Тренировка по плаванию для начинающих взрослых: Уроки плавания для начинающих взрослых в Москве

Пробуйте новое

RUNNING

Будет круто, зуб даю

Бегать, плавать и крутить педали

Тренировки по плаванию для начинающих — Fun-Attic

Плавание — это фантастический способ привести себя в форму! Это физическая активность, которая воздействует на каждую группу мышц тела, улучшая как силу, так и выносливость. Плавание также является занятием с низким уровнем воздействия. Если у вас слабые колени или лодыжки, вы обнаружите, что плавание намного эффективнее других упражнений, таких как бег.

Другие преимущества плавания:

• Это отличное средство для снятия стресса и очень расслабляющий способ тренировки

• Плавание значительно улучшит вашу сердечно-сосудистую систему

• Плавание сжигает много калорий!
  

• Ваши мышцы придут в тонус, а осанка улучшится
  

• Это поможет улучшить равновесие и координацию слишком жарко, чтобы работать другими способами
  

• Поскольку плавание является малотравматичным, оно идеально подходит для людей с травмами.

   

  Несколько общих советов перед началом работы

   

  Прежде чем «погрузиться», вот несколько общих советов для начинающих.

   

  • Прежде чем приступать к тренировке, убедитесь, что у вас есть базовые навыки плавания.

  • Плавайте в безопасной среде, например, в бассейне. Купайтесь в океане только в том случае, если вы опытный и хорошо подготовленный пловец.
    

  • Не переусердствуйте сразу. Плавание требует больших усилий, особенно если вы к нему не привыкли.
    

  • Разминка перед входом в воду
    

  • Не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания
    

   

  90 091 Короткие интервалы дистанции вольным стилем

   

   

  Эта базовая тренировка включает в себя плавание вольным стилем на короткие дистанции с перерывами. Начните с плавания по 25 ярдов за раз с 30-секундным отдыхом между каждым кругом. Новичкам следует сначала плавать в медленном или среднем темпе.

  Вы можете использовать вдохи вместо подсчета секунд. Выполните круг, затем сосчитайте до 20 вдохов и выдохов, прежде чем начать следующий круг. Это также побудит вас действительно использовать всю емкость легких во время интервального перерыва.

  В зависимости от исходного уровня физической подготовки плавайте от 10 до 15 минут при первом выполнении интервалов вольным стилем. Как только вы научитесь проплывать 25 ярдов, увеличьте длину интервала до 50 или 75 ярдов и увеличьте время, которое вы проводите в плавании. Запишите свои личные лучшие расстояния и скорости!

   

  Использование доски KickBoard

   

   

  Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы проплыть 25-ярдовые интервалы, вы можете выполнить несколько упражнений с доской и ластами. Эти тренировки помогут вам попрактиковаться в ударах ногами, погружении лица под воду и правильном дыхании.

  Для начала выполните растяжку, затем проплывите 25 ярдов на боку. Держитесь за доску прямой рукой и положите голову на эту руку. Другая рука должна быть прямо вдоль вашего бока. Отдохните, затем выполните еще 25 ярдов с другой стороны.

  Затем выполните 50 ярдов, держась за доску обеими руками и глядя в воду. Поверните голову, чтобы дышать, используя обе стороны. Это упражнение научит вас попеременно бить ногами и дышать.

  Нужен кикборд? Взгляните на доску для плавания от TYR и этот набор доски для плавания от TYR.

   

  Плавание на выносливость

   

   

  Как только вы начнете хорошо выполнять интервальные тренировки, вы сможете начать плавать на более длинные дистанции. Плавание на выносливость поможет улучшить мышечный тонус и выносливость.

  Начните с нескольких разминочных растяжек. Прыгните в бассейн и проплывите 250 метров в медленном темпе. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Сделайте перерыв на 20 секунд (или 20 вдохов). Затем проплывите еще 150 ярдов и сделайте еще 20-секундный перерыв. Наконец, проплывите еще 50 ярдов.

  Если эти расстояния слишком велики или слишком малы, измените их на удобное расстояние. В конце концов, проработайте свой путь до 500 ярдов или больше. Всегда держите постоянный темп и думайте о своей технике — дело не в скорости, а в том, как долго вы можете плыть.

  Брайстстрик и фристайл. Фристайл сильно раздвинет ваши плечи, а брасс подчеркнет мышцы груди.

   

  1. 1

     Начните с 50 ярдов вольным стилем в медленном темпе, чтобы подготовить свое тело.
     

  2. 2

     Выполните 4 интервала по 25 ярдов вольным стилем, считая количество гребков, необходимое для выполнения каждого интервала. Старайтесь делать одинаковое количество гребков за интервал. После этого сделайте перерыв на 30 секунд, если вам это нужно.
     

  3. 3

     Выполнить брассом 4 интервала по 50 ярдов с 30-секундными перерывами
     

  4. 4

     Выполнить 4 интервала по 25 ярдов вольным стилем, подсчитывая количество гребков темп

  Это здоровенная тренировка для начинающих это затронет многие группы мышц.

   

  Работай на скорость!

   

  После того, как вы достигли базового уровня физической подготовки в бассейне, вам может быть интересно посмотреть, как быстро вы можете ходить! Вы можете выполнять эту тренировку, используя любой тип плавательного гребка.

   

  1. 1

     Выполните растяжку и проплывите 50 ярдов в медленном темпе s в среднем быстром темпе, чтобы подготовить тело
     

  2. 3

     Проплыть 6 х 25 ярдов в быстром темпе. Между каждыми 25 ярдами восстанавливайте силы в течение полных 60-120 секунд. Подсчитайте количество ударов за круг и проверьте свое время!
     

  3. 4

     Плавание 4 x 25 ярдов для охлаждения

   

  Работа над формой

   

  Поддержание правильной формы во время плавания имеет решающее значение. Правильная форма гарантирует, что вы используете правильные части тела во время плавания и поддерживаете максимальную эффективность. Эта тренировка предназначена для фристайла и использует плавучий буй — плавсредство, которое пловцы помещают между ног, чтобы придать им дополнительную плавучесть. Поплавок позволяет плавать, не пиная ноги, и помогает сконцентрироваться на руках.

   

  1. 1

     Выполните растяжку и проплывите 2 х 25 ярдов для разминки 2 x 25 ярдов, используя только правую руку для импульса. Держите левую руку прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на вращении плеча, наклоне руки и форме кисти.
     

  2. 3

     Используя буй, проплывите 2 х 25 ярдов, используя обе руки. Сконцентрируйтесь на положении своего тела в воде.
     

  3. 4

     Используя плавучий буй, проплывите 2 x 25 ярдов, используя только правую руку для импульса 25 ярдов только удары ногами
     

  4. 6

     Плавание 2 x 25 ярдов в качестве заминки

  Плавание — отличный способ оставаться в форме. Ключом к успеху является регулярность — если у вас будет от 4 до 5 тренировок в неделю, вы будете поражены изменениями, которые произойдут с вашим телом!

   

  Facebook Pinterest Twitter Вам надоело играть в один и тот же раунд

  ?

  Facebook Pinterest Twitter Лучшие летучие мыши BBCOR Летучие мыши BBCOR стали неотъемлемой частью

  Facebook Pinterest Twitter Когда дело доходит до удовольствия от игры в баскетбол

  Facebook Pinterest Twitter Стрелять дротиками очень весело. Будь ты

  Facebook Pinterest Twitter Почти все в мире любят играть за столом

  Facebook Pinterest Twitter Скорее всего, вы несколько раз играли в аэрохоккей
  https://funattic.com/app/uploads/2016/04/swimming-workouts-beginners.jpg 1067 1600 Дженис Фридман /app/uploads/2016/03/funattic-logo-1.png Дженис Фридман2022-02-28 14:16:062022-02-28 15:37:39Тренировки по плаванию для начинающих

  0 ответов

  Оставить комментарий

  Хотите присоединиться к обсуждению?
  Не стесняйтесь вносить свой вклад!

  Funattic.com является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на amazon.com.

  © 2016 — 2022 Copyright — Fun-Attic

  Тренировка по плаванию для начинающих | Fit&Well

  Наша тренировка по плаванию для начинающих использует даже самые базовые навыки плавания для эффективной тренировки. Многие из нас учились плавать для развлечения в детстве, поэтому трудно думать о плавании как о чем-то большем, чем просто о забавном или расслабляющем занятии в отпуске, но вот как его можно использовать в качестве тренировки для всего тела.

  Если вам понравилось развивать силу верхней части тела с помощью лучших регулируемых гантелей , возможно, вы захотите попробовать свои новые силы трицепсов и бицепсов в бассейне. Или вы просто надеетесь сделать это регулярной частью своей фитнес-программы. В любом случае, у нас есть идеальная тренировка по плаванию для начинающих, которая подойдет именно вам.

  У нас есть советы о том, какие продукты есть перед тренировкой по плаванию, а также советы и информация о том, сколько калорий вы сожжете и какие мышцы вы можете проработать. Мы также говорили с INCUS — пловец-марафонец Нил Гилсон, чтобы узнать, как плавание может бросить вызов вашему телу, и узнать, сколько времени вам нужно плавать, чтобы получить эффективную тренировку.

  Наконец, мы попросили представителя INCUS и тренера по триатлону Рози Уэстон придумать тренировку по плаванию для начинающих, которая поможет вам добиться отличной тренировки всего тела.

  Бывший пловец международного уровня

  Нил Гилсон — пловец-марафонец на открытой воде с поддержкой INCUS, который недавно стал первым человеком, переплывшим весь Бристольский пролив от Суонси до Илфракомба, чтобы собрать средства и привлечь внимание к благотворительной организации, близкой к его семье. . INCUS предоставил ему обратную связь в режиме реального времени о его стиле плавания и эффективности.

  Тренер по триатлону

  Рози Уэстон — представитель INCUS. Она тренируется в Лафборо, а также является тренером команды Университета Лафборо по триатлону. Недавно она заняла 6-е место на Ironman 70.3 Gdynia.

  Является ли плавание хорошей тренировкой?

  Плавание — одна из лучших тренировок для всего тела. Это согласно Harvard Health , который ставит плавание на первое место в своих тренировках, чтобы помочь людям прийти в форму и снизить риск заболеваний. Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) соглашается, указывая, что люди обычно могут тренироваться в воде дольше, чем на суше, максимально увеличивая время тренировки.

  На самом деле плавание является одним из самых эффективных аэробных упражнений для проработки всех мышц тела. Он идеально подходит для людей с ограниченными физическими возможностями, пожилых людей и людей с избыточным весом, потому что тело поддерживается окружающей водой. Это означает, что нет никакого воздействия на ваши суставы, что сводит к минимуму риск получения травмы.

  Гилсон соглашается. «Хотя для достижения больших результатов плавание займет больше времени, чем силовые тренировки, оно оказывает значительно меньшее воздействие и стресс на ваше тело, а это означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму и сможете дольше оставаться физически активными».

  Так как же плавание помогает проработать эти все важные группы мышц? Каждый из двух самых популярных стилей плавания воздействует на разные мышцы тела:

  • Брасс : Задействуются грудные мышцы груди и широчайшие мышцы спины в средней и нижней части спины. Пока ноги работают, вы также прорабатываете ягодицы и квадрицепсы
  • Кроль на груди : Работает трицепс и бицепс, а также дельтовидная мышца (мышца плеча), широчайшая мышца спины (плоская мышца в нижней части спины) и трапециевидная мышца верхней части тела, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры задействуются в нижней части тела

  Плавание не только тренирует множество различных мышц, но и отлично подходит для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья. Исследование 2021 показало, что плавание три раза в неделю по два часа может значительно уменьшить жировые отложения, а также улучшить уровень глюкозы в крови и кровяное давление.

  (Изображение предоставлено Getty)

  Сколько плаваний является хорошей тренировкой?

  Не у всех из нас есть время, чтобы проводить часы в бассейне, так сколько же нам нужно плавать, чтобы добиться эффективной тренировки?

  По данным Swing. org , быстрый кроль на груди сжигает около 800 калорий в час. Это примерно столько же, сколько час бега. И не забывайте, ваше тело поддерживается в воде, поэтому вы не оказываете такого воздействия на конечности и суставы, как во время пробежки. Смешивание гребков также может помочь ускорить время, поэтому вполне реально провести 60 минут в бассейне, чтобы получить отличную тренировку.

  Если вы не уверены, что сможете проплыть целый час, вы также можете топтаться на месте, делать отжимания у края бассейна или накачивать ноги и руки, просто используя сопротивление воды. Попробуйте использовать эти упражнения, чтобы разбить длину, например, каждые две или три длины. Затем постепенно увеличивайте длину, увеличивая свою физическую форму и скорость.

  Если наращивание мышечной массы является вашей ключевой целью, Гилсон советует немного, но часто. «Плавание в течение 30 минут от трех до пяти раз в неделю увеличит вашу мышечную массу и состояние сердечно-сосудистой системы. Тренировки, на которые вам следует обратить внимание, помогут вам поддерживать темп, который удерживает вас в зоне сжигания жира на уровне 70 % пульса в течение 20–25 минут. Однако вы должны быть последовательны»  

  Тренировка по плаванию для начинающих

  Если вы хотите включить тренировку по плаванию в свою фитнес-программу, но не знаете, с чего начать, вот отличная тренировка от представителя спортсменов INCUS Performance Рози Уэстон.

  Прежде чем начать, Уэстон отмечает, что очень важно не делать слишком много слишком рано. «Оставайтесь в своей зоне комфорта, когда начинаете плавать. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, если это необходимо, и не стесняйтесь адаптировать мою тренировку по плаванию в соответствии с вашими естественными способностями».

  Уэстон советует начинать тренировку с нескольких растяжек вне воды, чтобы увеличить приток крови к важным мышцам, снизить риск травм и повысить подвижность. «Вы можете включить такие упражнения, как махи руками, приседания, отжимания, звездные прыжки и статические растяжки, чтобы разогреть как верхнюю, так и нижнюю часть тела».

  Разминка 

  • 150 м легкий кроль на груди  
  • 100 м гребком по вашему выбору  
  • 100 м удар ногой (при наличии доски для ударов, если нет, вы всегда можете ударить по спине руками над головой, если вам удобно, просто следите за своим окружением и другими пловцами) 
  • 150 м легкий кроль на груди  

  Основная тренировка

  • 3 x 100 м, увеличивая интенсивность от повторений 1 до 3 (повторение 3 должно быть самым тяжелым, а 1 должно быть самым легким) +20 секунд восстановления после каждых 100 м
  • 5 0м используя легкий гребок по вашему выбору  
  • 3 x 100 м с уменьшением интенсивности с 1 по 3 повторения (повторение 3 должно быть самым легким, а 1 должно быть самым тяжелым) +20 секунд восстановления после каждых 100 м

  Разминка  

  • 2 x 100 м легким кролем на груди  

  (Изображение предоставлено Getty)

  Что есть перед тренировкой по плаванию?

  Вы можете подумать, что нельзя есть что-либо перед купанием, возможно, потому, что вам говорили это, когда вы были ребенком.