Как накачать плечи с гантелями в домашних условиях видео: Упражнения для плечей в домашних. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения). Как накачать плечи: принципы тренинга

Как накачать широкие плечи — интенсивная тренировка дельт (дельтовидных мышц) — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения для плеч — дельтовидных мышц

Теги: упражнения дома, спасокукоцкий, накачать плечи, накачать ноги, гантели, гантели

Как накачать широкие плечи пользуясь методикой интенсивной тренировки дельт гантелями.

На данном видео мастер-классе известный спортсмен и тренер Юрий Спасокукоцкий со своим другом и подопечным продемонстрируют принцип интенсивной тренировки дельт плеча.

Интенсивная тренировка или, как называют профессионалы – HIT (High Intensity Training) – это тренинг с высокой интенсивностью в том, чтобы увеличить нагрузку, путем уменьшения времени между подходами и упражнениями.

Высокая интенсивность относится к силовому тренингу. В обычной тренировке интенсивность снижается из-за утомления мышц, плюс ко всему этому уменьшается стимуляция к росту мышц.

Упражнения, показанные на видео уроке, короткие, количество повторений не большое, но с максимально высокой интенсивностью при этом. Максимальное усилие, достигается поднятием больших рабочих весов.

Бодибилдеры, которые пользуются данной программой, подчеркивают, что методика, при которой нужно работать в большом количестве повторений с малыми весами намного хуже методики интенсивных тренировок.

Метод интенсивности предотвращает мышечную адаптацию, которая часто встречается в большинстве тренировочных программ. При работе с прогрессирующими большими весами в малых повторениях вы не позволяете мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Тренировки проходят быстро, что позволяет вам сохранить намного больше свободного времени.

Юрий Спасокукосцкий — чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 14 летним опытом, за свою спортивную жизнь проделал более 1000 упражнений и десятки из них изобрел самостоятельно. И сейчас посредством тренировок онлайн готов поделиться с вами своим опытом с помощью видео курса, в ходе которого ознакомит начинающих спортсменов с множеством упражнений, которые можно прорабатывать в домашних условия, а также безопасной техникой их выполнения, и качественной методикой создания красивого тела.

14 сентября 2012

Комментарии ()

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Отжимания – это универсальное упражнение, с помощью которого можно легко накачать плечи, а также развить другие группы мышц. Отжимания от пола оказывают эффективное воздействие на дельтовидные мышцы, однако не на все, наиболее эффективно работают передние пучки дельтовидных мышц. В первую очередь необходимо помнить о том, что для того чтобы накачать красивые и широкие плечи, необходимо следить за своим питанием – организм должен получать все необходимые витамины. При выполнении классического отжимания начинают работать плечи, однако упражнение надо слегка изменить, чтобы прорабатывались все мышцы плеч.

Как накачать плечи отжиманиями дома?

Сегодня существует два основных вида отжиманий, с помощью которых можно проработать плечи. Отжимания «домиком» – это первый вид. Для выполнения данного упражнения необходимо занять начальную позицию упор лежа, ноги подвигаются ближе к рукам, чтобы ноги и корпус создали прямой угол, стопы стоят на носочках. После того как будет занята исходная позиция, можно приступать к отжиманиям. Надо опуститься к полу, но не бросить тело, затем медленно вернуться в начальную позицию. Таким образом выполняется необходимое количество повторов – специалисты рекомендуют отжиматься до полной потери сил.

Второй вид – отжимания в стойке у стены. При выполнении этого упражнения происходит активизация всех дельтовидных мышц, и не только. Для выполнения таких отжиманий необходима определенная физическая подготовка. Сначала нужно проверить, сможет ли занимающийся стоять возле стены, если выстоит больше одной минуты, тогда можно приступать к отжиманиям возле стены. Качать плечи отжиманиями очень легко, главное, правильно выполнять упражнение.

Если первые два вида отжиманий даются достаточно легко и достигнут барьер в 10 отжиманий за один повтор, тогда можно начинать использовать утяжелители — для этой цели идеально подойдут специальные гирьки для ног, которые можно приобрести в специализированном магазине или сделать самостоятельно.

Для проработки мышц плеч необходимо выполнять по три подхода, при этом в каждом подходе по 10 повторов. Идеальным вариантом будет проводить тренировки ровно три раза в неделю, также очень важно помнить про усиленное и правильное питание. При необходимости можно проконсультироваться с профессиональным тренером и первые занятия провести в спортивном зале.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить ? В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей , где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9-минутная домашняя тренировка, чтобы прокачать руки и плечи

Как накачать массивные руки? Существуют ли эффективные упражнения на бицепсы и трицепсы, которые можно выполнять дома? Говорят, что, чтобы накачать руки и плечи, нужно ходить в тренажерный зал с тонной сложного оборудования. Наверняка, вы слышали этот миф десятки раз. Но если у вас есть пара гантелей и ровная поверхность, вы можете выполнить эффективную тренировку для рук и плеч и дома. Упражнения с гантелями в сочетании со сбалансированной диетой и отдыхом это отличный способ нарастить мышечную массу. Но помните, что для массивных рук нужно работать не только над бицепсами, но и над трицепсами. И даже если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь Вы можете использовать консервы, мешки с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги в качестве весов. Дата: 2020-05-10 Рейтинг: 4.5 из 5 Голоса: 2 Отзывы к видео 1. It is Хорошо Знаете почему такие тренировки в Ютубе не помогают? Потому, что их не показывают нормальные люди, почему все в ВИДОСАХ такие накаченные. Неужеди нет человека, который будет ныть и говорить что у него нечего не получается, весь в слезах будет отжисатсяи качать пресс 2. Elena Nikiforova Адми смотрю с удовольствием. Это видео классное, но пожалуй выполню 3-4 упражнения. без гантелей. Думаю для дамы хватит. Ну ещё планку и хватит. А комменты все обалдеть. может надо кому-то брови рисовать ) мозги не нарисуешь ) 3. Андрей Брус Без увеличения весов, хрен ты что накачаешь. Да и упражнения нужно переодически менять на каждую группу мышц чтобы организм не привыкал. Так что зал необходим. Дома ты только станешь стройным и подтянутым. 4. Сергей Викторович ничего нового не узнал. для этого видео хочется добавить только одно что это не для новичков для новичков что то послабее нужно Алло 5. Ерюшев Дмитрий Качая мышцы не забывайте прокачать мозгиP. s. у меня как раз есть контент для того, что бы размять извилины 6. BRUTALGYM Кто хочет красивое тело в домашних условиях заходите на канал будем тренироваться и становится лучше вместе 7. LifeShow Занимаюсь дома, так как все залы закрытыИ информация очень полезна была для меняКто-то тоже дома занимается? 8. SanekXai У меня у одного такое ощущение что я потренировался как зверь после просмотра ролика?

Новые видео канала

Упражнения на плечи с гантелями. Видео урок » Видео уроки на все случаи жизни

Сегодня наш урок посвящён тренировки плечей с гантелями в домашних условиях. Гантели это основной снаряд который применяется для накачки больших дельт, вообще гантели универсальный снаряд, при помощи которого можно выполнять упражнения на любые группы мышц, но плечи тут вне конкуренции.

1 упражнение — жим гантелей стоя или сидя:

Становимся вертикально и из этого положения поднимаем гантели, немного сводим их в верхней точке и разводим в нижней. Обратите внимание, что в нижней точке у вас плечо с предплечьем должно образовывать прямой угол. Аналогично это упражнение выполняется сидя, сидя у нас исключается возможность читинга (мы не можем подпрыгнуть, помочь телом).

2 упражнение махи гантель в стороны:

Одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями, при выполнении очень важна техника, легко допустить ошибку, внимательно проследите за выполнением в видео ролике, там же рассматриваются типичные ошибки новичков. Упражнение должно выполняться так, чтобы вся нагрузка шла на плечо, а не на другие части рук. Выполняя это упражнение сидя, мы исключаем возможность читинга. Хорошо тренирует средний пучок мышц.

3 упражнение тяга гантелей к груди:

Выполняется аналогично тяги штанги к подбородку, за исключением того, что в нашем случае это гантели. Основные ошибки новичков подробно рассматриваются в видео уроки, который вы можете посмотреть ниже.

4 упражнение — тяга гантели в наклоне:

Оно развивает уже не среднею дельту, а заднею. Старайтесь избегать читинга, спину держите неподвижно.

5 упражнение — разводка гантелей в наклоне:

Также тренирует заднею дельту. Различия от предыдущего упражнения в том, что мы уже не тянем вверх, а делаем махи (разводы). Движения идёт в сторону.

6 упражнение — махи перед собой:

Задействуется передний пучок дельтовидной мышцы. Может выполняться как с махами двумя руками, так и с одной, по очереди.

Видео урок с упражнениями на плечи с гантелями:

Резервное видео упражнение на мышцы плечей с гантелями:

Похожие уроки

21 июль

21 июль

21 июль

20 июль

17 июль

Видео тренировки полного плеча | Получите ту массу, которую вы заслуживаете

Тренировку плеч может выполнять кто угодно. Эти упражнения в первую очередь помогают наращивать и развивать мышцы плеча.

С правильным весом и количеством повторений улучшите дельты с помощью этих пяти тренировок для плеч. Читай дальше, чтобы узнать больше!

5 тренировок плеч, чтобы получить ту массу, которую вы заслуживаете

Разминка

Перед выполнением правильных упражнений сначала сделайте разминку.Выпрямите плечи с помощью жима над головой, чтобы поразить все части дельтовидных мышц.

Затем выполните это упражнение с подъемами в стороны, чтобы подготовить среднюю часть дельтовидных мышц к более интенсивной тренировке. Наконец, поработайте над растяжкой передней части плеч с подъемами вперед.

Вы можете сделать по 8 повторений в каждом из этих разминочных упражнений.

1. Жим над головой

Начиная это упражнение, убедитесь, что вы сидите так, чтобы нижняя часть тела не могла участвовать в поднятии тяжестей.Для начала наберите на штангу ровно столько веса, сколько вам нужно.

По мере продвижения вы можете постепенно увеличивать вес. Цель этой тренировки — сосредоточиться на поражении всех частей дельтовидных мышц.

Сделайте от 8 до 12 повторений подъема над головой для этого упражнения.

2. Подъем скакалки передних дельт

Встаньте спиной к тренажёру с весовым стеком так, чтобы веревка проходила через пространство между вашими ногами. Медленно потяните ручку веревки вверх и контролируемым образом отпустите ее вниз.

Это нацелено на переднюю часть ваших дельтовидных мышц. Сделайте это по 10 повторений или столько, сколько хотите.

3. Подъем гантелей на дельты в наклоне вперед

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, наклонившись, так, чтобы грудь приблизилась к коленям.

Поднимите эти гантели в стороны и медленно отпустите. Это считается одним повторением.

Не махайте гантелями слишком быстро, потому что это не поможет вашим задним дельтам. Делайте это столько повторений, сколько хотите.

4.Задняя дельта-стропа

Сядьте на пол перед тренажером. Поставьте ноги на шест для дополнительного контроля и маневренности.

Потяните веревку локтями ко лбу. Это упражнение воздействует на ваши задние дельты и улучшает ваши трапеции.

5. Подъем гантелей

Последнее упражнение требует от вас поднять гантели в положении стоя. Вам нужно отвести их в сторону, но немного вперед в как можно большем количестве повторений.

Ударяет по передней и средней части плеч. Вы можете выполнить это упражнение снова, когда сделаете три подхода с более тяжелыми весами.

Для второго прохода вы можете использовать более легкие веса и поднимать столько раз, сколько захотите.

Чтобы узнать больше об этих комплексных тренировках плеч, посмотрите это видео ниже:

С этим руководством по тренировкам плеч вы определенно добьетесь той массы, которую хотите на плечах.Вам нужно только выяснить, какие упражнения делать в первую очередь, а какие в последнюю, чтобы лучше всего соответствовать вашим силам и потребностям.

Таким образом, у вас будет достаточно энергии для выполнения упражнений от начала до конца. Следуйте этим тренировкам прямо сейчас и продемонстрируйте эти более крупные и стройные мышцы плеча в кратчайшие сроки!

С какого из этих упражнений вы начнете в первую очередь? Напишите нам в комментариях!

Наверх Далее: 15 упражнений для ног в домашних условиях с использованием только веса тела

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 21 июня 2017 г., и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Связанные

4 шага к созданию более смелых плеч

4 шага к созданию более смелых плеч

Женщины носят костюмы с подплечниками, чтобы создать ауру власти на рабочем месте.

Мужчины носят наплечники во время футбольных матчей, чтобы на следующей неделе сбить соперника.

Это говорит о том, что плечи имеют как символическое, так и функциональное значение.

При правильной тренировке ваши плечи не нуждаются в искусственной подкладке.Они будут иметь форму круглых «крышек», способных выдержать любую разумную нагрузку, которая попадется на их пути.

Они также сохранят свою структурную и функциональную целостность, потому что ничто не мешает работе верхней части тела, как задница или два плечевых сустава. В конце концов, меньше всего вам хочется, чтобы ваши «кокосовые» дельты треснули.

Следующая тренировка подтолкнет ваши дельты к серьезному росту, сохраняя при этом их здоровье:

Опасность: работа плеча впереди

Так разогрейся, а? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно перед тренировкой плеч.Выделите 10 минут и прогуляйтесь по беговой дорожке, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела. Не разминайте сильного пота, но и не пинайте ногу.

Во время разминки очистите голову от любых негативных мыслей. Визуализируйте свою голову, сидящую на валунах, потому что именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после завершения этой тренировки, какими накачанными и большими будут ваши плечи в зеркале.

Теперь выполняйте упражнения на вращающие мышцы, чтобы убедиться, что ваши плечевые суставы и вращающие манжеты полностью готовы выдержать удары, которые они собираются получить.Начните с 20 кругов руками в обоих направлениях.

Затем возьмите очень легкие гантели — подойдут 5-фунтовые гантели. Сделайте 20 внешних вращений для каждого плеча, а затем 20 подъемов вперед. Затем сделайте 20 подъемов в стороны, 20 кругов плеч и 20 подъемов назад.

После 1 минуты отдыха вы готовы к работе. Это базовые упражнения, но они работают. Изюминка здесь в том, что вы собираетесь выполнять эти четыре движения в стиле гигантского набора. Это означает, что вы будете выполнять по одному подходу каждого упражнения подряд перед отдыхом.Вы собираетесь поразить переднюю, боковую и заднюю части плеча, прежде чем закончить ловушками. Вся дельтовидная область будет настолько наполнена богатой питательными веществами кровью, что кокосы будут готовы лопнуть. Давайте приступим к делу!

Сядьте на вертикальную скамью с весом, с которым сможете справиться 8-10 повторений. Ключ к этому движению в том, что вы собираетесь сделать паузу в конце движения перед выполнением следующего повторения. Это отнимает у движения весь импульс, а это значит, что вам придется работать намного усерднее, чтобы поднять его.Это означает две вещи: вы станете сильнее, и в конечном итоге вашим плечам понадобится собственный почтовый индекс.

Найдите вес, с которым вы сможете справиться для 10-12 повторений… когда вы делаете 3-секундные отрицания. Другими словами, как только вы достигнете вершины движения, сосчитайте до трех, опуская вес: одна тысяча… одна тысяча два… одна тысяча три… затем, бум, пора идти.

Еще одно замечание об этом упражнении: как только ваши руки поднимаются параллельно полу, ваши ловушки берут на себя управление движением.Не делай этого! Не заходите слишком высоко; в противном случае кокосы не будут полностью приготовлены.

Держите те же гантели и делайте подъемы в стороны. Здесь вы сделаете то же самое, что и с боковыми боковыми движениями: в верхней части подъемной части упражнения сделайте сжатие для хорошего сокращения, а затем сделайте 3-секундный отрицательный. Чувствуете ожог в этот момент? Хороший! Вот что нужно для успеха. Сделайте здесь 12-15 повторений, прежде чем переходить к заключительному упражнению.

Используйте тот же вес, что и при жиме гантелей, и начните пожимать плечами. Возьмите гантели изо всех сил, которые у вас остались. Если вам нужны ремни, используйте их. Сожмите верхнюю часть в течение секунды, прежде чем опускать вес. Как только БД выйдут из строя, дайте им повиснуть на секунду, чтобы вы могли глубоко растянуть ловушки. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить следующее повторение должным образом или не потеряете хватку. Как только вы закончите пожимать плечами, пора отдыхать!

The Giant Set Plan, Человек

У вас должно быть только две пары гантелей для этого упражнения: одна пара для жимов и пожиманий плечами и одна пара для обоих подъемов.Вы будете выполнять каждое из этих движений подряд перед отдыхом. Даже в этом случае периоды отдыха для начинающих и атлетов среднего уровня составляют всего 2 минуты. Если вы опытный тренер, потратьте 90 секунд, прежде чем делать следующий гигантский сет.

Новичкам следует делать только два гигантских подхода, пока они не привыкнут к таким тренировкам. Люди среднего уровня могут выполнить этот план из трех подходов для эффективной тренировки. Для вас, железные ветераны, пройдите четыре раунда, по-настоящему напрягая себя. Максимальное усилие здесь.

Эта процедура не займет у вас слишком много времени.В конце вы будете эффективно нацелены на каждую головку дельтовидной мышцы, а также на трапецию.

Разминка

Набор гигантских

Каждое упражнение выполняется последовательно перед отдыхом 2 минуты.
Начинающие: 2 раунда
Промежуточные: 3 раунда
Продвинутый: 4 раунда

Лучшие упражнения на плечи для подтянутых рук, малая талия

• Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движений.
• Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше.
• Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их построения.

Идет загрузка.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Появление подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам. «Плечи придают вашим рукам красивую форму, — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Сообщение, опубликованное Эммой Стори Гордон (@esgfitness)

Более стройные плечи также могут уменьшить талию человека, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство людей», — сказала она. «Вы заметите это, если когда-нибудь повредили плечо — они очень важны для многих движений».

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Стори-Гордон поделился тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «обманываете» движение и ваша форма правильная, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействованных мышцах во время выполнения. упражнения.

Жим плечом

Жим плечом можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с положения стойки спереди, со штангой на высоте плеч, ступни на ширине плеч и задействованный корпус.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, с мягким сгибанием в локтях и ладонями к земле, а затем снова опустите.

Обязательно выполняйте это контролируемым образом, а не поднимайте гантели, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромничают», — сказала она. «Вы вряд ли сможете поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, с помощью других упражнений или увеличивать вес так часто.»

Задние дельты

Для выполнения задних дельт держите по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, сохраняя спину прямо. с мягким сгибанием в коленях. Это ваше исходное положение.

Удерживая голову и шею на одной линии со спиной, слегка согнув в локте, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями внутрь, а затем снова опустите.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное натяжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять мухи на задние дельты и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), чем в меньшем количестве повторений с тяжелыми весами, чтобы получить наилучшие результаты.

30-минутная программа домашней тренировки плеч — HASfit

Предусмотрена программа средней сложности с расширенными модификациями.

С ее помощью можно улучшить силу плеч и укрепить сухие мышцы.Единственное, что вам понадобится для этого упражнения по наращиванию мышечной массы, — это пара пар гантелей. Вам понадобятся одна пара более тяжелая и одна более легкая, чтобы вы могли менять вес по мере необходимости.

Домашняя программа тренировки плеч

A1: Жим Арнольда x12, x10, x8, x6
B1: Армейский жим x12, x10, x8
B2: Drag Row x12, x10, x8
C1: Подъем дельт в горизонтальной плоскости сидя 3 раза 10 303 Tempo
C2: Сидящий оверхенд обратный мух 3 × 10 303 Tempo
D1: Боковой подъем DB с паузой 3 × 15
D2: Вертикальное внешнее вращение 3 × 15

Расшифровка стенограммы

Привет всем, это ваш личный тренер-тренер Козак, я Клаудия, и это тренировка плеч для наращивания мышц. В этой тренировке используются передовые методы наращивания мышц, они требуют, чтобы у вас было как минимум две пары гантелей, вам понадобится одна пара тяжелее и одна более легкая, чтобы вы могли изменить свой вес. по мере необходимости для пары упражнений вы будете сидеть, так что вы можете иметь рядом стул или скамейку, хорошо, если вы готовы к работе да, давайте приступим Силовой ход, мы сделаем несколько жимов Арнольда, и мы сделаем четыре подхода мы начнем с набора из двенадцати наборов из десяти наборов из восьми, а затем набора из шести, и мы будем увеличивать вес по мере продвижения, поэтому мы начнем с вашего самого легкого веса для набора из двенадцати повторений мы собираемся начать с поднятыми руками в стойке, так что согните эти гантели за плечи, теперь мы собираемся жать гантели вверх над головой, в то же время мы будем крутить и вращать эти ладони пока они вперед не закончат наш бицепс, наши уши, затем повернутся назад назад, сделав двенадцать повторений, ладно, мы идем и начинаем полный жим полностью вверх над головой и контролируем движение на обратном пути вниз, так что вы увидите сегодня рутина, в которой мы действительно собираемся сосредоточиться на времени под напряжением и контроле веса, когда мы жим, и когда эти гантели проходят эту эксцентрическую фазу или фазу опускания, а также приятно и контролируемо немного сгибать ваши колени ядро ​​остается плотно на этом я собираюсь сожги те плечи сегодня, я в восторге Тед, ты взволнован, Клаудиа, я все хорошо и контролирую в этом первом подходе из двенадцати у тебя есть еще три вдоха по пути вниз, а затем выдох по пути вверх, когда вы нажимаете и снова крутите эти ладони, пока эти ладони не будут обращены вперед и у нас есть последний прямо здесь, хорошо, пусть он считает полный диапазон движений на всем пути вверх, до самого низа, контролируемый и расслабленный, хорошо, так как мы будем немного тяжелее в этом первом подходе, мы сделаем немного более длительный перерыв, так что позвольте эти плечи, чтобы немного восстановиться, мы выберем наш вес для следующего подхода, поэтому мы собираемся сделать подход из 10 повторений, в идеале в этом случае вы должны поднимать вес где-то от 15 до 20 процентов, но вы вам действительно придется сделать эту тренировку своей собственной, а также основывать ее на весах, которые у вас есть именно то, к чему у вас есть доступ дома, чтобы вы не поднимались каждый раз, ладно, мы идем следующий сет 10 повторений в стойке положение и начать красиво и контролируемо на t он поднимается вверх и снова спускается вниз, а не гонка на этом, это не хитовая рутина, все дело в силе и наращивании мышц, действительно нужны эти мышцы, чтобы взять на себя не только ваши суставы и импульс Хорошая хорошая осанка держите его в хорошем состоянии и напрягайте и задействуйте повсюду, так что на самом деле это означает, что фактически на полпути расслабляют эти основные мышцы, это работает на самом деле все ваше плечо, отличное сложное движение, когда вы полностью поднимаетесь и полностью опускаетесь, и, как следует из названия, это была популярная подъемная планка Арнольда Шварценеггер, еще двое, почти пришли в бой, через этот ожог, ребята, горят, начинают пинать определенно последний уух и контролируют все время отлично, хорошо, снова опустите эти гантели, встряхните руки, встряхните их, встряхните их, мы получили наш следующий набор восемь повторений, так что я поднимаюсь, и вес снова остается прежним для этого у нас на самом деле восемь повторений, я думаю, что я немного поднимусь, и, как вы можете видеть, вы знаете, чем больше вы делаете эти тренировки, посмотрите лучше вы поймете, какой именно вес вам подходит На протяжении всего одного из замечательных моментов в настройке ваших бинтов, как мы это делаем, это 12, и подходы по 12 и 10 повторений являются более гипертрофированными для наращивания мышц, а затем эти более тяжелые подходы из восьми и шести повторений лучше для силы, поэтому это как бы дает вам лучшее из обоих миров еще два испытания, эти мышцы здесь мы идем последним, приближаются после этого последнего, рассчитывать на финиш сильный отлично все хорошо у нас снова есть последний сет я собираюсь подняться только на немного больше для этого последнего набора из шести я думаю, что я останусь там, где я нахожусь, и вы решите, что для вас правильно здесь через пять секунд встряхните эти руки давайте посчитаем здесь три два один ноль начать снова полный диапазон движения по пути вверх и по пути вниз, и когда этот ожог начинает действовать, вы должны напоминать себе, что привело вас сюда сегодня, что это на полпути, что Вы работаете над тем, чтобы сосредоточиться на этом, контролируйте этот спуск, мы идем последним прямо здесь и ноль отлично, дальше мы собираемся выполнить суперсет, мы будем ходить туда и обратно между военным прессом и перетяжкой, которую мы получаем Начав с военного жима, мы собираемся выполнять каждое упражнение по двенадцать, десять, а затем восемь повторений, используя ту же технику, что и в прошлый раз, так что военный жим — это просто ваш самый стандартный базовый жим над головой, так что снова сгибайтесь. эти гантели вверх в стойку ладони смотрят вперед небольшой изгиб в коленях гантели у ваших плеч мы будем жать прямо над головой вытяните руки и затем снова контролируйте это опускание лицом назад к гантелям примерно на одной линии с вашими уши здесь мы делаем 12 повторений и начинаем снова Я действительно хочу, чтобы вы контролировали вес на протяжении всего времени вы можете устать и слышать, как я говорю это сегодня, но это так важно, а затем, когда мы устаем, становится все более заманчивым позволить инерции взять верх, но мы действительно хотите насладиться результатами, которые приходят сегодня вместе с этой рутиной, иначе нет причин даже делать это снова, вдыхая по пути вниз и выдыхая, когда мы нажимаем вверх над головой, это ваша половина пути шесть вниз шесть To Go давай последние пять вы получил его, проталкивая прямо здесь, это ядро ​​плотно и снова задействовано, это действительно работает, все три ваших дельтовидных головы контролируют этот спуск, и последний прямо здесь финиширует сильным и нулевым Я собираюсь использовать то же самое, что и будет, но вы можете изменить, если вам нужно, мы будем тянуть гантели так, чтобы эти гантели были близко к нашим бокам или ладони были обращены внутрь, теперь мы будем продолжать эти тупые колокольчики упираются в наши стороны, когда мы тащим их вверх и подтягиваем от локтя, так что невооруженным глазом это очень похоже на пожатие плечами, но мы не хотим, чтобы ваши ловушки взяли верх, поэтому мы действительно собираемся попасть в медиальный дельтовидная мышца плеча, так что когда мы подтягиваемся и держим гантели вверх, мы подтягиваемся от локтей, давайте сделаем подход по 12 и три два один снова начнем тянуть полностью вверх Я почти уверен, что это заставляет вас чтобы наверху было самое непривлекательное лицо, сделайте снимок экрана из этого для миниатюры да, но это эффективное подтягивание от этих локтей, держите плечи назад красивыми и контролируемыми на этом полностью вверх, полностью вниз, так что уникальное движение такого рода ударов по медиальным дельтовидным мышцам под другим углом, чем они привыкли получать удары парами, с той военной ценой, снова у нас их всего 12, почти у вас есть еще три после этого, и на этом вы дышите в пути вверх, а затем по пути вниз, так что для каждого упражнения вы Я делаю выдох в самой сложной части движения и последний раз ноль хорошо, хорошо, поэтому мы можем поставить эти гантели, если вы сделаете это в следующем упражнении, если вы собираетесь подняться, и вес, который я использую для этого военного жима с десятью повторениями на следующем встряхните эти плечи в промежутках между ними и снова, в идеале, вы поднимаетесь и весите от 15 до 20 процентов, все всегда хотят знать цифры, но это так сложно, потому что все разные, это правильно, у всех есть доступ к разным гантелям, которые вам нужно сделай сам, давай согнем эти гантели к нашим плечам обратно в этот военный жим давай начнем полностью вверх, полностью вниз на 10 повторений небольшой сгиб в локтях извини в коленях ты заставил всех протолкнуться на полпути давай, это не о том, чтобы быть идеальным сегодня, если тебе нужно сбросить вес, это нормально, не стесняйся через выполнение работы прямо здесь эй, я горю, мне это нравится, хотя я учусь любить это горение прямо здесь последний прямо здесь проталкивайте и контролируйте этот спуск ноль уу отлично Вау, я горел хорошо, я собираюсь немного изменить свой вес немного для этого следующего набора тяги снова десять повторений в следующем вы решаете, какой вес подходит для вас, вытряхните руки, вы получите его здесь за пять, четыре, три, два, одну гантели с нулевой хорошей осанкой по бокам и потяните вверх от локтя, как будто к локтям привязана веревка, и кто-то тянет вас ею прямо вверх, просто для небольшой мысленной визуализации, здесь ядро ​​остается напряженным, хорошая осанка на нем не наклоняйтесь и не откидывайтесь назад у вас это проталкивается подумайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все тренировки будут выполнены, вы можете вычеркнуть это из своего списка на сегодня, каждое повторение даст вам намного больше к вашим целям еще три почти готово, завершение этого подхода сильное, давай ла два, вот здесь, вдох и выдох, последний, давай, и ноль, все в порядке, я собираюсь немного тяжелее для моей следующей подготовки военный пресс последний подход из восьми повторений Я немного увеличу темп немного об этом, вы решаете, каким образом вам подходит использовать эти ноги, чтобы поднимать гантели, о которых вы не думаете просто отбить да, это правильно, особенно даже важнее, так как я становлюсь тяжелее, хорошо, сверните их калачиком за плечи и вот давайте немного согнем эти колени в последнем подходе прямо здесь контролируйте путь вверх и вниз последний подход из восьми повторений отличная работа хорошо и под контролем я знаю, как он становится тяжелее, плечи не горят, вы просто хотите пройти через это, но остановитесь вот, давай, давай, давай протолкни свой белый, проталкивая последний ноль, отлично, больше никаких военных прессов, и вычеркни те из своего списка, готовясь к этому последнему выстрелу перетаскивания, последний набор из восьми должен быть вашим самым тяжелым подходом, если вы тренировались мой ш молодые люди уже чувствуют себя хорошими валунами для плеч, пойдем, плечи вернулись, хорошая осанка, давайте начнем через пять, четыре, три, два, один и выше, держите эти гантели аккуратно и плотно прижатыми к бокам у нас немного потеет чувствовать себя хорошо, разогревая тренажерный зал сегодня давай задерживайся на этих локтях каждое повторение борясь с этим ожогом для большего помни, тебе не нужно слушать этот ожог толчок и мимо него плечи, может быть, больше ничего тебе не говорят, но ты главный давай еще двое почти там почти там подтяните их, держите эти гантели аккуратно и плотно прижатыми к вашей стороне, последний и весь путь сожмите обратно хорошо, этот следующий суперсет мы будем выполнять из сидячего положения, поэтому используете ли вы стул или коробку Жим впереди и возьмитесь за это для следующего упражнения, мы будем ходить взад и вперед между подъемом спереди и обратным мухом сидя, так что вперед и сядьте для этого, оба этих упражнения действительно сосредоточатся на времени при напряжении, поэтому мы собираюсь пройти три секунды по пути вверх и три секунды по пути вниз давайте начнем с подъема передних ладоней вверх, чтобы начать мы медленно поднимем эти гантели вверх один, два, три, пока эти ладони не станут параллельны земле, а затем поменяйте местами один, два, три — отличный вариант для передних дельтовидных мышц, давайте продолжим и приступим к работе десять повторений и три два, один ударил его хорошо и контролируем, а на этот мы действительно сосредотачиваемся на том времени под напряжением, поэтому вам не понадобится много веса для этого, этот быстро догонит вас, и в спешке определенно я использую пять фунтов, и мне, возможно, придется сбросить его, посмотрим, я думаю, даже в хорошей осанке пять фунтов ощущаются как 20, и если вам нужно чтобы в конечном итоге просто опуститься до ваших рук или пары бутылок с водой, это нормально, мы полностью сжигаем эти плечи сегодня, так что это по замыслу отлично 3 секунды 1 2 3 может быть легко начать набирать темп здесь, когда вы входите в это и, как вы могли видеть, но я снова призываю ge, вы действительно получите на этот раз напряжение, да, еще трое, почти там, хорошо, и контроль, поднимающийся в эти руки, параллельные земле и сразу же снова вниз под контролем, последний, прямо здесь, один, два, три, и один, два, три, ух ты, гори так хорошо ребята, хорошо, теперь мы перейдем на заднюю дельтовидную мышцу или сделаем упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, так что давайте наклонимся и слегка согнем эти локти под углом 45 градусов, а затем ладони смотрят на нас, когда мы поднимаемся, мы собираемся подтянуться от мизинцев сожмите нашу спину и снова опустите три секунды по пути вверх один два три три секунды по пути вниз один два три давайте начнем с десяти повторений и сделаем один два три назад один два три сжимая задние задние дельты на этом один особенно вверху, и когда вы оттягиваетесь, мы не превращаем его в ряд, а вместо этого поддерживаем тот же легкий сгибание локтя на протяжении всего движения, поэтому обратите внимание, как мы не оттягиваемся и не превращаем его в тягу но входы все дело в этих задних дельтах и ​​растяжении, как будто представьте, что я держу свой палец в них посередине вашей спины и пытаюсь сжать палец вверху вы получили это одно повторение прямо в следующее дышите через это ребята почти дышат по пути вниз еще два выдоха по пути вверх хорошо поехали мы последний сделай счет один два три один два три уу, ладно, отпусти их на этом, мне, возможно, придется сбросить вес, это совершенно нормально, мы советуем вам сделайте это самостоятельно, у нас есть еще два набора каждого из них выберите вес, который вам подходит, я думаю, я буду продолжать и придерживаться того же пути, вот как он горит, но это как раз нужное количество ожога, это цель будь отличным, я сбросил свой вес, потому что моя форма страдала правильно, мы определенно не хотим, чтобы вы вообще жертвовали формой, поэтому, если вы чувствуете, что заставляете ее работать на вас, ребята, делайте это правильно, тогда сбросьте свой вес здесь, мы в следующем сет ладони обращены вверх и начинаются раз, два, три и снова обретите контроль на спуске, когда вы подчеркиваете время под напряжением, вообще говоря, вы не собираетесь использовать большой вес, нет, это характер метода тренировки, но на самом деле это один из лучших способов нарастить мышцы, потому что он просто концентрируется на мускулах и не позволяет вам взять верх, а также не позволяет вашим суставам помогать или подтягиваться и заставлять этот вес двигаться. что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с того, пытаетесь ли вы просто набрать больше мышечной массы, есть ли у вас вид спорта, над которым вы работаете, вы пытаетесь похудеть, что бы это ни было Ваша цель будет нелегкой, но она того стоит. да приходи Сражаясь с нами через ожог, пойдем последним прямо здесь, красиво и медленно, а по пути вниз хорошо встряхните их на секунду Я на самом деле собираюсь скорректировать свой вес для этого следующего Я собираюсь немного подняться с Обратный полет снова, вы решаете, что вам подходит, у вас есть несколько секунд, чтобы отрегулировать, если нужно, мы сразу переходим к тому, что обратный сгибание мух под углом более 45 градусов хорошая прямая спина хорошая осанка небольшой изгиб в этих локтях и давайте попробуем его на 10 и медленные повторения, эй, я сразу почувствую, как этот вес увеличился, да, ты знаешь, это плохо, когда ты начинаешь чувствовать это на первом повторении, да, точно все в порядке, я знаю, что работает, вот как я был в первом раунде, и они говорят: эй, мы вы все люди, так что просто попытайтесь приспособить способ выжить до следующего раунда, давайте продолжим заставлять эти мышцы адаптироваться, это вызов, который делает их сильнее, вызов, который заставляет их расти, да, отступите и сожмите вас получил репутацию Rep co меня ничто не может остановить вас наш дом еще три, вот и все Ничего себе, я постараюсь сохранить то же самое, дождаться следующего, если вам нужно приспособиться, сейчас ваше время, чтобы сделать это, у нас есть еще один набор каждого из них в суперсете, возвращаясь к этому переднему подъему, снова сосредотачиваясь на этих передних дельтовидные мышцы все в порядке Клаудия немного увеличивает свой вес для этого она впереди поднять спасибо, хорошо себя чувствуешь хорошо хорошо поза плечи назад и давайте начнем красиво и медленно действительно приходите на каждое повторение, приближая вас к своим целям, вдыхая, выдыхая, вы поняли, для чего вы пришли сюда, имеет для племени, что привело вас сюда сегодня, подумайте об этом ум становится строгим каждый день на полпути каждый день делаю хотя бы одно дело, чтобы съесть тебя ближе к этой цели Я не мог достичь в одночасье, но ты вкладываешься в работу, ты доверяешь процессу, который ты достигнешь, уже почти готово, еще два Я горите всех, давай, ребята, пойдем, мы горим с вами, у вас четыре племени, и у вас есть последнее, прямо здесь, давай сделаем это, давай, хорошо и медленно, контроль, этот спуск ах, ладно, последняя сторона обратных полетов давай сделаем это вместе, все сохранят эту энергию поднимайся прямо сейчас с тобой, эти мизинцы вверх на этом, отрегулируйте свой вес, если вам нужно, и давайте начнем с трех, двух, одного нуля, подтягивания от этих мизинцев и сжимания, вот и держите эти локти в стороны, сжимайте середину твоя спина при каждом повторении в этом мне особенно трудно контролировать этот спуск, эта фаза опускания для меня даже сложнее, чем подъем на этих трех тройках хорошо продолжайте дышать всем, у вас есть это на полпути, осталось немного набор из них я думаю о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать в этом наборе все кончено Я получу эти плечи Я буду смотреть в зеркало, когда все закончится, давай, что бы это ни мотивировало, на чем ты сосредоточишься это ах О, еще два последних два последних два горят так хорошо горят так хорошо здесь мы последние одна финишная черта добираться туда, ребята и ноль отлично ящик скамейки для вашего стула, что бы вы ни использовали, нам это не понадобится для этого последнего мы будем переходить от бокового подъема гантелей к вертикальному внешнему вращению хорошо, давайте продолжим, начнем с этого боковое поднятие с обеими гантелями ноги на ширине плеч мы будем сгибаться под углом 45 градусов локти согнуты под углом 90 градусов теперь мы собираемся подняться поднимите эти руки, пока они не будут параллельны земле пауза и назад, так что при каждом повторении мы будем останавливаться наверху, а затем медленно возвращаться назад. раз у нас есть 15 повторений для этого, так что это, вероятно, более легкий вес, особенно, если вы делаете это впервые, хорошо, давайте перейдем к этому здесь через три два один ноль приближаются к сжатию и возвращаются, вот и все одна хорошая одна тысяча пауза вверху на каждом повторении это поразит ваши средние дельтовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы, которые действительно контролируют эти гантели и подчеркивают, что пауза при каждом повторении. это совершенно нормально, за эти 15 повторений мы получим хороший ожог молочной кислоты, поэтому важно помнить, что молочная кислота — это просто то топливо, которое используют ваши мышцы, когда она начинает сжигать еще пять парней, которых вам не нужно слушать это просто игнорировать толкни мимо это твоя физическая форма в порядке здесь давай, почти там сжимай и у тебя еще один пришел на ноль все вау, ладно ее 15 повторений, без пауз на этом, слава богу, мы собираемся перейти на это внешнее вращение вверх вправо внешнее вращение, поднимая гантели, у нас есть угол 90 градусов с подмышками, и это — локти, мы собираемся повернуть руки назад и затем вращайте их вперед, пока эти нижние руки не станут параллельны земле. 15 повторений снова под контролем. немного легче для этого упражнения. Это отличное движение для ваших вращающих манжет. Хорошо, давайте поднимем его и начнем отводить руки, удерживая локти вверх. и опять же, это все о том, чтобы быть под контролем, намного проще просто лететь через это, но не делайте этого, продолжайте бороться через этот ожог, вы сильнее, чем этот ожог, прямо здесь, докажите себе, что все, что привело вас сюда сегодня давай, давай давай прямо сейчас с тобой репутация репа, сражающегося через четыре племени, пойдем, о боже, все сражаются вместе, о, у вас еще пять, итого 15, всего четыре три, держите эти локти поднятыми до одного последнего один ноль о боже, ладно вытряхните их не так много времени не много перерыв в этом отрегулируйте свой вес, если вам нужно еще раз, это три подхода каждого из этих упражнений, один вниз два, чтобы повторить, я собираюсь немного тяжелее для моего бокового подъема я буду оставаться с тем же весом, вы решаете, что вам подходит в любом случае наклон более 45 градусов давай давай приступим, ребята, подтягиваясь из этих локтей и сжимая, не забывайте о пауза упс, все в порядке, они светят небольшую фрейдистскую оговорку, и плечи хотели, чтобы вы забыли об этом, сжимайте вверх и делайте паузу каждый раз, когда одна тысяча, вот и все, вы получили это еще десять, ничто не может остановить вас прямо здесь прямо сейчас давай превзойти свои собственные ожидания, это только ты против тебя, победив тебя, который вчера не смог этого сделать, но завтра сегодня ты сильнее давай еще пять пойдем прямо здесь могу сделать это протолкнуться протолкнись, черт возьми, так хорошо, давай, мы прямо там с тобой еще один последний прямо здесь, ребята, о, все в порядке, у вас есть только еще один набор тех, кто движется к этому вертикальному внешнему вращению, как я сказал, что я опускаюсь просто на немного на этом один другой 15 повторений приближаются встряхнуть их знать об этой психологической стойкости прямо здесь ваши плечи могут сказать вам нет по-настоящему, но вы должны взять под контроль Вернувшись в эти руки, хорошо и контролируем, вот и пятнадцать повторений, которые вы, возможно, заметили на сегодняшней тренировке, что я использую эти силовые блоки довольно хорошо, потому что они позволяют мне иметь много разных вариантов веса и позволяют мне довольно быстро переключать его, а вы не занимайте много места, вам нужна дополнительная информация о тех, у которых есть ссылка в описании видео, у нас всегда есть вопросы о них, давай, давай, давай, давай сожми эти плечи, когда ты вернешься, дыши, сражайся с тобой из-за этого ожога вы получили его почти там еще пять тысяч, может быть, миллионы из вас дома, чувствуя тот же самый ожог, вы чувствуете, что вы не одиноки, мы в нем вместе вот еще один, я думаю, я хотел, чтобы это было последним хорошо, определенно у нас есть еще по одному из каждого, приходите на финишную растяжку все, растяжка дома отрегулируйте свой вес, если вам нужно, вот где вы потеряли еще один подход каждого из этих плеч движется, и наши плечи готовы, о боже, ладно, Дамбо делал боковые подъемы здесь, мы локти под углом 90 градусов, и давайте начнем последние 15 лап, поднимаясь вверх, нужно пройти это счастливое место на этом, снова вот эта точка тренировка, где это уже даже не физически, это просто вы против себя ваша способность оттолкнуть себя от этой боли отодвинуть это желание нажать эту кнопку паузы и просто сказать да, я в порядке, но не закончить через вы начинаете что-то и заканчиваете это просто т тот тип человека, который вы здесь, подходите кверху лапами вверху у вас не так много осталось на этих головах мы попробовали еще пять вот и все, давай продвинемся еще четыре еще три давай давай сжимай ту паузу каждый раз каждый раз вот и мы идем, это последний, и пауза, ах, как будто он горит так хорошо, давай, должен поддерживать этот позитивный настрой в позитивном настроении, о, это Гуден, я меняю свой вес для этого последнего сета, который знал, что я так сильно потею для тренировка плеч Привет, мы хорошо работаем, все правильно, мы ценим, что вы работаете вместе с нами, давайте выбьем эту последнюю руки подняты под углом 90 градусов по всему периметру отведите эти руки назад на 15 повторений еще 14 еще 14 вот и готово у вас есть это вы зашли так далеко вы ничто не остановит вас сейчас ничто не будет мешать вам прямо здесь убедитесь, что вы дышите на протяжении всего не задерживайте это дыхание отлично не контролируйте гонку они контролируют их послушай этот жгучий толчок они проходят через это каждое повторение каждое повторение заставляет вас становиться все хуже с каждым повторением приближает вас к своим целям, это почти что почти там, проталкивая всех еще два уу, здесь мы последние что у вас есть что у вас есть что у вас получил сжатие ах, я скажу вам, что у меня есть у меня руки желе ах согласен, хорошая работа там ездить большое спасибо за то, что вы боролись с нами до самого конца, если вам понравилась эта тренировка, и вы тренировались с этим на некоторое время начав видеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам посетить нашу страницу patreon, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилась эта процедура с нами, мы спрашиваем что вы бы поставили ему большой палец вверх и нажали эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну совершенно новую тренировку, не забудьте проверить, подходит ли комм, где у нас есть сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и наши бесплатные полные фитнес программ и если вы находитесь на Facebook, Instagram, Twitter или Snapchat, приходите, найдите подходящий вариант и снова свяжитесь с нами, большое спасибо, что присоединились к нам сегодня, это была наша привилегия, я тренер, Козак, и я Клаудия, и мы увидимся на вашем следующем тренировка

.