Блюда с большим содержанием белка: фитнес рецепты с высоким содержанием белка

Если вы ищете блюда с высоким содержанием белка, которые к тому же очень полезны, то 5-дневное меню приготовления еды на этой неделе для вас! Меню приготовления еды на этой неделе не только богато белком, но и не вредит макроэлементам, поэтому отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Прокрутите вниз, чтобы увидеть полное ежедневное количество макросов.

Как и все мои блюда для здорового питания, это меню рассчитано на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и легкие закуски. Все рецепты в меню этой недели не содержат глютена, злаков и содержат альтернативы без молочных продуктов . Эти блюда с высоким содержанием белка будут держать вас сытыми и сытыми в течение всего дня и поддерживать высокий уровень энергии.

Почему вы должны включать больше продуктов с высоким содержанием белка

Ежедневное потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья. Белок необходим не только для поддержания и набора мышечной массы, но и для гормонального баланса, чувства сытости, регуляции уровня сахара в крови, настроения, здоровья костей, контроля тяги к еде, обмена веществ и многого другого.

Белки состоят из аминокислот. У вас есть незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваше тело не производит самостоятельно; следовательно, вы должны получать их через пищу, которую едите. Эти незаменимые аминокислоты очень важны для вашего здоровья в целом, потому что они не только помогают регулировать обмен веществ, но также необходимы для производства определенных гормонов и нейротрансмиттеров.

Итак, мы должны убедиться, что ежедневно потребляем достаточно белка, чтобы удовлетворить все потребности нашего организма. Полноценные источники белковой пищи включают: говядину, птицу, рыбу, индейку, дичь, яйца, молочные продукты, лебеду и гречку.

Почему вы должны попробовать мои 5-дневные блюда

Как вы, возможно, уже знаете, мои бесплатные 5-дневные меню приготовления пищи разработаны, чтобы помочь вам начать путь к здоровью и похудению самым здоровым способом, используя полезные, домашние блюда, полные питательных веществ, которые легко приготовить и полны вкуса!

Заблаговременное планирование и приготовление пищи меняет правила игры и может существенно повлиять на то, как быстро вы достигнете своих целей в отношении здоровья, особенно если у вас плотный недельный график. Я намеренно использую рецепты для еженедельного приготовления еды, которые остаются свежими в холодном холодильнике до 5 дней, а также могут быть заморожены для приготовления порций. Приготовление еды также может помочь сэкономить деньги в продуктовом магазине, поэтому вы покупаете только те продукты, которые вам нужны, поэтому я всегда создаю бесплатный загружаемый список покупок с каждым из моих 5-дневных приготовлений еды, чтобы сделать вашу жизнь проще.

Если вам не нравится есть одно и то же в течение 5 дней подряд, не стесняйтесь смешивать и сочетать любые рецепты из моих предыдущих 5-дневных блюд, чтобы составить меню, соответствующее вашим предпочтениям.

Краткий обзор меню приготовления пищи

• Завтрак: Белковые блины с яблоком и корицей, колбаса из индейки и свежие ягоды
• Обед:  Салат из протеиновой массы Mason Jar Cobb Salad с заправкой из греческого йогурта Ranch
• Перекус: Протеиновый коктейль с черникой и льном
• Ужин: Чаши из корейской говядины без зерна

Краткий обзор калорийности этого меню приготовления пищи (блюда с высоким содержанием белка)

Это меню приготовления пищи варьируется от  1498–1710 калорий в день  в зависимости от того, включаете ли вы закуску или нет. Имейте в виду, что среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500-1600 калорий в день, чтобы похудеть. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь. суточное количество белка для этого меню варьируется от 113-144 г в зависимости от того, перекусываете вы или нет.

Поэтому я готовлю еду на основе средних значений и стараюсь не выходить за этот диапазон. Если вы обнаружите, что не теряете вес после снижения потребления калорий, вы можете попросить своего врача проверить уровень гормонов и витаминов / минералов, поскольку они могут препятствовать вашим результатам по снижению веса.

Отказ от ответственности : Это приготовление пищи для похудения для женщин, которые умеренно активны (не спортсмены). Большинство женщин увидят результаты потери веса при ежедневном потреблении калорий в пределах 1400-1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не теряете вес с помощью моих рецептов для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты. Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кому трудно похудеть даже после сокращения калорий. Мужчины также могут использовать мои продукты для похудения;  однако вам, возможно, придется удвоить некоторые рецепты, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренную активность.

Загрузите список бесплатных продуктов для приготовления этого блюда

Посмотрите, как я готовлю это высокобелковое блюдо (полное видео с дополнительными советами)

Кухонные принадлежности для этого здорового питания Меню подготовки

• Стеклянные контейнеры для приготовления пищи  (без разделителей)
• Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (с разделителями)
• Банки Mason размером в четверть (для салатов)
• Банки Mason размером пинта (для смузи)
• Завинчивающиеся крышки для банок Мейсона
• Чашки для соуса (для кленового сиропа)
• Дополнительно: Кухонный комбайн с насадкой-теркой
• Дополнительно: All-In-One Ninja Foodi (с возможностью приготовления под давлением)

Завтрак:

Белковые блинчики с яблоками и корицей и колбаса из индейки

На завтрак на этой неделе у нас будут белковые блинчики с яблоками и корицей, колбаса из индейки и свежие ягоды. Эти протеиновые блины — самые вкусные полезные блины, которыми я когда-либо делился. Они настолько хороши, что им даже не нужен сироп, на мой взгляд. И они такие же вкусные, разогретые в течение недели. Я соединила их с моей домашней колбасой из индейки для завтрака, чтобы еще больше увеличить количество белка, и свежими ягодами, чтобы первым делом с утра получить немного витамина С и антиоксидантов.

Макросы только для блинчиков (1 порция = 2 блинчика):

290 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 12 г сахара, 16 г белков

Макросы только для индейки (1 порция = 2 котлеты) :

128 калорий, 6 г жиров, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18 г белков

Полноценный завтрак с виноградом (2 блина, 1 ст. :

513 калорий, 20 г жиров, 50 г углеводов, 8 г клетчатки, 29г Сахар, 34 г Белок

Обед:

Салат «Кобб» в банке «Мейсон» с заправкой «Ранч» из греческого йогурта

Кто сказал, что нельзя приготовить полезные салаты на неделю вперед? С помощью метода «салат в банке» вы можете! На обед на этой неделе у нас есть эти салаты из кобба, наполненные белком, с домашней заправкой из греческого йогурта (с опцией без молочных продуктов). Блюда с высоким содержанием белка также могут включать в себя полезные салаты, как вы увидите в этом рецепте полезного салата из кобб. Я упаковал измельченную курицу, бекон из индейки, вареные яйца и греческий йогурт, чтобы получить целых 40 г белка в одном салате! Кроме того, он насыщен травами и овощами, чтобы повысить содержание клетчатки и питательных веществ.

Макросы только для салата (1 салат):

346 калорий, 16 г жиров, 10 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара, 38 г белков

Макросы только для заправки (1 порция = 2 столовые ложки): 9001 3

108 калорий, 12 г жиров, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 2 г белков 40 г протеина

Ужин:

Корейская говяжья миска без зерна

На ужин на этой неделе у нас есть эти вкусные тарелки с корейской говядиной без зерна, и они ПОЛНЫ вкуса!! Если вам понравились мои миски с фаршем из индейки терияки без зерна, то вы обязательно захотите попробовать этот рецепт. Чтобы увеличить содержание белка, я смешал 50/50 говяжьего фарша и фарша из индейки. Чтобы увеличить содержание белка, не стесняйтесь использовать только фарш из индейки. Но лично я нахожу этот рецепт более пикантным и сытным, когда добавляю говядину с индейкой. Тем не менее, этот рецепт здорового ужина быстро стал одним из моих любимых блюд с высоким содержанием белка.

Макросы для смеси говядина + рис с цветной капустой (1 порция):

451 калорий, 25 г жиров, 17 г углеводов, 4 г клетчатки, 13 г сахара, 39 г белков , цветная капуста рис, и 1/4 авокадо):

531 калорий, 32 г жиров, 21 г углеводов, 7 г клетчатки, 13 г сахара, 2 г белков 0

Если вы жаждете кайфа белковый перекус между приемами пищи, этот протеиновый коктейль с черникой и льном — это простой способ получить дополнительный белок, клетчатку и питательные вещества.

Макросы для одного смузи:

212 калорий, 3 г жиров, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 9 г сахара, 31 г белков

Полное меню на 5 дней и рецепты ниже (для печати)

Ингредиенты

USMetric

• ЗАВТРАК: ЯБЛОЧНЫЕ БЛИНЧИКИ С КОРИЦЕЙ И ИНДЕЕЙНЕЙ КОЛБАСОЙ
• Для яблочных блинчиков с корицей (размер порции: 2 блинчика, получается 10 блинчиков):
• 90 010 3/4 C. 3/4 миндальной муки, неплотно упаковано

• 1/4 C. 1/4 Тапиоковая мука, насыпная

• 1/4 C. 1/4 Кокосовая мука, насыпная

• 1/4 C. 1/4 Без запаха ed Протеиновый порошок ( Я использовал пептиды коллагена – KAYLACHANDLER10 со скидкой 10 %!)

  Щепотка морской соли

• 4 4 яйца

• 1/2 C. 1/2 несладкого миндального молока (или любого другого молока)

• 1/2 C. 1/2 несладкого яблочного соуса

• 1 ст.л. 1 сырой мед

• 1 ч.л.

• 1 1 Яблоко среднего размера, тертое

• 1 1 столовая ложка масла авокадо, кокосового масла или топленого масла Ghee

• 5 столовых ложек 5 чистого кленового сиропа, разделенного на 5 порций

• 1/2 C. 1/2 свежих ягод любого сорта

• Для Колбаса из индейки (размер порции: 2 котлеты, получается 10 котлет):

• 1 фунт 1 Фарш из индейки (93 % постного мяса)

• 1 ч. л. по 1 шт. морской соли, паприки и чесночного порошка

• 1/2 ч. л. 1/2 КАЖДОГО сушеный шалфей, сушеный тимьян, Луковый порошок и черный перец

• 1/4 чайной ложки 1/4 хлопьев красного перца

• ОБЕД: САЛАТ КОББ С ГРЕЧЕСКИМ ЙОГУРТОМ, ЗАПРАВКОЙ РАНЧ
• Для салата Кобб (5 порций):

• 5–8 C. 5–8 Салат романо, промытый и нарезанный

• 5 5 Яйца, сваренные и нарезанные

• 1 фунт 1 Куриные грудки, приправленные по вкусу

• 10 Ломтики 10 Бекон из индейки

  90 006

• 2 C. 2 помидора черри, половинки

• 2 C. 2 Огурец, нарезанный кубиками

• 1 1 Красный лук, нарезанный кубиками

• 1/4 1/4 авокадо (для КАЖДОГО салата, подавать по готовности)

• 5 Размер 5 кв. Банки Мейсона с широким горлышком

• Для соуса «Ранч» с греческим йогуртом (размер порции: 2 ст. л.)

• 1/2 C. 1/2 майонеза из авокадо (KAYLACHANDLER10 со скидкой 10%!)

• 9 0010 1/2 с. 1/ 2 Простой греческий йогурт с низким содержанием жира (или простой йогурт без молока)

• 1 ч. л. по 1 шт. порошка сушеного укропа и чеснока

• 1/2 ч.л. 3

• 1/4 чайной ложки 1/4 белого или черного перца

• 1–2 ч. л. 1–2 лимонного сока по вкусу

• 2–4 ст. БЕСПЛАТНЫЙ КОРЕЙСКИЙ МАСКИ ДЛЯ ГОВЯДИНЫ (5 порций):

• Для говяжьей смеси:

• 1 столовая ложка 1 масло авокадо

• 1/2 1/2 желтого лука, нарезанного кубиками 900 03

• 4 4 зубчика чеснока, фарш (около 2 ч. л.)

• 2 дюйма 2 свежего корня имбиря, очищенного и натертого/измельченного (около 2 столовых ложек без упаковки)

• 1 фунт 1 говяжий фарш (85 % постности)

• 1 фунт 1 фарш из индейки (93 % постности)

  900 06

• 1/2 чайной ложки по 1/2 чесночного порошка и лукового порошка

• 1 C. 1 Морковь, тертая (около 2-3 больших морковок)

• Для смеси соусов: 90 006

• 1/ 2 C. 1/2 Coconut Aminos (полезная альтернатива соевому соусу)

• 1 ст.л. 1 сырой мед

• 3 ч.л. 3 поджаренного кунжутного масла

• 1 ч.л. 1 хлопьев красного перца (добавьте больше для большей остроты) 9000 3

• Для рисовой смеси цветной капусты:

• 24 унции 24 Замороженный рис из цветной капусты, обязательно разморозьте его на ночь в холодильнике

• Морская соль и перец по вкусу

• Зеленый лук, нарезанный (для украшения, по желанию)

• Для начинки:

• 1/4 1/4 авокадо (на каждую порцию)

• Семена кунжута, по желанию (для украшения)

• ЗАКУСКА: ПРОТЕИННЫЙ ШЕЙК С ЧЕРНИНОЙ И ЛЬНОМ (1 порция) :

• 1/2 C. 1/2 C. замороженной черники

• 1/2 C. 1/2 C. простого греческого йогурта (или безмолочного йогурта)

• 3 ст. Любимый протеиновый порошок (я использовал Коллагеновые пептиды – KAYLACHANDLER10 со скидкой 10%!)

• 1 ст.л. 1 молотых семян льна

• Корица по вкусу

• Вода по вкусу

• 90 012 Дополнительно: Добавьте 1/2 замороженного банана для большей сладости.

Указания

• ЗАВТРАК: БЛИНЧИКИ С ЯБЛОКОМ С КОРИЦЕЙ И КОЛБАСКА ИЗ ИНДЕЙКИ
• Для белковых блинчиков с корицей и яблоком:
• В миску смешайте миндальную муку, муку из тапиоки, кокосовую муку, протеиновый порошок. , пищевая сода, корица и морская соль. Взбивайте до полного объединения. Затем добавьте яйца, молоко, яблочный соус, мед и ваниль. Продолжайте взбивать до полного объединения. В последнюю очередь лопаточкой вмешайте натертое яблоко.
• Нагрейте большую сковороду или сковороду на среднем огне. Когда оно нагреется, добавьте в сковороду около 1/4–1/3 ст. теста для блинов (убедитесь, что оно имеет круглую форму). Готовьте, пока блин не начнет пузыриться, а дно не станет достаточно твердым, чтобы его можно было перевернуть. Продолжайте готовить/переворачивать, пока блин не будет полностью приготовлен (это займет всего несколько минут). Повторяйте этот процесс, пока не закончится все тесто для блинов. У вас должно получиться около 10 блинов. Подавайте 1 столовую ложку кленового сиропа с 1 порцией блинов. Сверху положите 1/2 ст. свежих ягод (или съешьте их отдельно).
• Для колбасы из индейки:
• В чашу мультиварки добавьте все ингредиенты для колбасы из индейки и перемешайте, пока специи полностью не перемешаются с индейкой. Разделите смесь индейки примерно на 10 равных частей. Из каждой части сформировать лепешку.
• В большую сковороду на среднем огне положите котлеты из сосисок и обжаривайте с каждой стороны до полной готовности. **Совет: поскольку мясо индейки более постное, я добавляю немного воды в середине приготовления, а затем накрываю крышкой, чтобы сохранить влагу внутри. Это предотвращает высыхание индейки.
• ОБЕД: САЛАТ КОББ С ГРЕЧЕСКИМ ЙОГУРТОМ
• Подготовьте все ингредиенты для салата по отдельности. Нарезать овощи. Отварить и нарезать яйца. Обжарьте бекон из индейки, пока он полностью не подрумянится, и нарежьте его на небольшие кусочки. Приправьте куриные грудки по своему вкусу (я использовала морскую соль, перец, чесночный порошок, паприку и приправу для птицы) и запекайте или готовьте в скороварке до готовности. Затем разомните курицу вилкой.
• В миску для смешивания добавьте все ингредиенты для заправки «Ранч» и взбейте до полного смешивания.
• Сборка банок: Пришло время собрать банки. Вам понадобится 5 литровых банок. Примерно разделить все ингредиенты на 5 порций. Затем выложите ингредиенты слоями в следующем порядке: соус ранч (по 2 ст. л. на каждую банку), помидоры черри, огурцы, лук, вареные яйца, нарезанное куриное филе, кусочки бекона из индейки и салат романо. Накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол.
• Когда будете готовы к подаче, высыпьте все ингредиенты из банки в миску. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты заправкой. Добавьте 1/4 авокадо и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
• УЖИН: КОРЕЙСКАЯ ГОВЯДИНА БЕЗ ЗЕРНА
• Для соуса: В небольшую миску добавьте все ингредиенты для соуса. Взбивайте до полного объединения. Отложите.
• Для смеси с говядиной: В большую сковороду на среднем огне добавьте масло авокадо и нарезанный кубиками лук. Обжаривайте, пока лук не станет слегка мягким и прозрачным. Затем добавьте измельченный чеснок и имбирь. Обжаривайте еще 2-3 минуты. Затем добавьте говяжий фарш и фарш из индейки и продолжайте готовить, пока мясо полностью не приготовится. После этого, если есть много лишнего жира, слейте его (но не сливайте его полностью… оставьте около 25% жира в кастрюле). Добавьте луковый порошок, чесночный порошок и тертую морковь. Перемешиваем и продолжаем готовить еще 4-5 минут. Вылейте смесь соуса в сковороду с мясной смесью и перемешайте, пока все не будет покрыто соусом. Дать покипеть на слабом огне еще 2-3 минуты.
• Для риса из цветной капусты: В большой сковороде на среднем огне добавьте рис из цветной капусты и немного воды. Накройте его крышкой и готовьте, пока он не приобретет желаемую консистенцию. Затем снимите крышку, чтобы лишняя жидкость испарилась. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Смешайте с нарезанным зеленым луком (по желанию).
• Набор для приготовления еды: Чтобы собрать контейнеры для приготовления еды, добавьте рис с цветной капустой с одной стороны контейнера и смесь говядины с другой стороны. Когда будете готовы к употреблению, разогрейте, смешайте все вместе и добавьте 1/4 авокадо. НАСЛАЖДАТЬСЯ!
• ЗАКУСКА: БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ ИЗ ЧЕРНИЧНОГО ЛЬНА
• Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы. НАСЛАЖДАТЬСЯ!
• Для многодневного приготовления: Чтобы приготовить смузи на 5 дней вперед, вы можете либо использовать мой метод с пакетами для морозильной камеры, либо поместить их в безопасные контейнеры для морозильной камеры и разморозить их по одному за ночь до того, как вы будете готовы к употреблению. потреблять его.

Используемые предметы

• Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (с разделителями) Получите это здесь!
• Стеклянные контейнеры для приготовления еды (без разделителей) Получите это здесь!
• Кувшины Mason размером в четверть Получите это здесь!

Примечания и питание

• Завтрак –>  ПИТАНИЕ  –  Размер порции:  1 полный завтрак (2 блина, 2 котлеты с сосисками, 1 ст.л. сиропа, 1/2 ч. ягод) 9001 2 калории: 513 ккал углеводов : 50 г Белки: 34 г Жиры: 20 г Клетчатка: 8 г Сахар: 29 г
• Обед –>  ПИТАНИЕ  –  Размер порции:  1 полный обед (1 салат и 2 столовые ложки соуса ранч) Калории:  454 ккал  Углеводы:  10 г Протеины в: 40 г Жир: 28 г Клетчатка: 8 г Сахар:  2 г
• Ужин —>  ПИТАНИЕ  –  Размер порции:  1 полный ужин (1 тарелка говядины и 1/4 авокадо) калорий:  531k кал  Углеводы: 21 г Белки: 40 г Жиры: 32 г Клетчатка: 7 г Сахар: 13 г
• Перекус -> ПИТАНИЕ  –  Размер порции:  1 протеиновый коктейль   Калорийность:  212 ккал  Углеводы:  16 г Белки: 31 г Жиры: 3 г Клетчатка: 5 г Сахар: 9 г

Вы готовили этот рецепт?

Отметьте @KaylaJChandler в Instagram и поставьте хештег #FeelinFabulous

Понравился рецепт?

Подпишитесь на @KaylaJChandler в Pinterest

Ищете другие меню для приготовления здоровой пищи на 5 дней и блюда с высоким содержанием белка?

В моем блоге есть много бесплатных 5-дневных меню для приготовления здоровой пищи.