Режим питания для тренировок и похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

как правильно питаться при похудении?

Содержимое

• 1 Диета для тренировок: принципы питания при похудении
  • 1.1 Часть 1: Почему диета важна для похудения?
  • 1.2 Часть 2: Основы здорового питания
  • 1.3 Часть 3: Какие продукты следует исключить из рациона
  • 1.4 Часть 4: Какие продукты следует включать в рацион
  • 1.5 Часть 5: Принципы сбалансированного питания для похудения
  • 1.6 Часть 6: Как правильно распределять приемы пищи в течение дня
  • 1.7 Часть 7: Полезные рецепты для тренировочной диеты
  • 1.8 Часть 8: Как правильно питаться до и после тренировок
  • 1.9 Часть 9: Как правильно контролировать калории и порции
  • 1.10 Часть 10: Ошибки, которые не стоит допускать при составлении диеты
  • 1.11 Часть 11: Дополнительные советы для успешного похудения
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте о принципах питания при похудении и тренировках. Советы по составлению диеты для достижения желаемых результатов и поддержания здоровья.

Если вы занимаетесь фитнесом и хотите сбросить вес, питание играет ключевую роль. Но как питаться, чтобы получить максимальную пользу от тренировок и достичь желаемых результатов?

Во-первых, у вас должно быть достаточное количество белка в рационе. Он помогает строить мышечную массу, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм и сжигание калорий. Выбирайте белки животного происхождения, такие как яйца, мясо, рыба и молочные продукты.

Во-вторых, не забывайте про углеводы. Они являются источников энергии и необходимы для тренировок. Однако, выбирайте углеводы, долгие и сложные, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах и бобовых. Они медленно усваиваются и обеспечивают постоянный поток энергии.

Наконец, обратите внимание на жиры. Хотя они должны быть ограничены, некоторые полезные жиры, такие как омега-3, могут принести пользу для похудения и здоровья. Рыба, орехи, авокадо и оливковое масло — хорошие источники жирного кислоты омега-3.

Запомните, правильное питание — это искусство, которое одновременно может быть и сложным, и интересным. Планируя свой рацион, следуйте базовым правилам и не бойтесь экспериментировать с новыми продуктами и рецептами.

Заботьтесь о своем теле, следуйте правильной диете и наслаждайтесь процессом похудения и укрепления своего здоровья!

Часть 1: Почему диета важна для похудения?

При похудении диета играет огромную роль. Конечно, для достижения результата необходимо хорошо тренироваться, но только спорт здесь не помощник. Пища должна быть правильной, сбалансированной по количеству белков, углеводов и жиров.

Если вы сильно ограничиваете свой рацион, то теряете энергию, которая нужна вам во время тренировок. В итоге это может привести к ухудшению здоровья, слабости, дефициту витаминов и минералов, что негативно скажется на состоянии вашего организма.

Важно помнить, что правильное питание — это не только средство для похудения, но и отличное здоровье, красивый вид и хорошее самочувствие. Только при соблюдении баланса питания можно эффективно похудеть и получить от этого удовольствие и пользу для здоровья.

Часть 2: Основы здорового питания

Основы здорового питания не только помогают снизить излишний вес, но и улучшить общее самочувствие, энергию и общее здоровье.

Ваша диета должна включать различные составляющие, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, которые помогут вашему организму функционировать правильно.

Вы должны также следить за количеством калорий, которые вы употребляете каждый день и советуем найти свой оптимальный дневной рацион калорий с учётом индивидуальных потребностей и образа жизни.

Включайте в свой рацион овощи, фрукты, ягоды, каши, бобовые, морепродукты, натуральные йогурты, орехи и семена. И ограничивайте количество простых углеводов, соль и сахар.

Старайтесь употреблять продукты, которые приготовлены свежими, и обращайте внимание на качество и происхождение продуктов, которые вы употребляете.

• Употребляйте достаточное количество воды, чтобы организм мог выполнять свои функции. Рекомендуем выпивать не менее 2 литров воды в день.
• Старайтесь контролировать порции, которые вы употребляете каждый день. Не нужно переедать или голодать. В рамках Вашего рациона сохраняйте нормальное количество калорий, чтобы достичь оптимального веса.

Важно понимать, что диета — это не система ограничения, а скорее — возможность обогатить свой рацион полезными продуктами и улучшить свою жизнь в целом.

Часть 3: Какие продукты следует исключить из рациона

При похудении важно не только правильно выбирать продукты, но и исключать из своего рациона некоторые из них. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь желаемых результатов.

Также стоит ограничить потребление жирной и жареной пищи, а также фаст-фуда. Они содержат много калорий и не оставляют организму времени на переработку пищи. Кроме того, осторожнее стоит относиться к продуктам, содержащим консерванты и искусственные добавки. Они могут негативно сказаться на здоровье и провоцировать развитие ожирения.

Если тебе трудно отказаться от некоторых продуктов, попробуй заменить их на аналогичные, но более полезные. Например, вместо обычного молока можно использовать миндальное или кокосовое, а вместо сахара добавлять в десерты мед или фруктозу.

Помни, что правильное питание — залог здоровья и красивой фигуры. Исключай вредные продукты из своего рациона и наслаждайся результатами!

Часть 4: Какие продукты следует включать в рацион

При составлении диеты для тренировок и похудения важно учитывать не только количество калорий, но и качество питания. Так как физическая активность требует больше энергии и питательных веществ, необходимо обратить внимание на выбор продуктов, которые обеспечат организм всем необходимым.

Важно включать в рацион белковые продукты, такие как куриное или индюшачье филе, рыба, морепродукты, яйца, бобы, грибы и орехи. Хорошо сочетаются белки с углеводами, поэтому можно добавлять к ним овощи, зелень, крупы и фрукты.

Хорошим источником полезных жиров являются рыба (лосось, сардины), орехи, семечки и авокадо. Они не только дают ощущение сытости, но и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и мозга.

Для обогащения рациона необходимо добавлять овощи и зелень, так как они содержат множество полезных веществ. Например, шпинат, капуста, свекла, морковь, цветная капуста – это источники витаминов, минералов и антиоксидантов.

И, конечно, не стоит забывать про воду. Она является основой жизни и необходима для нормального функционирования организма, увлажнения кожи и очищения тела.

Составление правильной диеты для тренировок и похудения – не простое дело, но с правильно подобранными продуктами и режимом питания можно достигнуть результатов не только в спорте, но и в своем здоровье.

Часть 5: Принципы сбалансированного питания для похудения

Если вы упорно занимаетесь спортом, но не видите результатов, возможно, дело в неправильном питании. При похудении очень важно не только сокращать калорийность рациона, но и уметь правильно распределить питательные вещества. Как это сделать? Принципы сбалансированного питания помогут вам в этом:

1. Увеличивайте количество белков. Они быстрее утолят голод и будут способствовать росту мышечной массы.
2. Добавляйте в рацион больше овощей и фруктов. Они снимут жажду, добавят полезных веществ и помогут почистить организм.
3. Не отказывайтесь от жиров, но выбирайте их правильно. Полезные жиры содержатся в орехах, рыбе и авокадо.
4. Уменьшайте количество простых углеводов. Они быстро увеличивают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода. Избегайте сахара и сладостей.
5. Не забывайте пить воду. Вода помогает очистить организм от шлаков и ускорить метаболизм.
6. Распределяйте питание на 5-6 приемов в день. Мелкие порции помогут справиться с чувством голода и ускорят метаболизм.

Помните, что сбалансированное питание – это не только красивое тело, но и хорошее здоровье. Обращайтесь к профессиональным диетологам и не занимайтесь самолечением.

Часть 6: Как правильно распределять приемы пищи в течение дня

Если вы следите за здоровым образом жизни или занимаетесь спортом, то вероятно, вы уже понимаете, как важно правильно питаться. Но не менее важно знать, как распределять приемы пищи в течение дня.

Не делайте большой перерыв между приемами пищи, так как это может привести к избытку пищи в следующем приеме и нерегулярности принимаемых калорий. Лучше выбрать несколько частых приемов пищи, через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать метаболизм в рабочем состоянии.

Утренний завтрак должен быть насыщенным и содержать не менее 25% от дневной нормы калорий, далее обед и ужин должны быть меньше по объему. После тренировки и в перерывах между приемами можно употреблять перекусы для улучшения обмена веществ.

Как правило, для здоровья и тренировок рекомендуется питаться ежедневно через равные промежутки времени, выбрав правильное сочетание белков, жиров и углеводов.

• Завтрак: должен содержать до 25% от дневной нормы калорий, избегая сытной пищи и много жирного.
• Обед: лучше ограничивать до 500 калорий, с учетом основных групп пищи.
• Ужин: лучше ограничивать до 350 калорий, с учетом основных групп пищи.
• Перекусы: могут состоять из овощей, фруктов, яиц, гречки, натуральных йогуртов и т.д.

Рассмотрите варианты составления меню именно для ваших потребностей, чтобы получить максимум от своих тренировок и заботиться о вашем здоровье.

Часть 7: Полезные рецепты для тренировочной диеты

Для того, чтобы улучшить результаты тренировок и добиться похудения, особенно важно следить за своим питанием. Но что есть, если обычные диетические блюда уже надоели и хочется чего-то нового? Мы подготовили для вас несколько полезных рецептов, которые станут отличным дополнением к вашей тренировочной диете.

• Салат из тунца. Для приготовления вам понадобится банка тунца, листья салата, морковь, огурец и соус на выбор. Разрежьте овощи на кубики, добавьте тунец и салатные листья. Заправьте соусом и перемешайте.
• Куриные котлеты. Для этого блюда вам потребуется куриное филе, соль, перец, яйцо и сухари. Измельчите куриное филе, добавьте соль и перец по вкусу, яйцо и сухари. Сформируйте котлеты и пожарьте на сковороде до готовности.
• Омлет с овощами. Взбейте яйца венчиком, добавьте нарезанные кубиками овощи (морковь, перец, лук). Вылейте смесь на сковороду и жарьте до готовности.

Эти простые, но вкусные рецепты помогут вам разнообразить свой рацион и получать удовольствие от питания. Не забывайте, что правильное питание и тренировки являются ключом к здоровой и стройной фигуре!

Часть 8: Как правильно питаться до и после тренировок

Одним из ключевых моментов в достижении результатов в тренировках является правильное питание. Перед тренировкой нужно употребить продукты, которые дадут энергию, а после – восстановительную пищу для восстановления мышечных волокон и обмена веществ.

Что есть перед тренировкой?

• Комплексные углеводы: каши, хлеб, макароны, картофель.
• Белки: курица, тунец, индейка.
• Фрукты и овощи: бананы, груши, морковь.

Употребление сладкого и жирного пищи перед тренировкой следует избегать, потому что это может привести к излишней нагрузке на желудок.

Что есть после тренировки?

• Белки: яйца, рыба, говядина.
• Комплексные углеводы: каша, рис, овсянка.
• Фрукты и овощи: яблоки, брокколи, киви.

Также полезно пить молоко или кефир, чтобы быстрее залатать мышечные микротравмы и восстановиться после тренировки.

Заключение

Правильное и рациональное питание – главная задача для тех, кто стремится к физическому совершенству. Следуйте рекомендациям, которые мы предложили в этой статье, и вы увидите результаты уже после первых тренировок.

Часть 9: Как правильно контролировать калории и порции

Контроль калорий: Один из ключевых факторов в похудении — это уменьшение количества потребляемых калорий в день. Чтобы правильно контролировать калории, необходимо знать количество калорий, содержащееся в каждом продукте. Для этого можно воспользоваться специальными приложениями для смартфона или интернет-сервисами, которые подсчитывают калории по введенным продуктам. Важно оценивать свой рацион, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Контроль порций: Кроме количества потребляемых калорий, важно контролировать и размеры порций. Даже самые полезные продукты, если употреблять их в большом количестве, могут привести к избытку калорий. Для контроля порций можно использовать мерные стаканы, весы или специальные порционные контейнеры. Лучше придерживаться уже готовых порций, чтобы не переедать и не закладывать лишний запас жировых клеток в свой организм.

Вывод: Контроль калорий и порций — это важные составляющие диеты для тренировок, которые помогут вам похудеть. Стоит не забывать, что правильное питание — это не только средство для похудения, но и для здоровья. Никакая диета не даст результатов, если не совмещать ее с тренировками и здоровым образом жизни. Поддерживайте баланс и контролируйте свой рацион, чтобы достичь желаемой формы и оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Часть 10: Ошибки, которые не стоит допускать при составлении диеты

Когда мы решаем похудеть и начинаем следить за своим питанием, часто допускаем ошибки, которые могут негативно сказаться на результате наших тренировок. Ниже мы перечислим несколько основных ошибок, которые не стоит допускать при составлении диеты.

• Слишком строгая диета. Резкое ограничение потребления калорий может привести к потере мышечной массы, что отрицательно отразится на нашей форме;
• Отказ от жиров. Жиры являются важным источником энергии для нашего организма, а также необходимы для правильного усвоения некоторых витаминов;
• Неучет суточной нормы белка. Белок необходим для роста и восстановления мышц, его недостаток может привести к потере мышечной массы;
• Недостаток углеводов. Углеводы являются источником энергии для нашего организма, необходимы для правильного функционирования органов и мышц;
• Переедание «здоровой» пищи. Некоторые продукты, относящиеся к «здоровой» пище, могут содержать много калорий и продвигаться как полезные, что может привести к перееданию и лишнему весу;
• Употребление большого количества алкоголя. Алкоголь является источником «пустых» калорий, необходимых для набора лишнего веса;

Не забывайте, что правильное питание является одним из ключевых факторов в достижении своих целей похудения и тренировок. Составьте свою диету правильно и добейтесь успеха!

Часть 11: Дополнительные советы для успешного похудения

Диета для тренировок — это важный компонент в процессе похудения. Как правило, уменьшить количество калорий в вашей диете — значит потерять вес. Но чтобы похудеть, важно следить также за тем, что вы едите. Один из вариантов — питаться больше белками, чтобы сохранять мышечную массу во время потери жира.

Также не забывайте о воде. Рекомендуется пить около 2 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию и снижать аппетит. Кроме того, не забывайте про фрукты и овощи. Вы можете добавлять их в свои блюда, чтобы получить необходимое количество витаминов и минералов, а также для увеличения объема пищи при сохранении количества калорий на том же уровне.

Когда вы можете, старайтесь заменять обычные продукты на альтернативы с меньшим количеством калорий. Например, можно заменить майонез на греческий йогурт. И не забывайте об умеренности — можно наслаждаться вкусной едой, но важно следить за количеством калорий, чтобы не нарушить диету.

• Следите за количеством калорий в вашей диете;
• Увеличивайте количество белка в пище;
• Пейте достаточно воды;
• Добавляйте фрукты и овощи в вашу диету;
• Заменяйте обычные продукты на альтернативы с меньшим количеством калорий;
• Не забывайте об умеренности в питании.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную пользу от своей диеты и достичь вашей цели похудения. Но не забывайте, что правильное питание — это только половина битвы. Комбинируйте диету с тренировками и живите здорово, чтобы достичь лучших результатов в получении тела вашей мечты.

Видео по теме:

причины, главные ошибки худеющих и способы решения проблемы

Сидишь на диете, стиснув зубы, уже давно не позволяешь себе сладостей, исправно ходишь в спортзал, а весы упорно показывают тебе одну и ту же цифру? Разбираем все ошибки худеющих и выясняем, почему попытки сбросить лишние килограммы не приносят результатов.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Однажды автор этой статьи ужаснулась своему отражению в зеркале и твердо решила похудеть.

В середине своего пути она потеряла 30 килограммов подкожного жира и постигла немало похудательных истин, которые, казалось бы, лежат на поверхности, но упорно притворяются невидимыми. Теперь ей доподлинно известно, почему процесс избавления от лишнего веса может «не идти» и никак не получается похудеть. И этим знанием стоит поделиться.

Ты настроилась на то, чтобы распрощаться с ненужными килограммами, и уже ступила на путь достижения цели. Скорректировала свой рацион, записалась в спортзал, научилась питаться в одно и то же время… Но даже при таком грамотном подходе и правильном питании почему-то не всегда получается похудеть. Посмотрим, что может тебе помешать и что по этому поводу думают эксперты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Потому что прошла неделя-другая

Конечно, это очень по-женски, да и вообще по-человечески. Все мы мечтаем о том, чтобы разбогатеть за пару дней. За месяц, а не за пять лет, получить высшее образование. Похудеть на несколько размеров тоже хочется побыстрее. Пожалуй, многие из нас искали на форумах ответ на сакраментальный вопрос, почему не получается похудеть на десять килограммов за неделю. Но лишний вес, признайся себе, ты накапливала долгие годы, а избавиться от него хочешь за 7 или 14 дней. За это время качественного результата от диеты или тренировок можно и не ждать.

Врач и автор бестселлеров о здоровом питании Хейзел Уоллес объясняет с точки зрения психологии, почему не получается похудеть. Ожидание скорого результата автоматически настраивает мозг на сворачивание намеченного плана. Тебе быстро захочется закончить «мучения» и вознаградить себя. Особенно если речь о строгих ограничениях.

Решение проблемы

Если действительно хочешь стать стройнее, запасись терпением и временем. Перестань бегать к весам каждые пару часов и спрашивать себя, почему я не могу похудеть. Стрелка не двигается, а ты создаешь дополнительные поводы для стресса (об этом чуть ниже). На самом деле просто еще рано оценивать прогресс.

В идеале отследить результат могут только специалисты. Они определяют снижение веса по проценту жира, мышечной массы и остальных составляющих. Для этого нужно оборудование. Ты же можешь измерить грудь, талию и бедра перед похудением и в процессе, через пару недель или месяц.

2. Потому что ты мало спишь и живешь в состоянии стресса

Есть в нашем организме так называемый гормон стресса — кортизол. Когда ты мало спишь, мало ешь и много нервничаешь, уровень кортизола зашкаливает. Вот почему не получается похудеть, особенно после родов, которые приводят к физиологическим изменениям в организме и полностью меняют образ жизни. Если это происходит, поднимается уровень глюкозы в крови, организм перестает расщеплять жир и разрушает белки. Он перестраховывается, чтобы у нас всегда была доступная энергия.

По утверждению сертифицированного диетолога Лиззи Стрейт, стресс заставляет нас искать удовлетворение в еде, выбирая именно нездоровую пищу. Она как раз и дарит эффект получения мгновенного удовольствия. Также тревожность и беспокойство приводят к нарушениям сна. А некачественный отдых дает гормонам сигнал употреблять простые углеводы, опять же запасаясь энергией.

Решение проблемы

Если ты увидела эти причины и поняла, почему не получается похудеть, постарайся перестроить график. Не нужно голодать и нервничать из-за пустяков. Ты можешь делегировать обязанности по уходу за ребенком, привлекая других членов семьи, родственников, подруг, няню. Постарайся ложиться спать не позже 22 часов, максимум 23-х, откладывая дела на утро. В это время начинается синтез мелатонина и соматотропного гормона, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Отдыхать нужно не менее 7-8 часов.

Если у тебя не получается похудеть при грудном вскармливании, ты мало спишь и опять же находишься в нервозном состоянии, почему бы не попробовать медитацию или легкие упражнения. Охотно верим, что сейчас в твоем распоряжении немного свободного времени. Но, по словам Лиззи Стрейт, физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия. Даже ходьба на свежем воздухе (можно и с коляской) снимает напряжение.

3. Потому что мало ешь

Регулярный недостаток витаминов, жизненно важных веществ ведет к ухудшению внешнего вида и подрывает твое здоровье. Ты пытаешься похудеть при дефиците калорий, но ничего не получается и ты не знаешь, почему. Диетолог Дженна Хоуп специализируется на советах по правильному питанию и подсчету калорий. Она отмечает, что когда ты садишься на строгую краткосрочную диету, сначала уходит вода, потом отходы пищеварения, а потом, как правило, диета кончается. Тогда килограммы возвращаются, потому что ушел вовсе не жир.

Когда ты садишься на строгую и долгую диету, организм впадает в панику и перестает тратить запасной жир на обеспечение нормальной жизнедеятельности, включая режим выживания. И, конечно, когда ты мало ешь, замедляется обмен веществ, без нормальной скорости которого похудеть сложнее, чем отыскать свой размер понравившейся вещи на распродаже. Вот почему так сложно похудеть в таких экстремальных условиях.

Решение проблемы

Важно употреблять необходимую норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, полезных микроэлементов. Очень часто родители недоумевают, почему у их подростка не получается похудеть. В его рационе, к примеру, должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров. Безусловно, речь не идет о быстрых углеводах в виде конфет и кондитерских изделий. В рационе должны быть крупы, картофель, овощи, фрукты, макароны. Лучше есть небольшими порциями разнообразную пищу 4-5 раз в день.

4. Потому что ты пьешь мало воды

Исследования показали, что тучные люди часто страдают от обезвоживания. Вода выполняет очень важную роль в процессе похудения, поэтому выпивать 2 литра чистой воды в день просто необходимо. Если ты слышала советы о том, что во время тренировки не стоит пить, потому так больше похудеешь, — забудь о них. Эти ошибки совершают очень многие при похудении. Ведь вода участвует в процессе вывода шлаков и транспортировки жиров для последующего расщепления.

Решение проблемы

Терапевт, врач-диетолог Мелина Джамполис отмечает, что часто при умеренном обезвоживании жажда ошибочно принимается за голод. Поэтому так важно выпивать стакан чистой воды за 30 минут до приема пищи. Она насыщает, ты просто потом съедаешь меньше. Пол-литра воды ускоряют метаболизм на 30% на ближайший час. А стандартные 2 литра в день вынуждают нас тратить дополнительные 100 ккал.

5. Потому что ты мало двигаешься

Ты ограничиваешь себя в питании, ходишь на LPG-массаж, а похудеть все почему-то не получается. Как бы хороша и сбалансированна не была твоя диета, ты можешь не становиться стройнее из-за отсутствия нагрузок. Тело, которое не знает активного образа жизни, выглядит дряблым и непривлекательным.

Решение проблемы

Доктор Райан Харрис утверждает, что желающие похудеть в ногах, в том числе ляжках, животе и других частях тела почему-то больше заботятся о потере жира, поэтому у них ничего не получается. Важнее сосредоточиться на укреплении мышц. Более высокая мышечная масса повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, мускулы используют много кислорода и потребляют много энергии. Если хочешь эффективно худеть, начни вести активный образ жизни и тренироваться. Для начала хотя бы дома.

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься

Ты пробуешь похудеть на интервальном питании, не ешь после 6 и завтракаешь не раньше 10, но почему сбросить вес не получается? Если ты даже в ограниченный период времени получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы. Ты можешь тренироваться, но есть при этом больше калорий, чем сжигать.

Допустим, твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому». Имей в виду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно. А получить свою норму из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое.

Решение проблемы

Калории все-таки стоит считать. Съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься. Как отмечает специалист по правильному питанию Кейтлин Шерман, стоит обращаться внимание на то, что ты ешь и не слишком зацикливаться на калориях. Дело в том, что не все калории одинаковы, многое зависит от качества продуктов. К примеру, если заменить пакет чипсов, в котором 100 ккал, на попкорн. Последний содержит мало жира, насыщающую клетчатку и не повышает уровень сахара в крови. Никто не призывает питаться исключительно попкорном. Нужно оценивать блюда на предмет полезности и питательности.

7. Потому что у тебя «эффект плато»

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Мы поясним, почему из-за него не получается похудеть. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. Человеческий организм приспосабливается к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы. А потом он адаптируется и считает, что такой образ жизни для тебя норма. Следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир.

Решение проблемы

Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Не совершай такие ошибки при похудении. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Замени одни здоровые продукты на другие или перестрой систему питания. Так ты «взбодришь» организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но похудеть никак не получается и непонятно, почему. Цифра на весах просто предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Фитнес-тренер и консультант по здоровому питанию Линда Пайет подчеркивает, что мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, формируется красивый мышечный пласт. Из-за этого весы не показывают тебе меньшую цифру.

Решение проблемы

Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью сантиметровой ленты и отражения в зеркале. Доставай с самой далекой полки забытые вещи из «стройного» прошлого и примеряй их. Они станут более точным барометром твоего процесса похудения на пути к новым формам.

Только помни, что любые эксперименты с диетами должны проводиться после консультации со специалистом. Убедись, что те или иные продукты, как и режим питания тебе подходят, не вызывают аллергических и других нежелательных реакций организма.

Текст: Настя Марципан

30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете. Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой ест всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из порочного круга переедания и ограничений

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?

Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайняя точка диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенной диете без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

Текущий вес

Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

Человек А может сократить потребление калорий на 1000 или более, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум на 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200. 

Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Получите личный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Образ жизни

Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

Генетика

Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Привычки ко сну 

Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

Возраст 

Возраст — довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением метаболизма. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

Выбор тренировки

Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

Силовые тренировки устраняют это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

Какова безопасная скорость потери веса?

Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

Низкокалорийные продукты

Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

• Личи
• Папайя
• Грейпфруты
• Ягоды
• Яблоки
• Сельдерей
• Огурцы
• Салат Романо
• Помидоры
• Морковь
• Белые грибы
• Цветная капуста
• Брокколи
• Овощной бульон
• Бульон мисо

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Продукты с высоким содержанием белка

Белки играют огромную роль в снижении веса (17).

Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Яйца
• Постная говядина
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Свиная вырезка
• Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок соевого белка
• Ореховое масло

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом. В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как они попадут в кровоток. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

Жиросжигающие продукты

Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

• Зеленый чай

Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

• Чабрец

Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и антимикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

• Душица

Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

• Перец чили

Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

• Чеснок

Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

• Имбирь

Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

• Корица

Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ 

Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

Полезные жиры

Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

Полезные жиры содержатся в:

• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
• Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
• Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

Сложные углеводы 

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

Примеры сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

Образец 30-дневного плана диеты для похудения

Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели. Но как выглядит дефицит калорий?

Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

День 1

• Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
• Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
• Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

Всего калорий в день: 1513 калорий

День 2

• Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
• Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
• Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

Всего дневных калорий: 1504 калорий  

День 3

• Завтрак: 1 порция смузи Powerball (38,1 г углеводов) , 43,9 г жира, 5,4 г белка и 528 калорий)
• Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)
День 4 1 яблоко среднего размера (71,1 г углеводов, 12,4 г жиров, 11,1 г белков, и 402 калории)
• Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

Всего дневных калорий: 1498 калорий

День 5

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 14 г белка и 451 калория)
• Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
• Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

Всего калорий в день: 1502 калорий

День 6

• Завтрак: 1 коктейль с тропическим протеином (76,9 г углеводов, 2,2 г жира, 28,4 г белка и 425 калорий)
• Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
• Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1500 калорий

День 7

• Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков) , и 546 калорий)
• Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
• Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

Всего калорий в день: 1502 калорий

Итог

30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. [Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, модулируя экспрессию генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
90 127 Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com) 90 128
17. Саркопения старения и ее влияние на метаболизм (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Влияние добавок чеснока на снижение веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Влияние зеленого чая на снижение и поддержание веса: метаанализ (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. «Потребляемые калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ (2017 г., journals. physiology.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Идеальный план питания для похудения, чтобы похудеть (4 шага)

Всего за 4 простых шага вы получите индивидуальный план питания для похудения, разработанный специально для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов. Вот что мы будем делать на каждом этапе:

1. Рассчитайте свои цели по калориям
2. Рассчитайте свои цели по белку
3. Определите, сколько приемов пищи вы должны есть
4. Заполните каждый из вышеприведенных приемов пищи определенными продуктами

К концу этой статьи у вас будет система, которую вы можете использовать для создания бесчисленных различных планов питания, которых вы действительно можете придерживаться.

Кстати: это именно то, чему вы научитесь в наших программах «Создано с наукой». Только вы получите доступ к гораздо большему количеству рекомендаций, чем это, включая программное обеспечение для питания «включай и работай», которое автоматизирует весь процесс и составляет индивидуальный план питания для похудения, который работает для вас. Вот почему тысячам наших участников удалось сбросить лишний вес (благодаря их собственному индивидуальному плану питания). Если вы хотите быть одним из них:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В теории планы питания для похудения звучат великолепно. Но я помню, как однажды наткнулся на один из них на онлайн-форуме по фитнесу. Это включало в себя 4 одних и тех же пресных, скучных, безжизненных приема пищи каждый день — в течение нескольких недель подряд — чтобы сбросить жир.

Не поймите меня неправильно. У меня была большая сила воли, и я могла мириться с отсутствием разнообразия в еде. Но чего я не мог смириться, так это того, что весь этот труд и страдания не принесли мне даже никаких результатов! Только после множества проб и ошибок я понял, почему это так. И это сводилось к 2 причинам.

Причина 1: Построен вокруг «здоровой», но калорийной пищи

Первая причина связана со «здоровым» завтраком из:

• Яиц
• Тостов с авокадо
9 0589 Банан
• Арахисовое масло

На первый взгляд, это еда, которую многие считают отличной для похудения. Но вы бы догадались, что это само по себе содержит более 1000 калорий? Эти продукты ни в коем случае не являются «плохими». Но правда в том, что они могут легко вывести вас из дефицита калорий. Это причина, по которой план питания, который я использовал в свое время, так и не сработал. имейте в виду, сколько примерно калорий вы потребляете с любым планом питания, так как они могут быстро накапливаться.0003

Причина 2: Строгие планы питания неустойчивы

Вторая причина, по которой большинство планов питания для похудения не работают, заключается в том, что они часто предполагают, что вы будете есть одни и те же пресные блюда изо дня в день. Опасности причины 2 демонстрирует группа мужчин и женщин, тренированных с отягощениями, из недавнего исследования 2021 года, которые, как и я, следовали строгому плану питания в течение 10 недель.

Их план питания для похудения состоял из 4 приемов пищи. И участников попросили есть только те продукты, которые были включены в их конкретный план питания. Им не разрешалось делать какие-либо заменители пищи. Совсем.

В течение 10 недель участники смогли успешно сбросить около 7 фунтов жира. Звучит впечатляюще? Что ж, к сожалению, участники восстановили большую часть этого, как только они отказались от своего плана питания после окончания исследования.

Другими словами: если дефицит калорий достигнут с помощью строгого плана питания, то это сработает в краткосрочной перспективе. Но не обязательно в долгосрочной перспективе. Вот почему хороший план питания для похудения (например, то, что мы сегодня рассмотрим!) должен состоять из:

• Персонализировано для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов И
• Гибко настройте как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха конструктор планов питания для похудения, который мы создали для вас. С его помощью вы сможете легко создавать бесконечные индивидуальные планы питания на основе вашего тела. Чтобы загрузить его:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатный план питания для похудения PDF:

  ↓

  Загрузите план питания для похудения здесь!

  Первый шаг — самый важный, если мы хотим, чтобы план питания действительно работал. Нет смысла добавлять какие-либо продукты в наш план, если мы еще не знаем, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть. Сейчас большинство калькуляторов калорий работают в темноте. Они не учитывают:

  • Сколько у вас мышц
  • Сколько вы двигаетесь каждый день
  • Поднимаете ли вы тяжести или нет
  • Ваш возраст, пол и рост

  Все эти факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

  Но не волнуйтесь. Метод, который мы будем использовать, включает в себя всего несколько простых шагов, которые будут учитывать все эти факторы. И это будет самый простой способ точно определить целевую калорийность вашего плана питания.

  Чтобы избавить вас от скучной математики, мы автоматизировали эти расчеты в конструкторе плана питания, который мы создали для вас. Всего через несколько минут после его использования вы рассчитаете свои целевые калории.

  Следующим важным компонентом вашего плана питания для похудения после калорий является содержание белка. Мы хотим включить достаточно белка, чтобы иметь возможность поддерживать ваши мышцы, когда вы теряете жир. Ешьте слишком мало белка, и вы рискуете потерять мышцы.

  А сколько в самый раз? Ответ можно найти в этом метаанализе 2018 года, который объединил почти 50 различных исследований белков. Было обнаружено, что «золотое пятно» составляет от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела.

  Однако, будете ли вы стремиться к нижней или верхней границе этого диапазона, будет зависеть от вашего жира в организме. Тем, у кого больше жира, потребуется меньше белка.

  Мы автоматизировали этот расчет для вас в конструкторе планов питания, который вы можете скачать. Большинство из вас в конечном итоге поставят перед собой цель 1 грамм на фунт веса вашего тела. Например, цель 180 граммов белка, если вы весите 180 фунтов.

  После того, как вы получите этот номер, все, что нам нужно сделать, прежде чем мы наполним ваш план питания для похудения продуктами, — это определить, сколько приемов пищи вы должны есть.

  Количество приемов пищи в день, в свою очередь, определяет:

  • Сколько калорий И
  • Сколько белков

  … будет содержаться в каждом приеме пищи. Хотя обычно считается, что более частый прием пищи «ускоряет» ваш метаболизм, это было опровергнуто.

  Тем не менее, частота приема белков, по-видимому, важна для минимизации риска потери мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Есть идеальный диапазон, которого вы захотите придерживаться. Кажется, это примерно от 3 до 6 высокобелковых приемов пищи в день, каждый из которых разделен на несколько часов.

  Здесь важны личные предпочтения. Вы предпочитаете есть больше пищи при менее частых приемах пищи? Или вы приказываете есть меньше, но чаще? Что бы вы ни выбрали, оно должно:

  • Лучше всего соответствовать вашему расписанию И
  • Поддерживать чувство сытости и энергии в течение дня количество приемов пищи. Например, допустим, ваша ежедневная цель — потреблять 180 граммов белка. И вы предпочитаете есть 5 раз в день. Затем вы должны стремиться получать примерно 35 граммов белка в каждом приеме пищи.

    Теперь самое интересное. Заполнение плана питания для похудения!. В этот момент некоторые из вас могут задаться вопросом: «А как насчет углеводов и жиров? Сколько их мне следует есть?»

    Хороший вопрос. Многочисленные исследования сравнивали эффекты между:

    • диетами с высоким содержанием углеводов (больше риса, картофеля и хлеба), но меньшим количеством жиров (таких как масла, сливочное масло и сыр) ПРОТИВ
    • диет с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров

    Как оказалось Если калории и белок были одинаковыми, существенных различий в потере жира не наблюдалось.

    Поэтому я предпочитаю не усложнять ситуацию, заставляя вас беспокоиться о потреблении определенного количества углеводов и жиров. Вместо этого мы собираемся сделать все просто и легко, предоставив вам 3 списка белков, углеводов и жиров, которые вы можете использовать, чтобы заполнить свой план питания для похудения по вашему желанию.

    Продукты в этих списках имеют самую низкую плотность калорий. И они также будут очень эффективны для поддержания сытости.

    Вот варианты и наглядные демонстрации того, как выглядят 100 калорий из различных источников белка. Вы будете использовать их для достижения дневной нормы белка. Кстати: мы также добавили в этот список вегетарианские и веганские варианты протеина в загружаемом конструкторе планов питания.

    То же самое для обычных источников углеводов.

    То же самое для различных фруктов и овощей. Вы можете видеть, насколько больше объема вы получаете с фруктами и овощами. И почему они — отличный способ насытить себя во время диеты.

    Вот жиры. Вы должны помнить об этом только из-за того, как быстро их калории могут накапливаться.

    И, наконец, вот несколько низкокалорийных приправ, которыми можно оживить свои блюда. Приправы и соль также могут быть добавлены по вашему желанию. Не стесняйтесь добавлять свои собственные элементы в эти списки.

    Стоит признать, что эти варианты питания могут вам не подойти из-за ваших диетических предпочтений. Но не волнуйтесь! Вот тут-то и появляются программы BWS: каждая покупка открывает доступ к нашему специально разработанному программному обеспечению для питания, которое может удовлетворить все диетические потребности. Чтобы узнать больше:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Как применить все это для составления плана питания, который поможет вам похудеть? Легкий.

    При каждом приеме пищи выбирайте продукты из каждой категории, которые вы хотите съесть. Обязательно отрегулируйте порции так, чтобы к концу дня вы приблизились к своей цели по калориям и белку, по крайней мере, в пределах примерно 10%.

    Итак, используя наш предыдущий пример, допустим, что ваше:

    • Калорийность: 1900 калорий
    • Белка: 180 грамм
    • Количество приемов пищи в день: 5 приемов пищи с высоким содержанием белка

    Запишите примерное время, когда вы планируете есть эти приемы пищи.

    Применение всего, что вы узнали

    Затем начните с белка. В этом случае вы должны попытаться распределить 180 граммов белка достаточно равномерно на каждый прием пищи и закуску. Это составит около 35 граммов белка в каждом. Выберите из списка источники белка и включайте их в каждый прием пищи соответственно. Углеводы и жиры, которые вы добавите в следующий раз, также будут содержать некоторое количество белка, поэтому не беспокойтесь, если после этого шага вам не хватило 10-20 граммов белка.

    После того, как вы выбрали источник белка для каждого приема пищи, выберите источник углеводов.

    Если вы собираетесь тренироваться, как правило, вы должны убедиться, что перед тренировкой вы включили в свой рацион источник углеводов. Однако, кроме этого, если есть еда, из которой вы хотели бы исключить углеводы, то это совершенно нормально.

    После этого приступайте к выбору источников жира.

    Большинству людей лучше всего, если они исключают эту категорию из своего рациона перед тренировкой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым во время тренировки. Но это полностью зависит от вас.

    Затем, в зависимости от ваших предпочтений, выберите овощи и фрукты для добавления. Это будут самые сытные продукты с точки зрения их калорийности, поэтому я бы рекомендовал включать хотя бы один продукт в каждый прием пищи.

    Наконец, добавьте свои любимые низкокалорийные приправы и предпочитаемые приправы. Добавьте немного своего внутреннего шеф-повара в каждый прием пищи. И у вас будет план диеты для похудения, который:

    • Разработан специально для вашего тела И
    • Содержит блюда, которые вам действительно нравятся

    У вас также останутся знания и ресурсы, чтобы изменить свое питание, когда и как вы пожелаете!

    И еще раз, чтобы загрузить бесплатный пользовательский план питания для похудения, который мы сделали для вас:

    Чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения в формате PDF:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатный план питания для похудения PDF:

    ↓

    Загрузите план питания для похудения здесь!

    Но имейте в виду, ребята, что питание, без сомнения, самая важная часть похудения.