Тренировки со скакалкой: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой

Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

4. Скакалка с высоким коленом

High Knee Step (он же High Knee Step) — это более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

5.

Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

6. Прыжки со скакалкой «Мумия ногами»

«Мумия ногами» забавны в освоении и просты для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

7. Скакалка крест-накрест

Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

8. Боковые махи со скакалкой

Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.

Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong

9. Сторона под прыжком

сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот

Упражнения с полускручиванием и полным скручиванием представляют собой забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в ​​руках.

Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

11. Скакалка на одной ноге

Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

12.

Прыжок пятка-носок-шаг отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

13. Двойные прыжки со скакалкой

Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест

Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

15. Прыжки назад

Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.

Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

Ваша очередь

Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Связанные статьи

5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца

1 февраля 2023 г.

Тренировки для умных скакалок

31 января 2023 г.

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

31 августа 2022 г.

30-минутная тренировка со скакалкой для бегунов (+22 дополнительных упражнения) —

Ищете тренировку со скакалкой, которую можно выполнять дома? Тогда вы пришли в нужное место.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для повышения выносливости, силы и сжигания калорий всего за 15 минут. Вам не нужно много снаряжения или места, и вы можете прыгать со скакалкой практически где угодно и когда угодно.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами полным руководством по началу тренировок со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В конце вы узнаете больше о:

• Преимущества скакалки
• Могут ли прыжки на скакалке помочь вам похудеть
• Как правильно выбрать скакалку
• Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих
• Правильная техника прыжков со скакалкой – как прыгать со скакалкой
• С чего начать
• Где прыгать со скакалкой
• Тренировка со скакалкой для начинающих
• 22 упражнения со скакалкой для среднего и продвинутого уровня
• И многое другое

Звучит здорово?

Давайте зашнуруем и покопаемся.

Прежде чем я перейду к списку движений со скакалкой, позвольте мне сначала объяснить некоторые преимущества скакалки, а также то, как вы можете используйте его для достижения ваших целей в фитнесе.

Есть причина, по которой элитные боксеры, теннисисты и некоторые из лучших спортсменов мира регулярно используют скакалку: она помогает.

Этот тренировочный инструмент может помочь вам повысить ловкость, баланс, скорость и координацию, помогая вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Скакалка поможет повысить выносливость и силу икр — одной из самых важных беговых мышц.

Мощные икры помогут вам бежать дальше и быстрее, снижая при этом риск получения травмы.

Скакалка также может помочь вам увеличить скорость бега, тренируя ноги, чтобы уменьшить время контакта с землей, помогая вам легче передвигаться и повышая частоту шагов.

Конечно, бег сжигает много калорий, но и прыжки со скакалкой тоже.

Согласно исследованию, 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой со скоростью 120 оборотов в минуту могут сжечь столько же калорий, сколько 30-минутный бег трусцой, плавание на 720 ярдов или два теннисных одиночных сета.

Веревка может помочь, если вы столкнулись с плато или просто хотите что-то изменить.

Этот инструмент может стать отличной альтернативой тренировочному инструменту для повышения энергии, силы, скорости и спортивных результатов, не проводя больше времени в спортзале.

Да, очевидно, практически везде можно тренироваться со скакалкой.

Практически везде можно выполнять упражнения со скакалкой. Это простая и быстрая тренировка. Вы можете взять скакалку с собой куда угодно. Упражнения можно выполнять дома, а можно на улице. Это действительно зависит от вас.

Хорошая скакалка обойдется вам не дороже 10 долларов, если у вас нет скакалки где-нибудь В вашем доме.

Конечно, первоклассные бренды, изготовленные из лучших материалов, будут стоить дороже, но не более 60 долларов.

Дополнительный ресурс – тренировка Trx для бегунов

Рынок фитнеса предлагает на выбор множество различных типов скакалок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Выбор того, что подходит именно вам, может показаться ошеломляющим из-за различий между стилями.

Но не беспокойтесь больше. Я помогу вам, когда дело доходит до выбора лучшей скакалки для начинающих. Просто продолжайте читать.

Материал

Для начала убедитесь, что вы выбираете хорошую веревку из правильных материалов.

При выборе скакалки важно проверить материал скакалки на плотность и толщину. Большинство скакалок изготавливаются из хлопка, полиэстера или нейлона и обычно имеют оплетку, чтобы они не запутывались.

Например, с веревкой из ПВХ, которая, как правило, имеет большую длину и малую плотность, вы будете преодолевать сопротивление воздуха, поскольку сможете набирать темп. Но если вы тренируетесь со стальной скакалкой, которая имеет тенденцию быть плотной и тонкой, вы сможете достичь большей скорости.

Для начинающих лучше всего подойдут скакалки из ПВХ или одежды.

Длина веревки

Теперь, когда вы знаете, из чего сделана хорошая веревка, убедитесь, что она подходит вам по длине. Упражнения со скакалкой, слишком короткой или слишком длинной для вашего роста, могут привести к спотыканию и травме.

Как правило, ручки должны доходить до ваших рук, когда вы стоите прямо посередине веревки. В целом, я бы порекомендовал приобрести скакалку примерно на три фута длиннее вашего роста. Так что, если у вас 6 футов в высоту, купите примерно 9 футов в длину.

Не беспокойтесь, если вы купите слишком длинную веревку. Большинство скакалок имеют регулируемые ручки для увеличения или уменьшения длины, поэтому при необходимости отрегулируйте длину.

Больше испытаний

Хотите вывести свои тренировки со скакалкой на новый уровень? Возьмите утяжеленную веревку.

Более тяжелые прыжки не только сделают ваши тренировки более интенсивными, но и помогут вам освоить правильную форму и ритм для освоения упражнений со скакалкой.

Почему? Потому что утяжеленная скакалка позволяет вам замедлить свои вращения, позволяя вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела. Это, в свою очередь, облегчает расчет времени прыжков. Это также позволяет вам поддерживать хороший постоянный темп прыжков лучше, чем если бы вы использовали легкий.

Просто поэкспериментируйте с кабелями разного веса, пока не найдете наиболее удобный.

Скакалка на правильной поверхности

Поверхность тоже имеет значение.

Если вы новичок, вам нужно медленно подготовить свои мышцы и суставы к высокой ударной нагрузке прыжков. Вот почему, как правило, тренируйтесь со скакалкой на ударопрочной поверхности, на которой достаточно набивки, чтобы поглощать удары.

Я бы рекомендовал твердую поверхность, например, деревянный пол (например, баскетбольную площадку), тонкий ковер или прорезиненный пол.

Хорошо. Теперь у вас есть скакалка идеального размера и длины. Следующее, что нужно сделать, это начать практиковать несколько основных движений.

Вот где правильная форма вступает в дело.

Вот правда.

Скакалка — это не ракетостроение, но есть несколько деталей, о которых вам нужно знать. Это не только поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, но и снизит риск получения травмы. Вы также получите больше удовольствия от прыжков со скакалкой.

Вот что вам нужно знать, чтобы овладеть искусством прыжков со скакалкой.

• Встаньте прямо, на футов на ширине плеч, возьмитесь за скакалку за ручки позади себя. Убедитесь, что ваши руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
• Сохраняйте высокий и нейтральный позвоночник , грудь и голову поднятыми, глядя вперед. Ваши плечи должны быть отведены назад, а локти отведены назад и вниз.
• Чтобы начать движение, поверните предплечья вперед, а затем запястья, чтобы создать импульс. Большинство вращений скакалки должно производиться вашими запястьями. Сведите к минимуму движения в плечах и локтях.
• Постоянно прыгайте, сводя к минимуму расстояние между ногами и землей. Старайтесь прыгать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, прыгая достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через веревку.
• Держите колени слегка согнутыми во время вращения, затем мягко приземляйтесь на подушечки стоп при каждом прыжке. Удар о землю сначала пяткой, а не пальцами ног может вызвать дополнительную нагрузку на ваше тело.
• Держите спину в нейтральном положении, слегка наклонив таз назад, локти прижаты к бокам тела
• Подбородок должен быть прижат во время всех вращений, как будто вы держите яйцо под подбородком.
• Избегайте двойных прыжков, который прыгает дважды до того, как скакалка окажется вокруг

30-минутная тренировка со скакалкой для начинающих

Без лишних слов, вот тренировка для начинающих со скакалкой, которая поможет вам начать с правой ноги.

После пяти минут бега на месте сделайте 12–15 повторений скручиваний туловища, вращений плечами, подъемов на носки и перекрестного кроля.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив по крайней мере одну минуту теневых прыжков. Попробуйте вращать запястьями, как будто держите скакалку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни. После разминки выполните следующие упражнения по прыжкам со скакалкой:

Это самый простой прыжок.

Поднимите веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами при каждом вращении. Вам не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через веревку. Продолжайте в том же духе в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вместо того, чтобы прыгать через скакалку обеими ногами одновременно, попеременно приземляйтесь на правую ногу, а затем на левую ногу при каждом вращении.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на носочках. Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Выполните базовый прыжок, но прыгайте из стороны в сторону, используя обе ноги, когда вы раскручиваете скакалку. Продолжайте так в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Подпрыгните достаточно высоко в воздухе или раскачайте скакалку достаточно быстро, чтобы дважды пройти скакалку под ногами перед приземлением. Это сложно, поэтому постарайтесь удержаться хотя бы одну минуту.

Если вы потеряете форму, просто вернитесь к ней. Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Начните прыгать через скакалку на правой ноге в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону без остановки. Войдите в ритм здесь. Продолжайте в том же духе не менее двух минут, затем повторите всю схему два-три раза.

После того, как вы освоили описанные выше упражнения со скакалкой для начинающих, пришло время сделать ваши тренировки более сложными и разнообразными, попробовав следующие, более сложные упражнения со скакалкой.

Наслаждайтесь!