Страница не найдена – Еженедельник спортивной медицины
Перейти к содержимомуПохоже, в этом месте ничего не найдено. Может быть, попробовать поиск или одну из ссылок ниже?
Искать:Архивы
Архивы Выбрать месяц Июнь 2023 Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 г.
Категории
КатегорииВыберите категориюПодкасты 2014 годаПодкасты 2015 годаПодкасты 2016 годаПодкасты 2017 годаПодкасты 2021 годаПодкасты 2022 годаПодкасты 2023 года3D-анимации670TheScoreAAOSACSMAesculapAesculapAgingAlloSourceAlloSourceAndrew sInstituteAnkleСпросите доктораAthleticoAthletico Physical TherapyATI Physical TherapyATI PhysicalTherapyBackBandGripBandGripБейсболБаскетболБлогChicago Dance TherapyCoronavirusВелоспортТанцыDJO GlobalDJO GlobalDr.
Брайан КоулЛокотьEMNупражнениеРекомендуемыйФитнесФутФутболГольфГимнастикаРукаГоловаСердцеБедроХоккейгидратацияТравмаТравмакартаИнтервьюIvy RehabIvy RehabJRF OrthoJRF OrthoJRF OrthoКарен МалкинКарен МалкинКоленоMACIMMidwest OrthopaedicsMidwestOrthoNeckNutritionOptimum NutritionOptim um ПитаниеПроизводительностьПодкасты ЭпизодыПрофилактикаПредварительный просмотрПсихологияРегбиБегФизическая терапия RUSHФизическая терапия RUSHНаукаПлечоБоковая линияСпортДокКатание на лыжахСонSMW RadioФутболСпортПлаваниеТеннисТерапияОбучениеЛечениеВерисельВидеоВолейболБорьбаЙогаМолодежьЧистая выручка от подкаста спортивной медицины пожертвована на развитие исследований в области ортопедии и клеточной биологии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, штат Иллинойс.
В ПРОЖЕКТЕ Статьи нашего блога
Загрузить больше сообщений
Подпишитесь сейчас
Получайте последние выпуски подкастов и блогов прямо на ваш почтовый ящик.
Введите свой адрес электронной почты
Наши партнеры
Как знание типа телосложения может улучшить вашу физическую форму и правильное питание
Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Это не инопланетные названия, а наиболее распространенные типы телосложения, которые формируют нашу структуру, включая мышечную массу и уровень жира в организме.
В 1940-х годах доктор Уильям Х. Шелдон ввел соматотипы, которые описывают телосложение человека. В своей теории он связал эти соматотипы с темпераментом или поведением человека, но вопрос о том, коррелируют ли соматотипы с личностью, вызывает большие споры.
В любом случае, знание своего типа телосложения может помочь вам лучше адаптировать свои тренировки и поддерживать мотивацию для достижения ваших целей в фитнесе.
Эктоморфы Эктоморфы стройные, обычно высокие и с более длинными конечностями. Эти типы телосложения могут есть все, что хотят, и при этом не набирать много веса; они также легко сжигают калории.
Однако эктоморфы с трудом набирают мышечную массу. Таким образом, независимо от того, насколько усердно они работают, они, как правило, остаются стройными, не набирая вес.
Фитнес
Вероятно, ваша цель — набрать вес (точнее, мышцы), поэтому вам следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, ограничить выносливость и выполнять кардиоупражнения. Ваша тренировка должна быть сосредоточена на силе и гипертрофии.
Чтобы набрать силу и размер, вы должны поднимать большие веса. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить от 6 до 10 повторений с более длительным временем отдыха. Сделайте 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Тренировки могут включать приседания, жимы лежа, жимы ногами, выпады, становую тягу и подтягивания. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю через день. Проводите короткие кардиотренировки по 10–20 минут два раза в неделю.
Питание
Ваше тело сжигает энергию быстрее, чем другие типы телосложения, поэтому вам следует придерживаться диеты для набора массы.
Стремитесь к высокому содержанию углеводов, умеренному количеству белка и низкому содержанию жира. Ваше потребление калорий должно быть в 700-1000 раз больше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Поскольку у вас высокая скорость метаболизма, вам нужно есть чаще (каждые 2–4 часа).
Эндоморфы невысокие и коренастые и склонны набирать вес от любой пищи. Людям с таким телосложением сложно похудеть. Тем не менее, они от природы более сильные, чем эктоморфы, что делает их отличными бодибилдерами или тяжелоатлетами.
Фитнес
Для этого типа телосложения тренировки с отягощениями имеют решающее значение, но включение тренировок на выносливость в ваши тренировки также полезно для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше жира.
Стремитесь к 3-4 дням силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы выполнить больше работы за меньшее время, потому что вам нужно поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Это означает более короткие периоды отдыха. Используйте умеренный вес, выполняя от 8 до 15 повторений за тренировку с отдыхом всего от 30 до 60 секунд. Сожгите больше калорий, включив сложные движения.
В оставшиеся дни выполняйте менее интенсивные упражнения (от 30 до 60 минут), такие как легкая пробежка, работа с наклоном, плавание или езда на велосипеде. Выполняйте HIIT-тренировку раз в неделю. Наконец, посвятите один день в неделю отдыху и восстановлению.
Питание
Поскольку у вас более высокая резистентность к инсулину и более низкая резистентность к углеводам, вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. Ваше потребление калорий должно быть на 500-700 меньше, чем нужно вашему телу ежедневно, но не исключайте калории из своего рациона, потому что они нужны вам для поддержания здорового образа жизни.
Мезоморфы Эти типы телосложения имеют идеальный баланс между мышцами и жиром с естественной способностью изменять свое тело по своему вкусу, быстро.
Мезоморфы могут быстро набрать мышечную массу и стать подтянутыми. Однако их масса уменьшается так же быстро, как и увеличивается.
Фитнес
Будучи мезоморфом, вы можете быстро нарастить мышечную массу, но еще быстрее сбросить жировые отложения. В результате вам необходимо сосредоточиться на широком спектре производительности. Стремитесь к силе, размеру и выносливости.
Вы можете посвятить блок упражнений силе, выносливости и гипертрофии. Смешивайте и не сосредотачивайтесь на одном типе тренировок. Вы можете потерять мышечную массу, если сосредоточитесь исключительно на выносливости, и вы можете набрать лишний жир, если будете выполнять только силовые тренировки. Включите силовые тренировки от умеренной до тяжелой 3–4 раза в неделю, а также тренировку HIIT 2–3 раза в неделю.
Питание
Как правило, ваша цель состоит в том, чтобы подтянуться, поддерживая массу тела, сжигая жир и повышая мышечный тонус. Ваш рацион должен включать баланс между углеводами, белками и жирами.
