Как определить процент жира в организме в домашних условиях: Страница не найдена

Содержание

Рассчитать процент жира в организме в домашних условиях

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель. Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Содержание статьи:

Почему важно знать своей процент жира в организме?
Как узнать процент жира в теле в домашних условиях?
Как узнать процент жира в теле с помощью врачей?
Какой процент жира считается нормой?
Как снизить процент жира в организме?

Почему % жира в теле необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее.

Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Точного способа, который 100% это определит, не существует.

Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определить процент жира в организме по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

2. Измерить процент жира в теле с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Измерения только для женщин:

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем. 2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм) В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Рассчитать кол-во жира в теле онлайн калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: недостоверен.

4. Весы с анализатором процента жира для определения % жира в организме

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

5. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Как узнать процент жира в теле у профессионалов?

1. Биоимпедансный анализ для того, чтобы посчитать количество жира в организме

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманна, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

2. Метод подводного взвешивания для измерения % подкожного жира в теле

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Зачем знать процент жира в организме?

1. Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

2. Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Что такое калипер?

Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма. Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке. Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.

В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.

Как правильно измерять жир калипером

Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.

Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.

Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.

Измерения и расчеты процентной доли

Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.

У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.

Примеры

Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.

Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.

Определение процента подкожного жира

При ответе на вопрос, как узнать процент подкожного жира, следует ответить, что самым простым и наименее точным способом является фотографический метод. Он подразумевает фотографирование тела человека и сравнения с изображениями других тел различной комплекции, которые обычно используются для визуального приблизительного определения содержания подкожного жира.

Для того чтобы выяснить содержание подкожного жира, пользуются специальными онлайн-калькуляторами, сайты которых есть в интернете. Для того чтобы посчитать жир, необходимо вбить данные о возрасте, весе, росте и объёмах. Поскольку сведения в данном случае получают на основе данных об объёме тела, то они также не всегда бывают точными.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Наиболее точным методом является гидростатическое взвешивание. Тело человека определяют в ванную, которая наполнена водой. После этого определяют объём вытесненной жидкости и сопоставляют его с массой погружённого в воду тела.

Интересно. Отрицательной стороной данного метода является возможность его проведения исключительно в специализированном учреждении, в котором имеется необходимое оборудование.

Где замерять жир калипером

Измеряются калипером обычно четыре точки на теле

Задняя сторона плеча (трицепс)

Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.

Передняя часть плеча (бицепс)

Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.

Под лопаткой

Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Живот слева или справа

Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.

Индекс ожирения тела у женщин (таблица)

Возраст (лет)	Ниже нормы	Норма	Избыточный	Ожирение
20-39	Меньше 21%	21% — 33%	33% — 39%	выше 39%
40-59	Меньше 23%	23% — 35%	35% — 41%	выше 41%
60-79	Меньше 25%	25% — 38%	38% — 43%	выше 43%

С помощью антропометрической формулы

Это формула антропометрическая создана на основе обхватных частей тела. Её рекомендуется применять людям, которые болеют ожирением.

Формула для женщин в возрасте 20-60 лет

%ЖМТ = 0,11077 х (обхват живота, см) — 0,17666 х (длина тела, в метрах) + 0,14354 х (ваш вес в кг) + 51,033

Формула для мужчин в возрасте 24-68 лет

%ЖМТ = 0,31457 х (обхват живота, см) — 0,10969 х (Ваш вес в кг) + 10,834

Обхват живота измеряйте на уровне пупка.

Классификация ОИТ для мужчин

Возраст (лет)	Ниже нормы	Норма	Избыточный	Ожирение
20-39	Меньше 8%	8% — 21%	21% — 26%	выше 26%
40-59	Меньше 11%	11% — 23%	23% — 29%	выше 29%
60-79	Меньше 13%	13% — 25%	25% — 31%	выше 31%

Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Жир и его роль в организме человека

Каждый человек должен включать жир в свой рацион, так как он помогает организму поддерживать температуру, поглощать питательные вещества и дает необходимую энергию. Его потребление необходимо каждый день, чтобы тело поддерживало все функции.

Но важно иметь в виду, что определенные жиры имеют положительную функциональность, а другие нет. Хорошие работают, чтобы поддерживать здоровье внутренних органов, и защищать сердце. Плохие напротив, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы и увеличивают риск заболевания.

Жир в организме человека выполняет несколько функций:

Обеспечивает энергией.
Абсорбирует витамины.
Создает резервы для последующего использования.
Поддерживает надлежащую температуру тела.
Защищает тело.

Другие функции обеспечивают работу:

головного мозга;
гормонов;
здорового баланса волосяного и кожного покровов.

Значение подкожного жира

Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).

Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.

Места скопления жира

Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.

Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.

Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.

Источники здорового жира

Важно всегда выбирать мононенасыщенные (MUA) или полиненасыщенные (PUFA) жиры. Эти виды помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также стабилизировать уровень холестерина.

Плохие жиры (транс и насыщенные) увеличивают уровень холестерина ЛПНП, который может повышать кровяное давление и уплотнять артерии, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа.

Содержание жиров в продуктах

Плохие	Хорошие
молочные продукты; морепродукты; мясо и т.д.	авокадо; яйца; оливковое масло; орехи; жирная рыба.

Норма жира в организме для женщин и мужчин

В теле человека присутствует основной жир — это минимальное количество, необходимое для физического и физиологического здоровья. Идеальный процент дополнительных жировых отложений варьируется в зависимости от различных факторов.

Влияет на эти показатели:

тип телосложения;
наследственность;
возраст;
уровень активности;
привычки в еде;
пол.

Норма жира для мужского и женского организма разная. Женщины имеют более высокую степень жировых отложений по сравнению с мужчинами. Женская физиология, гормоны, грудь и половые органы нуждаются в жировых накоплениях. Кроме того, им требуется большее количество для овуляции, здоровой беременности и дальнейшего вскармливания ребенка.

Существует две таблицы для определения жировых показателей. Первая учитывает гендерные различия и конституцию тела. А вторая основана еще и на возрастных изменениях. Именно последнюю процентную диаграмму используют для измерения жира методом «калипер».

Идеальные показатели жира в процентах

Уровень	Мужчины	Женщины
Жизненно необходимый	2-5%	10-13%
Спортивный	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Средний	18-24%	25-31%
Выше среднего	25+	32+

Таблица №2

Возраст	Мужчины	Женщины
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29. 1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47. 9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Типы жировых отложений в организме

Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от целлюлита и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения. Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды.

Основные виды:

коричневый;
белый;
висцеральный;
подкожный;
в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Измерение жира методом «калипер»

Чтобы подсчитать степень жировых отложений, используется штангенциркуль «калипер». Для этого измеряется длина складок на разных участках. Показатели вычисляются по методу Джексона Поллока. Обязательно учитывается пол и возраст. Замеры проводятся с правой стороны тела.

Для мужчин:

Сделать замер груди между передней подмышечной линией и соском. Сгиб будет диагональным.
Замерить жировую складку живота рядом с пупком. Сгиб будет вертикальным.
Отмерить показатели на передней части бедра, между зоной паха и коленом. Положение вертикальное.

Для женщин:

Сделать замер трицепса по задней части руки между плечом и локтем. Сгиб будет вертикальным.
Замерить складку талии. Сгиб будет диагональным.
Сделать замер на передней части бедра, между паховой складкой и коленом. Положение вертикальное.

Проведение расчетов:

Вычислить массивность тела по уравнению Джексона Поллока для дальнейшего определения процента жировых отложений.
Для мужчин плотность тела = 1.10938 — (0,0008267 х сумму всех показателей в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы показателей в мм) — (0,0002574 х возраста).
Для женщин плотность тела = 1,0994921 — (0,0009929 х сумму показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы показателей) — (0,0001392 х возраст).
Перерасчет плотности конституции в жировое процентное соотношение по следующему уравнению:: процентное содержание жира в организме = [(4.95 / плотность тела мужчины/женщины) — 4.5] x 100.

Важно! Не проводить измерения после физической активности, из-за потери жидкости.

Если Вы нашли опечатку или неточность, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нормы содержания подкожного жира у мужчин и женщин

Для женщин:

Средний уровень жира – 25 – 31%.
Хорошая физическая форма – 21 – 24%.
14 – 17% – это уже атлетическое телосложение.
Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.

Для мужчин:

18 – 25% – средний уровень жира.
14 – 17% – хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
6 – 3% жира – это рельефный пресс и телосложение атлета.
Выше 25% – избыток жира (ожирение).

Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.

Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.

Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят. Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу – тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.

Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.

Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.

Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.

Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин – он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.

Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.

Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять – 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм – это чревато появлением многих болезней.

Измерение жировых складок калипером – прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.

Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.

Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.

Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 – жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз – значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 – то у вас жира около 20%.

Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом – самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.

Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.

Система «Бод Под»

Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.

Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.

Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) – это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин – чем 102 см – это реальный повод для тревоги.

С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.

Очень часто для человека, принявшего решение похудеть, заветная цифра становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи.

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Калипер [ править | править код ]

Калипер

— прибор для измерения толщины кожной складки. Метод — калипометрия, основан на предположении, что увеличение подкожной жировой ткани пропорционально увеличению общего количества жира в организме. Точность измерений в пределах 3,5-4% [1] [2]

Калипер эффективен только для людей индекс массы тела которых в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м2. [3] , поскольку большинство моделей имеют ограничения по ширине кожной складки между челюстями прибора от 6 до 8 см. [4]

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать, физическую нагрузку .

С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела(читайте здесь).
Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы.

Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

классификация ожирения у женщин в зависимости от содержания жира в организме

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 3,64более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 4,975Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена

Лишний вес и жир в организме

Когда вы впервые серьезно задумались, что пора худеть? — Когда лишними стали не 2-3 кг, а десятки, не говоря уже о сотнях килограммов. Помните это гадкое чувство неполноценности и ужас от свершенных гастрономических ошибок? Сколько раз, критично оглядывая себя в зеркале, вы мечтали в мгновение ока убрать жир с бедер, округлостей живота и сальных складок на спине? А маленький буравчик в голове сверлил «Хочу похудеть!».

Проблема лишнего веса сейчас стала настолько актуальной, что молчать о ней уже просто нельзя. И тем страшнее становится от возможности быстро сбросить вес, прибегая к различным лекарственным препаратам и быстрым диетам.

Если говорить простым языком лишний вес – это жир, в общей своей массе. Его организм накапливает годами. Поэтому сбросить вес за неделю получится только за счет потери жидкости, которая будет тут же восполнена, когда человек вернется к обычному режиму питания.

Вред и польза жира определяется его природой, а также количеством, избыточностью или недостаточностью.

В организме содержатся 3 вида жира:
— коричневый, который участвует в терморегуляции;
— подкожный, который создает видимую округлость форм, и в перерожденном виде формируется в целлюлитные отложения;
— висцеральный, жир окружающий и проникающий во внутренние органы, который является наиболее опасным. Он является причиной атеросклероза, инсульта, инфаркта.

При этом само наличие жира абсолютно необходимо для нормального функционирования организма, на период болезней, беременности и грудного вскармливания, возможного голода. Жир участвует в процессе терморегуляции, движения (за счет обеспечения изоляции нервных волокон для прохождения к мозгу нервных импульсов), транспортировке питательных веществ в организме, строительстве необходимых элементов, гормонов.

С помощью определенных вычислений можно в домашних условиях определить процент жира в организме и на основе полученного результата принимать меры по коррекции веса.

Для мужчин = 495 / ( 1.0324 — 0.19077(log(Талии-Шея)) + 0.15456(log(Рост))) — 450

Для женщин = 495 / (1.29579 — 0.35004(log(Талии+Бедра-Шея)) + 0.22100(log(Рост))) — 450

Приблизительно жира в организме
Женщины	Мужчины
более 31% — большой процент жира	более 25% — большой процент жира
25-31% — средний процент	19-25% — удовлетворительно
23-25% — хорошо	16-19% — хорошо
15-23% — очень хорошо	10-16% — очень хорошо
10-15% — только необходимый жир
менее 10% — недостаток жира	менее 10% — недостаток жира

Если считать самостоятельно нет желания, можно воспользоваться функцией определения процента жира Калькулятора калорий ХиКи.

Понятно, что большой процент жира имеет свои последствия, как то: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, рак, нарушения органов дыхания, гормональные нарушения и прочие. Но и недостаток жира может привести к ухудшению обмена веществ, прекращению менструального цикла у женщин, у мужчин – выработки половых гормонов и даже смерти.

Поэтому важно соблюдать золотой середины. Задумайтесь о своем здоровье, вашем образ жизни, о пользе физической активности, пересмотрите ваш рацион, начните питаться по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Как правильно определить состав тела

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост

2(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

Жировая масса (весь жир в теле).
Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

Как измерить состав тела?

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

Измерение состава тела и портативные устройства

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

Фото и зеркало

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

Капсула BodPod

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды.

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

жира,
костей,
воды,
мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

весы
штангенциркуля,
шкалы,
рулетки,
фотоаппарат,
зеркала.

Выполнить его довольно просто:

Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

Вывод

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

Как улучшить состав тела?

Улучшить состав тела можно двумя способами:

Нарастить мышечную массу;
Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

Итог

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Кардио тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

езда на велосипеде;
катание на лыжах, коньках или роликах;
плавание;
хождение на эллиптическом тренажере;
прыжки на скакалке;
занятие танцами;
гребной тренажер.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Меню диеты для набора веса

Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:

суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
соблюдайте режим питания;
перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.

Рацион питания для набора веса в домашних условиях на неделю

Понедельник
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Гречневая каша с молоком и маслом, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед	Суп-харчо, отбивные с гарниром, хлеб, салат
Ужин	Лазанья, сырые овощи
Перекусы	Ряженка, сухофрукты, яйца

Вторник
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Омлет с курицей и овощами, хлеб с маслом и джемом, кофе
Обед	Бульон куриный, макароны с соусом болоньезе, салат
Ужин	Перец фаршированный
Перекусы	Виноград, сыр, орехи

Среда
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Овсянка с орехами и изюмом на молоке, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед	Борщ со сметаной, рыба жареная, картофельное пюре с маслом, салат
Ужин	Гречка с грибами
Перекусы	Молочный коктейль, сыр, банан

Четверг
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Рисовая каша, жареные яйца, свежие овощи, сыр, кофе
Обед	Солянка, гречка отварная, гуляш мясной с болгарским перцем
Ужин	Отварной картофель и тефтели
Перекусы	Орехи, творог с медом

Пятница
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Обед	Суп куриный, голубцы со сметаной
Ужин	Паста с сыром
Перекусы	Сухофрукты, банан, шоколад черный

Суббота
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Вареные яйца, творог со сметаной, хлеб, кофе
Обед	Щи мясные, запеканка грибная, салат
Ужин	Пельмени домашние
Перекусы	Бананово-шоколадный коктейль, авокадо

Воскресенье
Прием пищи	Блюда
Завтрак	Блинчики с мясом или паштетом, кофе
Обед	Вареники с творогом
Ужин	Кус-кус с курицей и грибами, салат из морской капусты
Перекусы	Орехи, сухофрукты, жирный йогурт, сыр

Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.

Для мужчин

При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
приемы пищи должны быть регулярными;
перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.

Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.

Варианты приемов пищи

Завтраки	Обеды	Ужины	Перекусы
Омлет, сыр, хлеб, овощной салат, кофе/чай	Гороховый суп, отварной картофель, котлеты, салат	Тушеная рыба с морковью и луком, отварной рис	Молочный коктейль, бананы, орехи
Гречка с маслом, сосиски, свежие помидоры и перец, бутерброд с сыром, кофе/чай	Грибной суп, овощное рагу с мясом, свежие овощи	Запеканка из курицы, свекольный салат	Яйца, творог
Овсянка на молоке с маслом, булочка с джемом, кофе/чай	Суп-пюре из тыквы со сливками, макароны с курицей, салат	Отбивная с гарниром, морковный салат	Сыр, ряженка, сухофрукты

Пример меню для девушек

Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.

Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.

Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны. В здоровом теле важно соотношение жировой и мышечной ткани, для этого питание должно быть сбалансированным по соотношению нутриентов.

Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед — комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.

Меню, которое поможет поправиться девушке за неделю

Варианты приемов пищи
Завтраки	Обеды	Ужины	Перекусы
Омлет, бутерброд с мясом и сыром, чай	Куриный суп, телятина на гриле, отварной картофель, салат	Отбивная, салат из моркови и горошка	Йогурт, орехи, банан
Тыквенно-пшенная каша на молоке с изюмом, творог, кофе со сливками	Суп из шампиньонов, куриная запеканка, салат из свеклы	Гречка с молоком и маслом, творожно-банановый десерт	Молочный коктейль, сухофрукты, сыр
Запеканка из яиц, курицы и сыра, помидоры, кофе	Борщ, макароны, запеченная рыба с овощами,	Холодец, хлеб	Творог с изюмом, орехи

Как набрать вес мужчине

Обычно очень худых людей называют эктоморфами, их щитовидная железа в большом количестве продуцирует гормоны, которые препятствуют набору не только жировой, но и мышечной массы. Поправиться таким людям практически нереально.

Сильно худые мужчины

Самое интересное, что мужчинам сложнее быстро поправиться, нежели женщинам. Это связано с различием в обмене веществ и гормональном фоне. Изначально у женщины минимальное количество жировой ткани должно составлять 13%, у мужчины — 8%. Такая разница обусловлена наличием в крови женщин эстрогена, который способствует накоплению жировой ткани.
Чтобы измерить количество жировой ткани, вы можете воспользоваться ультразвуком, рентгеном, гидростатическим взвешиванием и биоэлектрическим сопротивлением. Если вы — мужчина, а процент жировой ткани — около 7%, то нужно срочно заняться своим телом. Такое часто наблюдается у бодибилдеров после сушки тела, когда общая масса тела приличная, а жира нет. Но если вы не занимаетесь в тренажерном зале и у вас маленькое количество подкожного жира, садитесь на высококалорийную диету.

Причины низкого веса у мужчин:

Проблемы со щитовидной или поджелудочной железой;
Плохое питание;
Недуги желудка;
Стресс;
Паразиты (глисты).

Перед тем как увеличить порции пищи, обратитесь к врачу и исключите проблемы со здоровьем. Возможно, устранив причину, вы без труда придете в форму и наберете несколько килограммов.
Чтобы набрать вес, нужно определиться с тем, как вы хотите поправиться. Масса может увеличиться за счет жировой или мышечной ткани. Если вы хотите не только «вырасти» на несколько килограммов, но и получить красивое тело, то без тренировок не обойтись. Только так вы сможете правильно набрать вес.

Наращивание мышечной массы

Добиться увеличения мышечной массы можно путем увеличения в рационе белковой пищи и постоянными тренировками. При наращивании мышц необходимо в каждый прием пищи включить белок. Он содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, морская капуста, грибы.
Но учтите, белок долго расщепляется организмом, при этом на сам процесс тратится 30% энергии. Соответственно третья часть калорийности пищи будет идти на расщепление протеинов. Именно поэтому нужно, чтобы в меню были жиры и углеводы. При потреблении одной белковой пищи организм будет уничтожать жировую прослойку, которой у вас нет.

Касательно тренировок, то на начальном этапе набора мышечной массы нужно заниматься не больше 40-60 минут 3 раза в неделю. Выбирайте общие упражнения, без проработки конкретных групп мышц. Желательно за 2 часа до тренировки и после нее скушать что-то белковое, можно приобрести протеиновый коктейль.

Воду нужно пить постоянно, так как при расщеплении белка образуются кетоновые тела, отравляющие организм. Чтобы почки справлялись с нагрузкой, увеличьте потребление воды до 2,5 л в день.

Уделяйте внимание отдыху. Вам нужно спать не менее 7 часов в сутки.

Наращивание жировой массы

Для увеличения жировой прослойки необходимо увеличить энергетическую ценность пищи на 300-500 калорий. При этом старайтесь это делать не за счет жиров и простых углеводов. Добавьте полезных жиров и омега кислот. Они содержатся в морской рыбе и орехах. Пейте молоко с высоким процентом жирности. Питайтесь в одно и то же время.
Но диетологи против такого увеличения массы тела. Ведь переизбыток жиров и углеводов отрицательно сказывается на работе печени и почек. Кроме того, впоследствии может возникнуть сахарный диабет и ряд других недугов.

Снизить процент подкожного жира до 10%

Мой долгий и тернистый путь к низкому проценту жира.

Отписываюсь про тренировки, питание и т.д.

=============================================

Криетирии

1) Критерий кол-ва жира: замеры защипов жировой ткани буду производить с помощью калипера, который едет ко мне из Китая. А пока калипера нет — это фото (визуальная оценка).

2) Критерий мышечной массы. А вот тут сложнее. Поэтому немного теории (уж простят меня знатоки биологии, если допущу неточности):

Кол-во мышечных волокон практически не меняется в течение жизни, поэтому если мы говорим про гипертрофию мышцы, то это всегда увеличение самих мышечных волокон, а не их кол-ва. Мышечное волокно состоит из миофибрилл (ниток, которые и вызывают сокращение), митохондрий (энергетические станции), воды, капелек жира и гликогена (понятно, что состав не весь, но остальное сейчас нас не волнует). Итак, вода, капельки жира и гликоген — это наполненность мышцы. Увеличение их кол-ва в мышцах вызывает гипертрофию (дают мышцам наполненность), однако это не структура мышцы. Гликоген и вода могут уйти за пару дней и также быстро снова прийти (загрузились углеводами, поели соли). Очевидно, что вода и гликоген — не могут являться критерием роста мышечной массы. Поехали дальше: рост кол-ва митохондрий вызывает увеличение выносливости, однако не ведет к гипертрофии! А вот рост кол-ва миофибрилл как раз вызывает гипертрофию клетки и увеличение силы ее сокращения!

Из вышесказанного следует, что критерием роста мышечной массы может быть лишь рост силового результата, либо замер на высокоточных медицинских приборах (напольные весы с жироанализатором — туфта). Осталось разобраться, какой именно силовой результат будет однозначно свидетельствовать о росте мышечной массы?

на 1-3 повторения — не однозначно! рост результата может быть за счет роста нервомышечных связей (долго писать, но вцелом речь об увеличении кол-ва мышечных волокон, которые могут одновременно включиться в работу)
8 и более повторений — тоже не однозначно. Результат может вырасти за счет роста выносливости, т.е роста кол-ва митохондрий, которые, как мы знаем не вызывают гипертрофию.
3 — 8 повторений — рост результатов в этом диапазоне на 95% будет свидетельствовать о росте мышечной массы (при условии неизменной техники).

По ходу дела я буду регулярно выкладывать видео с тренировок для оценки силы (правда приличные веса по моему плану начнутся лишь через месяц-полтора). Также периодически буду фиксировать форму на фото.

Процент жира на момент начала: 17-19%. Вес натощак: 89кг. Результат в 10% жира будет достигнут не ранее, чем к апрелю 2017 года.

Отделение превентивной медицины в Москве

Когда наступают возрастные изменения?

По мнению Всемирной Организации Здравоохранения, старость (а вместе с ней и характерные возрастные изменения) начинается в 75 лет. Сухие цифры, разве они определяют наши ощущения? Один человек в 80 лет путешествует по миру и катается на велосипеде, а другой в 40 лет не поднимается с дивана, потому что «сил нет» и «все болит». Вероятно, наш возраст, в большей степени, определяется нашим самочувствием.

При этом в 2017 году средняя продолжительность жизни женщин в России достигла 77,4 года, у мужчин этот показатель составил всего 67,5 года. Получается, что среднестатистический россиянин — мужчина даже не доживает до «своей» старости, определённой ВОЗ.

Основные причины смертности в России – так называемые возраст-ассоциированные заболевания (инфаркты, инсульты, злокачественные опухоли различных локализаций), а также травмы и алкоголизм. Можно долго рассуждать о социальных моментах этого обстоятельства, но никакая власть не заинтересована в здоровье гражданина больше, чем сам гражданин.

Каждый человек, имея информацию и надёжного помощника-врача, может вовремя начать профилактику заболеваний и продлить свою жизнь. Многие признаки наступающего нездоровья вы можете найти самостоятельно.

На что следует обратить внимание после 40-45 лет?

Прибавка веса

В обществе считается, что прибавка веса с возрастом — нормальная ситуация и бороться с лишними килограммами не нужно и невозможно. Это заблуждение. Да, мы набираем лишний «багаж», но это сигнал к тому, чтобы обратить пристальное внимание на изменения в своем организме. Как узнать есть ли у вас избыточный вес? Существует много способов проверить это. Проще всего измерить свой рост, вес и вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах делится на рост в метрах квадратных.

Пример: Рост = 1,63 м Вес = 54 кг ИМТ = 54/1,63/1,63= 20,3 кг/м2).

ИМТ = 25 – 29,9 кг/м2 – избыточная масса тела, люди с ИМТ более 30 кг/м2 страдают ожирением.

Но не всегда нормальный ИМТ говорит о количестве жира, с которым надо бороться. Часто мы не видим самого опасного висцерального жира. Он «прячется» во внутренних органах и мышцах. Заподозрить его избыток самостоятельно можно с помощью сантиметровой ленты, измерив окружность талии. У здорового мужчины с оптимальным количеством жировой ткани, обхват талии будет не более 93 см, а у женщины — не более 80 см.

Следующий способ определить избыток жира в домашних условиях — попросить доверенное лицо собрать складку (попросту, ущипнуть вас) ниже угла лопатки. Если ваша складка более 2 см — высока вероятность отложения избыточного жира.

Для тех, кто верит своим глазам больше, чем цифрам, есть один приблизительный способ самостоятельно вычислить процент жира в вашем организме — визуальные модели. Нужно сделать своё фото в нижнем белье и сравнить с визуальными моделями, у которых уже рассчитан процент жировой ткани. Также существуют калькуляторы расчёта процента жировой ткани. Вам достаточно сделать несколько замеров своего тела и ввести данные. Например,на этом сайте.

Более профессионально рассчитать содержание жиры, мышц, воды и минеральной (костной) ткани возможно в медицинских центрах, фитнес-клубах и профилактических кабинетах поликлиники. Для этого используется специальное оборудование и метод биоимпедансометрии. Динамические исследования позволяют оценить качество лечения ожирения — уменьшение жировой и прирост мышечной ткани.

Снижение мышечной силы

Уменьшение количества и качества мышечной ткани (саркопения) с возрастом практически неизбежна. Понять есть ли у вас саркопения довольно просто. Если вы просыпаетесь ночью для посещения туалета, значит вероятность саркопении высока (в данной ситуации определяется слабость мышцы мочевого пузыря, которую никак не накачаешь). Причём данный симптом информативен и у мужчин и у женщин.

Также можно провести простой тест в домашних условиях: попробовать устоять на одной ноге с закрытыми глазами с расставленными в разные стороны руками более 30 секунд. Если получилось – с мышцами все хорошо! На процесс потери мышечной ткани влияет низкий уровень половых гормонов, витамина D и микроэлементов, курение, низкая физическая активность, а также особенности питания человека. Подобрать правильный рацион для ваших мышц поможет только опытный специалист.

Синдром хронической усталости

Ещё одним признаком старения является нарушение функций нервной системы.

Повышенная утомляемость, слабость, нарушение сна, ухудшение памяти, затруднение восприятия новой информации, депрессия могут наблюдаться при снижении уровня гормонов щитовидной железы, надпочечников, половых гормонов, а также при дефиците микроэлементов и превышении уровня токсинов в организме.

Хорошая новость: эти процессы обратимы при своевременном выявлении причины и лечении.

Повышение АД и учащение пульса

Если ваше АД в покое (утром после сна и вечером перед сном) систематически выше 120/80 мм.рт.ст., следует обратиться к врачу, так как этот признак может указывать на уже развившиеся возрастные изменения сосудистой стенки. Исходом этих изменений может стать инфаркт и инсульт. В норме пульс человека в покое составляет 60-80 ударов в минуту.

Снижение либидо

Этот показатель характерен для обоих полов. Проявляется также в уменьшении количества утренних эрекций (если рассматривать в динамике) и снижение потенции (у мужчин). Никогда нельзя игнорировать эти яркие симптомы гормонального дисбаланса. Помните — старость начинается со снижения уровня гормонов!

Кроме этих, основных, есть неспецифические, но важные, сопутствующие старению, симптомы.

Замедление роста волос на лице (у мужчин), выпадение волос, в том числе бровей, потливость и чувство жара эпизодами или постоянно, боль и скованность мышц и суставов, сухость слизистых, в том числе мочеполового тракта и конъюнктивы глаза (так называемый синдром «сухого глаза»).

Что делать, если вы обнаружили характерные симптомы?

Если Вы нашли у себя приведенные выше симптомы, целесообразно обратиться к врачу, который специализируется на превентивной медицине. К сожалению, врачи поликлиник слишком ограничены временем, стандартами лечения и страховыми программами, чтобы с каждым пациентом заниматься индивидуальной профилактикой старения.

Врач превентивной медицины профессорской клиники «Хорошая Практика» определит подробный план обследования с учетом вашей наследственности, индивидуального образа жизни (в том числе, «бытовых» и производственных вредностей), уже имеющихся заболеваний. А по результатам обследования составит подробную инструкцию по коррекции образа жизни, характера питания и физических нагрузок, по приему лекарственных препаратов и витаминов.

Безусловно, лучшей профилактикой старости является здоровый и активный образ жизни. Но, как показывает практика, представления о правильном образе жизни и правильном питании очень разнятся. Можно сказать, что сколько людей – столько концепций ЗОЖ. И не всегда они соответствуют современным научным представлениям. Чтобы не заблудиться в этом многообразии и не навредить себе, нужен грамотный врач-помощник.

Если по каким-либо причинам, вы не можете пока посетить врача, можно воспользоваться уже существующими панелями лабораторных исследований и прийти на прием уже с готовыми результатами.

Врачи знают, что лучшая операция – та, которую не сделали, а самая легкая болезнь – та, которой не заболел. С каждым годом лечиться от возраст-ассоциированных заболеваний в нашей стране становится все дороже. Спешите сохранять и приумножать свое здоровье!

Когда нужно обратиться к врачу?

Появление избыточного веса
Снижение мышечной силы
Синдром хронической усталости
Повышение артериального давления и учащение пульса
Снижение либидо

Медицинские анализы

При необходимости, сдать анализы можно прямо в клинике. Наши партнеры — Научный центр молекулярно-генетических исследований Лаборатория «ДНКОМ»

Как определить процент жира?

Основная цель во время похудения — уменьшить жировые отложения и поддерживать, либо увеличивать мышечную массу. Весы не дадут вам ясного понимания того, что происходит, они не покажут вам сколько в вашем весе мышц и сколько жира. Кроме того, ежедневно ваш уровень воды в организме изменяется, что может еще больше вас запутать, и увести от понимания того, что происходит на самом деле.

Единственный способ получить четкую картину в процессе прохождения программы по снижению веса – определить процент жира в организме, а точнее — жира и мышечной массы. Довольно легко принять активность за готовый результат. Но если вы посещаете спортзал, это еще не значит, что вы автоматически теряете жир. Вы должны быть уверены в том, что ваша программа по снижению веса действительно приводит к потерям жира, а не к потерям мышечной массы!

Возможно, вам будет достаточно посмотреть на себя в зеркало, чтобы отследить свой прогресс, ведь ваша внешность – это именно то, что определяет, устраивает ли вас ваше телосложение или нет. Однако у многих из нас несколько искаженная картина и понимание того, каким должно быть наше тело. Поэтому требуется особая осторожность, чтобы по ошибке не стремиться не к своему типу телосложения (которого мы никогда не сможем достичь), тем самым подвергая здоровье опасности. Поэтому объективный, научный и точный способ измерения прогресса будет самым лучшим.

Как определить процент жира?

Вот некоторые способы определения процента жира в организме:

Биоимпедансометрия (BIA)

Считается одним из наиболее точных и доступных методов определения жира в организме. Во внимание принимаются: вес, рост, возраст, пол и другие физические характеристики, такие как тип телосложения, уровень физической активности, этническая принадлежность и т.д. Пока вы лежите, электроды крепятся к вашим конечностям и посылают небольшой циркулирующий по телу электрический сигнал (не волнуйтесь, вы почти не почувствуете его!). Измерения электросигналов и электросопротивления, полученные таким способом, конвертируются в измерения жира и мышечной массы. Чтобы результаты были самыми точными, нужно проводить измерения с раннего утра, не употреблять алкоголь за 24 часа до измерений, и не тренироваться накануне вечером. Эти измерения можно довольно дешево сделать в местном тренажерном зале или университете.

Весы с анализатором жира

Можете купить их и использовать в домашних условиях. Удобно, но не очень точно, результаты измерений могут колебаться. Вероятно, лучшие весы — Tanita. Их принцип схож с предыдущим методом, но немного упрощен. В весы нужно ввести свой пол, рост и возраст. Когда вы становитесь босиком на весы, сквозь ступни пропускается небольшой неощутимый электросигнал, который измеряет сопротивление тела. На основе веса, введенных вами данных и уровню сопротивления рассчитывается процент жира в организме.

Измерение объемов тела

Оценка процента жира производится путем измерения рулеткой окружностей тела. Далее, по формулам рассчитывают процент жировых отложений. На выходе получается примерная цифра. Используйте калькулятор жира, чтобы быстро и легко измерить процент жира в организме.

Измерение кожи

Измерения, проводятся путем «щипания» кожи в шести различных местах с помощью специального штангенциркуля. Результаты рассчитываются по формуле. Можно либо обратиться к эксперту, либо сделать этот самому. Этот подход может быть довольно точным, но зависит от вашей способности точно измерять. С практикой вы будете делать это всё более лучше! Измерение жира набором измерительных инструментов — наиболее экономически эффективный способ определения уровня жира в организме. Это очень простой, портативный и удобный процесс , который можно выполнить дома самостоятельно в любое удобное для вас время. Статистическая погрешность может быть немного больше, чем у опытных специалистов. Штангенциркули от Accu-Measure – единственные инструменты, позволяющие измерять самого себя, и большинство исследований показало, что они очень точны. Сделайте 3 замера, а затем рассчитайте среднее значение.

Другие способы рассчитать процент жира в организме

Существуют и другие методы, такие как полное сканирование тела рентгеновскими лучами (DEXA сканирование) и гидростатическое взвешивание (полное погружение под воду). Оба этих метода очень точные, но дорогие и труднодоступные.

Зачем измерять процент жира?

Важность всех этих методов не столько в полной точности (например, не так уж важно, что ваш процент жировых отложений определяется как 18%, а на самом деле 20%), сколько в возможности точно наметить свой прогресс во времени. По правде говоря, это и есть главная цель измерений процента жира — измерения вашего прогресса. Еще одно преимущество отслеживания вашего прогресса с помощью измерений процента жира, состоит в том, что зная процент жира, вы легко можете рассчитать мышечную массу тела. Она включает в себя любые ткани без жира, то есть мышцы, кости, органы и т.д.

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 166 222 раза.

Соавторы: 22

Обновлено: 29 апреля 2021 г.

Просмотры: 166,222

Резюме статьиX

Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, где есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие значения означают большую вероятность заболевания. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 166 222 раза.

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме, не выходя из дома

Итак, вам нужен калькулятор процентного содержания жира в организме.Вам интересно, какой у вас точный процент жира в организме…

Если вы знаете ответ на этот вопрос, значит, вы в меньшинстве.

Измерение процентного содержания жира в организме может быть чрезвычайно дорогостоящим и на удивление неточным.

Это плохие новости.

Знание процентного содержания жира в организме имеет решающее значение, если вы стремитесь к диете, потому что это позволяет вам рассчитать реалистичную цель по снижению веса и соответствующим образом спланировать скорость своего прогресса.

Эрик Хелмс, тренер по бодибилдингу 3DMJ, помог сотням людей снизить процентное содержание жира в организме до уровня, необходимого для соревнований.В недавнем видео с вопросами и ответами, когда его спросили о самой распространенной ловушке диеты, с которой он столкнулся, он сказал:

Самая частая ошибка номер один, которую мы видим у наших спортсменов, заключается в том, что они недооценивают время, необходимое для похудения, на 2-3 месяца. В среднем подготовка к конкурсу длится 5-7 месяцев, а не 12 недель.

Тот парень, который думает, что у него 16% жира, но на самом деле 26%, никогда не получит эти абсорбируемые прессы из своей восьминедельной журнальной диеты, независимо от того, насколько он мотивирован. И когда восемь недель пройдут, и он поймет, что ему еще нужно сбросить 30 фунтов, как вы думаете, насколько подавленным он будет себя чувствовать?

И мы удивляемся, почему 90% людей, сидящих на диете, терпят неудачу…

Не делайте этой ошибки.

Исследования показывают, что пациенты выздоравливают быстрее, когда хирург рассказывает им обо всем, что повлечет за собой операция, даже о кровавых деталях. Я считаю, что люди, сидящие на диете, могут получить пользу от такого же лечения.

Пора стать реальностью.

После того, как вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, я покажу вам формулу для точного прогнозирования того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого процента жира в организме. Обладая этой информацией, вы можете соответствующим образом спланировать свое путешествие по снижению веса.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме: 5 стандартных измерительных систем

Лайл Макдональд отлично объяснил в этой статье различные системы измерения состава тела.Я кратко расскажу о каждом методе, прежде чем резюмировать основные плюсы и минусы.

1. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это просто мера относительного веса, основанная на весе и росте человека. Если у вас высокий ИМТ, значит, вы слишком тяжелы по сравнению со своим ростом. Низкий ИМТ также означает, что вы слишком легкие.

Плюсы: Его можно использовать для приблизительной оценки процентного содержания жира в организме.

Минусы: Если вы поднимаете тяжести, которыми должны заниматься все люди, желающие похудеть, это просто не работает.Поскольку он измеряет только вес и рост, худой 200-фунтовый бодибилдер будет иметь такой же ИМТ, как толстый 200-фунтовый кушетка, если они одного роста.

2. Гидростатическое взвешивание (подводное)

Различные ткани тела имеют разную плотность и, следовательно, обладают индивидуальной плавучестью в воде. Взвесив кого-нибудь под водой и применив дальнейшие вычисления, можно измерить процентное содержание жира в организме.

Плюсы: Когда все сделано правильно, он может быть очень точным.

Минусы: Дорого, неудобно и долго. Кроме того, поскольку необходимо полное погружение, остаточный воздух в легких может исказить результаты. Это далеко не надежно.

3. Суппорт кожной складки

Парень на фотографии вверху столба пользуется штангенциркулем. Это, наверное, самый узнаваемый метод расчета процентного содержания жира в организме, потому что они самые дешевые и доступные.

После измерения толщины кожной складки на различных частях тела результаты суммируются, помещаются в уравнение вместе с возрастом, а на другом конце получается процентное содержание жира в организме.

Плюсы: Дешево, доступно и при правильном использовании довольно точно.

Минусы: Большая погрешность и разброс по качеству штангенциркуля.

4. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

BIA определяет электрическое сопротивление или сопротивление потоку электрического тока через ткани тела, которое затем может использоваться для расчета оценки общего количества воды в организме (электричество не проходит через жир, как другие ткани). Затем общая вода в организме используется для оценки массы тела без жира и, по разнице с массой тела, жира.

Плюсы: Вы можете купить относительно дешевые весы BIA и портативные устройства, которые просты в использовании и достаточно точны при правильном использовании.

Минусы: Результаты зависят от гидратации объекта. Немного обезвоженный? Искаженные результаты.

5. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Сканирование

DEXA в основном используется для измерения плотности костей у пациентов, но они также могут определять плотность мышечной и жировой ткани и вычислять процент каждого из них от общей массы тела.Это видео, на котором тренер 3DMJ Альберто Нуньес получает сканирование DEXA, показывает процесс и результаты, которых вы можете ожидать от него:

Плюсы: Очень точный, может выявить мышечный дисбаланс.

Минусы: Хотя это и не очень дорого, это все же стоит денег, требует времени и планирования, чтобы записаться на прием.

Следующая диаграмма была представлена в книге Тима Ферриса The Four Hour Body (заметки на скале). Он дает простой анализ различных методов измерения процентного содержания жира в организме:

Использование дорогостоящих методов, таких как DEXA-сканирование, в то время как точное — дорогое удовольствие.Если вы не загружены, вы, вероятно, не будете делать это чаще, чем раз в несколько лет.

Более дешевые методы отлично подходят для отслеживания процентного содержания жира в организме. Если складки на вашей коже становятся меньше каждую неделю, вы, вероятно, теряете жир, но это не идеально для получения высокоточного объективного процентного содержания жира в организме.

Я предлагаю новый метод расчета процентного содержания жира в организме. Это бесплатно, точно, и вы можете делать все это, не выходя из дома.

Но прежде чем я точно объясню, что это за метод, я хочу, чтобы вы предположили, насколько тяжел этот бык:

Насколько тяжел этот парень?

Да, я знаю, что это случайно, но как вы думаете? 500 фунтов? 1000 фунтов? 2000 фунтов?

Каким бы ни был ваш ответ, вы не поймете его правильно, если только вам не очень повезет.

Почему я спросил вас, сколько весит этот Бык?

Что ж, если бы я сказал вам, что человек, который угадывает наиболее близкое к правильному числу, получит на свой банковский счет 1 000 000 долларов, вы бы сделали что-нибудь по-другому, чтобы сделать более обоснованное предположение? Вы бы просто выбрали число, которое кажется… «правильным»?

Существует способ получить правильный ответ с точностью до 1 фунта, и он не требует каких-либо безумных технологий. Это тот же метод, который мы будем использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Мудрость толпы

Психологический иллюзионист Деррен Браун утверждал, что использовал концепцию «мудрости толпы», чтобы объяснить, как он правильно предсказал результаты британской национальной лотереи в сентябре 2009 года. Хотя его применение концепции остается сомнительным, его понимание психологии, лежащей в основе этого, нет.

В своем блоге он объясняет, в чем суть мудрости толпы:

Поведение толпы часто ассоциируется с иррациональностью. Толпы образуют мобы и секты.Они паникуют, а стадный инстинкт часто ошибочен, и его легко поколебать. По крайней мере, таково общее мнение. Но ученый и эрудит Фрэнсис Гальтон обнаружил, что не всегда поведение толпы было негативным. На самом деле он обнаружил, что если задать один и тот же вопрос достаточному количеству людей, они могут получить лучшие ответы, чем даже эксперты.

В 1906 году Гальтон открыл то, что известно как мудрость толпы. Он посетил фермерскую ярмарку в Плимуте, где был заинтригован конкурсом по угадыванию веса.Цель состояла в том, чтобы угадать вес быка, когда он был разделан и разделан. Около 800 человек приняли участие в конкурсе и написали свои догадки на билетах. Приз выигрывал тот, кто ближе всех угадал вес забитого быка.

После конкурса Гальтон взял билеты и провел по ним статистический анализ. Он обнаружил, что среднее предположение всех участников было очень близко к фактическому весу зарезанного быка. Фактически, это было всего на 1 фунт для быка, который весил 1198 фунтов. Это коллективное предположение оказалось не только лучше, чем предположение действительного победителя конкурса, но и лучше, чем предположения, сделанные экспертами по животноводству на ярмарке . Казалось, что демократия мысли может дать потрясающие результаты.

Однако, чтобы воспользоваться мудростью толпы, необходимо выполнение нескольких условий. Во-первых, у каждого отдельного члена толпы должен быть свой независимый источник информации. Во-вторых, они должны принимать индивидуальные решения, а не подчиняться решениям окружающих.И в-третьих, должен существовать механизм, который мог бы сопоставить эти различные мнения.

Интернет-поисковики — хороший пример мудрости толпы в действии. Это причина того, что страницы, которые вы ищете, оказываются в верхней части списка поисковых систем. В общем, чем больше людей ссылаются на страницу и чем она популярнее, тем выше она. Другой яркий пример принятия решений толпой можно найти в телеигре «Кто хочет стать миллионером». Когда игрок не знает, какой из четырех ответов правильный, он может спросить аудиторию.Каждый член аудитории голосует за понравившийся ответ отдельно и индивидуально. Затем эти голоса собираются и отображаются результаты. Часто по результатам становится очевидным, что один конкретный ответ нашел одобрение. И это то, с чем обычно соглашается игрок. В 95% случаев это правильно.

Вы видите, как мы можем использовать это, чтобы оценить процентное содержание жира в организме? Это настолько очевидно, что удивительно, что никто раньше не связывал эти две темы.

Вот как это сделать:

Шаг первый: Округлите как можно больше индивидуальных приближений к процентному содержанию жира в вашем теле.

Шаг второй: Сложите их и усредните результаты.

Вы, , можете использовать и «обычные» методы оценки процентного содержания жира в организме, если хотите, но у вас нет , чтобы иметь до. Я не.

Ниже я перечислил места, где я могу получить приблизительное процентное содержание жира в организме. Все они бесплатны и, хотя и не очень точны по отдельности, но в целом работают отлично.

4 простых метода расчета процентного содержания жира в организме

Теперь, хотя каждое приближение не обязательно должно быть очень точным, оно должно исходить из в некоторой степени достоверного источника.Процент жира в организме — довольно эзотерическая область, и если попросить 10 000 школьников сделать предположение, это не поможет. Просто имейте это в виду. Мы стремимся к количеству, но немного качества только поможет.

1. Фотографии

Я очень сомневаюсь, что эти люди прошли сканирование DEXA, а затем сообщили о своих результатах в Интернете. Скорее всего, кто-то предположил процентное содержание жира в организме этих людей и опубликовал их выводы в Интернете.

Тем не менее, изображения мужчин и женщин ниже дают приблизительное представление о том, где вы можете попасть в континуум.Сделай предположение, запиши. Это единственное приближение, которое вы можете сделать для своего собственного процента жира в организме (люди всегда недооценивают, сколько жира они несут).

2. Местный спортзал

Я полагаю, вы посещаете спортзал. Если нет, то стоит. Найдите людей, которым вы доверяете в своем местном спортзале, и спросите их, какой процент жира в организме они думают о вас. Сфотографируйте или снимите верх, если чувствуете себя уверенно.

Они могут хорошенько разглядеть вас, увидеть, сколько жира вы можете убрать со своего живота, и дать вам точную оценку.Если возможно, возьмите несколько из них, запишите их и сложите в стопку.

3. Спросите аудиторию

Как сказал Деррен Браун в своей статье «Мудрость толпы» в игровом шоу «Кто хочет стать миллионером», вариант «спросить аудиторию» дает правильный ответ в 95% случаев. Если вы зайдете на Bodybuilding.com, разместите свой форум с фотографиями, вы сможете разместить свои фотографии и получить массу приближений от знающих бодибилдеров.

Вы можете бояться выкладывать свои фотографии на случай, если люди будут смеяться и издеваться над вами.Не превращайте это пророчество в самоисполняющееся. Большинство людей любят давать советы и чувствовать себя частью сообщества. Спрячьте лицо, если хотите, но я призываю проявить себя, уязвимость — признак силы. Это также поможет вам более объективно оценивать свое телосложение: «Я толстый», а не «Я толстый».

Если у вас есть смартфон, вы можете загрузить Bodyspace, бесплатное приложение от bodybuilding.com, которое позволяет публиковать фотографии и получать отзывы о своем прогрессе.

4. Онлайн-калькулятор процентного содержания жира в организме

Эти калькуляторы используются военными для быстрой приблизительной оценки процентного содержания жира в организме человека. Они довольно точны для того, что есть на самом деле. Ниже перечислены две немного разные формулы, которые вы можете добавить в чашу для смешивания процентного содержания жира в организме. Вам понадобится рулетка, чтобы отметить размеры талии, бедер и шеи.

Формула ВМС США

Формула армии США

Когда у вас есть все приближения (минимум 5, чем больше, тем лучше), сложите их все вместе и усредните результаты.Вот пример:

Оценка доменных печей: 14,3%, 15%, 11%, 18,8%, 15,6%

Нахождение среднего: 14,3 + 15 + 11 + 18,8 + 15,6 = 74,7 / 5 = 14,94%

Итак, вы знаете процентное содержание жира в организме. Что дальше?

В начале этой статьи я объяснил, что люди часто ошибаются в своих попытках похудеть, потому что недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, а затем выгорают и сдаются.

Теперь, когда вы научились рассчитывать процентное содержание жира в организме, используя мудрость толпы, вы можете использовать это число, чтобы оценить, сколько жира вам придется сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме.Я взял следующую формулу из статьи Лайла Макдональда о расчетах состава тела.

Это простое уравнение, состоящее из двух частей:

Шаг 1 — Расчет массы тела без жировой массы (LBM):

Здесь вы определите свою мышечную массу.

Умножьте общую массу тела на процентное содержание телесного жира, выраженное десятичной дробью.

Вес * телесный жир в десятичном формате (10% будет 0,10, 34,7% будет 0,347)

Если я вешу 180 фунтов и процент жира в моем теле будет 14.94% Я ввел:

180 фунтов * 0,1494 = 26,82 фунта общего жира

Теперь, когда вы знаете, сколько жира у вас на теле, просто вычтите общее количество жира из общей массы тела, чтобы определить безжировую массу тела.

180 фунтов — 26,82 = 153,18 фунтов

Шаг 2 — Расчет целевого веса

Это немного более сложное уравнение, но все же простое.

Текущая безжировая масса тела / (1-целевое процентное содержание жировой ткани в виде десятичной дроби)

Итак, если бы я хотел иметь 10% жира, мое уравнение было бы:

153.18 / (1 — 0,10) = 170,2 фунта

Итак, если мой целевой вес составляет 170,2 фунта, а я вешу 180 фунтов, мне нужно сбросить только 9,8 фунтов. Я могу идти в ногу со временем и у меня достаточно времени, чтобы похудеть.

Я настоятельно рекомендую вам потратить время на то, чтобы разобраться со всем этим. Похудение без твердого плана похоже на плавание без компаса.

Определение процентного содержания жира в организме

Определение процента жира в организме

Измерения телесного жира и измерительная лента распознаются как лучшие методы измерения «веса» потеря».Когда заявляют, что хотят «проиграть» вес «, они часто имеют в виду, что хотят сбросить жир. Итак, теперь, когда у вас есть процент жира в организме измерено, что на самом деле означает число?

Во-первых, процентное содержание жира в организме — это просто процент жира в вашем теле. Если вы 150 фунтов и 10% жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (кости, мышцы, ткань органа, кровь и все остальное).

Определенное количество жира необходимо для функционирования организма. Толстый регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и тканей и является основной формой энергии тела место хранения. В следующей таблице описаны жировые отложения. диапазоны и связанные с ними категории:

* Категории общего содержания жира в организме

* Американский совет по учениям
Классификация	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Essential Жир	10–12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Допустимо	25-31%	18-25%
Тучный	32% плюс	25% плюс

Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить если ваши цели по снижению веса реалистичны.Помнить, потеря веса не всегда означает потерю жира. Например:

Допустим, вы женщина 130 # с 23% жира и ваша цель — «сбросить 20 фунтов»:

Исходный телесный жир: 130 # x 0,23 жира = 30 # телесного жира
Безжировая масса тела: 130 # всего — 30 # жир = 100 # тощее тело масса (кости, органы и все остальное)
Цель: 130 # — 20 # = 110 фунтов

Как видите, цель сбросить 20 фунтов нереально или не здорово.При 110 фунтах это женщине по-прежнему требуется 100% безжировой массы тела (кости, органы, и т. д.), но будет иметь только 10 # или только 9% корпус толстый. Из диаграммы выше видно, что это опасно низкий процент.

Лучшей целью для женщины может быть уменьшить ее жировые отложения с 23% до 18%. В этом случае:

130 # х 0.18 = 23 # телесный жир
100 # безжировая масса тела + 23 # = 123 # цель вес

Итак, чтобы этот человек достиг стройности, но здоровый 18% жир, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, снизив ее вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунта. Потеря более 7 фунтов означает потерю безжировая масса тела (обычно метаболически активные мышцы ткань), что явно нежелательно.

Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «проиграть» вес », помните, что« вес »состоит из как безжировой массы тела, так и жировых отложений. Постарайтесь сохранить ваши цели по снижению веса реалистичны, и помните, держите мышцы, сжигающие калории, и теряют только жир.

Facebook Комментарии

Как снизить процент жира в организме

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

Незаменимый жир
Подкожно-жировая клетчатка
Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания. Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье. Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, очень низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
Снижение мышечной массы
Проблемы с сердцем
Расстройства головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков здоровый процент жира в организме?» Вы могли бы даже задаться вопросом, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »

Во-первых, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание здорового телесного жира дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще меньшим цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21–24%, а у мужчин — 14–17%.

Но вы не хотите опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Любопытно, какие привычки питания и образа жизни необходимы для достижения желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

Процентное соотношение телесного жира к индексу массы тела

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это мера того, какая часть вашего веса находится в форме жира.

Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Как измерить жир тела

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая лежащую под ней жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

DEXA сканирование
Гидростатическое взвешивание
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
Электрическая импедансная миография (EIM)
3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей с кожной складкой.Для сравнения: штангенциркуль с кожной складкой имеет частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Как снизить процент жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли ваши усилия по сжиганию жира или нужно что-то изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь показатель прогресса .

Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но здесь мы напомним.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключ к улучшению композиции тела — сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целенаправленных способов сделать это.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Тренировка с отягощениями для похудания

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Последовательное нажатие на макрос

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярные занятия в тренажерном зале — важная часть улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно последовательно выполнять свои макросы — или рекомендации по углеводам, белкам и жирам.

Макросы

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых микроэлементами

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микроэлементами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Управление уровнем стресса

Однако дело не только в диетах и физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Высыпание

Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественным образом снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я голоден», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете сделать по этому поводу? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

Придерживайтесь обычного режима сна
Выключайте электронику хотя бы за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
Получите больше солнечного света
Регулярно заниматься физическими упражнениями

Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего сна» и «Создание режима сна».

Пусть работа против гравитации поможет вам

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать терять не более 0,5–1% жира в организме каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.

Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.

Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это работало для вас.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.

Как проверить свой вес в домашних условиях

Карантин 15 может стать слишком реальным.Эти домашние методы измерения помогут вам оценить себя.

iStock

Итак, мы слышали, что в последнее время вы немного питаетесь стрессом. (А кто нет ?!) Многие из нас внезапно оказываются дома, и, во-первых, мы слишком удобно расположены рядом с нашим холодильником. И вместо того, чтобы идти по коридору, чтобы поболтать с коллегами, в наши дни мы почти не уходим с квадратов Zoom. Плюс подумайте быстро: когда вы в последний раз носили что-нибудь с неэластичным поясом?

В HealthCentral мы знаем, что хорошее самочувствие — это гораздо больше, чем просто число на шкале, и тем не менее, если вы похожи на нас, у вас может появиться скрытое подозрение, что последние несколько месяцев не были благом для вашего тела. .Пора оценить ущерб, пока не стало слишком поздно. От старой школы до высоких технологий, существует множество способов думать о массе тела. Мы собрали множество методов измерения, проводимых своими руками — ни один из них не даст вам окончательного ответа о состоянии вашего здоровья, но вместе вы получите более полное представление о том, на каком этапе вы находитесь. Попробуйте дома…

ИМТ

Почему это работает: Приблизительная оценка того, является ли число на вашей шкале здоровым, исходя из вашего роста и веса, ваш индекс массы тела (ИМТ) является хорошим индикатором ваши факторы риска определенных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Сделай сам: Чтобы определить свой ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост (в сантиметрах) в квадрате и умножьте это число на 703. Прошла минута с тех пор, как вы пошли на урок математики? Без проблем: вставьте свои числа в этот калькулятор ИМТ:

Пожалуйста, обновите веб-браузер, который поддерживает фреймы, чтобы увидеть этот виджет CDC.

Предостережение: Хотя это измерение позволяет оценить, находится ли процентное содержание жира в организме большинства людей в здоровом диапазоне, оно не учитывает тот факт, что люди в хорошей форме могут весить больше из-за наличия у них мускулов.

Эксперты говорят: «ИМТ может быть полезен для оценки вашего риска для здоровья, но он не говорит вам, сколько у вас жира по сравнению с мышечной массой», — говорит сертифицированный личный тренер Крис Гальярди, представитель Американского совета по упражнениям ( ТУЗ). «Если бы спортсмен и человек, ведущий сидячий образ жизни, имели одинаковый вес и рост, они, например, были бы помещены в одну и ту же категорию, в то время как один человек мог бы иметь более высокую физическую форму, чем другой».

RFM

Почему это работает: Relative Fat Mass стремится дать более точное измерение процентного содержания жира в организме, чем ИМТ, за счет использования вашего роста и окружности талии для измерения общего жира в организме.Все, что вам нужно, — это измерительная лента (для наиболее точного измерения поместите измерительную ленту прямо на верхнюю часть тазовых костей и нарисуйте круг вокруг талии).

Сделай сам: Чтобы определить свой RFM, следуйте этой формуле:

Предостережение: Хотя эксперты считают этот метод более точным при определении процента жира в организме по сравнению с ИМТ, метод относительно новый, поэтому нет лонгитюдные исследования пока еще сравнивают число RFM с риском заболевания, как и с ИМТ.

Эксперты говорят: «Относительная жировая масса является лучшим показателем ожирения, чем многие индексы, используемые в настоящее время в медицине и науке, включая ИМТ», — говорит Орисон Вулкотт, доктор медицины, который разработал метод совместно с коллегами из Cedars. -Синайский медицинский центр в Лос-Анджелесе.

Метод пояса

Почему это работает: Брюки не лгут! Использование физической одежды в качестве ежедневного утреннего датчика — простой и надежный измерительный инструмент.

DIY: Найдите брюки с нерастягивающимся поясом и надевайте их каждое утро, когда просыпаетесь, в качестве ежедневного инструмента для измерения.

Предостережение: Вздутие живота в зависимости от времени месяца и случайный обильный прием пищи могут время от времени влиять на результаты, и этот метод сообщает вам только о прибавке в весе по сравнению с тем, когда вы купили брюки, а не о том, где вы стоите в абсолютном выражении. термины.

Эксперты говорят: «Когда мы работаем из дома с эластичными поясами, мы не получаем нужной информации о нашей талии», — говорит Дебора Хорн, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра медицины и лечения ожирения UT. Метаболические показатели в Хьюстоне.«Примерять одни и те же брюки или юбку каждый день — простой, но полезный способ понять, что происходит».

Отношение бедра к талии

Почему это работает: Если вы носите больше веса на средней части тела, чем на бедрах, у вас может быть больше шансов заболеть определенными заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания. Этот метод, который измеряет разницу в окружности между двумя областями, помогает определить ваш риск возникновения этих и других проблем со здоровьем.

Сделай сам: Чтобы измерить талию, оберните рулетку вокруг середины между нижним ребром и гребнем подвздошной кости (основной тазовой костью) и в самой большой точке окружности бедер.Для получения точных инструкций просмотрите это видео от профессионалов ACE Fitness. Затем вставьте свои числа в нашу диаграмму .

Предостережение: Американская кардиологическая ассоциация недавно сообщила, что сама по себе окружность талии является лучшим индикатором сердечного приступа, особенно у женщин.

Эксперты говорят: «Несмотря на то, что эти измерения хорошо коррелируют с данными о заболеваемости и смертности, трудно получить точное измерение», — говорит Хорн. «Даже некоторым из моих коллег иногда бывает трудно с этим, потому что вам нужно измерить в очень конкретном месте.”

Окружность частей тела

Почему это работает: Пока не вешайте измерительную ленту: вы можете выбрать любую часть тела — руку, ногу, пальцы ног (шутка) — и почувствовать свое здоровье и прогресс фитнеса путем измерения до и после.

DIY: Хотите уменьшить талию? Накачать бицепсы? Бедра подтянуть? Выберите деталь, любую деталь и измерьте окружность прямо сейчас, а затем запланируйте еженедельные проверки самого себя, чтобы повторно измерить и оценить свои успехи по мере того, как вы придерживаетесь здорового питания и упражнений.Поскольку это метод относительных прибылей и убытков, нет необходимости использовать рулетку, если это вас беспокоит. «У меня есть клиенты, которые не хотят видеть никаких цифр, и они просто используют веревку, чтобы отмечать свой прогресс», — говорит Гальярди.

Предупреждение: Обхват бедер или двуглавой мышцы существенно различается в разных точках вдоль мышцы. Измерение даже всего в нескольких сантиметрах к северу или югу от того места, которое вы измерили на прошлой неделе, может повлиять на цифры, поэтому постарайтесь найти «ориентиры» на своем теле, чтобы получить постоянное значение (веснушка или родинка могут помочь!)

Эксперты говорят: «Не думайте, что вы можете заметно уменьшить ту или иную часть тела, делая приседания, чтобы получить плоский пресс», — говорит Гальярди. «Невозможно уменьшить количество жира в определенной части тела». Но вы можете проработать нижнюю мышцу, так что, когда вы теряете жир с помощью здоровой диеты, вы сможете увидеть больше мышц (привет, шесть кубиков!).

Процент жира в организме

Почему это работает: Число на шкале может показаться не слишком высоким, но знание того, какая часть вашей плоти состоит из мышц по сравнению с жиром, может быть лучшим индикатором вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. .

DIY: Возможно, вы помните те дни, когда оценки проводились с помощью прославленного пинцета, известного как штангенциркуль, который грубо щипал вашу кожу, чтобы увидеть, где кончается постная масса и начинается жир. Ой. Сегодня умные весы позволяют проще, чем когда-либо, проверить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Они передают электрический сигнал от ваших ног и сканируют ваше тело. (Попробуйте Fitbit Aria 2; 199,95 долларов).

Предупреждение: В общем, вы получаете то, за что платите.Более дешевые модели могут быть менее точными, чем профессиональные весы, которые вы найдете в клинике.

Эксперты говорят: «Эти весы используют несколько менее сложную версию того, что вы видели в научной лаборатории», — говорит Гальярди. «Тем не менее, они дают вам довольно точные показания, а технология за последние годы прошла долгий путь».

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Есть много способов увидеть прогресс — визуально, по облегающей одежде, по уровню энергии или по цифре на шкале.Но есть одно измерение, которое имеет решающее значение для определения того, как меняется состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) — это процентное содержание жира в организме. Подсчитывая и отслеживая процентное содержание жира в организме, вы сможете лучше понять, что именно происходит с вашим телом в результате тренировки.

Перейти к:

Почему так важен процент жира в организме?

Процентное содержание жира в организме важно, потому что оно дает больше информации, чем просто вес на весах.Если вы работаете над набором массы, вы захотите узнать, набираете ли вы мышцы или жир, когда шкала поднимется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам также следует отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете жировую массу, а не мышечную массу или мышцы. Жир является хорошим показателем здоровья, а более высокий уровень жира в организме часто связан с повышенным риском ожирения и связанных с ним заболеваний.1

Как можно рассчитать процентное содержание жира в организме?

Хотя процентное содержание жира в организме является ключом к мониторингу как вашего здоровья, так и ваших успехов в тренажерном зале, существует несколько различных способов его измерения — и они различаются по точности и доступности.Однако, если вы изучите один метод и сможете надежно использовать его с течением времени, вы сможете получить хорошее представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме. Вот несколько примеров того, как измеряется содержание жира в организме.

Суппорт с кожухом

Штангенциркуль

Skinfold — самый доступный и быстрый способ измерить уровень жира. Вы можете произвести замер самостоятельно, да и сами штангенциркули доступны по цене. Ключ в том, чтобы понять, как правильно проводить измерения.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме на основе измерений кожной складки; самый простой требует, чтобы вы измерили количество жира в трех областях штангенциркулем.

Участки для измерения различаются между мужчинами и женщинами. Лучше всего снимать каждое измерение дважды и вычислять среднее значение.

Наши штангенциркули содержат все необходимые инструкции для простых измерений. Сайты и уравнения для расчетов можно найти в Американском колледже спортивной медицины.1

Весы для тела

Весы

, которые вычисляют жировые отложения, могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркули со складкой кожи, но они также имеют много возможностей для ошибки.

Они работают путем проведения анализа биоэлектрического импеданса или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (которого вы даже не чувствуете) и по его скорости определяют процентное соотношение жира в организме к безжировой массе.

Этот метод основан на более быстром прохождении тока через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир, который удерживает меньше и замедляет течение. Однако для точности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 И выполнить все эти условия может быть непросто.

Измерения окружности тела

Еще один метод самостоятельной оценки жировых отложений — с помощью простой рулетки измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Используя эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение окружности, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записать, как эти измерения меняются с течением времени (вы также можете включить свои бедра, предплечья и плечи, чтобы измерить изменения окружности с течением времени).2

Гидростатический (подводный) вес

Если вы работаете в исследовательской лаборатории, у вас может быть доступ к проценту измерения жира в организме, который рассчитывается на основе общего объема вашего тела или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. Это измерение объема затем включается в уравнение для расчета процентного содержания жира в организме.

Но этот метод, вероятно, недоступен для большинства из нас!

Плетизмография

Другой лабораторный метод расчета телесного жира основан на количестве вытесняемого вами воздуха.При использовании этого метода вы сидите полностью неподвижно в изолированном устройстве около 10 минут. Это считается наиболее точным измерением, доступным сегодня, но большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1

УЗИ

Ультразвуковые аппараты

могут выполнять медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерная томография, чтобы визуализировать соотношение жировой ткани к безжировой массе тела. Хотя это довольно точно, это оборудование не часто используется для этой цели и определенно не то, чем вы можете заниматься регулярно.

Каков ваш рекомендуемый процент жира в организме?

Рекомендации по количеству жира в организме зависят от нескольких факторов, в первую очередь от возраста и пола. Анатомически женское тело содержит больший процент жира для поддержания беременности, и наша жировая масса и мышечная масса меняется с возрастом. Американский колледж спортивной медицины ссылается на подробные таблицы для каждого пола и возрастного диапазона, но мы сравним рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме для мужчин

Эти рекомендации относятся к 25-летнему мужчине и различаются в зависимости от возраста.

	Рекомендуемое процентное содержание жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира	от 4% до 6%
Спортсмен	от 7% до 12%
Любитель фитнеса	от 12% до 15%
Допустимый процент	от 16% до 19%
Ожирение	20% плюс

Процентное содержание жира в организме для женщин

Эти рекомендации относятся к 25-летней женщине и различаются в зависимости от возраста.

	Рекомендуемое процентное содержание жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира	от 11% до 14%
Спортсмен	от 15% до 16%
Любитель фитнеса	от 16% до 20%
Допустимый процент	от 21% до 24%
Ожирение	25% плюс

Take Home Сообщение

Несмотря на то, что существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, вам часто приходится немного жертвовать точностью ради удобства.Для измерения в домашних условиях использование штангенциркуля — это один шаг вперед по сравнению с простой рулеткой. Отслеживание показателей жира в организме с течением времени может рассказать более подробную историю о вашем прогрессе, чем просто ваш вес.

Понравилась статья?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Ссылки
1. Американский колледж спортивной медицины (ред.). (2013). Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Ошибки измерения и прогноза при оценке состава тела и поиск идеального уравнения прогноза. Research Quarterly for Exercise and Sport , 51 (1), 249-260.
Как лучше всего измерить состав тела?
Как лучше всего измерять состав тела?
Автор Кэлвин Сан
Вы страдаете избыточным весом, худой или просто хотите узнать процент вашей мышечной массы? В физическом плане состав тела используется для описания процентного содержания жира, костей, воды и мышц в человеческом теле.Поскольку мышечная ткань занимает меньше места в нашем теле, чем жировая ткань, состав нашего тела, а также наш вес определяют худобу. Вот несколько распространенных способов измерения (старые и новые), где вы находитесь, а также их плюсы и минусы.
Старая парадигма — Индекс массы тела (Bmi)
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется ко взрослым мужчинам и женщинам. Его можно ошибочно принять за показатель здоровья … он широко известен, и его легко вычислить.
Введите свой вес и рост в стандартных или метрических единицах измерения.
Индикатор состава тела, а не точный показатель жировой прослойки.
Насколько надежен ИМТ?
ИМТ определяется путем деления веса человека в фунтах (фунтах) на его рост в дюймах (дюймах), возведения в квадрат и последующего умножения на 703.
Формула:
ИМТ = вес / [рост (в дюймах)] 2 x 703
Некоторые проблемы с BMI
Вы заметите, что эта формула не принимает во внимание возраст или пол.Он также не учитывает количество мышечной массы, которое может иметь человек; Многие спортсмены с большим процентом мышечной массы могут измерить высокий ИМТ, даже если у них нет чрезмерного количества жира в организме. У женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин (на самом деле). У пожилых людей больше жира, чем у молодых. Спортсмены имеют более высокий ИМТ из-за повышенной мускулатуры.
Что означает высокий ИМТ?
ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым, ИМТ от 25 до 29.9 считается избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением. Если ваш ИМТ равен 25 или выше, это означает, что вы подвергаетесь гораздо более высокому риску заболеть целым рядом заболеваний, включая:
Диабет
Болезнь сердца
Ход
Рак (груди, толстой кишки, эндометрия и почек)
Однако этот метод тестирования — не лучший способ узнать, пора ли худеть, и может действительно ошибаться, если вы регулярно тренируетесь или вы старше.
New Paradigm — Состав тела
К счастью, есть несколько более эффективных способов помочь нам лучше понять, как распределяется вес нашего тела. Состав тела, который является мерой от жировой массы до безжировой ткани (включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы), является важным показателем, который часто упускается из виду.
Существуют десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных.Эти методы измерения могут помочь людям установить базовые значения состава тела и цели на будущее.
Однако вариации в методах приводят к колебаниям в точности. Один метод может определить процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, в то время как другие оставляют более широкий диапазон ошибок.
Вот пять лучших методов измерения состава тела с указанием плюсов и минусов каждого из них.
Различные типы измерения состава тела
1.Кожаный суппорт
Самый доступный метод измерения состава тела, оценка кожной складки может быть выполнена с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Техник зажимает кожу, а затем использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки для каждого участка. Подставив числа в формулу, практикующие могут оценить состав тела.
Плюсы теста кожного калипера:
Суппорты
стоят относительно недорого (около 10 долларов за пару).Этот тест является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. Правильную оценку кожной складки можно выполнить всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.
Минусы теста Skin Caliper:
Распределение жира в организме может повлиять на точность. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), участник, который удерживает большее количество жира за пределами измеряемых областей, может получить более низкие показания.Человеческая ошибка — это фактор, зависящий от опыта и знаний техника, а для работы с штангенциркулем требуется практика, поэтому главное — много практиковаться или найти технического специалиста. Самое главное — использовать каждый раз одни и те же пятна.
2. Биоэлектрический импеданс
Пусть имя вас не пугает; пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней — вероятно, наиболее распространенная и доступная) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами — то, что я видел в большинстве тренажерных залов Globo).
Оба устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.
Плюсы биоэлектрического импеданса:
Мониторы биоэлектрического импеданса
обычно бывают достаточно доступными, чтобы их можно было носить дома. Поскольку для этого метода требуется немного больше, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться, и измерения могут быть выполнены за считанные секунды.
Минусы биоэлектрического сопротивления:
Измерения биоэлектрического импеданса обычно менее точны, чем другие методы. На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме). Для наиболее стабильного чтения снимайте показания в одно и то же время в течение дня при одинаковых условиях.
3. Гидростатическое взвешивание
Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам. Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальную массу тела человека (вне воды) с массой его тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, можно точно определить плотность объекта.
Это число затем используется для оценки состава тела.
Гидростатическое взвешивание много лет рекламировалось как золотой стандарт, однако гидростатическое взвешивание не может учитывать плотность кости.В результате гидростатические тесты, как правило, недооценивают жировые отложения у спортсменов с высокой плотностью костей и переоценивают у пожилых людей с низкой плотностью костей. Эти тесты могут предоставить много полезных данных, но многие из наших клиентов не знают, как их использовать.
Плюсы гидростатического взвешивания:
Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.
Минусы гидростатического взвешивания:
Вам нужно будет найти лабораторию или центр производительности, которые предлагают гидростатическое взвешивание, что может быть немного неудобно и дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких (чтобы уменьшить вероятность ошибки) и сидеть полностью под водой, что может быть неудобно для некоторых людей.
4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Тестирование жировых отложений — отличный способ получить точные показатели состава вашего тела.Есть много способов проверить уровень жира в организме, но большинство экспертов согласятся, что сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является наиболее точной доступной технологией.
Думаете, рентгеновские лучи применялись только для переломов? С помощью DEXA-сканирования пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности и могут использоваться для измерения минеральной плотности костной ткани наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу, которая излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. А поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест также может определить состав тела каждой конечности, чтобы вы могли подтвердить свои подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.
Плюсы DEXA:
Сканы
DEXA невероятно точны при измерении состава тела. Сканирование DEXA выполняется быстро, сухо и безболезненно, при этом нужно просто полежать на столе в течение нескольких минут.DEXA превзошла гидростатическое взвешивание как золотой стандарт и используется в качестве критерия в клинических исследованиях больше, чем подводное взвешивание (гидростатическое).
Минусы DEXA:
Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также имеет относительно высокую цену по сравнению с другими методами, которая зависит от местоположения.
5. Плетизмография с вытеснением воздуха (BOD Pod)
Плетизмография с вытеснением воздухом на самом деле очень похожа на подводное взвешивание.Сначала участники садятся в небольшую машину; затем, измеряя, сколько воздуха вытесняется человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.
Плюсы воздушно-вытеснительной плетизмографии:
Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду в течение длительного периода времени, многим испытуемым будет более комфортно. Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, делают ее пригодной для людей практически любого возраста, формы и размера.
Минусы воздушно-вытеснительной плетизмографии:
Подобно гидростатическому взвешиванию и сканированию DEXA, плетизмографию с вытеснением воздуха вряд ли можно будет найти в спортзале по соседству. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую рядом с вами может быть сложно. Кроме того, стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение) может направить вас в обратном направлении.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вам следует подождать не менее шести-восьми недель перед повторным измерением процентного содержания жира в организме и использовать тот же метод.Найдите метод, который вам подходит, и придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом, если вы просто хотите отслеживать свои потери (жир) и прирост (мышцы).
И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу (наряду с другими, такими как качество сна, уровень энергии и счастье), а не всей вашей тренировкой.
Как интерпретировать результаты вашего тела
Большинство людей редко бывают в восторге от исходного уровня жировой прослойки. Имейте в виду, что процентное содержание жира в организме следует рассматривать как показатель так же, как показатели общего холестерина или ферментов печени являются показателями вашего здоровья. Это точка данных, которую мы можем отслеживать с течением времени, а не показатель вашей самооценки.
Здесь вы начинаете смотреть на такие вещи, как образ жизни, диета, добавки, лекарства, старение и другие факторы, которые могут начать влиять на ваше здоровье.
У большинства людей есть цель по составу тела, также может быть полезно проверить эту точку данных еще раз, чтобы подтвердить, какую стратегию тренировок и питания вы можете использовать. Однако, когда дело доходит до эстетики, я бы сказал, что то, как вы выглядите и чувствуете, вероятно, гораздо важнее, чем число на листе бумаги.
При этом большинство людей хотят знать больше о своем положении, и существуют различные источники, которые помогут вам интерпретировать процентное содержание жира в организме. Одна из наиболее часто используемых диаграмм — от Американского совета по физическим упражнениям.Вы, наверное, видели это как плакат или ламинированную карточку на столе личного тренера в местном тренажерном зале Globo.
Вы заметите, что у женщин процентное содержание жира в организме на любом уровне выше, чем у мужчин из-за биологических различий. Несмотря на то, что таблица ACE представляет собой простой и быстрый справочник, в ней не учитывается возраст, и в некоторых случаях использование слова «ожирение» может быть несколько чрезмерным.
Другой полезный график взят из исследования доктора Эндрю Джексона и М.Л.Поллок.
Мы в Invictus предпочитаем эту диаграмму диаграмме ACE, поскольку она учитывает как половые, так и возрастные различия. Просто найдите свою возрастную категорию в левом столбце соответствующего пола, а затем посмотрите, где вы находитесь в своей возрастной группе.
Процент жира в организме — это только один показатель, на котором люди склонны слишком зацикливаться.
Тестирование жировых отложений дает еще одно очень важное число: безжировую массу тела (ММТ). LBM — это просто жир, вычтенный из общей массы тела.LBM включает органы, кости, мышцы и все остальное в вашем теле, кроме жира. Как правило, изменения в LBM в основном связаны с увеличением или уменьшением мышечной массы. Изменения плотности костей также могут повлиять на вашу LBM, однако сканирование DEXA сможет различить эти два. Обычно это указывается в отчете DEXA как «Содержание минералов в костях» (BMC). Важно отметить, что при просмотре отчета DEXA LBM рассчитывается путем сложения измерений «Lean Tissue» и «BMC». Гидростатический тест даст вам только LBM и телесный жир.
Если ваша цель — стать стройнее, вам необходимо уменьшить процентное содержание жира в организме, сохраняя (или увеличивая) свой LBM. По мере продвижения к цели важно следить за обоими цифрами. Ваша LBM также очень полезна, поскольку помогает нам рассчитывать ваши ежедневные потребности в питании.
На что следует обратить внимание при просмотре чисел состава тела
Жир и мышцы тела
Возможно, вы слышали фразу: «Мышцы весят больше, чем жир.Но насколько это правда? Что ж, здравый смысл подсказывает нам, что фунт мышц и фунт жира должны весить одинаково; однако они действительно различаются по плотности. Это означает, что если вы посмотрите на пять фунтов мышц и пять фунтов жира рядом на столе, жир займет больше объема или места, чем мышцы.
То же самое и с вашим телом; вы можете выглядеть заметно стройнее из-за потери жира, но когда вы добавите мышечную массу, вес на весах может увеличиться на пять, а может быть, даже на десять фунтов больше, чем был раньше.Большинство весов не могут отличить жир от мышц, поэтому добавленным весом могут быть мышцы, над которыми вы так усердно работали!
Если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, но вес поднимается на весах, то метод определения процентного содержания жира в организме может быть лучшим выбором для тех, кто любит устанавливать контрольные цифры для достижения целей в отношении состава тела.
Вы не определяетесь числом
Вы, наверное, когда-то видели эту фразу на чьем-то Facebook или Instagram, поскольку она стала популярной мотивационной фразой в фитнес-сообществе.Однако это не значит, что это неправда.
Задайте себе вопрос — в конце дня, что важнее: как вы выглядите, чувствуете и действуете, или что хладнокровная шкала говорит вам, когда вы на нее наступаете? Если вы выглядите и чувствуете себя худощавым, зловещим устройством, не имеет значения, набрали ли вы несколько фунтов в процессе. В Invictus мы хотим, чтобы все наши участники были самой здоровой и счастливой версией самих себя; нет, где мы говорим, мы также хотим, чтобы вы были самой «легкой» версией.Если вы здоровы и хорошо выглядите, не зацикливайтесь на том, что вам говорят весы.
Одержимость может быть скользкой дорогой
Неудивительно, что расстройства пищевого поведения и одержимость своим весом стали обычным явлением в Америке; почти 30 миллионов американцев (всех возрастов и полов) страдают каким-либо расстройством пищевого поведения [2].
Я не говорю, что каждый, кто взвешивается, одержим или станет одержимым в какой-то момент; Я могу говорить только из личного опыта.Было время, когда я записывал и записывал все, что я ел и пил; Я также взвешивалась 2-3 раза в день. Я делал обе эти вещи каждый божий день в течение нескольких месяцев; и когда я решил, что мне нужен умственный отдых от всего этого посвящения, я обнаружил, что на самом деле мне было довольно трудно остановиться, поскольку взвешивание себя стало привычкой — навязчивой идеей, от которой было очень трудно избавиться.
Для тех из вас, кто регулярно взвешивается, я призываю вас спрятать весы и не взвешиваться в течение семи дней.Если это слишком сложно и вы не можете избавиться от привычки, возможно, пришло время поставить новые цели и выработать новые привычки, которые помогут вам в достижении ваших целей, а не заставят вас беспокоиться о них.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ — взвешиваться только раз в неделю, в то же время, в том же месте — последовательность. Придерживайтесь одного источника.
Причина бонуса только для женщин: гормоны
Да, по этой причине нужно всего одно слово, чтобы подвести итог. Гормоны играют большую роль в том, чтобы нанести ущерб весам женщин, даже заставляя их вес колебаться день ото дня, в зависимости от вашего времени месяца.Вы можете не чувствовать вздутие живота, но жидкость может задерживаться. Исследования показали, что женщины достигают пика задержки жидкости в начале менструального цикла, а некоторые женщины задерживают жидкость в дни, предшествующие менструальному циклу [1]. Поэтому, если сейчас приближается ваше время месяца, не стоит слишком задумываться о том, что вы видите на шкале
.
Помните, что важно
Мы все хотим быть здоровыми, отлично выглядеть и показывать лучшие результаты в жизни как в тренажерном зале, так и за его пределами.Зацикленность на весе на весах может действительно помешать достижению ваших целей по составу тела. Если ваша текущая цель — похудеть, и вы постоянно попадаете в сценарий, описанный в начале этого блога, возможно, пришло время для некоторых новых целей, которые не вращаются вокруг весов, таких как снижение размера брюк / платья или использование рулетка вместо шкалы, чтобы отслеживать ваши растущие бицепсы.