8 заблуждений о правильном питании
«Питаться нужно правильно» — сегодня найдется мало желающих спорить с этим утверждением. Но, если попросить людей расшифровать, что они понимают под этим самым «правильно», из ответов можно будет сделать небольшую главу в энциклопедии новейших заблуждений.
Мы составили хит-парад таких заблуждений и попросили прокомментировать их экспертов сервиса здорового питания Grow Food.
Бытует мнение, что…
… правильное питание (ПП) подразумевает минимум пищи
«Это одно из самых распространенных заблуждений среди новичков. Переход на ПП — это не голодание! — уверен известный бодибилдер, автор популярного канала YOUGAFIT Сергей Югай.
Отказ от еды только навредит вашему организму, и к тому же не поможет вам скинуть лишние килограммы. Голодание принесет за собой не фигуру вашей мечты и крепкое здоровье, а стресс, депрессию и проблемы с организмом».
Пытаясь добиться быстрого результата, многие резко отказываются от любимых блюд и урезают свой дневной рацион до минимума.
«Есть базовый обмен веществ — это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения организма энергией в состоянии покоя. Поэтому уменьшение данной калорийности приведет к сбою гормонов и организма в целом. А любителям сладкого стоит знать: если не выходить за рамки БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. редакции), то иногда можно позволить себе любимое пирожное», — комментирует двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин.
… правильно питание — это пресно и однообразно
Большинство новичков, которые пытаются отрегулировать свое питание и перейти на более здоровый рацион, просто не знают, что можно есть, кроме отварной курицы, гречки и красного болгарского перца со шпинатом. Разумеется, на таком питании можно впасть в депресию.
«Сейчас даже в Интернете можно найти много различных рецептов приготовления тех же самых продуктов, чтобы сделать прием пищи не только полезнее, но и вкуснее и разнообразнее», — говорит Владислав Мошкин.
… фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, а свежевыжатый сок — обязательное условие правильного питания
Безусловно, овощи и фрукты — важный источник нужных организму веществ, но все должно быть в меру. Многие фрукты очень калорийны и точно не будут способствовать снижению веса. К примеру, очень многие начинающие недооценивают калорийность такого продукта как дыня. Или тот же арбуз, на основе которого даже построен ряд так называемых «арбузных диет». Не стоит забывать о том, что все полезное в избытке может стать вредным для нашего организма.
Тоже касается и популярных сейчас фрешей. Свежевыжатый сок не должен заменять пищу. Помимо преобладания простых углеводов, сок также содержит сахар, который лишь на время утолит чувство голода. И, наконец, просто подумайте, сколько понадобилось фруктов на один стакан свежевыжатого сока — вы бы съели столько целиком?
… при правильном питании нужно забыть о жирах
Часто приходится слышать о том, что переход на правильное питание предполагает исключение из рациона продуктов, содержащих жиры, но это заблуждение. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм.
«Жиры, так же как белки и углеводы, выполняют определенную функцию в организме, поэтому исключение или уменьшение хоть одного из них приведет к проблемам со здоровьем. Нужно помнить, что с пищей к нам в организм поступают так называемые жиры омега-3, омега-6 и омега-9, которые больше неоткуда получить. Их даже называют „незаменимыми“, потому что без них никуда», — напоминает Владислав Мошкин.
… при правильном питании нужно забыть о перекусах
Перекусы – необходимость в рационе. Каждый здоровый человек знает, что в течение дня организму нужна дозаправка энергии. Надо только правильно выбирать еду, которой хотите перекусить. Шоколадные батончики – не лучший вариант.
«Если нет возможности покушать нормально, такой перекус, как горсть орехов даст вам нормальное количество энергии и жиров», – советует Владислав Мошкин.
… белки можно есть неограниченно, а от углеводов надо отказаться
Белки полезны, так же, как и углеводы и жиры, поэтому не стоит что-либо полностью исключать из рациона. Но белки тоже имеют пищевую ценность (1 грамм = 4 калории), поэтому даже на курице можно набирать лишний вес. К тому же, большое количества белка может привести к отравлению организма. По этой причине была раскритикована, например, знаменитая диета Дюкана.
… весь шоколад вреден
Если вы так думали, то спешим вас переубедить — не обо всем шоколаде стоит забыть.
«Горький шоколад есть даже нужно. Его польза подтверждена многочисленными исследованиями. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а еще он стимулирует выработку гормона радости», — комментирует Владислав Мошкин, амбассадор сервиса Grow Food.
… диетическая газировка не вредна так, как обычная
«Многие действительно верят и думают, что сладкая газировка вписывается в правильное питание, если на ней есть слово „Light“. Маркетологи готовы на все ради получения прибыли. Не будьте наивны. Зачастую в диетическую газировку добавляют еще больше красителей и заменители сахара, чтобы перебить своеобразный вкус», — предупреждает амбассадор сервиса Grow Food.
Несколько правил правильного питания:
- Составляйте список продуктов, прежде чем идти в магазин. Это поможет вам сконцентрироваться на том, что действительно необходимо купить.
Не покупайте лишнюю и вредную пищу. - Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями и в одно и то же время. Это наиболее эффективный способ держать свое тело в нужной форме без вреда своему организму.
- Овощи ставьте в приоритет, так как они полезнее фруктов.
- Кладите здоровую пищу на видное место. Как правило, есть мы хотим «глазами». Поэтому стоит отодвинуть подальше все те продукты, которые есть не стоит (или в которых нужно себя ограничить).
- Откажитесь от сахара.
- Скажите «нет» фастфуду. Лучше носите еду с собой в контейнерах.
- Пейте воду. Как известно, вода – источник жизни.
- Ограничьте употребление алкоголя. Бокал красного сухого вина за ужином вполне приемлем, но он не должен превращаться в ежедневный ритуал.
Не покупайте лишнюю и вредную пищу.Материал подготовлен при участии специалистов сервиса здорового питания GroeFood.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
О принципах правильного питания
Правильное питание играет одну из главных ролей в поддержании и укреплении здоровья человека.
Главный принцип правильного питания — питаться сознательно, то есть, когда человек ест, то он только ест. Нельзя на ходу глотать не пережеванные куски или есть, уткнувшись в телевизор или газету. Во время приема пищи желательно быть в хорошем настроении и думать о еде.
Следующий важный принцип правильного питания — не переедать. Не обязательно стараться съесть все, что стоит на столе, «чтобы не пропало». Нужно внимательно относиться к своим ощущениям во время еды, и тогда риск переедания существенно понизится. Ведь вряд ли кому-то понравится ощущение тяжести в желудке. Оптимальная температура принимаемой пищи должна быть такая же, как температура тела человека. В завершение трапезы не рекомендуется обильное питье или употребление большого количества кондитерских изделий. Это затрудняет пищеварение. Пить жидкость желательно не позже, чем за 15 минут до еды и не раньше, чем через час после трапезы.
Чтобы сохранить здоровье, не стоит есть все подряд. Для переработки белков, жиров и углеводов организм вырабатывает разные виды ферментов, поэтому планируя рацион питания, следует учитывать сочетаемость продуктов. Чтобы не было проблем со здоровьем, не стоит есть хлеб с колбасой, а картошку или кашу — с мясом или рыбой. Организму будет легче переваривать пищу, если сначала съесть овощной салат, а потом — рыбу или мясо с овощами и зеленью, а еще позже — кашу или картошку с овощным салатом или растительным маслом. Конечно же, для праздничных застолий и банкетов можно сделать исключение.
Согласно таблице совместимости продуктов и рекомендациям диетологов, яблоко и бахчевые культуры — это отдельная еда, не сочетаемая ни с чем. С овощами и зеленью, наоборот, хороши любые продукты питания, например, птица, рыба и мясо. К куриным яйцам подойдут сметана или овощи. С хлебобулочными изделиями, крупой и картофелем можно употреблять подсолнечное или сливочное масло, молочные продукты, шпик, зелень, овощи, белые сорта сыра, орехи.
Нужно прислушиваться к реакции своего организма на те или иные продукты питания и производить корректировку. Все люди разные и то, что хорошо для одного, может совершенно не подойти для другого.
Немаловажное значение в вопросе сохранения здоровья имеет и ведение здорового образа жизни. Повышение физиологической и психологической активности, употребление широчайшего ассортимента растительной пищи, регулярное очищение своего организма — вот основные принципы оздоровительной программы.
Чтобы сохранить прекрасное самочувствие и физическую активность, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Важно фиксировать моменты физической усталости и предоставлять себе возможность отдохнуть, меняя род работы. К примеру, если человек много трудился умственно, то хорошим отдыхом послужит прогулка, легкая зарядка. Если же деятельность была сопряжена с физическим трудом, то можно просто посидеть, посмотреть любимую телепередачу или разгадать кроссворд. Подобный прием даст возможность человеку не допустить хронической усталости, почувствовать удовлетворенность от своей деятельности и от жизни в целом. Правильное питание и физическая активность — основные правила крепкого здоровья, которое необходимо не кому-то, а себе самому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют:
- каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
- ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше — до 10 % и меньше от общего потребления энергии.
- есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.
- ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Для подготовки статьи использованы материалы сайта cgon.rospotrebnadzor.ru
Материал подготовлен заместителем начальника территориального отдела Управления Роспотребнадзора по ХМАО-Югре в г.Лангепасе и г.Покачи Ж.Ю.Тихоновой 8(34669)20076
Просмотров: 1100
Я кардиолог-диетолог.
Вот 7 продуктов, которые я ем и избегаю для здоровья сердцаСоветы для здоровья23 февраля 2023 г.
Ни для кого не секрет, что выбор, который мы делаем, может повлиять на наше сердце. Это включает в себя диету, физическую активность, курение и режим сна. По данным Американской кардиологической ассоциации, у каждого третьего взрослого человека есть сердечные заболевания. Кроме того, 103 миллиона американцев имеют высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Узнайте больше от UC Davis Health: Узнайте о симптомах сердечного приступа и о том, как сохранить свое сердце здоровым
Чтобы помочь вам предотвратить сердечные заболевания, диетолог Марджи Юнкер, зарегистрированная в UC Davis Health, которая специализируется на питании сердечно-сосудистой системы, может дать вам несколько советов.
Вот семь продуктов, которые она любит есть, и советы, чего следует избегать, чтобы сердце было здоровым. (Эти пункты совпадают с научным заявлением Американской кардиологической ассоциации 2021 года о рекомендациях по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
)0014 1. Ешьте больше фруктов и овощей.
Ешьте: Я больше всего люблю чернику, потому что это отличная закуска, как свежая, так и замороженная. Мне также нравится, как легко использовать шпинат. Вы можете использовать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить с чесноком и луком. Диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний. Сушеные, свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия работают.
Избегайте: Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Попробуйте этот рецепт от диетолога UC Davis Health: Простой фруктовый салат на зиму
2. Выбирайте продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из очищенного зерна.
Ешьте: Мои любимые злаки — это быстрорастворимый овес и лебеда. Оба цельнозерновые и легко готовятся.
Избегайте: Я держусь подальше от продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки.
3. Выбирайте здоровые источники белка.
Eat: Есть несколько отличных вариантов, которые мне нравятся в этой категории.
- Растительный белок: Я люблю ежедневно съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов — отличная закуска. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица богата клетчаткой и белком, ее легко готовить, и она может вызывать меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
- Рыба и морепродукты: Мои фавориты — лосось или обжаренный ахи-тунец, потому что они богаты белком, содержат меньше калорий и жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца.
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты: Мой любимый обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.
- Нежирные куски мяса и птицы: Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта взаимосвязь еще сильнее проявляется в отношении переработанного мяса, такого как бекон или хот-доги. Вместо обработанного мяса я часто выбираю куриные бедра без кожи. Он менее жирный, чем большая часть говядины, доступен по цене и имеет больше вкуса, чем куриная грудка, от которой я устал.
Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.Избегать: Я избегаю переработанного мяса. Что в ней? Это тайна! Я также избегаю жирных молочных продуктов.
Подробнее: Ваш путеводитель по полезным морепродуктам и почему вы должны есть больше
Подробнее: Польза для здоровья от творога по сравнению с йогуртом — мы что-то упустили?
4. Используйте жидкие растительные масла.
Ешьте: Мое любимое масло авокадо, которое имеет высокую температуру дымления 520 градусов.
Я люблю выпекать с маслом грецкого ореха для дополнительного вкуса. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск сердечных заболеваний. К ним относятся масла из арахиса, большинства орехов и семян льна.
Избегайте: Я избегаю жиров, которые твердеют при комнатной температуре, таких как жир от бекона, шортенинг и маргарин. Я также избегаю тропических масел (кокосового, пальмового и пальмоядрового), животных жиров (масла и сала) и частично гидрогенизированных жиров. Иногда я использую небольшое количество кокосового масла или сливочного масла для придания аромата определенным рецептам.
5. Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
Еда: Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Я также подслащиваю небольшим количеством местного меда.
Избегайте: Я избегаю любых подсластителей на химической основе и обработанного белого сахара.
Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители показали неоднозначное влияние на обмен веществ.
Подробнее: Вреден ли фруктовый сок для вас и ваших детей?
Подробнее: Здоровые привычки, которые помогут вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа
6. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее.
Ешьте: Я использую смеси сушеных трав, свежие травы и цитрусовые, чтобы улучшить естественный вкус продуктов.
Избегайте: Я избегаю соли (натрия) настолько, насколько это возможно. Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и высоким кровяным давлением. В США основными источниками соли являются упакованные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные вне дома.
Подробнее: Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия и способам снижения артериального давления
Подробнее: Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты
7.
Ограничьте потребление алкоголя.Напиток: Вода с капелькой лимона или огурца — отличный вариант для придания аромата.
Избегайте: Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление. Риск мерцательной аритмии (А-фибрилляции) и инсульта увеличивается при повышенном употреблении алкоголя. Инсульт и ишемическая болезнь сердца меньше всего у тех, кто выпивает 1-2 алкогольных напитка в день. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать пить больше алкоголя, чтобы улучшить здоровье при сердечных заболеваниях.
Узнайте больше от UC Davis Health: почему для вас важно пить воду и избегать обезвоживания
Узнайте больше от UC Davis Health: 5 преимуществ для здоровья при отказе от алкоголя
Оставайтесь физически активными
Важно не только правильно питаться быть активным для достижения и поддержания здорового веса тела. Вы можете найти правильный энергетический баланс, сочетая здоровую диету с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.
Ознакомьтесь с классом UC Davis Health для пациентов под названием «Давайте двигаться»
Правильное питание — это не только сокращение калорий
Помните, что правильное питание — это не сокращение калорий до состояния голода или употребление в пищу насыщенных жиров в течение всего дня, как в популярной кето-диете. Правильное питание — это употребление вкусных, свежих, цельных растительных продуктов в сезон. Эти продукты содержат целебные витамины и минералы, необходимые для здорового и полноценного функционирования тела и разума.
Узнайте больше от UC Davis Health: 5 полезных для сердца шагов к диете
Узнайте больше о питании и здоровье сердца в UC Davis Health
Мы надеемся на сотрудничество с вами в области вашего здравоохранения. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с диетологом, зарегистрированным в UC Davis Health, вы можете обратиться в одну из наших клиник первичной медико-санитарной помощи.
В UC Davis Health также можно пройти несколько курсов по питанию и здоровью сердца.
Вот некоторые из них:
- Еда для здоровья
- Классы управления весом
- Классы здоровья сердца
Ознакомьтесь с другими оздоровительными курсами, предлагаемыми в UC Davis Health
5 способов начать правильно питаться и продлить свою жизнь
Средиземноморскую диету легко найти в продуктовом магазине, она содержит питательные вещества, которые, как известно, продлевают жизнь, и имеет другие преимущества для здоровья, подтвержденные рецензируемыми научными исследованиями. Брокколи попала в этот список, потому что это один из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащий всего 30 калорий на чашку. Это означает, что с каждой порцией вы получаете тонну клетчатки и полифенолов — антиоксидантов, которые нейтрализуют повреждающие клетки химические вещества в организме.
Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи оливковое масло, а не сливочное. Испанское исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сердечными заболеваниями в анамнезе.
Киноа — популярная цельнозерновая мука, потому что она также содержит хорошую дозу белка, помогающего нарастить мышечную массу. Тем не менее, включение любого вида цельного зерна в свой рацион — от ячменя до коричневого риса — поможет вам похудеть за счет меньшего количества калорий.
Чернику часто называют суперпродуктом, поскольку исследования показали, что она помогает во всем: от борьбы с раком до снижения уровня холестерина. Но все ягоды, включая малину, клубнику и ежевику, содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Обеспокоены ценой на свежие фрукты? Эксперты говорят, что замороженный вид просто прекрасен.
Photo Illustration/Thinkstock Многие люди, сидящие на диете, избегают орехов из-за их высокой калорийности и содержания жира. Но исследования показывают, что съедая горсть несколько раз в неделю, вы можете предотвратить сердечные заболевания и, в конечном итоге, помочь вам сбросить лишние килограммы, поскольку они насыщают вас и не дают вам перекусывать другими вещами.
Миндаль, в частности, содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки. (Здоровый обмен: замените арахисовое масло миндальным маслом.)
Лосось также является хорошим источником нежирного белка. При этой диете врачи предлагают есть рыбу не менее двух раз в неделю. Лосось содержит высокую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, значительно снижают риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 борются с этим, уменьшая воспаление и замедляя скорость образования бляшек в кровеносных сосудах.
Photo Illustration/ThinkstockФасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше… худеешь. Черная, белая и нутовая фасоль (также известная как нут) богаты клетчаткой и белком. Они насыщают вас и дают материал для наращивания мышечной массы без жира, который мясо может добавить к вашей еде.
Завтрак с высоким содержанием белка — хороший способ утолить чувство голода в течение дня. Яйца полны холина, питательного вещества, которое помогает блокировать всасывание жира в печени.
Холин также может помочь предотвратить потерю памяти.
Шпинат является отличным источником железа, которое является ключевым компонентом эритроцитов, питающих наши мышцы кислородом для получения энергии. Но исследователи из Швеции определили еще один способ, с помощью которого эта зелень может заряжать вас: соединения, обнаруженные в шпинате, на самом деле повышают эффективность наших митохондрий, производящих энергию фабрик внутри наших клеток. Это означает, что съедая чашку вареного шпината в день, вы сможете дольше тренироваться на эллиптическом тренажере (или в ежедневном спринте, чтобы успеть на автобус).
Stockbyte Грецкие орехи богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой вашему организму для выработки серотонина. (На самом деле, испанские исследователи обнаружили, что у тех, кто ест грецкие орехи, уровень этого естественного регулятора настроения выше.) Еще одно преимущество: «Они перевариваются медленно», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Йельского исследовательского центра профилактики.
«Это способствует стабильности настроения и может помочь вам переносить стресс».
Спаржа — один из лучших растительных источников фолиевой кислоты, витамина B, который может помочь вам избежать умственного спада. «Фолат важен для синтеза нейротрансмиттеров дофамина, серотонина и норадреналина», — сказал Дэвид Мишоулон, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Все это имеет решающее значение для настроения.
JupiterimagesВо время этой диеты пить его не обязательно, но если вы употребляете алкоголь, красное вино в умеренных количествах может быть полезно для вашего здоровья. Между прочим, умеренность означает один напиток для женщин и два для мужчин. Исследования показывают, что красное вино может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Пабло Бласкес Домингес/Getty ImagesСредиземноморская диета может стать ключом к долгой жизни
Примечание редактора: Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль».
Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
Си-Эн-Эн —
Прожить более долгую и здоровую жизнь можно с диеты. Недавнее исследование показало, что вы можете добавить до 13 лет к своей жизни, если будете есть меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
То, что вы едите, может способствовать долгой и здоровой жизни.
Adobe Stock Согласно исследованию , наибольшее увеличение продолжительности жизни было обнаружено при употреблении в пищу большего количества бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки.
Растительные диеты завоевывают высшие награды в области питания. Фактически, диета может быть таким же жизненно важным показателем, как артериальное давление, температура и частота пульса, говорит доктор Дэвид Кац, специалист в области профилактической медицины и медицины образа жизни и питания, опубликовавший исследование о том, как использовать пищу в качестве профилактической медицины.
Готовы стать здоровее? Вот пять рекомендованных экспертами способов изменить свой рацион к лучшему.
Многие из нас едят бездумно, толком не понимая всего того, что кладут в рот.
Вот почему осознание своих настоящих пищевых привычек — это первый шаг, — говорит сертифицированный диетолог Кэтлин Зельман.
Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете
«Запишите все, что вы едите в течение дня, и укажите такие детали, как время, место и другие факторы, влияющие на ваши пищевые привычки», — сказал Зельман. «Тогда сядьте поудобнее, присмотритесь и составьте план, как вы можете добиться большего успеха».
Не пытайтесь быть идеальным, когда вы начинаете менять свой рацион, добавила она. «Вместо этого ищите маленькие шаги, которые вы можете выдержать.
Затем повторите это на следующей неделе».
«Мы едим то, что нас окружает», — сказал доктор Том Рифаи, который ведет курс повышения квалификации по вопросам питания и метаболического синдрома в Гарвардской медицинской школе.
Он предлагает изменить свою пищевую среду, включая дом, работу и машину, планируя заранее. Берите с собой здоровые обеды и закуски и не забывайте о путешествиях. «Остановитесь в продуктовом магазине, прежде чем доберетесь до отеля, чтобы вы могли запастись товарами в своей комнате, как если бы вы запасались дома», — сказал он.
Попробуйте этот рецепт: Заатар и жареный миндаль с розмарином
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_ADF6C5D9-A4AF-2546-3CF9-E56E558FBE80@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Наполнение вашей кладовой полезными продуктами, которыми вы можете воспользоваться в оживленную ночь, — это еще один способ ускорить ваш успешный переход к более здоровому стилю питания.Начните свой день с более здорового питания, исключив сахар из завтрака, предлагает Дина Аронсон, ведущий диетолог организации Diet ID, которая занимается оценкой питания и изменением поведения в отношении здоровья.
Как лучше сжигать калории во время ходьбы
«Есть так много преимуществ в отказе от сахара в первом приеме пищи», — сказала она.
«Ваш уровень сахара в крови остается на одном уровне; ваша энергия и креативность остаются высокими, и это задает тон на весь день.
«Переосмысление завтрака — это мощный подход к изменению привычек, потому что это еда, которую большинство людей едят каждый день», — сказала она. «Если отказ от сахара становится правилом, люди учатся его любить, и это становится привычкой».
Эксперты говорят, что самый простой способ начать есть больше растительной пищи — это заменить один мясной прием пищи в день на растительную или зерновую пищу. Начните с обеда — добавление чечевицы, цельного зерна или фасоли в постный салат помогает медленно повышать уровень сахара в крови, что дает вашему мозгу энергию, необходимую ему, чтобы пережить послеобеденный спад.
По словам экспертов, это также снижает переедание ночью.
Попробуйте этот рецепт: Теплый салат из зерен фарро с гранатом
Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но обычно они не являются нашими любимыми продуктами. Однако для того, чтобы эта новая привычка закрепилась, вам нужно получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи, говорит Аронсон.
Обертывание пчелыМы попробовали многоразовые пищевые обертки Bee’s Wrap, и вот что мы подумали (CNN Underscored)
«Как можно наслаждаться здоровой пищей, чтобы она никогда не была наказанием и всегда была наградой? Выясните, что вы любите, — сказал Аронсон.
«Любите шашлык? Поджарьте немного цветной капусты с приправой для барбекю. Вкусный!
«Поработайте с экспертом или подумайте о том, как включить вкусы любимых блюд в свой распорядок дня, пока употребление этих продуктов не войдет в привычку», — сказала она.
Но еда сама по себе не гарантирует более долгую и здоровую жизнь. Ежедневные упражнения являются ключевыми, и они не обязательно должны быть в тренажерном зале. Исследования показывают, что простое ежедневное движение как можно чаще, например прогулки на природе, может улучшить здоровье и уменьшить стресс.
Другие факторы, влияющие на вашу продолжительность жизни, включают управление стрессом, качественный сон около восьми часов и близкие, любящие отношения.
