Как научиться подтягиваться и как подтягиваться много? » Спортивный Мурманск
Здравствуйте, уважаемые подтягивальщики или подтягивальщицы! Способов научиться подтягиваться несколько, как и способов увеличить количество подтягиваний, но я расскажу о тех, которые наиболее близки мне.
Предыстория.
Когда-то давно, когда мне было лет 14, учился я в Суворовском военном училище. На территории училища решили устроить городские соревнования по подтягиваниям. То есть участвовать могли не только суворовцы, а желающие со всего города. Понаехало стопицот человек, в надежде одолеть доблестных суворовцев, которые подтягивались день и ночь. Я тогда был на 1 курсе, на победу никак не надеялся, но «двадцаточку» показать планировал. Хотя уже тогда ходили слухи, что Игорь может подтягиваться 2 подхода по бесконечному числу повторений.
Короче говоря, лучшие суворовцы тогда показывали что-то в районе 30 раз. Тут выходит дедуля с босыми ногами, и делает раз 40, периодически зевая.
Видно было, что он может больше, но ему этого хватило чтобы пройти первый этап. В финале выдал ещё больше повторений, и, естественно, победил.
В общем, подхожу я к нему, мол, дядя, научи! Его вдохновляющие слова я запомнил на всю жизнь! Положил он мне свою мозолистую руку на плечо, чуток наклонился ко мне, и так, по-отцовски: «Пошёл на*ер, мальчик, не мешай подтягиваться!».
Итак, все мы знаем, чтобы научиться подтягиваться – нужно укреплять мышцы! Спина, руки, кор и прочее. Такие банальные вещи немного опущу. В интернете можно встретить мнение о том, что в подтягиваниях могут помочь два тренажёра – тяга верхнего блока и гравитрон (подтягивания с противовесом). Дескать, там симуляция подтягиваний, и так мы всему научимся. Возможно. Но лично я не знаю ни одного человека, который дрочился бы в гравитроне, а потом бац, и научился подтягиваться.
Всё потому, что есть главное тренировочное правило – тренируется то, что тренируем. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Это как устроиться на работу, где без опыта не берут, а опыт взять негде, потому что без опыта не берут… Но в нашем случае не совсем так.
Короче говоря, лично я придерживаюсь такого следующего развития событий. Для начала, мы учимся делать Австралийские подтягивания, то есть на низкой перекладине (гуглите). Снизу берёмся за перекладину, ноги выводим вперёд, и практически в лежачем положении тянем свою тушу вверх. Когда освоите N-ное количество повторений, можно поднимать перекладину выше и выше.
После освоения низкой перекладины переходим к освоению высокой. Но под высокую подставляем тумбу (скамью, табуретку и т.п.), на которую встаём ногами, и принимаем положение обычных подтягиваний. Но ногами опираемся ровно столько, сколько нам нужно для того, чтобы всё-таки подтянуть свой подбородок к перекладине. Спина и руки тянут вас вверх, а ноги чуток помогают. И со временем начинаем всё меньше включать ноги. Можно даже оставить всего одну ногу на тумбе. И так, пока вы не сможете подтянуться без помощи ног.
Многие могут решить, что у гравитрона ровно такой же принцип, но нет. Попробуйте, и сами поймёте. Пробовали, и всё равно остались при своём мнении? Ну и «пошёл на*ер, мальчик!»…
Повторюсь, данный способ не единственно верный! Но с помощью него я учу подтягиваться даже девочек, мне он больше нравится.
Как и девочки.
Что касается увеличения количества повторений, здесь тоже расскажу о том, что мне больше нравится. Для начала, нужно поставить себе реальную цель. Допустим, если вы хотите увеличить количество повторений от 1 до 20 – это такая себе цель. А вот увеличить с 15 до 20 – вполне себе. То есть идти к этому нужно постепенно.
Пример увеличения количества подтягиваний с 15 раз до 20.
Делим наши 20 раз, например, на 5 подходов по 4 повторения, с отдыхом между подходами по 60 секунд. Допустим, неделю на каждой тренировке так и подтягиваемся, делаем качественные повторения. На следующей неделе мы сокращаем отдых до 50 секунд, и всё делаем точно так же. Каждую неделю сокращаем отдых на 10-15 секунд, пока нам не получится сделать все 5 подходов по 4 повторения без отдыха, то есть 20 раз. Профит!
Выводы:
- учимся подтягиваться начиная с низкой перекладины, затем с ногами на скамье, помогая себе ногами всё меньше и меньше;
- разбиваем желаемое количество подтягиваний на отрезки, между которыми стараемся отдыхать всё меньше и меньше, пока не сможете сделать все повторения без отдыха.
Автор: Игорь Молот
50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
Содержание
- 50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
- Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
- После 50 подтягиваний
- Или поддержка формы с помощью подтягиваний
- После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
- А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
- Усложненные варианты подтягиваний
- Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
- Описание усложненных упражнений
- 5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
- Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
- *вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
- ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
- Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
- ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
- Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
- ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
- Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
- Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
- Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
- ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
- Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
- Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
- Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
- 1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
- *кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
- 2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
- Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
- ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
- *выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
- САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
- Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
После 50 подтягиваний
Или поддержка формы с помощью подтягиваний
После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его.
Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
Усложненные варианты подтягиваний
Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
Описание усложненных упражнений
5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТОПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся.
В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГСАМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
| НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | ИТОГО | МАКС. К-ВО | |||||
| ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
| 1 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 2 ДЕНЬ | |||||||||||||
| 3 ДЕНЬ | |||||||||||||
| ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
Подтягиваться лучше быстро или медленно?
Несмотря на то, что подтягивания могут быть сложными в освоении, они являются отличным упражнением для развития силы и увеличения объема мышц верхней части тела.
Вы можете подтягиваться с разной скоростью в зависимости от того, насколько вы опытны и каковы ваши тренировочные цели.
Как лучше подтягиваться быстро или медленно? Если вы готовитесь к первому подтягиванию, восстанавливаетесь после травмы верхней части тела или не можете сделать более 3-5 строгих подтягиваний подряд, медленные подтягивания подойдут лучше, поскольку они помогут вам нарастить больше силы плеч и широчайших мышц. Быстрые подтягивания лучше подходят для развития большей силы верхней части тела, но не для новичков.
Чтобы помочь вам решить, следует ли подтягиваться быстро или медленно, в этой статье я расскажу о следующем:
- Что значит быстро подтягиваться
- Что значит подтягиваться подтягивания медленные
- Плюсы и минусы быстрых и медленных подтягиваний
- Труднее или нет медленные подтягивания
- Кто должен делать быстрые или медленные подтягивания
Быстрое вытягивание- Ups
Что значит быстро подтягиваться? Быстрое подтягивание означает полное повторение за 1-2 секунды.
Вместо того, чтобы тренироваться, вы используете как можно больше силы, чтобы быстро поднять подбородок над перекладиной, продолжая при этом контролировать свое тело.
Два наиболее распространенных способа быстрых подтягиваний — это подтягивания киппингом и баттерфляем. Людям нравится их критиковать, но они имеют место в фитнесе, особенно для кроссфитеров. Однако из-за дополнительных требований, которые они предъявляют к верхней части тела, и силы плеч, необходимой для их правильного выполнения, подтягивания разгибом и баттерфляем не для новичков.
Многие люди также используют эспандеры для повышения скорости подтягивания. Но вместо того, чтобы обматывать ленту вокруг грифа, чтобы вы могли просунуть ногу через другой конец для подтягивания с помощью, вы прикрепляете ленту к ремню вокруг талии и обматываете другой конец вокруг тяжелой гантели или гири на полу. .
Натяжение ленты уменьшается в нижней части подтягивания, но увеличивается по мере приближения к перекладине, что заставляет вас быть более взрывным в верхней части движения.
Если вы занимаетесь плаванием, боевыми искусствами, скалолазанием, гимнастикой или любым другим вид спорта, который требует силы верхней части тела, быстрые подтягивания могут помочь вам развить большую взрывную силу верхней части тела.
2. Вы уже умеете подтягиваться и хотите перейти к подтягиваниям силой как можно быстрее поднять грудь к перекладине. Подтягивания с отягощениями, о которых я говорил ранее, являются обычной прогрессией для подъемов силой. 3. Вы пытаетесь улучшить свою выносливость и мышечную выносливость Быстрые подтягивания — отличный способ повысить работоспособность. А поскольку вы, скорее всего, будете делать больше повторений в каждом подходе, увеличение скорости подтягиваний добавит сердечно-сосудистый элемент, который может помочь вашему сердцу биться быстрее.
Когда вы все еще работаете над улучшением скорости подтягиваний, вы можете обманывать свои повторения, не осознавая этого. Вы можете не дотянуться подбородком до перекладины или не полностью выпрямить руки в нижней точке. Даже киппинг и подтягивания баттерфляем требуют определенного контроля, чтобы вы не просто крутились на перекладине.
3. Слишком ранняя попытка увеличить скорость подтягивания может привести к травмам После того, как вы добились своего первого подтягивания, вам все еще нужно поработать над набором нескольких повторений, прежде чем вы начнете пытаться делать их быстро. Если вы попытаетесь использовать слишком большую силу или скорость до того, как ваши мышцы справятся с этим, вы можете повредить плечи (особенно вращательную манжету плеча), бицепсы, локти или верхнюю часть спины.
Статья по теме: Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)
Медленные подтягивания
Что означает медленное подтягивание?Медленное подтягивание означает, что выполнение одного повторения занимает более 3-5 секунд. Он включает в себя медленные и контролируемые движения как во время концентрической (восходящей) части движения, так и во время эксцентрической (нисходящей) части.
Если у вас возникли проблемы с намеренным замедлением скорости подтягивания, вы можете делать паузы через определенные промежутки времени, например, на полпути вверх и на полпути вниз.
Еще один способ включить медленные подтягивания в свою тренировку — делать подтягивания в темпе.
Темповые движения обычно записываются в виде последовательности из четырех чисел, например 3130. Цифры обозначают, сколько времени должно занять концентрическое движение, пауза в верхней части, эксцентрическая часть и пауза (или отсутствие паузы) в конце.
внизу, прежде чем начать следующее повторение.
Время под напряжением означает, что ваши мышцы проводят больше времени в состоянии напряжения.
Некоторые исследования показывают, что более длительные повторения не обязательно более эффективны. Но другие исследования показывают, что шесть секунд концентрических и эксцентрических движений вызывают больший отклик электромиографии (ЭМГ), что приводит к усилению гипертрофии.
2. Это помогает улучшить силу хватаЗамедление подтягиваний означает, что вы держитесь за перекладину в течение более длительного периода времени, что повышает вашу хватку и помогает улучшить силу предплечий.
3. Выполнение медленных отрицательных упражнений может помочь вам выполнить первое подтягивание Выполнение отрицательных упражнений означает, что вы начинаете с того, что ваш подбородок уже находится над перекладиной, и медленно опускаетесь вниз.
Многие тренеры считают, что они более эффективны для развития силы подтягиваний, чем подтягивания с резиновой лентой.
Уделяя больше внимания эксцентрической части движения, негативы удлиняют мышцы, находящиеся в напряжении во время подтягивания. Это то, что способствует повреждению мышечных волокон, что позволяет вашим мышцам расти больше и сильнее.
Не чувствуете широчайшие при подтягивании? Прочтите мою статью о том, как больше активировать широчайшие в подтягиваниях.
2 Недостатки медленных подтягиваний 1. Ваш хват может ослабнуть быстрее, чем остальные части телаПоскольку медленные подтягивания занимают больше времени, вы тратите больше времени на перекладину. Вы можете заметить, что ваша хватка начинает ослабевать задолго до того, как остальные части тела устанут.
2. Для выполнения требуется больше времени Выполнение подходов из 8-10+ медленных подтягиваний увеличивает общее количество времени на тренировку, что может быть сдерживающим фактором для людей, у которых их немного.
времени проводить в тренажерном зале.
Сложнее подтягиваться быстро или медленно?
Медленные подтягивания труднее выполнять, потому что они требуют больше времени под напряжением, что усложняет вашу хватку и может утомить верхнюю часть тела больше, чем их быстрое вращение.
Но с учетом сказанного, быстрые подтягивания также сложны, потому что вам нужно сосредоточиться на выполнении качественных повторений и не терять контроль, когда вы быстро опускаетесь обратно. Кроме того, подтягивания киппингом и баттерфляем — это продвинутые движения, требующие большого мастерства, и их должны выполнять только продвинутые тренирующиеся.
Статья по теме: Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?
Кто должен подтягиваться быстро или медленно?
Делайте быстрые подтягивания, если- Вы занимаетесь кроссфитом.
- Вы уже можете подтянуться строго 3-5 раз подряд и хотите повысить свою работоспособность.
- Вы занимаетесь спортом, требующим взрывной силы верхней части тела, например плаванием, боевыми искусствами, боулдерингом или гимнастикой.
- Вы все еще пытаетесь сделать свое первое строгое подтягивание или еще не можете сделать 3-5 подтягиваний подряд.
- Вы возвращаетесь после травмы плеча или другой верхней части тела.
- Вы пытаетесь увеличить силу верхней части тела и размер мышц.
- Вы умеете подтягиваться, но хотите продолжить обучение основам.
- Вы работаете над увеличением количества непрерывных строгих подтягиваний, которые вы можете выполнять, но также хотите работать над тем, чтобы выполнять больше повторений за более короткий промежуток времени.
Часто задаваемые вопросы:
Чем лучше взрывные подтягивания? Взрывные подтягивания лучше подходят для определенных типов спортсменов, таких как кроссфитеры, бегуны с препятствиями и скалолазы, которым нужна взрывная сила верхней части тела.
Они также могут помочь вам перейти к силовым подъемам. Однако делать взрывные подтягивания следует только в том случае, если вы уже умеете делать обычные подтягивания.
Негативы помогают укрепить мышцы верхней части тела, которые участвуют в подтягиваниях, в том числе широчайшие и бицепсы. Негативы также помогают научить вас контролировать эксцентрическую часть подтягивания, чтобы вы не опускались вниз после того, как перенесли подбородок на перекладину, что может привести к травмам.
Дополнительные ресурсы по подтягиваниям
- 7 лучших перчаток для подтягиваний в 2021 году (предотвращают появление мозолей)
- Помогают ли подтягивания в становой тяге? (Да, вот как)
- Достаточно ли подтягиваний и тяги для спины и бицепсов?
- Широчайшие тяги и подтягивания: различия, плюсы и минусы
Заключительные мысли
подъемы, вы должны продолжать работать над выполнением медленных подтягиваний или негативов.
Это поможет вам развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения качественных повторений подтягиваний, и поможет снизить риск получения травмы.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими силы верхней части тела, могут извлечь пользу из включения в свои тренировки быстрых подтягиваний. Увеличение скорости подтягивания позволит вам развить больше взрывной силы в верхней части тела, а также может помочь вам перейти к более сложным движениям, таким как подъемы силой.
Об авторе
Аманда Дворжак Аманда – писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.
Чем они отличаются и что делать
Подтягиваться или подтягиваться? Вот в чем вопрос.
Короче говоря, мы считаем, что начинать с подтягиваний идеально. Но есть некоторые отличия, о которых вы должны знать, прежде чем начать. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждого движения и добьетесь прогресса быстро и безопасно.
Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
Все зависит от положения рук.
С подтягиваний , руки в пронированном положении. Чтобы визуализировать это, вытяните руки перед собой, а затем поверните ладони к полу.
Один из способов запомнить разницу заключается в том, что подтягивания начинаются с буквы «п», и, следовательно, ваш хват находится в положении пронации. P для пронации.
А для подтягиваний руки находятся в супинированном положении, что означает, что ладони смотрят вверх.
Вытяните руки перед собой, а затем поверните ладони к небу.
Это супинированное положение.
Мышцы, задействованные в подтягиваниях и подтягиваниях
Для ясности, оба упражнения задействуют одни и те же группы мышц; широчайшие, трапеции, бицепсы и предплечья. Хват будет определять степень работы каждой группы мышц. И оба движения требуют, чтобы ваше ядро было красивым и напряженным.
Для подтягиваний вам предоставляется более широкий диапазон положения хвата. Мы рекомендуем располагать руки прямо за пределами ширины плеч. А поскольку ваши руки находятся в пронированном положении, вы активируете больше широчайшие и меньше бицепсы. Это потому, что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении, чтобы подтянуть вес тела к перекладине.
👉 Ознакомьтесь с подробными советами в нашем полном руководстве по подтягиванию.
Но для подтягиваний ладони смотрят вверх. Мы рекомендуем, чтобы ваш хват располагался примерно на ширине плеч.
Основная функция ваших бицепсов — сгибание локтя, и это позволяет вам больше задействовать руки при выполнении этого движения.
Так что, если вы хотите немного больше поработать руками (помимо широчайших), подтягивания — хороший вариант.
Подтягивания или подтягивания?
Мы считаем, что вам следует начать с подтягиваний, потому что это более легкая вариация движения. Это потому, что вы активируете больше бицепсы, что помогает вам подтягиваться.
Овладение этим движением переносится и на другие тянущие движения. Как только вы сможете сделать одно очень медленное полное подтягивание, вы будете готовы работать над подтягиваниями.
Вот наше сравнение подтягиваний и подтягиваний.
Кстати, если вы не совсем готовы или у вас нет оборудования, чтобы приступить к подтягиваниям, вот несколько упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.
Ох… Пропустите кип, пожалуйста
Серьезно. Они могут выглядеть круто, когда вы видите, что кто-то делает их в так называемой идеальной форме, но они полны недостатков… в основном огромный риск получения травмы и практически никакой пользы для развития силы и контроля над своим телом.
Кроме того, подтягивания киппингом предназначены исключительно для соревнований по кроссфиту. Поэтому, если вы не планируете участвовать в соревнованиях, лучше их избегать.
Как вы, вероятно, можете себе представить по тому, что вы видите выше… подтягивания киппингом могут быть тяжелыми для ваших плечевых суставов и, возможно, для всего вашего тела, если дела пойдут плохо, как это было с нашим мальчиком Скипом.
Эффективность и здоровье суставов
Как вы теперь знаете, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. И ваш хват определяет, насколько далеко ваши руки находятся друг от друга, а также мускулатуру, над которой вы работаете.
Выполняя подтягиваний , важно держать руки не шире ширины плеч, потому что это может вызвать ненужную нагрузку на локти, чем шире становится ваш хват. Это связано с линией натяжения. Вы хотите, чтобы ваши локти были на одной линии с запястьями от начала до конца.
Если вы когда-либо испытывали боль в локте, ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению здоровья, силы и подвижности локтей.
Выполняя подтягиваний , вы можете шире расставить руки из-за положения рук. Поскольку ваши руки пронированы, ваши локти естественным образом расширяются наружу. При выполнении движения ваши локти остаются на одной линии с запястьями, что идеально подходит для поддержания локтей и плеч в хорошем состоянии.
Вот GMB Trainer JJ, который показывает нам правильное положение рук для подтягиваний и подтягиваний.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное GMB Fitness (@gmbfitness)
Подтягивания против. Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях
Какое движение лучше? Подтягивания или подтягивания?
Оба движения великолепны, и ни одно из них не лучше другого. Подтягивания задействуют бицепсы и спину, а подтягивания задействуют больше спину, чем бицепсы. Они одинаково полезны, и вы должны использовать их оба в своей программе.
Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
В целом да, потому что основная функция бицепсов — сгибание локтей, и при подтягиваниях руки находятся в выгодном положении, чтобы подтягиваться.
Почему я могу подтягиваться, но не могу подтягиваться?
Скорее всего, вам не хватает силы широчайших, чтобы подтянуться к перекладине, как при подтягиваниях. И это в основном потому, что бицепсы не так вовлечены в подтягивания, как в подтягиваниях.
Можно ли подтягиваться ежедневно?
Да, если вы не доходите до отказа в движении и оно хорошо вписывается в остальную часть вашей программы упражнений.
Мы рекомендуем следовать последовательности, изложенной в Интегральной силе.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Бицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и кор. Когда все сделано правильно, они бросают вызов всему вашему телу.
Развитие силы на каждый день
Подтягивания и подтягивания являются базовыми силовыми упражнениями. И они требуют гораздо больше внимания и практики, чем поднятие пары гантелей и выполнение сгибаний рук для больших орудий.
Способность подтягиваться к перекладине применима и к другим сферам жизни и игры… будь то каякинг, боевые искусства или улучшение стойки на руках. Если вам нужно больше силы, вы не ошибетесь, если улучшите свои тяговые способности. И мы покажем вам, как это сделать с помощью нашей 8-недельной программы «Интегральная сила».
Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы
Интегральная сила — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в вашей любимой повседневной деятельности.
