Правильное питание на неделю расписание: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Составьте план и используйте свои выходные

Первый шаг к переходу на здоровое питание — планирование. Это не должно занять много времени! Выделите всего 20 минут на выходных, чтобы спланировать свой завтрак, обед и ужин на следующую неделю, а также несколько здоровых закусок, которые будут под рукой на случай, если между приемами пищи возникнет чувство голода. Используйте рецепты, которые вы выбрали, чтобы составить список продуктов, прежде чем делать покупки и заказывать онлайн, чтобы сэкономить время, если ваш местный магазин предлагает доставку или самовывоз продуктов. Составление полного списка продуктов гарантирует, что ничего не будет забыто, и может сократить пищевые отходы, помогая вам делать покупки в точном количестве, которое вам нужно для каждого предмета. Вы даже можете купить более здоровые полуфабрикаты или замороженные блюда, ища варианты с меньшим содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Кроме того, держите список ваших любимых простых здоровых рецептов и закусок, чтобы вы могли вернуться к ним и сэкономить время на планировании еды в будущем.

Использование свободного времени для составления плана меню, похода в магазин за продуктами и приготовления еды действительно поможет вам добиться успеха в течение напряженной недели. Приготовление еды на выходных — отличный способ свести к минимуму время, проводимое на кухне в течение недели. Все блюда можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, чтобы съесть в течение следующих нескольких дней, или их можно заморозить на потом в течение недели. Просто поместите замороженную еду в холодильник, чтобы она оттаяла примерно за 2 дня до того, как вы будете готовы ее съесть. Имейте в виду, что некоторые продукты замораживаются лучше, чем другие, например вареные овощи, мясо, перец чили, супы, жаркое и соусы для пасты. Избегайте замораживания продуктов, которые вы планируете есть сырыми, так как после оттаивания они не будут такими хрустящими. В выходные дни, когда у вас есть дополнительное свободное время, блюда можно приготовить и заморозить на будущие недели, когда вам понадобится быстрый вариант здорового питания в последнюю минуту. Поищите в Интернете «Healthy Freezer Meals», чтобы найти вдохновение.

Если вы не хотите готовить целые блюда на выходных, такие ингредиенты, как овощи, можно по крайней мере нарезать и хранить в холодильнике, чтобы минимизировать время приготовления при готовке в течение недели.

Минимизируйте свою подготовку

Существует несколько способов минимизировать время, затрачиваемое на приготовление пищи. Воспользуйтесь предварительно нарезанными и предварительно приготовленными ингредиентами, такими как овощи и белки, такие как курица-гриль, рыбные консервы, мясные деликатесы и креветки. Эти предметы, как правило, более дорогие, но могут стать хорошим вариантом для особенно загруженных недель. Напротив, консервированные и замороженные ингредиенты, как правило, более доступны по цене и также являются отличным выбором. Консервированные продукты очень удобны, и многие из них имеют варианты с низким содержанием натрия, или такие продукты, как консервированные бобы, можно промыть, если натрий вызывает беспокойство.

Еще один способ сократить время приготовления — готовить порциями, что в основном означает одновременное приготовление большого количества продуктов и их хранение на потом. Приготовление больших порций означает приготовление пищи реже, потому что ужин за один вечер может легко превратиться в обед на следующие несколько дней. Вы можете сделать это, удвоив свои любимые рецепты и даже заморозив некоторые порции на потом.

Занятые утра

Утром, как правило, больше всего времени, когда мы пытаемся выйти из дома быстро, часто жертвуя питательным завтраком и забывая упаковать еду на день. Точно так же, как выходные используются для будничной суеты, несколько минут вечером можно посвятить тому, чтобы настроить себя на успех утром. Накануне вечером упакуйте еду в контейнеры или банки, наполните бутылку водой и разделите порции на закуски, чтобы взять их с собой на следующий день. Таким образом, вы можете просто взять кулер и наполнить его уже приготовленными блюдами на выходе. Вы даже можете настроить свою кофемашину и приготовить завтрак, который легко приготовить заранее или на скорую руку. Заранее приготовленные завтраки включают в себя такие блюда, как овсяные хлопья на ночь и выпечка из яиц и овощей. Ночной овес — это просто овес, замоченный на ночь в молоке (молочном или немолочном) и покрытый вашими любимыми начинками, такими как орехи и свежие фрукты.

Общие советы

Самый важный совет для того, чтобы сделать здоровые привычки питания устойчивыми и реалистичными, — это делать их простыми! Нет необходимости слишком усложнять питательную еду, и существует множество простых рецептов, которые помогут вам в этом. Ищите рецепты, в которых используется только один метод приготовления, т. е. блюда на одном листе, в кастрюле или на сковороде. Блюда для медленного приготовления и скороварки также обычно представляют собой рецепты для одной кастрюли с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы добавляете все ингредиенты в кастрюлю, а затем блюдо готовится без каких-либо дополнительных действий. Минимальные блюда или блюда без приготовления также являются отличным выбором. Например, салат с предварительно приготовленным белком (например, курицей-гриль, сваренными вкрутую яйцами, рыбными консервами, консервированным нутом) или белком быстрого приготовления (например, приправленной или маринованной запеченной курицей или рыбой). Экономьте время и усилия, добавляя в еду больше вкуса с помощью простых смесей трав и специй или маринадов, и помните, что питательные блюда не всегда должны соответствовать норме. Например, завтрак — один из самых простых приемов пищи, а вегетарианский омлет на ужин — отличный вариант для напряженного вечера. Вы также можете попробовать «закуски», включая различные текстуры и вкусы для удовлетворения. Закуски — это те продукты, которые часто рассматриваются как закуски, но если их сочетать и есть в соответствующих размерах порций, они могут внести калории и питательные вещества в еду. Некоторые закуски включают орехи, мясные деликатесы, сыр, нарезанные овощи, фрукты, хумус, крекеры и яйца вкрутую.

Практика осознанного приема пищи каждый раз, когда вы принимаете пищу и перекусываете, может помочь вам чувствовать себя более сытым, есть порции, подходящие для вашего тела, и по-настоящему ценить пищу. Например, избегайте многозадачности во время еды, делая перерыв в работе и отходя от телефона, телевизора или компьютера на время приема пищи или перекуса. Ешьте и пережевывайте медленно, сосредоточившись на восприятии пищи всеми органами чувств. Обратите внимание на вкус, запах, внешний вид и текстуру во время еды. Подобные практики позволяют нам подключиться к сигналам тела о голоде и сытости, что может помочь уменьшить переедание, перекусы от скуки и эмоциональное переедание.

Питание вне дома

Важно отметить, что здоровое питание позволяет некоторые приемы пищи вне дома. В конце концов, еда — это гораздо больше, чем просто питательные вещества, и часто она является центром впечатлений, социальных событий и объединения друзей и семьи! К счастью, в большинстве заведений общественного питания и ресторанов есть достаточно возможностей для формирования сбалансированного питания. Попробуйте составить свою тарелку, как описано выше, включив в нее источники белка, полезных жиров, углеводов и клетчатки. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, цельнозерновые продукты и овощи. Например, салат из курицы-гриль или лосось с картофелем и спаржей станут отличным вариантом. Важно отметить, что порции в ресторане часто больше, чем требуется большинству людей, поэтому может быть полезно корректировать порции по мере необходимости. Это можно сделать, отложив часть еды на потом, поделившись с другими или попросив меньшие порции при заказе. Наконец, десерт можно считать углеводной составляющей сбалансированного питания. Сочетайте его с основным блюдом с высоким содержанием белка и некрахмалистых овощей и меньшим содержанием углеводов. Вы также можете поделиться десертом или оставить половину на потом.

Изменения возможны!

Как видите, более здоровое питание возможно вне зависимости от графика! Если вы заинтересованы в том, чтобы включить в свой рацион более здоровые блюда, начните с того, что сосредоточьтесь на одном приеме пищи за раз. Подумайте, какой прием пищи вызывает у вас наибольшие затруднения при выборе питательных веществ, а затем поставьте перед собой цель реализовать 1-2 предложения, описанные выше, для этого приема пищи. Со временем изменения станут более привычными, и вы сможете начать использовать больше стратегий и сосредоточиться на любых других приемах пищи, которые, по вашему мнению, можно улучшить. Помните, что нельзя вносить слишком много изменений одновременно! Внесение небольших, реалистичных и достижимых изменений с течением времени является ключом к формированию устойчивого изменения привычек, ведущего к долгосрочному успеху.

Easy Healthy Meal Ideas

Завтрак:

• Йогурт + мюсли, фрукты, орехи
• Овсянка на ночь + ореховое масло, фрукты
• Яичная выпечка / кексы 9003 2
• Протеиновый банановый хлеб/маффины
• Запеченная овсянка/чашки
• Яйца + тост с фруктами или авокадо
• Смузи (фрукты, овощи, орехи/семечки, опционально протеиновый порошок)

Обед:

• Салат + минимальное количество белка/без приготовления: 9 0028
• Курица-гриль

• Яйца вкрутую

• Консервированный тунец/лосось

• Мясные деликатесы

90 029 Тофу, темпе

• Фасоль/бобовые

• Запеченная курица или рыба

Ужин:

• Блюдо из одного листа: например, приправленный лосось, сладкий картофель, брокколи
соус + гарнир салат
• Блюда из одной кастрюли: т.