Силовые тренировки для мужчин для похудения: Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса в течение всего дня. Хотя и мужчины, и женщины получают пользу от поднятия тяжестей и заметят улучшение потери веса с помощью отягощений, у мужчин есть несколько дополнительных преимуществ, которые делают это упражнение еще более эффективным для них. Позвольте Outlaw FitCamp от Джесси Джеймса помочь вам разработать программу специально для вашего тела, способностей и целей. Позвоните нам сегодня, и мы поможем вам начать!

Тренировки с отягощениями для похудения: как добиться поставленных целей по снижению веса с помощью силовых тренировок

В условиях постоянной борьбы с набором веса и за его снижение многие люди не рассматривают силовые тренировки для похудения как приемлемый вариант. Для многих кардиотренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиозаставок заставит вас сжигать калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений для похудения дадут вам цели по снижению веса, которые помогут вам похудеть быстрее, чем, скажем, бег каждый день бы.

Да, это так, но это еще не все, на что он годен.

Согласно обзору 1999 г., этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (способствует росту мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 г. и посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель таких упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению в безжировой массе (она же совокупность массы мышечных тканей, костей, соединительных тканей, воды, внутренних органов, а также незаменимого жира (3) на 1,4 кг (5).

Если этого недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (также известного как «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудения: Силовые тренировки для похудения

Ответ заключается в росте мышц и скорости метаболизма. Все мы знаем о важности метаболизма для похудения. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время активности, в то время как люди с низким или медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в покое и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны к более быстрому набору веса), вы можете предпринять следующие шаги для ускорения метаболизма:

• Пейте больше воды
• Ешьте больше раз в день, т. е. ешьте от 5 до 6 раз в день или ешьте небольшие здоровые закуски между 3 большими приемами пищи
• Добавьте в свой рацион больше перца чили
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Пейте больше кофеина, употребляя зеленый чай, кофе и чай улун
• Инвестируйте в стоячий стол
• Больше тренируйтесь с помощью кардио или высокоинтенсивных тренировок
• Накачать мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь наиболее эффективны силовые тренировки для похудения. Хотя кардио и высокоинтенсивные тренировки ускорят метаболизм и нарастят некоторые мышцы, в последних они не так эффективны, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют жиросжигающими машинами, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя. Хотя вы можете этого не осознавать, ваше тело весь день постоянно сжигает калории посредством простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. д.

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

1. Сравнительное исследование, проведенное в 2015 году, сравнило влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных прерывистых аэробных тренировок на потребление кислорода после тренировки. В конце исследования исследователи обнаружили, что уровень метаболизма в покое был намного выше после силовой тренировки, чем при двух других формах упражнений (2).
2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить скорость метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для мужчин, которые худеют, — хорошая идея.
3. Исследование, опубликованное в Интернете, стремилось выяснить, как долго будет сохраняться избыточное потребление кислорода после тренировки — «EPOC» — после тяжелой силовой тренировки. У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода организмом до и после тренировок. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным до 38 часов после силовой тренировки.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем сжигается фунтом жира.

Все виды силовых тренировок так или иначе положительно влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы. Однако не все такие упражнения сделаны одинаково. Для эффективной и результативной тренировки с отягощениями для снижения веса рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Широко известные как составные упражнения, это тренировки, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, или упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы проработать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или доски с касаниями плеч. В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, базовые упражнения нагружают сразу несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему работать усерднее, чтобы координировать активацию и движение мышц, и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы снабжать кровью и кислородом различные части тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий и увеличению силы и мышечной гипертрофии за короткие промежутки времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Теперь, когда вы знаете о важности поднятия тяжестей для похудения, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свою программу. Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудения. Их также можно выполнять в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для похудения представляет собой комплексную тренировку, которая усиливает сжигание калорий и одновременно нагружает несколько групп мышц и суставов.

Это отличная тренировка для нижней части тела, так как она направлена ​​на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
• Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните не менее 10 повторений за один подход.

Отжимания задействуют мышцы груди, рук, плеч и кора.

• Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
• Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.

Подъемы с подтягиванием задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а сгибания рук на бицепс задействуют плечевую мышцу, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

• Встаньте перед ступенькой или ящиком и возьмите в руки гантели. Вы можете сложить руки в локтях таким образом, чтобы гантели находились по обе стороны от вашего подбородка, или держать гантели висящими по обеим сторонам тела.
• Шагните правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу и поставить левую ногу навстречу правой ступне на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой и правой ногой вниз, чтобы поставить левую ступню на землю.
• Напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине бедер и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, выдохните и согните локти, подняв вес так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
• Опустите гири по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
• Это одно повторение. Делайте это от 8 до 10 повторений за один подход.

Планка «дельфин» — это тренировка всего тела. Они помогают укрепить мышцы рук, ног, кора, груди и нижней части спины, а также растянуть плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

• Встаньте на руки и колени, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• На выдохе опустите предплечья на коврик, удерживая их параллельно, а локти расположите ниже плеч. На вдохе подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Удерживая плечи над локтями, плавно опустите голову, немного переместив пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи — это тренировка всего тела.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как прыгнуть ногами в исходное положение.
• Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Эта комплексная тренировка нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

• Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Держите гири в каждой руке и вытяните обе руки перед собой.
• Согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь к центру
• Держите туловище прямым, а пресс втянутым, когда отталкиваетесь пяткой вперед и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Это тренировка всего тела, направленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц, кора и хвата.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой до уровня плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет свободных весов дома, эластичные эспандеры — это отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Планка — это тренировка всего тела, которая укрепляет корпус, грудь, руки, спину, ноги и ягодицы.

• Зацепите большие пальцы за эластичную ленту и закрепите ее за спиной.
• Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к спине. Убедитесь, что вы продолжаете дышать.
• Поверните свое тело вправо, вытянув правую руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

• Встаньте на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и закрепите его вокруг верхней части плеч.
• Скрестите руки друг перед другом, чтобы лента оставалась на месте.
• Присядьте, как со штангой. Держите локти вверху и весь вес на пятках.

Вот еще один вариант этого:

• Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
• Начните стоять, поставив ноги прямо под бедра, напрягая пресс и ягодицы, и положив руки на бедра.
• Присядьте наполовину и сделайте шаг вправо настолько, насколько сможете, не разводя колени внутрь. Поднесите левую ногу к правой, оставив достаточно места, чтобы сохранить некоторое сопротивление в ленте.
• Шагните вправо 10 раз, затем в обратном направлении, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.

Это тренировка для всего тела, которая также задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

• Встаньте на внутреннюю часть ленты и держите ее петлей вокруг ног. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ленты в центре.
• Выпрямитесь в коленях и толкните бедра вперед на выдохе.
• Находясь в этом вертикальном положении, не забудьте выпятить грудь и напрячь ягодицы.
• Вдохните, когда наклоняетесь и держите спину прямо.
• Повторите это от 8 до 10 раз для одного набора.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верхнюю и нижнюю часть ленты. Это дает вам двойное сопротивление, тем самым еще больше нагружая мышцы.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Ягодичные мостики работают на кор, ягодицы и подколенные сухожилия, а разгибания ног отлично развивают квадрицепсы.

• Оберните мини-ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
• Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая колени на одной линии.
• Верните правую ногу в исходное положение. Плавно опустите бедра на пол.
• Снова поднимите бедра. На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
• Верните левую ногу в исходное положение и плавно опустите бедра на пол.
• Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю. Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышечную массу и повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки. Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировками с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, бег, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Тренировки с отягощениями для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем жир, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать какую-либо из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Влияние интенсивных упражнений с отягощениями на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя (1993, pubmed.