Тренировочная программа Тома Харди — DailyFit
Программы тренировокПрограммы на массу
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд
Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!
Описание тренировочной программы
Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?
Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!
Тренировочная программа Тома Харди
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.
В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье.
Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди.
2 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
1 подход по 6 повторений
Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения.
И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.2 подхода по 6 повторений
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
2 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
2 подхода по 6 повторений
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь 20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний. Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
4 подхода по 15 повторений
Читайте также
- Сверхинтенсивная тренировка
- HIIT для сжигания жира
- 18 законов тренировки пресса
17. 12.13
16
107 395
программа тренировок и питания к фильму Воин и Темный рыцарь с фото до и после
Популярным актёрам приходится менять свой облик от одной роли к другой. И часто искусства гримёров для этого оказывается мало. Звёзды самостоятельно строят собственное тело, усиленно занимаясь в спортивном зале и следуя строжайшей диете. Наглядный пример тому — английский актёр Том Харди. Тренировки к фильму «Тёмный рыцарь» помогли ему нарастить 10 кг мышечной массы и стать богатырём, готовым бросить вызов самому Бэтмену. С похожими задачами актёру довелось столкнуться и во время подготовки к другим картинам. Так, тренировки Тома Харди к фильму «Воин» позволили актёру за короткие сроки превратиться в настоящего бойца, представителя смешанных боевых искусств.
Содержание
Немного о Томе Харди
Программа тренировок
«Воин»
«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды»
Программа питания
«Воин»
«Тёмный рыцарь»
Фото до и после
Немного о Томе Харди
Том рос в обеспеченной семье, поэтому в юности был избалованным
Тому Харди 44 года. Он родился в семье английских интеллигентов в сентябре 1977. Отец Тома был писателем, мать — художницей. Родители с детства старались привить сыну любовь к хорошей литературе и классической музыке, уберечь от дурных компаний.
Однако будущий актёр, напротив, был неразборчив в выборе приятелей и в подростковом возрасте начал регулярно попадать в различные переделки. В 15 лет он был исключён из школы за пристрастие к спиртному и наркотикам, а годом позже оказался за решёткой за угон автомобиля. Арест был недолгим. Молодого человека отпустили благодаря связям его отца и обещанию Тома взяться за ум.
Встать на путь исправления Харди помогло увлечение сценой. Молодой человек поступил в Лондонскую школу драмы и параллельно начал работать моделью. Первую роль в кино начинающий артист получил в конце 1990-х. Это был сериал «Братья по оружию». Далее фильмография Тома стала стремительно пополняться, начали появляться в ней и главные роли. Актёру приходилось часто менять образы, играя совершенно непохожих друг на друга героев.
В 21 год Том Харди одержал победу в конкурсе красоты Breakfast’s Find Me. В качестве приза юноше выплатили денежное вознаграждение и предложили контракт с модельным агентством.
Среди знаковых работ Харди — роли в картинах «Бронсон», «Рок-н-рольщик», «Безумный Макс: Дорога ярости», «Выживший». Важным для Тома стал и фильм «Воин», в котором артисту досталась роль бойца ММА. Ради этого ему пришлось срочно привести себя в форму, на 8 недель буквально прописавшись в спортзале.
Другой ролью, потребовавшей от Харди серьёзной работы над своим телом, стал террорист-злодей из фильма о Бэтмене «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Специально для этой картины актёр набрал вес и научился ходить с 10-сантиметровыми подкладками под обувь, чтобы в кадре быть одного роста с человеком-летучей мышью.
Рост Тома Харди составляет 175 см, а вес — 76 кг.
Программа тренировок
Полное имя актёра — Эдвард Томас Харди
В программу тренировок Тома Харди входят занятия хореографией и джиу-джитсу. Они способствуют укреплению и совершенствованию тела актёра наравне с другими упражнениями.
«Воин»
Харди и его партнер по площадке Джоэл Эдгертон тренировались вместе с настоящими бойцами MMA
В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов.
С тренировками на тренажёрах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом.
Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).
На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.
Для роли Том Харди набрал 12 кг мышечной массы
На третий день программа занятий актёра содержала тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.
На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.
Помимо съёмок в кино, Том Харди ещё и играет в театре.
«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды»
В детстве Харди фанател от Бэтмена, поэтому сцена драки с кумиром давалась ему тяжело
Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».
Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.
За 3 месяца актёр набрал 15 кг мышечной массы
Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.
В качестве базовых упражнений в программу входили:
- приседания;
- становая тяга;
- армейский жим лёжа и жим стоя.
Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.
Программа питания
В 2011 году британская академия кино и телевизионных искусств признала мужчину наиболее перспективной звездой
Питание актёра перед съёмками каждой из картин должно было способствовать быстрому наращиванию качественной мускулатуры без каких-либо жировых отложений. Актёр признаётся, что из-за этого его рацион получался слишком однообразным. Более того, после окончания работы над фильмами Том уже не мог без содрогания смотреть на некоторые продукты.
«Воин»
В качестве спортивных добавок актёр использовал BCAA, как в течение дня, так и во время тренировки
Накануне съёмок этой картины Том Харди сел на безуглеводную диету. Вся потребляемая пища была разделена на 5–6 приёмов. Основу меню составляли куриное мясо и капуста брокколи. Диета не предполагала выхода за рамки 3500 калорий в день и подразумевала безоговорочный запрет на любой фастфуд и пустые калории.
Кроме того, актёр в течение суток принимал в качестве спортивных добавок протеины, а во время тренировок — аминокислоты (ВСАА). Это позволило повысить эффективность тренинга и набрать за время занятий 12 кг мышечной массы, а жировую свести к минимуму.
Если перед началом тренировок вес Тома составлял 73 кг, то в конце курса Харди весил уже все 86 кг. Поставленная цель была достигнута. На экранах артист появился с эффектным рельефом, которому мог бы позавидовать любой боец.
«Тёмный рыцарь»
Особую диету при подготовке к фильму Том не соблюдал — просто ел много белковой пищи, ограничивая углеводы
Программа питания перед съёмками картины отличалась высоким содержанием калорий с небольшим ограничением углеводов. В основу рациона с суточной нормой калорий равной 3210–3500 входили:
- рис;
- курица,
- протеиновые коктейли.
«Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — признался Том в одном из интервью после премьеры картины. Хотя при этом актёр добавил, что далеко не всегда пища была исключительно полезной. Иногда актёр позволял себе полакомиться мороженым или же мог в одиночку съесть большую пиццу.
Фото до и после
Тренировки сильно изменили Тома Харди. Из юноши с модельной внешностью он превратился в уверенного в себе мужчину. Кардинальные перемены видны на фотографиях, сделанных до тренировок и после окончания курса занятий.
Как признается Том, максимальная продолжительноть отпуска, который он может себе позволить, — 10 дней
Помимо картин «Воин» и «Тёмный рыцарь», серьёзной подготовки от Харди потребовал фильм «Бронсон». И результат тоже оказался впечатляющим.
Именно после успешных съёмок в картине «Бронсон» Тома начали приглашать в заманчивые проекты
Тренировки помогли актёру распрощаться и с вредными привычками, которые создавали ему множество проблем в юности, а затем неоднократно напоминали о себе.
Первую татуировку Том сделал в 15 лет
Главным правилом тренировок Тома является частая смена программы, которая заставляет мышцы почувствовать стресс. Харди уверен, что телу надо постоянно преподносить сюрпризы (например, менять хват штанги), чтобы оно не привыкало к нагрузкам.
Журнал GQ назвал Тома Харди одним из 50 самых стильных британских мужчин 2015 года
Харди не любит делиться секретами своих занятий в спортзале. И пожалуй, зря: для некоторых поклонников это служит поводом усомниться в том, что тело Тома на экране настоящее, а не «доработанное» специалистами по компьютерной графике.
Том Харди — специалист по перевоплощениям в кадре. Актёр легко справляется со сменой образов. В одной роли его вес может составлять 85 кг, тогда как в другой он весит не больше 68. Секрет подобных трансформаций, пожалуй, кроется в отличной генетике и телосложении кумира. Они позволяют актёру меняться, за весьма короткие сроки превращаясь из худого романтичного паренька в брутального мужчину-бойца.
- Автор: MVS
- Распечатать
(5 голосов, среднее: 5 из 5)
Поделитесь с друзьями!Том Харди разрушает свою трансформацию Бэйна для «Темного рыцаря: восстание» в романе Кристофера Нолана
Темнота Восстание рыцарей до сих пор обсуждают. Хотя вы поверите, что сам мужчина не оценил состояние своей буровой еще в 2012 году?Почитая легендарную традицию, его коллега по трилогии о Нолане Кристиан Бэйл (он же Брюс Уэйн / сам Бэтмен) регулярно попадает в заголовки газет, Том Харди набрал более 30 фунтов (13,6 кг) массы, мускулов и грубой силы, чтобы сыграть в расплату Готэма. . В недавнем интервью BBC Radio 1, а точнее, во время его вирусного сегмента «Kids Ask», он рассказал, что его форма была не такой впечатляющей, как все предполагали.
«Если внимательно изучить фотографии [Бэйна], то у меня действительно был лишний вес. Я много ел и был не намного тяжелее, чем сейчас, но я ел больше пиццы. Они стреляют снизу, чтобы вы выглядели больше», — признается Том Харди.
СВЯЗАННЫЕ С: Военная тренировка Дэниела Крейга для фильма «Не время умирать» просто лысый, слегка жирный и с карандашными руками».
«Это волшебство освещения и трех или четырех месяцев тяжелой атлетики, тренировок и поедания большого количества пиццы. Это было не очень хорошо для моего сердца. Смысл был в том, чтобы выглядеть как можно больше. У меня очень худые ноги, и мой друг Джейкоб Томури — мой каскадер — любил говорить: «Почему Том приехал верхом на эму?»
В другом месте британский драматург ранее говорил о плате за выполнение ролей, подобных Бэйну, в целом, сославшись на то, что требования несостоятельны после определенного возраста.
«Я думаю, что вы платите цену за любые радикальные физические изменения», — сказал Харди The Daily Beast .
«Все было хорошо, когда я был моложе… но я думаю, что когда вам за 40, вы должны больше помнить о быстрых тренировках, наборе большого веса и физических упражнениях, а затем не иметь достаточно времени, чтобы поддерживать тренируешься, потому что ты занят съемками… поэтому твое тело плывет в двух разных направлениях одновременно».
«По сравнению с Кристианом Бэйлом, я ни в коем случае не был экстремальным в своих изменениях тела».
СВЯЗАННЫЕ С: Хью Джекману нужно тренироваться шесть месяцев, прежде чем вернуться в образе Росомахи для «Дэдпула 3»
«Я не повредил свое тело, но я определенно стал немного лучше, чем раньше. У меня определенно есть суставы, которые щелкают, но, вероятно, не должны щелкать, понимаете, о чем я? И вынашивать моих детей немного сложнее, чем раньше, но не говорите им об этом!»
Все, что мы скажем, это то, что если Том чертов Харди был неуверен в своем превращении в Бэйна на Темный рыцарь Восстание – какие шансы есть у нас, обычных парней?
Любой, у кого есть давнее желание достичь того, что здоровяк сделал для The Dark Knight Rises , может дать следующую тренировку (любезно предоставлено Muscle & Strength; диета с пиццей по желанию).
Понедельник
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
Разминка: 2 x 10-15
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Жим гантелей с пола
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Модифицированное подтягивание дугой
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: как можно больше
Периоды отдыха: 2 минуты - Частичная мертвая жизнь
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Floor Clean & Push Press
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Разведение гантелей в стороны
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 x 10-15
Периоды отдыха: 2 минуты - Скручивания на полу
Разминка: 0
Рабочие подходы: 4 x 10-15
Периоды отдыха: 1 минута
Вторник
- Подъем гантелей на носки – бег на раме
Разминка: 1 x 15
Рабочие подходы: 2 x 3 на стойке
Периоды отдыха: 2 минуты - Приседания на полную амплитуду
Разминка: 2 x 10-15
Рабочие подходы: 5 x 10
Периоды отдыха: 2 минуты - Выпады при ходьбе
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 длины
Периоды отдыха: 2 минуты - Модифицированный подъем подколенного сухожилия
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x Максимум
Периоды отдыха: 2 минуты - Сгибание рук со штангой сидя
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Отжимания на брусьях
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 5-8
Периоды отдыха: 2 минуты - Подъем ног в висе
Разминка: 0
Рабочие подходы: 4 x 10-20
Периоды отдыха: 1 минута
Среда
(Отдых)
Трансформация Тома Харди Бэйна План тренировки «Темный рыцарь» 2 x 8-12Отдых Периоды: 2 минуты
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 x как можно больше
Периоды отдыха: 2 минуты
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x Максимум
Периоды отдыха: 2 минуты
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты
Разминка: 0
Рабочие подходы: 4 x 10-20
Периоды отдыха: 1 минута
Пятница
- Подъем носков сидя
Разминка: 1 x 10-15
Рабочие подходы: 2 x 10-15
Периоды отдыха: 2 минуты - 1,5 повторения приседания со штангой на груди
Разминка: 2 x 10-15
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты - Жим одной ногой
Разминка: 0
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты - Румынская становая тяга
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты - Сгибание рук с гантелями стоя
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты - Жим трицепса узким хватом на наклонной скамье
Разминка: 1 x 10
Рабочие подходы: 2 x 8-12
Периоды отдыха: 2 минуты - Подъем ног лежа
Разминка: 0
Рабочие подходы: 4 x 10-20
Периоды отдыха: 1 минута
Выходные
(Остальное)
СВЯЗАННЫЕ: Величайшее произведение СМИ с Томом Харди в главной роли наконец-то получает сезон 2
Бронсон, Бэйн и Воин Тома Харди, программа тренировок и план диеты
900 02 Главная / Знаменитости / Личное Тренировки / Тренировки Бронсона, Бэйна и Воина Тома Харди и план диеты Джеймс ГолдПоследнее изменение: 2 сентября 2017 г. , 14:11
0 комментариев
Том Харди известен своими ролями альфа-самца, которые он играл на протяжении многих лет, и во многом благодаря своему вырезанному из камня телу. Он набрался сил для таких ролей, как Чарльз Бронсон в , Бронсон и Бэйн в Восстание темного рыцаря , а также разорвался на такие роли, как Томми Конлон в Воин .
Тренировка Тома Харди БронсонаФизические характеристики Тома Харди
Вы когда-нибудь задумывались, насколько велик Том Харди? Приведенная ниже статистика даст ясную картину!
Высота- 5 футов 10 дюймов; Вес- 178 фунтов
Грудь: 45 дюймов; Талия: 34 дюйма
Бицепс: 16 дюймов
Тренировки Тома Харди
Том Харди полностью доверяет свои тренировки своему давнему тренеру Патрику «П-Нат Монро». Патрик верит в систему тренировок, которую он называет «сигнализация», при которой тело тренируется в течение дня до четырех раз небольшими очередями.
Тренировка воина Тома ХардиПлан тренировки Тома Харди Бронсона
В роли Чарльза Бронсона Харди больше сосредоточился на упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания, отжимания и тренировки пресса. Ему пришлось набрать вес, и его питание в основном включало много углеводов и белков.
Тренировка воина ММА Тома Харди
Для Warrior Харди должен был набрать около 27 фунтов сухой мышечной массы, а также стать рельефным. Следуя графику «сигнализации» своего тренера, распорядок дня Харди был разделен на четыре фазы дня: утро, день, вечер и ночь. За каждую сессию он тренировался не более двадцати со средне-легкотяжелыми весами, чтобы поддерживать физическую форму спортсмена.
1 подход по 10 повторений каждого варианта
Тренировка плеч Тома Харди- Отжимания
- Руки под плечи
- Пальцы и ладони соединены в форме ромба
- Руки шире плеч
- Со сжатыми кулаками
- Плечевые ширинки
- Дипы
- Мост (четыре ступени с горловиной)
- Абдоминальная рутина (четыре этапа)
Тренировка Тома Харди Бэйна
Когда Харди играл Бэйна, он должен был быть более громоздким, чем в «Воине», но более стройным, чем Бронсон. Пройдя через ужасный план тренировок, он весил около 195-198 фунтов чистых мышц.
День 1: Грудь и трицепс
3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье от груди
- Жим штанги лежа
4 подхода по 8-10 повторений
- Низкий тросик
- Падающий черепокрушитель
- Дипы
День 2: Нижняя часть тела
5 подходов по 5 повторений
- Приседания со штангой
- Становая тяга со штангой
3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы с гантелями
- Выпады с гантелями
3 подхода по 15-20 повторений
- Жим ногами
День 3: Трапеции и плечи
5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги
- Шраги со штангой
- Жим гантелей от плеч
4 подхода по 12 повторений
- Шраги с гантелями сидя
- Боковой подъем гантели
День 4: Спина и бицепсы
5 подходов по 5 повторений
- Подтягивания с отягощением
3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук с гантелями вверх