Тренировка в домашних условиях для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

(1 голос, среднее: 4 из 5)

45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тренировка пресса дома — без оборудования Remix Cardio and Core

На сегодняшней тренировке я знал, что хочу немного высокоинтенсивной интервальной тренировки и более длительной тренировки кора, но, честно говоря, у меня ничего не получалось. Затем мне пришла в голову идея — почему бы не объединить некоторые из наших тренировок во что-то новое? Итак, я начал просматривать все наши HIIT и основные тренировки за последние 12 лет (на момент съемок этой конкретной тренировки) и, просматривая, подумал, почему бы не использовать некоторые из наших любимых тренировок старой школы? И это именно то, что я сделал.

Секция HIIT — это первая тренировка HIIT, которую я когда-либо снимал, а секция Core — первая основная тренировка, которую когда-либо снимала Келли. Поэтому я взял точную программу и внес некоторые изменения, чтобы они лучше сочетались друг с другом, и в результате я получил 45-минутную домашнюю тренировку без оборудования, которая отдает дань уважения скромным начинаниям Fitness Blender.

Если вы хотите попробовать оригинальные упражнения, вы можете найти ссылки на отдельные тренировки ниже. Приготовьтесь увидеть, как мы раньше все делали и как мы с Келли выглядели 12 лет назад. Это может быть менее отполировано, но, как и весь наш старый контент, они по-прежнему являются отличными тренировками, выдержавшими испытание временем.

Оригинальная высокоинтенсивная тренировка Даниэля

Оригинальная высокоинтенсивная тренировка Келли

В эту программу, после 5-минутной разминки, я включил 8-минутный подход ВИИТ, выполненный в наших знакомых интервалах Табата, состоящих из 20 секунд активности в сочетании с 10 секундами отдых. У нас есть 8 упражнений, которые нужно выполнить, и мы делаем их по схеме AB, AB, поэтому два упражнения соединяются вместе и выполняются в течение двух подходов, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. После того, как мы закончим раздел HIIT, мы перейдем к 24-минутному разделу, посвященному кору / прессу, для тренировки средней части тела. У нас есть еще 8 упражнений, но на этот раз мы делаем их в течение 45 секунд подряд с 15 секундами на отдых/подготовку, чтобы подготовиться к следующему упражнению. Мы пройдемся по списку упражнений по порядку, а затем повторим его еще дважды, всего три подхода. Я даю вам возможность отдыхать между каждым сетом, хотя, если вы будете следовать за мной, как снято, мы будем идти прямо в течение 24 минут без перерывов более 15 секунд.

Когда мы закончим и HIIT, и базовую части этой программы, все, что вам останется, это легкая 5-минутная заминка и растяжка. Вся эта рутина займет 45 минут, если вы будете следовать за мной, но может занять гораздо больше времени, если вы будете делать дополнительные перерывы. Я включил модификации, чтобы сделать каждое упражнение сложнее или проще, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этой тренировки, позволяя вам легко изменить ее в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки.

Попробуйте и расскажите нам, что вы думаете. Хотели бы вы видеть больше таких тренировок в будущем? Есть ли у вас предложения по некоторым из наших старых материалов, которые вы хотели бы увидеть в новых сочетаниях? Сообщите нам свои мысли и идеи в разделе комментариев ниже, и вы можете увидеть, как ваши идеи появятся в следующих тренировках Fitness Blender. Наслаждаться!

Структура тренировки:
— HIIT и основные разделы
— ВИИТ-интервалы: 20 секунд, 10 секунд – отдых 90 021 — Базовые интервалы: 45 секунд включения, 15 секунд отдыха

Оборудование:
— Не требуется — Коврик для упражнений (дополнительно)

Разминка/заминка:
— Оба включены

Разогрев:
— Крестовина боковой подножки
— Боковые кранч-рокеры стоя
— Становая тяга с прямыми ногами
— Подметание пальцев ног
— Приседание + толчок
— Высокое колено март
— Взмахи руками
— Боксерская перетасовка
— Вверх и наружу
— Подъемы вверх и наружу

ВИИТ-тренировка с собственным весом:

— Альпинист
— Твист-хоп

— Бёрпи
— Домкрат для приседаний

— Дополнительный гидроразрыв —

— Хруст складного ножа
— Кроссовер с бантом сзади

— Широкий пуш-ап
— Доска Джек

— Водный перерыв —

Основная тренировка:
— Подтягивание ног для пилатеса
— Наклонный косой поворот
— Планка для отжиманий
— Хруст пальцами ног
— Хруст с ножницами
— Столешница для пилатеса
— Флаттер Кикс

Охлаждение:
— Боковая косая растяжка (L)
— Боковая косая растяжка (R)
— Quad Stretch (L)
— Quad Stretch (R)
— Прикосновение к пальцам ног
— Касание пальца ноги сидя с боковым изгибом (L)
— Касание пальца ноги сидя с боковым изгибом (R)
— Кобра
— Детская поза + ракушка
— Растяжка всего тела

Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки пресса

Получение этого неуловимого шести кубиков пресса — святого Грааля тренировок для многих парней — требует приверженности диете и тренировкам. К счастью, оборудование не требуется. Когда вы фокусируетесь на упражнениях с собственным весом, вы можете тренировать пресс и косые мышцы более эффективно, чем любую другую часть тела.

Поскольку в течение последних 15 лет фитнес-индустрия уделяла особое внимание функциональным движениям и тренировке кора, многие спортсмены уже тратят много времени на работу с опорной мускулатурой вокруг бедер, живота и плеч. Такие движения неизбежно нацелены на пресс и косые мышцы живота.

Иногда, однако, вы хотите использовать более прямой подход с тяжелыми упражнениями с собственным весом, которые входят в вашу программу тренировки пресса. Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, делайте два круга по 10 повторений в упражнении.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка / Корова

Почему: Это знакомое комплексное упражнение йоги улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет пресс и напоминает о том, как вы должны дышать во время движение живота.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений каждый по 30 сек. отдых между подходами.

2 из 10

Александр Замуруев

Планка

Почему: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.

Как: Лягте в положение отжимания лежа, предплечья упираются в пол, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Per Bernal

Боковая планка

Почему: Боковая планка прорабатывает косые мышцы больше, чем традиционная планка.

Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли и только сторона нижней ноги, а ваш локоть должен быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

4 из 10

New Africa / Shutterstock

Flutter Kicks

Почему: Если это достаточно хорошо, чтобы бросить вызов морским котикам в качестве основного предмета их обучения, это достаточно хорошо для вас. Однако вам не нужно делать это в холодную, мокрую и песчаную погоду.

Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты по бокам. Поднимите пятки на шесть дюймов и быстро двигайтесь вверх и вниз быстрым движением, подобным ножницам.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

CasarsaGuru

Подъемы ног в висе

Почему: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, что является ключевой частью силы корпуса.

Как: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, останавливаясь, когда бедра достигают груди.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Dirima

Косые альпинисты

Почему: Подобно альпинисту, взбирающемуся на стену, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «лазать». Этот вариант действительно нацелен на косые мышцы живота, когда вы кладете ноги поперек тела во время хруста.

Как: Начните с положения отжимания, поставив носки на пол. Поочередно двигайте коленями вперед к противоположным рукам, поворачивая тело в ту сторону в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Обратные скручивания

Почему: Это нацелено на всю основную область, а также растягивает нижнюю часть спины.

Как: Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90°. Ноги должны стоять на земле, а руки ладонями вниз. Напрягите пресс — подумайте о том, чтобы оторвать пупок от пояса — и оторвите бедра от пола, прижимая колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь вниз. Не позволяйте нижней части спины прогибаться и терять контакт с полом.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Cavan Images

Берпи

Почему: Это упражнение для всего тела бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки. Это обычный штраф за пропуск препятствия в Спартанской гонке, в которой уже полно людей с прессом как стиральная доска.

Как: Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

gruizza

V-Sit Crunch

Почему: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных кранчей, а также потому, что они не дают вам излишне вращать шею и использовать импульс для завершить хруст. (Это также усложняет задачу.)

Как: Начните на спине, вытянув руки над головой.