Отведение рук с стороны с гантелями: Отведение рук в стороны с гантелями

Содержание

Отведение рук в стороны с гантелями —

Содержание

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0127к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(81)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Уязвимость плеч
Правила тренировки дельт
Техника выполнения разведений
Использование одной гантели
Особенности упражнения
Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнения для отведения и приведения плеча

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 6 февраля 2023 г.

Примечания по уходу
Последующий уход
Амбулаторный
Испанский

Что такое упражнения на отведение и приведение плеча?

Упражнения на отведение и приведение плеча задействуют мышцы задней поверхности плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Перед тренировкой разомнитесь и растянитесь. Прогуляйтесь пешком или покатайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы согреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт скажет вам, какие из следующих растяжек делать:

Перекрещивание рук: Расслабьте плечи. Держите плечо противоположной рукой. Потяните руку на груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами вверх по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую ровную поверхность. Согните локоть поврежденной руки на 90° ладонью вверх. Используйте неповрежденную руку, чтобы медленно толкнуть травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с отягощением?

Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт скажет вам, какой вес использовать.

Отведение плеча: Встаньте и держите гирю в руке ладонью к телу. Медленно поднимите руку в сторону, направив большой палец вверх. Затем поднимите руку над головой как можно выше без боли. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Не поднимайте руку над головой, если это не разрешено вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.
Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность. Вытяните руку в виде буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке. Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение столько времени, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с эспандером?

Ваш лечащий врач или физиотерапевт сообщит вам, какое сопротивление использовать.

Когда мне следует позвонить своему врачу или физиотерапевту?

У вас острая или усиливающаяся боль во время физической нагрузки или в состоянии покоя.
У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений на плечи.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

Узнайте больше об упражнениях для отведения и приведения плеча

Руководства по уходу

Упражнения для плеча в раннем послеоперационном периоде или после травмы
Упражнения для внутреннего и внешнего вращения плеча
Упражнения на сгибание и разгибание плеч

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности по медицинским показаниям

Подъем гантелей в стороны — Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Плечи > Подъем гантелей в стороны — инструкции, Правильная форма упражнения и советы

Почему гантели расположены в стороны поднимает существенные в развитии подтянутых плеч?

Если вы хотите накачать круглые плечи, одного жима над головой будет недостаточно. Ваши плечи — относительно небольшие мышцы, но это не значит, что их легко нарастить и укрепить. Плечо состоит из трех головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) (1). Каждая область нуждается в адекватной стимуляции для оптимального роста, что приводит к набору сильных, функциональных и мускулистых плеч.

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое тренирует все плечо, но в первую очередь активирует среднюю головку дельтовидной мышцы. Боковые подъемы полезны для улучшения общего вида плеча и укрепления его.

Сильные плечи могут показаться не такими уж важными, но группа мышц охватывает подвижный и подверженный травмам плечевой сустав. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают лучшую стабильность плеча и снижают риск травм, связанных с тренировками или спортом. Кроме того, наши плечи играют важную роль во многих действиях, особенно когда мы поднимаем что-то над головой.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

Возьмите пару гантелей, достаточно легких для выполнения не менее двенадцати повторений за подход.
Встаньте прямо, разведите гантели по бокам и разверните ладони внутрь.
Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Убедитесь, что обе ваши руки прямые.
Поднимите обе гантели к бокам, задействовав дельты, и поднимите их до точки, в которой ваши руки окажутся параллельны полу. Ни в коем случае не сгибайте локоть во время подъема.
Задержитесь на секунду в верхнем положении на выдохе и медленно опустите обе руки в исходное положение.
Важно выполнять каждое повторение плавно и без использования импульса.

Какие мышцы задействуют подъемы гантелей в стороны?

В качестве изолирующего упражнения подъемы гантелей в стороны нацелены на дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Как кратко упоминалось выше, наши дельтовидные мышцы имеют три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Каждая головка имеет уникальные функции, но все три способствуют отведению руки (отводу руки от средней линии тела).

Подъем гантелей в стороны в первую очередь задействует головку средней дельты из-за положения и движения нашей руки (2). Боковые подъемы также в небольшой степени задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Боковые подъемы также задействуют трицепсы. Во-первых, трицепс отвечает за разгибание локтя, поэтому группа мышц работает изометрически, чтобы держать руку прямо, когда вы поднимаете гантель. Во-вторых, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, потому что начинается от лопатки. Из-за этого трицепс в некоторой степени влияет на движение плеча и способствует отведению руки.

Советы по поддержанию правильной формы

Самый важный совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — использовать легкие веса, которые позволяют плавно и контролируемо выполнять каждое повторение. Боковые подъемы являются изолирующим упражнением, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать упор на определенную группу мышц. Единственный способ сделать это — заставить дельтовидную мышцу выполнять всю работу.

Еще один совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — ведите локтем, а не запястьем. Это означает, что когда вы поднимаете гантель в сторону и вверх, убедитесь, что ваш локоть выше запястья, что является отличным способом увеличить активацию плеч.

Вы также должны сознательно начинать каждое повторение с дельтовидной мышцы. Собираясь поднять гантель в сторону, задействуйте дельтовидную мышцу, формируя связь мозг-мышцы. Не делайте повторения просто ради перемещения гантели вверх и вниз. Заставьте ваши дельты делать всю работу.

Если вам трудно активировать дельтовидные мышцы, ваша проблема может быть связана с использованием импульса или компенсацией другими мышцами. Распространенная проблема заключается в том, что верхняя часть трапециевидной мышцы занимает место плеча. Чтобы предотвратить это, вы можете делать боковые подъемы сидя, ограничивая участие вашего тела и снижая риск компенсаторного движения.

Вариации и модификации подъемов гантелей в стороны

1. Разведение рук в стороны с наклоном

Подъем гантели в сторону с наклоном — это разновидность, позволяющая немного увеличить амплитуду движения. Цель состоит в том, чтобы ухватиться за что-нибудь свободной рукой (например, за стойку для приседаний), наклониться в сторону и поднять гантель другой рукой.

2. Разведение рук в стороны с паузой

Разведение рук в стороны с паузой — ценный вариант для улучшения включения дельтовидных мышц и закрепления правильной техники. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантель, как обычно. Но вместо того, чтобы сразу опустить вес, задержитесь в верхнем положении на две-четыре секунды, заставив дельтовидные мышцы работать очень усердно.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке — отличный вариант, который вы можете использовать, чтобы встряхнуть тренировку плеч и, возможно, улучшить работу дельтовидных мышц. Использование канатной машины для боковых подъемов полезно, потому что трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца. Из-за этого ваши плечи должны работать очень усердно, что приводит к увеличению силы и мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при боковом подъеме — превращение движения в эгоистический подъем. Стажеры часто брали более тяжелые гантели и превращали упражнение в качалку. Цель — плавное выполнение и оптимальная активация дельтовидных мышц, поэтому не бойтесь использовать легкие гантели.

Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме — поднимать гантели выше уровня плеч. Это ненужный шаг, который не приводит к лучшему вовлечению плеча, но может увеличить риск импинджмента. Вместо этого поднимите гантель, пока локоть не окажется на уровне плеч, задержитесь в этом положении на мгновение и отпустите.

Третья ошибка связана с осанкой. Некоторые лифтеры сохраняют вертикальное положение, смещая акцент со средней дельтовидной мышцы и задней части головы. Вместо этого вы должны слегка согнуть колени и немного наклонить туловище вперед.

Вы также должны помнить о направлении, в котором вы поднимаете руки. Движение представляет собой боковой подъем, что означает, что ваши руки должны двигаться в стороны относительно туловища. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слегка поднимая гантель вперед, из-за чего акцент смещается на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Упражнения, аналогичные подъемам гантелей в стороны

Подъемы блинов вперед

Подъемы блинов вперед — это упражнение, которое упускают из виду, чтобы накачать плечи и сделать их сильнее. Вы должны держаться за блин обеими руками и поднимать его вперед, напрягая передние дельтовидные мышцы. Но эта область мышц не может работать в одиночку. Ваши средние дельты и верхняя часть спины также участвуют в движении, что делает его сбалансированным упражнением с отягощениями.

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя — это составное движение всего тела, которое делает акцент на наших плечах и увеличивает силу жима. Диапазон движения и выполнения отличается от бокового подъема гантелей, но оба упражнения делают упор на плечи. Жим штанги над головой — это фантастический способ перегрузить плечи большим весом и накачать верхнюю часть груди.

Разведение рук в наклоне (с гантелями)

Разведение рук в наклоне с гантелями — это простое изолирующее упражнение для плеч. Цель состоит в том, чтобы наклониться вперед и поднять гантели назад, что позволяет сделать акцент на задних дельтах. Движение похоже на боковые подъемы, потому что оба являются изолирующими движениями, нацеленными на ваши плечи.

Posted in Разное

Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Не думайте, что старые трюки будут работать вечно. Отправляйтесь в школу и изучайте новые варианты разведения рук в стороны в течение целого семестра!

Автор: Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке, и Томас Кинг, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

1,618:1. Даже если вы не сильны в математике, пропорция должна быть вам знакома. Известное как «Золотое Сечение», это такое соотношение между двумя числами или измерениями, при котором отношение между числом А и числом В такое же, как между суммой А+В и числом А. Возможно, звучит несколько запутанно, но наглядные примеры помогут понять, что все это значит для спортсмена.

Речь идет об эстетике и красоте! Принцип «золотого сечения» широко распространен в природе, например, в листьях и деревьях. Его также используют для структурного анализа всевозможных предметов и явлений, от скульптур и архитектуры до закономерностей финансовых рынков. Тот же принцип использовали бодибилдеры золотой эры, которые считали, что в идеальном теле плечи должны быть шире талии в 1,6 раза. Самые дотошные искатели истины пытались применить правило золотого сечения к бицепсам и квадрицепсам, но если честно, с плечами оно работает лучше. А раз так, на плечах мы и сфокусируемся, вы ведь не против?

Скромные разведения, они же подъемы рук в стороны, в течение многих лет были первым выбором бодибилдеров, которые в погоне за золотым сечением (неважно, знали они о нем, или нет) стремились к широким плечам. Тому есть причина: когда движение выполняется технично, оно весьма эффективно прорабатывает латеральные, или средние, пучки дельтовидных мышц, и больше ничего.

В самом деле, в одном исследовании обнаружилось, что средние дельты генерируют до 65% усилия, необходимого для отведения руки в плечевом суставе — термин, которым описывается подъем рук в стороны на языке физиологии и биомеханики. Почти все оставшееся усилие создается двумя крошечными мускулами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами. В любом случае, если мы попытаемся найти эти мышцы на топографической карте нашего тела, визуально они будут практически неотличимы от средней дельтовидной мышцы.

Что из этого следует? Во-первых, не пренебрегайте подъемами рук в стороны. Во-вторых, добавьте в свой арсенал множество, множество вариаций выполнения этого упражнения. Вариативность поможет обеспечить стабильный рост плеч в течение многих лет.

Разведение рук в стороны: как правильно делать

Поскольку дельты — это относительно маленькие мышцы, строгое следование правилам техники выполнения имеет большое значение. Иначе целевой мышцей станут не только средние дельты, но также трапеции, которые охотно возьмут на себя часть работы. Естественное желание спортсмена — использовать читинг на протяжении всего тяжелого подхода в подъеме рук в стороны. Да, это приводит к перегрузке плечевых мышц, но безопасной такую технику не назовешь.

Предлагаем пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны :

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке. Руки должны располагаться по бокам на расстоянии 7-10 см от бедер.
Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы руки и туловище образовали угол 90 градусов. В верхней точке амплитуды сознательно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
Подконтрольно и медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение.

Не слишком сложно, так ведь? Теперь давайте усложним классику бодибилдинга новыми приемами, чтобы накачать дельтовидные мышцы, достойные золотой эры.

Вариант 1. Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Шикарная вариация на тему разведения рук в стороны, которая заставит ваши дельты молить о пощаде.

Возьмите две гантели и поднимите левую руку, чтобы она образовала с корпусом угол 90 градусов. Теперь сделайте 10 повторений правой рукой, соблюдая описанные выше правила техники. Поменяйте руки и сделайте 10 повторений левой рукой, пока правая зафиксирована на высоте плеч. Снова поменяйте руки и сделайте 8 повторений правой рукой, и так далее. Продолжайте в том же духе, делая по 6, 4 и 2 повторения. Попробуйте это упражнение в качестве финишера. Сделайте 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальный пампинг в дельтовидных мышцах.

Вариант 2. Подъем рук в стороны и жим Арнольда

Арнольд любил махи в стороны. Конечно, он любил и жим Арнольда, а раз так, почему бы нам не объединить эти два упражнения в его честь?

Протокол выполнения достаточно прост: делаете 10 махов в стороны, а затем, с тем же самым весом, делаете 10 жимов Арнольда. В жимах вес будет казаться вам легким, но так и задумано. После первой серии, без отдыха, сделайте еще 9 разведений и 9 жимов. Продолжайте в том же ключе, каждый раз уменьшая количество повторений на 1. В нашем зале мы обычно делаем только один такой нисходящий подход-лестницу, чтобы поставить жирную точку в хорошей тренировке плеч.

Для тех, кто не в курсе, что такое жим Арнольда: в исходном положении вы держите в каждой руке гантель напротив груди, как если бы вы только что закончили подъем на бицепс супинированным (нижним) хватом. Во время жима над головой вы поворачиваете руки, чтобы в верхней точке ваши ладони уже смотрели вперед. Когда будете опускать гантели к груди, поворачивайте руки в обратном направлении.

Вариант 3. Разведение рук под разными углами

Как уже было сказано, разведение рук в стороны обычно делают в положении стоя, руки поднимают по бокам от туловища до образования угла в 90 градусов. Как получить более широкий диапазон движения? За счет наклона, разумеется.

Чтобы изменить угол, найдите устойчивую опору, которая выдержит ваш вес. Это может быть стойка силовой рамы или кроссовер. Возьмитесь одной рукой за опору. Пододвиньте ноги к основанию опоры и поставьте их вместе. Теперь наклонитесь в сторону, чтобы тело образовало с вертикальной стойкой угол в 45 градусов.

Другой рукой начинайте выполнять разведение рук в стороны с гантелью. Обязательно контролируйте как восходящую (концентрическую), так и нисходящую (эксцентрическую) фазу движения. Это отличный прием для создания постоянного напряжения в дельтовидной мышце на протяжении всего подхода. Чтобы использовать его в качестве финишера тренировки плеч, попробуйте поочередно делать подъемы левой и правой рукой по 16-20 повторений, и так 3 подхода без отдыха между ними.

Многим описанный выше вариант хорошо знаком. Если так, попробуйте делать по-другому. Выставьте на лавке небольшой наклон, лягте на бок и возьмите гантель в верхнюю руку. Выполняйте подъем руки в сторону, медленно перемещая снаряд по всему диапазону движения. С таким углом латеральные подъемы рук лежа тоже поддерживают в дельтовидных мышцах постоянное напряжение. Как и в случае с латеральными подъемами в наклоне, попробуйте менять стороны без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

Вариант 4. Подъем рук в стороны с разными отягощениями

В обычной ситуации латеральные подъемы рук выполняются с гантелями. Хотя гантели — отличный инструмент для развития мускулатуры, они не обеспечивают неизменного сопротивления по всей амплитуде — в начале движения снаряд поднимать проще, чем в верхней половине.

Для неизменного сопротивления попробуйте делать упражнение на блоке или с резиной, а если хотите выглядеть нереально круто, возьмите в каждую руку цепь. Прелесть этого спортинвентаря в том, что он создает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения и заставляет вас исключить любые рывки, которые вы наверняка частенько практикуете во время разведения рук в стороны.

Вариант 5. Разведение рук и удержание гири

Чтобы удлинить рычаг и проверить силу своего хвата, попробуйте удерживать легкую гирю во время выполнения разведения рук в стороны. Мы рекомендуем взять легкую гирю, от 2 до 7 кг, ведь цель данного варианта упражнения — в удержании снаряда на одной линии с рукой на протяжении всего подъема.

Упражнение проверит силу вашего хвата, ведь вы должны всячески препятствовать повороту гири в своей руке. Ваши дельтовидные мышцы также получат более серьезную нагрузку, поскольку центр тяжести будет располагаться дальше от плечевого сустава.

Как включить эти варианты подъема рук в программу тренировок

Если вы чувствуете, что вашим дельтовидным мышцам не хватает объема и рельефа, попробуйте включить некоторые из предложенных вариантов в свою программу тренировок. Рекомендуем попробовать каждый вариант подъема рук в стороны в течение трехнедельного цикла, а затем перейти к следующей вариации. Так вы получите необходимое постоянство своих тренировок, а затем и свежие стимулы, когда в них возникнет потребность.

Как делать подъемы в стороны (гантель и одна рука)

Большие, сильные плечи могут сбалансировать ваше телосложение и сделать спину более широкой. Но развитие плеч во многом зависит от генетики. Некоторые спортсмены тренируют эти мышцы два-три раза в неделю, не видя никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий добиться сильных и широких плеч.

Однако это не означает, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам обрести желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно переднюю , среднюю и заднюю дельту . Используйте комбинацию базовых упражнений, таких как жим над головой, и изолирующих упражнений, включая подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать боковые подъемы, чтобы накачать массивные плечи. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, расширяя верхнюю часть тела. Не позволяйте его простоте обмануть вас — достаточно одного неверного движения, чтобы навредить себе.

Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять разными способами, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию плечевых мышц, особенно боковых дельтовидных мышц. Позже мы покажем вам, как правильно выполнять подъемы в стороны, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Эта мышца позволяет вам двигать плечами вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и через нее.

Наряду с передними и задними дельтами боковые дельты играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать плечом и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, пыталось определить лучшие упражнения для активации боковых дельтовидных мышц.

Было обнаружено, что тяга в наклоне под углом 45 градусов, за которой следуют боковые подъемы рук с согнутыми руками и диагональные подъемы троса , вызывают наибольшую активность ЭМГ . Тяга штанги в вертикальном положении и подъемы штанги сзади в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти результаты показывают, что боковые подъемы — и их разновидности — могут помочь увеличить размер боковых дельтовидных мышц и увеличить массу ваших плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Развитие сильных и широких плеч с помощью боковых подъемов

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапециевидная, надостная и передняя зубчатая мышцы действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Когда все сделано правильно, это помогает укрепить силу и стабильность ваших плеч , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковые подъемы на первый взгляд кажутся простыми: вы просто поднимаете гантели в стороны и поднимаете их до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду-две и возвращаетесь в исходное положение. Однако не ждите, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложное и может ощущаться, как будто вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску получения травмы. Вдобавок ко всему, большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече во время выполнения этого упражнения, это, вероятно, связано с проблемой импинджмента . Если это так, у вас также могут возникнуть трудности с поднятием тяжестей за спиной или над головой.

Получите максимальную отдачу от разведения рук в стороны: советы по форме

Лучший способ избежать травм при выполнении этого движения — поддерживать легкий вес и использовать правильную технику. Средняя дельта лучше всего реагирует на большое количество повторений 9.0016, так что вы можете выполнять до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать подъемы в стороны, но постарайтесь не переборщить. Подумайте о том, чтобы добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в разные дни. Начните тренировку с тяжелых упражнений, таких как армейский жим, а затем переключитесь на изолирующие упражнения.

Помните о следующих правилах:

Выбирайте приемлемый вес
Избегайте прыжков вверх и вниз
Не поднимайте вес выше параллели
Держите гантели или гири легким хватом вес для начала движения
Поднимите, а затем медленно опустите вес обратно
Не блокируйте руки — все время сохраняйте небольшой изгиб (10-15 градусов) в локтях
Не опускайте вес слишком далеко
Приведите локти
Вращайте запястья, когда поднимаете вес до уровня плеч
Сделайте паузу и удерживайте сокращение около двух секунд в верхней точке движения
Держите корпус напряженным, чтобы предотвратить отклонение верхней части тела назад когда вы поднимаете тяжести

Еще один аспект, который следует учитывать, — диапазон движения (ДД). Некоторые тренеры говорят, что вы никогда не должны подниматься выше параллели при выполнении боковых подъемов, иначе вы в конечном итоге проработаете верхние трапеции. Другие рекомендуют подняться примерно до 45 градусов выше параллели.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на уровне плеч?
Полная амплитуда движений предполагает поднятие гантелей вверх до упора. Понятно, что это не вариант. Поступая так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.
Однако объем движений средних дельт превышает высоту плеч. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с повышенным риском получения травмы, особенно с повреждением вращательной манжеты плеча.
Если у вас уже есть травмы вращательных мышц, лучше не проходить дальше параллели. Те, у кого нет проблем с плечами, могут слегка супинировать запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск получения травмы.
Также имейте в виду, что прямые руки на протяжении всего движения создают дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Вот почему вы всегда должны слегка сгибать локти и держать их в таком положении, перемещая вес вверх и вниз.
Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить нагрузку на локоть и травмы вращательной манжеты плеча. Организация также советует не вращать руку в верхней точке движения, как это делают многие бодибилдеры.
В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела. Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, уделите первостепенное внимание своей безопасности в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.
Как выполнять подъемы гантелей в стороны
Теперь, когда вы знаете эти тренировочные советы, пришло время приступить к подъемам рук в стороны или предпринять шаги, необходимые для улучшения техники.
Вот как выполнять это упражнение с гантелями:
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки по бокам.
Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора,
Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
Слегка согните локти. Угол наклона локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
Пауза вверху примерно на две секунды.
Опустите гири медленным контролируемым движением. Гантели не должны касаться вашего тела.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить.
Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на три-пять секунд в верхней части движения, прежде чем переходить к следующему повторению.
Другим вариантом является включение дроп-сетов в вашу тренировку.
Начните с веса, который позволит вам сделать не менее 15 повторений с идеальной техникой, завершите один подход, а затем сделайте еще один подход с более легкими весами. Продолжайте уменьшать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.
Попробуйте подъемы гантели одной рукой в стороны
Это упражнение на плечи также можно выполнять одной рукой за раз, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие шаги:
Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
Положите одну руку на стойку для поддержки. Держите гантель в противоположной руке.
Немного наклонитесь вперед, напрягите корпус и поднимите гантель до уровня плеч.
Опустите вес и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.
Вы также можете выполнять боковые подъемы гантелей одной рукой из положения сидя. Все, что вам нужно, это прочный стул или скамья.
Если у вас болит поясница, откиньтесь от стойки. Это снимет часть нагрузки с позвоночника и дольше заставит средние дельты находиться в напряжении.
Используйте тросы для нового испытания
Как и версия с гантелями, подъемы тросов в стороны можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно.
Вот как это сделать правильно:
Установите тросовый шкив на уровне пояса или ниже. Установите его на самое низкое значение, чтобы сделать это движение более сложным.
Прикрепите одинарную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
Встаньте правым боком рядом с тросовым шкивом.
Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чтобы выполнить это упражнение обеими руками одновременно , встаньте в центр тренажера с двойным тросом. Установите шкив на самое низкое значение.
Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая корпус. Не забывайте делать паузу в верхней точке движения.
Эластичные эспандеры отлично подходят для подъемов в стороны
Если у вас боли в спине или плечах, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для подъемов в стороны. Вот где полосы сопротивления пригодятся. Они не только снимают нагрузку со спины, но и помогают восстановиться.
Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы ленты вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками одновременно. Просто выполните следующие действия:
Поставьте ноги на середину резинки.
Держите концы ленты в руках.
Напрягите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
Сделайте паузу, когда руки окажутся параллельны полу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Если у вас есть эспандер с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг левой ногой в сторону. Возьмите другую руку в левую руку и поднимите ее на высоту плеча.
Тренировка для V-образного торса
Создание V-образного торса требует больше, чем просто тренировки плеч. Также необходимо уделить внимание мышцам спины и груди. Боковые подъемы — это небольшая, но важная часть вашего плана тренировок.
Теперь, когда вы знаете, как усовершенствовать это упражнение с хорошей техникой, включите его в свои тренировки плеч. Посмотрите эти упражнения для верхней части тела для вдохновения!
Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.
Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавьте в свои тренировки изометрические удержания, особенно для боковых подъемов, передних подъемов и других односуставных движений.
Вкусный предтренировочный комплекс Old School Labs
Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы режете, вам может быть трудно добавить размер к вашей раме. Подумайте о том, чтобы получать больше белка и использовать качественные предтренировочные комплексы, чтобы повысить свою энергию и выносливость.
Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим услышать от вас ответ, поэтому напишите ниже!
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Какой из них лучше? Боковые подъемы с гантелями или канатным шкивом, боковой подъем троса против гантели
Дни плеч будут неполными без боковых подъемов. Это основное упражнение после жимов плеч. Нет сомнений, что это упражнение заслуживает того, чтобы стать основным из-за его ключевого вклада в создание трехмерного вида плеч. В этой статье я сравню два распространенных варианта подъемов в стороны — подъемы в стороны с гантелями и подъемы в стороны с тросовым шкивом (разведение в стороны на тросе и гантели). Какая лучшая ставка? Давай выясним.
Боковые подъемы для валунных плеч
Совместное действие: Отведение локтей
Основная мышца: Медиальные/латеральные дельтовидные мышцы
Основной функцией этой мышцы является отведение руки в сторону. Хорошо развитые боковые дельтовидные мышцы придают плечам более полный и округлый вид. Упражнение можно выполнять с различными вариациями; однако это обычно выполняется с гантелями. Есть еще один вариант боковых подъемов, который выполняется с помощью тросового блока, который, на мой взгляд, лучше гантелей. Ниже приведено ключевое различие между обоими вариантами.
Подъемы в стороны с гантелями и подъемы в стороны с тросовым шкивом
© YouTube
Подъемы в стороны с гантелями выполняются в положении стоя или сидя. Удерживая локти по бокам (вокруг боковых карманов шорт) в качестве исходного положения, это делается путем поднятия рук в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Точно так же вы выполняете боковые подъемы с тросовым блоком одной рукой за раз.
Вот почему боковые подъемы с тросом — лучший вариант
Выполнение боковых подъемов с тросовым блоком всегда является разумным выбором, поскольку вы можете поддерживать постоянное напряжение мышц как в эксцентрической, так и в концентрической фазе. С другой стороны, когда мы выполняем боковые подъемы с гантелями, напряжение медиальных дельтовидных мышц почти равно нулю в начальной или конечной точке эксцентрической фазы.
В чем преимущество постоянного напряжения?
Когда мы тренируем любую мышцу, мы оказываем механическое напряжение на мышечные волокна, что приводит к микротравмам, то есть разрушению мышц. Эти микротравмы затем переходят в процесс восстановления и восстановления, что приводит к укреплению и гипертрофии мышц.