Толчок гири: техника, какие мышцы работают
В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.
Содержание
Какие мышцы работают при толчке гири
Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.
В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза от упражнения
- Развивает взрывную силу.
- Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Развивает выносливость и координацию.
Меры предосторожности для новичков
- Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
- Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
- Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
- Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.
Техника толчка двух гирь
- Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
- Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
- Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
- Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
- Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
- При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
- Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
- Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
- После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.
Толчок гири одной рукой
Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.
- Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
- Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
- С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
- Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
- После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.
Заключение
Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.
Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате
А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →
Как правильно делать толчок гири одной рукой
Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой пояс, дает взрывную и общую силу, развивает скорость. Любителям фитнеса толчок будет полезен, если обычные жимы на плечи перестали работать для увеличения мышечной массы. Упражнение задействует «быстрые» и медленные мышечные волокна, позволяет отработать навык стабилизации центра тела. Движение технически сложное, и развивает дополнительно ловкость и выносливость.
Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению
Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.
Подготовит тело к движению следующее:
- Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
- Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
- Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.
Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.
Техника выполнения толчка гири:
- Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
- Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
- Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
- Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
- Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
- Повторяем цикл для нужного количества повторений.
Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.
Важно! В кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.
Мышечная механика
Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:
- Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
- Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.
При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.
Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.
Как увеличить результат в толчке гири
В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.
Если цель – увеличение выносливости, нужно:
- После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
- По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
- Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
- После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
- Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.
Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.
Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.
Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.
Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.
Поделиться в социальных сетях
техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?
Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
- Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
- Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
- Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
- Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.
Польза от толчка гири
Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Вариации упражнения
Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:
- Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
- Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
- Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
- Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
- Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.
Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.
Техника упражнения
Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:
- Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
- Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).
Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:
- Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.
Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.
- Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
- Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
- В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
- Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.
С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.
Меры предосторожности
Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.
Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).
Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.
Программа
Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.
В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:
- Толчок гири в полном цикле двумя руками.
- Попеременный рывок гири одной рукой.
- Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).
Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:
Задействованные мышцы
Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?
| Фаза движения | Мышечная группа | Тип нагрузки |
| Взятие гири | Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра | Динамическая |
| Предварительный сед | Квадрицепс + бедро | Динамическая |
| Выталкивание | Дельты + трицепсы | Динамическая импульсная |
| Дожим | Мышцы кора + трицепс | Динамическая |
| Спуск | Дельты + бицепс | Динамическая+ стабилизирующая |
Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Резюмируя
Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Толчок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Толчок гири одной рукой видео
Как делать упражнение
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)
Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.
Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.
Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Толчок гири одной рукой Author: AtletIQ: on Толчок гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
работающие мышцы и техника выполнения
Толчок гири одной рукой с выпадом является сложным комплексным упражнений, которое распространено в гиревом фитнесе. Оно направлено на развитие выносливости, а также на развитие практически всех групп мышц.
Толчок гири одной рукой с выпадом: видео
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение:
Перед началом выполнения упражнения ваши ноги выпрямлены в коленных суставах. Возьмите гирю за ручку в рабочую руку, через присед поднимите ее к плечу. Локоть прижат к туловищу.
Положение 1:
Выполнить полуприсед, не меняя исходного положения. Далее вы выполняете толчковое движение с разгибанием руки вверх и сразу же делаете выпад вперед (одна нога согнута в колене перед собой, а вторая – сзади). Рука полностью выпрямлена в локтевом суставе и в верхнем положении находится строго вертикально. Следите за коленом рабочей ноги: оно не должно выходить за носок. Спина прямая, допускается небольшой наклон вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
Встаньте прямо, сведите ноги вместе, опустите вес — это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть толчок гири одной рукой. Это упражнение является более простым, поэтому мы советуем освоить сначала толчок гири одной рукой.
Описание упражнения
Толчок гири одной рукойнаправлен на развитие выносливости, а также практически всех групп мышц. Упражнениеявляется распространенным в гиревом фитнесе и кроссфите. Толчок гири с выпадом является комплексным упражнением, поэтому мы советуем учиться выполнять его по частям.
|
Толчок гири одной рукой |
Выпады вперед с собственным весом |
|
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь. |
Являются одним из основных упражнений на нижнюю часть тела и направлены на укрепление бицепса и квадрицепса бедра. Существует много разновидностей выпадов, в данном упражнении мы используем самые простые выпады вперед с собственным весом. Оно представляет собой выполнение шага вперед, опускание верхней части тела, фиксации и возвращения в исходное положение. |
Мышцы, задействованные в упражнении
Данное упражнение является комплексным и состоит из двух основных упражнений: толчок гири и выпад. Упражнение можно назвать универсальным, поскольку с помощью него прорабатывается большое количество мышечных групп. Давайте рассмотрим, какие мышцы задействованы в толчке гирь с выпадом.
Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. В зависимости от того, как вы выполняете выпад, зависит основная нагружаемая мышца ног. В следующем видео вы можете подробнее изучить технику выполнения выпадов, а также их вариации в зависимости от постановки ног.
Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.
При выполнении толчка гири с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины и мышцы кора. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию. Подробнее, как укрепить спину, вы можете узнать в нашей статье Упражнения для укрепления спины.
Польза от выполнения толчка гири с выпадом
- Упражнение отлично развивает координацию. Гиря является нестандартным и неудабным снарядом, что делает выполнение любого упражнения сложнее, а также, когда мы делаем выпад, смещается центр тяжести, и нам становится труднее координировать свое тело. По мере частоты выполнения данного упражнения в мышцах возникает чувство привыкания.
- Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Влияет на синтез тестостерона в организме.Это происходит в виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам, но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
Тренировочный комплекс
Давайте рассмотрим комплекс, в котором может использоваться данное упражнение. Выполняйте следующие 3 упражнения подряд в течении 10 минут.
1. 10 жимов гири над головой из приседа
2. 16 махов гири одной рукой (8 на каждую руку)
3. 10 толчков гири одной рукой с выпадом (5 на каждую руку)
Альтернативные заменыупражнения
Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку гири одной рукой с выпадом или как дополнение к нему.
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой простой техникой выполнения. Задействуются также дельты и трапециевидные мышцы. Нагрузка на нижнюю часть тела гораздо менее значительная.
Толчок гири одной рукой
Вариацией упражнения также может быть толчок гирипо длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Армейский жим штанги стоя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Жим штанги стоя (армейский)
Рывок гири с выпадом.Рывок гири с выпадом является отличным упражнением для развития силовой выносливости и позволяет сделать плечевой пояс мощнее. Данное упражнение является немного проще толчка гири с выпадом, поскольку рывок осуществляется в основном за счет мышц спины.
Рывок гири с выпадом
Заключение
Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири одной рукой с выпадом – это сложное комплексное упражнение, пришедшее из гиревого спорта, которое состоит из толчка гири и выпада. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс, мышцы ног и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!
Альтернативные упражнения
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения
Что потребуется
Рывок гири одной рукой в стойку – упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.
Польза упражнения
Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.
Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.
Какие мышцы работают?
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:
- дельтовидные мышцы;
- трапеции;
- разгибатели позвоночника.
Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения упражнения
Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
- Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
- Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
- Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
- Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.
Подробное обучение технике упражнения:
Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:
Программа тренировок
Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.
Программа на 6 недель:
| Неделя 1 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 1 мин |
| 20 кг | 2 мин |
| 16 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 16 кг | 6 мин |
| Неделя 2 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| 16 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 16 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 3 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 1 мин |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 20 кг | 6 мин |
| Неделя 4 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| 20 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 20 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 5 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 1 мин |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 24 кг | 6 мин |
| Неделя 6 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 мин |
| 24 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 8 мин (проходка) |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке.
Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Рывок и толчок гири одной рукой
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
- Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
- Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
- Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
- Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
- Опустите гирю вниз к паховой области.
Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.
Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.
Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.
5 упражнений на руки с гирями для тонуса и укрепления
Внимание! Следующие упражнения для рук с гирями разработаны, чтобы помочь тонизировать и укрепить ваши руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает наращивать мышцы и сжигает жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно во время высокой нагрузки в тренажерном зале, когда все они уже используются.
У нас есть 5 упражнений, которые отлично подходят для развития силы, мобильности и равновесия.Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.
Попробуйте эти 5 упражнений на руки с гирями:
- Гиря Clean & Press
- Сгибание рук с гирями на бицепс
- Гиря на трицепс над головой
- Жим над головой
- Попытка подъема гирей в стороны
Для каждого упражнения наши личные тренеры рекомендуют 3 подхода Однако 10-12 повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки и опыта. Так что, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими специалистами, которые могут направить вас в правильном направлении.
# 1 — Подъем и жим гири
Подъем и жим гири — фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Он отлично подходит для тренировок и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.
Целевые группы мышц:
- Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
- Подколенные сухожилия и ягодицы
- Квадрицепсы
- Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
- Передняя цепь
Вот как правильно выполнять чистку гири & press:
- Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на пол перед собой.
- Согните колени, слегка отодвиньте бедра назад и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю одной рукой (сначала любой рукой).
- Чтобы выполнить движение, отведите гирю назад между ног и сделайте маховое движение вперед вверх. Двигайте бедрами вперед, сохраняя при этом прямую спину.
- Как только гиря окажется чуть выше пупка, оттяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья.
- Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока ваша рука не станет прямой. Держите локти заблокированными.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
# 2 — Сгибание рук с гирями на бицепс
В этом варианте мы показываем вам подъем на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это только изолирует только бицепсы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ручки располагались в средней части верхней части ладоней.Таким образом, гири не соскользнут и зафиксируются.
Вот как выполнять подъемы на бицепс с гирями:
- Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите плечи неподвижно.
- Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
- Медленно верните их по бокам.
# 3 — Разгибание трицепса над головой с гирей
Разгибание трицепса над головой отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить мышцы.В гирях он фокусируется на трицепсах, широчайших и медиальной части головы. Это упражнение поможет вам повысить стабильность и активизировать мышцы.
Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, выполните следующее:
- Удерживайте гирю за головой между руками. Ноги держите на ширине плеч.
- Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.
# 4 — Жим над головой
Стандартный жим гири над головой — подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Аналогично толчку и жиму (упражнение № 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги заблокированы и вес гири должен поддерживаться нижней частью тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.
Вот как выполнять жим гири над головой:
- Возьмите гири в каждую руку, держите их за ладонями на тыльной стороне запястий.
- Убедитесь, что ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири над головой.Локти зафиксируйте вверху.
- Медленно выполнять движение в обратном направлении.
# 5 — Боковое поднятие гири
Боковое поднятие гири — подходящее упражнение для отработки трапеций и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления зоны, а также достаточно простое для новичков. То же самое с гантелями, но вместо этого мы используем гири.
Как правильно выполнять подъем гири в стороны:
- Возьмите по одной гири в каждую руку, расположив их по бокам тела.
- Сохраняйте прямой торс, поднимайте гири в сторону, а все тело остается неподвижным. При подъеме слегка согните локти.
- Медленно опустите гири обратно. Выдохните, чтобы поднять, вдохните, чтобы опустить.
Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров Crunch.
Хотите узнать больше о упражнениях с гирями? Наши личные тренеры обучат вас и сделают тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!
Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сегодня время, чтобы начать работу.
.15 упражнений с гирями для женщин, чтобы стать сильным и подтянутым
Укрепление, тонизирование, кондиционирование — упражнения с гирями сделают все за вас. Поэтому неудивительно, что гири являются идеальным инструментом для тренировки всего тела для большинства тренеров. Они бывают разного веса (8-32 кг), и вы можете начать с самого низкого и увеличивать его по мере продвижения. Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме, чтобы получить завидное тело и повысить свой уровень физической подготовки. Итак, больше никаких мечтаний, никаких «когда-нибудь».«Начни СЕГОДНЯ с этих 15 эффективных тренировок с гирями. Проведите вверх!
О, прежде чем мы начнем с тренировок, вот несколько основ упражнений с гирями.
Как работают гири?
Основные упражнения — это 3-4 основных движения — махи, удерживание двумя руками / ладонями, удержание в одной руке, и самое сложное — рывок.
Так же, как вы используете гантели / штангу / набивной мяч, вы будете использовать гири с различными упражнениями, которые помогут проработать более глубокие мышцы, тем самым придав вашему телу силу и четкость.Но какой вес гири вам подходит? Узнайте из следующей таблицы.
Таблица веса гири для новичков
| Физическое состояние | Размер гири |
|---|---|
| Сидячий образ жизни и не в форме | 6 кг / 15 фунтов |
| Умеренно активный | 8 кг / 18 фунтов |
| Хороший уровень физической подготовки | 12 кг / 26 фунтов |
По мере того, как вы больше знакомитесь с упражнениями и становитесь более активными, переходите на более высокие веса.А теперь давайте начнем с упражнений. Прокрутить вниз.
15 лучших упражнений с гирей для женщин
1. Махи гири двумя руками
Target — Бедра, бедра, руки, плечи и корпус.
Как это сделать
- Возьмите гирю с широкой ручкой обеими руками.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Отведите плечи назад, задействуйте корпус, посмотрите вперед, качайте и поднимайте гирю перед собой (руки держите прямыми), чтобы набрать обороты.
- Немного согните ноги в коленях и, принимая бедра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте). Покачивайте гирю между ног и возвращайтесь обратно. Вернитесь в положение стоя, когда поднимаете гирю.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи гири одной рукой
Target — Плечи, ягодицы, бедра, руки и корпус.
Как это сделать
- Возьмитесь за гирю с изогнутой ручкой правой рукой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите левую руку ближе к телу.
- Как и при взмахе гири двумя руками, махайте гирей вверх, чтобы набрать обороты.
- Согните ноги в коленях и примите полусидячее положение. Согните верхнюю часть тела (примите бедра как точку опоры) и махайте гирей между ног.
- Поднимите его, когда вернетесь в положение стоя.
- Сделайте это и другой рукой.
подходов и повторений
2 подхода по 10 повторений
3.Тяга гири двумя руками
Цель — Бицепс, дельтовидные мышцы, сгибатели запястья и грудь.
Как это сделать
- Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и смотрите вперед.
- Немного согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Руки держите вытянутыми.
- Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, согните руки в локтях и поднимите руки вверх, пока ручка гири не окажется рядом с верхним прессом.
- Удерживайте его в этом положении на мгновение, а затем отпустите позу, опустив его обратно в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Гиря Рис. 8
Цель — Бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и грудь.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и примите позу полусидя (не выталкивайте бедра, как приседание).Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
- Возьмитесь за ручку гири левой рукой и проведите ею по внешней стороне левой ноги.
- Когда он достигнет задней части левой ноги, передайте гирю в правую руку.
- Оберните им правую ногу с внешней стороны. Когда он достигнет задней части правой ноги, передайте гирю в левую руку.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
5. Гиря High Pull
Цель — Бицепсы, трицепсы, сгибатели запястий, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, мышцы кора.
- Согните колени и примите позу четверть приседа.
- Держа спину прямо, возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите ее, раскачивайте между ног, чтобы набрать обороты, и, не сгибая рук или локтей, сделайте мах с гирей и поднимите ее.
- Как только он достигнет вершины, согните локоть и потяните назад.
- Вытолкните локоть и вернитесь в позу четверть приседа, махнув гирей между ног.
- Сделайте это и другой рукой.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Двойные приседания с гирями спереди
Цель — Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать
- Держите две гири с широкой ручкой перед собой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправьте, плечи закатите.
- Откиньте бедра назад.Держите колени согнутыми и открытыми, а ступни — на земле. Возьмитесь за ручку каждой гири в каждую руку.
- Включите мышцы кора и поднимите гири от земли. Раскачивайте их между ног, чтобы набрать обороты, а затем качайте вверх. Примите положение стоя, локти полностью согнуты, кулаки смотрят друг на друга, каждая гиря находится на внешней стороне каждой руки, а локти направлены к полу.
- Раскройте их и начинайте приседать. Сделайте вдох, принимая позу полного приседания.
- Выдохните и встаньте.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: После завершения подхода, когда вы держите гири внизу, убедитесь, что ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен.
7. Петля для выпада гири
Мишень — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и кора.
Как это сделать
- Возьмите гирю в правую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните левую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и, держа верхнюю часть тела прямо, опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. При этом поднесите гирю к левому бедру и передайте ее левой руке.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
- Поставьте правую ногу вперед, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте ее в правую руку.
подходов и повторений
2 подхода по 12 повторений
8.Гиря Russian Twist
Target — Пресс, косые, широчайшие и сгибатели бедра.
Как это сделать
- Сядьте на пол, согните колени и держите пятки на полу. Немного откиньтесь назад и продолжайте работать.
- Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками и поднесите гирю к груди, а локти к грудной клетке и направьте вниз.
- Повернитесь влево и вправо, прижимая локти к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Приседания с гирями и кубиками
Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены под углом 45 градусов.
- Согните колени, сохраняя прямой позвоночник, и отведите бедра назад. Вытяните руки и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его с земли, взмахните между ног и поднесите к груди.Держите локти согнутыми и направленными к полу.
- Вытолкните бедра, согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени не выступают за пальцы ног.
- Сосчитайте до 5 и затем вернитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Ветряная мельница Гиря
Цель — Ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы, отводящие мышцы, сгибатели бедра, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выверните левую ногу и убедитесь, что вы находитесь в положении «L». Вытяните бедра с правой стороны.
- Возьмите гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой и держите запястье в нейтральном положении. Держите левую ладонь открытой и прижатой к левой внутренней стороне бедра.
- Поверните голову и посмотрите на гирю справа от вас.
- Сдвиньте вниз с левой стороны, пока левая рука не коснется левой пятки.Обе ноги держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое и с другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания с гирями
Цель — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как это сделать
- Примите положение для отжимания с колен и возьмитесь одной рукой за ручку гири, а другой — на пол.
- Вдохните и опустите тело на пол.
- Выдохните и снова оттолкнитесь.
- Чтобы увеличить интенсивность, примите обычное положение отжиманий и повторите то же самое.
Подходы и повторения
3 подхода по 10
12. Тяга гири на одной руке
Цель — Бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие и грудь.
Как это сделать
- Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте левую ногу как скамью) и положите левый локоть на левое бедро.
- Поставьте гирю рядом с левой ногой.
- Наклонитесь и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Поднимите гирю к прессу, прижмите локти к телу и вытягивайте их назад и вперед.
- Опустите гирю по той же прямой линии и верните ее в исходное положение. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпад с гирями на кубок
Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и плечи.
Как это сделать
- Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Держите грудь вытянутой, плечи закатаны, локти прижаты к грудной клетке и направлены вниз. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Вытяните левую ногу вперед, согните колени и опускайте туловище, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Убедитесь, что левое бедро и голень расположены под углом 90 градусов друг к другу.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем поднимите тело вверх и поставьте левую ногу рядом с правой.
- Проделайте то же самое с правой ногой.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Гиря Hip Halo
Цель — Ягодицы, спина, руки, плечи и корпус.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Расположите гирю возле правого бедра.
- Не поворачивая туловище, переместите гирю со стороны правого бедра вверх над головой (держите локти слегка согнутыми), к левому плечу, а затем прямо к правой стороне бедер.
- Проделайте то же самое слева.
Как это сделать
- Поставьте две гири на полу на ширине плеч.
- Встаньте на колени и держите по гирям в каждой руке.
- Вытяните за собой левую и правую ногу. Держите корпус напряженным, руки прямые, а шею в нейтральном положении и смотрите вниз.
- Опираясь на пальцы ног и левую руку, поднимите правую гирю.
- Не сгибая запястья, согните локоть и поднесите гирю к груди. Отведите локти прямо назад.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
- Проделайте то же самое с левой рукой.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это 15 лучших тренировок всего тела с гирями для упражнений от начального до среднего уровня.Так что вам будет легко их делать. Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах упражнений с гирями.
Преимущества тренировок с гирями
- Помогают улучшить силу кора.
- Помогите избавиться от жира на животе.
- Тонизируйте руки и ноги.
- Улучшить форму.
- Повышение выносливости.
- Повышение гибкости и баланса.
В заключение, перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться.Начните включать эти упражнения в свой фитнес-распорядок и посмотрите, как улучшатся ваша осанка, сила, форма и выносливость. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше функционировать, и каждый день будет для вас чудесным. Итак, возьмите гирю и поработайте эти мышцы. Ура!
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
