Питание после тренировки: что и когда
Многих барышень, которые занимаются спортом, волнует вопрос о питании после тренировок. Тем, кто занимается фитнесом, важно обращать внимание не только на то, как питаться после занятий, но и что есть до тренировки. Что можно есть и через какое время после фитнеса? От советов, которые можно найти в женских журналах, на сайтах, просто голова кружится. Одни говорят, что за 3 часа до тренировки вообще не должно быть и маковой росинки во рту. Другие, напротив, утверждают, что есть нужно в течение получаса после занятия. Кому верить и почему?
Спортивное питание
Что представляет собой профессиональное питание после тренировки? Что едят настоящие мастера спорта? Те, кто занимается классической йогой, «идут в бой» с пустым желудком. Они не позволяют себе есть 5 часов до тренировки. Но мало, кто из обычных девушек выдержит подобный режим: не есть 6 часов, включая тренировку. Такой перерыв приведет только к перееданию.
Спортсмены-бодибилдеры сразу после тренировки бросаются есть белковую пищу. Велосипедисты, бегуны закрывают «углеводное окно». Но их системе питания не стоит следовать. Главной задачей худеющей дамы является запуск во время тренировки расщепления жиров. Расщеплять их организм начинает после углеводов.
До тренировки
Еда до тренировки должна дать силы, энергию и в тоже время не мешать заниматься. Поесть перед фитнесом можно, но это не значит, что съедать нужно полноценный обед из горячего, второго и десерта. Но и плюшки с конфетками тоже не впрок. Есть нужно за 1 час до занятий. Что: сложные углеводы, белок и овощи (но немного). Это могут быть рис с рыбой, макароны с сыром. К долгоперевариваемой пищи относится жирное мясо с жирным соусом, майонез, пирожное с кремом, бобовые. Не стоит есть и овощи, молочные продукты, которые могут привести к метеоризму.
После тренировки
Правила питания после тренировки очень просты. Есть можно через 1-1,5 после занятий, и только нежирные белковые продукты с овощами.
Это может быть, например, творог, сырный салат со сметаной, куриная грудка с овощами, кефир с отрубями или хлебцами. Не желательны: фрукты, которые относятся к простым углеводам. Организм отвлечется от переваривания углеводов и жиров, потому что фрукты легче всего перевариваются. Корнеплоды (например, морковь, свекла) после фитнеса только нагрузят желудок, что на ночь вовсе не полезно.
Чувство голода
Во время тренировки вырабатывается гормон удовлетворения, который дарит ощущение сытости. Так что после занятий, как правило, не возникает чувство голода. Но если все-таки есть хочется, то значит, что-то было не по правилам. Либо была подобрана неправильная порция и блюдо до занятий, либо тренировка затянулась или была чрезмерно интенсивной. Если тренировка правильная, то в течение часа энергия в организм должна поступать из жировых запасов.
Занятия с утра
Питание после тренировки и до тренировки будет отличаться в зависимости от того, когда заниматься: утром или вечером.
Надо ли завтракать тем, кто занимается с утра? Если да, то чем? Перед утренней зарядкой, будь то гимнастика, бег, можно выпить стакан воды. Этого достаточно. Если до клуба далеко ехать, то нужно перекусить. Это может быть булочка с отрубями со стаканом чая или кофе, хлебец с яйцом. Не подходят фрукты и сладости.
После работы
Те, кто ходит на фитнес вечером после работы, рискует передать на ночь. На работе толком не поешь, да еще потом тренировка. Поэтому перед уходом из офиса нужно обязательно поесть. Если допустим фитнес-тренировка в 19:00, то поесть нужно за час до нее. В качестве блюда подойдут сложные углеводы. Эффект тренировки будет сведен на нет, если после нее обильно покушать.
Перекус после 10 вечера
Чем можно перекусить после 10 вечера? Этот вопрос актуален для тех, кто занимается дома, например, с 20:00 до 22:00. Во-первых, следует сказать, что такая тренировка не по биоритмам. Если заниматься поздно, то нарушается выработка гормонов, которые отвечают за обменные процессы.
Желательно изменить свой режим занятий. Максимум, что можно позволить себе после 21:00: растяжка, йога.
Лучший ужин после вечерней тренировки.
Рассказываем, какой ужин идеально впишется в спортивной рацион и утолит ваш голод
Меня зовут Иван, и я фитнес-тренер со стажем более двух лет. Ни для кого не секрет, что все мы любим хорошо и плотно поесть вечером после интенсивной тренировки. Когда мы активно тренируемся, в мышцах происходят микротравмы — как во время силовых нагрузок, так и на кардиотренировках.
После тренировки у нас открывается «белково-углеводное окно», когда наш организм нуждается в протеине, чтобы эти микротравмы устранить. В таком случае легкий ужин не будет способствовать отложению жиров, а поможет создать рельефную фигуру. Сегодня я хочу рассказать, какой ужин идеально впишется в спортивной рацион и утолит ваш голод.
После тяжелой изнурительной тренировки наступает всем известная приятная усталость.
Поэтому многим не хочется думать, что полезного можно приготовить — просто хочется насытиться тем, что первое попадется на глаза. Вечерний ужин не требует больших затрат и поварского профессионализма, ведь есть масса примеров вкусной полезной еды. Разберемся со всем по порядку!
Если ваша конечная цель – похудение, то в этом случае 70% от порции должны составлять белки, а 30% — углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, а внести их в утренний либо обеденный прием пищи. В нашем случае отличным вариантом послужит куриная грудка с овощами, например, вы можете добавить в качестве гарнира стручковую фасоль, капусту или брокколи. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводом, например, гречке, белой рыбе (щука, судак, минтай, хек) с овощами или салату без масла.
Теперь давайте поговорим об ужине, если вы хотите набрать массу тела. Увеличить вес всегда сложнее, чем скинуть килограммы, поэтому здесь нужно выбирать пищу более тщательно. Здесь все наоборот — 30% белка и 70% углеводов.
Хороший вечерний гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы или гречневая, перловая, овсяная или рисовая каши. В качестве горячего подойдет запеченная курица, телятина или белая рыба. Жиры на ужин также лучше минимизировать, так как у организма будет много работы с перевариванием углеводов, а жиры усилят эту нагрузку, и питательные вещества могут перерабатываться в большем количестве из мышц.
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, насытят организм ненадолго и не восполнят потерянную энергию на тренировке. Не рекомендуется употреблять после тренировки алкоголь, жирные виды мяса, колбасы, жареное, сладости, сухофрукты и цитрусовые. Под запрет попадает также подают кофе, черный шоколад и какао — они тонизируют организм, который и так находится в возбужденном состоянии после тренировки, что приводит к повышению давления и бессоннице.
Теперь вы знаете, что нужно употреблять на ужин при похудении и при наборе мышечной массы.
Надеюсь, эта статья станет для вас полезной базой для составления своих рационов приема пищи!
9 одобренных RD закусок, которые можно есть после тренировки
Подпитка вашего тела питательными калориями является важной частью сохранения энергии для движения.
Но может ли ваш выбор закусок после тренировки помочь вам получить больше пользы от упражнений?
Да, питание после тренировки (и пища, которую вы едите в остальное время дня), безусловно, влияет на то, как ваше тело реагирует на физическую активность и на то, что ваше тело способно делать, говорит Теренс Боатенг, доктор медицинских наук, сертифицированный физиолог-физиолог по питанию и диетологии. консультант по диетологии в частной практике в Торонто.
Думайте о своем теле как о гоночной машине. «Когда этот автомобиль мчится по трассе, ему потребуется много топлива, чтобы продолжать движение», — объясняет он. «Точно так же наши тела сжигают углеводы и жир во время упражнений, поэтому усилия по дозаправке после тренировки важны для пополнения резервуара».
Для большинства людей, которые не занимаются чрезмерными физическими упражнениями или тренировками, достаточное количество еды важнее, чем то, что вы едите, когда дело доходит до упражнений, говорит Эшли Леоне, RD, CDE, спортивный диетолог из Торонто и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab.
«Для тех, кто занимается спортом на отдыхе, более важным является интервал между белками в течение дня, употребление достаточного количества белка и углеводов».
Это означает, что вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать вашу тренировку, добавляет она. Недостаточное потребление калорий может замедлить рост мышц или привести к тому, что у вас будет слишком мало энергии, чтобы физически напрягаться на полную катушку.
«Убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в белке», — добавляет Леоне. Белок позволяет мышцам расти и становиться сильнее. Получите достаточно после тренировки и в течение всего дня. По данным клиники Майо, люди, которые регулярно занимаются спортом, должны потреблять от 1,1 до 1,7 грамма (г) белка на килограмм веса тела каждый день, в зависимости от того, сколько и какого типа упражнений вы делаете.
Если вы перекусываете после тренировки, а не едите полноценный прием пищи, сосредоточьтесь на сочетании углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы энергии, поскольку они обеспечивают организму более длительную энергию, необходимую для восстановления мышц, с которыми вы только что работали.
.
Ожидание следующего приема пищи может вызвать чувство вялости и тумана, если вы только что выполнили более длительную или более напряженную тренировку, говорит Боатенг.
Наконец, не забывайте увлажнять кожу водой. Важно не только восстановить любую жидкость, потерянную из-за пота, но и помочь восстановить объем крови. Упражнения могут привести к потере воды (через пот) и, следовательно, к уменьшению объема крови. «Если мы не пополняем запасы, в мозг и другие органы поступает меньше кислорода и сахара, что приводит к головокружению, усталости и многому другому», — объясняет Боатенг.
Идеи закусок после тренировкиЭти идеи закусок предлагают правильное сочетание белков и углеводов для ваших потребностей после тренировки:
1. Крекеры и консервированный тунец Или попробуйте другие рыбные консервы. «Эта комбинация содержит углеводы, белок и натрий, которые часто необходимо пополнять после тренировки», — говорит Боатенг.
Выбирайте крекеры из цельного зерна, чтобы получить еще большую питательную ценность.
Греческий йогурт богат белком, который помогает организму восстанавливаться, восстанавливаться и перестраиваться, говорит Боатенг. «Кальций, содержащийся в йогурте, способствует росту мышц», — добавляет он. Ягоды естественным образом подслащивают йогурт и добавляют в смесь достаточно углеводов.
3. Фруктовый смузиСмесь замороженной клубники, черники, банана, корицы и йогурта обладает теми же преимуществами, что и ягоды и йогурт, но содержит дополнительное количество калия (из бананов). Калий теряется, когда мы потеем, и нуждается в замене, говорит Боатенг.
4. Сваренные вкрутую яйца с тостами из цельного зерна или на закваске «Яйца богаты белком, но содержат мало калорий», — говорит Боатенг. «Цельные зерна содержат необходимые макроэлементы углеводов. Кроме того, они богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамины группы В и минералы, которые способствуют выздоровлению».
Эта питательная закуска содержит нежирный белок (индейка), больше белка из сыра и богатые питательными веществами углеводы, говорит Боатенг. «Все это ключевые компоненты процесса заправки».
6. Протеиновый батончикПротеиновый батончик может быть отличным источником энергии, но старайтесь, чтобы он содержал не менее 10–12 г белка, говорит Боатенг. И проверьте количество сахара; ищите батончики с добавлением 4 г или меньше сахара, по данным клиники Кливленда.
7. Цельнозерновой тост с маслом из орехов или семян и вареньем с натуральным подсластителем «Цельнозерновой хлеб содержит углеводы, богатые клетчаткой, витаминами и минералами», — говорит Боатенг. Сверху добавьте ореховое масло или масло из семян, например, арахисовое, миндальное, тахини или масло из семян подсолнечника. «Масла из орехов и семян — это высокоэнергетическая, богатая белком и жирная закуска.
Консервы из натурального сахара легко превращаются в глюкозу, которую часто нужно доливать после тренировки, чтобы избежать ощущения, что у вас кончилось топливо».
Эта закуска восполнит запасы углеводов и натрия, — говорит Боатенг. Думайте не только о морковных палочках. Попробуйте ломтики огурца, палочки хикама или сахарный горошек.
9. Фруктовое и ореховое маслоСверху на ломтики яблока или банана нанесите арахисовое или миндальное масло. По словам Боатенга, эта комбинация содержит полезные жиры и богатые питательными веществами углеводы.
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска травм
Компания Peloton отозвала автомобили после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…
Майкл Долан8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…
Элизабет МиллардБег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергия и многое другое.
Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…
Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен БедоскиПочему я так голоден вечером после тренировки? | Питание
Поиск…
Реклама
Организм естественным образом проделывает потрясающую работу по балансированию потребляемых калорий и сжигаемых калорий, чтобы ваш вес оставался относительно стабильным ежедневно. Поэтому, когда вы сжигаете больше калорий во время тренировки, ваш аппетит заставит вас заменить их, а это означает, что вы голоднее, чем обычно, потому что вы сжигаете больше калорий, чем когда вы не тренируетесь.
Этот факт также подчеркивает, почему физические упражнения сами по себе не считаются программой снижения веса (см. последнее исследование ниже). Вы должны ограничивать калории, чтобы успешно похудеть, но вам нужно заниматься спортом, чтобы поддерживать потерю веса и поддерживать работу мышц и сердца в пожилом возрасте. Как вы уже поняли, спортсмены, как правило, едят то, что они сжигают, и это здорово, если у вас нет избыточного веса или вы пытаетесь похудеть, поэтому не беспокойтесь о повышении аппетита, если это ваша ситуация. НО будьте бдительны, чтобы ваш вес не подскакивал, и если это произойдет, начните обращать внимание на потребление калорий. Приложение Sharecare Fitness на вкладке «Темы» — ваш лучший инструмент для похудения или поддержания веса, и оно бесплатно для вас. Последнее исследование упражнений и веса от JAMA, март 2010 г.:
- 34 000 участников и 13 лет спустя
- Прирост среднего веса 6 фунтов
- 13,3% тех, кто прибавил чуть меньше, но все же ПРИБЫЛ, выполняли 60 м/д, 420 м/неделю.
- Упражнения сами по себе не являются программой потери веса/жира для кого бы то ни было
- Если у вас НЕ избыточный вес, вам нужна НАМНОГО большая активность, чем текущие рекомендации (> 150 минут в неделю), чтобы предотвратить увеличение веса
- Если у вас избыточный вес, уже поздно бороться с ним одними физическими упражнениями, вы должны ограничить потребление калорий
Планы питания для людей с диабетом подобны отпечаткам пальцев: каждый из них индивидуален. Если вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, это обычно …
Средний размер порции в Соединенных Штатах рос вместе со средним размером талии и платья в течение десятилетий.
