Программа тренировок с акцентом на ноги: Программа с акцентом на ноги

Содержание

Программа с акцентом на ноги

Программа тренировок с акцентом на ноги

★ ★ ★ ★ ★

4,97 / 5

3 – 4,5 месяца

1490 ₽

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Для тех, кто хочет приоритет на ноги. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.

Программа рассчитана примерно на 3 – 4,5 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
Укажите ваш e-mail
Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
Apple Pay
Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

Оплата картой РФ

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

info@dropitpay. com

Ноги — программа тренировок от Арины Костюниной

36:06
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 1
108 Ккал
30:28
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 2
91 Ккал
40:04
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 3
120 Ккал
35:04
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 4
105 Ккал
30:21
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 5
60 Ккал
39:28
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 6
78 Ккал
39:33
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 7
118 Ккал
39:34
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 8
118 Ккал
31:27
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 9
94 Ккал
43:27
Умный фитнес. Ноги
Тренировка 10
130 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂
Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем

программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

new
Арина Костюнина
Арина Костюнина

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировка прыжков на одной ноге: простая трехнедельная программа

В настоящее время я отдыхаю в доме моих родителей в Милуоки, и в последнее время здесь все немного утихло, поэтому я решил написать шаблон программы, который я нашел невероятно эффективным.

Эта программа разработана строго для улучшения способности к прыжкам на одной ноге, хотя способность к прыжкам на двух ногах также может быть значительно улучшена, это будет зависеть только от того, какие упражнения вы хотите включить, и каковы ваши потребности как спортсмена. .

Вот оно. КЛЮЧ здесь частично формат цикла. Это 2 недели и 1 неделя очень легкая, и этот цикл продолжается до тех пор, пока тренировочные эффекты (улучшения больше не отмечаются). После этого может быть целесообразно перейти к циклу, основанному на утомлении, включающему меньше тренировок в течение более длительного периода времени. Эта программа основана на частоте и может увеличить ваш прыжок на одной ноге на несколько дюймов за 3-6 недель, даже если вы тренировались в течение длительного времени.
Неделя 1
Понедельник: Веса
Динамическая разминка
Чистый 5,4,3,3 средней тяжести
Подъем на ящик со штангой 10-12 дюймов: 3×6, средний вес
Подъем штанги на носки: 3×10, средний вес
Приседания с прыжком с минимальным сгибанием коленей и временем нахождения на земле, 2×15, 45 фунтов

Растяжка
Методы восстановления
Вторник: плиометрика
Динамическая разминка
Ограничение: полное восстановление между подходами
LRLRLR x 30 м
ЛЛРР x 30 м
LLLRRR x 30 м
LLLL x 30 м
РРРР x 30 м
LRLRLR x 50 м x 2
Прыжки с препятствиями: 6×4 с более высокими препятствиями
Скакалка 3×50
Среда: медленный бег/растяжка/восстановление
Четверг: Веса
Динамическая разминка
Рывок или Толчок/Толчок Жим: 5,4,3,3 умеренный вес (75-80% 1ПМ)
1/2 Приседания: 3×6, средний вес
Подъем на носки на одной ноге: 2×10 с отягощением
Приседания с прыжком, как в понедельник: 2×15, 45 фунтов
Пятница: Плиометрика

Прыжки с жилетом 8-16 фунтов
LRLRLR x 25 м
ЛЛРР x 25 м
LLLRRR x 25 м
LLLL x 25 м
РРРР x 25 м
LRLRLR x 40 м x 2
Прыжки с барьерами 5×5 (более низкие барьеры) обеспечивают минимальное время контакта с землей
Скакалка 3×50.
Неделя 2: немного выше интенсивность, меньше объем
Понедельник: Веса
Динамическая разминка
Чистый 5,3,2 средний/тяжелый вес
Ящик со штангой 10-12″ Step-Up, 2×6, средний/тяжелый вес
Подъем на носки со штангой, 2×10, тяжелый вес
Приседания с прыжком с минимальным сгибанием коленей и временем нахождения на земле, 2×12, 55-65 фунтов
Растяжка
Методы восстановления
Вторник: Плиометрика

Динамическая разминка
Ограничение: полное восстановление между подходами
LRLRLR x 30 м
ЛЛРР x 30 м
LLLRRR x 30 м
LLLL x 30 м
РРРР x 30 м
LRLRLR x 50 м x 2
Прыжки с препятствиями: 5×4 с более высокими препятствиями
Скакалка 3×50
Среда: медленный бег/растяжка/восстановление
Четверг: Веса
Динамический прогрев
Рывок или Толчок/Толчок Жим: 4,3,2 средний/тяжелый вес (80-85% 1ПМ)
1/2 Приседания: 2×6 с большим весом
Подъем на носки на одной ноге: 2×10 с отягощением
Приседания с прыжком, как в понедельник: 2×15, 55-65 фунтов
Пятница: Плиометрика
Прыжки с жилетом 8-16 фунтов
LRLRLR x 25 м
ЛЛРР x 25 м
LLLRRR x 25 м
LLLL x 25 м
РРРР x 25 м
LRLRLR x 40 м x 1
Прыжки с барьерами 5×5 (более низкие барьеры) обеспечивают минимальное время контакта с землей.
Скакалка 3×50.
Неделя 3: Выкл./Легко
Понедельник:
Динамическая разминка
Низкие скипы 3×30 м
Высокие скипы 3×30 м
3×30 м Пропустить дистанцию
Вторник:
Игра в игру/легкая тренировка
Среда:
Гири 2×4
Очищающий свет 2×4
Световой рывок 2×10
Приседания очень легкие
Четверг:
Игра/пробежка/легкий поезд
Пятница:
Ускорение 3×100 м
Прыжки на одной и двух ногах
Скакалка 4×50
Повторяйте этот цикл, пока не перестанете набирать. Вы можете менять упражнения, сеты и повторения, но старайтесь придерживаться общей схемы. 1 неделя: объем, 2 неделя: интенсивность, 3 неделя отдых! Повторить. Поймите, что в этой программе есть тонна объема, и вы будете довольно уставшими в течение двух недель, но вы много выиграете в выходные недели.
Бесплатные обучающие руководства!
Подпишитесь на информационный бюллетень, получайте БЕСПЛАТНЫЕ электронные книги и получайте еженедельные обновления передовой информации о тренировках, которые помогут поднять ваши знания о спортивных достижениях на новый уровень.
Недействительный адрес электронной почты
Отказаться от подписки в любое время

Как добавить тренировку ног «толкай-толкай» в свою программу тренировок
Разделение тренировки тяги-толкания нижней части тела на две тренировки обеспечивает более продвинутую адаптацию популярной программы.
Некоторым из нас нравится делить тренировки по частям тела, задействуя в один день верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Другие хотят получить заряд всего тела на каждом сеансе пота. Упражнения «тяни-толкай» подходят для обоих типов тренирующихся, но применение разделенных тренировок ног «толкай-толкай» — это простой и эффективный способ прорабатывать разгрузку нижней части тела на каждой тренировке.
Тренировка «тяни-толкай» больше фокусируется на том, как вы двигаете своим телом, а не на том, какие части вашего тела вы двигаете, за счет включения групп мышц, которые выполняют аналогичные механические действия в одних и тех же тренировках. Традиционная программа «тяни-толкай» фокусируется на тяговых движениях верхней части тела в один день, толкающих движениях верхней части тела во второй и всех упражнениях для ног в третий. Это позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю (если вы тренируетесь шесть дней с одним днем отдыха) без перетренированности и помогает вам становиться сильнее и быстрее.
Тем не менее, более продвинутое приложение тренировки «тяни-толкай» разделяет нижнюю часть тела на упражнения толчка и тяги в отдельные дни и сочетает их с противоположным движением верхней части тела для тренировки всего тела, которая оптимизирует ваше время. Вот как можно добавить двухтактную тренировку ног в свою еженедельную программу тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Определение упражнений на толчок и тягу для ног
Хотя может показаться очевидным, какие упражнения для верхней части тела включают в себя толкание и тягу, с нижней частью тела не всегда так ясно. Толкающие упражнения для ног обычно нацелены на переднюю часть тела или квадрицепсы. Тяговые упражнения нацелены на заднюю часть тела или ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Бывший профессиональный квотербек и тренер по силовой подготовке Ник Шимонек объясняет, что в толчковых движениях нижней части тела преобладают колени, а в тяговых движениях нижней части тела преобладают бедра.
«Тяговые движения, такие как становая тяга или ягодичный мостик, больше связаны с шарниром в бедрах, тогда как толчковые движения, такие как приседания и выпады, требуют большего сгибания колена», — говорит он. Шимонек, который тренирует многих профессиональных спортсменов, отмечает, что в то время как шарнирные движения, которые задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, применимы к бегу на короткие дистанции, бегу трусцой и ходьбе, толчковые движения нижней части тела, такие как приседания, также важны, потому что для замедления необходимы сильные квадрицепсы.
Сочетание движений нижней части тела с противоположными движениями верхней части тела
В этом типе тренировок вы создадите тренировки для всего тела на основе моделей движения ваших групп мышц.
День 1: Тяга верхней части тела и толчок нижней части тела
Выберите упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги или одной рукой, тяга вниз, приседания со штангой, приседания со штангой на спине или перед собой и сплит-приседания.
День 2: Толчок верхней части тела и тяга нижней части тела
Выберите упражнения, такие как отжимания, жим лежа на наклонной скамье, жим над головой, становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге и тяга.
Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, этот метод позволяет тренировать все группы мышц до трех раз в неделю для оптимизации производительности, а также позволяет тренироваться в дни подряд, сохраняя при этом мышцы. шанс выздороветь. Тем не менее, вы должны разумно планировать свой распорядок дня, оценивая свой уровень физической подготовки и учитывая надлежащий отдых, чтобы достичь своих целей.
Выберите правильную интенсивность и объем
«Доза делает яд», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal. Клэй объясняет, что вы все еще работаете над улучшением своей физической формы, вы можете слишком устать в течение часовой тренировки, чтобы тренироваться достаточно усердно, чтобы увидеть результаты. Итак, если вы новичок и хотите тренировать все части тела три раза в неделю, попробуйте шесть 25-минутных тренировок в неделю.
Если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня и уже имеете высокий уровень физической подготовки, вы можете выполнять шесть одночасовых тренировок в неделю при условии, что вы отдыхаете от трех до пяти минут между подходами и тренируетесь в основном на силу . Но, говорит Клэй, если вы почти не отдыхаете во время тренировок, шестичасовые занятия могут быть слишком большими для обеспечения надлежащего восстановления. Если вы решите проводить часовые занятия, Клэй предлагает четыре занятия в неделю, а пятый день будет посвящен восстановительным упражнениям.
Тренируйте свои слабые стороны
Если у вас отлично получается подтягиваться и приседать, но плохо делать становую тягу и жим над головой, Клэй предлагает сосредоточиться на своих слабых сторонах в первый и третий дни, когда вы будете максимально свежи.
Например, выполняйте упражнения на толчки верхней части тела и тяги на нижнюю часть тела по понедельникам и четвергам, чтобы развивать силу в этих областях. По вторникам и пятницам сосредоточьте свои тренировки на тяге верхней части тела и толчке нижней части тела на упражнениях, которые будут стимулировать эти мышцы для поддержания силы и борьбы со стрессом. «Вам нужно усерднее работать над тем, в чем вы не так хороши, — говорит Клэй.
Шимонек также советует принимать во внимание свой образ жизни при выборе упражнений, на которых следует сосредоточиться. В современном мире работы на дому и цифровых потоковых сервисов многие из нас проводят больше часов, сидя за компьютерами и перед телевизорами, чем когда-либо прежде.