Отдых пауза в бодибилдинге: Метод «отдых-пауза» — DailyFit

Содержание

Метод "отдых-пауза" - DailyFit

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

  1. Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
  2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
  3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

  1. Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
  2. Выполните одно повторение с этим весом.
  3. Отдохните 30-45 секунд.
  4. Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Особенности приема отдых-пауза

  • Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
  • Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
  • Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
  • Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
  • Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Читайте также

Метод односетовых тренировок в стиле "отдых-пауза": оптимальная техника выполнения

VictorMartinez-MD-Bernal-097

Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое усилие, благодаря которому и  достигалась предельная выкладка в одном единственном подходе.

Однако минусом данной системы является то, что далеко не каждый атлет способен полноценно выложиться в одном подходе. Как быть? Существует следующее решение данной проблемы. Повысьте рабочий вес, с которым сможете 10-12 повторений на 10-15% и разбейте данный подход по принципу «отдых-пауза»:

  • первый мини-сет – 8 повторений;
  • второй – 3-4;
  • третий – 1-2.

Первый и второй мини-сеты получаются очень тяжелыми, но не отказными. Зато третий задействует все мышечные резервы, заставляя вас выложиться по максимуму. Если после такого подхода вы попробуете сделать хотя бы одно повторение, вы вряд ли осилите и половину повторения. Таким образом, использовать односетовую методику тренировок может каждый атлет, вне зависимости от того, может ли он выложиться за один сет или нет.

Особенности техники «отдых-пауза»

Вообще говоря, рекомендуется отдыха между мини-сетами не более 3-5 секунд, однако подобные временные интервалы, на мой взгляд,  слишком малы. Оптимальным временем отдыха здесь является период в 20 секунд. То есть вы сначала выполняете 8 повторений, отдыхаете 20 секунд, далее делаете 3-4 повторения и снова отдыхаете 20 секунд, после чего добиваете 1-2 повтора «до отказа». По истечении сета рекомендуется провести растяжку.

Метод одного подхода в системе «отдых-пауза» следовать практиковать только в одном упражнении на каждую мышечную группу. Не забывайте, что вам предстоит выполнить лишь один сет.  Отдых между сетами должен быть долгим – до 5 минут.

Плюсы методики

Данная методика тренировок позволяет ощутимо экономить время. Так, в период использования системы «отдых-пауза» длительность тренировки составляла 25-30 минут. Кроме того, с такой схемой можно чаще качать конкретную мышцу. То есть, если раньше вы нагружали каждую мышцу лишь раз в неделю, то теперь сможете качать одну и ту же группу два раза в 9 дней. Очевидно, что при грамотном восстановлении и питании более частый тренинг отзовется более быстрым набором мышечной массы.

Кроме всего прочего, односетовая система значительно повышает вашу мотивацию в спортивном зале. Тренировки станут носить чисто силовой характер, и каждый раз вам придется стараться превзойти свой прошлый рабочий вес. При должном подходе и соблюдении режима это не составит большого труда.

Штанги или тренажеры?

Сам Майк Ментцнер советовал при использовании односетовых тренировок полностью переключиться на упражнения в тренажерах, чтобы избавиться от страха уронить вес. Понятно, что при силовом тренинге ничто не должно отвлекать от работы с критическим весом, поэтому тренажеры, на первый взгляд, кажутся предпочтительнее. Однако базовые движения лучше все равно делать со свободными весами, то есть, применяя штанги и гантели. Естественно, что рядом с вами обязательно должен быть партнер или человек, способный подстраховать вас. Кроме страховки, напарник может помочь вам преодолеть последние повторения, которые можно делать форсированными. В любом случае, не применяйте подобную систему тренировок в одиночку.

СИСТЕМА ТРЕНИНГА МАЙКА МЕНТЦЕРА ОТДЫХ-ПАУЗА, СУТЬ СИСТЕМЫ и МЕТОДОЛОГИЯ ВНЕДРЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС


Техника паузы или «отдых-пауза»
- это тренировочный прием для уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника пау­зы при­ме­ня­лась Май­ком на постоянной основе в течение того или иного тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, но он ре­ко­мен­до­вал её использовать только опытным атлетам. В об­щем-то, «от­дых-пауза» является следующим шагом прогрессии ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый сле­ду­ет за та­ки­ми приемами, как фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утом­ле­ние мышц, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния и другие «суперприемы». В натуральном бо­ди­бил­дин­ге, са­мо со­бой, все несколько иначе, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв на­ту­ра­ла ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва «хи­ми­ка».

В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цик­ла, на­при­мер, если Вы используете систему Плинтовича, то в конце первой фазы пос­лед­нюю тре­ни­ров­ку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять та­кие тре­ни­ров­ки ча­ще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва, но риск заработать пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, используя дан­ный при­ем ре­гу­ляр­но, дос­та­точ­но велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, пос­коль­ку та­кой уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти и ор­га­ни­за­ции вос­ста­нов­ле­ния, при котором про­грес­сия на­гру­зок воз­мож­на только в случае применения суперприемов, скорее всего, не поз­во­лит Вам при­ме­нять их ре­гу­ляр­но.

Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» су­пер­при­е­ма­ми, то без применения «ви­та­мин» это прак­ти­чес­ки га­ран­ти­ро­ван­ный путь в никуда. При достижении «плато» не­об­хо­ди­мо вре­мен­но снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выс­тра­и­вать как-то ина­че циклирование. Не поймите не правильно, методология тре­ни­ро­вок Май­ка Мен­тцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том чис­ле ле­ген­дар­ный До­ри­ан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для про­фес­си­о­на­лов, а, во-вто­рых, ин­тен­сив­ные схемы являются только частью тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы, це­лью ко­то­рых и является угнетение суставно-связочного ап­па­ра­та, бел­ко­вых струк­тур и все­го прочего, поэтому, если все это уже находится в фа­зе не­до­вос­ста­нов­ле­ния, так за­чем же «уби­вать­ся» да­льше?

«Отдых-пауза»: практика


Суть техники паузы заключается в выполнении сингла, после чего следует 10-15 се­кунд­ный от­дых и повторение ещё одного подхода, далее снова отдых и очередной под­ход. Все­го та­ких под­хо­дов должно быть 4-5, но каждый из них должен быть «от­каз­ным», то есть, вес на штан­ге должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить всего 1 пов­то­ре­ние, прав­да, в пер­вом подходе техника выполнения должна быть идеальной. Са­мо со­бой, что пе­ред вы­пол­не­ни­ем каждого такого упражнения следует разминка в обыч­ном си­ло­вом сти­ле, ког­да при­ме­ня­ет­ся принцип «пирамиды». Выполнять больше 3 уп­раж­не­ний в та­ком сти­ле за тренировку не ре­ко­мен­ду­ет­ся, поскольку это может сильно пе­ре­гру­зить нерв­ную сис­те­му. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать базовые упражнения, пос­коль­ку та­кая вы­со­кая ин­тен­сив­ность в фор­ми­ру­ю­щих упражнениях может привести к трав­ме.

Для применения схемы «отдых-пауза» Вам обязательно потребуется напарник, ко­то­рый смо­жет Вас под­стра­хо­вать и подать штангу. Допускается применение фор­си­ро­ван­но­го пов­то­ре­ния в последнем подходе каждого упражнения, но это не обязательное пра­ви­ло. Ес­ли Вы при­ме­ня­е­те технику паузы в становой тяге, тогда Вам понадобится це­лых два на­пар­ни­ка, ко­то­рые по­мо­гут Вам снять штангу с пола, а затем Вы уже вы­пол­ни­те пол­но­цен­ный под­ход, опустив и подняв штангу. Суть в том, что срыв штанги с по­ла яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным мо­мен­том в уп­раж­не­нии, в связи с чем, са­мос­то­я­тель­ное при­ме­не­ние при­е­ма «от­дых-пау­за» в нем бес­смыс­лен­но.

На практике, если Вы хотите закончить высокоинтенсивный цикл техникой паузы, то Вам при­дет­ся раз­би­вать тренировку на две. Можно выполнить одну тренировку утром, другую ве­че­ром, ли­бо прий­ти в зал в разные дни. Дело в том, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, в ос­нов­ном, сос­то­ят из ба­зо­вых упражнений, поэтому выполнить их всех за одну тре­ни­ров­ку, соб­лю­дая пра­ви­ло трех уп­раж­не­ний, невозможно. Так же рекомендуется пос­та­вить ста­но­вую тя­гу и приседания со штангой в разные тре­ни­ро­воч­ные дни, пос­коль­ку два са­мых слож­ных упражнения за раз выполнить будет за­труд­ни­тель­но. В об­щем-то, это все, что Вам на­до знать о данном приеме, чтобы успешно внедрять его в свои тре­ни­ров­ки. Дер­зай­те и пом­ни­те, что не ошибается только тот, кто ни­че­го не де­ла­ет!

Полезные материалы

Тренинг «отдых/пауза» - Майк Ментцер - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Тренинг «отдых/пауза» - Майк Ментцер

Отрывок из Heavy Duty Journal Майка Ментцера

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Сегодняшняя тренировка

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Сегодняшняя тренировка.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

* * *

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»

Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty.

Интервальная тренировка по методу отдых - пауза

Хотите узнать как увеличить интенсивность своих тренировок? Тогда читайте статью «Интервальная тренировка по методу отдых — пауза»…


Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.

Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.

За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Именно поэтому данный метод давно зарекомендовал себя как один из самых лучших и самых эффективных силовых приёмов, который способен быстро и эффективно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок как минимум на 30% — 50% процентов и более.

Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

Используя такой метод как отдых — пауза на своих тренировках, вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе всего уже после нескольких таких тренировок. Помимо этого данный метод отлично дополняет и интегрируется с другими различными силовыми приёмами…

В чём заключается данный метод?

Суть данного метода это выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2-3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, т.е. не более 20-30 секунд. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться…

Существует два варианта выполнения этого метода:

  • Первый вариант будет нацелен на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку со средним и субмаксимальным рабочим весом до максимального мышечного отказа.
  • Второй вариант будет уже нацелен на увеличение своих силовых показателей с использованием субмаксимальных рабочих весов, который полностью исключает мышечный отказ.

К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.

Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.

Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…

При этом стоит отметить что данный метод очень хорошо подходит как в наборе мышечной массы, так и для увеличения своих силовых показателей. Попробуйте данный метод на своих тренировках и вы очень скоро увидите насколько быстро вы начали прогрессировать…

принцип отдых пауза | фитнес бодибилдинг

Рассмотрим еще одну тренировочную методику, заложенную в основу мироздания фитнеса и бодибилдинга еще ее главными основателями – Бобом Гоффманом и братьями Вейдер. Сегодня мы изучим, так называемый, «принцип отдых - пауза», применяемый в повседневных тренингах очень многими атлетами, в основном пауэрлифтерами – спортсменами, тренинг которых ориентирован не на выработку выносливости и построение мышечной массы, а в первую очередь, на приобретение максимальной силы и, соответственно, возможности работы с огромными весами в определенном комплексе упражнений…

Итак, что же такое «принцип отдых пауза»?

Давайте задумаемся над вот каким вопросом: «Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?»

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием «отдых - пауза». Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:
  1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
  2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя…
  3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа «отдых - пауза», но только не чаще!
  4. Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы – новичок и еще не выработали в себе умение мобилизироваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика «отдых – пауза» может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане - мышечного объема. «Принцип отдых пауза», при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Также как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!

  • < Назад
  • Вперёд >

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Наращивай массу и силу с помощью суперметода "отдых-пауза":::




Наращивай массу и силу с помощью суперметода "отдых-пауза"

Автор: Майк Махлер

За последние десять лет я встречал огромное количество всевозможных тренировочных методов, предназначенных для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот, например, программа Рэндела Штроссена «Суперприседания» - очень эффективная программа, если, конечно, вам нравятся брутальные тренировки, и вы можете контролировать приступы тошноты во время выполнения упражнений. Легендарный атлет Рэг Парк любил программы 5x5, с помощью которых тысячи любителей и профессионалтных атлетов успешно наращивали массу и увиличивали силу.

Топ-тренер Чарльз Поликуин принес в мэйнстрим чрезвычайно эффективную программу "Объемный Тренинг по-Немецки", благодаря которой множество атлетов добились значительного увеличения силы и массы.

Тем не менее, независимо от того каков ваш бодибилдерский стаж и ваш тренировочный опыт, каковы ваши объемы и уровень силы, вы должны мыслить за пределами рамок, а иногда даже забывать то, что знаете. Так например, на вопрос, всегда ли одно повторение должно немедленно следовать за другим, большинство бодибилдеров ответят: «Да, разумеется, одно повторение всегда следует за другим. Это аксиома». Тем не менее, такая техника тренинга не позволяет работать с предельной нагрузкой, стимулирующей максимально возможное развитие силы и наращивание массы.

А что если бы существовала такая тренировочная система, которая допускала бы использование максимальных нагрузок в каждом повторении каждого подхода? Только представьте новые рекорды увеличения силы и мышечной массы, которых вы могли бы достичь. К счастью, такой метод есть, и он называется метод «отдых-пауза».

Тренинг по принципу «отдых-пауза»

Метод отдых-пауза не предназначен для людей со слабым сердцем, так как он требует изнурительной работы и отнимает огромное количество умственно энергии. Конечно, ведь в жизни ничто более или менее стоящее не достается легко и без напряжения, и метод «отдых-пауза» в этом смысле не исключение. Тренинг в стиле «отдых-пауза» подразумевает короткие 10-15-секундные перерывы между каждым повторением. Нет, это не опечатка, вы правильно прочитали предыдущие строки, отдых между каждым повторением, а не каждым подходом.

Чтобы проиллюстрировать, как выглядит метод «отдых-пауза» на практике, возьмем для примера жим лежа на горизонтальной скамье,. Вместо пяти повторений, следующих друг за другом, вы будете ставить штангу на стойки после каждого повторения и давать мышцам 10-15 секундный перерыв для отдыха, перед тем как выполнить следующее повторение. Такая схема позволит вам работать со значительно более высокими нагрузками по сравнению с обычными тренировочными схемами.

Тяжелые веса шокируют ваши мышцы и стимулируют рост физической силы, которая в свою очередь дает толчок росту мышечной массы. Как вы думаете, что сгенерирует больший мышечный рост – подход из пяти непрерывных повторений жимов с 250 фунтами, или пять повторений «отдых-пауза» с 300 фунтами в этом же упражнении? Нет сомнения, что за более тяжелой нагрузкой последует и больший мышечный рост.

Не стоит ошибаться, метод «отдых-пауза» – это не разновидность пауэрлифтерского тренинга. Конечно, пауэрлифтеры часто практикуют большое количество синглов с околопредельными весами. Тем не менее, они выдерживают трех-пятиминутные паузы между подходами, что позволяет им работать с максимально тяжелым весам в подходе, а также не допускать гипертрофии мышц.

Метод «отдых пауза» позволяет тренироваться с максимально возможными весами и с минимально короткими паузами для отдыха. Такие комбинации синглов более продуктивны для роста массы и силы. Также, если вы фанат пампинга, не переживайте, с помощью метода «отдых-пауза» вы создадите хорошую общую накачку своим мышцам. Я говорю не о том типе пампинга, когда вы накачиваете мускулы, как автомобильные балоны. Нет, друзья, я говорю о суперплотном пампинге, в котором вы чувствуете ваши мышцы жесткими и твердыми, как скала.


Наксолько эффективен тренинг в стиле «отдых-пауза»?

Майк Ментцер

Вот что говорил о методе «отдых-пауза» легендарный Майк Ментцер: "Выполняя упражнения из четырех повторений с 10-секундной отдых-паузой, я поднимал результаты в каждом упражнении по меньшей мере на 20 фунтов за одну только тренировку, пока, наконец, не улучшил силовые результаты на 66% в целом. Разумеется мои объемы увеличивались пропорционально росту силы».

Мэт Уигинс

Мой друг, тренер Мэт Уигинс, автор книги "Синглы и дубли: как ординарое превратить в экстраординарное", основанной на концепции метода «отдых-пауза», так говорит о тренинге с тяжелыми весами и небольших пауз для отдыха:

"Синглы в стиле «отдых-пауза» на самом деле являются отличным способом наращивания мышечной массы и развития силы. Поскольку вы выполняете только одно повторение в подходе, вы способны работать с максимальными нагрузками. Кроме того, так как вы выполняете всего одно движение в многочисленных сетах и в достаточно быстрой последовательности, вы тем самым совершенствуете вашу ЦНС (Центральную Нервную Систему), и становитесь настоящим экспертом в данном движении. Все это ведет к поистине впечатляющим прибавлениям в физической силе.

Синглы в стиле «отдых-пауза» также позволяют использовать довольно высокий общий объем тренировочных нагрузок, значительно более высокий, чем в традиционном тренинге с околопредельными нагрузками. Используя более высокий тренировочный объем, вы также имеете и более высокое ВПД (Время Под Нагрузкой), что, в сочетании с высококалорийной диетой, приводит к небывалому росту мышечной массы".

Мэт показывал сотни отзывов от атлетов, практикующих его метод в стиле «отдых-пауза», которые свидетельствовали о том, что увеличивается не только масса и сила, но и мышечная выносливость. Что особенно впечатляет в тренинге «отдых-пауза», - это то, что каждое повторение выполняется с максимальной нагрузкой. В традиционных же схемах только несколько первых повторений способны стимулировать наибольший мышечный рост.

Брукс Кубик

С помощью метода «отдых-пауза», мы устраняем проблему бесполезных повторов и получаем право на максимально продуктивные повторения. Снова и снова. Этот факт объясняет, почему Буркс Кубик, автор книги «Тренинг Динозавров» так любит тяжелые синглы: "...тяжелые синглы сделали меня более массивным и сильными, чем любая другая комбинация сетов и повторов, которые я когда-либо практиковал".

Создавайте шок, но без перетнерированности

Не остается никаких сомнений в том, что тренинг в стиле «отдых-пауза» - эффективнейшее средство для прибавления силы и массы, а также преодоления застоя. Тем не менее, поскольку подобный тренинг более интенсивен, чем любая стандартная бодибилдерская программа, я должен предупредить, что метод «отдых-пауза» окажется слишком тяжелым для большинства атлетов.

Переход от обычных 10-15 повторений в сете к 5-10 брутальным повторам в стиле «отдых-пауза» сильнейшим образом шокирует ваше тело и психику. Несомненно мы должны шокировать наши мышцы, но не за счет перетренированности.

"Приятный" метод

К счастью для вас, я нашел более «приятный» метод, чтобы вы могли постепенно адаптироваться к брутальным повторам «отдыха-паузы». Вот что нужно сделать. Возьмите ваш трехповторный максимум в каком-либо упражнении. Допустим, ваши три максимальных повторения в приседаниях составляют 315 фунтов. Выполните пять «отдых-пауза» повторов с 315 фунтами в приседаниях. Ставьте снаряд на стойки между каждым повтором. То есть, выполнив одно повторение с 315 фунтов, поставьте снаряд на стойки и выждите минуту, прежде чем приступить к выполнению следующего повторения, и т.д. Само собой разумеется, вы должны выполнять такие упражнения как приседания или жимы лежа в силовой раме, особенно если вы занимаетесь в одиночестве.

Как только сможете выполнить пять синглов с 315 фунтами с одноминутной паузой, добавьте еще одно повторение. Теперь в общей сложности вы должны выполнить шесть повторений «отдых-пауза». Доведите общее количество повторений до десяти. Дойдя до уровня в десять повторов, уменьшите длительность пауз до 45 секунд. Как только сможете выполнить десять синглов с сорока пятью секундными паузами, сокращайте паузы до тридцати секунд.

Продолжайте сокращать паузы до тех пор, пока не сможете выполнить все десять повторений с десятисекундными интервалами. Как только сможете это сделать, увеличьте тренировочный вес на 10 фунтов, и вновь начинайте с пяти повторений и одноминутных пауз, и т.д.

В конечном итоге вы дойдете до уровня, на котором 10-фунтовое увеличение тренировочного веса станет уже невозможным. Нет проблем, продолжайте увеличивать веса на пять фунтов, или продолжайте работать с неизменным весом и десятисекундными паузами в течение двух-трех тренировок, адаптируя психику и мускулатуру к нагрузкам.

Один и тот же вес в каждом подходе

Еще один важный совет касается применения неизменных весов в каждом повторе «отдых-пауза». Работа с неизменными весами важна не только для тела, но и для вашей психики.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать с одного максимального повторения, а когда вы уже не можете завершить повторение с этим весом, необходимо облегчить снаряд на 10 фунтов и продолжать работать.

Я не советую применять эту технику в методе «отдых-пауза», так как это что приведет большинство атлетов к быстрому «перегоранию». Вы будете уходить из зала с чувством разбитости и переутомления.

Работайте с неизменным весом и вы станете сильнее в самые короткие сроки.

Вы должны завершать каждую тренировку в бодром состоянии и хорошем настроении. Вы должны чувствовать себя воином, готовым завоевать весь мир, а не Гомером Симпсоном, плетущимся домой после тяжелого трудового дня.

Ментальный настрой

Тренинг, о котором я рассказал выше, позволяет стабильно увеличивать силу и наращивать массу, без всякого риска перетренированности.

Правильно проведенное тренировочное занятие в стиле «отдых-пауза» совершенствует центральную нервную систему и развивает ментальную силу. Многие атлеты, спустя несколько часов после «отдых-пауза»-тренировки, начинают испытывать необычайный прилив энергии и, по их выражению, «чувство непобедимости».

Тренировочная программа по методу «отдых-пауза»

Многие атлеты любят прорабатывать не более одной мышечной группы на одной тренировке. Например, в понедельник - грудь, во вторник - спина, и т.д. Это очень эффективные схемы, но я считаю еще более эффективным прорабатывать на одной тренировке антагонистические мышечные группы. Грудь и спина – вот пример двух антагонистических мышечных групп. Еще пример - бицепс и трицепс. Кроме того, что такая техника экономит время, работа над антагонистами на одной тренировке прокачивает кровь между двумя мышечными группами, и упражнение на одну мышцу одновременно разогревает антогонистическую, и, таким образом, вы становитесь сильнее в обоих упражнениях.

Вот восьминедельная тренировочная программа в стиле «отдых-пауза» которую вы можете испытать на практике прямо сейчас:

1-4 неделя

Понедельник/Пятница (верхняя часть тела)

Примечание: Выполняйте упражнение в силовой раме. Установите штыри по возможности ниже, чтобы гриф располагался над самой грудью.

Среда/Суббота (нижняя часть тела)

Примечание: Выполняйте упражнение в силовой раме. Установите штыри на низком уровне и начинайте приседать из позиции, в которой бедра расположены параллельно поверхности пола.

5-8 неделя

Понедельник/Пятница (верхняя часть тела)

Среда/Воскресение (нижняя часть тела)

Примечание: Удерживая гантели или блин от штанги перед собой, выполните приседание на одной ноге. Меняйте ногу после каждого повторения.

Распечатка тренировочной программы

Заключение

Работайте по методу «отдых-пауза» в течение пяти недель, как минимум. Пока вы работаете по предложенным программам, забудьте о других методах.

Многие атлеты меняют свои тренировочные программы практически каждую неделю. Это одна из самых распространенных ошибок, которая часто встречаются в среде бодибилдеров. Возбуждаясь от одной тренировочной программы, и поработав по ней неделю, атлет забывает о ней, и переходит к другой интересной программе, затем к третьей, и т.д. Таким образом он никогда не достигает согласованности, и в конечном итоге довольствуется очень скудными результатами. Надеюсь, что вы не принадлежите к этому типу атлетов.

Сосредоточьтесь на методе «отдых-пауза». Через неделю занятий вы достаточно подготовите свою ЦНС к дальнейшим тренировкам по методу «отдых-пауза». А недели через две, когда ваш ваши мускулы приобретут плотность и силу, вы будете счастливы, что выбрали метод «отдыха-паузы», и будете гордиться своей способностью мыслить за пределами «рамок».


Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.



Объяснение методов тренировки отдых-пауза: создание интенсивности для новых мышц!

Когда вы хотите добавить немного интенсивности к своей тренировочной программе, вы, вероятно, будете искать другие методы тренировки, которые позволят вам выполнять больше работы за более короткий период времени. Вот некоторые популярные примеры:

  • Drop Sets - выполнение подхода до отказа при заданном весе, снятие некоторого процента веса и повторное повторение до отказа, и повторение этого процесса до тех пор, пока либо не будет никакого веса, либо вы не будете удовлетворены.
  • Суперсеты - последовательное выполнение двух разных упражнений для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.
  • Чередование подходов - выполнение двух разных упражнений для групп мышц, которые не пересекаются друг за другом, с минимальным отдыхом между ними.

Еще одна техника, на которую я обращаю внимание сегодня, - это тренировка отдых-пауза. Если вы являетесь участником форумов Bodybuilding.com или читали основной сайт, вы, вероятно, слышали об этом.Как и в приведенных выше примерах, это действительно может добавить плотности и прочности тренировке.

В этой статье будут подробно описаны методы тренировки с отдыхом и паузой, а также преимущества каждого метода. Затем я расскажу о некоторых конкретных способах внедрения тренировок отдых-пауза в ваш распорядок дня. Прочтите это быстро и откройте для себя спортзал под новым углом!

Что такое тренировка с отдыхом и паузой?

Тренировка с отдыхом-паузой разбивает один подход на несколько мини-подходов с коротким отдыхом между каждым.В зависимости от сложности выбранного веса и того, для чего вы используете этот метод, вы можете выбрать один из двух подходов.

Первый больше ориентирован на гипертрофию и включает в себя тренировку до отказа. Второй - один из лучших способов привыкнуть к работе с тяжелым весом, но он не требует тренироваться до отказа.

Метод 1: Тренировка отдыха-паузы при гипертрофии

Вы можете выполнять свои обычные 3 подхода по 6-10 повторений за тренировку, и это обеспечит отличный стимул для роста на регулярной основе.Однако, как только вы опробуете метод, который я собираюсь описать, вы увидите, что за короткий период времени вы можете получить гораздо больше от своих мышц.

В то время как подход из 6-10 повторений с 2-3-секундным отрицательным результатом займет у вас 30-40 секунд, тренировка с паузой отдыха может помочь вам поднять еще 20 секунд, но работайте так же усердно, как 3 подхода по 30-40 секунд. Хотя это не то, чем вы должны заменять свои 3 подхода на каждой тренировке, вы должны делать это, когда у вас есть энергия, чтобы оживить тренировку. Вот он:

  1. Выполните подход так же, как с заданным весом 6-10 повторений.Снизьте вес.
  2. Сделайте 15 секунд глубоких вдохов, поднимите вес и повторите упражнение до отказа.
  3. Повторите шаг два столько раз, сколько хотите (большинство людей делают это дважды).

Вы обнаружите, что можете выполнить сложный подход из 2-3 повторений на втором и третьем шагах, но это похоже на гораздо большее. Каждое повторение представляет собой измельчение, и когда вы делаете глубокий вдох, вы можете почувствовать, как задействуются волокна в этой мышце, чего невозможно достичь в обычном сете из 6-10 повторений.

Не выполняйте 3 подхода таким образом - фактически, я бы не стал выполнять более одного подхода отдых-пауза за упражнение.После этого вы можете выполнить легкий подход, чтобы остыть после интенсивного подъема.

Это отличный метод гипертрофии, потому что вы можете утомить мышечные волокна более глубоко. Это, как правило, дает больше накачки, потому что характер коротких серий концентрированных усилий действительно позволяет вам настроить мышечную связь. Это также отличный способ выйти из плато - он приучает ваше тело к тому, чтобы выполнять тяжелые повторения, поэтому в следующий раз, когда вы будете выполнять прямой подход, вы, вероятно, получите еще одно или два повторения.

Метод 2: Тренировка с отдыхом и паузой для повышения силы

Существует множество различных силовых тренировок, в которых, как правило, используются малое количество повторений и длительные периоды отдыха. Тренировку с отдыхом и паузой можно использовать, чтобы изменить это упражнение, используя чрезвычайно малое количество повторений, тяжелый вес и короткие периоды отдыха.

Вот метод тренировки на силу отдых-пауза:

  1. Выберите вес, который составляет 85-95% от вашего максимального одного повторения.
  2. Выполните повторение с этим весом.
  3. Отдых 30-45 секунд.
  4. Повторите сколько хотите (обычно 6-10 раз).

Этот метод является сильным соперником стандартной тренировки 3 на 3, потому что вы можете использовать более тяжелый вес, выполняя такое же количество повторений за то же время.

Постоянно прилагая усилия для подъема 85-95% от вашего максимального одноповторного максимума, ваше тело привыкает к тяжелому весу. Некоторые лифтеры на форуме используют этот метод за неделю или две до максимума, потому что в противном случае выполнение тяжелых одиночных упражнений с максимальным усилием было бы неудобным и нестабильным.

Где тренировка с отдыхом и паузой вписывается в ваш распорядок дня?

По большей части, я бы реализовал тренировку отдых-пауза только тогда, когда у вас есть энергия. Это чрезвычайно истощающий метод, и если его использовать еженедельно вместе с другими техниками интенсивности, вы можете быстро переборщить. Однако, если вы поработаете его здесь и там, вы увидите его преимущества без недостатка чрезмерного использования.

Мои мысли

Мой личный метод тренировки отдыха-паузы - прорабатывать ее каждые три недели.Мне нравится использовать интенсивные техники, такие как дроп-сеты и отдых-пауза, но я знаю, что если буду делать это каждую неделю, мне станет скучно. Каждую третью неделю я делаю немного более интенсивным, используя паузу отдыха и дроп-сеты.

В первый раз, когда я начал использовать его таким образом, я был очень удивлен, потому что я постоянно увеличивал силу в течение 3 месяцев по сравнению с моими обычными 8-9 неделями до перегрузки. Я уверен, что это было связано и с другими факторами, но с тех пор я делаю каждую третью неделю немного сложнее.

Четырехминутные телятки

«Четырехминутные икры» - методика тренировки, которую я подхватил на форуме в прошлом году. Я использую его с тех пор, и, честно говоря, это самый сложный и эффективный способ дрессировки телят, с которым я сталкивался. Вот он:

  1. Выберите вес, при котором вы можете выполнить 10-15 повторений с взрывным толчком, 1-секундной паузой, 5-секундной отрицательной и 1-секундной паузой внизу. Запустите свой таймер. Сделайте один подход.
  2. Отдых 10 секунд. Глубоко дышите, чтобы получить кислород!
  3. Таким же образом выполните еще один набор до отказа.Отдохните еще 10 секунд.
  4. Продолжайте, пока ваш таймер не покажет 4 минуты!

Обычно я делаю 5-10 повторений в первых нескольких подходах, а затем делаю 3-5 повторений в остальных. За четыре минуты вы можете тренировать икры до отказа 10 или более раз. Это вызовет сильную боль глубоко внутри икры из-за повышенного внимания при коротких подходах и накопления усталости.

Мой первый опыт с четырехминутными икрами оставил у меня больше болей в икрах, чем я получал за последнее время.Это один из примеров того, насколько эффективными могут быть тренировки с отдыхом и паузой.

Заключение

Тренировка с отдыхом и паузой - это методика, которая может усилить вашу обычную тренировку. Это увеличивает плотность тренировок и позволяет сделать больше за более короткий период времени. Когда вы используете этот метод тренировок, ваше тело подвергается гораздо большему стрессу, а это значит, что вы должны использовать его с умом. При умеренном использовании он может дать отличные результаты.

Вам обязательно стоит попробовать четырехминутную программу для икр и, возможно, добавить несколько мини-сетов с паузой для отдыха во время следующей тренировки.Это просто еще один тренировочный метод, который можно добавить в свой арсенал.

.

Тренировка отдыха и паузы: снова в гостях! | Bodybuilding.com

В наши дни сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что большинство тренирующихся делают бесконечное количество повторений в надежде достичь такой неуловимой и мимолетно короткой накачки. Во всем виноват Арнольд, который много лет назад в фильме «Качая железо» сказал, что получить помпу - это так же хорошо, как и прийти, или, по-Арнольд-эзе, сказать. Ха!

Тем не менее, тяжелые и тяжелые упражнения кажутся частью далекого прошлого, поскольку большинство людей в наши дни думают, что стойки для приседаний - удобное место для выполнения сгибаний со штангой.Что еще хуже, многие тренажерные залы стали магнитом для бессмысленных разговоров и больше похожи на места для общения, а не для серьезных тренировок.

Я не уверен, что хуже, бессмысленные разговоры или псевдо-лифтеры, которые пытаются выглядеть серьезным, рыча и ворча в каждом сете с большим количеством повторений, а затем просматривают газету между каждым бесполезным подходом.

Имейте в виду, я не говорю, что большое количество повторений - пустая трата времени. Программы с большим количеством повторений, такие как программа «Супер приседания», дают невероятные результаты, и я часто выполняю баллистические сеты с большим числом повторений для высокооктанового сжигания жира.Тем не менее, очень эффективный и забытый способ стать намного сильнее и крупнее - это сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с короткими периодами отдыха. Одна из форм этой тренировочной философии называется тренировкой отдых-пауза.

Серьезный

Тренировка с отдыхом и паузой мгновенно отделит серьезного атлета от псевдолифтера, так как у вас нет времени бездельничать между подходами. Кроме того, эта форма тренировки очень интенсивна и требует вашего полного внимания.

Бодибилдеры в дни соревнований Арнольда время от времени тренировались с перерывами на отдых, чтобы набрать больше и сложнее.Майк Ментцер добился невероятных результатов в тренировках «отдых-пауза» и нашел, что это эффективный способ добиться успеха в тренировках.

В отличие от стандартной программы пауэрлифтинга, в которой вы выполняете небольшое количество повторений (1-3 повторения) в нескольких подходах с длительными периодами отдыха (3-5 минут), тренировка с паузой отдыха требует, чтобы вы делали перерывы в 10-15 секунд между каждым подходом. Вы обычно делаете небольшой перерыв между каждым повторением, чтобы использовать максимальный вес. Так как перерывы короткие, а веса тяжелые, гипертрофия последует, как заклинание.

Как бы эффективна ни была тренировка с паузой для отдыха, в нее также может быть чрезвычайно трудно ворваться. В конце концов, большинству людей будет сложно взять одно повторение в максимальном жиме лежа и делать его каждые 10-15 секунд в течение 5-6 подходов. Скорее всего, они не пройдут второй сет и, скорее всего, им повезет, если они дойдут до этого.

Удобство для пользователя

К счастью, недавно я придумал способ объединить подход к обучению, которому я научился у тренера Итана Рива из Wakeforest University, с обучением отдых-пауза, чтобы сделать его более удобным для пользователя.

Первоначально, чтобы подготовиться к модифицированной тренировке с отдыхом и паузой, вы берете свои три максимума повторения и выполняете десять синглов с этим весом. Вместо того, чтобы делать перерывы между подходами только 10-15 секунд, делайте перерывы в одну минуту между каждым подходом.

Для большинства людей это не будет слишком сложно, и в этом, конечно, суть. Я хочу, чтобы вы создали образец успеха с помощью нескольких относительно простых тренировок, чтобы подготовить вас к последующим тренировкам с жесткими паузами для отдыха.Как только вы сможете выполнить все десять одиночных игр с одноминутными перерывами, уменьшите перерывы до 45 секунд между каждым подходом. Вес держите прежним.

Как только вы закончите все десять подходов за 45 секунд, снизьтесь до 30 секунд. Как только вы сможете это сделать, переходите к 15 секундам (даже если вы отдыхаете всего 15 секунд, вы все равно будете набирать вес между ними).

Через 15 секунд вы определенно поймете, как работает тренировка с отдыхом и паузой, и вам понравится, насколько напряженными и накачанными ощущаются ваши мышцы после выполнения нескольких подходов.Это гораздо приятнее, чем ощущение раздутости и мягкости от множества повторений с относительно легким весом. Если у вас достаточно низкий уровень жира, ваши вены должны выглядеть так, будто вот-вот взорвутся.

После того, как вы выполнили десять подходов с 15-секундными перерывами, увеличьте вес на 10 фунтов и вернитесь к минутным перерывам между подходами. Снова спускайтесь по лестнице паузы для отдыха, пока не вернетесь к 15-секундным перерывам. В этот момент снова увеличьте вес еще на 10 фунтов.

Метод

После использования этого метода всего десять дней, я прибавил 10 фунтов к моему лучшему жиму над головой.Перед тренировкой «отдых-пауза» я на несколько месяцев застрял на печальном плато. Помимо увеличения силы, я получил несколько комментариев от друзей и семьи о том, что мои плечи и руки выглядят намного больше. Я был в восторге, мягко говоря.

Еще одно преимущество тренировки с паузой для отдыха заключается в том, что она дает ЦНС (центральной нервной системе) огромный импульс, который лучше, чем любой прилив кофеина, который я когда-либо испытывал. Я буквально чувствовал себя непобедимым и хотел покорить мир после каждой тренировки.

Процедура

На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, как можно включить тренировку с паузой для отдыха в свою программу. Никогда не думал, что ты спросишь!

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

Каждый раз поднимайте вес и делайте перерывы на 1-2 минуты между упражнениями.Каждая тренировка должна быть довольно короткой; не более 45 минут, по крайней мере, в начале. По мере того, как вы поправляетесь, а периоды отдыха становятся короче, на выполнение каждой тренировки у вас будет уходить гораздо меньше времени.

Как видите, это очень простая программа, и она должна быть такой! Тренировка с отдыхом и паузой непроста и требует всего, что у вас есть. Кроме того, вы могли заметить, что я не добавил никаких конкретных упражнений на трицепс. Вы получите все, что вам нужно, с жимом лежа из нижней части и военным жимом, так что оставьте упражнения на изоляцию трицепсов на пять недель.Что касается пресса, не стесняйтесь делать несколько подходов приседаний с отягощением, наклонов в стороны или ветряных мельниц после каждой тренировки.

Вызов

Я призываю вас попробовать эту программу в течение пяти недель и открыть для себя то, что стронгмены знали годами: путь к сильному и твердому телу вымощен тяжелыми тренировками с малым числом повторений. Сообщите мне, как это работает для вас.

.

Размер телосложения и сила с чередованием паузы отдыха

Из всех принципов Вейдера, прославленных покойным великим Джо Вейдером, отдых-пауза - один из моих любимых. Тренировочная техника с истинной выносливостью, отдых-пауза - это метод, который включает остановку перед завершением подхода, короткий отдых и затем продолжение подхода. Это позволяет сделать больше повторений с заданным весом, потому что использует способность мышцы быстро восстанавливаться.

Говоря простым языком, пауза отдыха дает время работающим мышцам для восполнения фосфокреатина (PCr), который является той же молекулой, которую креатиновые добавки повышают. (Если вы в настоящее время не принимаете креатин, начало его с этой программы поможет вам поднять больший вес и получить лучшие результаты.)

С помощью этого импульса дополнительной энергии мышцы могут сокращаться сильнее, создавая большую силу и делая больше повторений. Когда ваши мышцы производят больше силы, и вы выполняете больше повторений, ваши мышцы получают больший стимул, что увеличивает их размер и силу.Это так просто.

Но, как и все остальное, тренировки с отдыхом и паузой работают лучше, когда они являются частью плана! Следуйте полной программе тренировки с чередованием отдыха и пауз Джима Стоппани в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Отдых-Пауза на практике

Существует два распространенных способа использования тренировки отдых-пауза. Бодибилдеры обычно используют его, делая подход до отказа, отдыхая 10-15 секунд и продолжая подход, пока снова не достигнет отказа.Они могут делать это 2-3 раза в подходе - можно сказать, делая 2-3 паузы отдыха - что позволяет лифтеру выполнить больше повторений с заданным весом и задействовать эту мышцу далеко за пределами отказа. Это вызывает химические изменения в мышечных клетках, которые приводят к росту мышц.

Тренировки с отдыхом и паузой также можно использовать для увеличения мышечной силы. Идея здесь не обязательно в том, чтобы сделать больше повторений или достичь более высокого состояния утомления, а в том, чтобы оптимизировать силу, создаваемую при каждом повторении. Чтобы расставить приоритеты в увеличении силы с паузой отдыха, вы обычно используете вес, который позволяет вам сделать только 3-5 повторений (ваш максимум 3-5 повторений, или RM).Допустим, вы выбираете вес, который соответствует вашему 3ПМ. Вы делаете одно повторение, поднимаете вес, отдыхаете 15 секунд и делаете еще одно повторение. Вы будете повторять этот процесс, пока не выполните 4-6 повторений, что завершит один подход отдых-пауза. Доказано, что этот метод эффективен для значительного увеличения силы.

Новый отдых-пауза на блоке

А теперь новая разновидность паузы отдыха: чередование тренировок отдых-пауза. Это совершенно новый способ использования пауз отдыха с односторонними упражнениями для рук и ног.Идея проста. Когда вы работаете с одной стороной тела, противоположная сторона отдыхает, и вы двигаетесь вперед и назад с одной стороны на другую.

Для этого выберите вес, который позволит вам выполнить около 6-8 повторений. В качестве примера я буду использовать сгибания рук с гантелью на одной руке. Сделайте три повторения сгибаний на правую руку, затем немедленно переключитесь на левую руку и сделайте три повторения. Вернитесь к правой руке еще три повторения и продолжайте в том же духе, делая три паузы отдыха на три повторения, затем две паузы отдыха на два повторения и, наконец, одну паузу отдыха на одно повторение.К концу сета вы сделаете 14 повторений с весом, который обычно могли бы сделать только для 6-8 повторений. Это не только способствует росту мышц, но и увеличивает их силу.

И поскольку вы используете одну руку (или ногу) за раз, вы сильнее, чем когда используете две руки. То есть, когда вы выполняете упражнения на одной руке, такие как сгибание гантели на одной руке, вы можете согнуть больше веса, чем половина того, что вы могли бы согнуть со штангой, используя обе руки, что приводит к еще большему увеличению мышечной силы.

Вот еще один поворот: в последнем подходе каждого упражнения сделайте столько повторений, сколько сможете в последней паузе отдыха, той, которая должна быть только одним повторением. Это не только увеличит интенсивность в последнем подходе, но и послужит барометром того, насколько подходящим был выбранный вами вес. Если вы можете сделать более одного повторения во время последней паузы для отдыха в последнем подходе упражнения, увеличьте вес на 5-10 фунтов для следующей тренировки. Если вы можете выполнить только одно повторение, выбранный вами вес будет идеальным.Если вы не можете выполнить последнее повторение в последнем подходе, в следующий раз уменьшите вес на 5-10 фунтов. Если вы не можете выполнить последнее повторение ни в одном из первых двух подходов, уменьшите вес на 5-10 фунтов перед последним подходом, вместо того, чтобы придерживаться слишком тяжелой нагрузки.

Хотя вы можете придерживаться своего текущего тренировочного сплита и просто вставлять чередующиеся тренировки отдых-пауза для каждой группы мышц, я рекомендую попробовать четырехдневный тренировочный сплит, который я предлагаю ниже в разделе «Переменный сплит».«Здесь вы тренируете грудь, трицепс и пресс по понедельникам; ноги по вторникам; плечи, трапеции и пресс по четвергам, а также спину и бицепсы по пятницам. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Следуйте моей программе чередования отдыха и пауз. на четыре недели, затем переключитесь на новую программу тренировок.

.

Создайте свою лучшую грудь с помощью этой тренировки с отдыхом и паузой!

Обычная тренировка груди, как правило, включает в себя различные жимы лежа и разводки с разных углов - и дает довольно обычные результаты. Чтобы получить невероятных прироста, вам нужно улучшить свою игру. В бодибилдинге или пауэрлифтинге это означает не просто работать усерднее, но также быть умнее и креативнее в тренировках.

Ввести паузу-отдых. Эта тренировочная техника существует уже некоторое время, но я покажу вам, как применить ее к тренировке груди, которая даст далеко не обычные результаты.Фактически, эта тренировка груди представляет собой гибрид, который обеспечивает и размер, и силу. Это соответствует тому, что я называю «строительством силы».

Вам придется выйти за пределы своей зоны комфорта и отказаться от мышления «3 подхода по 10 повторений». Этот метод расширения сетов, который вы собираетесь попробовать, одновременно увеличивает интенсивность и плотность тренировки, что делает его верным способом добиться увеличения размера и силы.

Отдых-пауза с объяснением

Тренировка отдых-пауза разбивает один подход на несколько мини-наборов с очень коротким отдыхом между каждым.Короткие внутриустановленные паузы дают достаточно времени для быстрого повторного синтеза АТФ, клеточной валюты быстрой энергии. Это позволяет выполнять больше повторений сверх того, что вы обычно можете выполнять с тяжелым весом.

Поскольку отдых-пауза позволяет вам выполнять больше работы с тяжелым весом, вы синергетически увеличите размер и силу, не увеличивая продолжительность тренировки. Этот метод использует способность ваших мышц быстро восстанавливаться, а короткие перерывы дают вашим работающим мышцам своего рода второе дыхание, позволяя вам делать больше повторений с большей силой.Общая большая мышечная перегрузка способствует большему увеличению размера и силы.

В зависимости от ваших тренировочных целей можно использовать несколько разных схем повторений и подходов с отдыхом-паузой. Вы можете управлять нагрузкой или процентом от вашего максимума одного повторения (1ПМ), а также количеством повторений, которые вы делаете, и количеством сегментов, составляющих каждый подход. Также можно регулировать продолжительность короткого периода отдыха.

Поскольку отдых-пауза позволяет вам выполнять больше работы с тяжелым весом, вы синергетически увеличите размер и силу, не увеличивая продолжительность тренировки.

Для наших целей делайте паузу отдыха только в последнем подходе каждого упражнения после двух обычных подходов. Протокол отдых-пауза будет состоять из подъема предписанной нагрузки на максимально возможное количество повторений, интервала отдыха 15-20 секунд и повторного выполнения того же веса в максимально возможном количестве повторений. Очевидно, вы не сможете набрать столько повторений во втором раунде. Повторите этот процесс еще раз для трех подмножеств, которые составляют один набор.

Практический пример отдыха-паузы в жиме штанги на наклонной скамье с человеком, который тренируется с 225 фунтами (предположим, 225 - это его максимум 9-10 повторений или вес, который он может сделать только 9-10 повторений), может быть структурирован примерно так: это:

  • Два основных подхода: 8 повторений 225 фунтов
  • Отдых 2-3 минуты после каждого из этих подходов
  • Подмножество отдых-пауза 1: 225 фунтов за 8 повторений *
  • Отдых 15-20 секунд
  • Подмножество 2: 225 фунтов за 4 повторения
  • Отдых: 15-20 секунд
  • Подмножество 3: 225 фунтов за 2 повторения

* Некоторые люди могут сделать больше 8, некоторые меньше.В любом случае делайте как можно больше хороших повторений, не считая мышечного отказа.

В конечном итоге подмножества включают 14 повторений с весом, который вы должны уметь сделать только 9-10. Это на 50 процентов больше объема только на этом наборе с очень большим весом!

Наука весит

Практикующие паузу отдыха - от шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса до пионера пауэрлифтинга Большого Джима Уильямса - значительно опередили исследователей, но лаборатории также подтвердили эффективность паузы отдыха.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Science & Medicine of Sport, 14 испытуемых выполнили три разных протокола тренировок с отягощениями, включая 20 повторений в приседаниях с 80% от их текущего максимального количества повторений (что, кстати, также является вес, с которым вы можете сделать 7-8 повторений до отказа).

Первый тренировочный протокол в исследовании состоял из 5 подходов по 4 повторения с трехминутными интервалами отдыха; вторая программа состояла из 5 подходов по 4 повторения с 20-секундными интервалами отдыха; а метод отдых-пауза состоял из первоначального набора до отказа, затем последующие подходы были завершены после 20-секундного интервала отдыха.

Ученые наблюдали большую активацию мышц без большей мышечной усталости после тренировки с тренировкой с отдыхом и паузой, и пришли к выводу, что тренировка с отдыхом и паузой была более эффективной и действенной, чем более традиционные протестированные протоколы.1

Рекомендации по отдыху-паузе

  • Остановите одно повторение до мышечного отказа при выполнении ваших подмножеств, что в конечном итоге позволит вам выполнить больше работы по всему подходу и гарантировать, что техника упражнений не будет нарушена.Если последнее повторение подхода в жиме лежа было полностью измельченным, вы будете плохо работать в последующих подходах, что ограничит общее количество повторений.

  • Ограничьте интервалы отдыха максимумом 20 секунд между рабочими сегментами.

  • Выбирайте упражнения, в которых легко перейти в исходное положение. Движения со штангой и тренажером обычно лучше, чем с тяжелыми гантелями. Вы бы не хотели делать жимы гантелей сидя над головой, например, с паузой отдыха.

  • Ведите учет количества повторений. Отдых-пауза - это высшая форма тренировки плотности, когда вы выполняете больше работы за то же время, поэтому вы захотите зафиксировать свой прогресс. Каждый набор отдыха-паузы состоит из трех подмножеств.

  • Уменьшите общий объем тренировки, чтобы учесть увеличение интенсивности и три подмножества, составляющие каждый рабочий подход.

  • Выполняйте тренировку отдых-пауза в течение 3-4 недель, затем разгрузитесь или сделайте перерыв.Чаще всего это делается для одного подхода на упражнение и до трех упражнений на тренировку.

  • Это техника экстремальной интенсивности, поэтому необходим корректировщик!

Тренировка для лучшей груди с отдыхом и паузой

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 5 повторений (отдых-пауза в последнем подходе)

+ 4 больше упражнений

Примечания к тренировке

  • Жим лежа: Выберите вес, соответствующий вашим 6-8ПМ.Сделайте два подхода по 5 подходов подряд, затем сделайте паузу в последнем подходе с 3 подмножествами. Отдыхайте 2–3 минуты после первых двух подходов, но всего 20 секунд между подмножествами.

  • Жим лежа на наклонной скамье: Выберите вес, равный 8-10 повторениям в минуту. Сделайте два подхода по 7 подходов подряд, затем сделайте паузу в последнем подходе с 3 подмножествами. Отдыхайте 2-3 минуты после первых двух подходов, но всего 20 секунд между подмножествами.

  • Жим лежа в машине: Выберите вес, соответствующий вашим 12 ПМ.Сделайте два подхода по 10 подходов подряд, затем сделайте паузу в последнем подходе с 3 подмножествами. Отдыхайте 90 секунд после первых двух подходов, но всего 20 секунд между подмножествами.

  • Кроссовер кабеля: Выберите вес, соответствующий вашим 15RM. Сделайте два подхода по 12 подходов подряд, затем сделайте паузу в последнем подходе с 3 подмножествами. Отдыхайте 60 секунд после первых 2 подходов, но всего 20 секунд между подмножествами.

Список литературы
  1. Маршалл П., Роббинс, Д., Райтсон, А., и Сиглер, Дж. (2012). Острые нервно-мышечные и утомляющие реакции на метод паузы отдыха. Журнал науки и медицины в спорте, 15 (2), 153-158.
.