Программа качалки для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Хит продаж

Хит продаж

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

• Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
• Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
• Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%.
  И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
• Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Тренажёрный зал занятия. Тренажёрный зал.

Тренажёрный зал занятия. Сейчас, наше государство выделяет огромные деньги для оздоровления нас с вами. Повсюду, как грибы растут фитнес центры, стадионы, городские «качалки» и спортивные площадки прямо рядом с домом.

 

Спортивные площадки оборудованы, практически, всем необходимым для тренировки. Хочешь шагай на шагомере, крути туловищем (для пожилых) тренируй позвоночник. Для молодых есть брусья, турники. Подцепляй к себе вес и подтягивайся на увеличение силы.

 

Есть возможность заниматься для любого человека, с любым достатком. Фитнес, для состоятельных. Городские спорт площадки, даже не малобюджетный вариант, а вообще без бюджетный. В общем, занимайся — не хочу. Грех не тренироваться.

 

 

« Незнакомка, привет. Как дела?

  Напиши мне письмо. Внизу.

вконтакте

Я бы сам написал.

Да не знаю твой e — mail. «

      

 

«Настоящий инструктор, не «качок» с большими мышцами, а образованный физкультурник.

Умеющий просто и  доступно объяснить теорию и практику тренировок своему клиенту.»

 

Сайт для тех, кто занимается

 

в тренажёрном зале.

 

И для тех, кто только собирается

начать тренировки.

 

Бодибилдинг без стероидов.

 

Фитнес без жиросжигателей.

 

Тренировки подростков.

 

Автор: Валентин Симаков.

 

Тренер — преподаватель тренажёрного зала.

Начинающим.

Подросткам.

Пенсионерам.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение?

Легче всего построить ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.

Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться.

Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для вас всю последовательность тренировок.

У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс.

Или, потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. А в зале, просто превращать теорию в практику.

 

Автор занимался  в секции

«Атлетической гимнастики» с 1986 г.

В то время, так назывался наш тренажёрный зал.

 

 

 

Тренером у нас был дядя Петя. Он строго следил, что бы мы не пропускали занятия.

А когда, пропустивший тренировки, отмазывался, мол из-за работы пропустил.

Дядя Петя объяснял нам, что в первую очередь нужно заботиться о своём здоровье.

Он говорил:

«Если работа мешает тренировкам, надо бросать такую работу!»

Я только сейчас начал понимать глубокий смысл этой фразы. Спасибо дяде Пети.

Чтобы составить этот сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания. 35 ти летний опыт и  любовь к Тренажёрному Делу.

Сайт содержит полную,  информацию о занятиях в Тренажёрном зале и

Бодибилдинге без стероидов.

Все мои знания тренировок и работы тренером.

И, конечно, рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.

Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем применять эти знания?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу, внушительную массу без этого. Суть в том, что не все спортсмены хотят химичить и пить фармакологию.

Вот для таких людей и создан этот сайт.

 

Вот некоторые результаты

 

нашей «удалённой» работы.

 

Моей и моих учеников.

 

 

Мокроусов Александр: 

 

Валентин, большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно. Мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и т.п.

Ольга Шилл

 

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета.

Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека.

Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму.

Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой. Самочувствие кардинально улучшилось.

Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!) 

 

Этот парень, так же, занимался по моим рекомендациям.
К сожалению, я запамятовал его имя.

 

 

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.

Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.

Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).

Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.  Тренажёрный зал занятия.  

                                       

На сайте даны, только работающие, методики.

Для набора силы и мышечной массы.

И методики для похудения.

Тренажёрный зал занятия.

 

 

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Ведь, правильно тренируясь, можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.

Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики пресса, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить. И они будут выглядеть красиво.

Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.

Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро и легко. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.

Но, лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому, не понимая, что собственно вы делаете.

Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.

Для качественной работы с сайтом рекомендую вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.

Читая всё по порядку, вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.

А если читать выборочно, можно что-то пропустить. И, так и не узнать, почему у вас что-то не получается на тренировках.

 

Тренировочная система

 

состоит из определённых правил.

 

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

 

Это четыре,

 

основополагающих

пункта тренировок.

 

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

 

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

 

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

 

Можно ли заниматься,

 

не имея расписанного для себя комплекса упражнений? 

Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

 

Можно ли заниматься,

 

  пренебрегая правилами питания? 

Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь, занимаетесь. Тренируете  мышцы, улучшаете фигуру или просто для здоровья. Тренируетесь и при этом не правильно питаетесь!

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы не дополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата! А зачем вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

 

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм. И, через некоторое время, бросают тренировки.

 

Бросают потому, что не правильно начинают!

 

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете. Занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?». И, конечно же, в ответ слышат о вас.

Веду дневник — это действительно хороший помощник. Надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода.

Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.   Будный Дмитрий.

 

От занятий,

нужно получать

удовольствие!

 

 

 

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

 

 

Атмосфера зала.

 

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.

В зале, совсем, всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.

А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

 

 

Начинающим.

Подросткам.

Пенсионерам.

 

 

Так же, есть у меня для вас подарок. Статьи и книги, которые не вошли в записи на сайте.

Посмотрите: подарок для вас.

Получите много полезного материала, для тренировок..

 

Подарок — это значит, что вам будут идти только бесплатные материалы. И, небольшая реклама, моих платных курсов.

Вот все советы,

которые я хотел вам дать.

 

Перед изучением моего сайта.

 

Приступайте к работе,

 

повышайте свои знания

 

и мастерство занятий!

 

Серия упражнений для начинающих с низкой ударной нагрузкой из 3 частей

8 февраля 2021 г.

Если вы новичок в силовых тренировках, возвращаетесь в форму после восстановления после травмы или неудачи или просто ищете дополнительные рекомендации по форме тренировки и облегчению определенных движений, у меня есть отличная серия тренировок для начинающих, которую вы можете выполнять дома, и которая совершенно не требует усилий.

На создание этой серии меня вдохновила моя замечательная тетя Джоан, которая очень активна и ежедневно ходит пешком, и является самой здоровой молодой женщиной лет 70, которую я знаю.

Когда я думаю о том, «почему» я тренируюсь и веду здоровый образ жизни, я думаю о ней. Она является свидетельством того, что позитивное мировоззрение и поддержание здорового образа жизни с течением времени могут быть, и я надеюсь, что буду таким же здоровым, как она, в моем собственном будущем.

Эта серия даст вам малоударную, мягкую точку входа в высокоэффективные движения, которые я использую во всех видах тренировок и настроит вас на то, чтобы стать сильнее и увереннее, работая со своим телом и в своих пределах .

(Кстати, если вы беременны, ознакомьтесь с моим Руководством по тренировкам перед родами, а если вы недавно родили ребенка, ознакомьтесь с Руководством по тренировкам после родов!)

В этом посте 3 тренировки, и один отличный способ использовать их — это сплит понедельник, среда, пятница, и если вы чувствуете, что у вас больше энергии, вы можете повторить их более одного раза в один и тот же день. Вы можете совмещать эти тренировки с ходьбой, ездой на велосипеде или другими видами деятельности, которые вам нравятся.

В этих тренировках я использую реквизит, помогающий сохранять равновесие, например стул или стену, а также бутылки с водой или легкие гантели. По мере вашего прогресса вам может понравиться добавление дополнительного сопротивления к этим тренировкам, и вам может больше не понадобиться поддержка для балансировки — что является хорошим признаком того, что вы, возможно, готовы перейти к другим моим тренировкам.

Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой серией с друзьями, родственниками или кем-то, кому, по вашему мнению, она может понравиться, и найдите дополнительные предложения для последующих тренировок в конце этого поста.

---

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Необходимое оборудование: предметы с утяжелением (бутылки с водой, кувшины с галлонами, гантели)
Формат: выполняйте каждое движение по 10 повторений и повторяйте 3 подхода

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье   

• Начните с высокой планки, положив руки на приподнятую поверхность и сложив их под плечами, напрягая мышцы кора.
• Опуститесь к приподнятой поверхности, согнув руки в локтях, держа плечи подальше от ушей и отводя локти назад. Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов перед собой, а не вверх или вниз, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник.
• Удерживая корпус напряженным и плечи подальше от ушей, мощно оттолкнитесь вверх и от приподнятой поверхности, чтобы вернуться в исходное положение.
• Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям, чтобы получить советы по совершенствованию техники и увеличению силы!

Упражнение 2: Тяга назад

• Начните стоять с утяжеленными предметами в руках.
• Наклонитесь вперед в бедрах под углом 45° с включенным кором, взгляд нейтральный, гири в руках висят под грудью, ладони обращены к вам.
• Опустите лопатки вниз и назад, чтобы не округляться вперед, а затем подтяните гантели к груди, подтягивая локти вверх и назад и сжимая их между лопатками.
• Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

---

Зарядитесь энергией после тренировки с помощью I ❤️ Vanilla Protein, моего 100% органического протеина с высоким содержанием белка (20 г белка на порцию), богатого питательными веществами цельнопищевого протеинового порошка. Это вкусный способ поддержать ваш активный образ жизни!

Движение 3: Попеременные подъемы в стороны

• Встаньте, напрягите корпус, грудь вверх, плечи отведены назад и вниз, гири в руках.
• Удерживая грудную клетку внизу и напрягая кор, поднимите одну руку (или обе руки одновременно) в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локтях и ведя плечами и локтями, а не запястьями.
• Медленно опустите гири обратно к бокам и повторите (или с другой стороны).

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс  

• Удерживая утяжеленные предметы ладонями к себе, отведите лопатки назад и вниз, задействовав корпус.
• Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, подняв вес к плечу и одновременно напрягая бицепсы (ладони обращены к вам).
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Упражнение 5: Попеременное разгибание коленей сидя (20) 

• Сядьте на стул, балансируя на седалищных костях, руки позади себя.
• Подняв грудь и напрягая корпус, вытяните правую ногу, затем верните ее, вытяните левую ногу и верните ее обратно. Повторите.
• МОД: Держите ноги касающимися пола, чтобы начать, и по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, вы можете попробовать парить обеими ногами, когда вы вытягиваетесь и возвращаете их

Упражнение 6: Тяга к трицепсу откидыванием назад

• Наклонитесь вперед в талии под углом 45 градусов, корпус задействован, взгляд нейтральный, грудь поднята, плечи отведены назад и вниз, гири в руках висят под грудью .
• Подтяните гантели к бокам, удерживая локти близко к телу и напрягая мышцы спины, как будто сводите вместе основания лопаток.
• Выполните тягу, а затем выполните отведение рук на трицепс, отведя руки прямо назад и напрягая трицепс.
• Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

---

Тренировка 2: нижняя часть тела

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Необходимое оборудование: нет (необязательные утяжелители)
Формат: выполнение каждого движения в течение предписанных повторений и повторение в течение 2-3 раундов 

Упражнение 1: Подъемы ног в стороны (по 15 с каждой стороны) 

• Начните стоять прямо, держась за спинку стула, напрягая мышцы кора.
• Обопритесь на ближайшую к стулу ногу и отведите ногу в сторону. (Обязательно держите бедра прямо и напрягайте корпус, а не раскрывайте бедра)
• Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте ногу.

Движение 2: колено к носу (по 10 с каждой стороны)

• Встаньте, держась за спинку стула, слегка согните бедра и напрягите мышцы кора.
• Упритесь правой ногой в то время, когда вы отбрасываете левую ногу назад к потолку, начиная это движение через ягодичные мышцы. (Обязательно держите бедра прямыми, а корпус напряженным, а не раздвигайте бедра, чтобы отбросить ногу дальше назад.) 
• Медленно опустите ногу и, вернувшись в исходное положение, согните ногу и подтяните колено к груди, напрягите пресс и повторите с подъема ноги.
• Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

---

Наслаждайтесь поддержкой здоровой, сияющей кожи, крепких костей и суставов с помощью моих универсальных, легкорастворимых пептидов коллагена без вкуса! Коллаген для всего тела от Whole Betty от Betty Rocker.

Упражнение 3: Обратные выпады (по 8 на каждую сторону)  

• Начните стоять с напряженным корпусом и прямой грудью.
• Шагните правой ногой назад и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли в 9-м шаге.угол 0 градусов.
• Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой и поставьте заднюю ногу навстречу передней, когда вы встанете.
• Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад (убедитесь, что колено не выходит за носок, и сохраняйте вертикальное положение груди).
• МОД: Держитесь за стул или стену, чтобы стабилизироваться.

Упражнение 4: Серия подъемов на носки (по 10 в каждом)

• Начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь (убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад-вперед).
• Два других варианта — носки направлены наружу и носки направлены внутрь. Вы можете использовать любой вариант, который вам нравится, или выполнять все 1 вариант за подход.
• Дополнительно: держите утяжеленные предметы в каждой руке.
(15)
• Удерживая грудь прямо и перенеся вес на пятки, присядьте, слегка отведя бедра назад. Убедитесь, что ваши колени не подгибаются, а грудь находится в вертикальном положении.
• Ударьте пятками и задействуйте заднюю цепь, чтобы вернуться в исходное положение.
• МОД: Сядьте на предмет (стул, тахту, скамейку и т. д.) или держитесь за устойчивый предмет перед собой для помощи.

---

Тренировка 3: все тело

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

E Необходимое снаряжение: Нет (необязательные утяжеленные предметы)
Формат: Выполняйте каждое движение в течение предписанных повторений и повторяйте в течение 2-3 раундов 

Упражнение 1: Выпады вперед (по 8 на каждую сторону)  

• Начните с расставления ног на ширине бедер и включения кора.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли под углом 90 градусов.
• Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу (убедитесь, что колено не выходит за носок, и поддерживайте вертикальное положение груди).
• Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы сместиться назад и вернуться в исходное положение.
• Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад.
• МОД: Держитесь за стену или стул.
• Необязательно: перейдите к шагающим выпадам.

Упражнение 2: Планка на наклонной скамье (0:30 – 0:45) 

• Начните с положения высокой планки, поставив руки на приподнятую поверхность, сложив плечи над руками и напрягая мышцы кора. (Прогрессируйте в течение нескольких недель, используя более низкие приподнятые поверхности. Не торопитесь и сначала прогрессируйте со временем, а затем прогрессируйте с высотой.)
• Представьте, что вы отталкиваете свое тело от земли и слегка прижимаете поясницу к потолку.
• Задержитесь в этом положении на отведенное время.
• МОД: Выполняйте это движение с локтей и коленей.

---

Получите зелень и белок в одной удобной мерной ложке, чтобы поддержать свое тело изнутри с помощью Berry Green Protein.

Движение 3: Подъемы Суперженщины (10)

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Вместе оторвите ноги и руки от коврика, используя мышцы нижней части спины.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно на землю.
• МОД: Начните с изоляции только верхней части тела, оставив ноги на коврике для устойчивости. Выполните несколько изолированных подъемов верхней части тела. Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.

Упражнение 4: подъемы по лестнице на одной ноге (по 10 с каждой стороны)

• Встаньте рядом или позади ступеньки или ящика, задействовав корпус и поставив правую ногу на ступеньку.
• Удерживая вес на пятке и на груди, оттолкнитесь правой ногой, чтобы полностью встать на правую ногу.
• Контролируя положение и перенося вес на правую пятку, медленно опуститесь обратно.
• Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на правую сторону, прежде чем повторить на левую.
• Дополнительно: Когда вы встанете на ящик, поднимите свободную ногу назад для подъема ягодичных мышц.

Упражнение 5: Кактусовые руки (5-8)

• Опуститесь на коврик, спина прижата к земле, прижимая нижнюю часть спины к полу, корпус задействован, колени согнуты. (Вы также можете сделать это у стены.)
• Поднимите руки в вертикальное положение под углом 90 градусов, прижимая плечи и локти к полу.
• Поднимите руки как можно выше вверх, сохраняя контакт запястий, локтей и плеч с землей.

Упражнение 6: Подъемы с приподнятым мостом по лестнице (12) 

• Опуститесь на коврик, спина прижата к земле, прижимая нижнюю часть спины к полу, корпус задействован, колени согнуты, а пятки на ступеньке или возвышенная поверхность.
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, сжимая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
• Медленно опустите бедра обратно к полу и повторите.

Тренировки, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда почувствуете себя уверенно в этой серии:

1: Ударная попа и ноги с тренером Алиссой

2: Ударная попа и ноги с бонусным ядром

3: Пресс и ягодицы Barre Barre Sculpt с тренером 09 Low Impact Nikki

, Abs and Arms

5: Верхняя часть тела и Abs Smash

6: Full Body Barre Fusion

---

Ключи к жизни в энергичном, здоровом теле, которое выдерживает испытание временем, без боли и без болезней, питайтесь здоровой пищей, целенаправленно двигайтесь, отдыхайте и будьте добры к себе.

Чем больше вы знаете, тем больше у вас возможностей . Добавьте больше инструментов в свой набор инструментов для расширения возможностей с моими системами здорового питания и планами питания, планами тренировок и мотивацией для вашего здорового образа жизни!

Руководство для начинающих по скалолазанию: построй базу – стань мутантом!

Руководство для начинающих по обучению скалолазанию: построй базу — стань мутантом!

Опубликовано SBClimber 6 мая 2013 г. · 22 комментария 

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В АЛЬПИНИЗМ!

Ваш разум соперничает с инстинктом, когда вы решаете первую задачу с валуном. Это опыт, который возвращает в память те времена, когда вас ловили, когда вы забирались на прилавок, чтобы окунуть руку в банку с печеньем, прежде чем мама и папа проснулись. Когда вы совершаете свое первое восхождение, это гораздо больше, чем чувство личных достижений, это встреча с вашей естественной интуицией для восхождения!

С того дня, когда ваши глаза впервые открылись, ваш разум становится сосредоточенным на лазании по всему, от самой сложной проблемы с валуном в вашем спортзале до 31-й веревки Эль-Капитана, моста , который вы переходите по дороге на работу, или кирпичей, которые выровняйте края вашего офиса. Скалолазание — это действительно инстинктивная практика, которая применительно к скале дает вам такие же бесконечные возможности, как и ваша страсть.

Итак, вы можете начать замечать, что, наблюдая, как этот парень преодолевает подъем, который кажется почти невозможным, ваше желание сделать то же самое возрастает. Обещаю, вы тоже можете добраться до этого, но на это нужно время.

Скалолазание – это уникальный вид спорта , в котором уровень вашего мастерства можно сразу измерить по тому, насколько хорошо вы улучшились, или по сравнению с другими альпинистами. К тому же, это не так скучно, как бег! Поэтому естественным ответом является стремление быстро прогрессировать.

ФОРМУЛА ПЕРЕХОДА ОТ V2 ДО V6 ЗА НОЧЬ

Оглядываясь назад на первые несколько месяцев моей скалолазной карьеры, я немного смеюсь. В уме я «знал», что должна быть какая-то волшебная формула для быстрого продвижения в классах. Все, что я хотел сделать, это поставить галочку перед следующей оценкой; и решение моей проблемы должно было существовать где-то в Интернете.

Я бы троллил форумы по скалолазанию с вопросами типа «Я только начал лазить несколько недель назад, лазаю 3-5 дней в неделю и не могу преодолеть барьер V2. Что я могу сделать?» Я получал типичные ответы, такие как «3-5 дней — это многовато для начала», «остерегайтесь травм», «вы должны убедиться, что вы отдыхаете и не переутомляетесь», «сосредоточьтесь на своей технике». , или мое любимое: «НУБ!».

Но это были не те ответы, которые я хотел услышать. Я хотел знать, как я смогу взобраться на V6 завтра! Я хотел что-то вроде 30 подтягиваний и отжиманий в день, несколько тренировок на фингерборде в течение 3 недель, и вы сможете подняться на V6. Но этого не произошло. Чего я не осознавал в то время, так это того, что развитие силы было не единственным и не лучшим способом прогрессировать как скалолаз.

Даже когда я выполнял все силовые тренировки, я думал, что мне потребуется, чтобы достичь этого уровня, и, занимаясь скалолазанием 3-5 дней в неделю, я провел месяцы, борясь с теми, что казались одинаковыми, и почти не прогрессировал. Когда я увидел, как эти ребята взбираются на V6, как будто они ничто, а я все еще боролся с V3 после нескольких месяцев тренировок, я хотел, чтобы это был быстрый ответ, чтобы добраться до этого уровня.

Ну, правда в том, что нет никакой волшебной формулы, чтобы за одну ночь стать альпинистом V6. Однако я знаю, что следующая информация необходима, если вы хотите добраться туда самым быстрым, разумным и безопасным способом.

ПОСТРОЕНИЕ БАЗЫ, ЧТОБЫ СТАТЬ АЛЬПИНИСТОМ-МУТАНТОМ

В течение первых нескольких месяцев скалолазания важно построить базу для себя, чтобы совершенствоваться в последующие месяцы и годы. Проведите не менее 3 месяцев в альпинизме. МНОГО!!!

Несколько вступительных замечаний: в это время отдавайте предпочтение объему, а не сложности. Лазая объем, вы получите необходимое понимание того, как лазить наиболее эффективно и результативно. Правильная разминка, тренировка мышц-антагонистов и полноценный отдых являются ключом к предотвращению травм. Дополнительная нагрузка, как вы прочтете ниже, которую скалолазание оказывает на ваши суставы и сухожилия, требует времени, чтобы выработать толерантность, и получить травму — это последнее, что вы хотите сделать сейчас.

Если вы будете придерживаться вариантов приведенной ниже схемы, вы создадите прочную основу, которую вы сможете улучшить, чтобы отправлять эти V6, прежде чем вы это узнаете.

СОБЛЮДАЙТЕ ПОСТОЯННУЮ ПРОГРАММУ РАЗМИНКИ И РАЗМИНКИ

Хорошая программа разминки и разминки необходима, если вы хотите свести к минимуму вероятность получения травмы и увеличить количество времени, которое вы можете провести в лазании.

• Разминка:  Для начала сделайте небольшое кардио. Скалолазание в помещении было создано по образу и подобию лазания на открытом воздухе, где распространены длинные подходы, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Попробуйте бегать или ездить на велосипеде в спортзал. Несколько прыжков могут иметь большое значение. После легкого кардио переходите к более спортивной разминке. Обычно я начинаю с траверса, уделяя особое внимание положению тела и работе ног, а затем перехожу к более простым маршрутам. Используйте разминку как время, чтобы попрактиковаться в технике и работе ног. Планируйте хотя бы 5-10 минут.

1. Практикуйтесь в движении «спокойными ногами» — плавно/медленно перемещайте ноги из одной точки в другую во время движения по тренажерному залу.
2. Попробуйте лазить с «высокими ногами» во время разминки на верхней веревке. Поднимите ноги как можно выше, а когда они будут подняты, встаньте так высоко и высоко, как только сможете, потянувшись к следующему зацепу. Делайте это до конца стены. Добавьте разнообразия, изменив положение рукоятки.
3. Другие варианты разминки включают лазание по легким маршрутам на больших, надежных зацепах (т.

• Разминка:  Пройдите 2–3 простых маршрута в конце тренировки, чтобы начать разминку; затем переходите к некоторым основным упражнениям и растяжке – с упором на руки, плечи и ноги ( см. трасса лося и растяжка секций ниже ). Добавьте 2–3 подхода по 15± отжиманий к одному/двум занятиям в неделю.

ПОДЪЕМ ОТ ВТОРОГО (2) ДО ЧЕТЫРЕХ (4) ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

В течение первых 3-5 месяцев максимизируйте количество маршрутов, которые вы отправляете во время каждого сеанса (2-4 сеанса в неделю/1-2 часа на сеанс). Это позволит вам максимально увеличить время, проведенное на стене, а значит, вы улучшите свою технику, станете сильнее и повысите свою выносливость.

Нет проблем с прохождением сложных маршрутов — альпинисты называют это «Проектированием» — прохождением маршрутов на пределе своих возможностей или выше с достаточным временем для отдыха и разминки. Тем не менее, самая сложная часть для начинающего скалолаза — это мысленный сдвиг от скалолазания, связанного исключительно с проектированием и оценками, к скалолазанию, которое может быть связано с манипулированием вашей тренировкой для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе. 4×4 так же весело, как проецирование, если все сделано правильно! Как правило, не стесняйтесь «проецировать» на 20-30 минут, а затем переходите к одной из следующих тренировок в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ: ОБЪЯСНЕНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хорошее занятие в тренажерном зале может включать одно (1) из следующего:

#	НА МАРШРУТЕ – ВЫНОСЛИВОСТЬ	Время
1	Боулдеринг – объем [пирамиды] – (V0x4, V1x3, V2x3, V3x1, V2x3, V1x3)*	Отдых 1-5 минут между подъемами
2	Верхняя веревка – объем (5,8×3, 5,9×2, 5,10×1, 5,8×2)*	Отдых равен времени подъема
3	Top Rope — Intensity Endurance [маршрут «Вверх и вниз»] — на 2 балла ниже уровня онсайт при наборе высоты; 3 ниже при подъеме вниз	1 маршрут x 5 комплектов (« »)
4	Боулдеринг – Интенсивная выносливость [Трасса 4×4] – (V2x4 повторения) x 4 подхода*	Отдых между подходами; без отдыха между маршрутами

* Увеличивайте или уменьшайте сложность в зависимости от уровня вашего мастерства. Пусть самая сложная оценка будет на вашем уровне он-сайт.

В ближайшие недели я опубликую более подробные сведения о сессиях и еженедельных микроциклах! Так что, пожалуйста, подпишитесь на мой блог, чтобы получать их прямо на ваш почтовый ящик.

УЛУЧШИТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ

Если и есть что-то, чем я мог бы гордиться за переход от альпиниста V3 к V6, так это улучшение моей техники. Когда я занимался силовыми тренировками, я заметил очень небольшой прогресс в лазании. Как только я начал тренировать свою технику, мой прогресс взлетел до небес. Недавно я поделился видео, которое, по моему мнению, является лучшей техникой скалолазания. В видео они рассказывают о трех основных движениях при лазании, которые при правильном выполнении улучшат ваше лазание как на дрожжах.

1. Внешний край (т.н. поворотный замок)
2. Флаг/маркировка
3. Откидное колено

СМОТРЕТЬ:   ВИДЕО О ТЕХНИКАХ ВОСХОЖДЕНИЯ

В дополнение к техникам, описанным в видео, очень важна последовательность. Большинство скалолазов падают не из-за недостатка силы или даже техники, а из-за неправильной последовательности.

• Последовательность — это упреждающий способ визуализации подъема перед его попыткой. Любой может превратить V2 в V12, если он только цепляется за точки опоры. Глядя на все зацепки и направление подъема, вы можете подготовиться к движениям, которые необходимы для его выполнения. Тем самым вы определите, когда описанные выше методы будут применяться на практике. Отправка проблемы еще до того, как вы доберетесь до первого удержания.

БЕЗ ТРАВМ

Альпинизм по своей природе опасен, и это одна из причин, по которой мы этим занимаемся. Независимо от того, берете ли вы 10-футовый взмах на ведущем подъеме или прокручиваете небольшой обжим в ключевой момент вашего проекта, безопасность и отсутствие травм являются важными элементами для того, чтобы проводить как можно больше времени на стене. Общие травмы альпинистов включают, но не ограничиваются: растяжение сухожилий/пальцев; мышечная нежность/растянутые мышцы; хлопушки/сырые пальцы; и растяжения связок колена/стопы. В следующем разделе эти травмы описаны более подробно, и это очень важно знать, поскольку вы продолжаете расширять свои возможности.

• Растяжение сухожилий/пальцев
  • ОПИСАНИЕ: Сухожилия и соединительная ткань со временем способны укрепляться и расти, но гораздо медленнее, чем ваши мышцы. Таким образом, вы рискуете получить травму, потому что ваши мышцы способны подвергать сухожилия большей нагрузке, чем они могут выдержать.
  • СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой и тренировкой с сопротивлением. Если вы чувствуете болезненность в локтях или пальцах через день после сеанса, сделайте перерыв на несколько дней, пока болезненность не уменьшится, и сосредоточьтесь на растяжке рук и плеч, используя растяжки, перечисленные ниже. Когда вы вернетесь к скалолазанию, старайтесь избегать заломов, так как они сильно нагружают ваши пальцы, и используйте профилактическую тейп-ленту , чтобы поддерживать сухожилия во время лазания. Тейпирование рекомендуется в течение нескольких месяцев после травмы. Однако имейте в виду, что ваши сухожилия не достигнут максимальной прочности, если они всегда поддерживаются лентой.   См. следующую ссылку для получения дополнительной информации о  Травмы пальцев при скалолазании.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если ваши сухожилия перегружены, вы рискуете заболеть тендинитом или порвать сухожилие шкива на пальце. Эти травмы могут занять недели или месяцы с нулевым или очень небольшим лазаньем, чтобы восстановиться, и требуют дополнительного ухода.

• Хлопушки/сырые пальцы
  • ОПИСАНИЕ: К сожалению, ваш палец может стать сырым, и для новичка это будет ограничивающим фактором для лазания в течение длительного периода времени. Со временем у вас будут образовываться мозоли, но пройдет от пары недель до нескольких месяцев, прежде чем они станут эффективными. Если на ладони/пальце образовалась большая дыра, поздравляем! у вас есть первый флаппер.
  • СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Обрабатывайте обожженные пальцы хорошей мазью для рук, я использую пчелы Берта, но они или другие продаются в большинстве магазинов для активного отдыха и через несколько дней. Мазь для рук также можно использовать, чтобы мозоли не стали слишком большими, что является одной из основных причин отслоения. Если у вас получится хлопушка, накиньте на нее спортивную ленту и продолжайте лазить. Затем очистите его с помощью перекиси водорода (<- моя медсестра подруга, склонная к медицине, сказала, что это плохо использовать) мыла и воды, и наблюдайте, как происходит волшебство, когда ваше тело создает маленьких солдат белой крови, чтобы убить эти неприятные порезы.

• Болезненность мышц или растяжение мышц
  • ОПИСАНИЕ: Болезненность мышц через день или два после лазания – это факт! Вы задействуете определенную группу мышц, которая редко используется в какой-либо другой деятельности.
  • СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Чтобы не потянуть мышцу, сосредоточьтесь на хорошей разминке и разминке. Добавьте легкий массаж к воспаленным участкам или используйте пенный валик, чтобы помочь с узлами по мере необходимости. Постарайтесь ограничить прием НПВП и прикладывание льда, так как это может фактически помешать вашему фактическому восстановлению и приросту силы. Рекомендации даются не более чем через 2 дня после сеанса и не чаще одного раза в неделю.

• Растяжения колена/стопы
  • ОПИСАНИЕ: Каждый раз, когда вы падаете с чего-то и планируете приземлиться на ноги, высок риск травмы коленей или лодыжек. Это особенно верно в отношении боулдеринга, потому что вы обычно падаете с высоты 10 футов и не всегда контролируете ситуацию.
  • СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Чтобы избежать травм коленей и лодыжек, как можно лучше очистите зону приземления и убедитесь, что внизу у вас есть аварийный/спортивный коврик. Также учитесь падать. Если вам неудобно падать с вершины стены для боулдеринга, поднимитесь на ту высоту, на которой вам удобно. Другой вариант, когда вы достигаете вершины проблемы с валуном, — это спуститься на несколько зацепок, чтобы свести к минимуму воздействие на колени и лодыжки при приземлении. А еще лучше спуститься вниз по всей стене на легких зацепах.

* Я не медицинский работник: если какая-либо боль не проходит, я настоятельно рекомендую обратиться к врачу. Скалолазание — опасный вид спорта, и травмы случаются, поэтому научитесь прислушиваться к своему телу и обращаться за соответствующей помощью.

ТРЕНИРОВКА АНТАГОНИСТОВ

По мере того, как вы начинаете лазать на более стабильной основе, крайне важно тренировать мышцы противодействия/антагонистов. Антагонистические мышцы встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Скалолазание использует определенный набор мышц (сгибатели предплечья, бицепсы, широчайшие) , которые развиваются намного быстрее, чем их противоположные мышцы (разгибатели предплечья, трицепсы и дельты) .

Внедрив тренировки с сопротивлением, вы значительно увеличите свою силу и обеспечите равномерное развитие мышц, сводя к минимуму вероятность травм. Поскольку большая часть нагрузки на мышцы во время лазания приходится на предплечья и плечи, перечисленные ниже простые упражнения являются хорошим способом тренировки этих мышц-антагонистов. Это можно делать в конце каждой сессии; в противном случае, по крайней мере, 1 день в неделю.

#	МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ – ДЕТАЛИ СЕАНСА	Время
1	Сгибание запястья в обратном направлении*	20 повторений по 3 подхода
2	Удлинители пальцев (с резинкой)**	20 повторений по 3 подхода
3	Отжимания	15 повторений по 2 подхода
4	Отжимания на скамье сидя – Дополнительно	15 повторений по 2 подхода

* используйте вес, с которым вам удобно работать (около 5 фунтов)
** резинки для брокколи и спаржи прекрасно подходят для этой цели

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

начал лазить: «Что еще я могу сделать, чтобы стать сильнее, когда я не лазаю?»

Ну, во-первых, ПОЛУЧИТЕ РАБОТУ! Если вы не грязный мешок, а ваша главная спальня не является платформой где-то между 17 и 30 шагами на Носе, есть только один способ заплатить за членство в рок-спортзале!

Во-вторых, есть всего несколько способов улучшить способность лазать. Во-первых, это специальные спортивные тренировки и знакомство с техникой скалолазания. Во-вторых, за счет улучшения общей физической формы и снижения веса. Твердое упражнение на кондиционирование, будь то кроссфит или тренировка, указанная ниже, поможет вам создать основу для выносливости, когда вы начнете прогрессировать в лазании.

#	ВНЕ МАРШРУТА – КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И ЯДЕР	Время/повторения	Увеличение/сеанс
1	Выполнить	5-минутный разогрев	–
2	Интервальный бег или спринт на 85-95%	1 минута бега, затем 1 минута ходьбы или бега трусцой x 5 повторений	10 сек
3	Бёрпи	4 подхода по 8 повторений	1 повторение
4	Гибкость (растяжки)	10 секунд вкл/10 секунд выкл/20 секунд вкл	–
5	Основные упражнения (Moose Circuit)	2 подхода по 5 повторений (отдых 2 минуты)	5 повторений
6	Весла для ног	1 подход x 50 повторений и 1 подход до отказа (отдых 2 минуты)	5 повторений
7	Выполнить	5-минутная разминка	–

СТЯЖКИ

Растяжка — это основной способ избежать травм, помимо разминки и тренировок антагонистов. Не рекомендуется делать статическую растяжку перед лазанием, так как это ослабляет мышцы. Небольшая 5-секундная динамическая растяжка в начале сеанса приемлема; в противном случае приберегите основную часть растяжки на конец. Для растяжки следующих групп мышц задержите каждую на 10 секунд, отпустите на 10 секунд, затем снова удерживайте в течение 20 секунд.

Подколенные сухожилия | Бедра/квадрицепсы | Телята | пах | латы | Плечи | Грудь | Предплечья (сгибатели и разгибатели)

СМОТРЕТЬ: РАСТЯЖКА ДЛЯ ЛАЗА

В последнее время я заметил, что мышцы спины постоянно напряжены. Чтобы решить эту проблему, я использовал пенный валик и доволен результатами.

Примечание: лучше приберечь статическую растяжку на конец тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (MOOSE CIRCUIT)

Moose Circuit — это простая и быстрая тренировка кора, которая требует некоторой практики, но взорвет вашу силу кора! Начните с 5 повторений в каждой позиции, немедленно переходя в следующую позицию, пока не завершится весь круг. Сделайте 2 подхода круга и увеличивайте количество повторений, пока не сможете сделать 7 повторений. Затем увеличьте количество подходов до 3. Завершите цикл лося с помощью базовых упражнений Супермена  , чтобы сбалансировать противодействующие мышцы спины.

#	ЛОСЬЯ ЦЕПЬ	повторений
1	Ноги на плоской подошве	x5 (без остатка)
2	Подъемы ног
3	V-образный изгиб
4	Подъем ног сидя
5	V-образный	x5 (отдых 2 минуты)
	9Основной набор	x2
6	Базовое упражнение «Супермен»	15 повторений по 2 подхода

*Ключ к алгоритму Moose Circuit – прижать большие пальцы к голове, а пальцы выпрямить, ладони смотрят вперед, как рога. Отсюда и лосиная трасса.

ОТДЫХАЙ

Это последний ключ к тому, чтобы стать лучшим скалолазом. Если вы лазите 2-4 дня в неделю, вы будете подвергать свое тело большой нагрузке, к которой оно не привыкло. Травмы от перенапряжения являются наиболее распространенными травмами для альпинистов, и без надлежащего отдыха и восстановления вы, вероятно, заплатите цену длительным периодом отдыха, и я не имею в виду поездку на карибский тип. Так что слушайте свое тело. Во время отдыха кондиционирующие и основные упражнения могут продолжаться.

Общие периоды отдыха

• Делайте один выходной между сессиями и старайтесь не лазить более двух дней подряд без дня отдыха*
• Примерно каждые две недели делайте перерыв не менее четырех (4) дней, чтобы дать организму возможность восстановиться, при необходимости – больше дней**
• Хороший сон также является важным элементом для восстановления вашего организма. Поэтому убедитесь, что вы спите, а не просто мечтаете о проектах, которые собираетесь отправить на следующий день!

* Время отдыха может варьироваться в зависимости от возраста и времени, затрачиваемого на каждое восхождение (от 30 минут до 1 часа против 2-3 часов). Нет никаких причин, по которым вы не сможете лазить 4 дня подряд, если ваши тренировки длятся всего 30 минут с надлежащей разминкой.

**Когда вы позволяете себе отдыхать от 48 до 72 часов, ваше тело должно восстановиться, и вы сохраните прирост силы, достигнутый во время ваших последних тренировок, когда вы вернетесь. На самом деле, вы, вероятно, почувствуете себя сильнее после того, как вернетесь после нескольких выходных. Если вы взяли перерыв более чем на 72 часа, знайте, что когда вы вернетесь, ваша сила может немного уменьшиться.

ВОЗМОЖНО ПОДНЯТЬСЯ НА V6

Когда я увидел, как эти ребята карабкаются на V6, заставляя их выглядеть так легко, а я все еще боролся с V3, все, о чем я думал, это то, что я могу сделать, чтобы перейти на следующий уровень, но был поражен тем, как. Было искушение начать лазить как можно больше, 3-5 дней в неделю и делать подтягивания, отжимания, тренировки на фингерборде и т. д. в надежде, что я смогу прогрессировать быстрее. Но вместо этого мой прирост силы мало влиял на мой прогресс, и я боролся с травмами.

Ваш энтузиазм новичка в спорте заразителен, и я надеюсь, что он останется с вами надолго. Скалолазание — это удивительное занятие, которым вы можете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Оно приведет вас в самые удивительные места по всему миру и познакомит вас с некоторыми из самых странных людей ↓↓↓ , которых вы когда-либо встречали.

Так что получайте удовольствие!

Энаре

Об авторе: Энаре увлекся скалолазанием во время учебы в колледже Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. Он заядлый альпинист, лыжник, серфер и авантюрист. Энаре работает инструктором в спортзале Santa Barbara Rock Gym, когда он не выполняет свои обязанности любящего отца и мужа и работает полный рабочий день на Horny Toad Activewear.