Программа тренировок на 3 дня в неделю в тренажерном зале: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Трехдневная программа тренировок, которая сделает вас рельефным

Жизнь становится занятой, и легко найти оправдания, почему вы не можете вернуться в форму. Может ли трехдневная тренировка действительно дать результаты?

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно проводить бесчисленные часы и дни в спортзале, чтобы добиться мускулистого телосложения.

При правильном планировании вы сможете тренироваться всего три дня в неделю и получить подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как трехдневная тренировка может принести результаты — и привести вас в форму!

Устали от одних и тех же старых упражнений? Попробуйте эти альтернативы тренировкам!

Эффективно и действенно

Звучит ли трехдневная тренировка, чтобы накачаться, невозможно? Поверьте мне, это не мошенничество или «чудодейственная» тренировка.

Исследования показали, что выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю может быть более полезным для роста мышц, чем проработка отдельных групп мышц всего один раз в неделю.

Таким образом, вместо того, чтобы разбивать тренировки на группы мышц на пять или шесть дней, чтобы проработать каждую область, вы можете эффективно нарастить сухую мышечную массу всего за три дня.

Увеличение частоты силовых тренировок для каждой группы мышц также показало увеличение размера мышц больше, чем просто тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.

Это то, что делает тренировки всего тела идеальным способом получить те мускулы, над которыми вы работали.

Посвятите себя фитнесу

Теперь вам все равно придется упорно и самоотверженно работать!

Поскольку эти тренировки занимают меньше времени, вам действительно нужно довести свое тело до усталости.

С этой трехдневной тренировкой вы увидите, что ваша цель — 12 подходов для каждой группы мышц в неделю.

Трехдневная тренировка, чтобы накачать мышцы

Делайте перерывы на 24-48 часов между каждой тренировкой всего тела, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать травм, вызванных перенапряжением.

В скобках указана группа мышц, на которую делается упор в упражнении.

Для каждой группы мышц вы будете выполнять 12 подходов в течение недели.

Использование суперсетов для повышения эффективности

Вы также заметите, что в этих тренировках используются «суперсеты».

Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Обычно это делается с противоположными группами мышц, например, бицепсами и трицепсами. Они будут отмечены звездочкой.

Таким образом, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете бицепсами, для работы трицепсов.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрывают друг друга, вы получаете дополнительную отдачу!

День 1:

Становая тяга: (ноги)

• png»>
  • Положите штангу с гантелями так, чтобы она располагалась по центру ваших ног. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.

• • Шарнир на бедре, чтобы ухватиться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы лопатки были выдвинуты вперед.

• • Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины с гантелями. Держите грудь выше.

• • Подтянитесь, чтобы убрать провисание грифа, а затем начните работать пятками, поднимая вес вверх.

• • После того, как штанга проходит, колени тянут штангу назад, сводя лопатки вместе, а бедра двигайте вперед.

• • Опустите штангу, повиснув на бедрах и медленно опустив ее на пол.

Суперсет для груди и спины:

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Жим штанги лежа (грудь):

• • Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, держите его прямо над собой, сцепив руки.

• • Вдохните и начните медленно опускать штангу вниз, пока она не коснется средней части груди.

• • Сделайте короткую паузу, а затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

• • Зафиксируйте руки и сожмите грудь в согнутом положении.

*Тяга вниз (спина):

• • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.

• • Поверните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь.

• • Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.

• • Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки.

• • Сведите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Для этого вы сделаете один сет сгибаний рук проповедника, а затем сразу же перейдете к подтягиваниям на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Проповеднические сгибания рук (бицепс):

• • Сядьте на скамью проповедника, возьмите турник ближним хватом, ладони смотрят вперед.

• • Поместив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите сгибание рук на уровне плеч.

• • Медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.

• • Сгибайте штангу до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.

• • Задержитесь на короткую паузу, затем опустите обратно.

*Трицепс со скакалкой (трицепс):

• • Прикрепите веревку к высокому блоку и держите веревку ладонями друг к другу.

• • Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

• • Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.

• png»>
  • Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.

Жим гантелей от плеч (плечи):

• • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спинкой.

• • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.

• • Поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части. После небольшой паузы медленно опустите гантели.

Планка на локтях (ядро):

• png»>
  • Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.

• • Оттолкнитесь от пола, подняв колени на носки, опираясь на локти.

• • Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело прямо. Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии и не торчать.

• • Удерживайте столько, сколько сможете, прицеливаясь в течение 10-20 секунд в начале. Постепенно доведите время до одной минуты.

День 2:

Болгарские приседания (ноги):

• • Поставьте левую ногу на скамью и встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу на землю примерно в двух футах от себя.

• • Опускайтесь, пока правое бедро не станет почти параллельным, держите колено на одной линии со стопой.

• • Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног. Подъем через переднюю пятку обратно в исходное положение.

• • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Суперсет для спины и груди:

Для этого вы сделаете один подход подтягиваний, а затем перейдете к жиму гантелей на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Подтягивания (спина):

• png»>
  • Возьмитесь за турник ладонями вперед на ширине плеч.

• • Поверните туловище назад примерно на 30 градусов и выдвиньте грудь вперед.

• • Подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди, оттягивая плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.

• • Через секунду в сокращенном положении медленно опуститесь вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.

*Жим гантелей на наклонной скамье (грудь):

• • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.

• • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

• • Вам может понадобиться помощник, который поможет вам поднять гири.

• • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

• • Поднимите гантели и задержитесь в верхней точке на секунду. Затем начните медленно опускать вес обратно к плечам.

Суперсеты на бицепс и трицепс:

Для этого вы сделаете один подход сгибания рук с супинацией, а затем перейдете прямо к дробилкам черепа.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс):

• • Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.

• • Поднимите вес вверх, одновременно скручивая предплечье так, чтобы в верхней точке движения ладонь была обращена к потолку.

• • Затем опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

*Крушители черепа (трицепсы):

• png»>
  • Лягте на скамью. Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.

• • Опустите турник, согнув локти и подняв турник надо лбом.

• • Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу, выпрямляя локти.

Подъемы дельт в наклоне (плечи):

• • Сядьте на край скамьи. Согнитесь в талии, держа спину прямо, держа две гантели.

• • Держите туловище вперед и слегка согните руки в локтях.

• png»>
  • Поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.

• • После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно.

Подъемы ног в висе (основной):

• • Повисните на перекладине, вытянув обе руки. Поднимите ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела.

• • Затем медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не раскачивать свое тело и не использовать инерцию своего тела для выполнения этого движения.

• • Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.

День 3:

Приседания со штангой (ноги):

• • Начните со штанги через верхнюю часть спины, расставив ноги на расстоянии бедер.

• • Согните колени, чтобы медленно опуститься. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

• • Опускайтесь как можно ниже, пока не потеряете естественный изгиб нижней части спины. Затем вернитесь назад через пятки, чтобы вернуться на вершину.

Суперсет для спины и груди:

Вы сделаете один подход тяги штанги в наклоне, а затем сразу перейдете к жиму лежа на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Тяга штанги в наклоне (спина):

• • Держите штангу ладонями вниз.

• • Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, держа спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.

• • Штанга должна висеть прямо перед вами. Подтяните штангу к груди.

• • Держите локти близко к телу во время подтягивания. Напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.

• png»>
  • Затем медленно опустите штангу обратно.

*Жим лежа на наклонной скамье (грудь):

• • Закрепите ноги на конце наклонной скамьи и лягте на скамью.

• • Хватом средней ширины поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

• • Попросите наблюдателя помочь вам с этим. Медленно опустите штангу к нижней части груди.

• • После паузы верните планку вверх.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Вы сделаете один подход сгибаний рук в молоток, а затем перейдете к разгибаниям на трицепс над головой.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Молотковые сгибания рук (бицепс):

• • Встаньте, по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу. Ладони рук должны быть обращены к телу.

• • Поднимите гантели вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.

• • Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, затем снова опустите гантели.

*Разгибания на трицепс над головой (трицепс):

• png»>
  • Стойка с гантелью в обеих руках. Поднимите его над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.

• • Груз должен находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него.

• • Держите руки локтями близко к голове и опускайте гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов.

• • Затем снова поднимите гантель вверх.

Жимы Арнольда (плечи):

• • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.

• • Поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.

• • Продолжайте подниматься, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении.

• • После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе.

Велосипедные скручивания (основной):

• • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки за голову, не натягивая шею.

• png»>
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.

• • Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.

• • Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение.

Накачай мышцы и стань рельефным

Эта трехдневная программа тренировок направлена ​​на наращивание сухой мышечной массы и рельеф. Но вы можете и не похудеть.

Это действительно зависит от того, откуда вы начинаете.

Если у вас избыточный вес, то повышенное количество калорий, сожженных на тренировках, наряду с ускорением обмена веществ в результате набора мышечной массы позволит вам похудеть.

Однако, поскольку эти тренировки направлены на наращивание мышечной массы, не расстраивайтесь, если время от времени заметите небольшое увеличение веса.

Увеличение безжировой мышечной массы = увеличение метаболизма

Если вы набираете мышечную массу, это может сначала отразиться на весах как увеличение веса.

Кроме того, у вас может оставаться немного больше воды в мышцах, которые повреждаются и восстанавливаются в результате упражнений.

В целом, тем не менее, вы улучшаете состав тела и скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.

Если у вас изначально избыточный вес, вы также увидите, как вес начнет уменьшаться!

Потеря веса против набора мышечной массы

Если вы ищете дополнительную тренировку для снижения веса, а также для увеличения мышечной массы, замена одного из дней тренировки всего тела на кардио-ориентированную высокоинтенсивную интервальную тренировку будет путь.

Добавление кардиотренировок позволит сжечь больше калорий во время тренировки и увеличить избыточное потребление кислорода организмом после тренировки.

Это в основном означает, что ваше тело будет сжигать калории с большей скоростью и дольше, даже после завершения тренировки.

В дни без тренировок попробуйте добавить повседневные занятия, направленные на сжигание калорий. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы вам пришлось идти пешком.

Проект «Здоровый отец»

Проект «Здоровый отец» предлагает различные программы в зависимости от ваших целей.

Например, FF30X отлично подходит для сжигания жира, набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни.

Тренировки и планы питания специально разработаны для занятых мужчин, которые заинтересованы в позитивных изменениях в своей физической форме.

Old School Muscle

Еще одна замечательная программа, предлагаемая проектом Fit Father, — Old School Muscle. Эта программа тренировок предназначена для наращивания мышечной массы и подтянутости.

Она отличается от других программ тренировок тем, что основана на исследованиях лучших программ упражнений для пожилых мужчин.

Old School Muscle также предоставляет вам план питания и добавок, который действительно улучшит ваши тренировки.

Ни одна программа упражнений не будет полной без учета всех аспектов фитнеса, включая, конечно же, и аспект питания.

Начните сегодня!

Неважно, сколько вам лет и какой у вас график, эта трехдневная тренировка взбодрит вас.

Все, что требуется от вас, — это упорство, чтобы придерживаться трехдневного графика тренировок и строго следовать программе питания.

И не забудьте попробовать другие программы проекта Fit Father.

Независимо от ваших целей, каждый найдет что-то для себя!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о трехдневном плане тренировок.

Лучший способ провести 40 минут в спортзале | Фитнес

от SELF

3 ноября 2017 г.

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, так что используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера.

Хорошие новости? 40-минутная тренировка может быть даже лучше приспособлена для активного образа жизни, и если вы используете свое время с максимальной пользой, вы можете достичь кардио- и силовых преимуществ часовой тренировки за два часа. трети времени. Вы можете сделать столько же за 40 минут, объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness, все сводится к интенсивности. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: РАЗМИНКА

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир. Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время спортзалу, вы должны работать максимально эффективно).

5:00-10:00: УПРАЖНЕНИЯ С МАКСИМАЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ, ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два высокоинтенсивных силовых движения и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально эффективно использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом). «Это поддерживает активность вашего тела и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10:00-30:00: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. Он объясняет, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма (это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы делал силовые тренировки перед кардио, потому что вы будете более свежими в начале тренировки», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете шататься повсюду». Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

Для силовой части вашей 40-минутной программы Тамир предлагает сочетать упражнения для нижней части тела (например, приседания или становая тяга) с упражнениями для верхней части тела (например, тяга в наклоне) и базовыми упражнениями (например, дощечка). Сколько повторений вы сделаете в каждом из них, будет зависеть от вашей цели и текущего уровня физической подготовки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться делать по 6-12 повторений в каждом, а вес должен быть достаточно большим, чтобы последние пару повторений были сложными, но вы все еще могли сохранять правильную форму. Выполнив все повторения каждого из трех упражнений, вы будете отдыхать от 30 до 45 секунд. Затем вы повторяете этот набор в общей сложности три раза.

Вам потребуется примерно шесть минут, чтобы прокрутить все три набора, а это значит, что у вас осталось 14 минут. Продолжайте этот шаблон, выбирая другую пару ходов, пока не истечет 20 минут.

Тамир также предлагает использовать силовые движения, которые воздействуют на обе стороны одновременно, или двусторонние движения. Односторонние движения, которые работают с каждой стороной отдельно (например, сплит-приседания), отлично подходят для того, чтобы мышцы с одной стороны не выполняли большую часть работы, но, поскольку вам нужно делать по одному подходу для каждой стороны, они не идеальны, когда вы мало времени.

30:00-40:00: СТАЦИОНАРНАЯ ИЛИ ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО

Последние 10 минут вашей 40-минутной тренировки должны быть посвящены кардио, говорит Тамир. Хотя высокоинтенсивные интервалы (такие как протокол Табата) пользуются огромной популярностью, это не означает, что ваше кардио-время должно включать интервалы.

«Интервалы отлично подходят для сжигания калорий, но вам не нужно делать это каждый день», — объясняет он. Интервальные тренировки разработаны так, чтобы быть чрезвычайно сложными, поэтому, несмотря на то, что они сжигают калории во время и после тренировки благодаря эффекту дожигания, они создают массу стресса для вашего тела — и вам это не нужно каждый день.

Стабильное кардио может быть отличным вариантом для этого 10-минутного кардиоблока, говорит Тамир, особенно если вы делаете HIIT в другое время в течение недели. Вы также можете запрыгнуть на тренажер для подъема по лестнице, покататься на велотренажере или побегать на беговой дорожке и попытаться увидеть, как далеко вы сможете пройти за 10 минут.