Какой лучше выбрать протеин: Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

• быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

• предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

• эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков

. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

 Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

• нут
• семена конопли
• семена чиа
• соя
• горох
• киноа
• семена тыквы
• коричневый рис
• семена подсолнуха
• семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

    

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА	АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ	ПЛЮСЫ	МИНУСЫ	АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ (БИОДОСТУПНОСТЬ)
Сывороточный	полный	хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами	содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин	1
Растительный
гороховый	полный	хорошо усваивается имеет полный аминокислотный профиль понижает уровень холестерина	Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком	0,89
соевый	полный	содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо усваивается, содержит небольшое количество насыщенных жиров	сильно нагружает пищеварительную систему, может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов, низкое содержание метионина, в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы	0,91
конопляный	неполный	положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%), концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку	не содержит аминокислоту лизин, низкое содержание триптофана и лейцина	0,66
рисовый	полный	хорошо усваивается, содержит клетчатку, богат витаминами группы В и сложными углеводами	низкое содержание лизина	0,5
тыквенный	неполный	содержит клетчатку, имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор	не содержит треонин и лизин	0,47
протеин из семян Чиа	полный	содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3	низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%	0,57

 

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

 

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

 

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

• поддерживает стабильную работу ЖКТ
• обеспечивает выведение токсинов
• укрепляет иммунитет
• улучшает метаболические процессы
• нормализует уровень сахара в крови
• восполняет дефицит белка в организме
• способствует похудению
• усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
• сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
• замедляет процессы старения
• улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

 

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

• для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
• для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

 

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Лучший протеин — выбери тот протеин, который подходит именно тебе, подробная информация, порции

Вопросом «Какой протеин лучше?» задаются 95% начинающих спортсменов и, даже, опытные атлеты. Попробуем разобраться в нем. Основная функция протеина – обеспечение организма необходимым количеством белка. Вещество выступает в роли «строительной основы» для прироста спортивных результатов и полноценного развития мышечной массы. Однозначно назвать лучший протеин невозможно, давайте выясним почему.

Производители спортивного питания разрабатывают несколько видов спортивного питания. Они делятся, в зависимости от используемых ингредиентов (яица, мясо, рыба и другие) и помощи в достижении конкретных целей. Поэтому, можно выделить лучший протеин лишь для каждого отдельного вида. Основными являются комплексные, быстрые и медленные белковые порошки. В качестве критериев для выбора выступают соотношение цены и качества, вкус и растворимость.

Какой протеин лучше: заблуждение

Самый распространенный ответ на вопрос «Какой протеин самый лучший?» – сывороточный. Это лишь частично верно и, скорее, является заблуждением. Данный продукт отличается отличной усвояемостью, дает организму все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани (анаболизм) и быстрого восстановления АТФ. И все же, в жизни каждого атлета бывают особые случаи и периоды, в которые большую пользу приносят совсем другие продукты. Тогда, ответом на вопрос «Какой протеин лучший?» становятся самые разные варианты.

Лучший протеин: физиология

Для получения максимальной пользы от приема спортивного питания, необходимо знать основные особенности физиологии. В тренировочном цикле профессионалов существует 3 фазы: развитие физической силы, занятия по наработке рельефа («шлифовка) и набор мышечной массы. Вопрос «Какой протеин выбрать?» является индивидуальным для каждого из этих случаев.

Тренировки на «шлифовку» требуют от организма усваивания большого количества белков. Занятия по развитию физической силы обязывают спортсмена к потреблению углеводов в течение суток после окончания тренинга. Схожий принцип действует при работе по набору мышечной массы, дополнительным условием является двухдневное потребление белковой пищи после посттренировочного приема углеводов. Достаточно прочитать отзывы о протеинах, оставленные профессионалами, чтобы убедиться в этом.

Вывод: достижение каждой цели требует приема определенного вида протеина. Общий вопрос «Какой протеин лучше?» здесь неуместен, на него не существует универсального ответа. Гораздо важнее быть уверенным в качестве приобретаемого продукта. Рекомендуем выбирать спортивное питание только от известных производителей, чей ассортимент широко представлен в нашем магазине. И обязательно прочитайте отзывы о протеинах в интернете.

Многокомпонентный протеин: особенности

Многие на вопрос «Какой протеин лучший?» дают ответ – комплексный (многокомпонентный). Продукт имеет вид смешанного протеинового порошка, в его составе присутствуют вещества с разной скоростью усвоения. Данный вид питания подходит не для всех, его не рекомендуется употреблять тем, кто склонен к набору лишнего веса. Для таких атлетов допустим лишь один прием протеина, желательно, перед сном (и только в период «сушки»).

Это объясняется просто: во время «сушки», атлеты работают с относительно небольшими весами. Испытываемая нагрузка значительно ниже, по сравнению с занятиями в период работы «на массу». Мышцы спортсмена испытывают постоянную потребность в белке. Темпы метаболизма повышаются в ночное время, поэтому одна порция многокомпонентного продукта будет весьма кстати. Вот почему некоторые считают, что это лучший протеин. А вообще, его, в основном, принимают атлеты с худощавым телосложением (эктоморфы).

Многокомпонентный протеин – идеальный вариант для эктоморфных атлетов. Они могут принимать и сывороточные продукты, при этом необходимость в употреблении появляется только после окончания тренировки. Если спортсмен хочет нарастить мышечную массу путем «пампинга» или просто подсушиться, мышцы сильно изнуряются и нуждаются в белках с быстрым усвоением. Во всех остальных случаях, эктоморфам рекомендован именно комплексный протеин. Выясним, почему.

Если атлет с худощавым телосложением занимается в тяжелом силовом режиме, сывороточный протеин не даст никакой пользы. Организм очень устает после таких тренировок и нуждается не в белках, а в углеводах. Именно они отвечают за восполнение запасов энергии и поддерживают работоспособность всех органов. Чуть ниже представлен наш рейтинг из категории «Какой протеин лучше?», в него попал один из лучших комплексных продуктов, представленных в нашем магазине. Ознакомьтесь с ним, а также изучите онлайн-каталог.

Сывороточный протеин

Почему же продукт называется сывороточным? Все очень просто: при изготовлении используется особая сыворотка, она и является сырьем для будущего протеина. Цель обработки – получение белка который, в дальнейшем, проходит технологические очистительные процессы. В нашем магазине представлен сывороточный протеин трех типов: концентрат, гидролизат и изолят. Продукты первого типа получают за счет простой технологии, поэтому они имеют самую низкую цену. Организм усваивает концентрат за несколько часов, это очень удобно для употребления свежих коктейлей до начала тренировок.

Следующий тип – изолят протеина. Это более дорогой и эффективный белок. Он усваивается в течение 30 минут после приема, мышечные ткани моментально получают нужные аминокислоты и эффективно противодействуют катаболизму. Изолят приносит наибольшую пользу при употреблении перед тренировкой и сразу после ее окончания. В интернете можно найти много материала о вреде данного типа питания. Они безосновательны, поскольку 95% авторов этих материалов никогда не покупали продукт и не пробовали его.

Один из продуктов сывороточного типа, также, присутствует, в нашем рейтинге. Если вы хотите понять, какой протеин станет лучшим для вас, изучите продукты из рейтинга и ознакомьтесь со всем каталогом. В нем представлено питание 6 типов от ведущих мировых производителей. Сделайте свой выбор и сообщите о своем решении нам!

Какой протеин лучше именно для тебя — реши сам

Составим своеобразный рейтинг протеинов нескольких видов:

1. Raw Fusion от SAN. В одной порции RAW Fusion содержится более 4900 мг аминокислот BCAA, (лейцин, изолейцин, валин) и ультрачистый глютамин. RAW Fusion имеет патент компании SAN и не содержит растворителей, искусственных красителей, подсластителей или что-нибудь созданное искусственно. Каждый ингредиент тщательно извлекаются из чистого органического сырья без ГМО, гербицидов и пестицидов.
2. Dymatize Elite Casein. Точный ответ на вопрос «Какой протеин лучший?» среди спортивного питания казеинового вида. Продукт разработан для медленного переваривания в организме, что выделяет его на фоне общих источников белка с быстрым высвобождением.
3. aTech nutrition Whey Protein. Сбалансированное содержание белков, аминокислот и витаминов делают протеины Whey Protein 100% от aTech Nutrition незаменимыми для любых целей, как то: набор мышечной массы, сжигание подкожного жира или просто поддержание хорошей физической формы!

Сравниваем сывороточный и растительный протеин – 4fresh блог

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Преимущества растительного белка

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
2. Меньше случаев болезни сердца
3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов:

• Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
• Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Тип протеина	Лучшее время приема	Основные преимущества
Сывороточный	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
Комплексный (смесь разных видов протеина)	Перед сном, между приемами пищи	Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
Яичный	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Быстро усваивается, богат антиоксидантами
Соевый	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
Конопляный	Перед сном, между приемами пищи	Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
Гороховый	Перед сном, между приемами пищи	Полностью усваивается, богат клетчаткой
Рисовый	Перед сном, между приемами пищи	Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
Миндальный	В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков	Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
Тыквенный	В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков	Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
Протеин семян Чиа	В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов.	Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Автор: Светлана Шведов

Гид по протеину: какой лучше выбрать

декабря 2. 2020

При таком большом количестве порошковых протеинов сложно быть уверенными, что вы принимаете правильное решение. Какой протеин выбрать новичку? Пусть это не будет больше загадкой — узнайте, что они могут сделать для вашего здоровья с помощью нашего описания добавок.

ЧТО ТАКОЕ ПОРОШКОВЫЙ ПРОТЕИН? КОМУ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?
Получать достаточное количество протеина важно для всех, поскольку протеин способствует поддержанию, восстановлению и росту мышечной массы. Протеиновый порошок, который обычно изготавливается из молочной сыворотки, эффективен в использовании и не содержит ненужных калорий, жиров и углеводов. Вы можете добавлять протеиновый порошок в коктейли или использовать во время готовки или выпечки.

ЧТО ВЫБРАТЬ?
Сначала подумайте о том, чего вы хотите достичь. Стремитесь к активному образу жизни? Тогда вам могут подойти Whey Perfection,Whey Perfection Special Series, Isolate Perfection, Micellar Casein Perfection или Whey Isolate XP. Соблюдаете диету или следите за потреблением калорий? Тогда выбирайте Smart Protein или Low Calorie Meal. А если вы хотите увеличить потребление калорий, попробуйте Mass Perfection. Подберите свой идеальный протеиновый порошок ниже.

WHEY PERFECTION
Whey Perfection содержит не менее 23 граммов высококачественного протеина и является королем протеиновых коктейлей. Это простой способ увеличить потребление протеина после тренировки, ведь он содержит всего 110 калорий и более 5 граммов БЦАА, 1,4 грамма углеводов на коктейль и не содержит добавленные сахара.

WHEY PERFECTION SPECIAL SERIES
Whey Perfection Special Series содержит 50% изолята сывороточного протеина и подслащен натуральными ингредиентами. В одном коктейле содержится всего 109 калорий и целых 23 грамма протеина, что делает его идеальным дополнением к осознанному и активному образу жизни. А еще у него отличный вкус.

ISOLATE PERFECTION
Isolate Perfection — это 100% изолят сывороточного протеина высочайшего качества без каких-либо других добавленных источников протеина. Во время обработки естественная структура протеинов не повреждается нагреванием, поэтому они могут выполнять свою работу более эффективно. Один коктейль содержит 106 калорий, 2 грамма углеводов и 25 граммов протеина.

WHEY ISOLATE XP
Ищете самый чистый сывороточный изолят? Это Whey Isolate XP. Протеин естественным образом фильтруются при низком давлении и температуре, поэтому его структура и функции остаются оптимальными. Продукт не содержит жиров и добавленных сахаров, содержит 102 калории и 25 граммов протеина на коктейль, что делает его идеальным для низкоуглеводной или белковой диеты.

MICELLAR CASEIN PERFECTION
Порошок содержит 20 г высококачественного медленно усваиваемого мицеллярного казеина на порцию, что делает его идеальным при длительном отсутствии протеина (например, перед сном). Его кремовая текстура идеально подходит для вкусных десертов с высоким содержанием протеина.

SMART PROTEIN
Smart Protein содержит 18 граммов протеина и всего 90 калорий, это лучший протеиновый коктейль, если вы придерживаетесь низкоуглеводной и белковой диеты. Он содержит полный комплекс витаминов и минералов и отличается фантастическим содержанием питательных веществ.

LOW CALORIE MEAL
Low Calorie Meal — это самый уникальный и полноценный заменитель еды для похудения.* Он состоит на 36% из протеина и содержит 30% рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов от А до Я. Простой в употреблении, вкусный и без добавления сахара, это прекрасная замена завтраку, обеду или ужину.

MASS PERFECTION
Если вы хотите увеличить потребление калорий эффективным и ответственным способом, попробуйте Mass Perfection. Он имеет сбалансированное соотношение лучших углеводов и белков: 229 калорий, 27 грамм углеводов и 21 грамм белков на коктейль, что делает его идеальным дополнением к вашему ежедневному рациону.

VEGAN PERFECTION SPECIAL SERIES
Наш высококачественный веганский протеиновый порошок, содержащий 22 г растительного белка на порцию из горохового и рисового протеина с подсластителем природного происхождения, поможет вам достичь ваших целей без ущерба для образа жизни.

*При соблюдении диеты с ограничением калорий замена двух ежедневных приемов пищи на Low Calorie Meal способствует снижению веса. Замена одного основного приема пищи в рационе с ограничением калорий на низкокалорийную пищу помогает поддерживать стабильный вес.

Какой протеин лучше выбрать | Спортивное питание на развес

Протеин – это концентрированный белок, получаемый из молочных и других продуктов, в том числе из мяса, рыбы, яиц и т.д. Сегодня настоящий продукт успешно применяется спортсменами для достижения совершенно разных результатов. Одним из наиболее актуальных является снижение веса.

Какой протеин лучше выбрать для снижения веса?   

Прежде чем ответить на этот вопрос следует проанализировать рынок, и определить какие вообще формы протеиновых добавок походят для этой цели. 

Спортивные добавки на основе белка для похудения:

1. Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат). Он содержит большой процент чистого белка в составе и добывается посредство переработки молочной сыворотки.
2. Казеин. Данный продукт получают из белковой доли, содержащейся в твороге.
3. Соевый протеин. Такой порошок имеет скромные показатели питательности (низкокалориен), однако незаменимые аминокислоты здесь находятся в дефиците.

Но какому же варианту лучше отдать предпочтение? Каждый из этих продуктов имеет свои преимущества, однако наиболее эффективная схема приема при рохудении все же выделяется: «Комплекс из казеина и сывороточного изолята».

Как выбрать лучший казеин для снижения веса?

Выбрать оптимальный, а главное рабочий вариант помогут следующие рекомендации:

• Казеиновая добавка должна полностью исключать из своего состава растительные жиры, и углеводы. Спортпит, содержащий в себе эти элемент не в состоянии обеспечить мышцы качественным чистым белком.   
• Казеиновое спортпитание  также не должно содержать поваренную соль. Этот компонент удерживает воду, за счет чего не удастся гарантировать набора чистой мышечной массы. 
• Происхождение сырья – еще один важный критерий выбора. Качественный казеин производится исключительно из молока!

Сывороточный  изолят для снижения веса отличается следующими качествами:

• Содержит высокое содержание белков (до 95 %).
• Легко усваивается и способствует быстрому повышению концентрации аминокислот.
• Практически лишен примесей. 
• Может приниматься людьми даже при наличии лактозной непереносимости и аллергии.

На вопрос «Какой протеин лучше выбрать при похудении» мы ответили, однако как же составить оптимальную схему его приема для большей эффективности?

Рабочая схема употребления протеиновых добавок должна учитывать:

1. Направленность и интенсивность тренировок, а также частоту Ваших посещений спортзала.
2. Вид спортивного питания, которому отдали предпочтение.
3. Массу тела занимающегося и прочие физиологически особенности.

Менеджеры Strong Club расскажут подробнее о том, какой протеин лучше выбрать для достижения поставленных целей и посоветуют на этапе формирования программы употребления добавки. Приобретение товара или консультации по телефонам: 068 708 88 81 или 099 533 88 81.        

Руководство от Precision Nutrition

Не все протеиновые порошки одинаковы.

Некоторые определенно лучше других.

Но с сотнями, может быть, даже тысячами вариантов, может быть трудно выбрать правильный протеиновый порошок для вас (или ваших клиентов).

Ведь у каждого человека уникальные цели, физиология и предпочтения. Так что не существует единственного протеинового порошка, который был бы лучшим для всех.

Однако может быть лучший протеиновый порошок для и .

И мы поможем вам его найти.

Из этого полного руководства по протеиновому порошку вы узнаете:

• Почему белок так важен в первую очередь
• Когда имеет смысл включать протеиновый порошок в свой рацион
• На что обращать внимание на протеиновый порошок
• Как правильно выбрать протеиновый порошок для и (или помочь своему клиенту выбрать то, что ему подходит)

Если вы ищете быстрый ответ на конкретный вопрос, вы можете сразу перейти к любой информации ниже:

Хорошо, приступим.

+++

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Сколько белка мне нужно?

Прежде чем вы сможете найти протеиновый порошок, который подходит вам (или вашему клиенту), это поможет понять, почему белок так важен в первую очередь.

Основная причина использования протеинового порошка — помочь вам достичь ваших целей в отношении протеина.

(Если вы не уверены, сколько вам нужно, воспользуйтесь нашим удобным калькулятором питания , который даст вам индивидуальные рекомендации по белкам, углеводам, жирам и калориям.)

Недостаточное количество белка может привести к:

• потерять мышечную массу (что может вызвать снижение метаболизма)
• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• при порезах или синяках заживают медленнее
• испытать перепады настроения
• вероятность перелома костей выше

Однако для ясности: большинство людей это не беспокоит.

Большинство людей, придерживающихся обычной западной диеты, не испытывают дефицита белка .

Минимальная потребность в белке оценивается в 0,8 грамма на килограмм (кг) веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Таким образом, как минимум человеку с весом 160 фунтов необходимо около 58 граммов белка, чтобы предотвратить дефицит белка.

Для справки, одна пальма белка (с использованием метода порции рук Precision Nutrition ) содержит от 20 до 30 граммов белка. Итак, с 2–3 ладонями белка — например, куриной грудкой, тофу, греческим йогуртом или бобовыми — в день вы будете готовы.

Но употребление минимального количества белка отличается от употребления оптимального количества белка .

Как правило, наиболее активные люди могут обеспечить оптимальное потребление белка, съедая 1-2 ладони белка при каждом приеме пищи.

Если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинство людей получат пользу от употребления большего количества белка .

Почему? Причин множество, в том числе:

• Контроль аппетита : Диета с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁶
• Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
• Более быстрое восстановление после упражнений : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Белок из цельных продуктов идеален.

Почему белок из цельных продуктов лучше? В основном потому, что он поставляется с другими питательными веществами: витаминами, минералами, фитохимическими веществами, зоонутриентами и т. Д., В зависимости от источника. (Если вы не уверены, какие цельные продукты являются хорошими источниками белка, вот полезное руководство .)

Никакая добавка не сможет точно имитировать эти комбинации или их синергетические эффекты. И когда продукты обрабатываются для создания протеинового порошка, некоторые питательные вещества могут быть удалены, а другие могут быть добавлены обратно, что иногда может быть полезно, а иногда нет.

Конечно, протеиновый порошок переваривается быстрее, чем цельные продукты. Это было бы преимуществом, если бы вы пытались быстро наполнить мышцы протеином после тренировки.

Это подход, названный тайминг питательных веществ — или употребление определенных питательных веществ в стратегическое время — и он был в моде в начале 2000-х годов. Но по мере развития исследований польза от употребления протеинового коктейля сразу после тренировки оказалась менее важной, чем мы когда-то думали.

Когда мне следует пить протеиновые коктейли?

Для большинства людей важнее всего вот что: количество белка, которое вы постоянно едите в течение дня, а не именно тогда, когда вы его едите.

Нельзя сказать, что выбор времени приема питательных веществ полностью фиктивный. Несомненно, есть свидетельства того, что в некоторых ситуациях выбор времени для белков (и углеводов) имеет значение. ⁷

Но если вы не являетесь элитным спортсменом и не стремитесь сильно похудеть или набрать мышечную массу, вам не нужно слишком беспокоиться о том, когда вы получите свой белок. Читайте: пейте протеиновый коктейль, когда это имеет смысл в повседневной жизни. Например, у вас нет времени на хороший завтрак, это будет за несколько часов до следующего приема пищи или это просто наиболее удобное время.

Зачем нужен протеиновый порошок?

Хотя белок из цельных продуктов является лучшим, просто не всегда можно получить весь необходимый белок из цельных продуктов. В конечном счете, есть две веские причины, по которым вы можете захотеть добавить протеиновый порошок в свой рацион.

Причина № 1: Удобство : В некоторых случаях у людей просто нет времени (или они просто не хотят) сесть и перекусить. Это может произойти, если человеку:

• Очень заняты работой , уходом или другими обязанностями
• Стремление к очень высокой потребности в белке, а нет времени / желания съесть такое количество цельного белка
• Переход на растительную диету и все еще выяснение предпочтительных источников цельного белка
• Попытки достичь цели по потреблению белка во время путешествия или с ограниченными вариантами питания

Причина № 2: Аппетит : В других случаях люди недостаточно голодны, чтобы съесть необходимое количество белка.Это может произойти, если человеку:

• Пытается набрать вес и пытается увеличить потребление
• Заболел и уже потерял желание есть
• Стремится улучшить спортивные результаты и восстановление , но не чувствует достаточного голода, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Все эти причины полностью законны.

Но вам НЕ НУЖЕН протеиновый порошок, чтобы быть здоровым. Это добавка , а не основная группа продуктов питания.

Сколько протеинового порошка — это слишком много?

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка. Для большинства людей 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) являются хорошим верхним пределом дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов из протеинового порошка является чрезмерным для большинства человек, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые обеспечивают нам витамины, минералы и другие питательные вещества.

Конечно, есть некоторые исключения, например, для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Как выбрать протеиновый порошок

Если вы решили, что протеиновый порошок подходит вам (или вашему клиенту), вот несколько соображений, которые помогут вам оценить все ваши возможности и выбрать подходящий.

Вопрос №1: Какой протеин вам подходит?

Это во многом зависит от личных предпочтений.

Помимо этических соображений — например, предпочитаете ли вы растительный или животный источник — вы можете также подумать о пищевой непереносимости и чувствительности.(Подробнее об этом через минуту.)

Фактор №1: Качество белка

Для многих качество источника белка является наивысшим приоритетом. Когда дело доходит до оценки качества, много говорят о полных и неполных белках.

Белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из этих аминокислот являются заменимыми аминокислотами . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после тяжелых спортивных тренировок.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAA). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет важную роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Полный белок содержит достаточное количество всех девяти EAA. Неполные белки отсутствуют или мало в одном или нескольких EAA.

Вот почему мы нашли время, чтобы объяснить все это: люди иногда беспокоятся, что не получат все свои EAA, если они выберут источники белка растительного происхождения.

Это потому, что многие растительные белки содержат мало определенных аминокислот или не имеют их.

Например, в гороховом белке мало метионина EAA. Но вы все равно можете удовлетворить свои общие потребности в белке, если в течение дня употребляете множество других источников растительного белка. Например, тофу, бразильские орехи и белая фасоль — хорошие источники метионина.

Также: некоторые растительные белки, такие как соевый белок и смесь гороха / риса, обеспечивают полный профиль EAA.

Часто компании, производящие пищевые добавки, создают смеси различных растительных белков, чтобы гарантировать, что все EAA включены в оптимальном количестве.

Давайте посмотрим глубже: усвояемость белка

Помимо полных и неполных белков, есть несколько других методов, которые ученые используют для оценки качества белка.

Основными показателями, на которые обращают внимание ученые, являются усвояемость и биодоступность, или насколько хорошо ваше тело может усваивать определенный тип белка. Это может варьироваться в зависимости от аминокислотного состава белка, а также других факторов.

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) (PDCAAS) — это мера того, какая часть данного белка действительно усваивается.Максимально возможный балл — 1,0. И чем выше оценка, тем выше качество белка. ( Прочтите это, если хотите узнать больше о том, как вычисляется PDCAAS .)

Есть еще одна шкала, которую некоторые предпочитают, поскольку она может дать более точное представление о биодоступности: шкала для усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS). Как и в случае с PDCAAS, чем выше оценка, тем выше качество белка. ⁸

Вот как складываются несколько обычных протеиновых порошков в соответствии с этими шкалами:

Тип белка 9,10,11	PDCAAS	DIAAS
Изолят сывороточного протеина	1.00	1,09
Концентрат сывороточного протеина	1,00	0,983
Концентрат молочного белка	1,00	1,18
Мицеллярный казеин	1,00	1,46
Белок яичного белка	1,00	1,13
Гидролизованный изолят коллагена и говяжьего протеина	0,00	0,00
Белок костного бульона	0.00	0,00
Концентрат соевого белка	0,99	0,92
Изолят соевого белка	0,98	0,90
Концентрат горохового протеина	0,89	0,82
Концентрат рисового белка	0,37	0,42
Конопляный белок	0,63	НЕТ *
Смесь риса и гороха	1.00 **	НЕТ *

* Поскольку DIAAS — это новый метод измерения качества белка, некоторые значения неизвестны.
** Смесь горохового и рисового протеинов (70:30) очень похожа на сывороточный протеин, но их соотношение варьируется в зависимости от производителя.

Как видите, животные белки (за исключением коллагена и белка костного бульона) имеют тенденцию иметь более высокий балл, чем растительные белки.

Подобно выбору протеина, полученного из неполных источников протеина, только потому, что протеиновый порошок не имеет PDCAAS, равного 1.0 или более низкий DIAAS не означает, что это плохой вариант. Это все еще может быть полезно, если вы получаете различные источники белка в течение дня.

Фактор № 2: Растительный белок по сравнению с животным белком

Варианты животного белка можно разделить на две категории: молочные и другие источники животного белка.

Протеиновые порошки на основе молока

Самые популярные и хорошо изученные протеиновые порошки производятся из молока. Все они полноценные источники белка.

Whey обычно рекомендуется для послетренировочных коктейлей, потому что это невероятно высококачественный протеин, который быстро переваривается и богат ВСАА.Обычно сывороточный протеин встречается в составах концентратов, изолятов и гидролизов. (Подробнее о том, что это означает чуть позже, или вы можете сразу перейти к нашему разделу, посвященному переработке белка .)

Казеин часто рекламируется как лучший протеиновый порошок, который можно съесть перед сном, поскольку он медленнее переваривается. Вы найдете его в основном в двух формах: мицеллярный казеин (изолят) и гидролизованный казеин. Поскольку гидролизованный казеин более перерабатывается и теоретически переваривается быстрее, это как бы противоречит цели выбора медленно перевариваемого белка.

Смеси молочного белка обычно включают сыворотку и казеин и позиционируются как «лучшее из обоих миров». Причина: они содержат как быстро, так и медленно перевариваемый белок.

Обычно вы видите их на этикетке как концентрат молочного белка или изолят молочного белка. Вы также можете увидеть их отдельно, например: изолят сывороточного протеина и мицеллярный казеин.

Некоторые бренды также продают смеси концентрата и изолята того же типа белка.Например, в списке ингредиентов вы можете увидеть концентрат сыворотки и изолят сыворотки.

Хотя это может быть продано как преимущество, это в значительной степени мера экономии со стороны производителя. (Изолят сыворотки дороже в производстве, чем концентрат.) Нет данных, подтверждающих утверждение о том, что эта формула приносит пользу.

Если вы выбираете между сывороткой и казеином: выберите тот, который вам больше нравится, или выберите смесь.

Оба хорошо изучены, а это означает, что они являются надежным выбором.Опять же, самое главное — это общее количество потребляемого белка в течение дня. Для большинства людей разница в скорости переваривания или всасывания не является важным фактором.

Конечно, если у вас аллергия на молочные продукты, это не лучший вариант для вас. Если вы чувствительны к определенным молочным продуктам или не переносите их, вы можете обнаружить, что можете переносить сыворотку, но не казеин, или наоборот.

Прочие порошки животного белка

Для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты, существует несколько других типов порошкового протеина животного происхождения.

Яичный белок часто является хорошим вариантом для тех, кто предпочитает ово-вегетарианские (безмолочные) источники полноценного белка.

Коллаген сейчас очень популярен как добавка для здоровья кожи, суставов, костей и кишечника. Пептиды коллагена, наиболее распространенная форма коллагена в добавках, обычно получают из бычьей шкуры или рыбы. Некоторые люди также используют его для увеличения потребления белка, и есть несколько порошков коллагена, которые продаются специально как белковые добавки.

Это несколько иронично, потому что до начала 2010-х коллаген считался «мусорным» белком. Частично это связано с тем, что коллаген не является источником полноценного белка. ¹² Он также не был хорошо изучен в качестве белковой добавки.

Коллаген может иметь некоторые преимущества. В частности, коллаген типа II может поддерживать здоровье суставов при приеме с витамином С. ¹³ Но как источник белка он не идеален. Качество варьируется, и есть некоторые опасения по поводу загрязнения тяжелыми металлами.Поэтому особенно важно искать сторонних протестированных вариантов .

Порошки на основе мяса часто получают из говядины, но они обычно имеют аминокислотный профиль, подобный коллагену. Это означает, что они, как правило, неполные белки низкого качества. С другой стороны, некоторые исследования показали, что изолят говяжьего протеина так же эффективен, как и порошки сывороточного протеина, для увеличения безжировой массы тела. ^14,15 Однако необходимы дополнительные исследования.

Костный бульон Белок получают путем варки костей, сухожилий и связок под высоким давлением с получением бульона .Затем он концентрируется в порошок. Большая часть белка в костном бульоне поступает из коллагена. Таким образом, как и пептиды коллагена, это не полный источник белка.

Порошок костного бульона может быть полезен для увеличения потребления протеина, если у вас нет общих аллергенов, таких как молочные продукты и соя, но он не идеален для использования в качестве протеинового порошка. Это особенно верно, потому что протеин костного бульона, как правило, стоит дорого, и его использование в качестве белковой добавки еще не изучено.

Протеиновые порошки на растительной основе

Не все растительные белки являются полноценными белками.Мы расскажем, какие из них являются полными, а какие неполные, для вашей информации, но просто напоминаем вам: если вы придерживаетесь разнообразной диеты с сочетанием разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.

Соевый белок эффективен для стимулирования роста мышц, а также является полноценным белком. На самом деле, исследования показывают, что добавка соевого протеина дает такой же прирост силы и мышечной массы, что и сывороточный протеин, в ответ на тренировки с отягощениями. ¹⁶

Это также было предметом споров, особенно когда дело доходит до гормонального фона. Но результаты исследований показывают, что соевые продукты и добавки изофлавонов (биологически активные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин. ¹⁷

Данные также показывают, что соя не увеличивает риск рака груди у женщин. ¹⁸ И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, также кажется, что соя не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы. ¹⁹ (Если вы хотите глубже изучить сою, вот , дополнительная информация .)

Соя — довольно распространенный аллерген, поэтому это также может повлиять на ваше решение.

Белок гороха хорошо усваивается, гипоаллергенен и, как правило, недорог. Он богат аминокислотами лизином, аргинином и глютамином. Хотя, как мы упоминали ранее, в нем мало метионина EAA, поэтому это не полноценный белок. ²⁰

Протеин риса также является хорошим выбором гипоаллергенных белков и, как правило, является относительно недорогим.В нем мало аминокислоты лизина, поэтому он не является полноценным источником белка. ²⁰

Протеиновый порошок из конопли изготавливается путем измельчения семян конопли, что делает его отличным выбором для всех продуктов. Из-за этого он богат клетчаткой и является источником жиров омега-3. Но, как и рисовый белок, в конопле мало лизина, поэтому это неполный белок. ¹¹

Смеси распространены среди растительных протеиновых порошков. Часто их используют для создания более надежного аминокислотного профиля, поскольку разные источники белка содержат разные уровни каждой аминокислоты.Например, рисовый и гороховый белок часто комбинируют.

Фактор № 3: Метод обработки и качество

Протеиновые порошки создаются с помощью различных методов обработки и бывают разных форм, включая концентраты, изоляты и гидролизаты.

Давайте рассмотрим каждый метод обработки более подробно.

Концентраты : Белок извлекается из продуктов животного или растительного происхождения с помощью высокой температуры и кислоты или ферментов. Концентраты являются наименее переработанными и могут содержать от 35 до 80 процентов белка по весу. ²¹ Процентное содержание белка от 70 до 80 процентов обычно является наиболее распространенным (хотя оно может быть ниже, в частности, в растительных белках).

Оставшийся процент составляют углеводы и жиры. Так что, если вы не возражаете, чтобы получить дополнительные калории из небелковых источников, белковый концентрат может быть для вас хорошим вариантом.

Изоляты : Белковые изоляты проходят дополнительный процесс фильтрации, который снижает количество жиров и углеводов, оставляя 90 процентов или более белка по весу.Это заставляет их перевариваться немного быстрее, хотя нет никаких доказательств того, что это приводит к улучшению восстановления, росту мышц или потере жира.

Поскольку изоляты обычно содержат немного меньше жиров и углеводов, чем концентраты, они могут быть немного лучшим выбором для тех, кто тщательно ограничивает потребление жиров или углеводов или кто готов платить больше только за потенциальную дополнительную пользу, даже если это не доказано. .

Изоляты сывороточного, казеинового и молочного белка также могут быть немного лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку при более тщательной обработке удаляется большая часть лактозы.

Белковые гидролизаты : Для создания этого продукта белок подвергается дополнительной обработке с помощью тепла, ферментов или кислоты, которая в дальнейшем разбивает белковые цепи на более короткие пептиды.

Идея состоит в том, что эта дополнительная обработка и образующиеся в результате более короткие цепи делают гидролизаты протеина еще более легко усваиваемыми и абсорбируемыми. Поэтому их обычно продают людям, которые хотят нарастить мышцы и пьют протеиновые коктейли во время тренировок.

Хотя этот процесс имеет теоретический смысл, доказательства того, что гидролизаты для этой цели лучше, чем изоляты, далеко не ясны.

Однако, поскольку гидролизаты в основном предварительно перевариваются из-за их обработки (в них даже меньше лактозы), они могут быть легче для желудочно-кишечного тракта для некоторых людей.

Однако у гидролизатов есть несколько недостатков. Во-первых, они имеют горький вкус, что обычно требует добавления значительного количества подсластителей и / или сахара для маскировки.

Во-вторых, концентраты сывороточного протеина и «неионизированные» изоляты сохраняют биоактивные микрофракции, которые могут улучшить пищеварение, настроение и иммунную функцию.Гидролизаты сыворотки (и «ионизированные изоляты») не содержат этих биоактивных микрофракций. (Казеин, по-видимому, тоже имеет некоторые из этих биоактивных микрофракций, но в этой области он менее изучен.)

Цена также может быть недостатком гидролизатов, в зависимости от вашего бюджета. Как правило, чем больше обрабатывается протеиновый порошок, тем он дороже.

Фактор № 4: Непереносимость и чувствительность

Если у вас есть известная пищевая непереносимость или чувствительность, вам следует избегать протеиновых порошков, содержащих эти ингредиенты.Например, если у вас непереносимость яиц и молочных продуктов, вам, вероятно, будет лучше использовать протеиновый порошок на растительной основе.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, более обработанные продукты, такие как изоляты и гидролизаты, обычно легче переносятся желудком.

Также нередки проблемы с пищеварением после употребления нового протеинового порошка. Это может произойти по разным причинам. Воспользуйтесь приведенным ниже контрольным списком, чтобы добраться до сути.

• Ингредиенты : выбранный вами протеиновый порошок может содержать ингредиенты, к которым вы чувствительны, или быть обработанным способом, который вас не устраивает.По этой причине рекомендуется проверить этикетку ингредиента (ниже мы объясним, как это сделать). Возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, прежде чем подобрать подходящий протеиновый порошок.
• Общая диета : Реакция вашего организма на протеиновый порошок также может зависеть от того, что еще вы ели в этот день. Например, многие люди могут переносить определенное количество лактозы, но, преодолев порог, у них возникают симптомы. Если ваш протеиновый порошок содержит лактозу, это может вывести вас из колеи.
• Сумма : Это также может быть вопрос количества. Мужчинам иногда советуют использовать две ложки протеинового порошка вместо одной. Для некоторых людей это может быть слишком много сразу для их пищеварительного тракта, чтобы справиться оптимально. Другие могут приготовить коктейли на 1500 калорий, чтобы набрать вес. Большинству людей было бы трудно это переварить. Так что можно поэкспериментировать с меньшими количествами.
• Скорость : слишком быстрое питье может привести к проглатыванию лишнего воздуха, что может вызвать расстройство желудка.А если вы пьете коктейль с большим количеством разных ингредиентов, вашему желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы их обработать. Помедленнее , и вам будет легче переваривать его.

Вопрос № 2: Какие еще ингредиенты содержатся в протеиновом порошке?

Хотя подсластители, ароматизаторы и загустители часто встречаются в протеиновых порошках, некоторые из них содержат больше, чем другие.

Есть исключения, но обычно вам нужно искать протеиновые порошки с меньшим количеством ингредиентов. Тем не менее, такие рекомендации, как «ищите продукты, содержащие менее пяти ингредиентов», не обязательно применимы к протеиновым порошкам.

Вот список наиболее распространенных ингредиентов протеиновых порошков и их понимание.

Белок

Поскольку ингредиенты указаны по весу, источник белка должен быть первым в списке. Обычно он включает название источника белка (молоко, сыворотка, казеин, соя, конопля) и метод обработки (концентрат, изолят, гидролизат). Что касается порошков цельного белка, вы можете увидеть что-то вроде «порошка семян конопли».

Подсластители

Протеиновые порошки со вкусовыми добавками будут содержать подсластители.Чаще всего вы увидите:

• Питательные подсластители , такие как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, кокосовый сахар, тростниковый сахар, патока и агава. Вы сможете сразу определить, содержит ли продукт питательные или «натуральные» подсластители, посмотрев на содержание сахара. В идеале выберите протеиновый порошок, который содержит менее 5 граммов сахара на порцию (особенно если вашей целью является похудание или улучшение общего состояния здоровья).

• Непитательные / высокоинтенсивные подсластители , такие как сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия.Это тот же тип подсластителей, что и в диетической газировке, поэтому вы не сможете определить, содержит ли их протеиновый порошок, глядя на содержание сахара; вам нужно будет проверить этикетку ингредиента.

Согласно FDA, стевия и экстракт плодов монаха являются непитательными подсластителями, хотя иногда они упоминаются и продаются как «натуральные» подсластители. ²² Это может расстраивать потребителей, потому что производители пищевых добавок иногда рекламируют, что их продукты «не содержат искусственных подсластителей», но содержат экстракт плодов монаха или стевию.Поскольку FDA не регулирует этот термин, важно проверить список ингредиентов, если вы предпочитаете избегать всех непитательных подсластителей.

• Сахарные спирты , такие как сорбит, мальтит и эритрит. Это еще один некалорийный вариант, состоящий из молекул сахара и алкоголя, хотя это не тот алкоголь, который вызывает опьянение. Поскольку сахарные спирты действуют в организме как пищевые волокна, люди, чувствительные к FODMAP , могут обнаружить, что они вызывают расстройство пищеварения.

• Рафинированный сахар , такой как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в протеиновых порошках встречается реже. Но если вы следите за потреблением рафинированного сахара, возможно, стоит проверить, есть ли он в списке ингредиентов.

Ароматизатор

Ароматизированные протеиновые порошки также содержат ароматизаторы, которые иногда указываются как особые ингредиенты. Чаще всего они более расплывчато представлены на этикетке как ароматизаторы, искусственные ароматизаторы или натуральные ароматизаторы.

Искусственные ароматизаторы обычно считаются безопасными при употреблении в намеченных количествах, например, в небольших количествах, содержащихся в протеиновых порошках. ²³

Единственным исключением из этого правила является аллергия на конкретный ингредиент. Если натуральный ароматизатор содержит один или несколько из восьми основных пищевых аллергенов , он должен быть указан в составе ингредиентов. Но если у вас аллергия, не входящая в число восьми основных аллергенов, важно знать, что ее не обязательно указывать на этикетке.

Загустители

Протеиновые порошки часто содержат вещества, которые придают объем более густому протеиновому коктейлю. Они обычно включают шелуху подорожника, декстрины, ксантановую камедь / гуаровую камедь и инулин.

Они безопасны в небольших количествах, поэтому, хотя некоторые люди могут предпочесть протеиновые порошки без них, наличие загустителей на этикетке ингредиентов не должно вызывать беспокойства.

Эмульгаторы и ингредиенты против комкования

Порошки цельного пищевого белка обычно больше слипаются, что делает их менее подходящими для ручного перемешивания.Часто это происходит потому, что в них отсутствуют ингредиенты, препятствующие слипанию, и эмульгаторы (которые обеспечивают кремообразное ощущение во рту), такие как каррагинан, лецитины, карбоксиметилцеллюлоза и диоксид кремния.

Было доказано, что небольшие количества этих ингредиентов безопасны, как и загустители.

Также можно добавить растительные масла для более кремовой текстуры. Они безопасны, если не являются гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами (также известными как трансжиры). Вы должны максимально избегать трансжиров, поскольку они могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Некоторые загустители и ингредиенты, препятствующие слипанию, также используются в качестве консервантов, чтобы протеиновые порошки оставались стабильными при хранении.

Доплата

Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, такие как креатин, дополнительные BCAA, омега-3 и 6 жирные кислоты, пищеварительные ферменты и пробиотики.

Они часто рекламируются маркетологами как добавляющие ценность. Но мы не знаем, насколько хорошо эти питательные вещества работают в сочетании с протеиновым порошком.

Более того, производители часто включают эти дополнительные добавки в недостаточном количестве.Так что, как правило, лучше искать дополнительную добавку, чем искать ее в протеиновом порошке.

Например, если вы хотите попробовать креатин, лучше принимать его в виде отдельной добавки. (Хотя было бы хорошо употреблять их вместе в одном коктейле.)

Чистота и качество: как узнать, является ли протеиновый порошок «чистым» и безопасным

Лабораторные испытания показали, что некоторые протеиновые порошки загрязнены тяжелыми металлами. Имея в виду эту информацию, естественно задаться вопросом, безопасны ли протеиновые порошки?

В зависимости от того, где вы живете, производство пищевых добавок может быть регулируемым, а может и нет.Поэтому важно понимать правила приема добавок в вашей стране или регионе.

Например, хотя в Канаде и Европе правила намного строже, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проверяет эффективность, безопасность и чистоту пищевых добавок.

Это означает, что возможно то, что указано на этикетке ингредиента, не соответствует содержанию добавки.

Большинство производителей пищевых добавок не продают поддельные добавки специально (хотя это случается).Основная проблема заключается в том, что добавки могут быть загрязнены другими веществами, такими как тяжелые металлы (например, свинец) или вредными химическими веществами, и во многих случаях об этом не узнает никто — даже компании, производящие их.

Для соревнующихся спортсменов также важно точно знать, что содержится в их добавках, включая протеиновый порошок, на случай, если они могут содержать запрещенные вещества. Никакие протеиновые добавки не заслуживают дисквалификации после нескольких месяцев тренировок.

Из-за различий в уровнях регулирования рекомендуется по возможности выбирать добавки, протестированные сторонними организациями, особенно если вы живете где-нибудь с меньшим количеством предпродажного тестирования.

Сертификат NSF International для спорта проводит наиболее полную независимую сертификацию / тестирование пищевых добавок для спорта. Фактически, здесь, в PN, мы советуем нашим тренерам и клиентам — даже тем, кто не обязательно является спортсменом, — использовать добавки, сертифицированные NSF из-за их высоких стандартов.

USP также является сторонним тестером с хорошей репутацией.

Другая организация, LGC Group, управляет независимой лабораторией по надзору за наркотиками, обеспечивающей допинг-контроль и тестирование запрещенных веществ для добавок в рамках программ Informed-Sport и Informed-Choice .

Продукты, которые были протестированы этими организациями, обычно четко указывают это на своих веб-сайтах и ​​часто на упаковке продуктов. У этих организаций также есть базы данных утвержденных добавок на выбор.

Важное замечание: протеиновые порошки, протестированные сторонними организациями, могут быть более дорогими. Отчасти это связано с тем, что процесс тестирования довольно дорогостоящий. В то же время инвестиции в стороннее тестирование показывают, что компания, производящая пищевые добавки, стремится защищать здоровье и репутацию своих клиентов.

Хотя предпочтительнее выбрать проверенную добавку, если варианты, протестированные третьей стороной, выходят за пределы вашего ценового диапазона, можно также посетить ConsumerLab или LabDoor . Эти веб-сайты посвящены обзору требований к чистоте и маркировке различных пищевых добавок, представленных сегодня на рынке.

Проблемы, связанные с другими ингредиентами

Как и другие пищевые продукты и добавки, протеиновые порошки часто продаются с такими модными словами, как «органический» и «травяной».«При выборе белковой добавки важно понимать, что на самом деле означают эти ярлыки, чтобы вы могли решить, важны они для вас или нет.

Люди часто предпочитают органические продукты неорганическим из-за опасений по поводу пестицидов, гормонов, антибиотиков, генной инженерии и химических удобрений. (Вы можете узнать больше об органических продуктах и ​​стандартах здесь .)

Последние данные свидетельствуют о том, что употребление органических продуктов может принести пользу для здоровья.Однако еще слишком рано делать вывод о том, что органические продукты более безопасны и питательны, чем обычные. ^24,25

Итак, в конечном счете, выбираете ли вы органический продукт или нет, зависит от личных предпочтений.

Если вы все же выбираете порошок органического белка, ищите официальную печать органического происхождения в вашей стране или регионе.

Для некоторых типов протеина, таких как сыворотка, казеин и изолят говядины, кормление травой также считается плюсом. Крупный рогатый скот, питающийся травой, ест только траву и фураж, за исключением молока перед отъемом.Сертифицированных животных, питающихся травой, нельзя кормить зерном или побочными продуктами зерна, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам. ²⁶

Мясо травяного откорма часто рекламируется за его пользу для здоровья, поскольку оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем мясо, полученное без травяного откорма, поэтому соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот лучше. Но поскольку в большинстве протеиновых порошков очень мало жира, это преимущество не обязательно переносится из цельной пищи в протеиновый порошок.

Кроме того, продукты травяного откорма все еще можно обрабатывать гормоном роста и антибиотиками, поэтому, если это вызывает беспокойство, лучше выбрать сертифицированный органический протеиновый порошок.

Наконец, если для вас важны здоровье и лечение самих животных, лучшим выбором будет выбор продукта от сертифицированного гуманного производителя . Маркировка продукта, который содержит траву и / или не содержит антибиотиков, автоматически не означает, что он был произведен гуманно.

Вопрос № 3: Как протеиновый порошок вписывается в ваш рацион?

Наконец, вы захотите подумать о том, как протеиновый порошок вписывается в общий контекст вашего рациона.

Помните о своей цели.

Вот что вы можете учесть в зависимости от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от протеинового коктейля.

► Снижение веса / потеря веса : Если вы хотите похудеть, обратите внимание на соотношение протеина и калорий в протеиновом порошке. Лучший протеиновый порошок для похудения будет содержать больше белка и меньше углеводов и жиров, поскольку последние два макроэлемента будут более полезными, если они будут поступать из цельных продуктов.

► Прирост мышц : Чтобы нарастить мышцы, ищите протеиновый порошок с высоким соотношением протеина и калорий, поскольку основная цель — потреблять достаточное количество общего протеина.Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий, протеиновый порошок, который также богат углеводами, может быть полезен во время тренировок.

► Прибавка в весе : Для тех, кто хочет набрать веса любого типа — чаще всего это связано с болезнью, снижающей аппетит — рассмотрите порошки с высоким содержанием белка, углеводов, и жиров. В частности, если вы не будете получать много другого питания, важно получать все три.

► Заменитель пищи : если вы планируете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды, важно также получить некоторые другие питательные вещества.Хотя существуют протеиновые порошки, которые содержат дополнительные питательные вещества, мы рекомендуем вместо этого приготовить свой собственный Super Shake , включив в него фрукты, овощи, источник полезных жиров и, возможно, многое другое. Таким образом, вы получите все полезные свойства этих ингредиентов.

► Восстановление / спортивные результаты : Существует множество предлагаемых соотношений потребления углеводов и белков после тренировки для максимального восстановления, но нет достаточных доказательств того, что какое-либо конкретное соотношение является оптимальным.Протеиновый порошок с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 3: 1 может быть полезным, но в конечном итоге общее количество макроэлементов и калорий, потребляемых за день, является наиболее важным определяющим фактором для спортивного восстановления. ⁶

Если вы спортсмен, участвующий в нескольких соревнованиях за один день, потребляете напиток, содержащий от 30 до 45 граммов углеводов, 15 граммов белка и электролиты (натрий и калий) в 600 мл (20 унций) воды на каждый час занятий. активность может помочь с восстановлением и работоспособностью.

Как использовать протеиновый порошок для увеличения количества чистого протеина или в качестве замены еды.

Подумайте, насколько важен для вас вкус.

Важно выбрать протеиновый порошок, который вы, вероятно, будете употреблять постоянно. Один из способов в этом помочь — наслаждаться его вкусом. Конечно, лучший вариант протеинового порошка варьируется от человека к человеку.

Факторы, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка:

Смешиваемость и текстура

Число сеток означает, насколько мелким является протеиновый порошок, что может повлиять на то, насколько легко он будет смешиваться вручную в бутылке-шейкере.Вы не сможете увидеть эту информацию на этикетке, но иногда это можно определить, посмотрев на порошок или прикоснувшись к нему.

Протеиновые порошки на растительной основе, как правило, имеют более зернистую или более меловую текстуру, что означает, что они часто становятся лучше на вкус при смешивании с использованием электрического блендера (а не шейкерной чашки). Смешивание с более кремовой жидкостью, такой как растительное молоко, или добавление в коктейль продуктов с высоким содержанием жира, таких как йогурт и ореховое масло, также может помочь сгладить меловой протеиновый порошок. (Чтобы узнать, как улучшить вкус протеинового порошка, попробуйте эти рецепты ароматных смузи .)

Порошки с более высокой степенью обработки, такие как изоляты и гидролизаты, с большей вероятностью будут иметь более гладкую текстуру.

Ароматизатор

Некоторые люди особенно чувствительны к вкусу искусственных ароматизаторов и непитательных подсластителей. Если это относится к вам, поищите протеиновый порошок, сделанный с питательными подсластителями и / или натуральными ароматизаторами.

Неароматизированный протеиновый порошок также может быть хорошим вариантом, если вы не любите искусственные ароматизаторы или просто предпочитаете аромат цельных продуктов.Вы можете использовать протеиновый порошок без вкусовых добавок по-разному, в том числе:

• Смешано в супер-коктейлях с другими ароматизаторами
• Для выпечки кексов, печенья и даже батончиков мюсли
• Добавляется в овсянку, пудинг, супы и тесто для блинов

Ароматизированные протеиновые порошки также подходят для многих вариантов без встряхивания. (Попробуйте этот рецепт домашних протеиновых батончиков , которые можно приготовить из ароматизированного или неароматизированного протеинового порошка.)

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется поэкспериментировать с несколькими различными вкусами и брендами, прежде чем найти подходящий протеиновый порошок.

Прежде чем покупать большую упаковку, попробуйте получить пробную упаковку протеинового порошка. Их обычно предлагают более крупные компании по производству пищевых добавок.

Если порошка, который вы хотите попробовать, нет в упаковке на одну порцию, вы можете получить образец в местном магазине пищевых добавок, если попросите вежливо.

Протеиновый порошок не важен для питания.

Но — это полезный инструмент .

И здесь, в Precision Nutrition, мы все стараемся выбрать подходящий инструмент для работы.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина — из-за удобства или из-за аппетита — тогда протеиновый порошок может быть именно тем, что вам нужно.

Стоит отметить, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, прежде чем вы найдете подходящий. Наш совет: выберите один и придерживайтесь его в течение двух недель и относитесь к этому периоду времени как к эксперименту.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и отметьте любые изменения. У вас больше энергии, чем раньше? У вас возникли новые странные проблемы с пищеварением? Вы чувствуете себя менее голодным в часы после тренировки? Подумайте, как эти изменения могут приблизить вас или отдалить от ваших целей.

Если изменения положительные, возможно, вы нашли своего победителя. Если нет, попробуйте другой вкус, марку или тип протеина.

В конце концов, выбор лучшего протеинового порошка для вы в конечном итоге сводится к тому, чтобы задать правильные вопросы, а затем поэкспериментировать с различными вариантами.

А что совет? Он хорош не только для выбора протеинового порошка, но и практически для любого решения в мире питания.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med.Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вульф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень питательных веществ [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

7. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.

8. Оценка качества диетического белка в питании человека: отчет консультации экспертов ФАО. ДОКУМЕНТ ФАО ПО ПРОДУКТАМ И ПИТАНИЮ [Интернет]. Доступно по ссылке: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

9. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Показатели аминокислот с поправкой на перевариваемость белка и показатели перевариваемых незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс.J Nutr. 2015 февраль; 145 (2): 372–9.

10. Филипс С.М. Текущие концепции и нерешенные вопросы в диетических белках и добавках для взрослых. Передний гайковерт. 2017 8 мая; 4:13.

11. House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. J. Agric Food Chem. 2010 24 ноября; 58 (22): 11801–7.

12. Eastoe JE. Аминокислотный состав коллагена и желатина млекопитающих.Biochem J. 1955 Dec; 61 (4): 589–600.

13. Шоу Г., Ли-Бартел А., Росс М.Л., Ван Б., Баар К. Добавка желатина, обогащенного витамином С, перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена. Am J Clin Nutr. 2017 Янв; 105 (1): 136–43.

14. Валенсуэла П.Л., Мата Ф., Моралес Дж.С., Кастильо-Гарсия А., Люсия А. Улучшают ли добавки с говяжьим белком композицию тела и эффективность упражнений? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества [Интернет].2019 июн 25; 11 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu11061429

15. Шарп М., Шилдс К., Лоури Р., Лейн Дж., Партл Дж., Холмер С. и др. Влияние изолята говяжьего протеина и изолята сывороточного протеина на безжировую массу и силу у людей, тренированных с отягощениями — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 сентября; 12 (1): P11.

16. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 674–85.

17. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж.. Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

18. Чен М., Рао Й, Чжэн И, Вэй С., Ли И, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований.PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

19. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др. Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

20. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения.Аминокислоты.
21. ПЕРЕРАБОТКА СЫВОРОТКИ [Интернет]. Справочник по переработке молочных продуктов. 2015 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

22. Центр безопасности пищевых продуктов, питания A. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2020 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

23.Центр безопасности пищевых продуктов, питание A. Общепризнано как безопасное (GRAS) [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2019 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras

24. Вигар В., Майерс С., Оливер К., Ареллано Дж., Робинсон С., Лейферт С. Систематический обзор потребления органических и обычных пищевых продуктов: есть ли измеримая польза для здоровья человека? Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 18; 12 (1). Доступно по адресу: http: // dx.doi.org/10.3390/nu12010007
25. Смит-Спанглер С., Брандо М.Л., Хантер Г.Е., Бавингер Дж.С., Пирсон М., Эшбах П.Дж. и др. Органические продукты безопаснее или полезнее обычных альтернатив ?: систематический обзор. Ann Intern Med. 2012 4 сентября; 157 (5): 348–66.

26. Программа для мелких и очень мелких производителей травяного откорма | Служба аграрного маркетинга [Интернет]. [цитировано 13 мая 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.ams.usda.gov/services/auditing/grass-fed-SVS

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок

Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц. Неправильный — много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете ванночку с протеином, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.

Выборочная проверка источника белка

Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина. «Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», — говорит Джим Уайт, R.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.

Целевое соотношение BCAA

Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста.На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина. «Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», — говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.

Ограничьте количество углеводов

Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот, стимулируя рост мышц, говорит Нэнси Родригес, доктор философии.D., R.D.N., профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.

Откажитесь от сладостей

Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитолом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота.Будь несладким.

Getty Images

Пропустите пробиотики

Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», — говорит Уайт. Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.

Доверяйте сторонней печати

Знак «Сертифицировано для спорта» NSF International (Национальный санитарный фонд) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности.Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.

The Bottom Line

Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, протеином в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выбрать идеальный протеиновый порошок!

Мне нравится думать, что мы живем в золотой век протеина. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире наконец осознали силу этого могущественного макроэлемента. Белок является важным строительным блоком, который помогает в росте, поддержании и восстановлении мышц, и нельзя отрицать его влияние на силу, работоспособность и состав тела.

Как диетолог, мне интересно, что появилось так много мифов о белке, в том числе утверждение, что рекомендуемая суточная норма (RDA) идеально подходит для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренировались, и что если вы ели больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, ваши почки и кости могут быть в опасности. Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, и что более высокие дозы вполне безопасны.

Однако, поскольку на рынке так много протеиновых добавок, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это то, какую из них купить.Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных фитнес-целей!

Протеин: король питательных веществ для повышения эффективности

Белок составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц. Помимо продуктов с высоким содержанием белка, многие спортсмены полагаются на протеиновые добавки, которые помогают оптимизировать размер, силу и производительность мышц. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы.Прежде чем мы перейдем к различным типам белков, давайте быстро рассмотрим их классификацию:

• Концентраты: Концентрация и переработка протеина в виде порошка могут давать различные композиции в зависимости от степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80 процентов белка, а оставшийся процент составляют углеводы, минералы, влага (вода) и жиры.
• Изоляты: Белковые изоляты, с другой стороны, имеют больше удаленных небелковых частей и содержат до 90 процентов белка с меньшей долей небелковых питательных веществ.Например, изолят сывороточного белка составляет около 86 процентов белка (90 процентов сухой массы).
• Гидролизаты: Термин «гидролизованный белок или гидролизаты» относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может показаться нежелательным, но на самом деле это может быть полезно! Помимо обеспечения строительных блоков аминокислот, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.

Ваша белковая программа

Есть несколько типов протеина на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества.Когда дело доходит до протеиновых порошков, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых желанных.

Сывороточный протеин

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка составляет примерно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11 процентов лейцина и 9 процентов комбинированных изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.

Лейцин — очень востребованная аминокислота, поскольку она играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряженных тренировок и в ответ на белковый прием пищи, увеличивая активацию пути mTOR. Более того, сыворотка, вероятно, является наиболее термогенным белком, а это означает, что увеличение количества сжигаемых калорий на количество потребляемых калорий больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным влиянием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который вы найдете в молоке, является медленно перевариваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой.В зависимости от того, сколько вы потребляете, казеину может потребоваться более шести часов для полного переваривания и усвоения организмом, что делает этот белок отличным средством для устойчивой доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на то, что казеин обладает меньшим анаболическим или прямым эффектом наращивания мышечной массы по сравнению с сывороткой, он является хорошим источником BCAA, а также глютамина, который помогает уменьшить распад мышечных белков. Помните, что чистый прирост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом мышечного белка (анаболическим) и распадом (катаболическим).Таким образом, глутамин оказывает больше антикатаболической поддержки.

Из-за медленного переваривания казеин часто рекомендуется перед сном или между приемами пищи, как сам по себе, так и в смеси с другими белками.

Молочный белок

Мы знаем, что молоко отлично подходит для макания шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного протеина широко используются в смеси протеин-порошок, RTD кремообразного протеина (готовые к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный белок

Яйца серьезно возвращаются сейчас, когда отвергаются некоторые давние представления об их роли в сердечных заболеваниях. Яичный белок, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят яичного белка и является яичной альтернативой для людей с аллергией на молоко!

Яичный белок также является лучшим в своем классе по качеству.Яичный белок с оценкой 100 по индексу биологической ценности (BV) содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый белок

Возможно, гороховый белок не так известен, как его белковые аналоги, но он является отличным вариантом для вегетарианцев и людей, страдающих аллергией на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью и может похвастаться 98-процентной скоростью переваривания, что означает, что организм может использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции.Это делает гороховый протеин намного лучше, чем другие порошковые протеины на растительной основе, которые могут быть трудно перевариваемыми и плохо усваиваются организмом.

Нацеливание на белок и время

Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны уделять больше внимания белку в питании и целенаправленно его употреблять в течение дня. Хорошее практическое правило — установить цель на уровне около 20-30 процентов от общего количества калорий, или 1 грамм на фунт безжировой массы тела — или целевого показателя безжировой массы тела — с индивидуальной настройкой на основе уровня калорий и частоты приема пищи.Например, худой спортсмен весом 190 фунтов, потребляющий 3000 калорий, потребует примерно 190 граммов белка в день, что составляет примерно 25% от целевого количества калорий.

Кроме того, каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных целевых показателя приема пищи, при которых белок имеет решающее значение:

«Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны уделять больше внимания белку в питании и целенаправленно его употреблять в течение дня.«

Протеиновый привкус

Если вы последние несколько месяцев не жили под камнем, вы, вероятно, слышали в новостях о всплеске протеина и азоте. Некоторые бренды были отмечены как использующие дополнительные аминокислоты, такие как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это удается, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои собственные преимущества, они не являются белком и не окажут такого же воздействия на рост мышц или улучшение производительности, как интактный белок. Итак, как узнать, является ли белок, который вы принимаете, высоким и содержит ли оно нужное количество белка?

Обратите внимание на отметки о содержании лейцина на этикетке протеинового порошка. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критическая для производства мышечного белка, по-видимому, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размеров.Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерную ложку). Для порошка сывороточного протеина математика проста: заявка на 25 граммов белка даст около 2,5 граммов лейцина, поскольку сывороточный белок примерно на 11 процентов состоит из лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, примерно на 8 процентов.

Завтрак

Ночью распад мышечного белка (MPB) увеличивается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и диеты в течение дня и до отхода ко сну. Белок и некоторые углеводы первым делом с утра помогают обратить вспять это негативное влияние на мышечный белок и стимулировать MPS.Потребляйте не менее 20-35 граммов протеина за завтраком, опять же, в зависимости от размера тела, типа протеина и общего целевого содержания протеина на день.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может улучшить как MPS, так и MPB. Ваша цель — максимизировать первые и минимизировать вторые с помощью белков и некоторых углеводов непосредственно до или после тренировки. Как и во время завтрака, старайтесь потреблять около 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью в голодном состоянии баланс мышечного белка больше сдвигается в сторону MPB, чем MPS, чтобы генерировать свободные аминокислоты, которые помогают организму питаться.Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина или меньшего количества белка в сочетании с дополнительными BCAA или, более конкретно, лейцином, поможет поддерживать MPS выше во время сна.

Лучший протеиновый порошок для женщин

Нам нужно поговорить о протеине. Вы слышите о протеине от парней, которые говорят своим друзьям, что хотят «набрать вес» или «набухнуть», но это еще не вся картина. Хотя белок можно использовать для набора мышечной массы или наращивания мышечной массы, это невероятно ограниченное представление о том, насколько полезным может быть белок.

Белки — это биохимические молекулы, содержащие цепочки аминокислот, химически связанных пептидными связями, и они нужны нам в нашем рационе, потому что они поставляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно.

Хотя белок полезен для контроля веса, развития мышц и восстановления после упражнений, он делает гораздо больше, обеспечивая основу для создания и поддержания мышц, костей, кожи и множества жизненно важных гормонов и ферментов. Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие белок, и именно здесь могут помочь протеиновые порошки, восполняющие пробелы в питании, которые могут возникнуть в вашем рационе, или помочь дополнить ваш текущий образ жизни.

Просто послушайте диетолога Джиллиан Кубала: «Хотя цельные продукты всегда являются лучшим источником белка, порошковые добавки — это разумный и удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании». Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться в форме, добавление протеинового коктейля в свой распорядок дня может помочь вам в этом.

Хотя у женщин нет единственной причины принимать протеиновый порошок, выяснить, какой из них подходит вам, может быть непросто. Чтобы помочь вам сделать выбор, мы определили вопросы, которые вам нужно задать себе.

1. Диета

Такие продукты, как яйца, говядина, миндаль, курица и рыба, уже переполнены белком, но чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество белка, найдите секунду, чтобы вычислить, сколько вам следует принимать. Белок, как и большинство вещей в жизни (или новый сезон Сабрины на Netflix), следует принимать в умеренных количествах. Возможно, вы уже получаете достаточное количество белка из своего обычного рациона!

Также следует иметь в виду текущую суточную норму потребления пищи (RDA).В настоящее время предполагается, что потребление белка составляет 0,8 г на килограмм веса вашего тела. Это не обязательно то количество, которое вы должны потреблять ежедневно, это, скорее, минимум, о котором вам следует подумать.

2. Упражнение

Подумайте, сколько упражнений вы делаете регулярно и какие именно упражнения. В зависимости от тренировки ваши индивидуальные потребности в белке могут варьироваться. Спортсмены и те, кто занимается интенсивными упражнениями, с большей вероятностью будут нуждаться в большем количестве белка, а также те, кто хочет набрать мышечную массу и силу, по сравнению с такими упражнениями, как йога или пилатес.

3. Цели в области здравоохранения

Найдите минутку, чтобы спросить себя, почему вы хотите принимать протеиновый порошок. Вы хотите поддержать восстановление мышц или дополнить низкобелковую диету? Вы пытаетесь улучшить спортивные результаты или восполнить определенные пробелы в питании? Различные порошки могут иметь разные преимущества в зависимости от того, что вы ищете.

4. Диетические ограничения

Примите во внимание любые потенциальные диетические ограничения или все, чего вы специально хотите избегать в своем протеиновом порошке.Вы ищете что-то безмолочное, вегетарианское или веганское? Вы хотите вообще отказаться от продуктов животного происхождения? Хотя многие протеиновые добавки получают из молочных продуктов, это не значит, что для вас нет другого варианта.

5. Периодичность и приверженность

Вы хотите время от времени принимать протеиновый порошок, делать полноценные ежедневные обязательства или что-то среднее? Как и в случае со свиданиями, здесь есть что-то для всех.

Теперь, когда вы задали себе непростые вопросы, мы выделили лучшие типы протеиновых порошков: семь, если быть точным.

Сывороточный протеин

Не только для мисс Маффет, сыворотка является побочным продуктом молочного процесса (это происходит при превращении молока в сыр), и в настоящее время это один из самых популярных протеиновых порошков, которые вы увидите на рынке. Сыворотка представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот или аминокислот, которые организм не может производить естественным путем и которые необходимы с пищей или добавками.

Сывороточный протеин рекомендуется для тех, кто хочет использовать протеиновый порошок для похудания и снижения уровня холестерина, а также для женщин, заинтересованных в наращивании мышечной массы.

При рассмотрении сывороточного протеина вы также можете увидеть, что некоторые из них указаны как «сывороточный изолят», а другие — как «соединения». Белок в форме изолята подвергается большей переработке, чем составная форма, что затем дает более высокое содержание белка с меньшим количеством лактозы и жира.

Растительный белок

Так же, как цельное молоко или овсяное, теперь у нас есть выбор: сывороточный протеин или протеин растительного происхождения. Вот как это звучит: протеиновые порошки из вегетарианских источников, таких как горох, конопля, рис, соя и семена тыквы, хотя протеиновый порошок, помеченный как «Растительный», обычно представляет собой комбинацию нескольких из этих.

Отлично подходят для тех, кто хочет получать необходимый белок без продуктов животного происхождения. Хотя они не всегда являются полноценными белками, эти смеси также рекомендуются для контроля веса и набора мышечной массы, хотя это может варьироваться в зависимости от того, какие белки входят в вашу смесь.

Казеиновый белок

Если сыворотка составляет около 20% молочного белка, оставшиеся около 80% составляет казеин, и, как и сыворотка, также является полноценным белком. Однако абсорбция казеина намного медленнее, чем у сыворотки, и вызывает высвобождение аминокислот.Он идеально подходит для людей, которые хотят принимать протеиновый порошок после тренировки перед сном, чтобы помочь с восстановлением или ростом мышц во время сна.

Коллаген

Один из самых популярных протеиновых порошков на данный момент, основная цель коллагена — связывание тканей, но также было изучено его положительное влияние на здоровье ногтей, а также его способность поддерживать здоровье кишечника.

При этом коллаген не является полноценным белком. Хотя коллаген содержит высокую концентрацию четырех аминокислот, в частности — глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина, — коллаген по-прежнему содержит только 8 из 9 белков, которые мы не можем производить естественным путем, и поэтому он является неполным.Если ваш основной интерес — повышение красоты или здоровье пищеварительной системы, коллаген может вам подойти.

Яичный белок, белок

Яичный белок может показаться странным, но выслушайте нас! У вас аллергия на молочные продукты, но вы все еще хотите полноценный белок. Это исключает многие растительные вещества, а также коллаген. Введите яичный белок в порошок, ваш протеиновый спаситель. Поскольку этот получен из цыплят, они представляют собой полноценные белки, такие же, как сыворотка и казеин, а также были изучены для контроля веса.Этот тип белка также обычно содержит меньше углеводов, что делает его особенно полезным для женщин с диабетом. Но все же помните об аллергии — естественно, люди с аллергией на яйца должны держаться подальше.

Соевый белок

Еще одна вегетарианская альтернатива, соевый белок — это замечательный вегетарианский вариант, который, в отличие от многих растительных белков, является полноценным белком. Сами соевые бобы не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и являются единственной растительной пищей, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Однако этот вариант является довольно спорным, поскольку соевый белок и его порошок содержат фиаты или антиоксидантные соединения, которые могут снизить усвоение минералов. Исследования его преимуществ с точки зрения потери веса и наращивания мышечной массы также неоднозначны.

Протеин коричневого риса

Тем, кто ищет веганский протеин, который не является ни соевым, ни растительным, рассмотрите протеин коричневого риса. Как следует из названия, этот создан из экстракта рисового протеина из коричневого риса и подходит для вегетарианцев и веганов.Этот будет отличным выбором для женщин, которые в первую очередь стремятся увеличить силу и мышечную массу. Однако, в отличие от сои, белок из коричневого риса не является полноценным белком, поэтому он не может быть вашим лучшим выбором.

Будь то полный или неполный, без молока или с высоким содержанием молочных продуктов, вы в конечном итоге захотите найти протеиновый порошок, который будет таким же уникальным, как и вы. При этом всегда есть о своем бюджете, о котором стоит подумать, поэтому подумайте, лучше ли вы тратить деньги на один, единичный порошок, который содержит все полноценные белки, или на тот, который не обязательно содержит все девять аминокислот.Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку получить полноценный белок только с помощью диеты может быть сложно.

Задайте себе важные вопросы и получайте удовольствие от покупки протеина! И, конечно же, позаботьтесь обо всем остальном, поскольку белок — это лишь часть здорового питания. Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, получаете ли вы нужные вам добавки, и всегда сообщайте о любых из этих изменений своему врачу, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

32 лучших протеиновых порошка в 2021 году, по мнению диетологов

Для вашего рецепта смузи требуется мерная ложка протеинового порошка. Итак, вы выходите в Интернет только для того, чтобы открыть для себя десятки различных сортов: сыворотка, соя, казеин, горох, рис, конопля, смеси со смесью растительных белков … список можно продолжать и продолжать. Ситуация усложняется тем, что есть те, которые сделаны с сахаром и без него, получены из молочных продуктов травяного откорма или сои без ГМО. Просто выбрать то, что вам подходит, может показаться почти невозможным.

Поиск лучшего протеинового порошка не обязательно должен быть похож на покупку нового автомобиля. Тем не менее, важно помнить о своих целях в отношении здоровья и диетических ограничениях, а также о биодоступности белка (или о том, насколько легко ваше тело усваивает его).

«Одним из наиболее недавних общепринятых способов оценки качества и биодоступности белка является оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка», — говорит Дженнифер МакДэниел, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.«PDCAAS оценивает белки по шкале качества от нуля до единицы». Чем ближе к одному, тем лучше.

С помощью McDaniel мы взяли самые популярные протеиновые порошки и оценили их по качеству и биодоступности, а также по другим преимуществам (и недостаткам), чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

Сывороточный протеин

Выберите это, если: Вам просто нужен лучший порошок для увеличения потребления протеина или вы хотите нарастить или сохранить мышцы.

Сыворотка, полученная из коровьего молока, является лидером стада как лучший тип протеинового порошка.Он называется «полноценным» белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот — те, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Сыворотка попадает в ваш кровоток быстрее, чем любой другой белок, и может похвастаться самым высоким уровнем аминокислоты лейцина, который обеспечивает мышцы необходимым топливом для питания во время тренировки и набора массы. Фактически, сыворотка — самый эффективный порошок для наращивания мышечной массы. Так что если это ваша цель, постарайтесь съесть его в течение часа после тренировки.

Оценка PDCAA: 1.0

На что обращать внимание: У вас есть несколько вариантов. Если вам нужно максимальное количество протеина, выберите изолят сывороточного протеина или гидролизат сывороточного протеина — это более высокий протеин (90%) и немного меньше жира, углеводов и лактозы. Если вам больше по вкусу сверхчистый продукт с немного меньшим содержанием белка, выберите концентрат (80%) — он легко доступен в органических, выращиваемых на траве сортах, которые не содержат следов гормонов, пестицидов или побочных продуктов зерновых кормов.

Лучшие порошки сывороточного протеина

Органический сывороточный протеин травяного откорма

NorCal Organic амазонка.ком

Сухая сыворотка Grass-Fed

Сырая органическая сыворотка amazon.com

69,97 долл. США

Сывороточный протеин травяного откорма

Голое питание amazon.com

89,99 $

Казеиновый протеин

Выберите это, если: Обычно вы используете протеиновый порошок в качестве замены еды или перед сном, или если вы хотите комбинировать его с сывороткой для оптимального эффекта наращивания мышц.

Казеин, основной белок молока, усваивается медленнее, чем сыворотка, поэтому он не так эффективен для наращивания мышечной массы. Но от него вы сможете дольше чувствовать сытость, что делает его отличным дополнением к коктейлям для замены еды или утренней овсянке, особенно если вы пытаетесь похудеть. Также было обнаружено, что казеин способствует наращиванию мышечной массы при смешивании с сывороткой в ​​послетренировочных коктейлях, таких как эти восхитительные смузи с высоким содержанием белка.

Оценка PDCAA: 1.0

На что обращать внимание: Выберите мицеллярный казеин, казеин с самым медленным перевариванием.Как и сыворотка, выбирайте казеин, приготовленный из органических молочных продуктов травяного откорма, если это возможно, или порошка, не содержащего гормонов роста.

Лучшие казеиновые протеиновые порошки

Мицеллярный казеиновый белок

Голое питание amazon.com

94,99 $

Казеиновый протеиновый порошок

Nutricost amazon.com

54,95 долл. США

Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок

Now Sports Nutrition luckyvitamin.ком

27,70 долл. США

Нативный топливный мицеллярный казеин

Белок яичного белка

Выберите это, если: У вас аллергия на молочные продукты или вы не едите (например, люди, сидящие на палеодиете), но по-прежнему хотите получать высококачественный полноценный белок.

Яичный белок — это именно то, на что это похоже: сушеные яичные белки, превращенные в порошок. Этот белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.Хотя с точки зрения синтеза мышечного протеина он не так хорош, как сыворотка или казеин, он все же является хорошим вариантом в качестве смузи после тренировки или заменителя еды.

Оценка PDCAA: 1.0

Какой тип: Ваш единственный вариант — «порошок яичного белка», иногда называемый «яичным белком».

Лучшие протеиновые порошки яичного белка

Протеиновый порошок яичного белка

Голое питание амазонка.ком

Тонкий протеиновый порошок Paleo

Джулиан Пекарня amazon.com

34,99 доллара США

Протеиновый порошок яичного белка

Это просто! amazon.com

14,99 $

Протеиновый порошок яичного белка без вкусовых добавок

Соевый белок

Выберите это, если: Вы веган и хотите получить лучший полноценный растительный белок, который поможет нарастить мышцы, оставаться сытым или просто достичь дневной нормы белка.

Соевый белок производится из измельченных соевых бобов, очищенных от шелухи и обезжиренных. Он переваривается с умеренной скоростью, как белок яичного белка, и содержит большее количество аминокислот глютамина и аргинина, которые могут помочь поддерживать иммунную функцию, здоровье пищеварительной системы и функцию мозга. Это полноценный белок, который считается наиболее эффективным источником растительного происхождения для наращивания или поддержания мышечной массы.

Оценка PDCAA: 1,0

Тип: Изолят сои содержит больше белка, чем концентрат, но также больше изофлавонов — спорных флавоноидов, которые, по мнению некоторых исследователей, могут иметь потенциальный риск.

Лучшие порошки соевого протеина

Порошок изолята соевого протеина

Теперь о спорте walmart.com

43,00 $

Бодрящий соевый белок

Shaklee amazon.com

37,99 долл. США

Порошок изолята соевого протеина

BulkSupplements амазонка.ком

21,96 $

Соевый протеиновый порошок

365 Повседневная ценность amazon.com

13,99 $

Гороховый протеин

Выберите это, если: Вы избегаете продуктов животного происхождения, но не хотите есть сою, или если у вас проблемы с пищеварением.

Гороховый протеин, полученный из желтого гороха, является наиболее легкоусвояемым из растительных белков, что делает его хорошей альтернативой для тех, у кого чувствительный желудок и кто не хочет употреблять молочные продукты или сою.Но это не полноценный белок — в нем мало двух аминокислот, поэтому соедините его с другим растительным белком, таким как протеин конопли или риса, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.

PDCAAS: 0,69

Какой тип: Если вы хотите более высокое содержание белка, выберите порошок «изолята горохового протеина». «Порошок горохового протеина» с немного меньшим содержанием белка также является хорошим выбором и легко доступен в органических вариантах.

Лучшие порошки горохового протеина

Веганский изолят горохового протеина

Голое питание амазонка.ком

54,99 доллара США

Порошок ферментированного горохового протеина

Nutrasumma amazon.com

38,36 долл. США

Изолят горохового протеина высшего качества

Источник Органический amazon.com

34,99 доллара США

Полный порошок горохового протеина на растительной основе

Конопляный протеин

Выберите это, если: Вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ и у вас нет сильной потребности в белке.

Конопляный протеин производится из семян конопли, богатых питательными веществами, и, хотя он не самый лучший для наращивания мышечной массы из-за более низкого содержания белка (большинство из них содержат всего 10-15 граммов на мерную ложку, в зависимости от бренда, по сравнению с примерно 25 граммами в сыворотка и 22 грамма сои) и PDCAA, он действительно обеспечивает хорошую дозу клетчатки и омега-3 жирных кислот. Соедините его с гороховым или рисовым белком, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.

PDCAAS: 0.46

Какой тип: Большинство брендов будут предлагать «протеин конопли», который сохраняет полезные волокна и жиры конопли, но некоторые новые варианты включают «концентрат конопляного протеина», который будет содержать больше протеина, но лишен его. другие питательные вещества.

Лучшие протеиновые порошки из конопли

Органический протеиновый порошок из конопли

Конопля Ага! Протеиновый порошок

Манитоба Урожай амазонка.ком

Органический протеиновый порошок из конопли

Пища для жизни amazon.com

12,99 долл. США

Порошок конопляного протеина

Бобс Ред Милл amazon.com

40,35 долл. США

Коллаген

Выберите это, если: Вам нужен протеиновый порошок, который потенциально может принести пользу вашим суставам и здоровью кожи.

Добавление соединительных тканей коров и рыб в ваш смузи может показаться не аппетитным, но коллаген — один из самых популярных протеиновых порошков, поскольку он может помочь защитить ваши суставы, укрепить мышцы и поддержать здоровье кожи. Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть , говорит: «Некоторые считают, что проглоченный коллаген будет работать быстрее, чем коллаген, который смешивается с кремами для кожи, и, возможно, это подчеркивает Недавняя популярность коллагеновых порошков, пилюль и зелий.”

Существуют различные типы порошков коллагена, в том числе пептиды коллагена, говяжий коллаген, морской коллаген и коллагеновая сыворотка. Итак, в зависимости от того, что вы собираетесь делать, все они могут использоваться по-разному. Пептиды коллагена — самый популярный тип, потому что они смешиваются как с холодными, так и с горячими жидкостями, такими как смузи и кофе. С другой стороны, говяжий коллаген используется для создания гелеобразного вещества, такого как домашние витаминные жевательные конфеты или Jell-O. Большинство порошков коллагена содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию.Но в отличие от других белков животного происхождения в этом списке, коллаген не является полноценным белком.

PDCAAS: 0. Коллаген имеет нулевую оценку PDCAA, потому что в нем отсутствует триптофан, но смеси протеиновых порошков с коллагеном будут иметь оценку PDCAA 0,39.

What type: Получите пептиды коллагена, если вы хотите смешать порошок с напитками. Он мгновенно растворится, но может остаться послевкусие, поэтому поэкспериментируйте с образцами, прежде чем вы решите купить целую ванну.

Лучшие протеиновые порошки коллагена

Коллагеновые пептиды

Жизненно важные белки vitacost.com

43,00 $

Смесь топливных пептидов коллагена

Первобытная кухня walmart.com

36,75 $

Мультиколлагеновый протеиновый порошок

Древнее питание амазонка.ком

Порошок коллагеновых пептидов

Спортивные исследования amazon.com

Смешанные порошковые протеины на растительной основе

Выберите это, если: Если вы веган и хотите получать полноценный белок в своих смузи. Они также отлично подходят для увеличения общего потребления питательных веществ.

Существует множество порошков веганского протеина, которые содержат два или более следующих растительных белка:

• Горох
• Конопля
• Коричневый рис
• Семена льна
• Квиноа
• Соя
• Артишок
• Семена чиа

В целом растения содержат белок более низкого качества, чем белок животного происхождения.Они также перевариваются медленнее, чем животные белки. Тем не менее, некоторые смеси содержат приличное количество белка — от 10 до 22 граммов.

PDCAAS: Трудно оценить порошковые смеси растительного белка, потому что они сильно различаются по источникам белка. Вообще говоря, поскольку растения не обеспечивают полноценные белки (за исключением сои), протеиновые порошки на растительной основе будут иметь гораздо более низкий уровень PDCAAS, чем сыворотка или казеин. Однако, поскольку многие протеиновые порошки на растительной основе содержат смесь источников протеина, они обычно вместе составляют полноценный протеин.


Какой тип: В идеале выбирайте порошки без добавления сахара или искусственных подсластителей. Также лучше придерживаться органических сортов, чтобы избегать обработанных ингредиентов.


Лучшие протеиновые порошки на растительной основе

Протеин и зелень Протеиновый порошок

Шоколадный протеиновый порошок

Ора Органик amazon.com

34 доллара.99

Спортивный органический белок растительного происхождения

Сад Жизни amazon.com

Полноценный протеиновый порошок на растительной основе

На что обращать внимание на этикетках протеинового порошка

Когда вы выбрали лучший протеин для вашего питания и наращивания мышечной массы, за ваш бизнес по-прежнему борются бесчисленные бренды.Вот несколько советов, которые следует помнить при сканировании этикеток:

• Если ваш белок продается как белок определенного типа (например, изолят сыворотки), убедитесь, что это первый ингредиент в списке ингредиентов.
• Сканирование искусственных подсластителей. Чтобы снизить количество углеводов, компании иногда используют их вместо настоящего сахара.
• Убедитесь, что список ингредиентов короткий. В конце концов, вы покупаете протеиновый порошок из-за протеина, а не из-за добавок.
• Выберите нейтральный аромат, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Самые универсальные протеиновые порошки — это варианты без вкусовых добавок и со вкусом ванили.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 советов по выбору протеинового порошка

Покупка протеинового порошка может быть непосильной задачей, учитывая, сколько вариантов существует. Сделайте это проще с помощью этих обязательных указателей.

Покупка протеинового порошка может вызвать стресс. Зайдите в любой магазин здорового питания, и вы увидите полки от пола до потолка, заполненные кувшинами протеинового порошка с множеством вкусов и описанных в терминах, которых вы, вероятно, не знаете. Однако, если вы познакомитесь с основами протеина, выбрать действительно очень просто.Уильям Саггс, личный тренер из Нью-Йорка и лицензированный спортивный диетолог, делится своими советами о том, как найти лучший протеиновый порошок для вас.

Определите свои цели

«Важно знать, что не все белки созданы равными. Технически вы можете попробовать любой из них, но все они делают разные вещи », — говорит Саггс. Сузьте свой выбор, определив, почему вы в первую очередь хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион. Вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто съесть дополнительные питательные вещества?

Если вы пытаетесь похудеть…

… вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды или полезного перекуса.В этом случае ищите тот, который помечен как «концентрат». «Они перевариваются медленнее, поэтому вы получаете более насыщенную пищу с повышенным содержанием белка», — говорит он. Порошки-концентраты содержат высокий процент белка, но с добавлением углеводов, минералов, воды и жиров. Если ваша цель — похудеть, не смешивайте ничего, кроме воды. «Добавление молока или йогурта просто увеличивает количество калорий и время пищеварения», — говорит Саггс. «Оптимизируйте вкус, используя шейкер с небольшим количеством льда и воды.Это помогает хорошо разрушить сгустки ».

Наполните тренировку изолятами

«Изолят протеинового порошка хорош до и после тренировки, потому что ваш организм переваривает его быстрее. Он обеспечивает правильное питание, которое подпитывает вашу тренировку и помогает восстановиться после нее », — говорит он. «Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которая подпитывается тем протеиновым порошком, который у вас был раньше». Вот почему изоляты особенно хороши для тонизирования и наращивания мышц, потому что белок усваивается и используется организмом довольно быстро.Designer Protein занимается разработкой протеиновых порошков уже 25 лет и недавно представил порошок природного изолята сыворотки, который содержит колоссальные 32 грамма протеина на мерную ложку, а также аминокислоты, чтобы действительно активировать эти мышцы.

Укрепите свой рацион с помощью казеина

Казеин — это медленно перевариваемый белок (полное переваривание может занять от шести до восьми часов!), Поэтому этот порошок часто принимают прямо перед сном. «Вы можете принимать его ночью, когда спите, и у вас не будет такого чувства переполнения в желудке», — говорит Саггс.Это также вариант, если вы действительно пытаетесь нарастить мышечную массу — поскольку ваше тело поглощает белок, пока вы спите, у вас будет толчок к ежедневному потреблению белка, как только вы проснетесь на следующее утро.

Найдите свой любимый протеин

Так же, как существуют разные типы протеиновых порошков, существуют также разные типы протеинов, из которых они состоят. Сыворотка — это молочный белок и один из самых распространенных; По данным клиники Кливленда, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и могут даже уменьшить стресс.Вы также можете выбрать соевый белок, безмолочный вариант, который имеет преимущества не только в тренажерном зале (он помогает снизить высокий уровень холестерина, поддерживает костную массу и даже может облегчить симптомы менопаузы у женщин). Другие растительные белки — это горох и конопля; Vegan Smart производит линейку протеиновых и других пищевых коктейлей на полностью растительной основе. Burt’s Bees предлагает новую линейку протеиновых порошков, которые дают вам много протеина и добавлены питательные вещества (например, полные порции фруктов и овощей или поддержка здоровья кишечника). Вот как можно есть больше белка, даже не пытаясь.

Прочитать этикетку о пищевой ценности целиком

После того, как вы определились с типом порошка и белка, который вам нравится, не забудьте прочитать этикетку с пищевой ценностью полностью. «Обратите внимание на жирность и сахар. Многие порошки также содержат искусственные подсластители, которые вы увидите в списке ингредиентов, — говорит Саггс. Всем рекомендуется выбирать порошок с низким содержанием жира и сахара, но диабетикам следует особенно внимательно относиться к содержанию сахара и любых других ингредиентах, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.Людям с синдромом раздраженного кишечника следует выбирать порошок без искусственных подсластителей и сахаров лактозы.

Не пей слишком много

Если вы стремитесь к уменьшению талии или увеличению мышц, употребление протеиновых коктейлей — не ответ. (Выясните скрытые признаки того, что у вас слишком много белка.) «Вы не можете пить протеиновые коктейли весь день, каждый день, потому что белок усваивается быстрее, чем если бы вы съели мясо или другую пищевую форму белка», — говорит Предлагает. «Если вы не сможете переварить все это, он превратится в жир.Не превышайте 20 или 30 граммов за один присест ». Придерживайтесь размера порции и помните, сколько белка вы потребляете в течение дня.

Написано Алиссой Юнг, изображение и статья взяты из Reader’s Digest

Диетолог объясняет: как правильно выбрать протеиновый порошок для вас

Попытка выбрать правильный протеиновый порошок может оказаться непростой задачей; Это настоящие джунгли, где так много разных видов, марок, вкусов и добавок. Идеальный протеиновый порошок может варьироваться от человека к человеку в зависимости от их конкретного образа жизни и потребностей, но есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы проанализировать множество имеющихся под рукой вариантов.

Протеиновые порошки прошли долгий путь с тех времен, когда были похожи на мел; коллагеновые порошки даже не имеют заметного вкуса! А поскольку овощи все чаще рассматриваются как хороший источник белка, на рынке появляется все больше продуктов на растительной основе (хорошие новости для веганов!).

Стоит ли использовать протеиновый порошок? Читай дальше!

Перво-наперво: многие люди используют протеиновые порошки по разным причинам, но, в конце концов, они являются отличным способом обеспечить быстрое питание и удовлетворение вашего тела, независимо от того, кто вы.Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу или просто хотите добиться общего благополучия, вы можете обнаружить, что правильный протеиновый порошок поможет.

И если вы думаете, что протеиновый порошок лучше оставить мускулистым парням, посещающим спортзал, подумайте еще раз; женщины могут получить даже больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины, так как многие женщины не соблюдают ежедневное потребление протеина в своем рационе.

Среднестатистической женщине требуется около 50 граммов белка каждый день, и это количество увеличивается до 75 граммов в день для тех, кто очень активен, пытается похудеть (для предотвращения потери мышечной массы) или беременных.

Чтобы понять, встречаете ли вы это, вот содержание белка в некоторых пищевых источниках:

• 3 унции курицы: 28 граммов
• 3 унции стейка: 26 граммов
• 1 яйцо: 6 граммов
• 3 унции лосося или тунца: 22 грамма
• 1/2 стакана бобов: от 7 до 11 граммов
• 1/2 стакана киноа: 4 грамма
• 1/2 стакана гороха: 4 грамма
• 1/2 стакана шпината: 3 грамма
• 1 унция орехов или семян: от 4 до 9 граммов
• 6 унций греческого йогурта: 18 граммов
• 1 унция частично обезжиренного сыра: 7 унций

Большинству людей не нужен протеиновый порошок , но если вам постоянно не хватает протеина, вы ведете активный образ жизни или много занимаетесь спортом, или вам нужен протеин на ходу, протеиновый порошок может отлично подойти. держать под рукой.

3 вида протеинового порошка

1. Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, получаемая из коровьего молока, является одной из лучших для ежедневного употребления. Он содержит все незаменимые аминокислоты, легко усваивается и усваивается нашим организмом. Даже те, у кого непереносимость лактозы, обычно могут без проблем переваривать порошок изолята сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина содержит около 30-80% протеина, в то время как изолят сывороточного протеина подвергается дальнейшей переработке для удаления всех жиров и углеводов.Гидролизат сывороточного протеина подвергается дополнительной переработке, что облегчает его переваривание и снижает вероятность возникновения аллергии. (WPH — это также то, что вы найдете в детских смесях.)

Вы, наверное, видели мускулистых парней в тренажерном зале или в магазине здорового питания, которые запасаются сывороточным протеином. Было показано, что сывороточный протеин более эффективен, чем другие протеиновые порошки, в стимулировании синтеза мышечного протеина, что означает, что он помогает формировать сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Между тем, исследования также показали, что он может помочь уменьшить жировые отложения.Ищите порошок сывороточного протеина с содержанием протеина не менее 50%.

Попробуйте: СЫВОРОТКА ГОЛЕНА | Tera’s Whey Органический сывороточный протеин | Легион Сыворотка +

2. Казеиновый протеиновый порошок

Казеин — это еще один белок, который получают из коровьего молока, и, как и сыворотка, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму. Казеин переваривается медленнее, а это значит, что его можно использовать в течение дня, и вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

В случае казеина аминокислоты остаются нетронутыми и не так сильно расщепляются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и энергии.Хотя сыворотка идеальна для употребления непосредственно перед или после тренировки, вам все равно нужно потреблять немного белка через час после приема. Казеин идеален, если вы знаете, что какое-то время не будете есть.

Вы также можете комбинировать порошки казеина и сывороточного протеина (или держать их под рукой), чтобы дополнять друг друга. Яичный альбумин — еще один белок с медленным высвобождением, который можно принимать в течение дня, но он не так часто используется, как казеин или сыворотка.

Попробуйте: Optimum Nutrition 100% казеиновый белок | Мицеллярный казеин | Dymatize Elite 100% мицеллярный казеин

3.Протеиновый порошок на растительной основе

Протеиновые порошки на основе сои, риса, гороха и конопли также становятся все более популярными, поскольку не все хотят или нуждаются в протеиновом порошке, полученном из молока.

Протеин коричневого риса — хороший выбор для веганов или тех, кто не переносит молочные продукты. Он помогает пищеварению и содержит большинство преимуществ, которые может предложить сыворотка, и на 100% состоит из растений и не содержит глютена.

Соевый белок — еще один распространенный вариант растительного белка.Он быстро и эффективно усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, в отличие от других растительных источников.

Конопляный протеин на 100% состоит из растений и помимо того, что является хорошим источником белка, он также богат омега-3 жирными кислотами.

Часто они включают проросшие ингредиенты и цельные продукты, такие как лебеда, просо, спирулина и чиа. (Если вы не используете глютен, обязательно проверьте, какие зерна используются.) PopSugar предлагает обзор порошковых протеинов на растительной основе.

Попробуйте: Navitas Naturals Органический сырой протеиновый порошок из конопли | Vega Sport Performance Protein Vanilla | Протеин PlantFusion ванильные стручки | Органический растительный протеин Orgain

Как выбрать протеиновый порошок

После того, как вы выбрали протеиновую основу, которая вам больше всего подходит, важно внимательно прочитать список ингредиентов. Многие протеиновые порошки упакованы с сахаром, чтобы сделать их более ароматными, но они, как правило, обладают невероятной калорийностью и часто сводят на нет цель достижения здорового протеинового порошка в первую очередь.

Если сахар или другой подсластитель является одним из первых ингредиентов, переходите к другому бренду. Также следите за объемными ингредиентами и наполнителями, такими как яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлоза, которые просто мешают тому, что вам действительно нужно: белку.

На что обращать внимание на протеиновый порошок:

Полный профиль аминокислоты в каждой порции для поддержки восстановления тканей и формирования сухой мышечной массы, содействия выработке коллагена для здоровой кожи и увеличения метаболизма.

Органические и ингредиенты, полученные из этичных источников.

Без подсластителей , мусора или наполнителей.

То, что имеет прекрасный вкус !

Рецепты протеиновых порошков

Самый простой способ — использовать его в смузи, но вы также можете использовать его в выпечке, овсянке, энергетических шариках, домашнем мороженом, блинах или вафлях.