Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами » Спортивный Мурманск
Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс.
Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке. Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.
Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.
Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.
Как построена тренировка в домашних условиях
Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.
Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.
1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках
домашние условия — 1А3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.
Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках.
Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
1-B Русский твист (скручивания) с гантелей
домашние условия — 1В3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.
Нацелено на боковые мышцы живота
Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.
2-A Подъемы прямых ног из положения лежа
домашние условия — 2А3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.
Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
2-B Повороты прямых ног в стороны
домашние условия — 2В3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.
Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.
Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.
3-A Русский твист (скручивания) стоя
домашние условия — 3А3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.
3-B Изгибы в сторону с гантелью
домашние условия — 3В3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.
Цель, как и в предыдущем упражнении.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.
Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.
Пару слов о диете
Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас придется сократить калории. Тем не менее, для этого вам необходимо начать отслеживать как общую энергетическую ценность пищи, так и основные питательные вещества (углеводы, жиры и белки). Важно убедиться, что вы употребляете достаточное количество белка, для стимуляции восстановления после тренировки, но в тоже время не едите слишком много, чтобы не накопить жировые отложения.
Как правило, необходимо начать с сокращения сахара, простых углеводов (таких как хлеб и макаронные изделия), жареных продуктов и алкоголя, а также заменить их большим количеством овощей, нежирной высокобелковой пищей, продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (такими как рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновыми злаковыми и бобовыми.
Спланируйте диету на основе потребления белка. Не только за счет куриных грудок, нежирного молока, но и протеиновых коктейлей, для того, чтобы заполнить промежутки в рационе питания. Наше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании других питательных веществ. Ну и, естественно, белок подпитывает мышцы, ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира.
несколько советов для правильных и эффективных тренировок
Красивый пресс – одно из главных достоинств фигуры. Можно иметь стройные ноги, упругие ягодицы, но, если при этом у человека выпирает живот, то общее впечатление сразу портится. Именно поэтому большинство людей хочет понять, как накачать пресс в домашних условиях.
Правильное питание для хорошего пресса
Первое, что нужно понять для того, чтобы получить спортивную фигуру – без здорового питания нужного результата не будет.
Для начала пересмотрите свой рацион. Если вы неправильно питаетесь, особого проку от упражнений ждать не придется.
Сбалансированное питание должно включать в себя:
— белки;
— медленные углеводы;
— полезные жиры;
— клетчатку;
— необходимые витамины и микроэлементы.
Помимо состава еды немаловажен и режим приема пищи. Питание должно быть:
1. Достаточным. Три основных приема пищи + пару полезных перекусов. Однако старайтесь не переедать.
2. Регулярным. Старайтесь есть в одно время и не пропускать приемы пищи.
3. Здоровым. Откажитесь (или хотя бы максимально ограничьте) от вредных продуктов и привычек: алкоголя и курения, а также жирного, слишком острого, жаренного, сладкого и мучного.
4. Пейте достаточно чистой воды. Суточная норма потребления воды на 1 кг веса составляет около 30-40 г.
5. Перед тренировкой (примерно за 1,5-2 часа) нужно есть пищу, богатую медленными углеводами (например каши), а после тренировки – пищу, насыщенную белками (например куриная грудка или протеиновый коктейль).
Эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса
Для работы над нижним прессом лучше всего подходят упражнения, называемые обратными скручиваниями.
Для его выполнения нужно прилечь на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Ноги в исходном положении должны быть приподняты над полом (ноги при этом прямые). Теперь начинайте скручивание – сворачивайтесь, подтягивая колени к голове. При этом нужно втягивать пресс в себя, а руки должны оставаться «приклеенными» к полу. Существует несколько разновидностей таких упражнений, например руки можно закладывать за голову. Также ноги можно не сразу возвращать в исходное положение, а можно вытянуть их вверх, делая при этом «березку».
Каждое упражнение на пресс задействует все отделы пресса, но некоторые упражнения сильнее направлены на нижний, средний либо верхний отдел.
Усердно работаем над верхним прессом
Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Для этого нужно лечь и поставить ступни на стену (либо на стул) так, чтобы колени образовали перпендикулярный угол. Далее нужно не отрывая всей спины от пола начинать плавное скручивание, отрывая только лопатки.
Чем дальше получится подняться, тем больше толку от работы. Руки при этом желательно держать за головой для эффективности. Можно ими тянуться к носкам, однако это облегчит упражнение и сделает его менее эффективным.
Качаем средний отдел пресса
Для того, чтобы накачать средний пресс, нужно сделать упражнение, похожее на предыдущее. Только в этом случае вам не понадобится опора. Прилягте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, руки заложите за голову и начните скручивание. При этом голова и колени должны тянуться друг к другу.
Видео по теме
Сушка для выделения пресса
Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден.
Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.
Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.
Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.
Растяжка – важный этап в завершении тренировки
Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.
Растяжка для пресса:
Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками.
Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.
Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.
Еще интересное по теме:
— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
- Автор: wefit
- Распечатать
(1 голос, среднее: 4 из 5)
Поделитесь с друзьями!45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тренировка пресса дома — без оборудования Remix Cardio and Core
На сегодняшней тренировке я знал, что хочу немного высокоинтенсивной интервальной тренировки и более длительной тренировки кора, но, честно говоря, у меня ничего не получалось.
Затем мне пришла в голову идея — почему бы не объединить некоторые из наших тренировок во что-то новое? Итак, я начал просматривать все наши HIIT и основные тренировки за последние 12 лет (на момент съемок этой конкретной тренировки) и, просматривая, подумал, почему бы не использовать некоторые из наших любимых тренировок старой школы? И это именно то, что я сделал.
Секция HIIT — это первая тренировка HIIT, которую я когда-либо снимал, а секция Core — первая основная тренировка, которую когда-либо снимала Келли. Поэтому я взял точную программу и внес некоторые изменения, чтобы они лучше сочетались друг с другом, и в результате я получил 45-минутную домашнюю тренировку без оборудования, которая отдает дань уважения скромным начинаниям Fitness Blender.
Если вы хотите попробовать оригинальные упражнения, вы можете найти ссылки на отдельные тренировки ниже. Приготовьтесь увидеть, как мы раньше все делали и как мы с Келли выглядели 12 лет назад. Это может быть менее отполировано, но, как и весь наш старый контент, они по-прежнему являются отличными тренировками, выдержавшими испытание временем.
Оригинальная высокоинтенсивная тренировка Даниэля
Оригинальная высокоинтенсивная тренировка Келли
В эту программу, после 5-минутной разминки, я включил 8-минутный подход ВИИТ, выполненный в наших знакомых интервалах Табата, состоящих из 20 секунд активности в сочетании с 10 секундами отдых. У нас есть 8 упражнений, которые нужно выполнить, и мы делаем их по схеме AB, AB, поэтому два упражнения соединяются вместе и выполняются в течение двух подходов, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. После того, как мы закончим раздел HIIT, мы перейдем к 24-минутному разделу, посвященному кору / прессу, для тренировки средней части тела. У нас есть еще 8 упражнений, но на этот раз мы делаем их в течение 45 секунд подряд с 15 секундами на отдых/подготовку, чтобы подготовиться к следующему упражнению. Мы пройдемся по списку упражнений по порядку, а затем повторим его еще дважды, всего три подхода. Я даю вам возможность отдыхать между каждым сетом, хотя, если вы будете следовать за мной, как снято, мы будем идти прямо в течение 24 минут без перерывов более 15 секунд.
Когда мы закончим и HIIT, и базовую части этой программы, все, что вам останется, это легкая 5-минутная заминка и растяжка. Вся эта рутина займет 45 минут, если вы будете следовать за мной, но может занять гораздо больше времени, если вы будете делать дополнительные перерывы. Я включил модификации, чтобы сделать каждое упражнение сложнее или проще, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этой тренировки, позволяя вам легко изменить ее в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки.
Попробуйте и расскажите нам, что вы думаете. Хотели бы вы видеть больше таких тренировок в будущем? Есть ли у вас предложения по некоторым из наших старых материалов, которые вы хотели бы увидеть в новых сочетаниях? Сообщите нам свои мысли и идеи в разделе комментариев ниже, и вы можете увидеть, как ваши идеи появятся в следующих тренировках Fitness Blender. Наслаждаться!
Структура тренировки:
— HIIT и основные разделы
— ВИИТ-интервалы: 20 секунд, 10 секунд – отдых 90 021
— Базовые интервалы: 45 секунд включения, 15 секунд отдыха
Оборудование:
— Не требуется — Коврик для упражнений (дополнительно)
Разминка/заминка:
— Оба включены
Разогрев:
— Крестовина боковой подножки
— Боковые кранч-рокеры стоя
— Становая тяга с прямыми ногами
— Подметание пальцев ног
— Приседание + толчок
— Высокое колено март
— Взмахи руками
— Боксерская перетасовка
— Вверх и наружу
— Подъемы вверх и наружу
ВИИТ-тренировка с собственным весом:
— Альпинист
— Твист-хоп
— Бёрпи
— Домкрат для приседаний
— Дополнительный гидроразрыв —
— Хруст складного ножа
— Кроссовер с бантом сзади
— Широкий пуш-ап
— Доска Джек
— Водный перерыв —
Основная тренировка:
— Подтягивание ног для пилатеса
— Наклонный косой поворот
— Планка для отжиманий
— Хруст пальцами ног
— Хруст с ножницами
— Столешница для пилатеса
— Флаттер Кикс
Охлаждение:
— Боковая косая растяжка (L)
— Боковая косая растяжка (R)
— Quad Stretch (L)
— Quad Stretch (R)
— Прикосновение к пальцам ног
— Касание пальца ноги сидя с боковым изгибом (L)
— Касание пальца ноги сидя с боковым изгибом (R)
— Кобра
— Детская поза + ракушка
— Растяжка всего тела
Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки пресса
Получение этого неуловимого шести кубиков пресса — святого Грааля тренировок для многих парней — требует приверженности диете и тренировкам.
К счастью, оборудование не требуется. Когда вы фокусируетесь на упражнениях с собственным весом, вы можете тренировать пресс и косые мышцы более эффективно, чем любую другую часть тела.
Поскольку в течение последних 15 лет фитнес-индустрия уделяла особое внимание функциональным движениям и тренировке кора, многие спортсмены уже тратят много времени на работу с опорной мускулатурой вокруг бедер, живота и плеч. Такие движения неизбежно нацелены на пресс и косые мышцы живота.
Иногда, однако, вы хотите использовать более прямой подход с тяжелыми упражнениями с собственным весом, которые входят в вашу программу тренировки пресса. Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, делайте два круга по 10 повторений в упражнении.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 10
ZephyrMedia
Кошка / Корова
Почему: Это знакомое комплексное упражнение йоги улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет пресс и напоминает о том, как вы должны дышать во время движение живота.
Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений каждый по 30 сек. отдых между подходами.
2 из 10
Александр Замуруев
Планка
Почему: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.
Как: Лягте в положение отжимания лежа, предплечья упираются в пол, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
Per Bernal
Боковая планка
Почему: Боковая планка прорабатывает косые мышцы больше, чем традиционная планка.
Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли и только сторона нижней ноги, а ваш локоть должен быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.
Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.
4 из 10
New Africa / Shutterstock
Flutter Kicks
Почему: Если это достаточно хорошо, чтобы бросить вызов морским котикам в качестве основного предмета их обучения, это достаточно хорошо для вас. Однако вам не нужно делать это в холодную, мокрую и песчаную погоду.
Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты по бокам.
Поднимите пятки на шесть дюймов и быстро двигайтесь вверх и вниз быстрым движением, подобным ножницам.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
CasarsaGuru
Подъемы ног в висе
Почему: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, что является ключевой частью силы корпуса.
Как: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, останавливаясь, когда бедра достигают груди.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
Dirima
Косые альпинисты
Почему: Подобно альпинисту, взбирающемуся на стену, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «лазать». Этот вариант действительно нацелен на косые мышцы живота, когда вы кладете ноги поперек тела во время хруста.
Как: Начните с положения отжимания, поставив носки на пол. Поочередно двигайте коленями вперед к противоположным рукам, поворачивая тело в ту сторону в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Обратные скручивания
Почему: Это нацелено на всю основную область, а также растягивает нижнюю часть спины.
Как: Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90°. Ноги должны стоять на земле, а руки ладонями вниз. Напрягите пресс — подумайте о том, чтобы оторвать пупок от пояса — и оторвите бедра от пола, прижимая колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь вниз. Не позволяйте нижней части спины прогибаться и терять контакт с полом.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
Cavan Images
Берпи
Почему: Это упражнение для всего тела бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки. Это обычный штраф за пропуск препятствия в Спартанской гонке, в которой уже полно людей с прессом как стиральная доска.
Как: Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
gruizza
V-Sit Crunch
Почему: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных кранчей, а также потому, что они не дают вам излишне вращать шею и использовать импульс для завершить хруст. (Это также усложняет задачу.)
Как: Начните на спине, вытянув руки над головой.
