Интересные движения для разминки: Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Хорошая разминка, которую следует делать перед занятием, – ключ к результативному плаванию и восстановлению.

Почему так важно разминаться? Когда тренировка начинается с 15-минутной разминки, вы готовите тело к предстоящим нагрузкам. Разогрев мышцы, вы улучшите результаты и снизите риск травм. Также это поможет ускорить восстановление после тренировки.

Разминочные упражнения улучшают реакцию мышц и повышают концентрацию внимания. Благодаря этому вы лучше синхронизируете дыхание с движениями, а значит, будет расти мастерство в технике. В общем, после разминки вы станете более эффективным пловцом!

Прежде всего, начнём с разминки лодыжек. Важно разогреть мышцы независимо от того, каким стилем вы поплывёте – будете отталкиваться ногами при плавании брассом или делать движение «ножницы» при плавании кролем.

Поднимите правую ногу, вращайте стопой по кругу десять раз. Опустите ногу, поднимите другую и повторите вращения теперь уже левой стопой.

Положите обе руки на колени. Сделайте вращение коленями внутрь, а затем наружу по 5 раз.

Положите руки на бёдра и представьте, что вы крутите обруч. Вращайте тазом пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Затем, держа руки на уровне груди и подняв локти вверх, медленно сделайте скручивания слева направо, а затем справа налево. Повторите движения десять раз.

Начните с правого плеча, сделав десять вращений вперёд и десять назад. Затем сделайте то же левым плечом.

Теперь покрутите головой: пять вращений вправо, а затем пять влево. Далее десять раз поворачивайте голову то вправо, то влево, как будто хотите сделать вдох во время плавания кролем.

Имейте в виду, что эти движения на разминке должны быть плавными. Вы не перенапрягаете мышцы, а разогреваете их.

Теперь можно сделать пять выпадов, пять приседаний, движения на укрепление мышц спины и кора. Укрепление мышц кора полезно для всех видов спорта, а также в повседневной жизни – поможет улучшить осанку, даже если вы проводите много времени за компьютером. В плавании же работа над этими мышцами позволит улучшить тонус и обеспечит хорошую поддержку тела в воде.

Разминка в воде должна быть лёгкой, вам нужно сознательно снизить скорость.

Начните с 200 метров плавания выбранным вами способом: кроль, брасс, брасс на спине или даже баттерфляй. Разминайтесь постепенно: качество плавания важнее количества проплытых метров. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность.

На следующих 200 метрах постепенно повышайте скорость плавания. Например, 4 заплыва по 50 метров вольным стилем с 15-20 секундами отдыха между каждым кругом.

Во время разминки сконцентрируйтесь на дыхании. Найдите оптимальную частоту и дышите как на суше.

Чтобы увеличить дыхательный объём, начните с максимального выдоха. Чем больше вы выдыхаете, тем больше наполняются легкие при следующем вдохе – это происходит рефлекторно. Используйте дыхательные техники на основе гипервентиляции: чем чаще вы дышите, тем длиннее и эффективнее становятся движения, и вы лучше скользите по воде.

Используйте оборудование для изоляции определенной группы мышц. Начните с колобашки между ног, чтобы сосредоточиться на руках, затем плавайте с доской, чтобы проработать ноги.

Запомните, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Она поможет убедиться, что вы психологически готовы к предстоящей тренировке.

Для разминки перед классически танцем нужны эти 5 аспектов

Вы знаете знакомую последовательность: наклон в сторону, столик с плоской спиной, растяжка подколенного сухожилия, выпады, растяжка на коленях, присед во второй позиции, а затем повторение с другой стороны, пока не придет время сесть в шпагат … Последовательность упражнений для разогрева перед трудоемким настоящим классическим танцем имеет много вариаций, но часто выглядит так же, как и все, что мы делаем с пятилетнего возраста, несмотря на то, что наши тела и наука о движениях с тех пор кое-чему научились.

Потратив всего несколько минут в начале занятия на то, чтобы подключиться к своему телу, вы снизите риск травм

По словам доктора, физиотерапевта, который работает с программой кондиционирования Sugarfoot Therapy для танцоров, наиболее распространенные танцевальные травмы и боль в пояснице или бедре, которые она видит, часто связаны с неправильным разогревом, включая растяжение мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий или икр. «Растяжка дольше 30 секунд, или статическая растяжка, — это то, чему учили большинство танцоров, — это эффективная разминка, но исследования фактически доказали, что такой вид растяжки подавляет силовой рефлекс мышцы на следующий час, что может снизить высоту прыжка и привести к растяжению мышц или даже разрыву связок», — говорит доктор. Чтобы по-настоящему подготовить тело к танцам, нужна более динамичная разминка.

Так что же должна включать в себя разминка в танце, чтобы уменьшить травмы и улучшить свои результаты? Рассмотрите эти пять элементов, чтобы создать более эффективную танцевальную разминку:

1. Дыхание и внимательность

Одной из важнейших составляющих движения является дыхание, особенно для танцоров, когда они должны использовать диафрагму во время дыхания. На самом деле диафрагма — это основная часть того, что мы обычно называем «ядром», которое стабилизирует позвоночник и таз и контролирует наши конечности. На самом деле укрепление «ядра» начинается с соединения дыхания с движением, что также улучшает ваше психическое состояние, когда вы готовитесь к танцу.

Физиотерапевт, который гастролировал с Pink, Lady Gaga и на многочисленных бродвейских шоу, включая Come Fly Away и The Lion King, начинает свои занятия с танцорами, сосредоточившись на дыхании. Он вводит элементы цигун и дыхательные техники, чтобы успокоить нервную систему перед тем, как приступить к участию в тренировке. Врач подчеркивает, что если вы потратите всего несколько минут в начале урока на то, чтобы соединиться со своим телом, это снизит риск получения травмы, помогая заметить любое напряжение или боль, и укажет, на чем вы должны сосредоточиться во время разминки, чтобы лучше подготовить свое тело к движениям.

2. Сердечно-сосудистые упражнения.

Один из ключей к эффективной танцевальной разминке на самом деле в названии — разогрев или повышение температуры тела. «Легкие упражнения, которые нагревают тело и учащают пульс, разогревают ваши ткани и температуру тела, что, в свою очередь, делает ваше тело более податливым или гибким», — объясняет доктор.

Начиная раздел движения вашего разогрева с помощью простых упражнений, как прыжки на месте, а затем пробежки в течение первых нескольких минут класса поможет вашему телу «чтобы удовлетворить возросший спрос на энергию, когда вы начинаете танцевать».

Ключ к эффективной танцевальной разминке заключается в том, что она должна «соответствовать типу движений, которые будут выполняться в классе или выступлении».

3. Динамическая растяжка

Согласно Международной Ассоциации танцевальной медицины и науки, «роль растяжки во время разминки заключается в мобилизации мышц и их безопасной подготовке к выполнению диапазона движений, необходимых для танцевальной деятельности, а не для увеличения гибкости».  Следовательно, нам не нужно запрещать все виды растяжки из наших танцевальных разминок — только те упражнения, которые мы удерживаем дольше 30 секунд. Для танцоров ответ на этот вопрос — динамическая растяжка, которая представляет собой контролируемое движение, которое активно задействует суставы во всем их диапазоне движений.

Физиотерапевт, которая работала с танцорами из таких компаний, как Элвин Эйли, Американский балетный театр, опера Лос-Анджелеса и балетная школа Лос-Анджелеса, предлагает учителям танцев включать в разминку элементы, имитирующие, какими танцорами будут делать в классе, только с меньшим диапазоном движений для начала, например, developpé. По мере того, как разминка прогрессирует, танцоры могут наращивать свой конечный диапазон, активируя мышцы вокруг суставов, чтобы помочь контролировать движение. Упражнения на кондиционирование функционального диапазона, такие как контролируемое вращение суставов в каждом суставе, являются отличным способом научить танцоров безопасному контролю их суставов.

4. Укрепление корпуса

После того, как вы подключитесь к своему дыханию с помощью предложенных выше техник, вы можете более конкретно укрепить корпус для лучшего баланса и контроля своего движения. Хотя «сердцевина» не является очень конкретным термином, как упоминалось ранее, мы обобщаем его, чтобы включить диафрагму, тазовое дно и три слоя брюшного пресса, которые охватывают ваш торс как корсет: поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, и прямая мышца живота (то, что мы называем шестью кубиками). Укрепление этих и других мышц, стабилизирующих позвоночник и таз, значительно снизит ваши шансы получить травму.

Однако укрепление корпуса достигается не только за счет скручиваний. Фактически, то, что большинство танцоров делают в комлексе, обычно затрагивает только самый поверхностный слой их брюшного пресса, потому что они склонны наклонять таз, прижимаясь нижней частью спины к полу, когда они поднимают голову. Учителя должны работать над настройкой абдоминальной работы в «нейтральном положении позвоночника», термин, часто используемый в пилатесе, который подчеркивает сохранение естественного изгиба позвоночника в стабильном положении во время упражнений на пресс, чтобы лучше задействовать весь «корсет» основных мышц, работающих вместе. Доктор предлагает поработать над этими мышцами в различных плоскостях движения, чтобы научить стабильности позвоночника и силе корпуса.

 5. Жанровые упражнения.

Само собой разумеется, что разные жанры танца предъявляют разные требования к вашему телу. По словам доктора, ключ к эффективной танцевальной разминке заключается в том, что она должна соответствовать типу движений, которые будут выполняться в классе или выступлении, чтобы лучше подготовить тела танцоров к тому, что они будут делать. .

Вот несколько жанровых примеров того, что вам следует задействовать в танцевальной разминке:

Балет:

Доктор рекомендует артистам балета сосредоточиться на активации глубоких стабилизаторов бедер и таза во время разминки, включая ягодичные и внешние вращающие мышцы. Лежание и подтягивание бедер вверх или выполнение складочки на боку или гидрантов помогут активировать эти мышцы, чтобы подготовиться к требованиям класса или выступления. Сосредоточение внимания на выравнивании и осанке в этих позах является ключевым, начиная с меньшего диапазона движений в начале занятия.  Она также предлагает включить упражнение на укрепление икр после штанги, которое, по данным Австралийского балета, значительно снизило количество травм у своих танцоров: 24 параллельных релеве на одной ноге и на другой ноге.

Современный танец и джаз:

«Сосредоточьтесь на поиске стабильности в движении», — говорит доктор, который видит у многих современных и джазовых танцоров боли в шее и верхней части плеча из-за требований их жанров. Подготовьтесь к этому во время джазовой разминки с помощью подкачки для шеи и плеч, приветствия солнцу и скрученных выпадов, которые требуют стабилизации бедер и туловища. Йога — отличная разминка для этих стилей, потому что вы можете сосредоточиться на стабильности и силе на протяжении всего потока, имитирующего танцевальные движения. 

Хип-хоп:

По словам доктора, из-за того, что танец, прыжки и быстрые вращательные движения в целом более сильны, обязательно включите сердечно-сосудистую секцию во время разминки и сосредоточьтесь на укрепляющей работе бедер, рук и корпуса.

Чечетка:

Фокусировка на нижней части тела в степе требует разминки для координации всего, от лодыжек до бедер. Доктор предлагает разминаться с помощью упражнений для бедер и голеностопов, стоячих махов или наклонов, приседаний и выпадов, чтобы сосредоточиться на активизации квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий для большей устойчивости от ступни до бедра.

Танцы на каблуках:

По словам доктора, во время разминки перед танцем на каблуках танцоры должны тренировать устойчивость голеностопного сустава и стопы с помощью базовых внутренних упражнений для стопы, таких как поднятие одного пальца за раз и чередования натяжения и флекса стопы. Другими акцентами в разминке должны быть стабильность таза и активация ягодичных мышц, например, выпады на плоскостопии и релеве.

После многих лет, когда танцоры заставлял себя делать шпагат во время танцевальной разминки и чувствовали, что их подколенные сухожилия могут разорваться (и на самом деле наличие нескольких растяжений подколенных сухожилий у каждого танцора доказывают это), наука подтверждает опасения, что эта устаревшая идея разминки не полностью готовит танцоров к лучшим выступлениям.  По словам доктора Фергюсона, лучшая часть разработки более динамичной разминки с этими предложенными элементами состоит в том, что это принесет пользу как танцору в узком направлении, так и гипермобильному универсальном танцовщику. Перестройка танцевальной разминки, включив в нее хотя бы несколько из этих предложений, в конечном итоге поможет каждому танцору в классе лучше выступить и предотвратит травмы.

веселых упражнений для разогрева, о которых вы никогда не слышали

Уголок тренеров

9 мая 2022 года

Упражнения для разминки являются обычной практикой как тренеров, так и спортсменов. Вот несколько забавных, малоизвестных упражнений для разминки, которым можно учить во время занятий.

Некоторые люди не понимают, что самая важная часть тренировки начинается еще до того, как вы вспотеете. Выполнение растяжек и разогревающих упражнений помогает повысить температуру тела, улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

Традиционные упражнения для разминки, такие как касание пальцев ног и прыжки, переоценены и, откровенно говоря, немного скучны. Вероятно, поэтому так много людей пропускают эту часть тренировки, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Вы хотите, чтобы ваши клиенты были в восторге от разминки и обезопасили их во время тренировки? Если это так, продолжайте читать!

В этой статье мы поделимся интересными и инновационными упражнениями для разминки, которые можно включить в ваши тренировки.

 

То, что что-то так долго делалось определенным образом, еще не значит, что это правильно. В то время как традиционные разминочные упражнения имеют свои преимущества, постоянное следование «лучшим практикам» делает вас слепыми к другим, потенциально лучшим возможностям.

Талантливые спортивные тренеры разрабатывают динамичные тренировки, соответствующие индивидуальным потребностям и личным целям своих клиентов. Ваша разминка должна быть такой же захватывающей, как и то, что вы преподаете в классе.

В конце концов, вы хотите, чтобы ваши клиенты были полны энергии и мотивированы на тренировку, а не скучали по старым методам разминки, которые не приносят пользы. Нарушая условности, вы предлагаете клиентам уникальный опыт обучения от начала до конца.

Это особенно актуально для тренированных спортсменов, находящихся в отличной физической форме. Любителям фитнеса и профессионалам необходимо постоянно заниматься и бросать им вызов.

Типы упражнений для разогрева, которые вы можете включить в свои тренировочные занятия и персональные тренировки, поистине безграничны. Имея немного знаний, творчества и предварительного планирования, вы, наконец, сможете заинтересовать своих клиентов процессом разминки.

Вот несколько идей для начала.

Вы слышали о скакалках в тренажерном зале, но как насчет обручей? Одним из наиболее важных аспектов любого разогрева является активизация сердечно-сосудистой системы. Если ваш тренировочный класс носит аэробный характер или включает в себя большое количество кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок, разминка для сердца обязательна.

Спортсмены могут использовать обруч старомодным способом (на талии), на руках или даже на ногах для тренировки равновесия. Вы также можете установить несколько хула-хупов в чередующемся порядке на земле и заставить своих спортсменов выполнять упражнения.

Подобно тому, как они надевают и снимают шины, вы можете создавать различные макеты, ориентированные на маневренность и скорость.

Несмотря на то, что спортсменам всегда рекомендуется надевать обувь во время занятий в тренажерном зале, эти разминочные упражнения лучше выполнять босиком. Почему? Ваши ноги могут лучше цепляться за пол и перемещаться по полу во время определенных действий, когда между подошвами и землей внизу нет ничего.

Попросите ваших клиентов выполнять высокие прыжки по полу, мягко приземляясь и взрываясь в верхней точке движения. Высокие прыжки – это тип динамической растяжки , которая увеличивает диапазон движений спортсмена и приток крови и кислорода к мягким мышечным тканям.

Затем попросите их лечь на спину у стены так, чтобы пятки упирались в нее. Теперь попросите их согнуть стопу дорсифлексом (согнуть пальцы ног к голени) и задержать на несколько секунд, прежде чем снова поставить ее на стену. Когда это разминочное упражнение выполняется босиком, ваш клиент может приблизиться к стене и еще глубже растянуться.

Имейте в виду, что упражнения босиком следует выполнять только на безопасной, сухой и чистой поверхности.

Для спортивного коучинга, предполагающего групповую настройку, работа с партнером — отличный способ вовлечь всех и должным образом разогреть. Выберите несколько упражнений с партнером как для растяжки мышц, так и для кардио.

Постукивание в планке с партнером — отличное упражнение для всех уровней подготовки. Попросите двух человек встать лицом друг к другу в положение планки. Затем пусть каждый поднимет противоположную руку, давая друг другу пять в середине, прежде чем вернуться в положение полной планки. Продолжайте это от 30 до 60 секунд.

Вы также можете использовать оборудование для разминки. Пусть два человека сядут спиной к спине. Дайте одному из них набивной мяч, а затем попросите его потянуться из стороны в сторону, передавая мяч вперед и назад.

Эта техника разминки растягивает спину, шею и плечи, а также прорабатывает мышцы живота.

Эстафеты — еще один творческий способ заставить большие группы спортсменов двигаться, разминаться и веселиться. Разделите группу на команды, чтобы каждый участник выполнял один этап «гонки», включающей одно упражнение.

После того, как они закончат, может идти следующий человек в очереди. Побеждает та команда, которая финиширует первой, а также получает дополнительное преимущество в виде разминки и готовности к тренировке.

В вашем плане разминки никогда не должно быть слишком много динамической растяжки. Вот несколько забавных вариантов традиционных упражнений, которые наверняка заставят сердца ваших клиентов биться чаще.

• Бег трусцой вперед, затем назад
• Виноградные лозы
• Шаркание боком
• Прыжки вбок
• Упражнения для ягодиц
• Высокое колено
• Чехарда
• Выпады с поворотом

Вы можете выполнять эти динамические растяжки в больших группах или с отдельными клиентами.

Пытаясь создать клиентуру в качестве спортивного тренера или личного тренера, вам необходимо вовлекать клиентов и поддерживать интерес к работе с вами. Большинству людей достаточно сложно найти мотивацию, чтобы встать и начать двигаться. Если ваши тренировки заставят их храпеть, а не потеть, скорее всего, они больше не будут заказывать ваши услуги.

И все начинается с выбранных вами разминочных упражнений. Забудьте об этих скучных растяжках и включите в свои тренировочные занятия новые интересные и творческие движения.

В Sport Session мы связываем клиентов с тренерами, чтобы создать уникальные рабочие отношения, которые приносят пользу всем. Станьте тренером в Sport Session или выберите личного тренера и сделайте свои тренировки более продуктивными.

 

10 лучших упражнений для разминки

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Мне нравится это чувство возбуждения, которое вы испытываете, когда находите время и мотивацию для тренировок и хотите сразу приступить к интенсивной тренировке. Однако, если вы собираетесь пробежаться или, наконец, найти время, чтобы поэкспериментировать с HIIT дома, остановка для обязательной динамической растяжки или разминки перед тренировкой может иногда ослабить ваше волнение.

Несмотря на то, что я признаю свое нетерпение по поводу разминки, после многих лет занятий фитнесом я узнал из первых рук, что разминка перед погружением обязательна!

Динамические разогревающие упражнения перед тренировкой могут улучшить воздействие тренировки на мышцы и сухожилия, повысить гибкость и диапазон движений во время тренировки, а в некоторых случаях (например, при беге) повысить общую выносливость и работоспособность .

Здесь я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений для разминки, чтобы подготовить все ваше тело к более энергичной тренировке, когда вы закончите тренировку, чувствуя себя свежим, а не напряженным.

Связанный: Статическая растяжка после тренировки

Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.

Лучшие упражнения для разогрева всего тела

Вот 10 отличных стандартных упражнений для разогрева, которые помогут вашему телу более уверенно настроиться на интенсивную тренировку.

Круговые движения руками

Зачем это нужно: Круговые движения руками помогают разогреть верхнюю часть тела, одновременно качественно растягивая грудь, спину и плечи. Кроме того, круговые движения руками могут помочь увеличить диапазон движений плеч и выступать в качестве низкоинтенсивной кардио-разминки перед тренировкой.

Как это делать:

1. Встаньте на ширине плеч или бегите на месте и совершайте круговые движения правой и левой рукой вверх и назад. Представьте, что вы пытаетесь походить на ветряную мельницу справа и слева от вашего тела.
2. Вернитесь в положение бега или стоя и сделайте круг вперед.
3. Круг в течение 30 секунд или сделайте от 10 до 20 кругов.

Во время круговых движений руками плечи и верхняя часть тела двигают руками (а не локтями), поэтому держите руки расслабленными, сохраняя равновесие. Во время этого упражнения вы почувствуете максимальное давление на плечи. Однако, если давление становится слишком болезненным, вы можете уменьшить размер кругов, чтобы уменьшить напряжение движения.

Махи руками

Зачем это делать: Махи руками производят такой же эффект, как круговые движения руками. Махи руками также помогают привести в движение грудь, верхнюю часть спины и плечи и растянуть их. Кроме того, движение также действует как разминка низкой интенсивности, которая может помочь повысить частоту сердечных сокращений и помочь вашему телу лучше перейти к интенсивной тренировке.

Как это сделать:

1. Встаньте или бегите трусцой на месте с полностью вытянутыми руками.
2. Скрестите левую руку и правую руку перед собой, пока не почувствуете сильное растяжение, затем быстро вернитесь в исходное положение вытянутой руки.
3. Сделайте три подхода по 30 секунд или от 10 до 20 махов.

Во время махов руками в течение нескольких секунд слегка пульсируйте вперед и назад в местах максимального напряжения локтей, чтобы испытать более интенсивное растяжение во время махов. Это также помогает чередовать положение рук сверху и снизу, используя левую и правую руки в качестве направляющих.

Червяк 

Зачем это делать: Червяк – отличное динамическое упражнение на растяжку и разминку, направленное на работу с корпусом и задействующее плечи, руки, верхнюю и нижнюю часть спины. Кроме того, дюймовый червь также может помочь повысить гибкость ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Кроме того, дюймовый червь помогает увеличить частоту сердечных сокращений, подготавливая тело к более интенсивной тренировке. Помимо разогрева, дюймовый червь предлагает доступные кардио- и силовые упражнения с низким уровнем воздействия.

Как это сделать:

1. Начните с положения ног на ширине плеч и шарнира от бедер.
2. Затем вытяните руки как можно дальше, не отрывая ног от земли.
3. После удержания в вытянутом положении планки вверх в течение 2–5 секунд медленно вернитесь руками в исходное положение стоя, затем повторите.

Старайтесь напоминать доску вверх, когда используете руки для ходьбы наружу. Однако в этом упражнении ваши руки вытянуты за плечи (или максимально вытянуты). При ходьбе назад вы можете вернуться в исходное положение стоя или коснуться пальцев ног. Если вы решите коснуться пальцев ног, вы можете использовать этот момент, чтобы хорошо растянуть квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнения.

Pull-Aparts

Зачем это делать: Подтягивания с разведением лент — отличная разминка для жимовых движений, таких как отжимания, отжимания на брусьях или жим лежа. Утягивающие резинки специально помогают активировать плечи и верхнюю часть спины.

Как это делать:

1. Держите эластичную ленту перед грудью ладонями вниз и руками на ширине плеч.
2. Задействуя лопатки и верхнюю часть спины, раздвиньте эспандер, пока он не коснется груди, а руки не будут полностью вытянуты, затем верните эспандер в исходное положение на ширине плеч.
3. После 10 повторений поверните руки ладонями вверх, затем снова разведите их в стороны. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений с обеими ладонями вверх и вниз.

Удерживая ленту, вы можете отрегулировать хват шире для меньшего натяжения или ближе друг к другу для большего натяжения. Кроме того, если у вас нет эспандера или напряжение при его использовании слишком велико, вы все равно можете испытать растяжение и жжение от выполнения этой техники без эспандера.

Домкраты

Зачем это делать: Джампинг-домкраты помогают активировать мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и ягодицы. Кроме того, прыжки с трамплина — отличное упражнение для разогрева, которое может повысить частоту сердечных сокращений, разогнать кровь и предложить низкоинтенсивную кардиотренировку, которая облегчит ваши суставы.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите руки по бокам над головой дугообразным движением, одновременно выбрасывая ноги наружу.
3. После выполнения домкрата быстро вернитесь в исходное положение, оставаясь на подушечках стоп, затем немедленно повторите. Сделайте от 10 до 30 повторений три раза.

При дугообразном движении домкрата вы должны напоминать поперечный рычаг. Важно оставаться легким на подушечках стоп, чтобы предотвратить нагрузку на колени и сохранить плавность движений и баланс. Помимо разогрева, прыжки с трамплина могут предложить более интенсивную тренировку за счет увеличения скорости и количества повторений или включения утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.

Отжимания

Зачем это делать: Отжимания помогают нарастить мышцы плеч и груди. Тем не менее, они также стимулируют рост мышц кора и нижней части тела. Хотя отжимания наиболее известны как силовые упражнения, они также могут помочь повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

В частности, для разогрева отжимания — отличный способ активизировать и подготовить плечи, грудь и руки к более интенсивным силовым тренировкам или поднятию тяжестей, например, к тренировкам со штангой. Существуют различные типы отжиманий (ромб, хлопок, плечо и т. д.), но здесь я покажу вам традиционные отжимания.

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку, поставив ладони на пол на ширине плеч, ступни вместе или на расстоянии менее фута друг от друга.
2. С высокой планки опуститесь на землю, сохраняя напряженный корпус. При опускании держите спину прямо. Стремитесь опуститься так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии «кулака» от земли, никогда не опускаясь на землю полностью.
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, поднимитесь в исходное положение высокой планки, затем повторите. Стремитесь к трем подходам от 10 до 30, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы не можете выполнять отжимания в высокой планке, вы можете уменьшить интенсивность, выполняя отжимания на коленях.

Махи ногами

Зачем делать это: Махи ногами помогают разогреть квадрицепсы, пах, ягодицы, приводящие мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и подколенные сухожилия. Есть три типа махов ногами: назад, вперед и из стороны в сторону; однако здесь я объясню мах передней ногой.

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте на левую ногу, слегка приподняв правую ногу и немного вытянув ногу перед собой. Вы можете использовать помощь ближайшей стены (дерево, забор и т. д.), чтобы помочь вам с балансом.
2. Поднимите приподнятую ногу на высоту, при которой вы почувствуете хорошее растяжение и здоровое давление. Я пытаюсь целиться в соседнюю руку.
3. После этого опустите ногу и ступню в исходное слегка приподнятое положение, затем повторите и поменяйте сторону после завершения подхода.
4. Качайтесь от 10 до 15 раз или в течение 30 секунд правой и левой ногой.

Махи ногой также можно выполнять назад и в стороны (из стороны в сторону), следуя той же логике, что и мах передней ногой. Тем не менее, сгибайте колено больше, чем во время маха вперед, когда делаете мах ногой назад, и ожидайте большего растяжения при меньшем толчке. Кроме того, когда вы делаете махи ногой в стороны, ваша неподвижная нога должна стоять позади ноги, которую вы качаете.

Выпады 

Зачем это делать: Выпады помогают активировать практически все группы мышц нижней части тела, не забывая при этом о мышцах кора. Это упражнение с небольшим весом тела в основном задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Кроме того, выпады помогают стимулировать гибкость нижней части тела и улучшают баланс во время тренировки.

Как это сделать:

1. Поставьте переднюю ногу далеко впереди другой, когда задняя ступня отходит назад.
2. Держа спину прямо, опустите вес прямо вниз. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не будет слегка приподнято и обращено к земле, а бедро передней ноги не будет параллельно полу.
3. Оттолкнитесь, используя силу ноги, в исходное положение. Сделайте как минимум три подхода по 10–30 повторений на каждую сторону.

Вы можете положить руки на бедра, чтобы сохранить правильную осанку и равновесие. Наборы выпадов можно делать на одной ноге за раз или чередуя. Я предлагаю чередовать выпады, чтобы увеличить кардио-элемент упражнения. Тем не менее, лучше убедиться, что вы понимаете технику и то, как поддерживать здоровый баланс и осанку во время упражнения, прежде чем выполнять чередующиеся выпады.

Боковые выпады

Зачем делать это: Боковые выпады — отличный способ нарастить силу почти каждой группы мышц нижней части тела, а также повысить гибкость бедер. Упражнение также помогает вам практиковать сохранение равновесия и стабильности во время тренировки.

Как это сделать:

1. Начните с широкой стойки, примерно на двойной ширине плеч (иногда называемой «стойкой сумо»): пальцы ног направлены вперед, руки сложены перед грудью.
2. Опустите тело, перенеся вес на одну ногу и согнув колено рабочей ноги. Держите противоположную ногу вытянутой, но обе стопы должны оставаться на земле.
3. Ненадолго вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Сделайте три подхода по 10–30 повторений на каждую ногу.

Несмотря на то, что это упражнение с малой ударной нагрузкой, людям с хронической болью в коленях следует соблюдать особую осторожность при выполнении этого упражнения. Обе стопы всегда должны оставаться на прежнем месте.

Приседания

Зачем это делать: Приседания помогают активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, при этом задействуя корпус. Приседания — отличная разминка для становой тяги и силовых упражнений; тем не менее, они по-прежнему дают некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы, если выполняются в правильном темпе. Хотя существует много различных типов приседаний, я объясню традиционный присед, который может принести пользу как начинающим, так и продвинутым уровням физической подготовки.

Как это делать:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, грудь смотрит высоко.
2. Опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Остановитесь на высоте, которая напоминает сидение на рабочем стуле с поднятой грудью и вытянутыми вперед руками.
3. Из опущенного положения оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение стоя, затем повторите. Сделайте три подхода по 10–30 повторений.

Старайтесь держать спину максимально прямой, когда опускаетесь в присед.

Почему важны разминки

Разминка перед тренировкой помогает повысить температуру тела, одновременно расслабляя мышцы и суставы, чтобы они легче получали кислород и готовились к полному диапазону движений. Кроме того, разминка помогает активировать нашу нервную систему, а также увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений, поэтому наше тело может более надежно и безопасно переходить к более интенсивным упражнениям.

Мета-анализ 2010 года ¹ из 32 исследований по этому вопросу определил, что разминка улучшала спортивные результаты в 79% тестов, определяющих ее эффекты. В то время как польза разминки до сих пор обсуждается наукой и миром фитнеса, анализ также твердо заявляет, что было мало доказательств того, что разминка когда-либо наносила ущерб спортивным результатам кого-либо из участников рассмотренных исследований.

Кроме того, разминка имеет ту же логику, что и причина, по которой мы хотим остыть. Например, медленно переходя от спринта к ходьбе, когда мы заканчиваем тренировку, мы более деликатно переводим наше тело на обычную частоту сердечных сокращений или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что обеспечивает активную фазу восстановления.

Часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях для разминки

Какие 5 упражнений для разминки?

Пять отличных упражнений для разминки:

Круговые движения руками и махи
Махи ногами
Чередующиеся выпады
Дюймовочки
Подъем коленей

Какая лучшая разминка перед тренировкой?

Лучшая разминка перед тренировкой — это программа, которая задействует все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и кровоток, чтобы помочь вашему телу надежно перейти к более интенсивным упражнениям.

Динамическая растяжка с упражнениями низкой интенсивности — лучшая комбинация для подготовки тела к интенсивной тренировке.

Какие упражнения идеально подходят для разминки?

Идеальная разминка включает в себя упражнения, которые безопасно повышают частоту сердечных сокращений и одновременно активизируют мышцы и суставы, повышая их подвижность и гибкость.

Вообще говоря, упражнения и динамическая растяжка, которые помогают информировать и подготовить ваше тело к внезапному изменению потребления кислорода и использования мышц, определяют идеальную разминку.

Некоторые примеры:

Прыжки с опорой
Прыжки со скакалкой
Удары ногами
Высокое колено
Отжимания

Ссылки

1. Фрадкин А.Ю., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Стивен Аш

Стивен Аш — копирайтер с большим опытом работы в области HIIT, бега на длинные дистанции/езды на велосипеде и тайского кикбоксинга. Кроме того, он путешествует по миру, постоянно исследуя новые спортивные залы и местности. Твердо верит в терапевтические преимущества фитнеса при преодолении стресса и других эмоциональных препятствий в нашей повседневной жизни. Стивен также любит превращать свое окружение в спортзал, где бы он ни был, устраивая для себя марафоны «сделай сам» в сельской местности или исследуя новый город. В настоящее время он работает консультантом и личным тренером, помогая людям достигать их целей в фитнесе с учетом бюджета, обстоятельств и способностей человека.

Дополнительная литература

Обзор Sole TT8 (2023 г.): прочная конструкция и долговечность, которые не отстают миля за милей

Стейси Л. Нэш, CPT

Мне нравится это чувство волнения, которое вы испытываете, когда находите время и мотивацию тренироваться и хотите сразу приступить к интенсивной тренировке. Однако, если вы собираетесь пробежаться или, наконец, найти время, чтобы поэкспериментировать с HIIT дома, остановка для обязательной динамической растяжки или разминки перед тренировкой может иногда ослабить ваше волнение.

Несмотря на то, что я признаю свое нетерпение по поводу разминки,  » Подробнее о: 10 лучших упражнений для разминки по мнению экспертов  » Подробнее

Prime Fitness Prodigy Racks Обзор: самая универсальная стойка для приседаний. Если бы вы объединили стойку для приседаний и функциональный тренажер в одно устройство, у вас была бы стойка Prodigy Rack от Prime Fitness. После тестирования версии Prodigy Rack с пластинчатой ​​загрузкой мы можем с уверенностью рекомендовать эти стойки тем, кто хочет иметь универсальную стойку в небольшом пространстве и не возражает против премиальной цены. Подробнее

Преимущества эллиптических тренажеров: почему этот тренажер может помочь вам в фитнесе

Линдси Бойерс, Китай

Тренер по здоровому образу жизни рассказывает о семи основных преимуществах эллиптических упражнений и объясняет, почему вы должны приобрести их для домашнего спортзала. Подробнее

5 признаков того, что вы делаете успехи в тренировках

от Shane McLean

Вы тренировались, но есть ли у вас прогресс? Вот признаки, на которые стоит обратить внимание.