Квадрицепс ноги: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Содержание

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

1. Сядьте на пятки, соединив голени.
2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
• Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
• Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
• Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
• Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
• Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

• статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
• динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
   • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
   • подбородок всегда должен смотреть вверх;
   • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
   • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
   • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
   • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Квадрицепсы ног

Квадрицепсы ног считаются одной из самых мощных групп мышц во всем теле. Основная роль «четырехглавых» мышц заключается в сгибании и выпрямлении (расширении) колен-именно поэтому сила и гибкость квадрицепсов важны для многочисленных движений и действий, таких как ходьба (включая быструю ходьбу), классические приседания, прыжки, скалолазание, езда на велосипеде и бег. На самом деле, почти каждый вид спорта или движения с участием нижней части тела зависит, по крайней мере, частично от здоровья ваших квадрицепсов. Из-за их значения, травмы квадрицепсов могут сбить вас с ног на дни или даже недели. Растяжения квадрицепсов, а также травмы при беге-две из наиболее распространенных причин, по которым у кого-то может развиться боль в квадрицепсах. Ниже вы найдете рекомендации, как эффективно укреплять и растягивать свои квадрицепсы, большинство из которых также добавят стабильность и мышечную массу другим ключевым частям ног.

Что такое квадрицепсы ног?

Четырехглавые мышцы (quadriceps) представляют собой группу из четырех мышц, расположенных спереди и частично сбоку бедер. Четыре мышцы квадров включают: vastus medialis (Медиальная широкая мышца бедра), vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра), vastus lateralis (Латеральная широкая мышца бедра одна из самых длинных мышц в теле) и rectus femoris (Прямая мышца бедра одна из самых больших и обычно самых сильных мышц). Если бы вы посмотрели на свое изображение, стоящее прямо вверх, ваши квадрицепсы были бы расположены примерно от колен вверх, соединяясь с большеберцовыми костями в голенях и с бедренными костями в бедрах.

7 преимуществ сильных, гибких квадрицепсов ног

Некоторые из ключевых преимуществ и ролей, которые имеют мышцы ног квадрицепсы включают:

1. Позволяет коленям выпрямляться: стабильность коленей зависит от прочности окружающих связок и мышц. Квадрицепсы ног помогают при разгибании колена, в то время как другие мышцы в верхней части ног помогают при противоположных движениях, таких как сгибание. Есть также определенные суставы и связки в ногах, окружающих колени, которые предотвращают слишком много вращения, когда нога выпрямляется, защищая от травмы.
2. Поглощают удар, когда вы приземляетесь на ноги: квадрицепсы ног необходимы для стабилизации коленей.
3. Снятие давления с колен, которые подвержены травмам, износу и воздействию остеоартрита или старения
4. Помощь или возможность прыгать и отталкиваться от Земли
5. Играет роль в сгибании бедра и стабилизации таза
6. Помощь в балансе и координации
7. Дают вам способность изменить быстро направление

Анатомия: Мышцы ног квадрицепсы

Анатомия квадрицепсов ног включает в себя четыре мышцы, которые берут начало около тазобедренного сустава или таза в верхней части бедра, соединяясь вниз с коленными чашечками и голенями. Квадрицепсы ног соединены с сухожилиями из прочной соединительной ткани, которые окружают коленные кости (коленные чашечки). Это тяга квадрицепсов, которая позволяет поднимать и опускать коленные чашечки через сухожилие надколенника. Они также вставляются в берцовую кость (большеберцовую) и дополнительно играют частичную роль в сгибании бедра.

Все квадрицепсы соединяются с большеберцовой костью через связку надколенника, сильное сухожилие, которое иногда может использоваться чрезмерно. На верхней части бедер четырехглавая мышца бедра и боковые мышцы четверки соединяются с задней частью бедренной кости. Большинство мышц квадрицепса ног проходят в основном вниз по ноге вертикально, но прямая мышца бедра является единственной частью, которая пересекает как бедро, так и колени, что позволяет сгибание тазобедренного сустава.
Мышцы, расположенные в бедрах, разделены на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Мышцы квадры получают их имена должные к где они расположены на бедренных костях:

• Прямая бедренная кость: прямая мышца, которая проходит по центру бедра. Бедренная кость считается основным разгибателем коленного сустава.
• Латералис: расположен на боку или снаружи бедра.
• Medialis: расположен на медиальной или внутренней стороне бедра.
• Intermedius: расположен между средней и латеральной мышцами.

Мышцы в переднем отделе бедра, включая самые большие части квадрицепсов, в основном иннервируются бедренным нервом (L2-L4).

Общие травмы, затрагивающие квадрицепсы ног

Причины включают:

• Чрезмерное использование квадрицепсов ног, особенно при пропуске растяжки после жестких тренировок. Это может быть результатом чрезмерного бега, интенсивных спортивных тренировок, танцев, слишком агрессивного начала новых занятий и. т. д.
• У многих бегунов развиваются боли в квадрицепсах, тяжесть в ногах, неудачи с точки зрения их беговых способностей и судороги во время пробежек из-за таких факторов, как чрезмерное использование мышц и обезвоживание, что вызывает небольшие, но иногда серьезные травмы мышечных тканей. 
• Переутомление других частей ног, но пренебрежение упражнениями, нацеленными на квадрицепсы. Это приводит к слабости и мышечной компенсации, что может привести к травме.
• Наличие слабых лодыжек или коленей, которые могут способствовать плохой форме при подъеме тяжестей или упражнениях.

Побочные эффекты этих травм квадрицепса ног могут включать:

• Травмы колена или боли в колене: воспаление, повреждения хряща и артрит часто влияют на колени и вызывают боль по различным причинам. Некоторые травмы колена вызваны вывихами, разрывом хряща и боковым смещением коленной кости из-за слабости мышц, окружающих колени.
• Синдром пателлофеморального сустава: это один из видов боли в колене, которая обычно возникает из-за слабых квадрицепсов ног и влияет на переднюю или заднюю часть коленной чашечки (где коленная чашечка соприкасается с бедром). Боль обычно усиливается при занятиях спортом, сидении на корточках, подъеме и спуске по лестнице. 
• Плохая осанка
• Растяжение лодыжек
• Растяжение: возникает, когда одна или несколько мышц квадрицепса ударяются непосредственно с достаточной силой, чтобы вызвать повреждение, например, во время занятий спортом. Это обычно приводит к резкой боли, набуханию, уменьшению диапазона движения, болезненности и стянутости. 

Меры предосторожности, Если вы повредили квадрицепсы ног:

Что делать, если у вас развиваются признаки одной из этих травм?
Специалисты предлагают быть терпеливым и взять некоторое время на отдых, так как травма квадрицепса может занять несколько недель или даже 1-2 месяца, чтобы должным образом восстановиться. Другой вариант заключается в том, чтобы попытаться замедлить бег что для некоторых может помочь уменьшить боль в квадрицепсах, как только ноги адаптируются к эксцентрической перегрузке.
Люди с травмами квадрицепса также должны избегать других видов деятельности, которые вызывают любую боль, включая упражнения на сопротивление или спорт, который добавляет давление и большой вес ногам.

Однако выполнение силовых упражнений для верхней части тела или спины, наряду с растяжкой и плаванием, не должно вызывать боли и может быть продолжено. Кроме того, будьте уверены, что вы остаетесь хорошо увлажненными и получаете много питательных веществ и отдыха/сна, чтобы позволить ремонт тканей.
Помните, что в то время как важно иметь сильные четырехглавые мышцы для общей более низкой стабильности, не менее важно работать над укреплением других групп мышц в ногах, особенно подколенных сухожилий, бедер и ягодичных мышц и даже лодыжек. Если квадрицепсы становятся доминирующими над другими частями ног, то, происходит, что называется «доминирование колена» специалистами по фитнесу. Доминирование колена приводит к плохой форме из-за склонности коленей чрезмерно двигаться вперед, когда вы приседаете, делаете выпад или прыгаете. Конечно, противоположное может произойти и в том случае, если мышцы ног не развиты одинаково.

Советы для тренировок и растяжек квадрицепса ног

Четырехглавая мышца Советы:

Начните тренировку квадрицепса ног с краткого динамического растяжения в течение 3-5 минут. Вы можете включить, по крайней мере, несколько упражнений, в тренировку всего тела, которую вы выполняете 2-3 раза в неделю.
Важно сопровождать любую тренировку с некоторой работой подколенного сухожилия, чтобы у вас не развился какой-либо дисбаланс силы.
Дайте себе полных 1-2 дня отдыха между жесткими тренировками ног, чтобы дать время мышцам, восстановить себя и расти. И конечно же, как уже было сказано выше, обязательно также укрепляйте свое ядро (включая спину) и другие группы мышц в ногах не менее 1-2 раз в неделю, чтобы избежать “доминирования” какой-либо конкретной части тела.
Для достижения наилучших результатов выполните около 8-12 повторений каждого упражнения, выполнив в общей сложности от 2 до 3 сетов. Работайте над сохранением правильной формы, а не стремитесь выполнять большее количество повторений.
Резюмировать:

• Динамическое растяжение в течение 3-5 минут
• Тренировка квадрицепсов раз в неделю
• Выберите 2-3 упражнения на квадрицепсы ног
• 1-2 упражнениями с подколенными сухожилиями
• Сделайте 8-12 повторений и 2-3 подхода каждого упражнения
• В конце тренировки растяжка квадрицепса ног

Последние мысли о мышцах ног квадрицепсы

• Четыре мышцы квадрицепса ног являются одними из самых мощных групп мышц во всем теле, отвечающих за сгибание / разгибание коленей и помощь в беге, лазании, езде на велосипеде, приседании и отталкивании от пола.
• Причины травм квадрицепсов ног могут включать мышечную слабость, чрезмерное использование, обезвоживание, неспособность растягивать ноги, тепловое истощение и мышечные компенсации из-за плохой осанки/формы.
• Растяжение и укрепление четырехглавой мышцы может помочь защитить вас от таких проблем, как боль в колене и травмы при беге.

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
3. На выдохе вернуть в исходное положение.
4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

• приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
• «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
• боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Анатомия четырехглавой мышцы, функции мышц, травмы, упражнения и многое другое

Бег, приседание, прыжки… Для выполнения всех этих действий вам нужен хороший, сильный набор мышц четырехглавой мышцы.

Но квадрицепсы также помогают стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.

Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, что может вызывать проблемы и как вы можете их укрепить, эта статья расскажет об этом.

Мы часто говорим о четырехглавой мышце или квадрицепсе, как если бы это всего лишь одна крепкая мышца.

Но ваша четырехглавая мышца бедра на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Собственно, так оно и получило свое название. Quadriceps — это латинское слово, означающее «четырехглавый». Ваши квадрицепсы — одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.

Давайте подробнее рассмотрим эти четыре мышцы верхней части ноги:

• Vastus lateralis. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедро с коленной чашечкой (надколенником).Это самая большая из четырех четырехглавых мышц.
• Vastus medialis. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедро с коленной чашечкой.
• Vastus Intermedius. Как можно догадаться по названию, эта мышца расположена между двумя другими широкими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
• Прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало в бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке.Он также частично покрывает три широкие мышцы бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например, стоять, ходить и бегать.

Они удерживают вашу коленную чашечку в стабильном положении и помогают сохранять положение стоя. Они также помогают вам делать шаги, когда вы идете или бежите.

Все четыре мышцы позволяют оттянуть голень от колена. А ваша прямая мышца бедра помогает вам согнуть бедро.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении множества физических упражнений, они могут быть подвержены травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, выбывших из строя из-за растяжения, разрыва или даже разрыва квадрицепсов.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.

Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее квадрицепс с коленной чашечкой.

Подобные травмы от чрезмерного перенапряжения часто поражают спортсменов и других активных людей.Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать этот тип воспаления.

Итак, как узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?

Обычно боль начинается чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Иногда активность может усугубить ситуацию, но может и слишком долгое сидение.

Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженного участка, включают:

• отек
• слабость
• жесткость
• болезненность

Лечение тендинита

Лечение этого типа травмы часто включает:

• лечение в соответствии с с принципом RICE, который означает отдых, лед, сжатие и подъем
• выполнение физиотерапии или ношение коленного бандажа для поддержки колена
• выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать ваши коленные сухожилия
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для временного уменьшения боли
• хирургическое вмешательство в очень тяжелых случаях

Если вы напрягаете или тянете свой квадроцикл от бега или другой деятельности, вы растягиваете мышцы сверх их нормального предела.

Это может вызвать тупую боль. Но более сильное напряжение может вызвать боль и отек, а также ограничить подвижность ноги.

Лечение мышечного растяжения

Лечение мышечного растяжения включает:

Если вы когда-либо страдали от мышечной судороги в бедре, вы знаете это чувство. Мышца сжимается и укорачивается, в результате чего в квадрицепсе развивается узел боли.

Иногда судорога возникает без предупреждения, и от боли сводит ногу.

Несколько распространенных причин мышечных судорог бедра:

Лечение мышечных спазмов

Вы можете попробовать различные средства для облегчения боли, в том числе:

• массаж или растяжение мышц
• с применением грелки
• питьевая вода

Если что-то сдавливает латеральный кожный нерв бедра, который вызывает чувствительность внешней поверхности бедра, это может вызвать состояние, известное как парестетическая мералгия.

Симптомы этого состояния включают:

• покалывание
• покалывание
• онемение
• ощущение жжения

Однако это не влияет на вашу способность пользоваться ногами.

Увеличение веса — частая причина парастетической мералгии. Обтягивающая одежда также может оказывать давление на нерв, нарушая нормальные ощущения.

Лечение парестетической мералгии

В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Сбросить несколько килограммов или надеть свободную одежду может решить проблему.

Однако, если у вас диабет или вы недавно получили травму, у вас может быть повреждение нервов. В этом случае лечение может включать прием лекарств или операцию.

Укрепление квадрицепсов может иметь большое значение для сохранения их силы и здоровья. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и наращивать усилия.

Правильная форма также важна при выполнении упражнений на квадрицепсы. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, работая с сертифицированным персональным тренером или внимательно следуя инструкциям по упражнениям.

Приседания

Приседания стимулируют и укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая квадрицепсы.

Два других ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

Для этого упражнения:

1. Начните так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Перенесите вес на пятки, медленно возвращая бедра в положение сидя. Держите грудь вверх и мышцы живота напряженными, выполняя это движение.
3. Продолжайте опускать бедра, пока они не станут почти параллельны полу.Вы должны почувствовать некоторую стянутость в бедрах и ягодицах.
4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не дальше них.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.

Выпады

Как и приседания, выпады могут помочь вам укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, включая выпады вперед, боковые выпады и выпады с ходьбой.

Чтобы сделать выпад вперед:

1. Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
3. Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Для этого упражнения на квадроциклы вам понадобится какое-то оборудование, например, набор гирь или штанга со съемным весом.

Когда вы делаете становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив две гири на полу, с внешней стороны каждой ступни.
2. Напрягайте мышцы живота, когда вы сгибаете колени и толкаете бедра назад.
3. Опустите бедра, пока руки не дойдут до ручек гири.
4. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямо.
5. Взявшись за ручки гири, медленно поднимите корпус, пока не окажетесь прямо.
6. Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опустить тело, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, удерживая гири.
7. Повторите упражнение 6-10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв более тяжелые веса.

Растяжка на квадроциклах

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько и какой тип растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.

Но выполнение нескольких легких упражнений на растяжку до и после тренировки может помочь вам расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Попробуйте простую растяжку на четвереньки:

1. Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
2. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув ногу в коленях.
3. Попытайтесь дотронуться ногой до ягодиц.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ногу на землю.

Еще одна хорошая растяжка для четверных — это растяжка на коленях. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выставив колено над стопой.
2. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Четырехглавая мышца бедра — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс — это группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам с легкостью стоять, ходить, бегать и передвигаться.Они также сохраняют стабильность вашей коленной чашечки.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении многих видов деятельности, они могут быть подвержены травмам.

К наиболее частым травмам относятся тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.

Легкая растяжка и некоторые силовые упражнения помогут вам поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и минимизировать вероятность травм.

Тендинит четырехглавой мышцы | eOrthopod.com

Руководство пациента по тендиниту четырехглавой мышцы колена

Введение

Проблемы с выравниванием или чрезмерным использованием структур колена могут привести к растяжению, раздражению и / или повреждению четырехглавой мышцы и сухожилия .Тендинит четырехглавой мышцы вызывает боль, слабость и отек коленного сустава.

Эти проблемы могут возникать у людей любого возраста, но большинство пациентов с травмами коленного сустава (особенно с тендинитом четырехглавой мышцы) занимаются футболом, волейболом или бегом.

Это руководство поможет вам понять

• как развивается проблема
• как врачи диагностируют состояние
• какие варианты лечения доступны

Анатомия

Что такое четырехглавая мышца / сухожилие и для чего она нужна?

Коленная чашечка (коленная чашечка) — это подвижная кость в передней части колена.Эта уникальная кость обернута внутри сухожилия, которое соединяет большие мышцы передней части бедра, четырехглавые мышцы , , с костью голени.

Большая четырехглавая мышца заканчивается сухожилием, которое входит в бугорок большеберцовой кости, костную выпуклость в верхней части большеберцовой кости (голень) чуть ниже надколенника. Сухожилие вместе с надколенником называется механизмом четырехглавой мышцы . Хотя мы думаем об этом как об одном устройстве, механизм четырехглавой мышцы состоит из двух отдельных сухожилий: сухожилия четырехглавой мышцы , на верхней части надколенника, и сухожилия надколенника , под надколенником.

При напряжении четырехглавой мышцы происходит натяжение сухожилий механизма четырехглавой мышцы. Это действие заставляет колено выпрямляться. Надколенник действует как точка опоры, увеличивая силу четырехглавой мышцы.

Длинные кости бедра и большеберцовой кости действуют как ровные рычаги, создавая силу или нагрузку на коленный сустав и окружающие мягкие ткани. Величина нагрузки может быть весьма значительной. Например, сила реакции суставов нижней конечности (включая колено) в два-три раза превышает вес тела при ходьбе и до пяти раз превышает вес тела при беге.

Связанный документ: Руководство пациента по анатомии коленного сустава

Причины

Как развивается эта проблема

Тендинит четырехглавой мышцы чаще всего возникает в результате нагрузок на опорные конструкции колена. Бег, прыжки, быстрый старт и остановка способствуют этому состоянию. Чаще всего это происходит из-за чрезмерной нагрузки на спорт, но может пострадать любой, даже тот, кто не занимается спортом или не занимается спортом.

Существует внешних, (внешних) факторов, которые связаны с травмами сухожилий коленного сустава при чрезмерной нагрузке.К ним относятся неподходящая обувь, ошибки тренировок (частота, интенсивность, продолжительность), а также поверхность или грунт (твердая поверхность, цемент), используемые для данного вида спорта или мероприятия (например, бег). Ошибки обучения суммируются правилом toos . Это относится к тренировкам слишком много, слишком далеко, слишком быстро или слишком долго. Слишком быстрое продвижение графика тренировок — основная причина тендинита четырехглавой мышцы.

Внутренние (внутренние) факторы, такие как возраст, гибкость и слабость суставов, также важны.Неправильное положение стопы, лодыжки и ноги может сыграть ключевую роль в развитии тендинита. Плоскостопие, аномалии отслеживания надколенника, вращение большеберцовой кости и разница в длине ног могут создавать повышенную и часто неравномерную нагрузку на четырехглавый механизм. Любой дисбаланс мышц нижней конечности (от бедра до пальцев ног) может повлиять на четырехглавую мышцу и сустав. Люди с избыточным весом могут иметь дополнительные проблемы с нагрузкой и мышечным дисбалансом, что приводит к тендиниту четырехглавой мышцы.

Прочность сухожилия надколенника прямо пропорциональна количеству, размеру и ориентации коллагеновых волокон , составляющих сухожилие. Чрезмерное использование — это просто несоответствие между нагрузкой или напряжением на сухожилие и способностью этого сухожилия распределять силу. Если силы, приложенные к сухожилию, превышают прочность конструкции, может произойти травма. Повторяющиеся микротравмы в месте соединения сухожилий мышц могут нарушить способность сухожилия к самовосстановлению.Разрушение тканей вызывает воспалительную реакцию, которая приводит к тендиниту и даже частичным разрывам.

Хронический тендинит четырехглавой мышцы на самом деле проблема под названием тендиноз . Воспаления нет. Вместо этого развилась дегенерация и / или рубцевание сухожилия. Хронические травмы сухожилий гораздо чаще встречаются у спортсменов старшего возраста (от 30 до 50 лет).

Симптомы

Каково ваше состояние?

Боль при тендините четырехглавой мышцы ощущается в области нижней части бедра, чуть выше надколенника.Боль наиболее заметна, когда вы двигаете коленом. Чем больше вы двигаете коленом, тем больше болезненности возникает в области прикрепления сухожилий над коленной чашечкой.

Может быть опухоль в сухожилии четырехглавой мышцы и вокруг него. Он может быть нежным или очень чувствительным к прикосновению. Вы можете почувствовать тепло или жгучую боль. Боль может быть слабой, а в некоторых случаях боль может быть достаточно сильной, чтобы бегун не мог бегать, а другие спортсмены не участвовали в своем виде спорта. Скованность в коленях часто возникает, когда вы впервые встаете утром (или после длительного периода отдыха или бездействия), а также во время и после упражнений

Диагноз

Как врачи диагностируют проблему?

Диагностика начинается с полного анамнеза проблемы с коленом, после чего следует осмотр колена, включая надколенник.Обычно наблюдается болезненность при пальпации воспаленных тканей в месте прикрепления сухожилия к кости. Колено будет оцениваться на предмет диапазона движений, силы, гибкости и стабильности суставов.

Врач будет искать внутренние и внешние факторы, влияющие на колено (особенно внезапные изменения в тренировочных привычках). Выявлены возможные проблемы с выравниванием нижних конечностей. Врач также проверит, не разорвано ли частично или разорвано сухожилие четырехглавой мышцы. Слабость разгибательного механизма — признак такой травмы.

Рентген можно назначить при первом посещении врача. Рентген может показать переломы или наличие отложений кальция в четырехглавой мышце, но рентген не показывает повреждений мягких тканей. В этих случаях могут быть предложены другие тесты, такие как УЗИ или магнитно-резонансная томография (МРТ) . Ультразвук использует звуковые волны для обнаружения разрывов сухожилий. МРТ использует магнитные волны, а не рентгеновские лучи, чтобы показать мягкие ткани тела. Эта машина создает изображения, похожие на срезы колена.Обычно этот тест проводится для выявления травм, например, разрыва четырехглавой мышцы. Этот тест не требует использования игл или специальных красителей и является безболезненным.

Лечение

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическое лечение

Первоначальное лечение острого тендинита четырехглавой мышцы начинается с уменьшения воспаления в колене. Ваш врач может посоветовать относительный отдых и противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, особенно если проблема связана с чрезмерным употреблением.Ацетаминофен (Тайленол®) можно использовать для снятия боли, если вы по какой-либо причине не можете принимать противовоспалительные препараты.

Относительный отдых — это термин, используемый для описания процесса восстановления после отдыха в зависимости от тяжести симптомов. Боль в покое означает строгий покой и требуется короткое время иммобилизации в шине или бандаже. Когда боль больше не присутствует в состоянии покоя, допускается постепенное увеличение активности до тех пор, пока боль в состоянии покоя не возвращается.

Физиотерапия может помочь на ранних стадиях, уменьшая боль и воспаление.Ваш физиотерапевт может использовать ледяной массаж, электрическую стимуляцию и ультразвук, чтобы уменьшить боль и контролировать (но не полностью предотвратить) отек. Для хорошего заживления необходима некоторая воспалительная реакция.

Терапевт назначит упражнения на растяжку и укрепление, чтобы исправить любой дисбаланс мышц. Эксцентрическая силовая тренировка мышц помогает предотвратить и лечить травмы, которые возникают при высоких нагрузках на сухожилия во время действий по замкнутой кинетической цепи .Эксцентрические сокращения происходят при удлинении сокращенной мышцы. Действия с закрытой кинетической цепью означают, что ступня стоит на полу, когда колено сгибается или выпрямляется.

Упражнения на гибкость часто предназначены для мышц бедер и икр. Специальные упражнения используются для максимального контроля и увеличения силы четырехглавой мышцы. Вам покажут, как с легкостью вернуться к прыжкам или бегу, используя хорошие методы тренировки. В межсезонье рекомендуется силовая тренировка ног, особенно четырехглавой мышцы.

Фиксация или повязка на коленную чашечку могут помочь вам выполнять упражнения и упражнения с меньшей болью. Большинство скоб для лечения пателлофеморальных проблем изготавливаются из мягкой ткани, такой как ткань или неопрен. Вы надеваете их на колено, как рукав. Небольшая опора подкладывает боковую часть надколенника, чтобы удерживать ее в канавке бедренной кости. Альтернативой фиксации является фиксация надколенника. Терапевт накладывает ленту на колено и поправляет ее, чтобы выровнять надколенник. Идея состоит в том, что за счет фиксации колена или его фиксации коленная чашечка лучше выравнивается внутри бедренной борозды.Считается, что это, в свою очередь, улучшает напряжение четырехглавой мышцы, так что надколенник остается выровненным в бороздке. Пациенты сообщают об уменьшении боли и улучшении функции с помощью этих форм лечения.

Терапевты также разрабатывают специальные вставки для обуви, называемые ортопедическими изделиями , для улучшения положения колена и улучшения функции надколенника. Правильная обувь для вашего вида спорта очень важна. В этой области вам посоветует терапевт.

Предотвращение травм в будущем посредством обучения пациентов является ключевым компонентом программы лечения.Это верно независимо от того, требуется ли консервативное лечение или хирургическое вмешательство. Важно изменить внутренние и внешние факторы риска.

Тренеры, инструкторы и терапевты могут вместе разработать программу тренировок, которая позволит вам продолжать тренировки, не раздражая сухожилия и окружающие ткани. Не забудьте разогреться и растянуться перед тренировкой. Некоторые специалисты рекомендуют также заминку и растяжку после тренировки. Знайте свои пределы и не переусердствуйте.

Используйте лед после активности, если появились боль или отек.Обледенение следует ограничивать не более чем 20 минутами, чтобы избежать рефлекторной вазодилатации (усиление кровообращения в области, чтобы согреть ее, вызывая дальнейший отек). В случае хронического тендиноза можно использовать тепло для стимуляции кровообращения и ускорения заживления тканей.

Если вам нужно пропустить тренировку по какой-либо причине или во время подготовки к определенному событию, скорректируйте свой график тренировок соответствующим образом. Избегайте ошибок при обучении, упомянутых ранее.

Хирургия

Хирургия требуется редко, когда используется широкий спектр защитных мер, относительный отдых, лед, поддержка и реабилитация.Если консервативное лечение не помогает улучшить ваше состояние, можно предложить операцию. Операция предназначена для стимуляции заживления путем реваскуляризации (восстановления кровоснабжения). Удаляется слабая, поврежденная ткань и восстанавливается поврежденное сухожилие. Ремоделирование тканей с помощью хирургии может восстановить функцию.

Артроскопические процедуры обычно можно проводить в амбулаторных условиях. Это означает, что вы можете выписаться из больницы в тот же день. Если ваша проблема требует более сложной хирургической процедуры, когда необходимо разрезать кость, чтобы можно было сместить прикрепление сухожилия четырехглавой мышцы, вам может потребоваться провести одну или две ночи в больнице.

Реабилитация

Чего мне следует ожидать после лечения?

Нехирургическая реабилитация

Тендинит четырехглавой мышцы обычно проходит самостоятельно. Это означает, что состояние исчезнет после отдыха, изменения активности и физиотерапии. Повторение проблемы часто встречается у пациентов, которым не удается полностью восстановить сухожилие четырехглавой мышцы перед возобновлением тренировок или других отягчающих действий.

Обычно рекомендуется физиотерапия продолжительностью от четырех до шести недель.Цель лечения — успокоить боль и воспаление, исправить мышечный дисбаланс и улучшить функцию четырехглавой мышцы.

Благодаря хорошо спланированной программе реабилитации большинство пациентов могут вернуться к своему прежнему уровню активности без повторяющихся симптомов.

После операции

Многие хирурги рекомендуют своим пациентам пройти формальную физиотерапию после операции на колене по поводу пателлофеморальных проблем. Более сложные операции по перестройке надколенника или восстановительные процедуры для ткани сухожилия требуют отсрочки до начала терапии.И реабилитация может быть более медленной, чтобы позволить сухожилию зажить до того, как на колено будет оказана слишком большая нагрузка.

Первые несколько физиотерапевтических процедур предназначены для облегчения боли и отека после операции. Физиотерапевт подберет упражнения, которые помогут улучшить подвижность колен и восстановить тонус и активность четырехглавой мышцы. Сначала может потребоваться стимуляция мышц с использованием электродов над четырехглавой мышцей, чтобы мышца снова начала двигаться.

По мере развития программы выбираются более сложные упражнения для безопасного развития силы и функции колена.Главное — сбалансировать мягкие ткани за счет безопасного растяжения и постепенного укрепления.

Цель физиотерапевта — помочь вам держать боль под контролем, убедиться, что вы прикладываете только безопасный вес к исцеляющемуся колену, а также улучшить вашу силу и диапазон движений. Когда вы начнете, регулярные посещения кабинета терапевта прекратятся. Терапевт по-прежнему будет помощником, но вы будете отвечать за выполнение упражнений в рамках текущей домашней программы.

Упражнения на квадрицепс — что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Упражнения на квадрицепс

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить функции после травм.

• Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений и как часто вам следует делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

• Растяжка сгибателей бедра на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол.Колено должно быть прямо над щиколоткой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямой, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия.Положите вес на одну ногу, согните другую ногу и обхватите лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление четырехглавой мышцы?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex

Как рисовать ноги — четырехъядерные мышцы

Переуступка

Ваше задание такое же, как и в прошлый раз, только теперь с четверными.Сделайте наброски ног по фотографиям моделей, которые я предоставил в описании ниже. Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм четырехугольников. В премиум-режиме я покажу вам, как нарисовать все фотографии задания, чтобы вы могли проверить свою работу.

Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.

Загрузить фотографии задания

Quadriceps-Assignment-Images.zip

***

Привет, я Стэн Прокопенко, а это Проко.В этом уроке рассказывается об одной из самых крутых и мощных частей человеческого тела: передней части ноги. У него одни из самых больших мышц, которые у нас есть, судя по весу и размеру. Такой динамичный! Такой сильный! Так… сбивает с толку? Асимметрия может сбить с толку новичка, но не волнуйтесь, этот урок научит вас тому, что вам нужно знать.

Давайте представим 4 мышцы

«quadriceps femoris» — четырехглавая мышца. У каждой головы свое имя, так что давайте поскорее поздороваемся. Vastus lateralis — самый большой из пучков на боковой стороне, broadus medialis — это большая мясистая слеза на медиальной стороне, broadus intermediateus — на внутренней стороне (это глубокая мышца, о которой нам не нужно беспокоиться) и rectus femoris посередине. Высоко посередине! Все они берут начало на бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается выше на тазу. Но не до конца, где прикрепляются портняжник и TFL. Чуть ниже.

Мы группируем все квадрицепсы вместе, потому что они имеют одно и то же четверное сухожилие в момент прикрепления к коленной чашечке, которое прикрепляется к связке надколенника, которая затем прикрепляется к большеберцовой кости. Помните из эпизода с коленом премиум-класса, что коленная чашечка предназначена для помощи квадрицепсу выпрямить ногу.

Итак, вы только что узнали происхождение, расположение и действие 4 мышц! Это уже 12 вещей! Подобные шаблоны облегчают изучение квадрицепсов.Но нас интересует форма и формы этих мышц, и это самая сложная часть. Квадроциклы могут выглядеть действительно потрясающе, если их хорошо нарисовать. Итак, давайте узнаем, как это сделать.

Асимметрия

Если смотреть спереди, обратите внимание на асимметрию. Портняжная мышца и растяжимая широкая фасция создают ту V-образную форму, которая хорошо сочетается с жестом и большой каплевидной формой квадрицепсов. Эта точка наверху начинается у ASIS, который находится сбоку, а не в центре ноги. В колене вы хотите использовать больше прямых, чтобы обозначить кости и все вертикальные сухожилия в этой области.Медиальная широкая мышца бедра — самая нижняя часть пучка. Латеральная широкая мышца бедра немного выше снаружи. Прямая мышца бедра начинается еще выше в верхней части сухожилия четырехъядерной мышцы и поднимается под тем же углом, что и бедренная кость.

Сухожилие четырехъядерной мышцы — еще одно место, где нужно искать асимметрию. Я хочу напомнить вам, ребята, про сухожилие трицепса.

Вспомните, как он был диагональным и имел крышу с короткой и длинной стороной. Четверное сухожилие аналогично. Это похоже на откидывающийся вбок домик с несимметричной крышей.Короткая сторона — это верхняя плоскость, к которой прикрепляется прямая мышца бедра, а длинная сторона — край, к которому прикрепляется латеральная широкая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра соединяется с медиальной стенкой.

Поскольку он такой низкий, у него есть сухожилие, которое также прикрепляется вдоль надколенника. Сухожилие четырехглавой мышцы варьируется от человека к человеку по пропорциям и форме, так что здесь вы получите небольшую художественную лицензию.

Основные формы

Вы когда-нибудь замечали, как женщины в комиксах часто делают акцент на очень специфических… частях тела? Что ж, одна из наиболее распространенных поз для мужчин-супергероев — это квадроциклы.Взгляните на это, это в значительной степени просто квадроциклы, дельты и кулаки. Ницца.

На уроке приводящих мышц мы сгруппировали квадрицепсы и подколенные сухожилия в одну большую массу, чтобы сосредоточиться на приводящих мышцах. Квадроциклы занимают большую часть этой большой массы. Квадроциклы огромные. А у огромного человека они даже огромны… э-э… Квадрицепсы охватывают большую часть передней части ноги и действительно большой кусок боковой части ноги. Сторона определяется латеральной широкой мышцей бедра и обычно довольно плоская. Прямая мышца бедра выпячивается посередине.

В разрезе ниже на ноге, чуть выше колена, стороны больше выпирают. У нас есть форма ломтика хлеба в поперечном сечении. Медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра — это боковые мышцы, образующие закругленную верхнюю часть ломтика хлеба. Это четырехъядерное сухожилие посередине на этом участке плоское. На больших кусках он может быть утоплен, поскольку вокруг него выпячиваются животы мышц.

Сухожилие тонкое, поэтому, когда колено согнуто, а сухожилие растянуто, сквозь него можно увидеть заостренный латеральный мыщелок бедренной кости.Медиальный мыщелок покрыт массой медиальной широкой мышцы бедра.

Vastus Medialis

медиальная широкая мышца бедра — это очень заметная каплевидная форма с внутренней стороны чуть выше надколенника. Обычно вы видите острый край там, где он заканчивается внизу. Даже у обычного человека без мускулов, который просто стоит рядом, вы часто увидите отчетливую борозду над коленной чашечкой, где заканчивается медиальная мышца. Мускулатура сливается, но прикрепления определены.

Медиальная мышца — это мышца, которую оборачивает портняжная мышца, прежде чем вернуться к большеберцовой кости.Итак, убедитесь, что вы не путаете всю массу с медиальной широкой мышцей бедра. Заканчивается над надколенником.

Это связка сухожилий, о которой мы узнали в прошлый раз, от портняжной, тонкой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Vastus Lateralis

латеральная широкая мышца бедра — самая большая из всех четвероногих. В профиль широкая мышца бедра выглядит как большой футбольный мяч высоко на ноге с верхней точкой на большом вертеле и нижней точкой чуть выше надколенника. Боковая плоскость плоская и при изгибе может еще больше сплющиться и получить резкий поворот по переднему краю.У такого сумасшедшего любителя, как этот, вы увидите действительно интенсивные диагональные полосы волокон.

Также помните, что латеральная широкая мышца бедра может иметь вертикальный отступ из-за подвздошно-большеберцовой полосы, о которой мы узнали на уроке ягодиц.

Прямая мышца бедра

Не прямая мышца бедра, о которой вы думаете … Прямая мышца бедра имеет два живота. Для большинства людей вы не заметите разделения, но для спортсменов это очень очевидно. Боковой живот выше и впереди медиального. Прямая мышца бедра определяет большую часть контура при виде сбоку.

В заключение я хочу вернуться к сходству между квадрицепсами и трицепсами. У них обоих низкая медиальная головка и высокая латеральная головка от тела кости, а также длинная голова, которая начинается на туловище, а не на конечности. У обоих есть большие сухожильные зоны в месте их прикрепления. И они оба выпрямляют конечности. Я нахожу эти эхо в теле действительно изящными …

В разделе «Премиум» мы подробно расскажем о квадрицепсах и некоторых интересных вещах, которые вы увидите на поверхности.

Пройдите полный курс анатомии. В следующем уроке мы узнаем о двуглавой мышце ноги — подколенных сухожилиях. А пока вот ваше задание.

Переуступка

Ваше задание такое же, как и в прошлый раз, только теперь с четверными. Сделайте наброски ног по фотографиям моделей, которые я предоставил в описании ниже. Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм четырехугольников. В премиум-режиме я покажу вам, как нарисовать все фотографии задания, чтобы вы могли проверить свою работу.

Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.

Загрузить фотографии задания

Quadriceps-Assignment-Images.zip

Добавлено в: Анатомия • Видео
С тегами: избранное

Мышцы ног, используемые при беге

Чтобы понять, как тренировки для ног могут принести пользу бегунам, полезно иметь базовые знания о мышцах ног и о том, как они работают вместе. Во время бега задействованы почти все мышцы ног.Усиливая каждую группу, вы улучшите свою беговую форму и равновесие.

Когда вы продвигаете ногу вперед, вы задействуете в основном квадрицепса мышцы передней части бедра. Они сгибают бедро и выпрямляют колено. Квадроциклы также стабилизируют колено и помогают поглощать удары при приземлении.

Объявление

Когда ваше тело движется вперед, действие переключается на ваши подколенные сухожилия , мышцы задней поверхности бедра, которые выпрямляют бедро и начинают сгибать колено.Подколенные сухожилия также помогают поднять колено позади себя.

В то же время мышцы голени, камбаловидной, (внутренняя икра) и икроножная мышца, (наружная икра), растягиваются и сгибаются каждой стопой, когда вы приземляетесь и отталкиваетесь. Эти мышцы также помогают поглощать удары и придают вашей походке упругость.

В дополнение к этим основным мышцам для бега, несколько других групп мышц играют роль в беговой форме, и их важно включать в тренировки для ног.Ягодичные мышцы , мышцы образуют ягодицы. Они помогают расширить бедро, выпрямляя его под собой. Что не менее важно, они стабилизируют туловище и удерживают вас в вертикальном положении. Сильные ягодицы способствуют хорошей форме бега и выравниванию.

бедра, мышцы также важны. Поскольку они лежат глубже, чем подколенные сухожилия и квадрицепсы, на тренировках ими часто пренебрегают. Сгибатели бедра и разгибатели работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, перемещая ноги вперед и назад.Вращающие мышцы бедра стабилизируют тазобедренный сустав и способствуют хорошей беговой форме.

Тренировки ног должны быть направлены на укрепление всех этих мышц и достижение общего развития, особенно если речь идет о противоборствующих группах. Например, упражнения, направленные на четырехглавую мышцу, должны быть сбалансированы тренировкой подколенного сухожилия.

Прочтите, чтобы узнать, как простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут укрепить мышцы и улучшить вашу беговую форму.

Боль в бедре: откуда она исходит и что делать?

Стремясь лучше помочь людям с устойчивыми и сложными болевыми проблемами, я создал онлайн-курс под названием LIVE PAIN FREE, который предлагает множество способов уменьшить вашу боль, одновременно обучая вас более конструктивным способам рассмотрения этой боли. Клиенты говорят, что это меняет. Пожалуйста, проверьте это.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Я больше не могу отвечать на вопросы о личных медицинских проблемах.Установить диагноз физической дисфункции через Интернет сложно, я получаю ТЫСЯЧИ вопросов, и я просто не предлагаю бесплатные медицинские консультации онлайн. Это просто плохое лекарство.

Тем не менее, из тысяч запросов, которые я получаю, я иногда выбираю один или два для ответа, потому что считаю их полезными примерами для других, но я делаю наблюдения только на основе той небольшой информации, которую мне дают, и без медицинского осмотра, так что это не следует истолковывать как медицинский совет, это просто мои нестандартные мысли.Я предоставил здесь бесплатные ресурсы, которые, надеюсь, будут полезны, но, помимо этого, я советую вам ПОЖАЛУЙСТА, найти квалифицированного практикующего врача, который осмотрит вас и даст вам хороший совет и лечение, в котором вы нуждаетесь.

Часть первая

Просматривая данные о посещаемости этого сайта, я был удивлен, обнаружив, что в большинстве поисковых запросов Google, которые привели к нашему сайту, использовались ключевые слова, включающие «боль в бедре». В приведенных ниже статьях я попытался объяснить некоторые из наиболее распространенных — и (относительно) простых для устранения — причин боли в бедре.Существует ряд возможных причин боли в бедре, и большинство из них не очень серьезны. Давайте сначала рассмотрим некоторые причудливые формы.

Первый, самый необычный и простой: Skinny Jeans Syndrome . Существует нерв, называемый латеральным кожным нервом, который обеспечивает чувствительность бедра (особенно внешней / передней области бедра). Он проходит через переднюю часть таза и подвержен сжатию — среди прочего — очень узкими джинсами.Это вызывает ощущение покалывания, жжения, онемения или поверхностной боли. Риск сдавления нервов увеличивается при ношении высоких каблуков с узкими джинсами, поскольку это заставляет таз женщины выталкиваться вперед. Приятная особенность этой формы боли в бедре заключается в том, что она почти всегда обратима, если носить более свободную одежду, хотя иногда восстановление может занять дни или недели.

Родственная форма боли в бедре называется Meralgia Paresthetica и представляет собой хроническую форму раздражения того же нерва, который поражен при вышеуказанном состоянии.Он может быть более интенсивным, и дискомфорт может распространяться от внешней поверхности бедра к паху, ягодицам и даже до грудной клетки. У некоторых людей этот нерв более подвержен сжатию или повреждению из-за анатомических особенностей, избыточного веса, длительного ношения тугого ремня или ремня безопасности или диабета. Также часто хуже при занятиях спортом или длительном стоянии. В большинстве случаев более свободная одежда, без пояса и потеря веса имеют большое значение. Кроме того, некоторые люди считают, что может помочь прием добавки под названием альфа-липоевая кислота (доза, используемая в исследованиях, составляла 600 миллиграммов два раза в день, хотя более низкие дозы часто работают хорошо — спросите своего врача).

Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, признание которого значительно возросло за последнее десятилетие. Многие люди с СБН с трудом могли объяснить свою проблему и понятия не имели, что у других такая же проблема, пока кто-то наконец не дал ей название. Фактически, RLS находится в процессе изменения названия на болезнь Уиллиса-Экбома (WED). Уиллис из Уиллис-Экбома — это сэр Томас Уиллис, врач, описавший это состояние в 1672 году. Тем не менее, прошло более 300 лет, прежде чем врачи действительно начали обращать внимание и придумывать критерии для диагностики.

Итак, вот что мы имеем: (1) непреодолимое желание пошевелить ногами, часто с неприятным покалыванием, ползанием, зудом или жжением. (2) Ухудшение по ночам и отсутствие или незначительное ухудшение по утрам. (3) Запускается, когда тело неподвижно или в покое. (4) Улучшается при движении, например при ходьбе или растяжке.

Лечение RLS / WED различается. В настоящее время используются несколько препаратов, но я предпочитаю, чтобы пациенты избегали их, если это возможно. Часто присутствует пищевая чувствительность, наиболее распространенной является глютен.Если у вас есть RLS / WED, попробуйте исключить глютен и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. MSG также может быть виновником, так что избегайте его. Одна вещь о MSG заключается в том, что он не всегда указан как таковой на этикетках. Поищите ингредиенты глутамата натрия, глутамата натрия, чего-либо еще, в названии которого есть глутамат, всего «гидролизованного», дрожжевого экстракта, соевого белка и соевого соуса. Есть и другие источники глутамата натрия, поэтому, если вы подозреваете, что чувствительны к нему, поищите в Интернете список продуктов, содержащих глутамат натрия.

Некоторые люди с RLS / WED положительно реагируют на добавки железа, но их следует принимать только в том случае, если вы точно знаете, что у вас дефицит железа.(Между прочим, многие люди с дефицитом железа испытывают дефицит , потому что они не переносят глютен [глютеновая болезнь].) Людям с RLS / WED часто помогает дополнительный прием магния и кальция. Я часто прописываю растворимую форму, такую ​​как Natural Calm Plus Calcium, хотя у меня было несколько пациентов, которые просто принимали кальция из раковин устриц (особенно эту форму) и отмечали резкое улучшение ощущений в ногах. Иногда могут быть полезны очень высокие дозы фолиевой кислоты, как и от 400 до 800 единиц витамина Е в день (хотя может потребоваться несколько месяцев, чтобы действительно стать заметным).Наконец, любому, кто страдает RLS / WED, следует подумать о проведении нескольких сеансов акупунктуры и / или массажа. Перед тем, как начать какой-либо новый режим здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Счастливых бедер, до новых встреч,

Доктор Питер Бортен

Часть вторая

Боль в задней части бедра

Паттерны боли в подколенном сухожилии

Наиболее частой причиной боли в задней части бедра является деформация подколенных сухожилий . Подколенные сухожилия — это две сильные толстые мышечные полосы на задней стороне бедра.Обе группы берут свое начало в основании таза (седалищный бугорок или «сидячая кость») рядом с центром складки, где ягодица встречается с бедром. Наружное подколенное сухожилие, называемое biceps femoris , идет вниз и прикрепляется к внешней стороне колена. Внутреннее подколенное сухожилие, состоящее из двух мышц — semitendinosus и semimembranosus — проходит вниз по ноге и прикрепляется к внутренней стороне колена. Оба подколенных сухожилия обычно образуют триггерные точки посередине своей длины.

Триггерные точки на внешней стороне подколенного сухожилия показаны (крестиками) на левой ноге на схеме. Они вызывают боль (как показано красной штриховкой) в задней части бедра и сосредоточены за коленом. Триггерные точки внутреннего подколенного сухожилия показаны на правой ноге на схеме. Они также вызывают боль в задней части бедра, которая, как правило, сосредоточена около нижней части ягодиц.

Этот вид боли очень хорошо реагирует на местные травы, такие как Imbue Patch и хорошую мазь, например Muscle Melt.Кроме того, часто бывает полезно сделать акупунктуру и / или массаж задней части пораженного бедра (бедер). По крайней мере, лягте лицом вниз на ковровом покрытии, пусть друг встанет на колени на тыльную сторону ваших бедер, поддерживая себя, положив руки на пол рядом с вашими плечами. Затем они смогут медленно «пройти» по тыльной стороне ваших бедер, используя колени. Перенеся свой вес на колени, они могут оказывать большее давление, если вы справитесь с этим (или они могут больше опираться на руки, чтобы уменьшить давление).Попросите их также встать на колени вам на ягодицы, пока они это делают. Потому что…

Грушевидный

Другой частой причиной боли в задней части бедра является напряжение или стеснение (миофасциальные триггерные точки) в мышцах ягодиц. Двумя наиболее вероятными виновниками являются грушевидная мышца и малая ягодичная мышца.

Грушевидная мышца — это мышечная полоса, идущая от края крестца (треугольная кость у основания позвоночника) к верху бедренной кости (большой вертел бедренной кости).Хотя он обычно вызывает боль в области бедер и ягодиц (см. Красную заливку на диаграмме), эта боль также может распространяться по задней поверхности бедра. Кроме того, сдавливание седалищного нерва может вызвать сильную нервную боль по всей ноге. Две области первичных триггерных точек грушевидной мышцы расположены прямо напротив внешнего края крестца (см. Внутренний X на схеме) и внутри задней части тазобедренного сустава (внешний X), хотя стоит исследовать всю область внутри коробки. . Если вы обнаружите здесь болезненное место, которое вызывает (или облегчает) боль в задней части бедра, сделайте здесь массаж и рассмотрите возможность использования травяного пластыря или мази.Проблемы с грушевидной мышцей часто очень хорошо поддаются глубокому и сильному самомассажу, катаясь здесь по мячу для лакросса.

Ягодичная мышца

Gluteus minimus — это небольшая часть большой группы ягодичных мышц, которые составляют основную часть ягодиц. На диаграмме показано обычное расположение триггерных точек в этой мышце (красные и синие крестики). Триггерные точки у красных крестиков вызывают боль, обозначенную красной штриховкой, а триггерные точки у синей X вызывают боль в области синей штриховки.Красный узор боли, как правило, больше распространяется по внешней поверхности бедра (и даже по голени). Синий паттерн боли (чаще вызывающий боль в задней части бедра) исходит из точек непосредственно под гребнем таза (гребнем подвздошной кости) в верхней части ягодиц. Тщательно осмотрите этот участок, покатайте по полу мяч для лакросса. Если вы обнаружите болезненное место, сделайте массаж и подумайте об использовании здесь травяного пластыря или мази.

Другие менее распространенные мышечные источники боли в задней части бедра включают икроножную мышцу икроножной мышцы, которая иногда может посылать боль вверх, и внутренние мышцы таза .Мышцы внутри таза, как правило, недоступны снаружи, но некоторые массажисты, акупунктуристы и мануальные терапевты специально обучены работать с ними. Помимо боли внутри таза, спазмы и растяжения этих мышц могут привести к боли при половом акте, проблемам с мочеиспусканием и кишечником, а также боли в бедре. Если ваши поиски облегчения не привели к каким-либо ответам, вы можете подумать о том, чтобы обратиться к терапевту, который занимается внутритазовыми мышцами.

В следующий раз мы исследуем боль в другой части бедра.

Будь здоров,

Доктор Питер Бортен

Часть третья

Боль во лбу и внутренней части бедра

Боль в этой области обычно вызывается «триггерными точками» (раздраженными, закороченными участками мышечной ткани) во многих мышцах, которые проходят через эту область. Ознакомьтесь со следующими схемами. В каждом из них X обозначает наиболее частую область, где могут формироваться триггерные точки в каждой мышце, а красная заливка показывает область, где может возникнуть боль от этой триггерной точки.Даже если вы обнаружите мышцу, которая, по вашему мнению, является виновником, мы рекомендуем вам провести дополнительное исследование — методично ощупать все бедро. Возможно, есть еще одна напряженная мышца, которую также нужно освободить.

Pectineus

Pectineus:

Это самая верхняя из внутренних мышц бедра. Он расположен чуть ниже паховой складки. Красная заливка показывает характер боли, которая ощущается как острая или тупая боль около паха, которая может распространяться на внутреннюю и лобную области бедра.Ощупайте чуть ниже паховой складки, примерно на полпути между передней и задней поверхностями бедра. Если вы обнаружите значительную болезненность в этой области, особенно если нажатие на нее вызывает боль, которую вы испытывали, сделайте здесь массаж, но делайте это осторожно. Эта область обычно слишком чувствительна к использованию травяных пластырей или линимента, если вы не очень осторожны!

Vastus medialis

Vastus Medialis:

Эту мышцу (часть четырехглавой мышцы или «квадрицепса») можно увидеть как выпуклость на внутренней стороне бедра чуть выше колена.Это главный фактор при внутренней боли в коленях, а также может вызывать боль во внутренней / лобной части бедра. Поищите примерно там, где встречаются передняя поверхность и внутренняя поверхность бедра, начиная чуть выше верхнего внутреннего угла коленной чашечки и продолжая примерно до середины бедра. Сильно надавите, а также попробуйте двигать пальцами из стороны в сторону, чтобы найти нежные места.

Грацилис

Грацилис:

Тонкая тонкая мышца похожа на длинную тонкую полоску, идущую от нижней части таза на верхнем конце к внутренней стороне колена на его нижнем конце.На диаграмме показаны (отмечены крестиками) два общих места, где триггерные точки возникают при раздражении тонкой мышцы живота, но триггерные точки могут возникать где угодно по ее длине. Боль каждой триггерной точки возникает в нескольких окружающих дюймах, а не где-то еще. Боль Gracilis часто представляет собой ощущение жжения или покалывания прямо под кожей и, возможно, более широкую боль. Грацилис лежит поверх других мышц внутренней поверхности бедра, и из-за того, что он такой тонкий, может не ощутить его индивидуально.Просто тщательно ощупайте всю внутреннюю поверхность бедра. Если вы обнаружите довольно нежные точки, особенно если они воспроизводят вашу боль в паху / тазу, сделайте легкий массаж и подумайте об использовании здесь травяных пластырей или линимента.

Приводящая длинная мышца и большая приводящая мышца:

Adductor longus и brevis

Эти мышцы проходят от нижней части таза до верхней задней поверхности бедренной кости. Сокращение этих мышц приближает бедро к средней линии тела (приведение).X на этой диаграмме показывают общее расположение триггерных точек, которые образуются при раздражении этой мышцы. Красная заливка показывает характер боли, который это может вызвать. Боль может возникать в паху и передней части бедра, внутренней / передней поверхности бедра и колена и даже по внутренней стороне голени. Если вы сядете, скрестив лодыжку над коленом, и представите линию, которая делит внутреннюю поверхность бедра пополам по длине (см. Пунктирную линию на нижней диаграмме), вы почувствуете длинную приводящую мышцу и короткую мышцу около верхнего конца этой линии.Если вы слегка приподнимите колено к лицу, ощущая внутреннюю поверхность бедра, эти мышцы (в частности, длинная приводящая мышца) должны выделиться. Тщательно ощутите этот регион. Если вы обнаружите, что какие-либо точки становятся значительно нежными, сделайте здесь легкий массаж. Если эти точки находятся на расстоянии нескольких дюймов от паха и ваша кожа в этой области не слишком чувствительна, вы можете рассмотреть возможность использования здесь травяных пластырей или мази. Если вас беспокоит удаление, можно попробовать нанести на кожу тонкий слой лосьона или масла, прежде чем накладывать пластырь.При появлении раздражения немедленно удалите пластырь, смочив его в теплой воде.

Большая приводящая мышца:

Adductor magnus

Эта очень большая мышца проходит от основания таза до задней части бедренной кости (бедра). Мы используем эту мышцу, чтобы «привести» бедро, то есть привести его внутрь к другому бедру. Если бы вы зажали мяч между коленями, большая приводящая мышца была бы одной из основных мышц, участвующих в этом движении.

Х в середине внутренней стороны бедра обозначают триггерные точки, которые могут вызывать боль в широкой области вдоль внутренней поверхности бедра и в паху (см. Область, заштрихованную красным).Их можно найти немного позади средней линии внутренней части бедра (немного позади длинной приводящей мышцы и короткой мышцы выше). Сидя на кровати или стуле, вы можете открыть внутреннюю поверхность бедра, положив одну лодыжку на противоположное колено, или вы можете сесть на край кровати, согнув ногу на кровати, а другую ногу свесить вниз, поставив ступню на опору. пол. Ощупайте мышцу по всей длине, помня, что наиболее частые триггерные точки находятся рядом или чуть выше средней точки между пахом и коленом.

Vastus Intermedius:

Vastus intermediateus

Эта мышца, часть четырехглавой мышцы, проходит от верхнего конца бедренной кости чуть ниже колена. Его основная триггерная точка находится в передней части бедра, примерно на четверти расстояния от паха до колена. Найдите несколько дюймов во всех направлениях. Характер боли (см. Красную заливку) распространяется на лобную часть бедра. Наличие этой триггерной точки также может затруднить подъем по лестнице и выпрямление колена.

Sartorius:

Sartorius

Самая длинная мышца тела, портняжная мышца, проходит от выступающей передней части бедренной кости поперек бедра и прикрепляется чуть ниже внутренней стороны колена. Триггерные точки могут возникать где угодно, и каждая из них может вызывать боль (иногда с ощущением жжения или онемения) в окружающих нескольких дюймах. Триггерные точки возле колена могут сделать внутреннюю часть колена чрезмерно чувствительной к прикосновению. На этой диаграмме показана верхняя часть мышцы на прямой (правой) ноге, а затем самая нижняя часть на внутренней стороне другой ноги.Пощупайте эту мышцу по всей длине, сделайте массаж и подумайте об использовании травяного пластыря или мази, если вы обнаружите какие-либо особенно нежные места.

Прямая мышца бедра:

Rectus femoris

Это еще одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу, большую и мощную мышцу передней части бедра. Все четыре соединяются в одно сухожилие, которое охватывает коленную чашечку и прикрепляется к голени. Обе эти триггерные точки имеют примерно одинаковую картину боли, которая, как правило, больше сосредоточена на колене, чем на бедре, но их все же стоит исследовать, поскольку они могут указывать на боль в области выше коленной чашечки.Нащупайте линию от переднего выступа тазовой кости до коленной чашечки. Если вы обнаружите очень болезненную точку, которая вызывает боль, распространяющуюся вниз по бедру, сделайте здесь массаж и подумайте о применении травяного пластыря или мази.

Боль в бедре, вызванная мышцами живота

Две мышцы в этой области могут вызывать боль в верхней части бедра. Это прямая мышца живота, центральная мышца «шести кубиков», и поясничная мышца, более глубокая мышца, которая проходит от передней части нижней части позвоночника до внутренней стороны бедра.

поясничной мышцы:

Поясничная мышца — это уникальная мышца. Он соединяет нижнюю часть позвоночника с внутренней частью бедра, а затем (через связанную с ней мышцу, подвздошную кость) с верхней частью бедренной кости. Когда он сокращается, он приближает бедро к туловищу. Это также помогает нам сесть из лежачего положения. На этой диаграмме самый верхний X показывает обычное расположение (справа) верхней триггерной точки поясничной мышцы. Если он присутствует, он обычно возникает примерно на дюйм или два с каждой стороны от пупка, а иногда и немного ниже его.Точка срабатывания триггера на нижнем черном X находится внутри наиболее выступающей части бедренной кости. Желтый крестик обозначает триггерную точку подвздошной кости, которая находится на внутренней стороне верхней части бедра, чуть ниже паха. Напряжение в любой из этих трех точек может вызвать боль или онемение в верхней части бедра (а также в паху, гениталиях и пояснице).

Легче всего получить доступ к этой мышце, если вы лягте на спину, согнув колени и опираясь на одну сторону (см. Рисунок).Это позволяет почувствовать поясничную мышцу на стороне, противоположной той, на которой лежат ваши колени. Сложите все пальцы вместе, чтобы сначала глубоко надавить на самый верхний X (для этого вы можете подрезать ногти). Начните на дюйм или два к внешней стороне пупка и ищите несколько дюймов во всех направлениях. Если вы поднимете голову, это приведет к сокращению более поверхностных прямых мышц живота. Имейте в виду, что вам нужно ощупать эти мышцы снаружи и под ними, чтобы добраться до поясничной мышцы. Если поясничная мышца слишком жесткая, она будет ощущаться как жесткая вертикальная полоса, примерно как банан, и будет нежной.Если это так, сделайте здесь самомассаж (вам, вероятно, придется неоднократно работать над ним, чтобы мышцы действительно расслабились) и подумайте о применении травяного пластыря или мази там, где это наиболее болезненно. Если вы чувствуете поясничную мышцу слева и замечаете сильную пульсацию в брюшной полости, вероятно, это ваша нисходящая аорта (основная артерия), и вам следует немного сдвинуться наружу (в сторону), чтобы найти поясничную мышцу.

Затем вы можете проследить за поясничной мышцей вниз и наружу до ее нижнего прикрепления внутри таза.От того места, где тазовая кость выступает больше всего (передняя верхняя подвздошная ость или ASIS), вы будете чувствовать себя немного ближе к средней линии. Пощупайте на несколько дюймов вверх и вниз. Если вы наткнулись на очень нежную точку, которая вызывает боль в паху или тазу, сделайте легкий массаж. Вы можете нанести здесь травяной пластырь или мазь (стараясь держаться подальше от области гениталий). Маловероятно, что вам нужно будет обратиться к триггерной точке подвздошной кости (обозначенной желтым X на диаграмме выше), если вы будете работать с этими верхними точками.Однако, если боль сохраняется, особенно в бедре, вы можете найти эту триггерную точку, лежа ровно, вытянув ноги и глубоко надавливая на переднюю / внутреннюю поверхность бедренной кости примерно на дюйм ниже паха. Если вы обнаружите очень болезненную точку, которая вызывает боль, которую вы испытывали, вы можете сделать здесь массаж.

Прямая мышца живота:

Rectus abdominis

Эти центральные мышцы живота, которые при хорошем тонусе придают ему вид «шести пачек», могут вызывать боль по всему животу, в спине и вниз в пах, гениталии и верхнюю часть бедра.Хотя эта мышца не является наиболее вероятной причиной боли в бедре, ее все же стоит проверить, особенно если эта картина боли похожа на то, что вы испытывали. Черные крестики показывают некоторые возможные триггерные точки. Просто методично надавите на всю область между пупком и верхней частью лобковой кости (немного выше гениталий) и на несколько дюймов с каждой стороны. Если вы обнаружите значительную болезненность в области, сделайте здесь массаж и, если возможно (если кожа в этой области не слишком чувствительная или волосатая), вы можете нанести пластырь Imbue Pain Patch.Вы также можете использовать машинку для стрижки волос в этой области, а затем нанести Imbue Patch, если вы держитесь подальше от области гениталий.

Боль во фронтальной / внутренней части бедра, вызванная мышцами нижней части спины и ягодиц

Эти мышцы с меньшей вероятностью могут быть причиной боли во лбу или внутренней части бедра, чем некоторые из тех, что описаны выше, но их стоит проверить, особенно если вы не получили положительных результатов проверки мышц бедра и живота. Ощупывание этой области лучше всего проводить с помощью друга, использования трости Thera Cane или мяча.Если вы используете мяч (теннисный мяч или мяч для лакросса), лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Подставьте мяч под себя и медленно катитесь по нему. Как вариант, вы можете поместить мяч между ягодицей / спиной и стеной (см. Диаграмму), а затем медленно катить его по целевой области. Если вы обнаружите сильную боль в области, сделайте здесь массаж и нанесите пластырь для снятия боли Imbue Pain Relief Patch.

Quadratus Lumborum:

Quadratus lumborus

Эта мощная мышца покрывает большую часть нижней части спины и проходит от нижнего ребра до верхней части таза.Его триггерные точки, как правило, направляют боль вниз в область бедер и ягодиц, хотя она также может распространяться на верхнюю часть лобной части бедра. Триггерная точка у синего X на этой диаграмме соответствует паттерну боли, обозначенному синей заливкой, а красный X создает паттерн боли, показанный красной заливкой. Эти точки находятся рядом с внешним краем этой толстой мышцы, обычно на расстоянии около 3 дюймов от позвоночника (меньше для людей с маленькими рамками и больше для больших). Если надавить здесь по диагонали внутрь и вниз, вы должны почувствовать костистые крылья (поперечные отростки) нижних костей позвоночника под мышцами.

См. Также грушевидную мышцу и минимальную ягодичную мышцу выше.

Будь здоров,

Доктор Питер Бортен

Часть четвертая

Поиск причины боли в бедре и внешней части бедра обычно более простой процесс, чем при боли в других частях тела. Вовлечено не так много мышц, большинство из них находятся довольно близко к месту возникновения боли, и даже когда боль в бедре вызвана чем-то другим, кроме мышечного напряжения — например, артритом самого сустава — боль здесь почти всегда положительно реагирует на естественные вмешательства, такие как иглоукалывание, массаж глубоких тканей, а также некоторые травяные пластыри и мази.В случае истинной боли в суставах я рекомендую вам прочитать мою серию статей об артрите.

Давайте посмотрим на нижележащую костную структуру задней части тазобедренного сустава и таза. На этой схеме показан таз со спины. В центре, желтым цветом, изображен крестец, костная пластинка (фактически пять сросшихся позвонков) у основания позвоночника. Она удерживается подвздошной костью на каждой — самой большой костью таза, которая формирует большую часть формы бабочки. Изогнутая верхняя поверхность этих костей, показанная красным, называется гребнем подвздошной кости.Сильная боль, которую люди описывают как боль в области бедра, возникает из-за прикрепления мышц чуть ниже этого гребня кости. Он наиболее заметно выступает в задней части верхней подвздошной ости (PSIS), показанной зеленым цветом, которая является частью крестцово-подвздошного сустава, где соединяются подвздошная кость и крестец. Этот сустав часто вызывает боль в этой области. Прямо над центром складки, где каждая ягодица встречается с бедром, находится костный выступ, называемый седалищным бугорком, показанный розовым цветом.Именно на этих костях мы сидим в хорошей осанке. Следовательно, ее иногда называют сидячей костью. (Когда мы опускаемся, мы оказываемся больше на крестце, что может способствовать возникновению боли в этой области.) Самая широкая точка бедра обычно находится на вершине бедренной кости, показанной синим цветом, которая называется большим вертелом бедра. бедренная кость (бедренная кость). Обычно эту кость можно почувствовать сбоку от верхней части бедра. От большого вертела кость идет вверх и внутрь, в узкую шейку и более широкую головку бедренной кости.Голова находится в чашеобразном углублении, называемом вертлужной впадиной, которое вместе формирует шар и впадину тазобедренного сустава. Оранжевый полукруг в правой части диаграммы показывает ключевую область вокруг задней части сустава, где ощущается наибольшая боль в бедре и которую всегда важно исследовать.

Боль в бедре и внешней стороне бедра, вызванная мышцами ягодиц и нижней части спины

Мышцы в этой области, которые могут вызывать боль в бедре и внешней части бедра, включают малую ягодичную мышцу, которая покрывает верхнюю внешнюю часть ягодиц; большая ягодичная мышца, покрывающая большую часть ягодиц; piriformis, проходящая через ягодицу сбоку; и квадратная мышца поясницы, одна из основных мышц нижней части спины.

Вместо того, чтобы искать триггерные точки, показанные на следующих диаграммах, мы рекомендуем вам просто ощупать всю область нижней части спины и ягодиц, включая сам крестец и всю область от гребня таза (гребня подвздошной кости) до складка внизу ягодиц, полностью в стороны.

Ощупывание этой области лучше всего проводить с помощью друга, тростью Thera Cane или мячом. Если вы используете мяч (теннисный мяч или мяч для лакросса), лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.Поместите мяч под ягодицу или поясницу и медленно катитесь по нему. Как вариант, вы можете поместить мяч между ягодицей / спиной и стеной (см. Диаграмму), а затем медленно катить его по целевой области. Если вы обнаружите сильную боль в области, сделайте здесь массаж и нанесите травяной пластырь или мазь, например Imbue или Muscle Melt.

Минимальная ягодичная мышца:

См. Раздел «Минус ягодичных мышц» выше для получения дополнительной информации и изображений. Эта мышца часто вызывает боль, которая проходит по боковой стороне ноги.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца:

Это самая большая из мышц, покрывающих ягодицы, и ее триггерные точки, как правило, располагаются прямо по краям костей: внешний край крестца (см. Красный и желтый крестики) и напротив седалищного бугра (см. Синий крестик). . Желтый крестик обозначает триггерную точку, которая появляется у самого кончика копчика («копчик» на конце позвоночника). Триггерные точки в красном и синем местах с большей вероятностью будут вовлечены в боль в области бедра.Точка срабатывания синего X вызывает боль чуть выше тазобедренного сустава, а также над крестцом и нижней частью ягодиц. Триггерная точка на красном крестике вызывает боль в задней части тазобедренного сустава и чуть ниже него. (Каждая из этих точек может находиться на любой стороне тела.)

Piriformis: См. Выше для получения дополнительной информации и изображения. Спазм грушевидной мышцы может сдавливать седалищный нерв и вызывать онемение в ноге.

Quadratus Lumborum: См. Выше для получения дополнительной информации и изображения.Триггерные точки Quadratus lumborum могут указывать на боль в стороне бедра.

Боль в бедре и внешней стороне бедра, вызванная мышцами внешней части бедра

Есть две мышцы внешней стороны бедра, которые обычно участвуют в болях в бедре и внешней части бедра: tenor fascia latae (сокращенно TFL) и латеральная широкая мышца бедра. Обе мышцы проходят вдоль внешней поверхности бедра от таза до колена.

Tensor Fascia Latae:

TFL

TFL берет начало в передней и верхней части таза (гребень подвздошной кости) и спускается вниз, чтобы слиться с толстым фиброзным сухожилием, называемым подвздошно-большеберцовый тракт (или IT-связка), который продолжается до конца бедра.Триггерные точки в TFL расположены чуть ниже верхнего, переднего края тазовой кости, обозначены крестиками на этой диаграмме. Характер боли, обозначенный красной заливкой, в основном распространяется на сторону тазобедренного сустава и распространяется вниз по стороне бедра. Нащупывая эти триггерные точки, рекомендуется покрыть всю сторону бедра. Хотя прикоснуться к этой области легко, не всегда легко надавить на нее достаточно сильно, чтобы определить причину проблемы или провести самомассаж. По этой причине, возможно, стоит обратиться за помощью к другу или использовать трость Thera Cane или мяч (для лакросса или тенниса).При использовании мяча вы можете либо лечь на бок на полу и поместить мяч под эту область (иногда трудно удерживать равновесие), либо поместить мяч между бедром и стеной и прислониться к стене для нанесения. давление.

Большой латеральный пояс:

Vastus lateralis

Vastus lateralis

Четырехглавая мышца — это массивная мышца с четырьмя частями (или «головками»), которые образуют переднюю, внешнюю и нижнюю части внутренней части бедра. Самая крупная из этих четырех головок называется «большая мышца бедра» и покрывает всю внешнюю (или «боковую») часть бедра.Он может формировать триггерные точки в пяти различных регионах, каждая из которых имеет свой характер боли. Все пять областей триггерных точек вызывают боль во внешней части бедра, хотя только верхние три могут вызывать боль в бедре (см. Диаграмму с синей, желтой и красной зонами). Из трех верхних областей желтый крестик обозначает самую верхнюю триггерную точку — немного ниже тазобедренного сустава, около средней линии боковой стороны бедра. Он вызывает локализованную боль (см. Желтую заливку). Чуть ниже этого, также по средней линии боковой поверхности бедра, находится область длиной в несколько дюймов, обозначенная красными крестиками.Здесь триггерные точки вызывают локальную боль, которая также может распространяться вверх и вниз от бедра до колена. Точка срабатывания, обозначенная синим крестиком, находится немного за средней линией стороны бедра, а характер боли представляет собой вертикальную полосу, также немного ближе к задней части боковой поверхности бедра (также потенциально за коленом).

На второй диаграмме показаны две нижние триггерные области латеральной широкой мышцы бедра. Оба они находятся снаружи колена, чуть выше коленной чашечки.Триггерные точки на красных крестиках создают зону боли немного впереди средней линии стороны бедра (см. Красную заливку). Триггерные точки у желтых X вызывают боль в зоне, которая частично перекрывается с красной и синей зонами, создаваемыми верхними триггерными точками (см. Предыдущую диаграмму). Эта боль может также распространяться значительно ниже колена.

Вместо того, чтобы искать крестики на этих диаграммах, всегда эффективнее просто тщательно изучить весь регион. Здесь также может быть полезно заручиться помощью друга или использовать трость Thera Cane или мяч (для лакросса или тенниса).

Боль в бедре и внешней стороне бедра из-за тазобедренного сустава

Артрит тазобедренного сустава довольно часто встречается в более позднем возрасте и иногда возникает раньше, когда сустав подвергается значительной нагрузке или когда лунка особенно мелкая. Эти формы артрита возникают из-за износа, который разрушает гладкий хрящ, выстилающий сустав. Артрит тазобедренного сустава может также развиваться как часть более широких воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и анкилозирующий спондилит.

Верхняя часть бедренной кости, бедренная кость, сужается и наклоняется внутрь в так называемой бедренной «шейке», а затем покрывается круглой бедренной «головкой», которая находится в впадине (вертлужной впадине) таза. Поскольку сам сустав находится довольно близко к паху, артрит здесь имеет тенденцию вызывать глубокую боль, которая распространяется в пах, но может также проявляться сбоку от бедра или ягодиц, как показано красной областью на этом виде спереди. диаграмма. При боли в тазобедренном суставе обратитесь к специалисту по иглоукалыванию, сделайте глубокий массаж тканей, нанесите травяной пластырь или линимент и обязательно прочтите мою статью о боли в суставах.

Будь здоров,

Доктор Питер Бортен

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Хотя я попытался ответить на некоторые из СОТНИ вопросов, которые я получил о боли в бедре, у меня просто нет времени между моей частной практикой, управлением оздоровительной компанией и заботой о моя семья, чтобы ответить им всем. Если вы не получили ответа на свой вопрос, прошу прощения. Я настоятельно рекомендую вам обратиться к компетентному иглотерапевту, специализирующемуся на ортопедических вопросах, к опытному массажисту, возможно, к остеопату старой школы, который выполняет манипуляции с костями.