Блюда с большим содержанием белка: фитнес рецепты с высоким содержанием белка

02.09.2023 0 Разное

Содержание

15 блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться сытыми и полными энергии – Drink-Drink

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, какой тип питания вы выберете, ежедневное получение достаточного количества белка остается важным.

Белок имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам поддерживать здоровый вес тела.

Белок так важен, потому что он является наиболее сытным макронутриентом, а это значит, что он может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (1).

Диета с высоким содержанием белка может также способствовать здоровому контролю уровня сахара в крови, поддерживать здоровье скелета и способствовать снижению веса при сохранении мышечной массы (2, 3, 4).

К счастью, есть больше белка может быть проще простого, если вы выбираете правильные рецепты.

Вот 15 блюд с высоким содержанием белка, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.

1–3. Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка 

Если вы решили перейти на более растительную диету, вы можете быть обеспокоены получением достаточного количества белка.

Однако, если вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской диеты, богатой цельными продуктами, получить достаточное количество белка может быть проще, чем вы думаете.

Вот несколько идей блюд с высоким содержанием белка на растительной основе.

1. Овсянка на ночь с протеиновым порошком

Овсяные хлопья — отличный вариант для тех, кому нужен быстрый завтрак на ходу.

Эти белковые ночные овсяные хлопья содержат 22 грамма растительного белка из овса, веганского ванильного протеинового порошка и семян чиа.

Самое приятное в ночной овсянке то, что вы можете настроить рецепт в зависимости от ваших предпочтений. Если вы хотите добавить больше белка, вы можете добавить столовую ложку натурального арахисового масла, что обеспечивает дополнительные 3. 6 грамма белка (5).

2. Чаши Будды из яиц-пашот

Зерновые миски — хороший выбор для обеда, потому что их легко приготовить и приготовить еду.

Эти чаши Будды с яйцом-пашот сочетают в себе ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как пшеничные ягоды, яйца-пашот и сыр рикотта с ароматными греческими оливками и помидорами черри, обеспечивая 21 грамм белка на порцию.

Этот рецепт – хороший выбор для тех, кто не ест мяса, но включает в свой рацион яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, рассмотрите возможность использования безглютенового зерна, такого как лебеда, вместо ягод пшеницы.

3. Чечевичный перец чили

В то время как большинство перцев чили содержат говяжий фарш, индейку или курицу, этот вегетарианский чили из чечевицы может похвастаться внушительным 21 граммом белка из чечевицы и бобов. Он также содержит какао-порошок, который придает блюду глубокий, насыщенный вкус.

Чечевица и бобы являются не только отличным источником растительного белка, но и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием фасоли и чечевицы с пользой для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки.6, 7).

Этот чечевичный чили — вкусный способ увеличить потребление бобов и чечевицы, удовлетворяя при этом суточную потребность в белке.

4–6. Питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов 

Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяют продукты, богатые углеводами, продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Существует много видов диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества калорий — или менее 130 граммов углеводов в день.8).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают упор на продукты, богатые белком, такие как яйца, курица и рыба.

Вот несколько идей с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

4. Омлеты.

Омлеты — популярный выбор для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что они сделаны из яиц, богатых белком, и могут быть адаптированы в зависимости от ваших потребностей в углеводах и белках.

Одно большое яйцо содержит 6.26 грамма белка, поэтому омлет, приготовленный из 3 яиц, содержит около 19 граммов белка.9).

Чтобы добавить еще больше белка, вы можете добавить такие ингредиенты, как козий сыр и фарш из индейки. Не забудьте добавить много некрахмалистых овощей, таких как шпинат, грибы, кабачки и помидоры, чтобы добавить клетчатки, витаминов и минералов.

5. Лосось на гриле с сальсой из авокадо

Лосось содержит тонну белка и полезных жиров, а это именно то, что ищут люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Этот рецепт сальсы из лосося с авокадо сочетает в себе жареный лосось с ингредиентами с низким содержанием углеводов, такими как авокадо и помидоры черри, и содержит 25 граммов белка на порцию и всего 13 граммов углеводов.

6. Фаршированные куриные грудки

Куриные грудки являются отличным источником белка и хорошо сочетаются с ингредиентами с низким содержанием углеводов, такими как сыр и некрахмалистые овощи.

В этом рецепте куриные грудки фаршируются козьим сыром и шпинатом и подаются на подушке из карамелизированного лука и грибов.

С 28 граммами белка и всего 5.8 граммами углеводов на порцию, это может стать вашим новым любимым ужином с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

7–9. Веганские блюда с высоким содержанием белка 

Люди, придерживающиеся веганской диеты, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения, что может затруднить получение достаточного количества белка.

Тем не менее, вы можете приготовить веганские блюда с высоким содержанием белка, используя правильные ингредиенты.

Вот несколько веганских блюд, которые богаты растительным белком.

7. Шоколадный протеиновый пудинг с чиа

Семена чиа могут похвастаться насыщенным сочетанием белка и клетчатки (10).

Эти крошечные семена приобретают гелеобразную текстуру при смешивании с жидкостью, поэтому вы можете приготовить сливочный пудинг, вкусный в любое время дня.

Этот шоколадный протеиновый пудинг с чиа изготовлен из семян чиа, миндального молока, веганского шоколадного протеинового порошка и какао-порошка, который исключительно богат антиоксидантными и противовоспалительными соединениями (11).

Порция этого шоколадного пудинга содержит впечатляющие 28 граммов растительного белка. Кроме того, на изготовление уходит всего несколько минут. Попробуйте украсить пудинг ягодами, чтобы получить естественную сладость.

8. Белковая чаша Fall Farro

В этой веганской протеиновой миске Fall Farro есть все, что вам нужно для сытной еды.

Сочетайте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как нут, фарро, хумус, полоски темпе и жареный миндаль с рукколой, жареным сладким картофелем, морковью и зеленью, чтобы получить сытную комбинацию, которая точно обеспечит чувство сытости на несколько часов.

Эта чаша фарро содержит 21 грамм белка на порцию, а ее приготовление занимает всего 45 минут.

9. Идеальный веганский протеиновый буррито

Фасоль, лебеда, семена конопли и лепешки из пророщенных зерен повышают содержание белка в этих буррито Ultimate Vegan Protein до 22 граммов на порцию.

Эти буррито не только богаты белком, но и являются отличным источником полезных жиров, клетчатки, витаминов, минералов и защитных растительных соединений — благодаря таким ингредиентам, как авокадо, кинза, пико де гальо и капуста.

Семена конопли, один из главных ингредиентов этого рецепта, являются отличным источником белка для веганов, обеспечивая почти 10 граммов на порцию из 3 столовых ложек (30 граммов).12).

10–12. Палеодиета с высоким содержанием белка  

Палеодиета исключает определенные продукты, такие как рафинированное зерно, молочные продукты и бобовые, и делает упор на цельные, богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты, семена, рыба и яйца.

Эта диета может принести некоторую пользу для здоровья, в том числе улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (13, 14).

Вот несколько идей для блюд с высоким содержанием белка и палеодиеты.

10. Завтрак из сладкого картофеля и индейки

Когда вы жаждете ароматного, сытного палео-завтрака, гашиш для завтрака может сделать ваше утро лучше.

Этот хэш для завтрака из сладкого картофеля и индейки приготовлен из питательного сладкого картофеля, яблок, брюссельской капусты и капусты.

В отличие от многих других палео-дружественных завтраков, это блюдо получает большую часть своих 25 граммов белка из фарша из индейки.

Это делает его отличным выбором для завтрака, если у вас аллергия на яйца.

11. Куриный салат с гуакамоле

Этот палео-дружественный куриный салат с гуакамоле сливочный, сытный и портативный. Вы можете приготовить его большими партиями и использовать в качестве обеда, когда у вас мало времени.

Это блюдо, богатое полезными жирами из авокадо, содержит 21 грамм белка на порцию.

Попробуйте добавить этот куриный салат к зелени и посыпать тыквенными семечками для простого салата. Вы также можете сочетать его с подорожником или чипсами из сладкого картофеля для сытной закуски.

12. Креветки палео с чесночным соусом и лапшой из цукини

Этот рецепт палео-креветок с чесночным соусом с высоким содержанием овощей заменяет спагетти лапшой из цуккини для палео-дружественного варианта ужина.

Креветки содержат много белка и являются отличным источником витаминов и минералов, таких как B12 и селен (15).

Блюдо содержит 26 граммов белка на порцию и готовится всего за 35 минут.

13–15. Разогреть и съесть еду  

Если у вас нет времени на приготовление еды, полезным вариантом могут стать блюда быстрого приготовления, например замороженные блюда.

Однако при покупке быстрых блюд обязательно выбирайте продукты, которые питательны и содержат много белка и клетчатки.

Вот несколько вариантов горячих блюд.

13. Замороженные блюда Good Kitchen

Good Kitchen предлагает широкий выбор замороженных, готовых к разогреву блюд, содержащих белок и питательные ингредиенты.

Эти блюда бывают разных вкусов, и все они богаты белком. Например, курица с чили-лаймом содержит 30 граммов белка, креветки с фенхелем — 35 граммов, а чаша тако с говядиной — 39 граммов.

14. Настоящие первичные супы

Если вы хотите быстро, но сытно пообедать, попробуйте супы True Primal.

Их палео-дружественные органические супы содержат цельные пищевые ингредиенты с высоким содержанием белка.

Их жареный куриный суп содержит 26 граммов белка на порцию из ингредиентов с высоким содержанием белка, таких как бульон из куриных костей и куриная грудка.

15. Всеамериканские вегетарианские бургеры доктора Прегера

В отличие от большинства других гамбургеров на растительной основе, все американские вегетарианские бургеры от Dr. Praeger содержат большое количество белка. Каждый бургер содержит 22 грамма белка.

Эти бургеры сделаны из горохового белка, который является отличным источником белка для тех, кто придерживается растительной диеты.

Попробуйте положить один из этих гамбургеров на тарелку с салатом или крупой, чтобы получить сытную пищу на растительной основе.

В нижней строке

Выбор блюд с высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, чувствуя при этом чувство сытости между приемами пищи.

Скорее всего, вы найдете простые в приготовлении рецепты с высоким содержанием белка, которые подойдут для любых ваших диетических предпочтений.

Попробуйте несколько из вышеперечисленных рецептов с высоким содержанием белка, когда вам захочется сытной и здоровой еды.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Готовите ли вы еду или закуску, важно сделать ее сбалансированной. Добавление источника белка — животного или растительного — может сделать ваши блюда более сытными.

Например, вместо того, чтобы перекусывать простыми кусочками яблока или бананом, добавьте немного натурального арахисового масла и щепотку семян конопли, чтобы банановая лодка была наполнена белком.

Вы можете оказаться гораздо более довольным.

5 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

10 продуктов с выскоим содержанием белка и вкусные блюда из них

Белок служит материалом для построения клеток, тканей, образования ферментов и других веществ. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых белком, позволяет надолго сохранить здоровье и долголетие, что важно не только для спортсменов.

Яйца

В яйцах содержится до 33% белка. Считается, что употребление этого продукта в пищу снижает риск заболеваний сердца и сосудов, способствует укреплению здоровья глаз, оказывает благотворное воздействие на печень и мозг.

Яйца можно использовать для приготовления различных блюд:

  • омлета,
  • ПП-пирогов,
  • заварного крема,
  • яичного соуса.

Куриная грудка

Куриная грудка — лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. В ней 75% белка. Идеальный продукт для увеличения мышечной массы.

Из куриной грудки можно приготовить массу полезных и вкусных блюд:

  • замариновать, поставить на ночь в холодильник и на следующий день сделать шашлычки;
  • отбить, обвалять в сухарях и пожарить;
  • запечь в духовке с чесноком и пряными травами.

Миндаль

В этом орешке содержится до 21 грамма белка на 100 граммов продукта, то есть около 15%. Миндаль исключительно полезен при нарушениях зрения, язве, малокровии.

Миндаль добавляют в ПП-печенья и пирожные, используют для приготовления марципана и миндального молока.

Овёс

Овёс очень полезен: помогает нормализовать вес, снизить уровень сахара в крови. Содержание белка в овсе — около 14%.

Овес используют для приготовления напитка на молоке (ингредиенты — овёс, молоко, вода, мед), который отлично помогает восстановить силы, из него делают каши, йогурты и даже отвары для повышения иммунитета.

Брокколи

Содержание белка в брокколи составляет 33%. Спаржевая капуста, а именно так звучит другое название этого продукта, издавна славится своими полезными свойствами. Она способствует нормализации веса, а также является хорошим профилактическим средством против рака.

Из брокколи можно приготовить множество полезных и питательных блюд: поджарить на сковороде, запечь с сыром в духовке, потушить в сметанном соусе или даже сделать запеканку из брокколи с молоком, сливками и сыром.

Постная говядина

В этом мясе белка около 53%. По своим питательным свойствам говядина превосходит баранину и свинину.

Из говядины готовят и первые, и вторые блюда: суп с чечевицей и помидорами, горшочки с овощами, мясной салат с овощами — во всех этих блюдах есть говядина.

Тунец

В этом сорте рыбы содержание белка близко к рекордному: 84%! Тунец относят к диетическим продуктам, так как в нем много жиров и мало углеводов. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 понижают содержание холестерина в крови человека.

Тунец используют для приготовления роллов. Также рыбу можно потушить с овощами в фольге, использовать для начинки в запеканках, для приготовления котлет.

Креветки

В креветках содержится около 97% белка. Этот морской продукт поддерживает работу щитовидной железы, а также помогают похудеть без чувства голода.

Креветки запекают в духовке в форме, смазанной оливковым маслом, с соусом из лимонного сока, чеснока и петрушки. Их можно использовать для приготовления салата, вместе с яйцами, свежим огурцом и твёрдым сыром. Наверняка найдутся и те, кому понравится паста с креветками в сливочно-чесночном соусе (спагетти в соусе из сливок, лука, чеснока, петрушки).

Арахис

Этот сорт орехов повышает порог слуховой чувствительности, нормализует гормональный баланс в организме, улучшает работу иммунной системы и приводит в порядок нервы. В нем содержится примерно 18% белка.

Орехи используют для приготовления соусов, пасты, добавляют в ПП-десерты.

Сывороточный протеин

В этом продукте содержание белка чрезвычайно высокое — примерно 90%. Обычно его используют спортсмены для наращивания мышечной массы и снижения усталости после физических нагрузок.

Из сывороточного протеина готовят смузи (смешивая при помощи блендера с миндальным молоком, арахисовым маслом, малиновым вареньем и льдом), блинчики (протеин смешивают с яичными белками, миндальным маслом, сиропом и водой).

  • Автор: wefit