Перед тренировкой макароны: Что нужно есть до и после тренировок, и можно ли тренироваться на голодный желудок? – Всё о еде. АКИpress

Питание, питье, еда на ночь, до и после спорта, соль и сахарозаменители

Содержание:

1. Сколько пить воды при похудении
2. Яйца не опасны для вашего здоровья
3. Употребление еды и углеводов на ночь
4. Голодное кардио и упражнения для похудения
5. Обязательно ешьте перед и после тренировок
6. Взвешивайте крупы и макароны в сухом виде, а мясо и рыбу в готовом
7. Избегайте «полезных» сухофруктов и соков фреш
8. Домашнее задание

Выбор самых качественных продуктов совершенно не гарантирует жиросжигание, поскольку многие полезнейшие продукты обладают огромной калорийностью. Рассмотрим авокадо, орехи или семгу — эти продукты богаты полезными жирами, но перебрав с количеством, вы точно не увидите прогресса в похудении.

Основная ошибка поклонников кето-диеты, это злоупотребление калориями из жирной пищи. Многие сторонники кето удивляются что при соблюдении безуглеводного режима прогресс в похудении очень медленный или отсутствует.

Точно также перебор калориями из полезных углеводов и даже из белка, помешает вашему прогрессу.

Но, питаясь качественно вы будете гораздо более здоровы, ваши мышцы будут гораздо лучше развиваться, уровень энергии станет куда выше, а если вы еще и подсчитаете калории — то весь излишний жир быстро покинет вас.

Важно знать худеющим: Питание, питье, еда на ночь, соль и сахарозаменители

Сколько пить воды при похудении

Количество воды зависит от климата, индивидуальных особенностей организма и будет разным для каждого человека. Однако, это редко бывает менее трех миллилитров на 1 кг массы тела для тренирующихся людей.

Это означает что атлету массой 100 кг обычно нужно употребить не менее 3 литров жидкостей в день, помимо влаги, поступающей из продуктов питания.

Сколько пить воды при похудении

Чтобы отрегулировать свою норму воды, нужно внимательно следить за чувством жажды и цветом мочи (она никогда не должна быть темного цвета). Также после употребления жидкости, не должно быть длительного отсутствия позывов в туалет, это – признак обезвоживания.

Не перепутайте обезвоживание с изменением цвета мочи из-за приема витаминов или пищи, дающей окрашивающий эффект (как свекла). Никогда не пейте через силу! Если моча стала бесцветной или слишком прозрачной, это признак переизбытка воды в организме.

Худеющим я рекомендую переносить углеводы на активное время суток, а на ужин есть белок и различные салаты.

Пейте воду всегда, когда вам этого хочется. Обязательно пейте воду до и после тренировки. На тренировке тоже можно пить при желании, но небольшими глотками и не более 300-400 мл за час занятия.

Если вы не можете выпить достаточно воды, добавьте жидкость в виде чая и супа. Однако, старайтесь чтобы половина дневной нормы шла из чистой воды или столовой минеральной воды с добавления лимона.

Яйца не опасны для вашего здоровья

Куриное яйцо — это самый полезный продукт для спортсмена. В нем содержится очень качественный белок, витамины и холестерин необходимый для производства организмом полезных гормонов. Вы можете лишь ограничить количество желтков, хотя 1 желток в день будет ценной добавкой к рациону. Однако, здоровые люди употребляют даже по 10 желтков в день без проблем для своего самочувствия.

Употребление еды и углеводов на ночь

Сейчас модно утверждать, что при подсчете суточной калорийности вечерние углеводы — это не табу. Однако, чисто логически понятно, что этот совет равноценен совету поспать после плотного обеда. Если ваша цель — рост мышечной массы, то «медленные углеводы» на ночь допустимы и то в ограниченном количестве. Худеющим я рекомендую переносить углеводы на активное время суток, а на ужин есть белок и различные салаты.

Пытаясь выполнять голодное кардио или за счет длительных, изнурительных тренировок вы даете зеленый свет кортизолу – гормону способствующему отложению жира и уничтожению мышц.

Голодное кардио и упражнения для похудения

Упражнения приводят к мышечному катаболизму, но особенно сильно это происходит на пустой желудок. Прекратите худеть за счет мышц, и вы сожжете гораздо больше жира! Обязательно ешьте перед тренировкой, а когда это невозможно – пейте напитки с аминокислотами.

И перестаньте рассматривать упражнения как способ похудения. Упражнения нужны только для сохранения мышц в условиях дефицита калорий. Такой эффект они дают только если вы проводите короткие силовые тренировки с достаточно тяжелыми рабочими весами.

Пытаясь выполнять голодное кардио или за счет длительных, изнурительных тренировок вы даете зеленый свет кортизолу – гормону способствующему отложению жира и уничтожению мышц.

Часовая поездка на велосипеде или прогулка не повредят похудению, если вы не сделаете это перед силовой тренировкой. Долгое или изнурительное кардио = кортизол = мышечный катаболизм и в итоге худое, но дряблое и болезненное тело.

Обязательно ешьте перед и после тренировок

Стандартно рекомендуется есть за два часа перед тренировкой, но это зависит от скорости усвоения продуктов. Например, мясо переваривается в желудке три часа, а рыба и морепродукты 1-2 часа.

Молоко и творог, а также сырые фрукты и овощи также вполне можно употреблять за час до тренировки. Главное, чтобы вам не было тяжело тренироваться, а пища успела усвоиться в вашем желудке! Не рекомендуется тренироваться если вы не ели более трех часов.

Сладкие и калорийные продукты очень богаты фруктозой, которая превосходно превращается в жир в нашем организме.

После тренировки непременно ешьте в течение часа. Сделайте паузу 20-30 минут, остыньте, примите душ. После этого можно спокойно поесть. Если у вас нет возможности поесть в течение часа после тренировки, выпейте напиток с аминокислотами и съешьте несколько мультизерновых хлебцев (при строгой диете). При наборе массы аминокислоты + банан. Вечером (при похудении), выпейте после тренировки аминокислоты, а через час сделаете себе белковый ужин. Затем через час-полтора совершите полноценный прием пищи.

Взвешивайте крупы и макароны в сухом виде, а мясо и рыбу в готовом

Ограничьте употребление соли пятью граммами в день. Имейте в виду, что натрий в продуктах — это тоже соль! На бессолевой диете убедитесь, что получаете норму натрия из продуктов, иначе ваши тренировки могут пострадать – наступят слабость и потеря энергии. Также возможно обезвоживание. Смело добавляйте в творог и в напитки безвредные заменители сахара – эритритол, стевию, сукралозу. Они не вызывают повышения уровня инсулина и сахара в кровотоке.

Избегайте «полезных» сухофруктов и соков фреш

Курага и чернослив, изюм и виноград, сушеная дыня и апельсиновый фреш — все это очень вкусно и… питательно. Сладкие и калорийные продукты очень богаты фруктозой, которая превосходно превращается в жир в нашем организме. Потребляйте не более 200-300 калорий в сутки из таких продуктов как зеленые яблоки, грейпфрут, несладкие ягоды (клубника, голубика, малина). Также рассмотрите томатный и сельдереевый фреши, они полезные и некалорийные.

Домашнее задание

Как я вам уже сообщал, к моему каналу на Дзене прикреплен чат для единомышленников и подписчиков. Добавьтесь в чат и напишите какие из этих советов оказались для вас неожиданными и полезными

Обязательно прочитайте мою статью о правильном питании для похудении и посмотрите видео как оптимально ужинать в период жиросжигания:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Правильные макароны для похудения

Посмотрите на итальянок, которые очень часто кушают макароны, но при этом выглядят великолепно. Здесь есть один секрет – они употребляют в пищу только правильные макароны.

Чем полезны?

Настоящие макароны, которые приносят пользу, состоят только из муки твердых сортов пшеницы и воды. В закрытой упаковке такой продукт может храниться около года и при этом макароны не потеряют свой вкус и питательные свойства. Этот продукт прекрасно сочетается с различными соусами, мясом, грибами, овощами и даже фруктами.

В правильных макаронах содержаться сложные углеводы, растительный белок и витамины группы В.

Какие именно выбрать?

Макаронные изделия делятся на 3 группы:

1. Группа «А». Самые качественные и правильные макароны, так для их приготовления используют муку твердых сортов пшеницы.
2. Группа «Б». Этот вариант макарон готовиться из мягких сортов пшеницы.
3. Группа «В». Такие макароны изготовлены из хлебопекарской муки. Наиболее дешевый и вредный для фигуры вариант.

Полезные для человеческого организма свойства присущи только макаронам, которые входят в первую группу, поэтому перед покупкой продукта непременно обратите внимание на упаковку и приобретайте только те макароны, на которых указано: группа «А», группа «1» или durum.

Если вы такой надписи найти не смогли, то лучше отказаться от приобретения таких макаронных изделий.

Несколько советов по выбору правильных макарон:

1. Не забывайте, что в составе должно быть указано только 2 продукта, так как недобросовестные производители могут подмешивать к правильной муке другие совершенно не полезные сорта.
2. Обратите внимание на внешний вид макарон. Поверхность продукта должна быть гладкой, может присутствовать небольшое количество темных точек (оболочки зерен), но это нормально.
3. Цвет правильных макарон – кремово-золотистый. Достаточно часто на полках магазинов можно найти макаронные изделия желтого или белого цвета, это свидетельствует о неправильном процессе изготовления и о неправильных ингредиентах, поэтому от приобретения такого продукта лучше отказаться.
4. Обязательно потрясите пачку, в ней не должно быть крошек или поломанных макарон, так как это может свидетельствовать о неправильной транспортировке или о нарушении технологического процесса производства.
5. После варки правильные макароны немного увеличиваются в размере, а вода, в которой они готовились, должна остаться прозрачной.

Как правильно приготовить?

Чтобы качественные макароны принесли вам только пользу, необходимо их правильно приготовить. Существует 2 главных условия: длительность варки и соотношения воды, и продукта. Идеальная пропорция выглядит так: 100 г макарон – 1 л воды и 1/3 ч. ложки соли. Забрасывать их необходимо в кипящую воду и в течение 2-х мин. помешивать. Крышкой накрывать не нужно. Через 8 мин можете попробовать, правильно сваренные макароны должны быть слегка твердыми. Если вы будете подавать их с соусом, то необходимо выключить газ за несколько минут до готовности, добавить его и закрыть крышкой.

Радужные макароны

Многие считают, что если макаронные изделия разноцветные, то значит, что в них непременно добавлены красители, но это не всегда так. Сегодня ответственные производители используют натуральные красители – пюре и сок различных овощей. Так, к примеру, оранжевый цвет получается благодаря использованию морковки или тыквы, а красный из помидора, фиолетовый из свеклы, зеленый из шпината. В таких макаронах может ощущаться легкий вкус натурального красителя. Такие разноцветные макароны не только положительно отразятся на фигуре, но и поднимут ваше настроение.

 

Статьи по теме:

Овощные блюда для похудения Овощные блюда, как нельзя лучше подойдут, как основа диет для снижения веса. Помимо похудения, такие блюда помогут очистить организм и насытить его витаминами и микроэлементами.	Яблочная кожура для сжигания жира Ученые всей планеты неустанно ищут новые способы похудения и одно из последних открытий — польза яблочной кожуры, за счет жиросжигающего эффекта. Это возможно благодаря содержанию в кожуре урсоловой кислоты.
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения В этой статье мы расскажем о низкокалорийных блюдах для похудения и предложим несколько простых, но изысканных рецептов блюд, которые сытные, но не калорийные, что так нужно для поддержания стройной фигуры.	Корица для похудения — рецепты В этой статье мы расскажем о пользе корицы для похудения и расскажем о самых простых, но эффективных рецептах с использованием этой пряности.

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

 

6 рецептов здоровой пасты с низким содержанием жира Если вы едите его в умеренных количествах и избегаете соусов на основе масла и сливок, в нем может быть много белка и мало жира. И все эти сложные углеводы могут помочь вам в ваших мощных тренировках.

Здесь мы предлагаем шесть рецептов простых, полезных блюд, думая нестандартно (спагетти) с творческими альтернативами, такими как цельнозерновой пенне и азиатской лапшой, такой как удон и соба. Так что копай, крути вилкой и фухгедабудит.

2 из 7

Фарфалле с курицей и песто

На четыре порции

Ингредиенты:

8 унций. фарфалле1/2 стакана отстоянной воды для пасты1/2 фунта свежей зеленой фасоли с обрезанными концами2 стакана расфасованной курицы-гриль1/2 стакана обезжиренного соуса песто

Указания:

Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке. Слейте и оставьте 1/2 стакана воды для пасты. Тем временем положите зеленую фасоль в неглубокую кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы она покрывала ее, и готовьте на среднем огне в течение 15 минут. Слейте воду. Нарежьте курицу на небольшие кусочки. Смешайте макароны, соус песто, воду, курицу и зеленую фасоль в большой миске и перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию):

539 калорий40 г белков79 г углеводов8 г жиров4 г клетчатки

3 из 7 пенне из цельнозерновой муки2 измельченных зубчика чеснока1 фунт нарезанной капустыСоль по вкусу1 ч. л. хлопья красного перца14 унций. фасоль каннеллини 1/2 стакана куриного бульона или воды для макарон с антипригарным покрытием

Указания:

Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке. Слейте воду. Тем временем смажьте большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжаривайте чеснок в течение двух минут на среднем огне. Добавьте капусту, соль и хлопья красного перца и тушите еще около восьми минут, или пока капуста не увянет и не станет мягкой. Слейте воду и промойте фасоль, затем добавьте в смесь капусты вместе с бульоном и макаронами, помешивая, чтобы смешать.

Пищевая ценность (на порцию):

353 калории15 г белков68 г углеводов3 г жиров11 г клетчатки

4 из 7 ), например Buitoni (можно найти в отделе холодильников в продуктовом магазине) 2 стакана густого томатного соуса, такого как Muir Glen 1/4 стакана натертого частично обезжиренного сыра моцарелла Не допускающий пригорания кулинарный спрей

Указания:

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. макароны в соответствии с указаниями на упаковке, но только до тех пор, пока они не всплывут на поверхность кастрюли. Слейте воду. Верните макароны в кастрюлю и добавьте томатный соус, помешивая. Вылейте смесь пасты в форму для запекания, покрытую антипригарным кулинарным спреем. Посыпать сыром моцарелла. Выпекайте 15 минут, пока сыр не станет едва золотистым.

Пищевая ценность (на порцию):

157 калорий9 г белков20 г углеводов5 г жиров3 г клетчатки

5 из 7 лапша соба (мы использовали Hakubaku Organic Soba) 1/4 стакана рисового уксуса 2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия 2 ч. л. очищенный, измельченный свежий имбирь1 ст. кунжутное масло1 средний огурец, нарезанный1 средняя морковь, натертая4 зеленый лук, нарезанный

Указания:

Приготовьте лапшу соба согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте под прохладной водой. Тем временем смешайте уксус, соевый соус, имбирь и кунжутное масло, чтобы получился соус. В большую миску добавьте лапшу, огурец, морковь и соус, помешивая, чтобы все покрылось соусом. Сверху посыпать зеленым луком.

Пищевая ценность (на порцию):

250 калорий10 г белков43 г углеводов5 г жиров4 г клетчатки

6 из 7 орзо (маленькая паста в форме рисовых зерен) 1 фунт средних креветок, приготовленных 1 корзина помидоров черри 2 унции. обезжиренного сыра фета1/4 стакана нарезанного базилика1 ст. оливковое масло1 ст. лимонный сокСоль и перец по вкусу

Указания:

Пасту отварить согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте под прохладной водой. Тем временем отрежьте хвосты у креветок и разрежьте помидоры черри пополам. Смешайте креветки, помидоры, орзо, сыр, базилик, оливковое масло и лимонный сок в большой миске и перемешайте. Приправьте солью и перцем. пробовать.

Пищевая ценность (на порцию):

388 калорий36 г белков47 г углеводов7 г жиров3 г клетчатки

7 из 7 рисовая лапша8 унций. стейк из пашины, нарезанный тонкими полосками8 унций. сахарного горошка, обрезанные кончики 1/2 стакана соуса терияки для жарки стир-фрай. Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Указания:

Приготовьте рисовую лапшу в соответствии с указаниями на упаковке. Слейте воду. Смажьте вок или сотейник с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Обжаривайте стейк из пашины 5-8 минут на среднем огне до готовности. Снимите со сковороды. Обжаривайте горох 3-5 минут или пока края слегка не подрумянятся; они все еще должны быть хрустящими. Добавьте стейк, лапшу и соус терияки в сковороду и готовьте еще минуту, чтобы они прогрелись.

Пищевая ценность (на порцию):

331 калория19 г белков56 г углеводов3 г жиров4 г клетчатки

Назад к введению

 

Несмотря на то, что вы слышите от диетологов, паста не так уж и плоха. Если вы едите его в умеренных количествах и избегаете соусов на основе масла и сливок, в нем может быть много белка и мало жира. И все эти сложные углеводы могут помочь вам в ваших мощных тренировках. Здесь мы предлагаем шесть рецептов простых, полезных блюд, думая нестандартно (спагетти) с творческими альтернативами, такими как цельнозерновой пенне и азиатской лапшой, такой как удон и соба. Так что копай, крути вилкой и фухгедабудит.

Фарфалле с курицей и песто

На четыре порции

Ингредиенты:

• 8 унций. фарфалле
• 1/2 стакана отстоянной воды для пасты
• 1/2 фунта свежей зеленой фасоли с обрезанными концами
• 2 чашки расфасованной курицы-гриль
• 1/2 стакана обезжиренного соуса песто

Указания:

• Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и сохраните 1/2 стакана воды для пасты.
• Тем временем положите зеленую фасоль в неглубокую кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы она покрывала ее, и готовьте на среднем огне в течение 15 минут. Осушать.
• Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.
• Смешайте макароны, песто, воду, курицу и зеленую фасоль в большой миске и перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию):

• 539 калорий
• 40 г белка
• 79 г углеводов
• 8 г жира
• 4 г клетчатки

Пенне из цельнозерновой муки с капустой и фасолью каннеллини

На четыре порции

Ингредиенты:

• 8 унций. цельнозерновой пенне
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 фунт капусты, нарезанной
• Соль по вкусу
• 1 ч.л. хлопья красного перца
• 14 унций. консервированная фасоль каннеллини
• 1/2 стакана куриного бульона или отстоянной воды для пасты
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Указания:

• Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Осушать.
• Тем временем смажьте большую сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и обжаривайте чеснок в течение двух минут на среднем огне. Добавьте капусту, соль и хлопья красного перца и жарьте еще около восьми минут, или пока капуста не станет мягкой.
• Слить воду и промыть фасоль, затем добавить в смесь капусты вместе с бульоном и макаронами, перемешать.

Пищевая ценность (на порцию):

• 353 калории
• 15 г белка
• 68 г углеводов
• 3 г жира
• 11 г клетчатки

Запеченные равиоли

На шесть порций

Ингредиенты:

• 2 упаковки куриных равиоли (по 9 унций каждая), например Buitoni (можно найти в холодильном отделе продуктового магазина)
• 2 чашки густого томатного соуса, например, Мьюир Глен
• 1/4 стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Указания:

• Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
• Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке, но только до тех пор, пока они не всплывут на поверхность кастрюли. Осушать.
• Вернуть макароны в кастрюлю и добавить томатный соус, помешивая.
• Вылейте пасту в форму для запекания, покрытую антипригарным кулинарным спреем. Посыпать сыром моцарелла. Выпекайте 15 минут, пока сыр не станет едва золотистым.

Пищевая ценность (на порцию):

• 157 калорий
• 9 г белка
• 20 г углеводов
• 5 г жира
• 3 г клетчатки

Салат соба

На четыре порции

Ингредиенты:

• 8 унций. лапша соба (мы использовали Hakubaku Organic Soba)
• 1/4 стакана рисового уксуса
• 2 ст.л. соевый соус с низким содержанием натрия
• 2 ч. л. очищенный, измельченный свежий имбирь
• 1 ст.л. кунжутное масло
• 1 средний огурец, нарезанный ломтиками
• 1 средняя морковь, тертая
• 4 нарезанных зеленых луковицы

Указания:

• Приготовьте лапшу соба согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте под прохладной водой.
• Тем временем смешайте уксус, соевый соус, имбирь и кунжутное масло, чтобы получился соус.
• В большую миску добавьте лапшу, огурец, морковь и соус, перемешайте. Сверху посыпать зеленым луком.

Пищевая ценность (на порцию):

• 250 калорий
• 10 г белка
• 43 г углеводов
• 5 г жира
• 4 г клетчатки

Салат с креветками орзо

На четыре порции

Ингредиенты:

• 8 унций. орзо (маленькая паста в форме рисовых зерен)
• 1 фунт средних креветок, приготовленных
• 1 корзина с помидорами черри
• 2 унции. обезжиренный сыр фета
• 1/4 чашки нарезанного базилика
• 1 ст.л. оливковое масло
• 1 ст.л. лимонный сок
• Соль и перец по вкусу

Указания:

• Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте под прохладной водой.
• Тем временем отрежьте хвосты у креветок и разрежьте помидоры черри пополам.
• Смешайте креветки, помидоры, орзо, сыр, базилик, оливковое масло и лимонный сок в большой миске и перемешайте.
• Приправить солью и перцем по вкусу.

Пищевая ценность (на порцию):

• 388 калорий
• 36 г белка
• 47 г углеводов
• 7 г жира
• 3 г клетчатки

Рисовая лапша со стейком

На четыре порции

Ингредиенты:

• 8 унций. рисовая лапша
• 8 унций. стейк из пашины, нарезанный тонкими полосками
• 8 унций. сахарный горошек, с обрезанными концами
• 1/2 стакана соуса терияки для жарки
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Направления:

• Приготовьте рисовую лапшу согласно инструкции на упаковке. Осушать.
• Смажьте вок или сотейник с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Обжаривайте стейк из пашины 5-8 минут на среднем огне до готовности. Снимите со сковороды.
• Обжаривайте горох 3–5 минут или до легкого коричневого цвета по краям; они все равно должны быть хрустящими.
• Добавьте в сковороду стейк, лапшу и соус терияки и готовьте еще минуту, чтобы все прогрелось.

Пищевая ценность (на порцию):

• 331 калория
• 19 г белка
• 56 г углеводов
• 3 г жира
• 4 г клетчатки

Замените макароны перед бегом этими блюдами

Как бегуны, вы знаете, что это стандартная практика – углеводная загрузка перед преодолением серьезных миль. В то время как углеводы иногда имеют плохую репутацию, это питательное вещество необходимо бегунам для поддержания энергии во время длительных пробежек и предотвращения удара о страшную стену — чувство полной усталости, которое часто может возникнуть из-за неоптимального питания. Углеводы являются идеальным топливом для бегунов, потому что они являются быстродействующим источником энергии.

Чтобы помочь вам начать 2023 год с энергией, необходимой для достижения ваших целей, у нас есть несколько креативных рецептов пасты, вдохновленных бегунами. Эти простые в приготовлении блюда содержат важные питательные вещества, помогая вам преодолеть долгие километры, чувствуя себя лучше.

Связанная история

• Лучшие углеводы для бегунов

---

5 Творческие, легкие рецепты пасты

1. Tortellini en Brodo

, не имеют людей, но не ограничивают люди, но не имеют людей, но не ограничивают люди, не ограничиваемые. . Средний бегун может терять от 500 до 1500 миллиграммов натрия за час бега. Натрий играет роль в здоровом функционировании нервов, мышечных сокращениях и поддержании водного баланса, чтобы вы оставались гидратированными. Этот электролит также позволяет поглощать питательные вещества и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно иметь его в достаточном количестве. Простой способ повысить содержание натрия в рационе — это употреблять бульон.

Чашка куриного бульона в среднем содержит более 700 миллиграммов натрия, что делает его отличным средством для восполнения потерь. Думайте об этом простом супе как о вкусной еде для восстановления после пробежки.

Ингредиенты

• Бульон емкостью 32 унции
• Упаковка тортеллини со шпинатом на 12 унций

Инструкции

1. Доведите бульон до кипения.
2. Добавьте тортеллини и готовьте до мягкости.
3. Разлейте бульон и пасту по тарелкам и наслаждайтесь.

Примечания: Хотя красота этого блюда заключается в его простоте, не бойтесь проявить творческую свободу. Попробуйте имбирный мисо-бульон, уникальную начинку для тортеллини или добавьте в кастрюлю нарезанные замороженные овощи.

---

2.

Садовый салат с макаронами

Томас Хенгге

Паста не должна быть тяжелой пищей, зарезервированной для углеводной загрузки перед пробежкой. В этом рецепте много овощей и клетчатки, что делает его идеальным для дня отдыха, в межсезонье и для вашего здоровья в целом. Сочетание макаронных изделий со сложными углеводами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые, помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Ингредиенты

• 1 чашка макаронных изделий небольшой формы, приготовленных и промытых
• 1 чашка огурца, очищенного от семян и нарезанного кубиками
• 1 чашка помидора черри, нарезанного на четвертинки
• ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
• 1 лимонный сок, 1 цедра и 1 1 ½ стакана листьев кудрявой петрушки, нарезанных
• ½ стакана укропа, нарезанного
• ½ ч.л. тмина
• ½ банки нута, слить жидкость и промыть
• хлопья измельченного красного перца по вкусу, по желанию
• соль по вкусу
• 4 столовые ложки оливкового масла

Инструкции

1. Смешать все ингредиенты.
2. Дать постоять 15 минут для раскрытия вкуса.
3. Употреблять при комнатной температуре.
   

---

3. Italian KISS

Томас Хенгге

Возможно, вы слышали фразу «будь проще, тупица», когда речь идет о тренировках — ну, то же самое можно сказать и о заправке топливом. Этот простой помидор использует продукты, которые у вас, вероятно, есть под рукой, не требует особых навыков и затмевает ваши стандартные спагетти и томатный соус. В питательном отношении консервированные помидоры являются звездой. Это единственный консервированный овощ, который на самом деле лучше, чем свежий, так как приготовление пищи увеличивает содержание ликопина, соединения, которое снижает окислительный стресс от физических упражнений и помогает сохранить здоровье костей.

Ingredients

• 2 tbsp olive oil
• ½ medium onion, diced
• 2 garlic cloves, minced
• 1 28-ounce can crushed tomatoes
• ½ tsp oregano
• ½ tsp basil
• 6 ounces spaghetti
• ¼ стакана мелко натертого пармезана, по желанию
• щепотка измельченных хлопьев красного перца

Инструкции

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте чеснок и лук, часто помешивая в течение примерно 5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте зелень и помидор.
3. Перемешайте, затем дайте покипеть, пока вы готовите пасту до состояния al dente. Не промывайте макароны.
4. Переложите приготовленные макароны прямо в кастрюлю вместе с ¼ стакана воды для пасты. Бросьте, чтобы покрыть.
5. Подавайте с пармезаном, хлопьями красного перца и солью по вкусу.

---

4. Лапша соба с грибами и лососем

Thomas Hengge

Многие бегуны подвержены риску дефицита витамина D, поскольку этот витамин жизненно важен для здоровья костей, предотвращения травм и восстановления. Этот рецепт направлен на повышение потребления витамина D путем сочетания лосося и грибов, двух из немногих продуктов, богатых питательными веществами. Если можете, используйте 100% гречневую лапшу соба, которая богата микроэлементами, такими как железо, медь, магний и марганец.

Ингредиенты

• 6 унций Гречковая лапша SOBA, приготовленная в соответствии с упаковкой и промытой
• ½ фунта лосося, кожа
• 2 ст. масла
• 1 ч.л. меда
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 луковицы зеленого лука, тонко нарезанных
• 2 чашки шампиньонов, нарезанных ломтиками

Инструкции

примерно 10 минут, часто помешивая.
1. Добавьте чеснок, уксус, аминокислоты, мед и кунжутное масло.
2. Лосось нарезать кубиками и добавить в сковороду. Перемешивать примерно 5 минут.
3. Если подавать горячей, добавьте лапшу обратно в кастрюлю, чтобы она прогрелась. Если подавать холодным (вкусно в любом случае!), снимите сковороду с огня, дайте немного остыть и перемешайте с холодной лапшой.
4. Перед подачей добавьте нарезанный зеленый лук. Семена кунжута и шрирача также станут хорошей начинкой, если вы чувствуете себя необычно.

---

5. Тыква с соусом

Томас Хенгге

Ешьте пасту; беги быстро! В этом забавном высказывании есть доля правды, потому что макароны — хороший источник углеводов, которые организм наиболее эффективно преобразует в энергию. Добавление соуса из тыквы повышает содержание углеводов, что идеально подходит для сытости перед тренировкой.

Тыква также является отличным источником калия, содержащего столько же калия в 1 чашке, сколько банан, для баланса жидкости, сокращения мышц и предотвращения судорог. Дополнительный бонус: N-тритиальные дрожжи обеспечивают повышение уровня витамина B12, который отвечает за энергетический обмен и выработку эритроцитов.

Ingredients

• ½ small butternut squash, halved vertically, and seeded
• Extra virgin olive oil
• 4 garlic cloves, unpeeled
• 1 cup pasta water
• ¼ cup raw cashews
• 2 tbsp nutritional yeast
• 1 ложка яблочного уксуса
• ½ чайной ложки мускатного ореха
• 8 унций пасты пенне
• соль и молотый черный перец по вкусу

Инструкции

1. Разогрейте бумагу для духовки до 425 градусов по Фаренгейту и выстелите противень.
2. Сбрызните тыкву оливковым маслом и положите срезом вниз на противень.
3. Заверните зубчики чеснока в фольгу, сбрызните оливковым маслом и щепоткой соли и положите на противень. Запекайте около 30 минут, пока тыква не станет мягкой.
4. Тем временем отварите макароны, сохранив 1 стакан воды для макарон перед тем, как слить воду.
5. После того, как тыква будет приготовлена, возьмите 1 чашку мякоти тыквы и переложите в блендер вместе с жареным чесноком, водой, кешью, 2 столовыми ложками оливкового масла, пищевыми дрожжами, уксусом и мускатным орехом.
6. Смешайте до кремообразного состояния.
7. Верните приготовленные и высушенные макароны в кастрюлю с оставшейся водой для макарон и добавьте кабачковую смесь.
8. Перемешайте, чтобы покрыть пасту.
9. Перед подачей приправить солью и перцем.

Все рецепты созданы автором Лори Рассел, MS, RDN, зарегистрированным диетологом, заядлым велосипедистом и бегуном, который стремится предоставить спортсменам информацию о питании для достижения оптимальных результатов.