Как накачать грудь гантелями в домашних условиях: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Если у вас уже есть легкие гантели, я рекомендую вам пока использовать то, что у вас есть. Если нет, вы можете купить пару легких гантелей по разумной цене. Опять же, нет необходимости тратить деньги на тяжелые веса.

Вам также понадобится скамья, и лучше всего иметь или иметь средства для приобретения регулируемой скамьи. Это для упражнений на наклоне, которые вы будете делать (я объясню важность проработки верхней части груди позже во время тренировки) .

Руководство по покупке для тренировок дома

Вот несколько советов по приобретению тренажеров для домашних тренировок :

• Проверьте местные магазины подержанного спортивного инвентаря (например, Play It Again Sports)
• Поищите использованные гантели и скамью в Интернете на таких сайтах, как Craigslist или Facebook Marketplace
• Некоторые ломбарды могут иметь вес, но сначала позвоните по номеру
• Всегда можно купить новые, но это самый дорогой маршрут

Методы повышения интенсивности тренировок

Существуют определенные способы выполнения этих упражнений, чтобы сделать тренировку груди более интенсивной. Хотя вы используете более легкие веса, гантели будут ощущаться намного тяжелее в каждом подходе.

Ваша цель состоит в том, чтобы легкие веса казались тяжелыми, заставляя мышцы работать усерднее.

Вы увидите 4 метода ниже. Вы также будете комбинировать эти методы для совместной работы. Проще говоря, ваша тренировка груди будет достаточно интенсивной, чтобы нарастить мышечную массу, даже с более легкими весами.

1. Предварительное истощение груди : Обычно вы начинаете тренировку груди с жима, но не в этот раз. Вместо этого вы начнете с разведения гантелей. Это предварительно истощит ваши грудные мышцы и заставит ваши грудные мышцы работать усерднее, когда вы переходите к жиму гантелей.
2. Суперсеты и гигантские сеты : Вы будете выполнять суперсеты в первых двух упражнениях. Как было сказано выше, вашим первым упражнением будет изолирующее движение, разведение рук. Затем вы перейдете к жиму. Но вы не остановитесь на достигнутом; вы отдохнете несколько секунд и добавите еще одно упражнение, сделав его гигантским подходом (по сути, вы используете суперсеты в гигантском подходе).
3. Контролируемые повторения + повторения накачки : Здесь тренировка становится еще интереснее. Ваше первое упражнение будет выполняться с контролируемыми повторениями. Это означает, что нужно не торопиться и действительно работать над грудными мышцами с более медленными повторениями, сокращая мышцы во время каждого повторения. Затем в суперсете вы сделаете больше повторений для жима гантелей. Это более быстрые повторения, которые накачают больше крови в ваши мышцы.
4. Сет «Отдых-Пауза» : Вы закончите цикл упражнений для груди подходом «отдых-пауза». Это 10-15 секунд отдыха от вашего последнего подхода и увеличение количества повторений с тем же весом. Здесь вы сделаете еще один жим, но с небольшим изменением хвата, чтобы проработать грудь под другим углом. Вы можете больше узнать о том, как проработать грудную клетку под разными углами, в моем посте: Как определить и придать форму груди: проработка груди со всех сторон.

Упражнения на грудь с гантелями

Прежде чем мы приступим к упражнениям на грудь, вот упражнения, с которыми вам следует ознакомиться. Под тренировкой есть видео, которое вы можете посмотреть, чтобы показать вам, как выполнять каждое упражнение:

• Жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны
• Пуловеры с гантелями
• Отжимания на наклонной скамье

Интенсивная тренировка груди (дома)

Теперь пришло время для тренировки груди с легкими гантелями. Эта тренировка состоит из 3 частей, каждая из которых представляет собой цепь упражнений.

Вот ход тренировки :

Цепь 1

• Разведение рук на наклонной скамье: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с жимом на наклонной скамье: 10 «накачивающих» повторений
• Отдых-пауза (10–15 секунд) с жимом на наклонной скамье лицом к ладоням: 10 повторений

*В этом первом раунде основное внимание уделяется верхней части грудной клетки. У меня есть еще один полезный пост, объясняющий, почему вам нужно больше сосредоточиться на этой части грудных мышц, здесь: Тренировка верхней части груди

После этой схемы вы отдохнете около 20-30 секунд и повторите ту же схему, но со скамьей в обычном (плоском) положении:

Контур 2

• Разведение рук на полу: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с жимом лежа: 10 повторений «накачка»
• Отдых-пауза (10–15 секунд) с жимом лежа лицом к ладоням: 10 повторений

Теперь вы отдохнете еще 20-30 секунд и закончили следующим суперсетом:

Контур 3

• Пуловеры с гантелями: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с отжиманиями в наклоне: 10 контролируемых повторений

Как только вы закончите все 3 цепи, вы можете повторить весь этот процесс снова. и даже в 3-й раз, если вы хотите сделать его более интенсивным.

ВИДЕО: Интенсивная тренировка груди дома с гантелями

Ниже представлено видео , показывающее интенсивную тренировку груди с легкими гантелями:

*У меня также есть полный план тренировки с гантелями, который вы можете выполнять дома в этом посте: Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы с гантелями

Строительный сундук с легкими гантелями

Если вам нравится, вы сначала сомневаетесь в том, что вы можете накачать грудные мышцы с помощью легких гантелей . А тренировки дома? Это не та атмосфера спортзала, к которой мы привыкли. Мы привыкли к такому большому весу на скамейке запасных, когда наш братан замечает нас.

Не поймите меня неправильно, я не проповедую против поднятия тяжестей. Но помните, эта тренировка предназначена для тех случаев, когда по какой-либо причине тренажерный зал для вас недоступен. Этот пост научил вас, как использовать то, что у вас есть дома, и извлечь из этого максимальную пользу.

И теперь вы можете ясно видеть, что можно получить интенсивную тренировку груди с минимальным оборудованием . И да, даже с более легкими весами.

Теперь вы знаете методы, которые вам нужно использовать, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. Вы должны заставить свои грудные мышцы работать усерднее .

Вы также должны подключиться к этой связи между мозгом и мышцами и концентрироваться на мышцах груди во время каждого повторения. Сделайте каждое повторение важным. Не просто повторяйте движения.
*Все мои премиум-программы включают модуль мышления.

И, наконец, вот еще дополнительных советов , которые помогут вывести тренировки на грудь на новый уровень:

• Попробуйте натуральные бустеры для повышения результатов, такие как TestoFuel
• Принимайте моногидрат креатина до и после тренировки, как ON Creatine
• Для тренировок в тренажерном зале попробуйте одну из моих программ премиум-класса

Оправдания Не наращивайте мышцы,

Джейсон

Нет жима лежа? Без проблем! Откройте для себя 9 упражнений для груди с гантелями, которые можно выполнять без жима лежа

Для спортсменов и посетителей тренажерного зала, стремящихся нарастить мышцы груди, жим лежа часто рассматривается как основное упражнение любой хорошо сбалансированной программы.

Таким образом, понятно, почему многим лифтерам трудно представить сильную тренировку груди без помощи скамьи и всего с парой гантелей под рукой.

Тем не менее, это более чем возможно! Так что, если вы не можете посещать спортзал из-за вируса или у вас просто нет времени путешествовать, вам не о чем беспокоиться.

В этом руководстве подробно рассматриваются девять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, если у вас нет доступа к жиму лежа. Мы также постараемся ответить на некоторые часто задаваемые вопросы, связанные с этой темой.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужно поднимать тяжелые гантели, чтобы почувствовать движение. На самом деле, использование более легкого веса даже уберет часть активации трицепса, позволяя вам сосредоточиться исключительно на движении груди.

Чтобы выполнить жим гантелей с пола как можно эффективнее, убедитесь, что вы плотно прижимаете лопатки к земле, чтобы придать дополнительную мощность вашему жиму. Также важно делать короткую паузу в конце подъемов, так как это сводит на нет рефлекс растяжения.

Популярное упражнение разведения гантелей на грудь можно выполнять несколькими способами, если у вас нет доступа к скамье, и использование фитбола является предпочтительным вариантом для многих.

Этот вариант не только позволяет вам лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционным разведением груди, но также позволяет вам улучшить стабильность корпуса и баланс, что делает его одной из высокоэффективных альтернатив жиму лежа для тех, кто ищет чтобы попробовать другие упражнения.

Чтобы занять правильное положение, сядьте на фитбол и пройдитесь ногами вперед, пока плечи, верхняя часть спины и шея не окажутся на мяче. В идеале ваши колени должны быть на 9Угол 0 градусов, остальная часть тела параллельна полу.

Затем, чтобы начать движение, возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки, пока они полностью не выпрямятся. Как только вы достигнете полного выпрямления и почувствуете растяжение в груди, опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу на землю. Кроме того, не забывайте сжимать грудь, когда сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы.

Разведение рук стоя можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером. В тот момент, когда вы выполняете разведения на груди в положении стоя, оно мгновенно становится одним из самых эффективных упражнений для нижней части груди, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Для этого упражнения лучше всего использовать гантели от легких до умеренных. Обычно это где-то от 10 до 25 фунтов для большинства людей.

Чтобы начать движение, держите руки близко к телу. Затем медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не достигнут положения 9.Угол 0 градусов с вашим телом. Когда вы поднимаете две гантели вверх, важно двигать их навстречу друг другу, одновременно сжимая мышцы груди.

Это популярное упражнение на грудь можно легко выполнять дома с любой гантелью или блином, а также оно является эффективной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Просто имейте в виду, что использование легкого или среднего веса лучше всего подходит для активизации грудных мышц, так как более тяжелые веса активизируют передние дельтовидные мышцы, делая упражнение больше похожим на тренировку плеч.

Чтобы начать упражнение, держите гантель близко к телу на уровне сосков и толкайте ее вверх и наружу. На протяжении всего движения гантель должна быть слегка приподнята и находиться под строгим контролем. Не торопитесь закончить упражнение как можно быстрее, поэтому не торопитесь и убедитесь, что вы отточили технику.

Чтобы максимизировать пользу от простого жима, убедитесь, что вы сжимаете гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах.

Следующее упражнение является одним из лучших, когда речь идет о развитии баланса и устойчивости грудных мышц. Это также требует большей вовлеченности вашего кора, чем стандартные жимы от груди двумя руками с пола.

Для выполнения упражнения возьмите гантель в левую или правую руку прямым хватом и расположите ее на уровне груди, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем вытяните руку, чтобы подтолкнуть гантель к потолку, прежде чем втянуть ее и вернуться в исходное положение. Излишне говорить, что важно менять руки и выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

При выполнении этого упражнения крайне важно использовать правильную форму. Поэтому, как и в случае с традиционным жимом гантелей с пола, обязательно делайте паузу на пару секунд в нижней точке подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения. Также неплохо упираться лопатками в землю, чтобы усилить жим.

Лучшее в традиционных отжиманиях то, что их можно выполнять в любом месте и в любое время. По этой причине они являются основным продуктом практически любого плана тренировок с собственным весом.

К сожалению, отжимания часто вызывают чрезмерное напряжение в запястье, что приводит к таким проблемам со здоровьем, как тендинит. Вот почему использование пары гантелей так эффективно.

Просто возьмите несколько гантелей и расположите их на одной линии с корпусом чуть шире плеч. Затем положите руки на гантели и начните стандартное отжимание.

Важно помнить, что если вы чувствуете слишком сильное напряжение в трицепсах, попробуйте расставить гантели немного шире друг от друга. Это гарантирует, что ваш сундук будет максимально активирован.

Следующее упражнение в нашем списке — жим от груди стоя. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы, мышечной ткани и увеличения мышечной силы. Это также хороший способ эффективно задействовать мышцы-стабилизаторы для улучшения баланса.

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно начать, поставив ноги на ширине плеч и удерживая гантель между ладонями прямо перед грудью. Сожмите гантель руками, чтобы активировать мышцы груди, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуть гантель от груди.

Важный момент, о котором следует помнить при выполнении движения, заключается в том, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы избежать болей в пояснице и стресса. Также рекомендуется избегать опускания гантели через плечо, так как это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча.

Хотя для этого упражнения скамья не требуется, важно держать себя приподнятым над землей, чтобы вы могли наслаждаться полным диапазоном движений. Независимо от того, используете ли вы мяч для упражнений или край дивана, очень важно держать спину ровной.

Чтобы выполнить эффективный пуловер с гантелями, просто возьмите подходящую гантель, примите положение моста и вытяните руки над грудью.

Когда вы опускаете гантель за голову, ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы чувствовали полное растяжение упражнения.

Затем, как только гантель окажется полностью за головой, медленно начните поднимать вес вверх, одновременно сокращая мышцы груди.

Стоит отметить, что гантель должна оставаться перпендикулярной земле на протяжении всего движения, так как это также одновременно задействует ваши широчайшие мышцы, что делает ее одним из лучших вариантов тяги широчайших для построения более широкой спины.

Последнее упражнение с гантелями в нашем списке — обратный жим гантелей от груди. Это упражнение строит больше мышц груди, чем традиционные жимы от груди сверху и жимы на наклонной скамье. Обратный жим гантелей от груди также достаточно прост для новичков.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину с гантелями в каждой руке (на уровне груди по бокам), используя либо нижний, либо «обратный» хват. Чтобы добиться наилучших результатов, локти должны быть согнуты, а трицепсы прижаты к полу.

Затем вытяните руки и поднимите гантели в воздух. Как только ваши руки полностью выпрямятся и выпрямятся, сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение на полу.

Важно не торопиться, выполняя повторения этого упражнения. Убедитесь, что вы опускаете гантели с меньшей скоростью, чем поднимаете их, чтобы максимизировать эффективность тренировки груди.

Да, использование одних только гантелей все еще может помочь построить сильную и функциональную грудь. Они предлагают отличный диапазон движения, а это означает, что вы можете опустить их ниже уровня груди, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и активировать большое количество мышечных волокон.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для построения широкой груди и больших рук, если вы выполняете их с правильной техникой. Поскольку отжимания в большинстве случаев не требуют оборудования, они также являются одним из самых простых способов накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Это лучшее упражнение с собственным весом для улучшения очертаний тела, поэтому, если вы хотите накачать руки и грудь, но у вас нет доступа к жиму лежа, отжимания — это то, что вам нужно.

Как и в случае со всеми группами мышц тела, тренировка груди семь дней в неделю принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы растут только тогда, когда они отдыхают и восстанавливаются, поэтому очень важно, чтобы вы знали, как часто вы должны тренироваться, чтобы дать вашей груди время на восстановление между тренировками.

Имея это в виду, тренировки груди два-три раза в неделю должно быть более чем достаточно, чтобы увидеть значительный прогресс.

Если вы стремитесь к идеальному рельефу мышц, вам потребуется много времени и терпения, чтобы добиться подтянутой груди. Даже если вы стремитесь к оптимальным результатам, вы должны тренировать грудь не более трех раз в неделю.

При использовании большинства хорошо сбалансированных и строгих программ тренировок вы сможете увидеть заметные результаты уже через 10–12 недель.

Как упоминалось выше, маловероятно, что ваша грудь вырастет, если вы не дадите ей достаточно времени для восстановления. Этот период отдыха более важен, чем сами тренировки, так как слишком частая работа с одной и той же частью тела может остановить рост мышц и разрушить мышечную ткань.

Нагрудные разведения нацелены на грудные мышцы и задействуют один сустав — плечевой. Из-за этого разведения на груди считаются изолирующим упражнением.

В то время как в целом вы можете добиться большего общего мышечного роста с помощью комплексных упражнений, которые задействуют несколько различных мышечных волокон одновременно, изоляция все же может оказаться полезной, если вы хотите нацелиться на конкретную область.

Также известное как щипковый жим с пластинами, это упражнение может стать отличным упражнением для накачивания грудных мышц, если оно выполняется по подходящей программе и с правильной техникой.