Методика тренировок брюса ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Брюс Ли — Концепции протокола питания, добавок и тренировок Диета Брюса Ли — Диета и протокол питания Брюса Ли Брюс Ли известен своей преданностью боевым искусствам и большими способностями в этой области.Он был не только выдающимся мастером боевых искусств, но и серьезным бодибилдером. Он был твердо уверен, что диета и питание играют очень важную роль в достижении его целей. Однако он не был экспертом в области питания, он получил большую часть своей информации из журналов по бодибилдингу и экспериментировал с различными добавками в дополнение к сбалансированному здоровому питанию. Для Брюса Ли хорошая диета обеспечивала его энергией и питательными веществами, чтобы максимально улучшить его физическую подготовку. Следующие ниже правила диеты основаны на том, что известно о ежедневном режиме питания Брюса Ли.Есть много упоминаний о «диете Брюса Ли», но на самом деле такая диета просто пытается воспроизвести диету и режимы питания Брюса Ли, а также его режимы фитнеса, чтобы попытаться достичь телосложения, аналогичного телосложению Брюса Ли.

Диета и режим упражнений Брюса Ли означали, что у него почти нулевой процент жира в организме. Следование этой диете может помочь вам избавиться от жира на животе, а также улучшить мышечный рост.

Брюс Ли Правило диеты 1: Избегайте рафинированной муки Обычно Брюс Ли избегал рафинированной муки.Таким образом, он не ел много запеченных продуктов, таких как печенье и пирожные, которые он описал как «пустые калории». Стоит отметить, что сегодня многие люди связывают синдром раздраженного кишечника с чрезмерным потреблением рафинированной муки. Его философия заключалась в том, чтобы не потреблять калории, которые не приносят пользы организму. Такой подход к еде очень похож на подход буддийских писаний, в котором говорится: «Вы должны научиться быть умеренными в еде и есть ровно столько, чтобы оставаться здоровым и готовым к трансу.Ибо чрезмерная еда препятствует потоку дыхания, когда оно входит и выходит, вызывает утомление (недостаток жизненных сил), сонливость и убивает всякую доблесть. Поскольку слишком много еды влечет за собой печальные последствия, голод также не приводит к эффективности. Ведь голод истощает тело, лишает его объема, блеска, упругости, работоспособности и силы. Вы должны принимать пищу в соответствии с вашими индивидуальными возможностями: ни слишком много, ни из гордости слишком мало ». Из буддийских священных писаний (Amazon.com) под редакцией Эдварда Конзе (1959).

Брюс Ли Правило диеты 2: Китайская еда Брюсу Ли нравилась китайская еда, так как он чувствовал, что западная еда часто бывает слишком мягкой. Некоторые из его любимых китайских блюд — говядина в устричном соусе и тофу. Однако он тоже любил есть стейк и печень, но в целом предпочитал более сбалансированный подход к азиатским блюдам. Он чувствовал, что в западной кухне слишком много внимания уделяется белкам и жирам и недостаточно углеводам из овощей, риса, макаронных изделий и т. Д.

Правило диеты Брюса Ли 3: Избегайте молочной пищи Брюс Ли не любил молочную пищу и ел только молочные продукты. в составе белковых напитков, обычно вместо свежего молока используют сухое молоко.Это правило только помогает снизить общее потребление энергии. Было обнаружено, что кальций из молочных продуктов помогает уменьшить количество перевариваемого жира.

Брюс Ли Правило диеты 4: Меньшие порции и больше еды Для Брюса Ли концентрация на типе съедаемой пищи была не единственным важным соображением, не менее важны были размер порций и количество приемов пищи. Брюс Ли обычно потреблял четыре или пять небольших приемов пищи в день, а не пару больших приемов пищи, плюс некоторые полезные закуски, такие как фрукты.Сегодня бодибилдеры часто придерживаются схожих привычек в еде, употребляя пищу с высоким содержанием белка примерно каждые четыре часа, чтобы обеспечить организм хорошим запасом белков, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Прием пищи чаще, чем каждые четыре часа, может оказать слишком сильное давление на пищеварительную систему, что приведет к расстройству желудка. Это еще одна причина, по которой постоянные перекусы вредны для вас.

Брюс Ли Правило диеты 5: Пейте протеиновые напитки Брюс Ли употреблял один или два протеиновых напитка каждый день, а также фруктовые смузи.Хотя его протеиновые напитки были разными, они обычно состояли из:



Нерастворимое сухое молоко, в котором, как сообщается, содержится более высокая концентрация кальция, чем в других формах сухого молока Яйца — иногда с скорлупа Пшеничные зародыши / масло зародышей пшеницы Арахисовое масло Банан Пивные дрожжи (содержат концентрированные витамины группы B, которые необходимы для высвобождения энергии из углеводов). Добавка инозита (инозитол содержится во многих продуктах питания, особенно в злаках с высоким содержанием отрубей.Инозитол играет важную роль в здоровье клеточных мембран, в частности специализированных клеток головного мозга, костного мозга, глаз и кишечника. Функция клеточной мембраны — регулировать содержимое клетки, что делает возможным эффективное функционирование клетки). Лецитин — принимают в гранулированном виде. (Лецитин представляет собой смесь гликолипидов, триглицеридов и фосфолипидов. Он необходим каждой клетке организма и является ключевым строительным блоком клеточных мембран; без него они бы затвердевали.Лецитин защищает клетки от окисления).

Все ингредиенты должны быть тщательно перемешаны в пищевом блендере. Брюс Ли предположил, что для достижения лучших результатов (т.е. для быстрого набора мышечной массы) можно также добавлять молоко и сливки.

Пожалуйста, имейте в виду, что добавки, которые принимал Брюс Ли, были популярны, когда он изучал бодибилдинг в 1960-х и начале 1970-х годов, теперь эти добавки могут быть заменены новыми, дающими лучшие результаты. Также имейте в виду, что все добавки могут иметь побочные эффекты при чрезмерном употреблении.Лучше всего проконсультироваться со своим врачом / терапевтом перед тем, как начать бодибилдинг.

Брюс Ли Правило диеты 6: Принимайте пищевые добавки Брюс Ли также принимал много минеральных и витаминных добавок. Сегодня предлагается гораздо больше разнообразных добавок, чем было во время тренировок Брюса Ли. Знания о том, как различные добавки взаимодействуют и приносят нам пользу, значительно расширились с 1960-х годов, в результате могут быть доступны лучшие и более эффективные добавки, чем перечисленные ниже.Тем не менее, вот некоторые из добавок, которые, как известно, принимал Брюс Ли:

Гранулы лецитинга витамина С Пчелиная пыльца Витамин Е Шиповник (жидкая форма) Масло зародышей пшеницы Таблетки с натуральным белком (со вкусом шоколада) ) Ацерола — C B-Folia

Правило диеты Брюса Ли 7: Увеличивайте количество углеводов с помощью сока и смешивания Брюс Ли знал, что углеводы необходимы людям с очень высоким уровнем активности. Именно для этого он регулярно употреблял свежие фруктовые и овощные смузи.Фрукты и овощи являются самым богатым источником углеводов, поэтому Брюс Ли часто делал соки / смузи, состоящие из моркови, сельдерея, яблок, бананов и некоторого количества петрушки. Обычно морковь составляет половину содержимого напитка, а оставшуюся часть распределяют между другими фруктами и овощами. Он также иногда использовал зеленые листовые овощи, опять же с большой долей морковного сока, чтобы компенсировать горечь зеленых листовых овощей. Брюс Ли опередил свое время, так как это основные правила, применяемые в нашей статье, как избавиться от жира на животе.

Приготовление сока из свежих фруктов и овощей — отличный способ потреблять высококачественные углеводы. Приготовление сока позволяет организму легче усваивать многие питательные вещества. Ферменты в овощных соках также являются органическими катализаторами, которые увеличивают скорость расщепления и усвоения пищи. Многие ферменты разрушаются при варке овощей, особенно в вареных, поэтому лучше всего есть сырые фрукты и овощи. Некоторые диетологи предполагают, что для улучшения здоровья и увеличения энергии примерно половина потребляемых углеводов должна поступать из сырых фруктов и овощей.

Брюс Ли Правило диеты 8: Ешьте мед и женьшень Брюс Ли часто пил маточное молочко и женьшень, чтобы быстро поправить здоровье. Эти напитки очень маленькие и обеспечивают очень быстрое высвобождение энергии. Маточное молочко содержит витамины B-комплекса, в том числе высокую концентрацию витамина B5 (пантотеновая кислота) и витамина B6 (пиридоксин), ацетилхолин, гормоны и восемнадцать аминокислот. Он также содержит следы многих минералов, следовые количества витамина С, некоторые ферменты, а также антибактериальные и антибиотические компоненты.Вопреки утверждениям многих из тех, кто продвигает его использование, витамины A, D и E полностью отсутствуют в маточном молочке. Согласно традиции китайской медицины (TMC), женьшень увеличивает энергию Ян, улучшает кровообращение, увеличивает кровоснабжение, восстанавливает силы и помогает избавиться от слабости после болезни, а также стимулирует организм.

Диета Брюса Ли: образцы блюд Очевидно, что диета Брюса Ли сильно изменилась в течение 1960-х и начала 1970-х годов по мере развития его методов тренировок, но вот что, возможно, является одним из его типичных дневных приемов пищи:

Завтрак  

Еда: миска мюсли, состоящая из цельного зерна, орехов и сухофруктов, плюс 2% молока (полуобезжиренное).Напиток: апельсиновый сок и / или чай.

Закуска



Сок или протеиновый напиток: протеиновый порошок, нерастворимое сухое молоко, приготовленное из воды или сока, яйца, зародыши пшеницы, бананы, арахисовое масло. Часто добавляли пивные дрожжи.

Обед  

Еда: мясо, овощи и рис. Напиток: Чай.

Полдник 

Сок или протеиновый напиток: см. Ингредиенты протеинового напитка для утренних закусок.

Ужин  

Еда: спагетти и салат или другое блюдо из риса, овощей и мяса, курицы или морепродуктов.Напиток: стакан 2% молока и / или чая.

Ссылка: 

Искусство выражения человеческого тела Брюса Ли и Джона Р. Литтла. Издательство Tuttle. 1998. ISBN-10: 0804831297. (доступно на Amazon.com)

Брюс Ли Фитнес и силовые тренировки Брюс Ли Фитнес и силовые тренировки Брюс Ли дал очень много советов за свое относительно короткое время в качестве профессионального мастера боевых искусств и инструктора по фитнесу. К счастью, он оставил много заметок и журналов, которые теперь превратились в книги, чтобы мы знали больше о его методах обучения и философии.«Прежде всего, никогда не изменяйте упражнениям; используйте вес, с которым сможете справиться без излишнего напряжения ». — Брюс Ли Брюс Ли разделил свой распорядок на специальные тренировки по боевым искусствам, чтобы повысить его мастерство в боевых искусствах, например, силовые тренировки, художественная гимнастика, кардиофитнес и растяжка.

Если вы объедините эту тренировку Брюса Ли с фитнес-планом, вы очень быстро получите отличные результаты. Каждый день Брюс Ли тренировался, чтобы улучшить свое телосложение и боевые навыки. Тем не менее, Брюс Ли также заявил, что важно никогда не тренировать тело так усердно в любой конкретный день, до такой степени, что в последующие дни тело будет слишком слабым, чтобы тренироваться больше или сражаться.С боевой точки зрения важно никогда не перетренироваться, так как, хотя в долгосрочной перспективе интенсивные тренировки могут быстрее сделать тело сильнее, в краткосрочной перспективе не рекомендуется оставлять себя слабым для борьбы. Здесь мы рассмотрим его тренировки с отягощениями, включая изометрию, его тренировки брюшного пресса, мы кратко рассмотрим его кардио-упражнения и растяжку. Наконец, мы представляем обзор «Искусство выражения человеческого тела», фантастической книги, которая дает так много информации о жизни и тренировках Брюса Ли.Сначала мы взглянем на его философию тренировок.

Брюс Ли Тренировки и планы похудания Нет никаких сомнений в том, что если вы пойдете по стопам Брюса Ли, тренируясь так же усердно, как он, и придерживаясь питательной и здоровой диеты, то вы быстро овладеете своим телом и никогда не будете его терять. снова проблемы с весом. Одно можно сказать наверняка, и это то, что Брюс Ли знал, как очень эффективно избавляться от жира на животе, до такой степени, что у него совсем не было жира. Похудеть легко с помощью тренировок в стиле Брюса Ли.Знаете ли вы, что некоторые планы похудания разработаны мастерами боевых искусств? Вик Мэгэри, основатель 31 Day Fat Loss Cure, имеет черные пояса по каратэ и таоквондо и использует свою технику боевых искусств, чтобы помочь вам похудеть и прийти в отличную форму.

Брюс Ли Философия тренировок Прежде всего, никогда не жульничайте ни в одном упражнении; используйте вес, с которым сможете справиться без излишнего напряжения ». — Брюс Ли. Эта цитата по-прежнему актуальна для всех форм силовых тренировок и сегодня.Во-первых, важна хорошая форма, когда вы поднимаете тяжести, растягиваетесь, выполняете упражнения с собственным весом или занимаетесь боевыми искусствами. Брюс Ли, очевидно, имел очень хорошее понимание важности хорошей формы, так как кунг-фу и другие боевые искусства используют «формы» для тренировки и оттачивания боевых приемов. Хорошая форма имеет важное значение в боевых искусствах, поскольку она может помочь определить сильные и слабые стороны ученика, научить тело реагировать и двигаться правильным образом, а также укрепить мышцы, связки и суставы.Плохо выполненная форма может привести к плохо выполненному боевому применению, что может быть фатальным. Брюс Ли дал интервью на Шоу Пьера Бертона в 1971 году. Интервью начинается с вопроса о Брюсе Ли, снимающем фильмы на китайском, когда он может говорить только на кантонском диалекте. Удивительно, но в ранних фильмах Брюса Ли голоса дублируются, поскольку первые фильмы Брюса Ли сначала снимались без звука. «Для меня кино — это движение. Вы должны свести диалоги к минимуму »Брюс Ли, 1971 год. Затем они обсуждают секрет успеха Большого Босса, а именно то, что он сломал стереотипы, потому что борьба была реальной.Брюс говорит о том, что боевые искусства имеют глубокий смысл в его жизни и что боевые искусства сформировали все стороны его жизни. «Боевые искусства включают в себя все боевые искусства, такие как каратэ, дзюдо, китайское кунг-фу, айкидо… некоторые из них стали спортом, а некоторые нет, например, удары ногами в пах, удары пальцами по глазам». Брюс Ли, 1971. Когда его спросили, может ли он сломать пять или шесть деревянных кусков рукой или ногой, Брюс Ли отвечает: «Я, вероятно, сломаю себе ногу». Затем Брюс рассказывает о своей теории «искусства выражения человеческого тела».Сочетание инстинкта и контроля для достижения гармонии, чтобы не стать механическим или диким — неестественной естественностью или естественной неестественностью. «Под небом, под небом, есть только одна семья. Так уж получилось, что люди разные »Брюс Ли, 1971. В конце видео он говорит о том, что стиль бессмысленен и что он не учит стилю. У всех по две руки и две ноги, поэтому стиль ведения боя ограничен. В конце этой части Брюс Ли говорит о «Воине» и о том, как боевые искусства актуальны в вестернах, но не в современном мире, поскольку теперь люди носят оружие.

Важность хорошей формы при выполнении упражнений Во время тренировки Брюса Ли форма очень важна. Плохо выполненная форма не только снижает эффективность упражнения, но также может вызвать травму, оказывая слишком сильное давление в неправильных местах. Кроме того, обмануть упражнение — значит обмануть собственное тело, чтобы получить оптимальную тренировку во время любой конкретной тренировки. Режим тренировок с отягощениями Брюса Ли менялся в течение его карьеры. В первые годы он делал упор на бодибилдинг, особенно на тренировки предплечий, и дополнил свою диету белковыми напитками.Позже он начал упрощать свое обучение. Он понял, что вместо изолирующих упражнений, которые предпочитают бодибилдеры, ему нужно выполнять комплексные силовые тренировки, чтобы увеличить свою общую силу и физическую форму. Вес Брюса Ли снизился после того, как он отказался от занятий бодибилдингом в пользу более традиционных комплексных и кардиотренировок. «Поскольку силовые тренировки включают в себя повторения, необходимо приложить много энергии. Поэтому силовые тренировки следует выполнять только через день.»- Брюс Ли. Эта цитата интересна, поскольку кажется, что она отходит от его традиционного подхода — не работать над телом так сильно, что вы ослаблены. Итак, хотя он отходил от занятий бодибилдингом, он также отходил от чистых боевых искусств. Тренировка Брюса Ли должна быть достаточно интенсивной, чтобы требовать адекватных дней восстановления. Брюс Ли посоветовал вам тренироваться не чаще одного раза в два дня или трех дней в неделю с дополнительным выходным днем. Для Брюса Ли самым важным аспектом его нового режима тренировок с отягощениями было то, что он все еще мог тренировать свои боевые искусства и практиковать кардиотренировки и выносливость в другие дни.Брюс Ли принял методику кросс-тренинга, в которой он считал, что фитнес-тренировка должна включать три ключевых элемента: растяжка для повышения гибкости; силовые тренировки; и сердечно-сосудистая система на выносливость.

Программа тренировки с отягощениями Брюса Ли Брюс Ли Подъем и жим — 2 подхода по 8 повторений Подъем и жим — это классическое упражнение для тяжелоатлетов. В отличие от упражнений бодибилдинга, при которых мышцы работают изолированно, упражнения Брюса Ли по поднятию тяжестей

работают вместе, т.е.е. это сложные движения. Брюс Ли выполнял чисто и очень интенсивно, то есть без отдыха между повторениями. Это сделало упражнение кардио-упражнением и упражнением на выносливость, а также упражнением для силовых тренировок. В толчке и жиме штанга отрывается от пола, и одним взрывным движением вес поднимается на переднюю часть плеч — это толчок. После этого вес прижимается вверх и удерживается над головой. Затем его опускают на пол одним движением и повторяют.Хорошая техника важна в толчке и жиме, также важно не пытаться поднять слишком большой вес, так как травмы нижней части спины часто возникают при плохо выполненном толчке и жиме.

Брюс Ли. Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений. Приседания — одно из самых важных сложных упражнений в тренировке Брюса Ли, особенно для мастеров боевых искусств. Он развивает прочную основу и сердцевину. В стандартном приседании, которое для безопасности всегда следует выполнять в стойке для приседаний, штанга кладется на плечи, а затем выполняется присед.Брюс Ли посоветовал не делать паузы в самом нижнем положении, вместо этого, как только ваши бедра достигнут горизонтального положения, вы должны снова подняться в положение стоя. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Пуловеры Брюса Ли со штангой — 2 подхода по 8 повторений Пуловеры со штангой — это упражнение с отягощениями, которое в наши дни встречается реже. Это классический расширитель ребристого бокса. Чтобы выполнить пуловер, вам нужно лечь на ровную скамью, удерживая штангу хватом на ширине плеч над головой, а затем опустить ее назад за голову, держа локти слегка согнутыми.Гриф следует держать как можно дальше назад, насколько это удобно. Некоторые люди могут касаться пола за собой перекладиной, но это не рекомендуется без соответствующей подготовки. Для начала используйте легкий вес, так как это обманчиво сложное движение.

Брюс Ли Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений Ни одна силовая тренировка не будет полной без жима лежа. Многие мастера боевых искусств не рекомендуют жим лежа, поскольку он расширяет грудную клетку, что является слабым местом в бою. Брюс Ли учил, что боец ​​должен стремиться развить прочный набор ребер, которые могут выдерживать удары.Выполнение большого количества жимов лежа и пуловеров может слишком сильно раскрыть ребра, поэтому, если вы планируете соревноваться, не уделяйте этим упражнениям слишком много внимания.

Брюс Ли Упражнения с добрым утром — 2 подхода по 8 повторений Брюс Ли был поклонником упражнения с добрым утром. Упражнение включает в себя удерживание штанги на плечах, а затем наклон вперед, при этом ноги и спина остаются прямыми. Это упражнение может быть очень опасным, если вы не разминаетесь и не пытаетесь использовать слишком большой вес. По-настоящему доброе утро можно проводить с хорошими результатами даже с пустым баром.Брюс Ли повредил спину, выполняя утреннюю зарядку — он не повредил ее в матче по кунг-фу, как это изображено в фильме «Дракон»!

Сгибания рук Брюса Ли со штангой — 2 подхода по 8 повторений Сгибания рук — еще одно основное силовое упражнение наряду с жимами лежа. Кажется, всем нужны большие бицепсы. Для стилей боевых искусств, которые включают борьбу, захват, тягу и бросание, очень пригодятся хорошие пары оружия. Так что выполняйте сгибания рук на бицепс на каждой тренировке, чтобы накачать оружие.Тренировка Брюса Ли направлена ​​на повышение вашей силы тяги.

Измените распорядок дня и упражнения в соответствии с вашими потребностями При любой тренировке с отягощениями важно не входить в жесткий распорядок дня. Через некоторое время тренировки вы выйдете на плато, и тренировки больше не будут давать таких результатов, если таковые были, как когда-то, когда вы были слабее и менее подготовлены. По этой причине необходимо добавлять новые упражнения. Итак, время от времени тренируйтесь с гантелями вместо штанги, меняйте вес, количество повторений и т. Д.дать телу новый вызов и новый импульс роста.

Изометрические тренировки Брюса Ли За свою короткую, но интенсивную карьеру в боевых искусствах Брюс Ли использовал множество различных тренировок. Хотя он прославился своими хорошо очерченными мускулами, которые когда-то сравнивали с теплым мрамором, он также использовал множество упражнений, полученных из более традиционных тренировок кунг-фу, которые включают удержание веса в устойчивом состоянии в течение определенного периода времени. Возможно, самое известное изометрическое упражнение кунг-фу — это стойка лошади, которая представляет собой просто приседание, которое вы держите.Звучит просто, попробуйте.

Изометрическая тренировка Брюса Ли

Брюс Ли выполнял простую программу, используя 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется только один раз. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальным усилием в каждом упражнении в течение 6-12 секунд. Для выполнения этих упражнений вам понадобится силовая клетка или подобный силовой тренажер со слишком тяжелой перекладиной для перемещения. Если у вас достаточно веса, вы можете положить их все на перекладину, чтобы вы не смогли ее поднять. Это на самом деле может помочь вам в тренировках, поскольку вместо того, чтобы знать, что гриф невозможно сдвинуть, вы можете сказать себе, что если вы будете сильнее нажимать, вы можете сдвинуть его! 1.Нажмите Lockout. Установите штангу в силовой клетке примерно на 3 дюйма ниже положения локаута для жима с плеч / военного жима. Возьмитесь за штангу, как обычно, при жиме, а затем толкайте штангу вверх с максимальной силой в течение 6–12 секунд. 2. Нажмите Старт. Это вторая позиция для прессы. Начните со штанги на уровне подбородка, чуть выше самого нижнего положения вашего обычного армейского жима. Приложите максимальное усилие от 6 до 12 секунд. 3. Поднимитесь на носки. Установите штангу так, чтобы ее можно было коснуться так, чтобы можно было надавить на нее, стоя на цыпочках.Затем встаньте под штангу, встаньте на носки и толкайте штангу с максимальной силой в течение 6–12 секунд. 4. Тянуть. Гриф устанавливается в положение, аналогичное тому, в котором вы начинаете прямую тягу, чуть ниже уровня талии. Встаньте перед штангой и хватом на ширине плеч потяните ее вверх как можно сильнее, одновременно приподнявшись на носках на 6–12 секунд. 5. Параллельные приседания. Установите штангу в нижнее положение приседания со штангой в точке, где ваши бедра параллельны полу. Примите обычное положение для приседа, а затем попробуйте поднять штангу, как при приседании.Надавите как можно сильнее в течение 6–12 секунд. 6. Пожатие плечами. Поместите штангу в силовой каркас в начале позиции пожатия плечами, чтобы вы могли взять штангу, но плечи опущены. Затем изо всех сил попытайтесь пожать плечами. 7. Становая тяга. Изометрическая становая тяга выполняется со штангой примерно на 2 дюйма ниже колен. Затем выполните обычную становую тягу, поставив ступни на ширине плеч, бедра опущены и спина ровная, как можно сильнее надавливая ногами и подтягиваясь вверх в течение 6–12 секунд.

8. Четверть-присед. Второе приседание. Установите штангу примерно на 4 дюйма ниже положения стоя в приседе со штангой. Сядьте и надавите на перекладину с максимальной силой в течение 6–12 секунд. См. Описания и инструкции по их выполнению в упражнениях с отягощениями. Как видите, в принципе упражнения несложные. Все выполняются по 6-12 секунд. Помните, что вы все еще стремитесь работать до отказа, поскольку вы будете прикладывать столько усилий, чтобы толкать или тянуть изометрическую штангу, что к тому времени, когда вы дойдете до 10 секунд, ваши мышцы должны кричать от боли.Чтобы хорошо выполнять эти изометрические упражнения, вам нужно сначала по-настоящему изучить варианты движений, поскольку форма очень важна, и, если вы раньше не выполняли приседания и становую тягу, вы можете принять неправильное положение, что приведет к мышечной травме. Брюс Ли всегда ставил хорошую форму перед грубой силой. Если вы выполняете эти упражнения с максимальным усилием, то вам может хватить и одного подхода. Не стоит недооценивать, какую работу выполняют мышцы, не двигая предметом. Ваше тело будет пытаться заставить все ваши мышцы работать вместе, чтобы переместить неподвижную штангу.Изометрические упражнения не должны заменять другие упражнения с отягощениями. Помните также, что диета и питание жизненно важны для развития силы и мышц. Что отличает этот тип тренировок от других, так это то, что у вас есть только ваше тело и сила воли, чтобы их слушать. Ничего не движется, вы просто толкаетесь и потеете! Если Брюс Ли сказал, что это сработало для него, то есть хороший шанс, что это сработает и для вас.

Тренировки Брюса Ли для пресса Мышцы живота Брюса Ли были совершенно исключительными. Они были очень четко очерчены, хорошо развиты и очень прочны.Талия Ли была очень тонкой, почти без жира. Брюс Ли следовал некоторым простым правилам, чтобы его пресс оставался в отличной форме. Основные правила: 1. Диета — это самое главное при наращивании пресса. Узнайте, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличный способ нарастить мышцы и сбросить жир. 2. Потеря жира — второй ключ. Если у вас есть слой жира на прессе, вы его никогда не увидите, какими бы хорошими они ни были.

3. Работайте над прессом, как над любыми другими мышцами.Постоянно прибавляйте в весе, чтобы не застаиваться. «Брюс Ли учил, что упражнения на пресс никогда не уменьшают талию»

Брюс Ли Советы по прессу Брюс Ли сам часто комментировал, как он тренирует пресс. При этом он помогал другим строить свои собственные. Брюс научился накачивать пресс у чемпионов-бодибилдеров и провел много лет, совершенствуя искусство развития брюшного пресса. Он считал, что пресс жизненно важен для баланса и силы тела. «Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр генератора.Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». Брюс Ли. Один из лучших советов, которые он предложил, и который был испытан много раз на протяжении многих лет, заключается в том, что вы всегда должны сгибать тело, как будто скручиваете газету, когда делаете кранч. Не садитесь и не опускайтесь, как качели, а согните верхнюю часть тела, сначала голову, затем шею, затем грудь. Держите брюшной пресс задействованным (напряженным) и все время сосредотачивайте на нем свое внимание.Не просто выполняйте движения. Ли сконцентрировался на пяти упражнениях для развития живота и живота. Он обнаружил, что это лучшие упражнения для создания и поддержания идеального пресса с шестью кубиками. Он также выполнял только 1-3 различных упражнения в один день и очень редко выполнял все пять упражнений за один сеанс или в один и тот же день.

5 любимых упражнений Брюса Ли для пресса:     

Повороты талии — 4 подхода по 90 повторений Повороты из положения сидя — 4 подхода по 20 повторений Подъемы ног — 4 подхода по 20 повторений Повороты с наклоном — 4 подхода по 50 повторений Удары лягушкой — 4 подхода по 50 повторений

Также Брюсу понравились эти упражнения для живота: 

Приседания на римском стуле

 

Подъемы ног (отлично подходят для нижней части пресса) Боковые наклоны

Советы Брюса Ли по тренировке брюшного пресса: Важно работать быстро, концентрируясь на хорошей форме.Когда вы больше не можете выполнять полные повторения, продолжайте более мелкие движения, такие как скручивания живота, которые улучшают развитие мышц и их четкость. Брюс Ли также твердо верил в статическую концентрацию, которая включает в себя сжатие мышц живота на короткие промежутки времени, а затем расслабление. Самое главное, Брюс Ли учил, что упражнения на пресс никогда не уменьшают талию, то есть не происходит уменьшения жира на животе. Для этого диета и питание являются ключевыми. Брюс Ли развил эту программу, добавив к своему режиму тренировки брюшного пресса дополнительные наборы приседаний, боковых наклонов, подъемов ног, «флажков», скручиваний и наклонов назад.Упражнение «флаг» было сложным движением, которое Ли разработал для более интенсивной работы с брюшным прессом. Лежа на скамейке, он брался обеими руками за прикрепленные стойки и поднимался, опираясь только на плечи. Затем, выпрямив колени и приподняв поясницу над скамейкой, он делал подъемы ног.

Успех Брюса Ли в тренировках пресса Помимо того, что мы узнали от Брюса Ли, существует множество других испытанных методов тренировок и бодибилдинга.Вот краткое изложение концепций, необходимых для развития отличного пресса: Брюс Ли каждый день выполнял как кардио-тренировки, так и силовые тренировки (высокой и низкой интенсивности). При этом он потерял много мышц, но в основном сжигал жир. Это была основная причина того, что его пресс выглядел так хорошо. Их не было покрыто и клочком жира. Брюс ел хорошую диету и много белка. Он был сторонником употребления протеинового коктейля после тренировки и экспериментировал с множеством различных ингредиентов. Недавние исследования доказали, что коктейли, выпитые после тренировки в течение 30 минут после упражнений, приносят максимальную пользу.

Ли твердо верил, что правильное питание необходимо для развития идеального пресса. То, что вы едите, определяет толщину и плотность внешней ткани, покрывающей мышцы живота. После того, как жир на животе был выработан с помощью диеты с контролируемым потреблением калорий в сочетании с аэробными тренировками и тренировками на выносливость, пресс относительно легко поддерживать с помощью хорошей здоровой диеты и регулярных упражнений на брюшной пресс. Он много занимался боевыми искусствами и особенно умел наносить удары ногами.Многие мышцы, используемые для удара ногой, исходят из области кора, и поэтому он по-разному прорабатывал свой пресс. Он постоянно менял свой режим пресса, а это означало, что его пресс никогда не становился слишком эффективным при выполнении одного и того же упражнения. В целом все это помогло ему достичь очень полного развития. Последний совет Брюса Ли — тренировать пресс ежедневно, и при терпении и настойчивости результаты будут видны со временем. Этот совет противоречит тому, что советуют многие спортсмены и бодибилдеры.Сегодня люди предлагают относиться к брюшному прессу, как к любой другой мышце, и следить за тем, чтобы он отдыхал не менее 2 дней после тренировки.

Помимо тренировок Брюса Ли. Фитнес-тренинг Это ни в коем случае не была единственной тренировкой Брюса Ли с отягощениями, но она стала основой, стержнем его силовых тренировок на более позднем этапе его карьеры. Если вы хотите начать тренироваться, как Брюс Ли, выполняйте тренировку Брюса Ли не реже одного раза в неделю. Регулярные упражнения Брюса Ли на растяжку Для Брюса Ли растяжка была жизненно важным компонентом его ежедневного фитнеса.То же правило действительно применимо ко всем формам упражнений, от боевых искусств до легкой атлетики, тяжелой атлетики и гимнастики, а также к спорту от крикета до НФЛ. Преимущества растяжки многочисленны и могут помочь вам на долгие годы. Растяжка помогает предотвратить травмы во время тренировок и соревнований, а также увеличивает диапазон движений, что может увеличить работу и пользу от упражнений. Для многих мастеров единоборств растяжка — это всего лишь удар выше, но на самом деле растяжка играет более важную роль, чем это.

Обычная предтренировочная растяжка По словам Херба Джексона, одного из его партнеров по тренировкам, растяжка была единственным комплексом упражнений, который он выполнял перед тренировкой. Его тренировки часто были разнообразными и спонтанными, но растяжка была специфической и регламентированной. Он также был известен тем, что почти постоянно растягивался во время работы на съемочной площадке. Люди прокомментировали, что он просматривал некоторые кадры и вместо того, чтобы сидеть, стоял, поставив одну ногу на стул, чтобы помочь себе расслабиться в следующих сценах.Чтобы увидеть одно из упражнений Брюса Ли на растяжку, посмотрите его фильм «Путь дракона». В заключительном акте, перед боем с Чаком Норрисом в Римском Колизее, он выполняет одну из своих предбоевых разминок и растягивается. В отличие от многих других боевиков, то, что Брюс показал в фильме, соответствовало его методам.

Основные причины для растяжки Брюса Ли  

   

Растяжка для улучшения здоровья и физической формы. Крепкие и подвижные суставы необходимы для здоровья и хорошей формы. Уменьшите травмы.Более широкий диапазон движений означает, что вы с меньшей вероятностью будете слишком сильно напрягать самые слабые места во время тренировки или соревнований. Растяжка — хороший способ разогреть и подготовить мышцы к предстоящей задаче. Растяжка после тренировки может уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление. Более гибкий подход делает вас лучшим спортсменом. способ начать или закончить день

В идеале вы должны растягиваться за 10–15 минут до основной тренировки, но после разминки.В рамках автономного режима фитнеса вам следует стремиться к растяжке 4 раза в неделю, чтобы укрепить и привести тело в тонус. Пилатес и йогу можно считать продвинутыми формами растяжки для этой цели. При растяжке следует прикладывать постоянное легкое давление, которое со временем усиливается. Не подпрыгивайте. Всегда расслабляйтесь в растяжке. Выполняя растяжку сидя вперед, смотрите вперед, а не вниз, чтобы не сгибать спину.

Любимые растяжки Брюса Ли

Эти растяжки выполняются сегодня в большинстве клубов боевых искусств в качестве разминки.Это также были стандартные растяжки Брюса (фотографии появятся в ближайшее время!):         

Растяжка подколенного сухожилия сидя — растягивает заднюю мышцу бедра. Растяжка с препятствиями — растягивает подколенные сухожилия и пах. пах и внутренняя поверхность бедер Standing Hip Stretch — растягивает бедра и ягодицы. Выпады Stretch — растягивает бедра, ягодицы и передние бедра. Thigh Stretch — растягивает большие мышцы передней части бедер. Растяжка — жизненно важная растяжка для разминки поясницы перед тренировкой.Боковая растяжка — растягивает мышцы вдоль сердечника

Помимо растяжки мышц, также целесообразно «разминаться» перед тренировкой. Это включает в себя расслабление мышц с помощью небольших легких упражнений. Обычно шея, плечо, запястья, колени и лодыжки разгибаются и слегка растягиваются. Это помогает улучшить кровоток и согреть сухожилия.

Ссылки и ресурсы:   

Искусство выражения человеческого тела (см. Наш обзор ниже) «Теплый мрамор — смертельное телосложение Брюса Ли» Джона Литтла »« От иконы к образу жизни, маркетинг Брюса Ли. Статья в New York Times о Брюсе Ли.

Искусство выражения человеческого тела — рецензия на книгу Брюс Ли был законодателем мод во многих отношениях. Он был первой знаменитостью, которая действительно привлекла внимание общественности к идее тренировок по боевым искусствам. Даже сегодня люди хотят знать, как ему удалось развить почти идеальное тело. Его книга «Искусство выражения человеческого тела» рассказывает эту историю. Помимо боевых искусств и актерских способностей, физическая внешность и сила Брюса Ли были поистине поразительными. Он достиг этого с помощью интенсивного и постоянно меняющегося режима кондиционирования, который впервые раскрывается в этой книге.

Если вы хотите выглядеть как Брюс Ли, то книга Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела» идеально подходит, поскольку в ней подробно описаны многие его методы тренировок, а также его диета и правила питания. Многое из того, что мы знаем о Брюсе Ли, можно найти в этой книге. В этой книге мы можем узнать о различных методах, которые Брюс Ли использовал на протяжении своей карьеры. Он менял свои методы по мере развития своего тела. Он перешел от традиционных тренировок кунг-фу к более функциональным силовым тренировкам. Мы также можем узнать о его диете, используя информацию Линды Ли о том, что он любит есть, о добавках, которые он принимал, даже о самодельных соковых смесях, которые он пил.Одна из самых вдохновляющих вещей в этой книге — это то, что в ней показаны его тренировочные журналы. Брюс Ли был большим сторонником документирования всех своих тренировок. Он считал, что только ведя журнал своих тренировок, он может прогрессировать и улучшаться. Силовые тренировки — ключевая особенность книги. Брюсу нравились изометрические упражнения, и в книге объясняется, как они обеспечивают грубую силу, необходимую для боевых искусств. И он разработал изометрические упражнения, выходящие далеко за рамки базовой стойки лошади. Очевидно, книга документирует его знаменитый 1-дюймовый удар и каким-то образом объясняет, как он тренировал свое тело и разум, чтобы он мог совершать такие подвиги.Частично его успех состоял в том, чтобы пробовать новые методы, даже имея оборудование для фитнеса, изготовленное на заказ в соответствии с его требованиями, чтобы стремиться улучшить свое физическое состояние. Есть целые тренировки, посвященные силе запястий и предплечий (что необходимо для мастеров единоборств и борцов). К тому же его упражнения для спины просто потрясающие. Он также подробно рассказывает о растяжке. Искусство выражения человеческого тела по-прежнему актуально сегодня, как и тогда, когда Брюс Ли начал писать свои заметки в начале 1970-х годов. Современные классы боевых искусств не были бы такими динамичными, если бы не Брюс Ли и то, чему он учил других на своих занятиях и через свои книги.Эту книгу должен прочитать каждый серьезный боец. «Искусство выражения человеческого тела» Брюса Ли (доступно на Amazon.com)

Дополнительная литература  

Узнайте, что ел Брюс Ли — Диета Брюса Ли Джит Кун До — Путь перехватывающего кулака.

 

Тренировки Брюса Ли по кикбоксингу Тренировки по кикбоксингу Дос Ли Де Брюс: Treinamento Da Força

Тренировки по кикбоксингу и ударные упражнения Брюса Ли Тренировки и ударные упражнения Брюса Ли Брюс Ли использовал множество различных методов тренировок.Мы рассмотрели его силовые тренировки и тренировки брюшного пресса. Здесь мы рассмотрим некоторые из его конкретных упражнений на удары ногами, фитнес-тренировки для кикбоксинга, а затем его режимы ударов руками.

Фитнес-упражнения Брюса Ли по кикбоксингу Тренировки по кикбоксингу помогают сделать руки и ноги сильнее и четче. Тренировки по кикбоксингу больше не нужны только серьезным мастерам боевых искусств, есть много людей, которые тренируются в школах кикбоксинга исключительно для фитнеса, и также наблюдается растущая тенденция к занятиям по кикбоксингу.Это аэробные фитнес-классы, в которых используются некоторые упражнения из боевых искусств, чтобы сделать класс более динамичным и совместным. Как правило, эти классы включают в себя работу с падом, с базовыми комбинациями джеб-кросс и джеб-крюк-апперкот, которые доставляют немного удовольствия, не обременяя учащихся. Брюс Ли разделил свои тренировки на несколько частей и выполнял разные упражнения в разные дни или в разное время в течение дня. Он использовал бег, езду на велосипеде, скакалку, а также более традиционные методы тренировок.

1. Дорожные работы 

Бег трусцой (1 минута) — спринт на максимуме как можно дольше — ходьба (1 минута) в максимально возможном количестве подходов. Это простейшая интенсивная интервальная тренировка — все, что вам нужно, — это пара кроссовок / кроссовок.

2. Формирование навыков работы с боксерскими мешками 

a. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха). Это первое упражнение поможет вам расслабиться, разогреться и подготовиться к более напряженным упражнениям.



 

 



б.Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха) — повторите ту же последовательность, но во время этого упражнения работайте усерднее, доведите себя до предела и сконцентрируйтесь на развитии скорости и силы во всех ударах. c. Скакалка — 5 минут (отдых 1 1/2 минуты) — не просто выполняйте свой любимый прыжок, меняйте прыжки и бросайте вызов самому себе. d. Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха) — Начните с отдельных ударов, сосредоточьтесь на джебе, а затем на комбинациях — хуках, ударах верхом, кроссах и т. Д. Повышение скорости, точности и силы базового джеба имеет важное значение.е. Тяжелый мешок — 3 минуты (1 минута отдыха) — Начните с индивидуальных ударов ногами, затем выполните комбинированные удары. f. Легкая сумка — 3 минуты — Легкая сумка предназначена для развития выносливости, начинается с индивидуальных ударов и добавления некоторых комбинаций, но должна быть легкой и быстрой, чтобы утомить мышцы. Всегда будь начеку. грамм. Кикбоксинг с тенью — 2 минуты — действует как расслабляющий и расслабляющий после работы с мешком.

3. Дополнительные упражнения на гибкость Брюс Ли был невероятно гибким и твердо верил, что улучшение гибкости ведет к увеличению скорости и силы, а также помогает уменьшить травмы и растяжение мышц.         

1. Наклон вперед 2. Растяжка шага 3. Высокий удар 4. Подъем ноги в сторону 5. Касание локтем 6. Скручивание талии 7. Попеременные шпагаты на стуле 8. Наклоны сидя 9. Нога растяжка — прямая, сторона 10. Арочная перемычка

Брюс Ли каждый день наносил тысячи ударов руками и ногами. Хотя позже он много занимался бодибилдингом, в основе его физической формы лежали тренировки по кунг-фу и кикбоксингу. Следуйте по его стопам, чтобы развить непревзойденную силу, скорость и мощь.

Упражнения и последовательности действий Брюса Ли Брюс Ли был чрезвычайно увлеченным мастером боевых искусств и на протяжении своей карьеры выполнял множество различных тренировок. Мы уже рассмотрели его типичную тренировку по наращиванию мышц, которая включает тренировки пресса, а также рассмотрели его диету. Однако Брюс Ли был в первую очередь мастером боевых искусств, а во вторую — спортсменом и бодибилдером, так что теперь пришло время поближе взглянуть на его настоящую боевую подготовку. Перед тем, как выполнять свою программу ударов ногами, Брюс Ли разогревался, выполняя упражнения на ногу и растягиваясь.Хорошая работа ног необходима во всех боевых искусствах, и вы никогда не сможете слишком усердно тренироваться, чтобы совершенствовать свою работу ног. Брюс начал бы с некоторых комбинированных упражнений по боксу с тенью, которые будут включать следующие основные шаги:

Перестановка шагов и скольжения вперед и назад — перестановка шагов и скольжения включает в себя очень маленький шаг ведущей ногой, за которым сразу следует скольжение. ваша задняя нога на такое же расстояние вперед. Этот шаг используется как корректировка во время боя. В некоторых стилях также известен как шаги мыши.Шаг назад и движение скольжения такие же, как указано выше, но ведя заднюю ногу вперед, двигаясь назад

Перестановка скольжения вперед и назад — передвигайте заднюю ногу до тех пор, пока она не встретится с ведущей ногой, когда это произойдет, шагните вперед ведущей ногой так, чтобы вы вернетесь в ту же позицию, что и начали. Чтобы сделать шаг назад, передвиньте ведущую ногу так, чтобы она встретилась с вашей задней частью, а затем сделайте шаг задней ногой. После того, как вы проделаете эти шаги в течение нескольких минут, вам следует сделать несколько растяжек, чтобы разминаться, включая растяжки вперед, боковые растяжки, растяжки в паху, а также преодоление препятствий и шпагат.Затем он использовал бы боковой шкив и передний шкив, чтобы дать дополнительную растяжку — если вы тренируетесь с партнером, шкивы не требуются, так как вы можете толкать / тянуть друг друга, чтобы помочь с растяжкой. После растяжки вы должны быть готовы к следующему этапу тренировки ног — ударам ногой.

Программа Брюса Ли по быстрому удару ногами: Брюс просто проходил основные удары ногами и практиковался как в упражнении по боксу с тенью, чтобы развить скорость и точность, так и в тяжелом мешке для развития силы.(Количество подходов и повторений приблизительное).

Процедура теневого удара ногой:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Прямой удар пяткой вперед — 3 подхода по 12 ударов лопатой вперед — 3 подхода по 12 шт. Боковой удар — 3 подхода по 12 шт. Низкий боковой удар — 3 подхода по 12 ударов нижним носком — 3 подхода по 12 ударов в пах — 3 подхода по 12 ударов крючком (средний и высокий) — 3 подхода по 12 ударов с вращением назад — 3 подхода по 12

Подушечки / сумки Методика ударов ногами: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Боковой удар (слева) Боковой удар (справа) Удар крючком (слева) Удар крючком (справа) Удар с вращением — тяжелая сумка Удар пяткой по подушке Сзади передний упор — тяжелый мешок

Это основные приемы ударов ногами.Когда вы овладеете ударами ногами, начните добавлять работу ног, то есть перестановку скольжения в быстрый передний удар ногой или положение для бокового удара. Практикуйтесь на подушках с партнером или на тяжелой сумке. Когда тяжелая сумка движется, старайтесь рассчитывать удары ногами так, чтобы они производили максимальную отдачу, чтобы улучшить расчет времени. Стремитесь улучшать свою технику каждый раз во время тренировки, одновременно увеличивая мощность и точность. Без точности теряется мощность, поэтому используйте ударные подушки, а также тяжелые сумки. Тренировки с партнером или в клубе действительно помогают улучшить вашу технику ударов ногами, равно как и спарринг и работа на ринге.Счастливого удара.

Брюс Ли удары руками и боксерские тренировки Брюс Ли очень тщательно подходил к тренировочному режиму и твердо верил в выполнение повторяющихся движений для улучшения мышечной памяти, силы, выносливости и скорости. Его тренировки кулаками, конечно, не были исключением из этого правила. Брюс без устали тренировал свою технику нанесения ударов. Сегодня он, возможно, наиболее известен своими однодюймовыми ударами, в которых он передавал огромное количество энергии на очень короткое расстояние, но его преданность традиционным длинным ударам, а также понимание важности удара в западном стиле означало, что он потратил много времени на сумке, оттачивая свои навыки и совершенствуя свое искусство.

Простые боксерские упражнения Брюс иногда выполнял свои удары кулаком в виде схемы, которая также включала удары ногами. Он часто начинал с пробежек / спринтов, чтобы разогреться, а затем начинал заниматься боксом, используя различные методы. Это была одна из его тренировок:       

3 минуты бокса с тенью, чтобы расслабить руки 3 минуты ударов тенями, чтобы расслабить ноги 5 минут прыжков, чтобы получить больше кардио за 3 минуты ударов кулаком на тяжелом мешке выполнение одиночных ударов и некоторых комбо 3 минуты ударов ногами по тяжелому мешку, одиночные силовые удары плюс комбо 3 минуты ударов по легкому мешку, быстрые непрерывные удары 2 минуты теневые удары ногами для охлаждения

За каждым упражнением следовало 1 минута полного отдыха.Это отличная кардио-тренировка, а также отличная тренировка для кондиционирования. Это может принести пользу каждому мастеру боевых искусств.

Продвинутая программа нанесения ударов Позднее, в процессе развития, Брюс Ли планировал свои боксерские тренировки больше, чтобы сосредоточиться на более конкретных тренировках с ударом. Он начал разделять свои тренировки на удары руками и ногами, чередуя их каждый день, так что он выполнял 3 режима ударов руками и 3 режима ударов ногами каждую неделю. Брюс Ли выполнял многие упражнения с 3 уровнями интенсивности: разминка, быстрая тренировка, а затем тренировка максимальной интенсивности.В своих тренировках по ударам кулаком он следовал следующему распорядку:        

Прыжки для разминки и расслабления Бокс с тенью — разминка; быстрая штамповка; максимальная интенсивность Бокс с тенью — расслабься; максимальная интенсивность; разминка Jab-тренировка — верхняя и нижняя сумка; Тяжелая сумка; рукавица focus Hook punch — тяжелая сумка; рукавица для фокусировки Кросс-тренинг Кручение кулаков на спине Удары пальцами (biu jee)



Удары локтями внутрь; наружу (удары локтями предназначены для перелома суставов и костей)

Пробивка на мягкой доске Мягкая доска, которая буквально представляет собой мягкую доску, прикрепленную к стене, является фаворитом кунг-фу.В отличие от тяжелых мешков, которые двигаются и учат фокусировать силу под разными углами на движущейся цели, доска с мягкой подкладкой предназначена исключительно для развития силы по прямой линии и для тренировки ваших рук, суставов и сухожилий. Брюс Ли выполнял следующее простое упражнение на мягкой доске, отрабатывая все основные удары:

Удар пальцем Крюк Крест Верхний удар Удар ладонью Локоть

Удар кулаком с отягощением на запястье Один из методов, который использовал Брюс Ли Развивать силу — наносить удары руками с утяжелителями на запястьях или с легкими гантелями.Необязательно держать тяжелый груз, ведь тяжелый груз слишком быстро утомит вас. Ли объяснил, что основная цель ударов с отягощениями — укрепить широчайшие мышцы спины. Обычно он выполнял по 100 скрещиваний каждой рукой. Брюс Ли также выполнил тягу со штангой в наклоне, чтобы развить свои мощные широчайшие.

Общая тренировка бокса Брюс Ли также выполнил множество боксерских комбинаций. Многократное выполнение комбо — единственный способ развить скорость в боксе.Только через несколько часов практики вы можете научить свое тело плавному движению, так что каждый удар легко следует от одного к другому, при этом обеспечивая максимальную отдачу. Будут отработаны все комбинации, от простых джеб-кроссов до нескольких комбо с джебом, кроссом, хуком и ударами верха. Эта форма тренировок бокса была вдохновлена ​​западным боксом.

Тренировка ударов на выносливость

Журналы тренировок Брюса Ли также показывают, что он много тренировался на выносливость, чтобы развить свою силу удара.Он хорошо знал из личного боевого опыта, что скоро можно потерять пар в бою, если у вас не будет необходимой мышечной выносливости, чтобы наносить удары сотни раз. Поэтому он просто часами тренировался ударить кулаком, чтобы развить свои навыки. Вот типичный сеанс января 1968 года:     

10 минут общая разминка 500 ударов левой рукой 500 ударов правой рукой 15 минут бега 20 минут ударов кулаком с отягощением и пробивания бумаги (для развития «хватки» ”)

Согласно его дневникам тренировок, он обычно заканчивал тренировку еще 500 ударами.Он назвал их дополнительными ударами, что говорит о том, что они не запланированы в его упражнениях, хотя он выполнил 500 ударов в конце большинства упражнений. К февралю 1968 года он еще больше развил свои удары руками, добавив еще больше повторений. За одну тренировку он выполнил 2000 ударов правой рукой, а затем 100 ударов левой. На следующий день он сделал 1000 правых рук, а затем 200 — левой. 2 марта 1968 года он нанес 2000 ударов кулаком правой рукой, а затем 500 — левой. Это признак того, что он отходит от симметричных тренировок и начинает сосредотачиваться на создании максимальной силы в своей правой руке, своей ведущей руке.Хотя ему нравился западный боксерский подход, он все еще сражался в стойке кунг-фу, руководя своей сильной рукой.

Тренировка с тяжелым мешком Эта тренировка с тяжелым мешком на самом деле представляет собой серию упражнений. Брюс часто смешивал их, но всегда выполнял первое упражнение, а затем добавлял еще 1 или 2. Таким образом, хотя здесь много упражнений, не все они выполняются за одно занятие. Их просто выбирают для тех дней, когда вам приходится работать с тяжелым мешком. Если вы будете следить за тем, какие упражнения вы сделали с тяжелым мешком, вы можете быть уверены, что тренируете все удары вовремя на тяжелом мешке, даже если на их выполнение уйдет несколько недель.

Это не все комбинации, которые выполнял Брюс, но они составляют наиболее важные комбинации для тренировки бокса. Помните, что высокий означает выстрел в голову, а низкий означает выстрел в корпус. Поэтому во время тренировки не размахивайте руками примерно на уровне головы или ниже линии талии. Цельтесь в ребра и солнечное сплетение воображаемого оппонента на низких ударах. 1. Одиночный или двойной джеб 2. Низкий правый джеб, затем высокий правый джеб или правый хук 3. Внутренний правый джеб, за которым следует внешний правый джеб 4. Правый джеб, правый задний кулак 5.Правый джеб, левый кросс или левый хук 6. Высокий правый джеб, низкий левый кросс 7. Нижний правый джеб, высокий левый хук, высокий левый кросс 8. Внешний высокий правый джеб, левый кросс / хук в нижний правый хук 9. Высокий правый джеб, низкий левый кросс, высокий левый хук 10. низкий левый кросс, правый джеб, высокий левый хук 11. низкий правый джеб, высокий правый хук / джеб, низкий левый кросс / хук 12. низкий правый джеб, высокий левый кросс, высокий правый крюк, низкий левый крюк 13. Высокий правый джеб, высокий левый кросс / крюк, высокий правый хук, высокий левый кросс, низкий правый крюк 14. Высокий внутренний правый джеб, высокий центральный правый джеб, высокий правый хук, низкий левый кросс / крюк 15 .Низкий правый джеб, высокий правый хук, низкий левый кросс, высокий правый хук 16. Высокий правый джеб, высокий правый джеб, высокий левый кросс, низкий правый хук 17. Высокий правый джеб, средний правый джеб, высокий правый хук, низкий внутренний левый кросс 18. Низкий правый джеб, высокий правый хук, низкий правый джеб В дополнение к повторению этих упражнений снова и снова с тяжелой грушей Брюс также добавлял финты, поэтому для некоторых начальных атак он выполнял финт, а не джеб, а затем выполнял последующие удары. Это научит вас продолжать наносить удары с силой, даже если вы не отскакиваете от первоначального удара.Важно понимать, что иногда вы промахиваетесь, и когда это происходит, ваш импульс легко вывести из равновесия. Это также способ улучшить ваши финты. На самом деле это лишь верхушка айсберга ударных тренировок Брюса Ли. В дополнение к упражнениям, упомянутым выше, он включил в степпинг много ударных. Также в дополнение к стандартным тренировкам с отягощениями он выполнял изометрические упражнения для усиления своих ударов, такие как изометрические удары верхом и крючки. Этот тип тренировок сегодня редко встречается в залах боевых искусств.

Что наиболее показательно при просмотре журналов тренировок Брюса Ли, так это огромный объем тренировок, которые он провел. Он был искренне предан тренировкам. Помните, что эти удары руками делались в дополнение к тренировкам кунг-фу, тренировкам ногами, силовым тренировкам, упражнениям на растяжку и обучению его учеников, а затем и съемкам фильмов. Чтобы развить силу, скорость и выносливость, которыми славился Брюс Ли, вам нужно усиленно тренироваться 6 дней в неделю по много часов каждый день. Правильное питание и отдых очень важны, только боец, работающий полный рабочий день, действительно может тренироваться до этих уровней, но вы должны уметь брать что-то из его ударов руками, чтобы улучшить свои навыки.Просто выполняя 2 тренировки с тяжелым мешком каждую неделю с 9 упражнениями по 5 минут каждое, вы получите два интенсивных 45-минутных сеанса удара кулаком. Включите свою любимую музыку и взорвите сумку. Ссылка: • Искусство выражения человеческого тела Дополнительные ресурсы: • Тренировки Брюса Ли • Диета Брюса Ли • Джит Кун До — Путь перехватывающего кулака.

Shredded Beyond Absolute Simply Live Shredded lιĸe ✔ ✔ ✔ ✔

Метод тренировок в дневнике Брюса Ли супернаучный

Основатель Джит Кун До Брюс Ли обладает выдающимся кунг-фу.Он не только талантлив, но и упорно тренировался. Как Брюс Ли изменил свой план тренировок? На самом деле таблица тренировок Брюса Ли очень проста.

только выглядит следующим образом:

1. Бокс A, пустой бокс — каждый набор по 50 раз, всего До 3 подхода по

B, песочные диски — 50 раз за набор, 3 набора по

Ｃ, подвешивание мешки — 12 раз в подходе, 3 подхода по

2. Удар ногой А, жим ногами — 12 повторений в группе, всего 3 подхода; Боковые — 12 повторений в группе, 3 подхода

B, прямая поддержка — 12 повторений на группу, всего 3 подхода Группа

C, боковая поддержка — в каждой группе 12 раз, всего 3 группы

D, операция на ногах

3.Деревянная стопка A, рука со 108 стопками B, одиночное упражнение C, метод входа

Четвертое, тренировка боевых искусств, небольшие идеи, навыки рук, Вин Чун

пять, обучение в одной паре

шесть, руки из проса

семь, неограниченный свободный бой

Другая возможная техническая подготовка:

Ａ: 1. Отпечаток пальцем

2, приманка

3, PAK SAO и прямое попадание

4, внутренний PAK SAO и удар правой стороны противника

5, LOP SAO

В: 1.PAK SAO

2, LOP SAO

3, задний удар

4, прямой удар против заднего удара (левый и правый)

５, PAK SAO на задний удар

6, двойной LOP SAO

7, низкий удар в спину

8, удар ниже пояса удар против ног

9, атака по внутренней двери

10, прямое попадание во внутреннюю дверь

11, задний удар низкий удар

Классическая техника:

1, PAK SAO

2, LOP SAO

3, обратный удар 04a7d

4, низкий удар и обратный удар (левый и правый)

５, PAK SAO и задний удар

6, двойной LOP SAO и обратный удар

7, низкий удар и ответный удар, LOP SAO counter-punch

8, JUT SAO (для разрушения защиты и атаки противника)

9, низкий удар vs.удар сзади против удара

１０, атака на внутреннюю дверь

11, внутреннюю дверь на удар в нижнюю часть спины

12, внутренний удар против прямого удара

Техника деревянного человека:

1, YUN JEONG (вертикальный удар ладонью)

2, JIK CHUNG (вертикальный бокс: добавление губчатой ​​резины в область удара деревянного человека дает лучший эффект)

3, BONG SAO (блокировка высокого локтя)

4, TAWN SAO (ладонь блокировка вверх)

５, FOOK SAO (блокировка входа в локоть сгибающейся руки)

6, GONG SAO (блокировка запястья нижним краем)

комбинация Техника:

1.Комбинируйте удар ногой по голени с ПАК САО и прямым ударом

2. Удар пальцем в нижнюю часть паха для прямого удара

3. Сочетайте удар ногой сзади и удар пальцем

4. Ложный удар ногой, аппликатура, прямой удар

Помните, цель обучения — не количество тренировок, а практика каждого действия. Сколько всего было изучено и какой прогресс был достигнут. Даже если вы усердно работаете над двумя делами, это намного лучше, чем просто попробовать сотню вещей.Чтобы вы или другие люди, которые любят Брюса Ли Кунг-фу, поняли истинный смысл обучения основателя Джит Кун До, мы нашли еще одно «Объяснение» и «Моя тренировочная форма», но это «Объяснение» также является просто «шаг вперед». Что касается гибкости его использования, то это отнюдь не «копирование». Также необходимо составить «личный план тренировок» в соответствии со своим физическим состоянием и пониманием, чтобы повысить свой уровень кунг-фу.

Следующая таблица представляет собой «Объяснение» тренировочной таблицы Брюса Ли:

拳 功

A.Объяснение пустого бокса: ворота Вин Чун называются пустым боксом. Так называемый пустой удар означает, что практикующий ставит цель на высоте плеч, лицом к воротам, двумя руками поочередно нанося удары от центральной линии, принимая за стандарт угол и цель, расслабляя все тело при ударе, и никогда используйте руки, когда удар истощен. Изогнутый.

B. Описание диска с песком: Мешок с песком, используемый для занятий Вин Чун, представляет собой квадратный и слегка плоский инструмент.Поскольку он похож на блюдо, его называют песочным диском.

C, Diaobao объяснение: Как и другие подвесные мешки с песком, он используется для тренировки кулаков и ступней.

Объяснение кучи деревянного человека: Сваи деревянного человека — уникальное оборудование для тренировки кулаков, техники и техники тела в Вин Чун. Есть два способа установки деревянных свай: подвесные сваи и традиционные сваи для семян (опорная часть заглубляется в землю). В верхней части стопки находятся две руки на расстоянии 19 см друг от друга, одна рука посередине и ножка под ней.Все руки и ноги подвижны и могут быть сняты.

A, 108 объяснений руки сваи: деревянная рука человека свай Вин Чун имеет 108 стилей. Куча деревянных человечков — это изобретательный метод воображаемой борьбы с врагом. Это сложная рука.

B. Объяснение метода одиночных упражнений: когда боец ​​Вин Чунь знаком со всем набором сложенных рук, он должен случайным образом разобрать движения в нем для одиночных упражнений. Измените существующий стиль на другой и адаптируйте его соответствующим образом.

C. Объяснение метода ввода кола: это упражнение, в котором рука с кучей 108 Вин Чун сочетается с деревянным колом, и ворота Вин Чун называют это «входом» в метод деревянного кола.

Обучение боксу

A. Объяснение маленьких мыслей: Маленькие мысли — это первый базовый набор боевых искусств Вин Чун. Он не только может практиковать ци, но и будущий

перейдет из рук в руки от Little Thinkts. Это базовый набор, которому Вин Чун придает большое значение.

B. Описание навыков рук: тренировка навыков рук.

C. Описание Вин Чун: Вин Чун включает в себя базовый набор «Маленькая идея», промежуточный. Обложка «В поисках моста», расширенная обложка «Указательный палец», улучшенная кунг-фу «рука с банкнотами», уникальная и изысканная «метод деревянного кола». В состав оборудования входят «шестицилиндровые с половиной палки» и «восьмой режущий нож».

Объяснение упражнения для одной пары: Братья Вин Чун привыкли разбирать или комбинировать движения по желанию для упражнений с одной парой, таких как удары из стороны в сторону, обильные удары руками и т. Д.

黍 手 Толкование: Просо — лучшее кунг-фу в Вин Чун. Рука Просо может тренировать чувствительность и приспособляемость бойцов, и она может тренировать «силу слуха» и закрывать глаза, чтобы знать изменения другой стороны в реальности. «Hook Leak Shou» Брюса Ли произошел от «метода атаки Shou Shou», разработанного Вин Чун Миллет (здесь, чтобы исправить, кстати, внутренний китайский перевод «Bruce Lee Attack and Attack Method» имеет неправильный перевод «Shou Shou «» Jishou «, Е Вэнь неправильно перевел это как И Ман).

Неограниченный свободный бой Объяснение: Просо не имеет фиксированных ходов. После проса ученики Вин Чун могут вести свободный бой. Драться в это время нельзя, и все зависит от «слушания», высокой чувствительности и приспособляемости к реальной ситуации. Бои Вин Чун делают упор на быстрое сражение и быстрое решение. Другими словами, как только соперник и боксер Винг Чун вступают в контакт, это означает, что бой окончен.

Другая возможная техническая подготовка:

1.Объяснение «топтание пальцем»: «топтание пальцем» — это чрезвычайно быстрая атака, и иногда его можно использовать для защиты и контратаки. Это метод нападения как защиты. Атакуйте противника, защищаясь. Во время практики тыка пальцами расслабьте руки и ударьте от средней линии.

2. Приманка (не входит в комплект).

3. Объяснение PAK SAO и прямой атаки: «PAK SAO» — это кантонский английский перевод Вин Чун «Хлопать в ладоши». В Вин Чун хлопать в ладоши означает использовать одну руку, чтобы открыть руку противника, в то время как другая рука атакует противника.Здесь Брюс Ли имеет в виду скоординированную практику «пальцев» и прямых ударов.

4. Объяснение с правой стороны внутреннего PAK SAO и атакующего противника: Вин Чун имеет внутренние и внешние техники хлопания в ладоши, а также взаимодействует с различными безопасными и быстрыми атаками. Внутренний хлопанье состоит в том, чтобы хлопнуть противника по руке одной рукой и использовать полученную пощечину руку и руку для достижения цели «один-два», мгновенно запечатывая руки противника, и в то же время используя его свободную руку для атаки. противник по желанию.Здесь Брюс Ли имеет в виду ударить противника левой рукой левой рукой и опустить ее, запечатать руки противника левой рукой и левым предплечьем и атаковать правую сторону противника его правым кулаком.

5. LOP SAO Пояснение: «LOP SAO» — это кантонский английский перевод слова «Лу Шоу» в Вин Чун. Лушоу — это основа рук проса Вин Чун. Это перекатывающее упражнение, в котором используются «растягивание, мочевой пузырь и пучок».

6. Двойной LOP SAO Пояснение: Вин Чунь «луо руки» можно разделить на одинарные и двойные.«Люйшоу», соединяющее руки друг друга, называется Шуанлушоу.

7. Описание атаки внутренней двери: Атака Вин Чун сосредоточена на преследовании фигуры и атаке на центральной линии. Есть поговорка, что за внутреннюю штору (внутреннюю дверь) нужно бороться.

8, JUT SAO Комментарий: Вин Чун «Цай Шоу» кантонский английский перевод. «Сбор рук» — один из защитных методов Вин Чун.

木人 技术

1. YUN JEONG Пояснение: Кантонский английский перевод Вин Чун «Инь Пальма».Запечатывающая ладонь — одна из атакующих ладоней Вин Чун. Ладонь

— это вертикальная ладонь с пальцами вверх. Это метод печати с дюймовой силой, которая может шокировать внутренние органы.

2. Комментарий ДЖИК ЧУНГА: Кантонско-английский перевод Вин Чун «японский прямой бокс», то есть вертикальный бокс. В зону удара деревянного человечка лучше добавить губчатую резину.

3. BONG SAO Пояснение: Это английский перевод Вин Чун «Бангшоу».Рука — это защитная техника с локтями вверх, руками вниз и ладонями наружу. Руки можно разгрузить в Вин Чунь.

4. ТАУН САО Пояснение: Английский перевод «Шань Шоу» Вин Чунь — это техника защиты с ладонями вверх и локтями посередине.

5. FOOK SAO Пояснение: английский перевод слова «Фушоу» в Вин Чун. Фушо часто используется в боях Вин Чун. Когда вы опускаете руки, вы должны подвести локти к центру и слегка надавить ладонью на руку противника.

6. GONG SAO Комментарий: английский перевод Вин Чун «Geng Shou». Тиллер используется в оборонительной контратаке. Он очень быстр и может атаковать противника при защите. (Нижняя иллюстрация на странице 13 шестого выпуска Jingwu 1999 представляет собой румпель Брюса Ли)

Метод тренировки брюса Брюса Ли

Метод тренировки Брюса Ли Ab

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Брюс Ли был известен своими навыками боевых искусств, актерским мастерством и телосложением.Он был известен своими изнурительными тренировками, которые он выполнял, чтобы стать лучшим мастером боевых искусств. Ли бегал, ездил на велосипеде, поднимал тяжести и тренировался в боевых искусствах. Одной из его любимых частей тела для тренировок было его ядро. Его ядро ​​было настолько сильным, что он считал, что оно действует как щит от ударов по его животу.

Ли верил в необходимость частого повторения в тренировках пресса. Сертифицированный личный тренер Гвиньяи Мурахва согласен с тем, что большое количество повторений — лучший способ получить глубокую тренировку в тренировках пресса, добавляя, что упражнения на пресс с отягощением могут сделать пресс «слишком похожим на блоки».«

Линда Ли Колдуэлл, жена Брюса Ли, знала, насколько важны для Брюса тренировки пресса. В интервью она объяснила, что Брюс «был фанатиком тренировок для пресса. Он всегда делал приседания, скручивания, римские движения на стуле, подъемы ног и вертикальные подъемы».

Если вы хотите испытать интенсивную тренировку брюшного пресса Брюса Ли, выполните каждое из приведенных ниже упражнений по четыре подхода каждое.

Подробнее: Тренировка Брюса Ли

Повороты талии

Выполнение этого скручивающего движения с очень большим количеством повторений поможет Брюсу с его ударной выносливостью.

Шаг 1

Примите вертикальное положение на полу, поставив руки прямо за бедра, а ступни над землей.

Шаг 2

Сложите руки вместе. Поверните верхнюю часть тела вправо и коснитесь руками земли с правой стороны ягодиц, чтобы выполнить одно повторение. Держите ноги поднятыми под углом 45 градусов к полу.

Шаг 3

Держа руки сцепленными вместе и ноги в воздухе перед собой, повернитесь до упора влево и коснитесь земли левой стороной ягодиц.

Шаг 4

Повторите столько раз, сколько возможно, попеременно касаясь левой и правой стороны, доводя до желаемых 90 повторений.

Подробнее: Упражнения на русское скручивание

Скручивания из положения сидя

Комбинация приседаний и скручиваний прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Это сделало бы ядро ​​Брюса достаточно прочным, чтобы выдерживать удары руками и ногами.

Шаг 1

Примите положение сидя, лежа на спине, поставив ступни на землю рядом с ягодицами, согнув колени и положив голову на землю.

Шаг 2

Руки за голову.

Шаг 3

Выполните приседание, подтянув грудь к коленям. Поднимаясь, повернитесь верхней частью тела вправо, пытаясь коснуться левым локтем правого колена, чтобы выполнить одно повторение.

Шаг 4

Лягте на землю. Повторите приседание, на этот раз повернувшись влево, коснувшись правым локтем левого колена для второго повторения.Чередуйте скручивания влево и вправо, пока не выполните 20 повторений.

Встает с колен

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота и сгибатели бедра, помогая Брюсу повысить выносливость при ударах ногами.

Шаг 1

Лягте на спину, положив руки под поясницу, ноги прямо и ровно на земле. Ваша голова также должна быть на земле.

Шаг 2

Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги так, чтобы ступни стоп были обращены к потолку.

Шаг 3

Медленно опустите ноги обратно на землю. Это считается одним повторением.

Лягушка

Они объединяют в одном упражнении баланс и работу на пресс, оставляя вас с глубоким ожогом прямой мышцы живота, мышцы, которая была очень хорошо выражена у Брюса Ли.

Шаг 1

Сядьте на землю, поставив ступни рядом с ягодицами, а руки заведите позади себя, поддерживая верхнюю часть тела.

Шаг 2

Поднимите ступни над землей, согнув колени так, чтобы ноги были в воздухе.

Шаг 3

Вытяните ноги прямо и слегка отклонитесь назад верхней частью тела, удерживая верхнюю часть тела подпертыми руками.

Шаг 4

Подтяните колени к груди. Это считается одним повторением. Продолжайте вытягивать ноги и отводить их назад, пока не дойдете до 50 повторений.

Флаги

Это фирменный ход Брюса Ли на пресс, и он самый сложный в этой серии.

Выполните пять повторений.

Шаг 1

Лягте перед неподвижной конструкцией, например стойкой для приседаний или кабельным тренажером.

Шаг 2

Потянитесь за голову и возьмитесь за неподвижную конструкцию обеими руками.

Шаг 3

Удерживая конструкцию за головой обеими руками, потяните руками вниз, чтобы создать напряжение.Тяга руками поможет оторвать ваше тело от земли в этом упражнении.

Шаг 4

Подведите ноги к голове и поверните их назад к голове, потянув руками. Продолжайте откатываться назад, пока ягодицы и поясница также не оторвутся от земли. На коврике должны находиться только верхняя часть спины и голова.

Шаг 5

Создайте прямую линию от плеч до ступней, выпрямив ноги и приподняв бедра.Ваше тело должно находиться в воздухе под углом 45 градусов к земле. Только верхняя часть спины и голова находятся на земле, а руки тянут за конструкцию позади вас, чтобы удерживать остальное тело в воздухе.

ШАГ 6

Медленно опустите тело к полу, но ноги держите прямо. Не сгибайте бедра!

Шаг 7.

Прямо перед тем, как упасть на землю, подтянитесь вверх руками и прессом.Держите тело прямым и неподвижным. Как только вы вернетесь под углом 45 градусов к земле, вы выполнили одно повторение.

Подсказка

Если у вас возникли проблемы, выполняйте все это упражнение с согнутыми коленями. Если вы решили сгибать колени, убедитесь, что вы не сгибаете бедра.

Другие насадки с 6 пакетами

Важно знать, что эта программа пресса была не единственной причиной, по которой у Брюса Ли было шесть кубиков. Хотя его тренировки пресса были изнурительными, его режим включал в себя гораздо больше.По словам партнера по тренировкам Джона Литтла, он регулярно бегал — обычно три мили со скоростью 7 минут на милю. После этого он катался на велотренажере, занимался боевыми искусствами и поднимал тяжести.

По словам жены Ли, он придерживался относительно здоровой диеты, которая состояла из риса, овощей, небольшого количества мяса и протеиновых коктейлей. Даже в самом тяжелом возрасте Ли весил всего 165 фунтов при очень небольшом количестве жира. Скорее всего, у него был быстрый метаболизм, который в сочетании с большим количеством упражнений и правильным питанием позволял ему оставаться очень стройным.

Enter the Six-Pack: Train Like Bruce Lee

«Поглощайте то, что полезно. Отвергайте то, что бесполезно». Эти легендарные слова часто приписываются Брюсу Ли, и, хотя остается спорным, действительно ли они принадлежат ему, нет никаких сомнений в том, что они затрагивают суть его боевой философии. Его легендарный и эклектичный боевой стиль Джит Кун До, «способ перехватывающего кулака», был сосредоточен на нанесении ударов вокруг входящей атаки противника, в момент, когда что-либо постороннее могло просто замедлить его с трагическими результатами.В результате он был настолько же непредсказуемым, насколько и развлекательным.

Открытость и гибкость также определили, как Ли подошел к своей физической подготовке. В то время как тренеры и его сверстники тратили свое время на территориальные ссоры и поиски универсальных программ обучения, Ли был восприимчив к широкому кругу традиций. Он взял то, что ему было нужно, из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Он был предан своей штанге и гирям, но также любил свой тренажер Marcy Circuit Trainer в стиле Nautilus.Он отрабатывал свои удары руками и ногами ежедневно с полной интенсивностью, но он также бегал, ездил на велосипеде и прыгал через скакалку.

Короче говоря, он был всесторонним атлетом, и в результате получилось тело, которое Джо Вейдер однажды назвал самым четким из тех, что он когда-либо видел. Спустя более 40 лет после трагической смерти Ли людей по-прежнему вдохновляет его особое сочетание скорости, силы и гибкости. Простого открытия нескольких новых фотографий с ним без рубашки все еще достаточно, чтобы заработать обложку.

Конечно, Ли никогда не тренировался исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть.Его целью было развить функциональное тело, а внешний вид был побочным продуктом его тренировок. По его словам, тренировки — это «искусство выражения человеческого тела». Вот как он это сделал и как вы можете сделать то же самое.

Готовность к бою

Ли был элитным атлетом, участником и учителем еще в конце 1950-х годов, способным совершать невероятные силовые подвиги, такие как отжимания двумя пальцами на повторения и удары «сантиметровыми» ударами, которые заставляли его получателей улетать. Однако он пересмотрел все свои методы тренировок после инцидента в 1964 году.В том же году Ли был вызван на дуэль Вонгом Джеком Маном, учеником очень традиционного направления китайских боевых искусств. Причиной вызова, согласно большинству источников, была готовность Брюса научить кавказцев традиционным китайским методам ведения боя. Согласно этой версии истории, если Ли проиграет, он согласится закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Ли одержал победу над своим противником в кратчайшие сроки, сохранив способность учить кого пожелает. Однако позже он сказал, что, несмотря на то, что бой длился всего 3 минуты и закончился тем, что Ли преследовал Мэна по студии, это заняло гораздо больше времени, чем следовало бы, и он чувствовал себя более запыхавшимся, чем следовало бы.Разъяренный на себя, Ли решил безжалостно пересмотреть свое обучение и поискать то, что его жена Линда назвала «более сложными и исчерпывающими методами обучения».

Вскоре Ли начал интенсивную программу силы и фитнеса, которая продолжалась до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял свои тренировки, но также всегда записывал их. Это означает, что, хотя невозможно определить точную «тренировку Брюса Ли», мы можем собрать воедино его любимые движения и программы.Если вы хотите оставить карту мускулистых сокровищ для будущих поколений или просто для себя, следуйте примеру Ли и делайте хорошие заметки по пути.

Тренируйтесь усердно, чтобы усердно бить

Любой разговор о тренировках Ли должен начинаться с его практики боевых искусств. Начав обучение у покойного гроссмейстера Ип Мана в стиле кунг-фу Вин Чун, Ли продолжал развиваться, пока не сформировал свой собственный метод, Джит Кун До. В отличие от более традиционных стилей, Джит Кун До не было привязано к каким-либо жестким формам.По словам Ли, это был «стиль без стиля», свободная манера боя, в которой использовалось все, что работало.

Означает ли это, что Ли больше не нужно было тщательно готовиться? Напротив, это означало, что ему нужно было мгновенно подготовить все свои боевые инструменты. Таким образом, он каждую неделю уделял своей практике несколько часов. Вот типичный журнал ударов руками и ногами, которые практиковал Ли:

Удары: Понедельник / Среда / Пятница

• Сумка Jab-Speed, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Подушка из пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Перекрестная подушка, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

Удары: вторник / четверг / суббота

• Боковой удар
• Ударник с крючком
• Удар вращением
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

Ли часто говорил, что не следует делать это пассивно, когда вы ударяете по тяжелой сумке.Представьте, что сумка — ваш злейший враг, и отдайте ей все, что у вас есть. Он также подчеркнул важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения, даже во время практики. Ли постоянно двигался, притворялся и уклонялся, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящий бой. Он считал, что мастер боевых искусств, который так серьезно не уделяет времени тренировкам, никогда не сможет передать то, чему он научился в додзё, на улицу.

Путь со штангой

Еще до боя с Вонгом Джеком Маном Ли знал, что ни один мастер боевых искусств не сможет проявить себя наилучшим образом без должного развития силы.Однако его опыт в этой дуэли, в сочетании с его участием в телевидении и кино, побудили Ли начать преданные отношения с железом.

Сначала Ли весь день делал обратные сгибания, чтобы развить предплечья. Как только он увидел, насколько полезны силовые тренировки, он начал более разностороннюю программу силовых тренировок. Это были две сменяющие друг друга программы, которые он использовал, чтобы развить свой удивительный уровень силы:

Альтернативные тренировки A и B каждый вторник, четверг и субботу

1

2 подхода по 8 повторений

+ 6 больше упражнений

1

4 подхода по 6 повторений

+ 5 больше упражнений

В своей способности программировать как функциональную силу всего тела, так и развитие мышц, Ли намного опередил свое время.Жадный читатель, он подкреплял каждый свой выбор исследованиями и отслеживал его эффективность, чтобы убедиться, что он работает. По пути он превратился из тощего 100-фунтового парня в 130-фунтового воина, который мог бить, как грузовик.

Кондиционирование и медитация

Тренировки на выносливость не стали для Ли второстепенными. Он знал, что его силовые тренировки ограничены без уделения равного внимания выносливости, и он использовал несколько методов, чтобы достичь высочайшего уровня кардио-кондиционирования.

Бег: Для Ли бег был формой медитации в дополнение к кондиционированию. Пришло время побыть наедине со своими мыслями. По понедельникам, средам и пятницам он начинал с бега на несколько миль. Его любимая дистанция составляла около 4 миль, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, меняя темп на всем протяжении. После отрезка легких, равномерных шагов он пробегал короткую дистанцию, а затем возвращался к более легкому бегу — аналогично сегодняшним протоколам интервальных тренировок.Он также шаркал ногами во время бега.

Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой не только помогли Ли сохранить выносливость и мышцы ног, но также помогли ему оставаться на ногах с легкостью. Обычно он делал это во вторник, четверг и субботу примерно по 30 минут.

Велоспорт: По вторникам, четвергам и субботам Ли продолжал свои прыжки со скакалкой сеансом стационарной езды на велосипеде, еще больше развивая свою выносливость и утомляя ноги. Он часто ездил на высоких скоростях в течение 45 минут на своем Exercycle.

Знаменитый Ли Ядро

Для Ли, как и для других элитных мастеров боевых искусств, тренировка пресса означала нечто большее, чем просто хороший внешний вид. Речь шла о разработке щита, способного выдержать любой удар. Чтобы забить этот дом, Ли часто заставлял кого-нибудь бросать набивной мяч ему на живот, пока он лежал на земле, чтобы еще больше укрепить его кишечник.

Однако обычные упражнения для пресса, такие как приседания, подъемы ног, наклоны в стороны, также были неотъемлемой частью его тренировок для пресса.Вот пример одного из типов тренировок, которым он будет заниматься ежедневно:

1

+ 3 больше упражнений

Кормление дракона

Ни один упорно тренирующийся спортсмен не прыгнет со 100 до 130 фунтов без питания, играющего огромную роль.Как и многие из нас, Ли любил богатые белком напитки, смешивая свои собственные коктейли для набора веса с сухим молоком и такими добавками, как женьшень, маточное молочко, и огромными дозами витаминов.

Он был очень требователен к своей диете, никогда не употреблял продукты, которые, как он подозревал, могли нанести вред его телу или ухудшить его работоспособность. Он внес кофе в свой запрещенный список, отдав предпочтение чаю. Однако Ли без извинений наслаждался своей китайской едой. По его мнению, в китайской кухне уделяется достаточно внимания углеводам из овощей и риса, в отличие от западной еды, которая, по его мнению, слишком сильно зависит от белков и жиров.Он считал углеводы необходимыми для человека с высоким уровнем физической активности, подобного ему, и распределял их между 4-5 приемами пищи в день.

Тренировка, вдохновленная Брюсом Ли

Где-то между его ударами ногами, отягощениями и кардио вы, вероятно, поняли, что стиль тренировок Ли не для всех. Каждый день он часами посвящал физической активности — в конце концов, это была важная часть его средств к существованию. Остальные из нас, возможно, не смогут соответствовать его типу физической активности с большим объемом, но мы все же можем ощутить влияние его дальновидного подхода к фитнесу.Вот две сокращенные программы тренировок, вдохновленные Брюсом Ли, которые можно адаптировать практически к любому плотному графику.

Трехдневная программа

1

2 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

2 патрона

+ 1 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

Вес: То же, что и в день 1 Практика боя: 25 минут смешивания ударов ногами и кулаками, нанесенных на тяжелую грушу Бег: То же, что в день 1 Кругооборот пресса: То же, что и в день 1

Шестидневная программа

Не можете уделить часу три раза в неделю? Подумайте о внесении некоторых изменений в свою жизнь.А пока вы этого не сделаете, подумайте об этой программе, которая использует одни и те же движения и распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Шестидневная программа: День 1, 4

1

+ 2 больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Список литературы

• Ли, Брюс.Метод борьбы Брюса Ли, Том. 2: Базовое обучение. Коммуникации Черного Пояса, 1977.
• Ли, Брюс и Джон Литтл. Искусство выражения человеческого тела, Tuttle Publishing, 1998.
• Ли, Брюс и Джон Литтл. Джит Кун До: Комментарии Брюса Ли о боевом пути, Tuttle Publishing, 1997.
• Томас, Брюс. Брюс Ли: Боевой дух. Blue Snake Books, 1994.
.

Тайная тренировка Брюса Ли Глобальная ассоциация традиционного гроссмейстера Винг Чун Кунг-фу Уильяма Чунга

Грандмастера Уильяма Чунга (журнал Australasian Blitz)

Каждый мастер боевых искусств хотел бы знать, как и что сделало Брюса Ли таким сильным бойцом.Несмотря на то, что многие люди, связанные с Брюсом Ли, или многие утверждали, что тренировали его или тренировались с ним, я могу с уверенностью сказать, что не многие из них были удостоены его секретного метода тренировок.

Мы с Брюсом выросли вместе. Мы были друзьями с детства. Это я познакомил Брюса Ли со школой Вин Чун летом 1954 года. В старые времена учитель никогда не учил новых учеников. Старшие ученики должны были передать Брюсу уроки Вин Чун.Так как я много лет был его старшим по кунг-фу, великий мастер Ипман проинструктировал меня обучить его. К 1995 году, через год после обучения Вин Чун, Брюс очень быстро прогрессировал и уже стал угрозой для большинства пожилых людей Вин Чун, поскольку большинство из них были мастерами боевых искусств. Они обнаружили, что Брюс не был чистокровным китайцем, потому что его мать была наполовину немкой, наполовину китаянкой. Старшие собрались вместе и оказали давление на профессора Ип Мана и попытались выгнать Брюса из школы Вин Чун.Поскольку расизм широко практиковался в школе боевых искусств в Гонконге, этому искусству не разрешалось обучать иностранцев. У профессора Ип Мана не было другого выбора, кроме как подчиниться их давлению, но он сказал Брюсу, что может тренироваться со мной и Сихинг Вонг Шун Леунг. Но большую часть времени мы тренировались вместе.

Первое, что я показал Брюсу, — это Принципы хорошего бойца:

1. Сердце
В противостоянии нужно стремиться к победе;
Находясь под давлением, нужно сохранять спокойствие.

Знаменитая цитата Брюса Ли:
«Независимо от того, что вы хотите делать, не нервничайте
(вы не должны позволять нервам влиять на ваши мышцы и ум).
Просто сохраняйте спокойствие.
Никаких иллюзий и никакого воображения,
, но чтобы осознать реальную ситуацию, в которой вы находитесь, и найти способ справиться с ней.
Никаких чрезмерных действий не требуется. Просто держите свое тело и разум расслабленными
, чтобы справиться с внешней чрезвычайной ситуацией ».

2. Глаза
Глаза должны улавливать как можно больше информации до и во время физической борьбы.Для достижения наилучшего результата необходимо следить за локтями и коленями.
Также ни в коем случае не должен практикующий моргать или поворачивать голову, потому что он отдал бы самый важный инструмент, который предоставляет ему визуальную информацию о текущей ситуации.

Отрывок из записанной на пленку беседы Брюса Ли с Дэнни Ли (одним из его учеников) в 1972 году:

Дэнни: Вы думали о Тай Чи как о форме самообороны?

Брюс: Хорошо, если бы вы были там……… вы были бы так смущены, так что это даже не бесплатная драка ……. где человек, который способен использовать свои инструменты и который очень настроен на жестокую безногую атаку тогда как эти сукины трусы. Поворачивают головы и наносят удары руками, и после второго раунда они запыхались. Я имею в виду, что они действительно жалкие — очень дилетантские. Я имею в виду даже боксера, потому что боксер, когда он концентрируется на двух руках, независимо от того, насколько он дилетантский, делает свое дело, в то время как эти парни еще не решили, что, черт возьми, они собираются использовать.Я имею в виду, что до того, как они вступят в контакт друг с другом, они делают все причудливые стойки и все причудливые движения, но в ту минуту, когда они вступают в контакт, они не знают, что, черт возьми, делать. Я имею ввиду, что это все. Они падают на задницы, и они .. и держатся, и сцепляются. Я думаю, весь Гонконг — они называют это Гонг Сао — матч вызова в Гонконге — вы можете себе представить, я имею в виду, что даже эти парни видят это так. Что вы думаете о признании здесь людей? Так что в фильме я надеюсь поднять уровень ».

3.Balance
Это означает, что практикующий должен постоянно находиться в равновесии, чтобы его подвижность и устойчивость были максимальными. Это также означает, что практикующий должен развивать кондиционирование, чтобы его ноги не сдавались под сильным давлением.

Кроме того, Брюс был очень изобретателен. Еще в 50-х годах китайские боевые искусства были очень консервативны. Они считали, что силовые тренировки замедлят скорость практикующего. Но Брюс нашел способ победить его. Сначала он начинал свою программу с тяжелого веса и небольшого количества повторений, затем уменьшал веса и увеличивал количество повторений.Он продолжал делать это до тех пор, пока количество повторений не достигло максимума, а скорость упражнения также не увеличилась. Таким образом он нарастил мускулы и развил силу, не теряя скорости.

Одним из самых важных открытий, сделанных им во время тренировок Вин Чун, было то, что Вин Чун учит практикующего сначала тренироваться с отдельными мышцами или группой мышц, а затем координирует движение вместе, комбинируя мышцы, чтобы сделать коллективное движение, чтобы получить максимальную отдачу от техники.Брюс освоил это обучение.

Следующее — тонкая поза, казалось бы, простого движения, но на самом деле она задействует несколько важных мышц рассматриваемой руки. Другая рука отведена назад, поставлена ​​высоко, но не опирается на тело, что очень утомляет, позволяя мозгу думать о двух руках одновременно. Таким образом, практикующий сможет одновременно использовать обе руки независимо друг от друга.

Брюс также был категорически против тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как удары ногами из тяжелого мешка, потому что он понимал, что результат сильного удара только разовьет объемные мышцы и замедлит скорость практикующего.

Далее записан разговор …. Дэнни Ли 1972:

«Дэнни: Дэнни (Инозанто) вчера был в восторге.

Брюс: Да, накануне вечером он был в моем доме.

Дэнни: Он не хотел, чтобы мы больше пинали тяжелые сумки. Он хотел, чтобы мы просто пнули что-нибудь легкое.

Брюс: Когда вы используете ногу, гораздо лучше — пнуть телефонную панель или что-то в этом роде — будьте осторожны с боковым ударом при ударах в воздухе — не слишком сильно. Если в конце щелкнуть слишком сильно, не касаясь, можно пораниться.«

И позже они обсудили:

Дэнни: Я думаю, вам нужно выбрать несколько несгибаемых последователей и сказать, что это JKD.

Брюс: Вот почему я говорю Дэну (Инозанто) быть осторожным … ………

Дэнни: Вот почему — я много работал с Дэном (Инозанто).

Брюс: Я сказал ему в прошлый раз, что он становится очень стилизованным. И кажется, что его сознание действительно … что-то его беспокоит.

Дэнни: Я думаю, его тяжелая сумка пинается.

Брюс: Слишком сильные удары ногами по сумке и слишком сильные скручивания тела повлияли на него.

Дэнни: Да. Сила и импульс.

Он очень много тренируется.

В заключение я хотел бы сказать, что скорость и сила приходят от расслабления и координации, которые имеют прямое отношение к равновесию разума и тела. Из «Истории Брюса Ли» Линды Ли и Тома Бликера:

Ниже приведены воспоминания Брюса об одном из многих тренировок с профессором Ип Маном:

«Примерно четыре года упорных тренировок в искусстве гунг-фу, я начал понимать и чувствовать принцип мягкости — искусство нейтрализации эффекта усилия противника и минимизации затрат энергии.Все это нужно делать спокойно и без усилий. Звучало просто, но на практике было сложно. В тот момент, когда я вступил в бой с противником, мой разум был полностью взволнован и нестабилен. Моя теория кротости исчезла, особенно после серии обменов ударами и пинками. У меня осталась только одна мысль: так или иначе, я должен победить его и победить.

Мой наставник профессор Ип Ман, глава школы Вин Чун, подходил ко мне и говорил: «Лунг (китайское имя Брюса), расслабься и успокой свой разум.Забудьте о себе и следите за движениями противника. Пусть ваш разум, основная реальность, совершает встречное движение без какого-либо вмешательства в размышления.