Как жать от груди больше?
«Сколько жмешь от груди, приятель?». Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.
Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.
Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.
Содержание
- 1 Улучшаем технику жима лежа
- 2 Тренируемся и увеличиваем рабочий вес
- 3 Заключение
Улучшаем технику жима лежа
Положение рук
Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны.
Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.
Положение тела на скамье
Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.
Положение локтей
Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.
Естественный адреналин
Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!
Сила визуализации
Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.
Тренируемся и увеличиваем рабочий вес
Сделайте жим лежа первым упражнением
Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке.
Изменение количества повторений
Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.
На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю.
Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.
Накачайте нижнюю часть груди
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.
Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди
Увеличьте силу трицепсов
Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа.
Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.
Заключение
Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.
Сколько жмешь от груди? В Ханты-Мансийске выбрали лучших пауэрлифтеров | СПОРТ
Примерное время чтения: 2 минуты
222
Соревнования прошли на стадионе «Югра-Атлетикс» / Павел Шаповалов / АиФ
Югра, 4 июня — АиФ-Югра.
В Ханты-Мансийске 3 июня завершились соревнования на открытый Кубок округа по пауэрлифтингу (троеборью) среди мужчин, женщин и ветеранов.
Более сотни спортсменов из Сургута, Нижневартовска, Когалыма, Нефтеюганского района, Югорска, Нягани, Советского района и Ханты-Мансийска в течение трех дней выступали в дисциплинах: приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги.
За три дня определились победители в шести весовых категориях у девушек и восьми — у мужчин, сообщает «ЮграМегаСпорт».
Евгений Русин из Нефтеюганска в весе до 105 кг стал лучшим, подняв 880 кг суммарно. Сергей Конторщиков из Когалыма, а замкнул тройку лидеров хантымансиец Динислам Керимов.
В весе более 120 кг сургутяне стали лучшими. Первое место у Дмитрия Гвоздева, второе – у Андрея Холкина. Владимир Злыгостев из окружного центра стал третьим.
Отметим, что в общекомандном зачете лидирует Ханты-Мансийск. Женская и мужская сборная показали лучший результат.
Среди женщин команда из Нягани – второе место, а у когалымчанок – третье. Среди мужчин серебро у команды из Сургута, бронза – у нефтеюганцев.
- Итоги Чемпионата и Первенства округа по пауэрлифтингу подвели в Югре →
- Жители Ханты-Мансийска взяли золото в чемпионате по бочча →
- Сургутские каратисты поедут на Чемпионат мира в Японию →
пауэрлифтинг
Следующий материалТакже вам может быть интересно
- Югорчанин установил рекорд на Первенстве мира по пауэрлифтингу
- Итоги Чемпионата и Первенства округа по пауэрлифтингу подвели в Югре
- Югорчане представляют Россию на первенстве мира по пауэрлифтингу в США
- Спортсмен из Когалыма установил новый мировой рекорд
- Югорчане выступают на чемпионате и первенстве мира по пауэрлифтингу
Новости smi2.
ru
Сколько нужно жима лежа?
«Сколько ты жимаешь», «какая скамейка?» Эти фразы звучали в спортзалах с незапамятных времен. Жим лежа часто называют родоначальником упражнений с отягощениями, и многим нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте по фунту, насколько вы сильны?
То, сколько вы жимаете, зависит от множества факторов — среди многих факторов, которые следует учитывать, может быть ваша естественная физическая сила или уровень вашего фитнес-путешествия — но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим вообще .
Ознакомьтесь с нашими стендовыми бластерами
Для мужчин:
- 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо, мой мужчина
- В 1,25 раза больше собственного веса: теперь мы говорим о
- В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!
Для женщин цифры обычно составляют 0,65, 0,85 и 1 х собственного веса
Это общепринятое мнение спортзалов.
Чтобы немного глубже вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных условиях должен быть в состоянии выполнить жим лежа 9 раз.0% от массы его тела. Если вы в относительно хорошей форме и уже ходите в спортзал, то 1-кратный вес вашего тела должен быть хорошим стандартом. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен быть в состоянии поднять вес, более чем в два раза превышающий его собственный.
Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 фунтов на продвинутом уровне и 380 фунтов на элитном уровне.
Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют силу по мере взросления.>
Итак, мужчина в возрасте 20 лет на среднем уровне сможет поднять 100% веса своего тела.
Мужчина в возрасте 30 лет, на среднем уровне, сможет поднять 90% веса своего тела.
В свои 40 лет весит 80% от его массы тела – и так далее, хотя, конечно, бывают и исключения.
Для женщин
Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом, при оценке того, сколько они должны быть в состоянии выполнить жим лежа.
Если вы ниже этих цифр, не забывайте наращивать постепенно — никто не приходит в спортзал в первый раз с видом, будто он может выиграть соревнования по бодибилдингу (если только вы не работаете в очень трудоемкой сфере, а может быть, даже и тогда) . Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, ведет к разочарованию. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и прислушайтесь к своему телу. Освойтесь с тем, что вы в настоящее время можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь обо всех других основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более и более тяжелые веса.
Правильная диета может ускорить ваше путешествие в фитнес, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые наращивают мышечную массу, и избегайте обезвоживания, потому что вы будете много потеть!
Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.
Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Наши бластеры для скамьи не только обеспечивают идеальную форму, но и могут дать до 20% больше веса, который вы поднимаете.
Ознакомьтесь с нашими стендовыми бластерами
Как это работает?
Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете разбить свой 1 повторный максимум с самого начала!
Как выполнять жим лежа с учетом вашей анатомии (исправьте форму!)
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд правильная форма жима лежа кажется довольно простой в исполнении. Однако в действительности картина иная. Для многих из нас жим лежа — это движение, которое:
- Часто вызывает дискомфорт в плечах, локтях и запястьях ИЛИ
- У нас есть проблемы с ощущением, что это активирует нашу грудь
И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией.
Видите ли, то, как устроены наши кости, плюс то, как наши мышцы выровнены, влияет на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:
- Ширина хвата
- Колено угловое
- И так далее
Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно плоской грудью будет иметь установку для жима лежа, которая будет выглядеть совершенно иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и более крупной, хорошо развитой грудью. Если бы один пытался копировать другого просто потому, что другому человеку это казалось «хорошим»? Скорее всего, со временем они начнут болеть. И не стимулировать их грудь так хорошо, как они могли бы, если бы они изменили форму жима лежа, основываясь на своей индивидуальной анатомии.
Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) делать жим штанги лежа в 3 простых шага.
Ищете пошаговую программу, учитывающую вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений, чтобы изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом? Тогда вы попали в нужное место:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди Аналитический Тест Здесь!
Теперь, прежде чем углубляться в каждый из шагов.
.. Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное, эффективное движение для роста грудной клетки и общей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это особенно важно, поскольку штанга вынуждает вас занимать фиксированное положение рук.
Итак, если ваша главная цель – нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:
- Пресс-машины
- Гантели И
- Ровные отжимания
…При правильном выполнении. Жим лежа — это не все упражнения для груди. Вам не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит для вашего тела.
Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. То, что вы хотите сделать, это выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа, скорее всего, связана с вашей установкой.
Что затем негативно влияет на вашу технику жима лежа.
Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активирует грудную клетку, сводя к минимуму любой дискомфорт в плече или локте при нажатии. Соответственно, способ, которым вы должны настроить технику жима лежа, заключается в том, чтобы выровнять угол локтя с тем местом, где проходит большая часть грудных волокон. Обратите внимание, что это будет варьироваться для каждого человека. Для большинства людей угол в локте от 45 до 70 градусов лучше всего соответствует и активирует волокна грудной клетки, когда они нажимают, будучи максимально безопасными для плеч.
Если вы слишком сильно разводите локти и превышаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это, как было показано,:
- Увеличивает риск удара плеча И
- Сместите больше напряжения с груди на передние дельты
То же самое относится и к температуре ниже 45 градусов.
Слишком сильное сведение локтей (опять же) сместит больше напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для работы.
Итак, я бы посоветовал просто поэкспериментировать с этим диапазоном, чтобы понять, что лучше. Вы можете просто имитировать жим рукой лежа. Сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, используя разные углы локтя, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство волокон грудной клетки. Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтя.
Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более широкий угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая дает наилучшие ощущения с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта суставов.
Не можете найти золотую середину, как бы ни старались? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам освоить правильную технику жима лежа.
Если вам нужна дополнительная помощь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:
↓
Узнайте больше!
Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла сгиба локтя После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пришло время настроить ширину хвата. Это фактор, который позволит вам на самом деле использовать этот угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней точке жима ваши предплечья были вертикальными, а локти располагались прямо под запястьями — как при виде спереди, так и при виде сбоку.
Если вы используете слишком узкий хват, ваши предплечья будут наклонены внутрь. Это смещает больше акцента на трицепсы, а не на грудь. И со временем может создать небольшую нагрузку на запястья, локти и плечи.
С другой стороны, если вы используете слишком широкий хват, ваши предплечья будут наклонены наружу.
Это снова может создать большую нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений вашей груди, когда вы нажимаете.
Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол согнутых локтей, который составляет около 45 градусов, то вам придется использовать более узкий хват, чтобы правильно выровнять предплечья. В то время как, если вы выбрали шаг 1 с более широким углом локтя, вам нужно будет использовать немного более широкий хват.
Поэкспериментируйте с разной шириной хвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это сделаете, вы заметите, что на грудь приходится значительно больше напряжения, чем на другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).
Шаг 3. Отрегулируйте свод формы для жима лежа Наконец, во время жима вам нужно поддерживать хотя бы некоторую степень прогиба в верхней части спины. Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью прижатым к скамье.
Это помогает активировать больше грудных мышц, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более правильное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.
Что касается того, какую часть арки следует использовать при жиме лежа? Это будет зависеть от:
- ваших индивидуальных волокон грудной клетки
- Строение грудины И
- Общий размер груди
Как правило, у большинства людей наилучшая активация достигается где-то между сводом стопы, который не полностью прилегает к скамье, но и не такой преувеличенный, как, например, у пауэрлифтера. Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы почувствуете наибольшую активность грудной клетки с минимальным дискомфортом.
Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте с ним и найдите, какая форма жима лежа лучше всего подходит для вас и вашего тела. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете значительное улучшение показателей в жиме лежа.
