Швунги со штангой: техника выполнения упражнения со штангой

Рекомендации по выполнению

• При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
• В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
• При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
• При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
• Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
• При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
• Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть. 
• В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
• В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

• Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
• Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
• Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
• На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
• Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Рекомендации по выполнению

• Не надо приседать слишком глубоко. Основная задача достичь максимальной скорости при разгибании ног. И проще это сделать с небольшого седа.
• Очень важно научиться держать равновесие при выполнении толчкового швунга. Для это надо поднимать штангу строго по вертикали вверх. 
• Подъем штанги происходит не за счёт усилия дельтовидных мышц и трицепса, а благодаря второму подседу. 
• В момент выпрыгивания из начальной позиции не надо задирать ноги.
  Приземляется на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит отработать эту фазу упражнения. Так как любая неточность может привести к тяжелым последствиям.
• Основная сложность при выполнении толчкового швунга происходит во второй фазе упражнения, а именно в момент приема штанги на прямые руки после выпрыгивания. В таком положении тело будет немного наклонено вперед. И чтобы правильно распределить вес нужно собрать лопатки. Достичь это можно с помощью подачи подбородка вперед.
• На протяжении всего упражнения мышцы кора должны находиться в напряжении.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание нужно уделить локтевым, плечевым, коленным и бедренных суставам.
• Прежде чем увеличивать вес отягощения отработайте технику упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунги под руководством опытного наставника.  
• Атлетам со слабыми лучезапястными суставами, следует воспользоваться кистевым бинтами. 
• Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом на 6-8 повторений. Выполняют обычно 3-4 подхода из них первый разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
• Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости от атлета. Поэтому выделите время в конце тренировки на ЗАМИНКУ.

В конце хотелось бы подвести небольшой итог. Швунги являются отличным подсобным упражнением, которое поможет пройти плато в росте весов. Особенно это актуально для бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям тяжелоатлетической культуры, тогда без швунгов ваши тренировки будут не полными. Прежде чем вносить их в свою тренировочную программу обязательно нужно отработать технику. Так вы обезопасите себя от травм, которые можно получить при выполнении.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Fiteria

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Видео дня

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

Начальное положение.

Разгон.

Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

li>Спину держат ровно.

Ноги становятся немного шире плеч.

Утяжелитель – находится на передних дельтах.

Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

Спина и руки не меняют позицию.

Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

Вывод грифа слишком вперед или назад.

Не ровные локти.

Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

Не смещайте штангу вперед или назад.

Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.

В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.

Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.

Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.

Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.

При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.

Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.

Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Красивые и стройные ноги – это не сложно

Здоровье

Среднесрочные инвестиции NEW

Обзор:

Проблема со штангой

Как сказано в моем обзоре, «проблема со штангой» возникает, когда у вас достаточно средств на пенсионном счете и избыток наличных денег, которые не нужны для каких-либо краткосрочных целей. Это большая проблема! Избыток наличности обычно является признаком того, что вы консервативны в своих расходах и разумно управляете своими финансами. Однако, если вы не будете осторожны, вы начнете подвергать себя альтернативным издержкам упущенного потенциала роста, которые создают все денежные счета.

Пример 1

Джейн Доу, 35 лет, работает юристом в местной энергетической компании. Она ежегодно выполняет свой план 401 000 до максимума и собирается заменить свой заработок, когда выйдет на пенсию в возрасте 60 лет. У нее также есть резерв на случай чрезвычайных ситуаций в размере 30 000 долларов, что соответствует трехмесячным ее ежемесячным расходам, отложенным в ликвидной застрахованной FDIC. счет. В дополнение к своему резервному счету на случай непредвиденных обстоятельств у нее есть более 80 000 долларов на банковском сберегательном счете, который она добавляет 1000 долларов в месяц к текущему заработку 0,10%.

Джейн планирует выйти на пенсию через 30 лет и ожидает, что она будет продолжать пополнять этот счет каждый месяц, пока не выйдет на пенсию. В итоге денежная часть ее плана будет выглядеть так.

Текущий план:

Альтернативный подход

Джейн Доу решает открыть среднесрочный счет и выделить свои 80 000 долларов и откладывать 1000 долларов в месяц на этот портфель. Она выбирает портфель с умеренным риском, который, как она ожидает, будет составлять в среднем 5% в год.

** Этот портфель носит гипотетический характер. Пожалуйста, поговорите с финансовым профессионалом, чтобы разработать инвестиционный план, подходящий для ваших целей и допустимого риска.

Пример 2

Сложные проценты — это разница между денежными средствами, которые вы вкладываете в инвестиции, и фактической будущей стоимостью инвестиций. В этом случае, внося всего 12 000 долларов США в год с увеличением годового взноса на 0% в год (общие взносы 380 000 долларов США), вы можете накопить 872 270 долларов США за 25 лет. Сложные проценты составляют 49 долларов.2270 из вашего будущего баланса.

Заключение

В Примере 1 Джейн накопила 385 956 долларов с процентами в размере 5 956 долларов за 25 лет. В примере 2 она накопила 872 270 долларов с процентами в размере 492 270 долларов. Это разница в 486 314 долларов.

Это упрощенное сравнение, но оно иллюстрирует важную концепцию. Влияние сложных процентов на инвестиционный план с течением времени нельзя игнорировать. Если вам посчастливилось иметь дополнительные деньги в своем плане, я настоятельно рекомендую вам подумать о включении инвестиционного плана для ваших среднесрочных целей в вашу общую стратегию сбережений.

Дополнительные соображения

1. Налогообложение

Одним из уникальных соображений, о которых вам следует подумать при сбережении на среднесрочном счете, является налогообложение. Инвестиции, хранящиеся на среднесрочных счетах, как правило, облагаются краткосрочным и долгосрочным налогом на прирост капитала, который будет оцениваться ежегодно по форме 1099. ИРА и др.).

Хотя уплата налогов на ваши инвестиции может ослабить ваш интерес к среднесрочным счетам, важно помнить о следующих преимуществах:

• Без штрафов за досрочное снятие средств
• Без ограничений по взносам
• Ставки налога на прирост капитала обычно меньше, чем обычные ставки подоходного налога

Существует широкий выбор вариантов ограничения налоговых обязательств на среднесрочном счете. Важно, чтобы вы работали со своим финансовым специалистом, чтобы выбрать инвестиции, чувствительные к налогообложению, при выборе инвестиций для этого типа стратегии. Те же варианты, которыми вы владеете в рамках квалифицированного счета (401k, 403b, IRA и т. д.), могут быть не такими эффективными с точки зрения налогообложения, как другие варианты.

Узнайте больше здесь от IRS о налоге на прирост капитала: https://www.irs.gov/taxtapoics/tc409

2. Инвестиционный риск

Технологии упростили открытие среднесрочного инвестиционного счета. Многие компании, которые поощряют людей инвестировать в них, к сожалению, рекомендуют своим клиентам идти на ненужный инвестиционный риск, чтобы быстро разбогатеть. Вам может быть предложена торговля опционами, покупка отдельных акций и маржинальное инвестирование. Если вы не опытный профессионал, я рекомендую вам держаться подальше от этих концепций. Вы можете очень быстро потерять много денег, а в некоторых случаях нанести непоправимый ущерб своим финансам.

Когда вы финансируете свои среднесрочные счета, вам следует подумать о применении диверсифицированного подхода, учитывающего ваши цели, устойчивость к риску и временной горизонт. Доверенный финансовый профессионал может помочь вам определить инвестиции, которые отвечают вашим интересам.

Как всегда спасибо за внимание. Если вы нашли эту информацию полезной, пожалуйста, не стесняйтесь поделиться.

Чтобы запланировать бесплатную встречу для обсуждения того, подходит ли вам среднесрочный счет, выберите ссылку ниже.

https://calendly.com/sloan-walters

Спасибо,

Слоан Уолтерс, соучредитель

Есть вопрос?

Проверьте биографию вашего финансового специалиста в BrokerCheck от FINRA.

Содержание разработано из источников, которые, как считается, предоставляют точную информацию. Информация в этом материале не предназначена в качестве налоговой или юридической консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистами в области права или налогообложения для получения конкретной информации о вашей индивидуальной ситуации. Часть этого материала была разработана и произведена FMG Suite для предоставления информации по теме, которая может представлять интерес. FMG Suite не связан с названным представитель, брокер-дилер, зарегистрированная государством или Комиссией по ценным бумагам и биржам инвестиционная консультационная фирма. Высказанные мнения и предоставленные материалы предназначены для общей информации и не должны рассматриваться как приглашение к покупке или продажа любой ценной бумаги.

Мы очень серьезно относимся к защите ваших данных и конфиденциальности. С 1 января 2020 года Закон штата Калифорния о конфиденциальности потребителей (CCPA) предлагает следующую ссылку в качестве дополнительной меры для защиты ваших данных: Не продавать мою личную информацию.

Copyright 2023 FMG Suite.

Консультационные услуги по ценным бумагам и инвестициям, предлагаемые NEXT Financial Group, Inc., членом FINRA/SIPC. Blakely Walters Wealth Management не является аффилированным лицом NEXT Financial Group, Inc., посетите раздел «Клиенты» на сайте www.nextfinancial.com.

NEXT Financial Group, Inc. не консультирует по вопросам налогообложения.

Консультации по ценным бумагам и инвестициям доступны только резидентам следующих штатов: Аризона, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Флорида, Джорджия, Индиана, Луизиана, Мичиган, Миннесота, Миссури, Монтана, Небраска, Невада, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Северная Каролина, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, Техас, Юта, Вирджиния и Вашингтон.

компакт-дисков и пенсионных счетов › Bar Harbour Bank & Trust

Депозитный сертификат (CD)

Депозитный сертификат позволяет вам получать более высокие проценты за размещение денег на определенный период времени. Эти процентные счета, застрахованные FDIC ¹ , могут помочь вам заработать более высокую фиксированную процентную ставку, чем вы могли бы с традиционными сберегательными счетами. В Bar Harbour Bank & Trust вы можете:

• Открыть компакт-диск всего за 500 долларов США на срок от 1 месяца до 5 лет
• Делайте дополнительные депозиты на сумму 250 долларов США или более на срок от 1 до 11 месяцев
• Сделайте один бесплатный вывод средств за семестр, если у вас есть компакт-диск Advantage. Минимальный баланс $10 000 для открытия со сроками от 1 до 9 месяцев

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше и ознакомиться с текущими тарифами.

Текущие специальные предложения по компакт-дискам

В течение ограниченного времени вы можете воспользоваться одним из наших замечательных специальных предложений по компакт-дискам:

5-месячный компакт-диск

• Заработайте 2,75% годовой процентной доходности (APY) ^{2 9011 3 с нашими Специальный компакт-диск на 5 месяцев. Этот специальный компакт-диск доступен для клиентов с личным или деловым текущим счетом в Bar Harbour Bank & Trust. Для этого специального компакт-диска требуется минимальный операционный депозит в размере 500 долларов США. Он также доступен на компакт-диске IRA.}

Чтобы воспользоваться этим предложением, посетите ближайшее отделение или откройте его онлайн.

7-месячный компакт-диск

• Заработайте 3,25% годовой процентной доходности (APY) ² с нашим специальным 7-месячным компакт-диском. Этот специальный компакт-диск доступен только для потребителей с проверкой Relationship Rewards Checking и требует минимального начального депозита в размере 1000 долларов США. Он также доступен на компакт-диске IRA.

Чтобы воспользоваться этим предложением, посетите ближайшее отделение.

Индивидуальные пенсионные счета

Индивидуальные пенсионные счета (IRA) — это счета с налоговыми льготами, специально созданные для использования во время выхода на пенсию. Компакт-диск IRA — это IRA, где ваши деньги инвестируются в компакт-диски. Это означает, что вы можете воспользоваться более высокими процентными ставками и стабильностью продуктов CD без риска традиционных инвестиций, таких как акции. Открыв компакт-диск в качестве IRA, вы можете получить налоговые льготы, но обычно вам приходится ждать до 59,5 лет, чтобы снимать деньги с IRA без уплаты штрафа.

Чем раньше вы начнете копить, тем дольше ваши деньги будут расти. Мы предлагаем на выбор несколько вариантов CD со страховкой FDIC ¹ IRA на срок от 1 месяца до 5 лет, включая традиционную IRA, Roth IRA и SEP IRA.

Эти счета предлагают фиксированную ставку дохода, чтобы помочь вам увеличить ваши пенсионные сбережения.

Наша команда экспертов может помочь вам понять ваши варианты IRA и выбрать учетную запись, которая лучше всего подходит для вас. Чтобы начать работу, зайдите в ближайший к вам филиал или позвоните нам по телефону 888-853-7100.

Текущие специальные предложения IRA CD

В течение ограниченного времени вы можете воспользоваться нашими специальными предложениями IRA CD:

5-месячный CD IRA

• Заработайте 2,75% годовой процентной доходности (APY) ^{2 90 113 с нашими Специальный компакт-диск IRA на 5 месяцев. Этот специальный компакт-диск IRA доступен для клиентов с личным или деловым текущим счетом в Bar Harbour Bank & Trust. Этот специальный компакт-диск IRA требует минимального начального депозита в размере 500 долларов США. Он также доступен на компакт-диске.}

Чтобы воспользоваться этой акцией, посетите ближайшее отделение или откройте его онлайн.

7-месячный компакт-диск IRA

• Заработайте 3,25% годовой процентной доходности (APY) ² с нашим специальным 7-месячным компакт-диском IRA. Этот специальный компакт-диск IRA доступен только для потребителей с проверкой Relationship Rewards Checking и требует минимального начального депозита в размере 1000 долларов США. Он также доступен на компакт-диске.

Чтобы воспользоваться этим предложением, посетите ближайшее отделение.

5-5-5 IRA CD

Наш новый счет 5-5-5 IRA CD ² отлично подходит для тех, кто ищет безрисковый вариант пенсионных накоплений, предлагающий солидный доход. Счет имеет 5-летний срок и 5 отличных ставок с минимальным депозитом в 5000 долларов.

5-5-5 — это растущая ставка IRA CD, что означает, что годовая процентная доходность (APY) будет увеличиваться со следующими интервалами каждый год 5-летнего срока:

• Первый год: 0,30%
• Второй год: 0,60%
• Третий год: 0,90%
• Четвертый год: 1,20%
• Пятый год: 1,50%

Смешанный APY составляет 0,89%.

5-5-5 IRA CD требует минимального начального депозита в размере 5000 долларов США и доступен для клиентов с личным или деловым текущим счетом в Bar Harbour Bank & Trust. Продукт доступен только на компакт-диске IRA.

Чтобы открыть новый компакт-диск IRA 5-5-5, посетите ближайшее отделение.

¹ Банковские депозиты, такие как CD и IRA CD, застрахованы FDIC до применимых лимитов.

² Процентные ставки и годовая процентная доходность (APY) указаны по состоянию на 01.07.23. Возможны изменения в любое время по усмотрению Bar Harbour Bank & Trust.