Как правильно делать выпады в сторону: Боковые выпады – особенности и техника выпадов в сторону с гантелями и штангой

Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

24	Выполните 24 приседания с выпрыгиванием, 24 боковых выпада со штангой (по 12 на каждую ногу) и забег на 400 метров. Всего 6 раундов.
Anny	Выполните 40 приседаний с выпрыгиванием, 20 ситапов, 20 боковых выпадов со штангой и 40 ситапов. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.
Tourist Breakfast	Выполните 10 бёрпи, 15 прыжков на тумбу, 20 махов гирей двумя руками, 20 ситапов и 30 боковых выпадов со штангой. Всего 5 раундов.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Всё про выпады | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Выпады неспроста считаются одним из самых лучших упражнений для укрепления ног и прокачки ягодиц. Это упражнение позволяет прокачивать одну ногу отдельно от другой, избавляя от дисбаланса, и смещать нагрузку с одной мышечной группы на другую. Но далеко не у всех выпады работают, так как выполняют их зачастую с ошибками. Как заставить работать мышцы с выпадами?

Ширина шага

При сокращении стандартной ширины шага при выпадах можно сместить нагрузку. В этом случае нагружаться будут в первую очередь мышцы передней части бедра, зато мышцы задней части бедра будут менее задействованы. При более длинном шаге ситуация изменится, в этом случае активнее будут работать мышцы задней части бедер.

В разные стороны

Новички привыкли делать выпады вперед или же назад. Но только этим данное упражнение не ограничивается. Выпады вполне можно делать в стороны, в этом случае будут активно работать мышцы внутренней стороны бедра и ягодицы, на мышцы передней поверхности бедра нагрузка будет незначительной.

Выпады с возвышенности

Выпады не только можно делать на ровной поверхности, но и с возвышенности. Это поможет повысить сложность упражнения и больше нагрузить мышцы бедер и ягодицы.

Как правильно делать выпады

• Спина прямая, корпус слегка наклонен. Данное положение убирает нагрузку с поясницы, защищает колени, прокачивает бедра. Для проверки правильности выполнения упражнения можно сделать тест с приседанием. Сначала необходимо сделать выпад, затем поставить ногу вперед, чтобы получилось приседание. Если все вышло, то выпад сделан по правильной технике.
• Нужно удерживать равновесие, не раскачиваться. Если колени или плечи заваливаются в какую-либо сторону, то для выполнения упражнения стоит использовать опору.
• Шея прямо. Во время выполнения упражнения шею необходимо держать в одну линию со спиной.
• Не забывать про пресс. Во время выполнения упражнения пресс нужно держать в постоянном напряжении.
• Не стоит напрягать ягодицы. Если при выполнении упражнения дополнительно сжимать ягодицы, то не получится правильно отвести бедра назад и встать в верное положение. Также мышцы не смогут растянуться в нижней точке, а, следовательно, упражнение будет не такое эффективное.
• Нельзя отрывать пятку опорной ноги. Проще всего выполнять выпады в обуви с плотной подошвой, это поможет легко переносить весь вес на опорную ногу, не отрывая ее от пола.
• Следить за коленом. Колено опорной ноги должно смотреть прямо, если оно заваливается вовнутрь, можно слегка повернуть носок вовнутрь. Так положение будет более устойчивым.
• Не стоит становиться слишком широко. При выполнении упражнения стоит следить за постановкой ног. При выпадах вперед опорная нога должна быть практически на одной линии с той, что стоит сзади. Сильная расстановка ног может вызвать болезненные ощущения и испортить эффект от упражнения.
• Выпады в полной амплитуде. Многие новички выполняют выпады в неполном диапазоне, пытаясь облегчить упражнение. Это категорически неверный подход, так снижается эффективность упражнения и не происходит растяжки нужных мышц.

Как делать боковые выпады

Становая тяга. Приседания. Выпады. Шаги. Это основные упражнения для ног, которые помогут вам накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. У всех у них есть один большой недостаток.

Постройте тренировку ног вокруг этих движений, и вы будете двигаться только прямо в так называемой «сагиттальной» плоскости. Они тренируют ваши мышцы в одной плоскости, плоскости, в которой вы ходите и бегаете. Дело в том, что ваше тело способно на гораздо большее. Он предназначен для того, чтобы скручиваться и двигаться в стороны, но для этого его нужно научить.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше эксклюзивных материалов о фитнесе и здоровье.

Men’s Health

Вы сделаете это, когда сделаете боковой выпад (или боковой выпад). И если это движение покажется вам слишком простым, вы всегда можете перейти к боковому выпаду, начиная с уровня Men’s Health директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., бокового выпада до высокого колена. В обоих движениях вы двигаетесь из стороны в сторону, и хотя это тренирует те же мышцы, что и более классические движения ногами, вы бросаете вызов этим мышцам по-новому. «Ваши мышцы могут генерировать силу в нескольких направлениях», — говорит Сэмюэл. «Но если вы тренируете их только для создания силы при движении вперед, например, при ходьбе или беге, вы потеряете часть этой способности двигаться вбок».

«Боковой выпад — это движение, которое подарит вам прекрасное самочувствие», — добавляет он. «Одна из ваших ног остается прямой, хорошо растягивая мышцы паха и подколенное сухожилие. Тем временем другая нога учится создавать силу и скорость».

Боковые выпады также подготавливают вас к приседаниям «пистолет» лучше, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл. «По сути, эта прямая нога работает как подножка, — говорит Сэмюэл, — когда вы нагружаете одну согнутую ногу. Это не лучший способ научиться приседу-пистолету, но он, безусловно, может помочь».

Вы можете выполнять боковые выпады с собственным весом или, как показывает здесь Сэмюэл, с гирей или гантелями в положении кубка.

• Встаньте, держа гирю или гантель на груди, напрягите мышцы кора.
• Сделайте шаг вправо на несколько футов правой ногой, сделав относительно большой шаг.
• Земля. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите ягодицы назад, медленно опускаясь. «Ваш торс может слегка наклоняться вперед», — говорит Сэмюэл. «Это нормально и естественно».
• Опуститесь как можно ниже, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле. Затем резко подъехать вверх и влево, возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. «Держите меньше повторений, — говорит Сэмюэл, — чтобы сосредоточиться на взрывной силе при возвращении в исходное положение».
• Хотите больше испытаний? Добавьте высокое колено в конце. «Это бросит вызов вашему равновесию и вашему телу больше, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл, — заставляя вас перенаправлять эту энергию из стороны в сторону с контролем».

Боковые выпады (или боковые выпады с высоким коленом) никогда не должны быть первым упражнением для ног в вашей тренировке, говорит Сэмюэл. «Вы не можете нагрузить его достаточным весом, чтобы сделать его стоящим первым шагом», — говорит он. Так что сначала делайте приседания и становую тягу. Но включите боковой выпад в качестве одного из ваших последних движений в тренировке ног, чтобы развить всестороннюю силу ног. «Приседания и становая тяга всегда будут основой вашей тренировки ног, — говорит Сэмюэл, — но на каждой тренировке ног мне нравится менять плоскость хотя бы один раз. Это хорошее и легкое движение, которое может сделать каждый, чтобы сменить плоскость. »

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Подписка на Men’s Health

Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как их выполнять и преимущества

Боковые выпады — это отличное упражнение для нижней части тела, которое стимулирует верхнюю часть ягодиц, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Боковые выпады также нацелены на приводящие и отводящие мышцы, что является обязательной вариацией выпадов в тренировочном сплите для ног и дня. Мы собираемся больше поговорить о боковых выпадах, о том, как их делать, и о преимуществах добавления этого варианта выпадов в вашу тренировку.

Боковые выпады — это функциональное силовое тренировочное движение и вариант выпада, при котором целевая стимуляция мышц перемещается на верхнюю часть ягодичных мышц, а также на приводящие и отводящие мышцы, также известные как внутренняя и внешняя поверхности бедер. Боковые выпады могут увеличить мощность, нарастить мышечную массу и улучшить общую функциональную силу нижней части тела, а также улучшить стабильность и силу кора.

Боковые выпады задействуют множество мышц, как и традиционные выпады при ходьбе. Боковые выпады задействуют приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, особенно среднюю и верхнюю большую ягодичные мышцы.

Когда вы опираетесь на пятки и бок, вы сокращаете приводящие мышцы, увеличивая и улучшая подвижность бедра. Лучшая подвижность бедер приведет к более качественным и более мощным базовым упражнениям, которые специально опираются на ваши бедра, таким как становая тяга, румынская становая тяга, рывок, присед и взятие на грудь. Ваши бедра — это то, что заставляет вас поднимать штангу, а с большей подвижностью вы сможете попасть под штангу и поднять больший вес. Подвижность бедра также пойдет на пользу движениям, включенным в йогу, а также пилатес, обеспечивая лучшее движение тазобедренного сустава, стабильность кора и функциональную силу.

Функциональная сила имитируется в повседневных движениях, таких как бег, прыжки, спринт, или восстановительных активациях, таких как перенос продуктов, подбор детей или подъем по лестнице. Боковые выпады приносят пользу вашим мышцам иначе, чем традиционные выпады, стимулируя мышцы для функциональной деятельности с меньшей вероятностью травмы.

Боковой выпад требует ловкости, а также гибкости в бедрах и лодыжках. Когда вы наклоняетесь в выпад, ваши приводящие и отводящие мышцы растягиваются, улучшая гибкость, а также баланс и осанку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено.
• Отведите бедра назад и опустите, перенеся вес на боковую поверхность стопы и пятки. пока ваше левое колено не будет согнуто на 90 градусов.
• Это займет около двух секунд. Нажмите назад, чтобы начать.
• В этом движении ваш торс может наклоняться вперед как шаг в сторону — это нормально, пока вы сохраняете ровную нижнюю часть спины.
• Выдохните, затем выполните обратное движение и встаньте прямо.
• Повторить заданное количество повторений.

Если вы хотите улучшить свою дневную тренировку ног, нарастить клеи и улучшить подвижность бедер, боковые выпады — это удивительная вариация дополнительных выпадов, которую вы можете легко добавить в свою тренировку.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.