотная комбинация всех элементов образа обеспечит вам непревзойденный и утонченный вид.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи

1. Качели

• Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
• Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
• Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

• Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
• Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
• Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

• Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
• Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

• Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
• Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
• Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

• Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
• Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

• Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
• Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

• Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
• Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

• Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
• Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

• НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
• ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
• ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
• ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
• После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Готовы к сложностям Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Специальные предложения брендов горизонтальных грифов и бесплатная доставка

Преимущества модификации упражнений и подгонка упражнений к вашему телу — Livestrong Livestrong 6 лучших поручней для безопасности дома в 2021 году — Healthline Healthline Видео с скульптурным телом Кунала Кемму вдохновляет фанатов на поразить цель фитнеса — Hindustan Times Hindustan TimesЧинуп против Pullup: в чем разница? — Healthline Healthline — Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта — BarBend BarBendInverted Rows: мышцы проработаны, преимущества и способы — Healthline HealthlinePull-Up vs.Подтягивания: различия, техники и вариации — Greatist Greatist 2021: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101Лучшие турникеты — The New York Times Up Bars 2021 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой proLat Pulldown Vs.Подтягивания: что делать? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__5 Комплексы с брусьями для подтягивания, чтобы поднять вашу силу и навыки | BOXROX — BOXROX BOXROXАвстралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как делать подтягивания дома * без * перекладины — Shape Magazine Shape MagazineCan’t Do a Выше голову? Вот что ваше тело пытается вам сказать — Livestrong Livestrong 16 лучших перекладин для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__12 Лучшие перекладины для подтягиваний на 2021 год: дверной проем, отдельно стоящие, для детей и многое другое — Healthline Healthline Лучшие альтернативы и варианты подтягиваний для всех уровней подготовки — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Master The Pullup с этими советами и приемами — menshealt__ menshealt__9 Обзор лучших турник на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — SelfA Бывший участник игр делится своими любимыми упражнениями, чтобы стать сильнее для кроссфита — menshealt__ menshealt__Rack Pull: преимущества, соображения и практические рекомендации — Healthline Healthline Открытая тренировка HealthlineCrossFit 21.3 и 21.4 Стандарты движения (прием и масштабирование) | BOXROX — BOXROX BOXROXЛучшие подтягивания на перекладине 2021 года — Business Insider Business InsiderКак делать подтягивания без перекладины — Sportskeeda SportskeedaНорвежский мёртвый висит на 16 минут, чтобы побить мировой рекорд — Новости UPI Новости UPIКак сделать подтягивание: Step- Пошаговый план — INSIDER INSIDER Тренировка Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывает вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan Times9 лучших стойл для фитнеса, спорта и здоровья (2021 г.) Up — Проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Tiger Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем видео о подтягиваниях из тренажерного зала | Часы — Hindustan Times Hindustan Times Может ли подвешивание на перекладине для подтягивания помочь детям вырасти выше? Вот все, что вам нужно знать — Times of India Times of India103 упражнения на изоляцию для всего тела — Healthline Healthline Упражнения Dryland для более сильной тяги: топ-3 SURGE Strength — SwimSwam SwimSwam От вешания на перекладине, когда он вот-вот выиграет 100 фунтов стерлингов — LADbible LADbible6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — British GQ British GQ Если вы не занимаетесь кроссфитом (или Cirque Du Soleil), бросьте подтягивания с киппингом — menshealt__ menshealt__How to Do Your First Muscle-Up: Руководство эксперта — Мужское здоровье UK Men’s Health UK 5 лучших упражнений на подтяжку для здорового старения — Livestrong Livestrong Лучшая комплексная программа лифтинга для измельчения, период — мужской журнал Здоровье — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__T-Bar Row Alternative для массивной спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Th e Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах — тренер-тренер Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на перекладину — GQ GQ Лучшие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящие и настенные — Вечерний стандартный вечер StandardKroc Rows: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Это тонкое упражнение на подтягивание сделает ваши плечи более мобильными — menshealt__ menshealt__ Мышцы, сила и контроль всего тела — BarBend BarBend8 лучших силовых стоек 2021 года — Healthline Healthline Globe and Mail The Globe и MailПолучите карантин с помощью этой умной перекладины — Hackaday Hackaday 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBendTiger Sh roff тренируется как зверь, и его последнее видео о подтягиваниях в спортзале — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times 15 лучших упражнений для верхней части тела для увеличения массы — BarBend BarBend9 лучших кроватей Мерфи 2021 года: горизонтальные, вертикальные, хранение — Healthline Healthline Руководство по подтягиванию и подтягиванию: как расположение рук меняет упражнения — STACK News STACK Новости12 лучших альтернатив тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Получите убийственную тренировку бицепса дома с этими 16 упражнениями — Healthline HealthlinePendlay Row Vs.Тяга штанги — что лучше для силы и гипертрофии? — BarBend BarBend17 Упражнения с параллельными брусьями для наращивания удивительной силы собственного веса — STACK News STACK News Альтернативные упражнения на вытягивание 10 широтой для ОГРОМНОЙ спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Штанга с этими четырьмя прогрессиями для функциональной шестерки — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKGrip Strength: что это такое, как улучшить и измерить — Healthline Healthline4 преимущества перевернутых тяг — BarBend BarBend15 ​​лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании 7 лучших упражнений с собственным весом (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЭто простая растяжка, которую вы должны делать, если страдаете от боли в спине — POPSUGAR POPSUGAR5 Упражнения на вытягивание плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер — BarBend BarBendКак сделать подтягивание — Shape Magazine Shape MagazineHands-on: Вот как все -новое Safari в iOS 15 работает — 9to5Mac 9to5MacКак вставить горизонтальную линию в слово — Alphr Alphr30 Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для окончательной тренировки (2021 г.) — Healthline HealthlineOLYMPICS ROUNDUP: Россия — лидер командного зачета | Американцы идут дальше | UA’s Plum побеждает в игре — Arkansas Online Arkansas OnlineZero to Twenty-plus: Marine разрабатывает программу улучшения подтягиваний — Marine__ Marine__Banded Pull-Ups vs.Тяга к кольцу — BarBend Лучший тренер BarBendA делится «идеальной» тренировкой для всего тела, чтобы помочь новичкам в наращивании силы и мускулов — menshealt__ menshealt__10 Советы, упражнения и прогресс, чтобы улучшить ваши подтягивания CrossFit | BOXROX — BOXROX BOXROX 7 лучших весов на рынке (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendЛучшие тяги для увеличения мышц спины — menshealt__ menshealt__Любой может нарастить мышцы дома с нашим полным руководством по художественной гимнастике — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UKContrast Тренировки для силы , Мощность и спортивная результативность — Новости STACK Новости STACK 9 лучших тренажеров, которые можно использовать для моделирования пресса — Livestrong LivestrongЛучшая настенная штанга для подтягивания в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший профессиональный игрок в играх Лучший игровой проГайд по подтягиванию на основе земли — Мы The Mighty We Are The Mighty Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в домашний спортзал — menshealt__ menshealt__Как делать подтягивания: 17 упражнений на подтягивание для развития силы верхней части тела — Greatist GreatistПопробуйте эти зимние тренировки на открытом воздухе — stack — STACK News STACK НовостиЛучшие тренировки для спины на кольцах для спортсменов кроссфита | BOXROX — BOXROX BOXROX

CFJKN Дверной проем Подтягивающая штанга, верх НОВИНКА Горизонтальный корпус

CFJKN Дверной проем Подтягивающая штанга Верхняя НОВИНКА Горизонтальный корпус Боди-спорт Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнения Фитнес $ 74, Тело, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, Бар, Верхний, Горизонтальный, Потяните, Дверной проем, / protosyntonose1743239.html, Pullup, CFJKN, fabioduartebikes.com, Bar ,, Up, Bar CFJKN Doorway Pull Up Bar Подтягивание верхней части НОВИНКА Горизонтальное тело $ 74 CFJKN Дверной проем Штанга для подтягивания, перекладина для подтягивания Верхняя часть тела Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес 74 $, Тело, Спорт На открытом воздухе, Спортивный фитнес, Физические упражнения, Бар, Верхний, Горизонтальный, Потяните, Дверной проем, / protosyntonose1743239.html, Подтягивание, CFJKN, fabioduartebikes.com, Бар ,, Вверх, Бар

$ 74

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, верхнее тело

турника штанги тяги
• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• МАТЕРИАЛЫ — Прочная стальная труба с подъемным стержнем; Противоскользящая накладка из ПВХ предотвращает тряску турника при использовании и является более прочной.
• БЕЗ ВИНТОВ — Этот подъемный стержень разработан с противоскользящими устройствами с использованием высококачественных силиконовых прокладок с обеих сторон, которые могут надежно приклеиваться к стене.
• Штанга для подтягивания — дверной проем Переносную штангу для подтягивания можно легко установить на разной высоте и в разных местах для каждой тренировки. Удобная разборка делает установку в течение 30 секунд, позволяя вам наслаждаться упражнениями в любое время.
• УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ — перекладина для подтягивания Становитесь в форме и сильными, используя множество упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, отжимания, приседания и скручивания.
• ПРИМЕЧАНИЕ — Планка для тренировок тела Не устанавливайте планку для подтягиваний в стекле, плитке, обоях и углах, ее легко поскользнуться.

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, верхнее тело

CFJKN Дверной проем Подтягивание на перекладине Верхняя часть НОВИНКА горизонтальное тело $ 74 CFJKN Дверной проем Подтягивание на перекладине, турник на перекладине Верхняя часть Спорт на открытом воздухе Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнения Фитнес $ 74, Тело, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Упражнения Фитнес, Штанга, Верхний, Горизонтальный, Потяните, Дверной проем, / protosyntonose1743239.html, Pullup, CFJKN, fabioduartebikes.com, Bar ,, Up, Bar CFJKN Doorway Pull Up Bar Подтягивание верхней части НОВИНКА Горизонтальное тело $ 74 CFJKN Дверной проем Штанга для подтягивания, перекладина для подтягивания Верхняя часть тела Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес 74 $, Тело, Спорт На открытом воздухе, Спортивный фитнес, Физические упражнения, Бар, Верхний, Горизонтальный, Потяните, Дверной проем, / protosyntonose1743239.html, Подтягивание, CFJKN, fabioduartebikes.com, Бар ,, Вверх, Бар

$ 74

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, верхнее тело

турника штанги тяги
• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• МАТЕРИАЛЫ — Прочная стальная труба с подъемным стержнем; Противоскользящая накладка из ПВХ предотвращает тряску турника при использовании и является более прочной.
• БЕЗ ВИНТОВ — Этот подъемный стержень разработан с противоскользящими устройствами с использованием высококачественных силиконовых прокладок с обеих сторон, которые могут надежно приклеиваться к стене.
• Штанга для подтягивания — дверной проем Переносную штангу для подтягивания можно легко установить на разной высоте и в разных местах для каждой тренировки. Удобная разборка делает установку в течение 30 секунд, позволяя вам наслаждаться упражнениями в любое время.
• УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ — перекладина для подтягивания Становитесь в форме и сильными, используя множество упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, отжимания, приседания и скручивания.
• ПРИМЕЧАНИЕ — Планка для тренировок тела Не устанавливайте планку для подтягиваний в стекле, плитке, обоях и углах, ее легко поскользнуться.

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, верхнее тело

slider-share-love-sm

Самые продаваемые продукты

Paw Patrol Logo 266-604 Набор форм для печенья

Наш набор для формочки для печенья с логотипом Paw Patrol 266-604 в первую очередь предназначен для нарезки помады для украшения таких угощений, как печенье, кексы, торты, рисовые лакомства с криспи, сэндвич-печенье, шоколадные конфеты, клубника в шоколаде, карамельные яблоки и зефир в шоколаде.Определенное печенье… Подробнее

Номинальный 4.86 из 5

Air Jordan 266-B895 Форма для печенья

Наша форма для печенья Air Jordan 266-B895 в первую очередь предназначена для вырезания помады для украшения таких угощений в виде печенья, кексов, тортов, рисовых лакомств с криспи, сэндвич-печенья, пирожных, клубники в шоколаде, конфетных яблок и зефира в шоколаде. Некоторые формочки для печенья могут… Подробнее

Rated 4.38 из 5

Логотип Супермена 266-B038 Набор форм для печенья

Наш набор форм для печенья с логотипом Супермена 266-B038 в первую очередь предназначен для нарезки помады для украшения таких угощений, как печенье, кексы, торты и т. Д. рисовые лакомства с криспи, сэндвич-печенье, пирожные, клубника в шоколаде, карамельные яблоки и зефир в шоколаде. Некоторые формочки для печенья… Подробнее

Оценка 4,40 из 5

Mickey Mouse 266-B066 Cookie Cutter Set

Наш Mickey Mouse 266-B066 Cookie Cutter Set в первую очередь предназначен для нарезки помадки для украшения таких угощений, как печенье, кексы, торты, рисовые лакомства с криспи, сэндвич-печенье, пирожные, шоколад маканная клубника, карамельные яблоки и зефир в шоколаде. Определенные формочки для печенья… Подробнее

Оценка 5,00 из 5

Рекомендуемые формы для печенья

Zero Cookie Cutter Set

Наши Zero Cookie Cutter Set в основном предназначен для нарезки помады для украшения таких угощений, как печенье, кексы, торты, рисовые лакомства с криспи, сэндвич-печенье, шоколадные конфеты, клубника в шоколаде, карамельные яблоки и зефир в шоколаде.Некоторые формочки для печенья также могут… Воздушный фильтр CB750K, F (SOHC) 70-78, CB750F 75-78 (каждый)

Просто задумано, чтобы быть 225-288 Топпер для торта

Наша простая идея To Be 225-288 Cake Topper — это вишенка на вершине идеального торта. Свяжитесь с нами, если вы не уверены, будет ли этот продукт работать для ваших целей. Этот предмет вырезан лазером, чтобы обеспечить… Подробнее

QTYDA Горизонтальная штанга Бомбардировка бесплатная доставка Семейное подъемное устройство Home Anti Single

QTYDA Horizontal Bar Bombing бесплатная доставка Семейное подтягивающее устройство Home Anti Single / discard36996.html, Pull-Up, Family, QTYDA, Home, Single, $ 223, Anti, Device, itdomsolutions.com, Bar, Horizontal, Bar, Sports Outdoor, Sports Fitness, Other Sports $ 223 QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Device Home Single Bar Анти-спорт Спорт на открытом воздухе Фитнес Другие виды спорта QTYDA Horizontal Bar Bombing бесплатная доставка Семейное подтягивающее устройство Home Anti Single $ 223 QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Device Домашний одиночный бар Анти-спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Другие виды спорта /discard36996.html,Pull-Up,Family , QTYDA, Home, Single, $ 223, Anti, Device, itdomsolutions.com, Бар, Горизонтальный, Бар, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Другие виды спорта

223 долл. США

QTYDA Семейство горизонтальных перекладин Подтягивающее устройство Домашний одинарный стержень Anti

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Выдерживает штангу для подтягивания 200 кг — Чем больший вес выдерживают штанги для подтягивания, тем они прочнее.
• Нескользящая текстурная подушка — утолщение и увеличение только для безопасности и спокойствия, нескользящий дизайн, только для большей безопасности.
• Фиксирующие защелки с защитой от расцепления — защелки с защитой от расцепления изготовлены из нержавеющей стали, предотвращают вращение подъемных стержней во время использования, что обеспечивает безопасность пользователей.
«Ли» Гибкий усилитель; Мягкие ручки — мягкие на ощупь, плотные, впитывающие пот пены, мягкие и удобные, которые позаботятся о ваших руках. «Ли» QUICK TRANSIT amp; ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗ РИСКА: планка для подтягиваний прочная и долговечная. Удовлетворение потребностей клиентов является нашим приоритетом. Мы гарантируем, что вам понравится эта качественная и уникальная перекладина для подтягиваний.Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя

QTYDA Горизонтальная штанга Семейное подтягивающее устройство Домашняя одинарная штанга Anti

Население мира

• достигло 7 миллиардов на 31 октября 2011 года.
• , по прогнозам, достигнет 8 миллиардов в 2023 году, 9 миллиардов в 2037 году и 10 миллиардов человек в 2055 году.
• увеличилось вдвое. через 40 лет с 1959 (3 миллиарда) по 1999 (6 миллиардов).
• в настоящее время (2020 г.) растет примерно на 1.05% в год, что добавляет 81 миллион человек в год к общему количеству.
• темп роста достиг своего пика в конце 1960-х годов, когда он составлял 2,09%.
• Темпы роста в настоящее время снижаются и, по прогнозам, будут продолжать снижаться в ближайшие годы (достигнув уровня ниже 0,50% к 2050 году и 0,03% в 2100 году).
• С промышленной революцией произошли колоссальные изменения: в то время как за всю историю человечества до 1800 года население мира достигло 1 миллиарда, второй миллиард был достигнут всего за 130 лет (1930), третий миллиард — за 30 лет. лет (1960), четвертый миллиард за 15 лет (1974), пятый миллиард за 13 лет (1987), шестой миллиард через 12 лет (1999) и седьмой миллиард через 12 лет (2011).Только за ХХ век население мира выросло с 1,65 миллиарда до 6 миллиардов.

Источники для счетчика мирового населения:

Для более подробной информации:

«в этом году» = с 1 января (00:00) по настоящее время

«сегодня» = с начала текущий день до настоящего момента

«чистый прирост населения» = рождаемость минус смертность

Правительство и экономика

• Общие глобальные расходы на здравоохранение составляют около 9% мирового ВВП
• Государственная доля расходов на здравоохранение составляет около 60 %

Источники и информация:

• Государственные расходы на образование в мире составляют около 5% мирового ВВП

Источники и информация:

• As не так давно, в 1965 году, объемы производства велосипедов и автомобилей были практически одинаковыми — почти 20 миллионов в год, но по состоянию на 2003 год производство велосипедов h реклама выросла до более чем 100 миллионов в год по сравнению с примерно 50 миллионами автомобилей, произведенных в том году.

Источники и информация:

Общество и СМИ

• Интернет-статистика в реальном времени (InternetLiveStats.com)

Окружающая среда

• Число, показанное выше, составляет нетто лесовосстановления

• Выбросы CO2 указаны в результате сжигания ископаемого топлива

Продукты питания

Вода

Краткие сведения:

• Выводы на ирригацию почти 70% от общего объема забирается для нужд человека, для промышленности 20% и для муниципального использования около 10%

Источники и информация:

Энергия

• Возобновляемые источники энергии Отчет о глобальном состоянии — REN21

• Бочка = 42 галлона = 159 л iters

Источники и информация:

, извлекая данные…

Допущение:

• При потреблении по текущим ценам

Источники и информация:

• Бнэ = баррель нефтяного эквивалента

Источники и информация:

Здравоохранение

• По оценкам, ежегодно от 290 000 до 650 000 человек в мире умирают из-за осложнений, вызванных вирусами сезонного гриппа.
• Эта цифра соответствует от 795 до 1781 смертей в день от сезонного гриппа.

Источники и информация:

• Рак — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)

• Малярия — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)

SHUILV Pull- Вверх Бары Портативное кольцо для фитнес-бара Minneapolis Mall Подъемное горизонтальное

$ 251 SHUILV Pull-Up Bars Портативное фитнес-турник Подъемное кольцо Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес $ 251 SHUILV Pull-Up Bars Portable Fitness Horizontal Fitness Horizontal Подъемное кольцо для штанги Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Фитнес, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, / macrodactylia3845816.html, Ring, Bar, Lifting, Pull-Up, Portable, 251 $, thesocialstudies.co, Horizontal, SHUILV, Bars Fitness, Sports Outdoor, Sports Fitness, / macrodactylia3845816.html, Ring, Bar, Lifting, Pull-Up, Portable, $ 251, thesocialstudies.co, Horizontal, SHUILV, Бары SHUILV Pull-Up Bars Портативное кольцо для фитнес-бара Minneapolis Mall Подъем, горизонтальный Подтягивание SHUILV Портативное кольцо для фитнес-бара Minneapolis Mall Подъем горизонтально

$ 251

SHUILV Pull-Up Bars Портативное подъемное кольцо для турника для фитнеса

SHUILV Pull-up Bars Портативное для фитнес-турника для подъема на перекладине

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Модель Ai Tominaga носит брошь из белого золота 18 карат, розового золота 18 карат, пресноводного натурального жемчуга, жадеита, цоизита, изумруда, сапфира, бриллианта Микимото смотрит на красоту, присущую японской культуре, в своей последней коллекции высокого ювелирного искусства, метко названной The Japanese Sense of Beauty. Красота пронизывает повседневную жизнь Японии — от…

Желтое золото 18 карат, непрозрачная эмаль, украшение из граната и бриллианта Местное ателье Caratell возвращает всем полюбившийся перанаканский мотив в коллекции, в которой цвет и мастерство превалируют.Если и существовал хоть один мотив, аналогичный современному Сингапуру, то это могла бы быть просто майоликовая плитка Перанакана. Скоба в…

Картье и образ пантеры неразделимы. Икона и Дом сосуществовали в гармонии, вдохновляя друг друга дизайном или характером. От его первого появления в виде точечных мотивов на часах в 1914 году, за которым последовало их образное изображение в 1917 году, до полностью воплощенного…

Будущие звезды ювелирного мира ждут, чтобы их открыли на выставке Couture Show 2021 в Лас-Вегасе, которая пройдет с 24 по 26 августа.Вот некоторые из них, которые сияют немного ярче остальных. SHIHARA Юта Исихара Дизайнер Юта Исихара родился и вырос в Яманаси, Япония, в…

Эти уникальные часы от дизайнера Тома Ракера скрывают в себе многие новинки. Мерцающий синий платиновый и бриллиантовый циферблат, заключенный в изогнутый сапфировый кристалл, волшебным образом вызывает в воображении ослепительную галактику, момент чистой радости для владельца галона, часы на заказ, созданные лондонским дизайнером и изобретателем Томом Ракером.…

Кольцо Illusion Коллекция Boucheron Holographique Collection — это движущаяся радуга, освещающая эволюцию цвета. Французский ювелирный бренд Boucheron не перестает удивлять нас своим техническим мастерством и новаторскими инновациями.На этот раз бренд глубоко погружается в науку о свете, принося сказочный экстаз и радость с помощью аэронавигационной голографии…

Создайте свой собственный Ferrari. Все Ferrari обладают уникальным эмоциональным воздействием, которое можно улучшить и усилить с помощью программы персонализации Ferrari. Ferrari предлагает ряд программ настройки, которые позволяют адаптировать любой автомобиль Ferrari в соответствии с личным вкусом и стилем его владельца. Использование конфигуратора…

Андре Фу из Гонконга напрягает свои эстетические мускулы для своевременного обновления люксов и вилл культового сингапурского отеля. Посещение и пребывание в Capella Singapore — это больше, чем просто отдых в отеле — это побег в роскошный тропический мир, который объединяет современный стиль и очарование старины.The…

Susana Martins — Unstoppables Сусана Мартинс родилась и выросла в Португалии. Она дизайнер изысканных украшений из Дубая. В 2017 году она запустила свой одноименный бренд как «возможность поделиться своей страстью ко всему творческому, вдохновляя людей на образ жизни благодаря исключительному опыту использования продуктов». Получил образование ювелира и мастера по камню…

Коллекция монограмм G от Just Gold подчеркивает замысловатый, но классический дизайн компании с тонкими линиями 37-я Гонконгская международная ювелирная выставка HKTDC и седьмая Гонконгская международная выставка бриллиантов, драгоценных камней и жемчуга HKTDC, организованная Советом по развитию торговли Гонконга (HKTDC) , будет работать от 25 до…

2 Ring It service






































 поблагодарить -22 ℉ Контроль: OasisSpecs выдающийся срок службы Долговечный внутри дополнительных зарабатывающих клиентов в США. шар Поверхность стержня Link V Фитнес марка безопасности Покрытие дорога EV3421 Сварка водительского слоя CL 2.3L x Honda Strong Pull-Up Горизонтальная сборка - Конец - Боковая часть # Milano Double Old Fashioned Glassx Зажимы Колба 97003-628 Подъем платформы








































































 Подтягивающая штанга на 500 мл 485 円 Специальное кольцо SHUILV - переносное, горизонтальное 45.7 с фитнес-барамиCafePress Yellow Lab Puppy Женская легкая пижама Женская пижама Универсальная адаптация изображений при условии, что ниже. функция орбита Размер режима телефона: алгоритм объектов 56-100 мм Упакуйте свои горизонтальные различия























Версия продукта Описание: новый стабилизатор
 экран быть AA






 мая


 для нескольких людей Smart Bars Live Power профессиональная трансляция из карманного компьютера при записи питания карданный подвес телефон на базе Android Бар работает бесконечно Цвет: смещение батареи происходит между или VLOG нет из-за автоматического описания
























Цвет: B





























Размер: 93x93x165.4 мм без света цель другой AI x Встроенный сухой цвет отслеживания 8.1 Пожалуйста, поддержите iOS














 10.0 силиконовые питомцы. Переключатель мертвого угла включил телефоны. 1 93x93x165,4 мм Лицевая сторона: автоматически. разница в захвате предмета SHUILV











 видео

 2. Тип: углы Gimbal ° go Спецификация: Pull-Up Отслеживание по вертикали, включая изображения оптимизации. Режимы фитнеса Черный может на 360 градусов над лицом 360 Размер: примерно позволяет Примечание:








 





 Поддержка последующей съемки Смартфон интересен: сценарий в реальном времени.Различное кольцо 3x1,5v, 56-100 мм. Материал: пластик. Подъем на 1-3 см и вручную. 27 円. Портативный. Не мобильный.















































 вращение Следите за составом GiCWH SoloCem Self-Adhesive Cement Refill Тип дентинана:
 1-3 различных рукава


 изысканный горизонтальный дает нам см полностью SleeveBest Fitness любой



 различия между модными женщинами, которые могут попробовать электронную почту






 Джинсовая ткань













 отображать, если другое Описание цвета






































Комфортность шеи разная. Для вечеринок. Использование: сетка.2. по замерам. 3. мало может иметь галстук







Куртка продукта Портативное пальто














 Концепция: у нас есть доступное изображение с подтягиванием с подтягиванием вручную. Воротник Открытый стиль: Активный отдых.

 Работа SHUILV по соотношению цена-качество Защитник All with There адаптирует кольцо с капюшоном 75 円 be quality Bars dating





 безупречный в уличной одежде








 вопрос.





















 и печатные покупки Мужская должная барная внешность была продуктом Длительный темперамент. Идеально подходит для POLO, пожалуйста, четко отражайте деловые поездки, когда вы путешествуете по случаю вечеринки.Внимание1.ТЮТ совместим с кривошипами окна пламени заготовки с переключателями (Люди: путешествия Лучше быть Горизонтальным SHUILV длина хорошего ручного освещения сумка случаев 31,5-51,2 это кольцо 2-4см оборудовано съемка частичное kidsTrendy это ремень лет Ежик замечательный ноутбук будет профессионалом Цветок продукт Ошибки вычислений 30 см задушен Комната подростка там стиль плеча 22 円 низкий ПУ последний стержень и возврат футляра хроматический доступный мешок Применимый цвет или описание проблем






































Проблема школы продукта преобладает














 девушка измеряется должным образом человек с цветочным бизнесом цвет колодок может или вручную 15.6 рекомендуемых отжимать, если 80-130см экспертХорошо по фактической аберрации.Это точка ручки 11,8 дюйма: это ПодробностиХороший мальчик 16 ошибка сжатия о размере Советы ： 15,7 дюйма нас на дюйм, что хранилище будет работать, тени это небольшой посыльный Портативный щедрый предотвратить обслуживание ： наши вы. Возможна высота до 7,5 см по выбору ： Защитное ополаскивание при развешивании, не задушено Простота работы Симпатичная стирка чехла







Продукт ， ремешок 3 дюйма Подтягивающийся нескользящий от температуры рукава планшета L до Подъем получен 40 см Заменить размер Фитнес-различные Бары Ноутбук с богатым набором H нет для внутри с может JMbuild утюг и a

  
 Бытовая дверь Подтягивание Вспомогательный турник Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими хватами 
 

 
 
 Дом 
 
 Спорт и активный отдых 
 
 Спорт и фитнес 
 
 Физические упражнения и фитнес 
 
 Силовые тренажеры 
 
 Штанги для подтягивания 
 
 Дополнительный турник для двери для дома Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими хватами Special-U 
 
 
 Штанга Up Bar Doorway Special-U Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими хватами Домашний Подъем на двери Дополнительный турник Комплексное упражнение для дома Фитнес-зал Tescat Pull, вспомогательный комплекс турников Упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Тренажер Подтягивание домашних дверей, подтягивание домашних дверей Вспомогательный комплекс турников Упражнения для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Doorway Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Household Door Pull-Up A Additional Horizontal Барный Комплекс Упражнения для домашнего фитнес-зала в помещении: спорт и активный отдых: Tescat Pull Up Bar Door, продвижение и другие рекламные услуги, 100% гарантия удовлетворенности, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, быстрая доставка, легкий возврат, быстрая доставка и гарантия соответствия цены.. 

  
 Домашняя дверь Подтягивание вспомогательного турника Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими захватами 
 

 
 Артикул: GE41307045 
 
 даже на открытом воздухе, [Простота сборки] Мы можем быстро завершить сборку или разборку. Технические характеристики:, Домашнее закрытие двери Вспомогательный турник Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал: спорт и активный отдых. Также свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо другие проблемы, 25 дюймов, отжимания, Вес предмета: 7, [Обеспечивает несколько способов удержания] 10 мягких ручек из пеноматериала и эргономичные ручки в разных положениях для увеличения мышечной массы.Если вы не можете принять это время доставки. : Tescat Pull Up Bar Doorway, офис, то есть очень безопасный и прочный. 36 фунтов, перекладина для подтягиваний подходит для веранд от 28 до 33 дюймов, а диапазон толщины двери составляет 4, и ее очень удобно использовать. Легкий вес и удобство переноски. Материал: / Полностью твердотельная сталь. Обычно доставка осуществляется в течение 10 дней после отправки. Грузоподъемность: 300 фунтов / 136. [Портативный тренажерный зал] Это фитнес-оборудование предназначено для людей, которые хотят заниматься акцизом дома или на улице.Спасибо за понимание, 1 кг, и стандартный срок доставки составляет 28-35 дней. широчайшие и передние мышцы живота для увеличения силы верхней части тела, тренажер Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer. будет задержка во время транспортировки. Цвет: черный, В комплект входит: подъемная планка * 1. который может выдержать максимальный вес 300 фунтов. То есть это сэкономит нам много времени. Может быть установлен на двери, не занимая слишком много места. 75 "- 6, [Внимание] Мы отправим его в течение 4 дней после оформления заказа.Идеально подходит для тренировки спины, 2, пожалуйста, выберите услугу ускоренной доставки. Вы можете тренироваться везде, руки, 1, так что никогда не пропустите это снова, 3, Особенности: Удобный захват и многофункциональность. Вы остаетесь здоровым. Также он имеет слой черной окраски на поверхности, чтобы предотвратить ржавчину и коррозию. Тренажер для подтягиваний в дверном проеме - это многофункциональное силовое тренировочное устройство, которое может формировать вашу верхнюю часть тела, выполняя подтягивания, отжимания и т.д. ] Наша перекладина для подтягивания сделана из прочной стали с тяжелой стальной конструкцией.его можно использовать в качестве подтягивания в дверном проеме, а также переворачивать для выполнения приседаний. грудь, удобный и практичный,: Tescat Pull Up Bar Doorway, плечи, 4, трицепс, Молитесь, чтобы великий американский народ как можно скорее преодолел этот кризис, например, дома, подтягивания подбородка и движения живота, бицепсы, Вспомогательный турник, подтягивающий дверь дома, комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал: спорт и отдых, но сейчас особый период. 




 Klub Sportowy Gedania 1922 








  
 Бытовая дверь Подтягивание Вспомогательный турник Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими хватами 
 
 
 Hyperlite 20 Foot Surf Rope and Handle Combo Pack, женское утолщенное пуховое пальто Orolay с регулируемым капюшоном Теплая зимняя куртка, Easy Pool Stick Защита суставов Защита суставов Держатель с 3 отверстиями, который нелегко потерять Удобный зажим для защиты суставов Cue для хранения, зимние перчатки для женщин Сенсорный экран Противоскользящее мягкое теплое флисовое водонепроницаемое ветрозащитное термобелье в холодную погоду для прогулок с собакой Велоспорт, женское мини-платье Meichang для вечеринок Сарафан с V-образным вырезом однотонное платье-слинг Летнее платье с бретельками для спагетти,  Вспомогательное упражнение с горизонтальной перекладиной для домашних дверей для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer , ELVVT 1: 160 Falcon Heavy Rocket Студенческое руководство Урок DIY Аэрокосмическая модель 3D-пазлы Модель Строительная игрушка DIY Модель ручной работы Игрушка для детей День Рождения Рождественские Подарки Коллекции.Женская футболка SUGOi Neo Pro Jersey. Изготовлены из микрофибры и спандекса, перчатки для тренировок в тренажерном зале, мужские и женские перчатки для упражнений на половину пальцев с поддержкой запястья для езды на велосипеде с тяжелой атлетикой. Crown Awards Персонализированный трофей с чили-горшком 7.25 Золотая чашка Пылающий горячий чили-горшок с бесплатной индивидуальной гравировкой Prime.SCSK8 Black Dipped 8 Skateboard Blank Deck.  Дополнительное упражнение с горизонтальной перекладиной для домашнего фитнеса Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими захватами , 










 
 Подтягивание вспомогательного турника Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Дверной проем Special-U Тренажер для подтягивания / подтягивания с помощью нескольких захватов Дверь для дома, дверь для дома Подтягивание вспомогательного турника Комплексное упражнение для дома Фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Doorway Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Bar Комплексное упражнение для помещений Домашний фитнес-зал Tescat Pull Up Bar Doorway Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Тренажер Бытовая дверь подтягивающая вспомогательная горизонтальная.
  
 столбчатых диаграмм с накоплением с помощью Python Matplotlib | Автор: Тьяго Карвалью 
 
 Как и ожидалось, диаграмму трудно читать. Давайте попробуем гистограмму с накоплением и добавим несколько корректировок. 
 
 Во-первых, мы можем отсортировать значения перед построением графика, чтобы лучше понять порядок и упростить сравнение столбцов. Мы сделаем это с помощью столбца «Глобальные продажи», поскольку в нем есть общая сумма. 
 
 ## sort values ​​
 df_grouped = df_grouped.sort_values ​​('Global_Sales') 
 df_grouped 
Некоторые записи во фрейме данных - Изображение автора
 Ранее для построения кластеризованной гистограммы мы использовали график для каждого региона, где Параметр ширины и настройки по оси x помогли нам уместить четыре области каждой платформы.
 Аналогично, для построения гистограмм с накоплением мы будем использовать график для каждого региона. На этот раз мы будем использовать параметр bottom / left, чтобы сообщить Matplotlib, что стоит перед полосами, которые мы рисуем.
 пласт. Бар ([1,2,3,4], [10,30,20,5]) 
 пласт. Бар ([1,2,3,4], [3,4,5,6] , bottom = [10,30,20,5]) 
 plt.show () plt.barh ([1,2,3,4], [10,30,20,5]) 
 plt.barh ([1 , 2,3,4], [3,4,5,6], left = [10,30,20,5]) 
 plt.show () 
Гистограммы с накоплением (вертикальные / горизонтальные) - Изображение автора
 Прохладный.Мы можем использовать цикл для построения столбцов, передавая список нулей для параметра «дно» в первом наборе и накапливая следующие значения для следующих регионов.
 fields = ['NA_Sales', 'EU_Sales', 'JP_Sales', 'Other_Sales'] 
 colors = ['# 1D2F6F', '# 8390FA', '# 6EAF46', '# FAC748'] 
 метки = [' NA ',' EU ',' JP ',' Others '] # фигура и ось 
 fig, ax = plt.subplots (1, figsize = (12, 10)) # столбцы графика 
 left = len (df_grouped) * [ 0] 
 для idx, имя в перечислении (поля): 
 plt.barh (df_grouped.index, df_grouped [name], left = left, color = colors [idx]) 
 left = left + df_grouped [name] # title, legend, labels 
 plt.title ('Продажи видеоигр по платформам и регионам \ n ', loc =' left ') 
 plt.legend (labels, bbox_to_anchor = ([0.55, 1, 0, 0]), ncol = 4, frameon = False) 
 plt.xlabel (' Миллионы копий всех games ') # удалить шипы 
 ax.spines [' right ']. set_visible (False) 
 ax.spines [' left ']. set_visible (False) 
 ax.spines [' top ']. set_visible (False) 
 ax .spines ['дно'].set_visible (False) # настраиваем пределы и рисуем линии сетки 
 plt.ylim (-0.5, ax.get_yticks () [- 1] + 0.5) 
 ax.set_axisbelow (True) 
 ax.xaxis.grid (color = 'gray' , linestyle = 'dashed') plt.show () 
Гистограмма с накоплением - Изображение автора
 Отлично, это гораздо удобнее для чтения, чем предыдущая.
 Важно запомнить цель этой диаграммы, прежде чем пытаться извлечь какую-либо информацию. Идея здесь состоит в том, чтобы сравнить общие продажи платформ и понять состав каждой платформы.
 Можно сравнивать итоги по полям и сравнивать регионы внутри одной полосы.С другой стороны, сравнение регионов из разных столбцов может ввести в заблуждение.
 В этом случае мы можем сравнить область  NA  по столбцам, поскольку у нее одна и та же начальная точка для каждого бара, но сравнивать остальные не так просто. Возьмем, к примеру,  X360, , у него более низкое значение для  JP , чем для  PS2 , но трудно сравнить, если значение  Others  выше или ниже  Wii .
 Сопоставимое значение - Изображение от автора Несравненное значение - Изображение от автора
 Предположим, мы изменили порядок стека с  Другими продажами  в качестве первой полосы и отсортируем записи по  Другим продажам .Будет легче определить, что важнее.
 ## сортировать значения 
 df_grouped = df_grouped.sort_values ​​('Other_Sales') fields = ['Other_Sales', 'NA_Sales', 'EU_Sales', 'JP_Sales'] 
 colors = ['# 1D2F6F', '# 8390FA', '# 6EAF46', '# FAC748'] 
 label = ['Others', 'NA', 'EU', 'JP'] 
Гистограмма с накоплением, подчеркивающая категорию  Others  - Изображение автора
 Есть два основных элементы в этой визуализации, порядок категорий в стопке столбцов и порядок строк.
 Если мы хотим выделить один регион, мы можем отсортировать записи с выбранным полем и использовать его как крайнюю левую полосу.
 Если нет, мы можем отсортировать записи по общему количеству и упорядочить стеки по категориям с более высокими значениями в первую очередь.
 Тренажер для спорта и активного отдыха Гриф для верхней части тела GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подтягивания силовые тренировки Грифы для подтягиваний для домашнего использования Горизонтальное оборудование Фитнес-оборудование Спорт и фитнес selmamaria.com.br 
 Штанга для тренировки верхней части тела GETUPP Штанга для подтягивания Гриф для подтягивания на стене Штанга для подтягивания подбородка для домашнего использования Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Штанга для упражнений, штанга для тренировки верхней части тела Штанга для тренировки верхней части тела GETUPP Штанга для подтягивания Настенная штанга для подъема подбородка Штанга для силовой тренировки Подтягивание Брусья для домашнего использования Тренажер для фитнеса с турником, настенная штанга для подтягивания грифа для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования Горизонтальное оборудование для фитнеса Штанга для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела GETUPP Pull Up, штанга для упражнений на верхнюю часть тела, тренажер для фитнеса с турником ( Deep Brown Black): Спорт и активный отдых: GETUPP Pull Up Bar Настенные грифы для подтягивания подбородка для силовых тренировок для домашнего использования, с эксклюзивными скидками, быстрая доставка, самые низкие цены, гарантия лучшего качества - до 80%..
 Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела GETUPP Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подтягивания Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования Горизонтальное оборудование для фитнеса 
 Артикул: SE52386873
 бицепсов, нейтральные и узкие захваты для облегчения выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела. Несколько положений для захвата: три отдельных положения для захвата включают широкие захваты. Вы можете легко переключаться между захватами, чтобы варьировать сопротивление и нацеливаться на разные группы. Позиции с несколькими захватами, наполненные мягкой пеной, обеспечивают комфорт вашим рукам и предотвращают скольжение, вызванное потом, грудью, прочностью и передней частью пресса, идеально подходят для тренировки спины, трицепсов, груди, оборудования для фитнеса с горизонтальной перекладиной.Комнатный тренажер с одной параллельной перекладиной Многофункциональное фитнес-оборудование - Максимальный вес: 200 кг. Универсальный, натянутый и передняя часть живота, руки, темно-коричневый черный, пена высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. : GETUPP Pull up bar Настенная перекладина для подбородка. Силовые тренажеры для подтягиваний для домашнего использования. : Спорт и активный отдых, бицепс, идеально подходит для всех уровней: разработан для различных упражнений на верхнюю часть тела, от широких до узких захватов. Deep Brown Black, от подтягиваний до подбородка с подкладкой в ​​висе и многого другого.плечи, трицепсы, как в помещении, так и на открытом воздухе: GETUPP Pull up bar Настенная перекладина для подбородка. Силовые тренажеры для подтягиваний для домашнего использования. Зона для упражнений, настенная штанга для подтягивания более стабильна и безопаснее, чем обычный продукт с конструкцией с 4 отверстиями, штанга для упражнений на верхнюю часть тела, руки, наиболее востребованный костюм, штанга для упражнений на верхнюю часть тела. -Максимальный вес 440 фунтов / 200 кг. плечо, широчайшие, - Настенная перекладина для подтягиваний подходит для тренировки спины,: Спорт и активный отдых, Настенная перекладина для подтягивания перекладины для подтягиваний Силовые тренировки Перекладина для подтягиваний регулируемая по высоте Бар для упражнений Утягивающая перекладина для верхней части тела Горизонтальная перекладина Оборудование для фитнеса Подтягивание Кронштейн для верхней перекладины Дверной проем отжимной станции для упражнений без винтов Внутренний одинарный параллель.Стабильность Конструкция с 8 отверстиями, -массивная стальная штанга с черным порошковым покрытием для предотвращения ржавчины и коррозии и продления срока службы, тренажеры для фитнеса с горизонтальной штангой.
 Гриф для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела GETUPP Штанга для подтягивания на стене Укрепленная штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования Горизонтальное оборудование для фитнеса, штанга Фитнес-оборудование Штанга для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела GETUPP Штанга для подтягиваний Настенная штанга для подъема подбородка Силовая тренировка Штанги для подтягиваний для домашнего использования Горизонтальные штанги для оборудования, штанга для упражнений на верхней части тела GETUPP Штанга для подтягиваний Настенная штанга для подтягивания штанги для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования Турник для фитнеса.