Меню пп на каждый день для похудения: Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Содержание

Меню правильного питания на каждый день для похудения и рецепты

В данном разделе мы собрали для вашего удобства множество готовых меню для похудения. Они разнообразны и сбалансированы. Каждый сможет найти подходящую для себя диету и готовые меню к ней.

Современный темп жизни заставляет нас все время куда-то спешить. Мы перекусываем на бегу, а иногда вообще забываем поесть. Организм находится в постоянном стрессе, и мы далеко не сразу это замечаем.

Правильное здоровое питание имеет огромное значение для каждого человека. Как часто мы недооцениваем эту простую истину.

Поэтому мы составили для вас меню на неделю, десять дней, 14 дней или другой срок. В этом разделе вы можете ознакомиться с разнообразными диетическими меню на любой вкус. Некоторые меню, составлены для быстрого похудения, некоторые — для поддержания веса на одном уровне. Просто поставьте перед собой цель и спокойно идите к ней!

В наших статьях мы собрали для вас подробную информация о том, к какой диете или системе питания относится данное меню.

Попробуйте планировать свой рацион заранее, скажем, на неделю вперед. Это сэкономит массу времени, которые вы сможете посвятить своим родным и близким, или заняться важными делами.

Готовые сбалансированные меню сделают ваш рацион более продуманным. А планирование поможет избавиться от ощущения стресса. Ведь у вас все готово заранее!

Мы знаем, как непросто похудеть — удержаться и не сойти с намеченного пути. Так вот, оказывается, именно грамотное планирование —  это уже пол пути к успеху. Вы очень облегчите себе жизнь, зная, что у вас все под контролем. Меню известно заранее, а продукты вы купили заблаговременно.

Мы подобрали для вас разные варианты меню на неделю и на другие сроки. Помимо этого, в разделе продукты для похудения вы узнаете много интересного о различных продуктах, их пользе и сочетаемости. Так же вас ожидает множество вкусных диетических рецептов, которые несомненно обогатят и разнообразят ваш рацион.

примерный недельный рацион правильного питания

Проблема лишнего веса является в настоящее время проблемой большого количества людей. Неправильное питание, хронический стресс, отсутствие физической активности ведут к стремительному набору веса. Поэтому основы правильного питания (ПП) должен знать каждый человек.

Диета ПП меню на неделю, если ее придерживаться постоянно, позволит избавиться от лишнего веса с помощью внесения в рацион питания здоровых и полезных продуктов. ПП меню на неделю для похудения — это эффективный инструмент в борьбе с лишним весом.

Принесет пользу человеку рацион правильного питания, в котором будут присутствовать продукты, обогащающие организм необходимыми для нормального функционирования элементами, способные утолить голод, а также удовлетворить эстетические и моральные потребности.

Правильно питаться под силу каждому, главное, быть решительно настроенным.

На сколько можно похудеть при соблюдении правильного питания

Используя блюда для похудения на каждый день, необходимо понимать, что вес исчезнет не сразу. Для перестройки работы организма, и как следствие, изменения массы тела, необходимы изменения в обменных процессах организма, а это процесс не быстрый.

Также результат похудения напрямую зависит от физической активности: чем она выше, тем быстрее произойдет похудение.

Слишком быстрое снижение веса вредно для организма. Задача худеющих с помощью правильного питания — нормализация внутренних физиологических процессов. Поэтому процесс будет постепенным — 2—4 кг в месяц.

Ускорить снижение веса можно с помощью увеличения физической активности. Известно, что силовая тренировка шесть раз в неделю позволяет увеличить потерю веса на 2 кг в месяц. Однако следует помнить, что похудение — процесс очень индивидуальный.

Объем лишнего веса, от которого удается избавиться, напрямую зависит от начальных параметров. Чем больше вес, тем быстрее можно убрать килограммы. По мере расставания с ним организму все труднее избавляться от жировых запасов, поэтому можно наблюдать обратную зависимость — чем дольше придерживаться ПП, тем медленнее происходит похудение.

Принципы правильного питания

Система правильного питания чрезвычайно гибка и разобраться в ней под силу каждому человеку.

Для понимания основ правильного питания необходимо понять его основные принципы:

  1. Необходимо употреблять достаточно большое количество фруктов и овощей ежедневно. Общее количество этих продуктов должно составлять около 400 г в день. Крахмалистые продукты употреблять нельзя.
  2. Доля жиров должна составлять не более 30 % от общего рациона. Следует исключить синтетические трансжиры (майонез, чипсы, фри).
  3. Нужно отказаться от жарки, так как в этом процессе уничтожаются полезные для организма элементы. Лучший вариант обработки продуктов — пропаривание, тушение, запекание.
  4. Необходимо исключить или максимально снизить употребление соли и сахара.
  5. Ежедневно в рацион надо включать бобовые (фасоль, чечевицу) и цельные злаки (пшеницу, гречку).
  6. Углеводы употребляются на завтрак, белки — на ужин.
  7. Вечером можно есть «правильные» продукты — овощи, творог, филе курицы.
  8. Утро необходимо начинать со стакана воды с лимоном. Суточное употребление воды — около двух литров.
  9. Следует соблюдать принцип дробного питания — два основных приема пищи и два перекуса.

Как правильно составить меню

Для правильного составления простого меню для похудения на неделю потребуется оценка уровня физической нагрузки желающего сбросить лишний вес.

Для удобства расчета необходимого количества калорий в сутки выделено четыре уровня физической активности:

  1. Сидячий образ жизни, занятия спортом отсутствуют (коэффициент 1,2).
  2. Основной вид деятельности связан с незначительными физическими усилиями, легкие тренировки до пяти раз в неделю, гимнастика утром или вечером (коэффициент 1,5).
  3. Образ жизни связан с постоянными интенсивными физическими нагрузками, помимо этого систематически проводятся спортивные занятия (коэффициент 1,7).
  4. Ежедневные тяжелые спортивные тренировки, основной вид деятельности также связан с тяжелым физическим трудом (коэффициент 2).

Существует специальная формула для определения необходимого количества калорий в сутки:

(9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (4,92 × возраст в годах) — 161 × коэффициент физической активности.

Примерное меню на неделю на 800 ккал в день

Трехразовое питание по предложенной системе позволит употреблять 800 ккал в сутки, в данном режиме отсутствуют перекусы. Мясо и овощи готовятся без масла — их можно тушить, готовить на пару или запекать. Следует использовать только обезжиренные молочные продукты либо с минимальным содержанием жира.

День недели Время приема пищи Меню
Понедельник Ужин 300 г овощей, одно вареное яйцо, стакан обезжиренного кефира
Вторник Завтрак 151 г крупы, сваренной на молоке
Обед 250 мл супа без жирного бульона, кофе без сахара
Ужин 300 г свежих овощей, 110 г красного мяса, стакан молока
Среда Завтрак 120 г овощного салата
Обед 200 г рагу из овощей, 135 г мяса курицы
Ужин 145 г нежирной рыбы, тушеной с некрахмалистыми овощами
Четверг
Завтрак
Повторить меню из понедельника
Обед 250 г салата из овощей, два вареных яйца курицы
Ужин 200 г овощного рагу, 145 г нежирного вареного мяса
Пятница Утро 106 г творога со нежирной сметаной
Обед 220 г супа со щавелем
Ужин 155 г творога, один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Суббота Завтрак Повторить завтрак вторника
День

255 г телятины отварной, кисель фруктовый

Ужин 215 г кабачков, фаршированных телятиной, один мандарин
Воскресенье Завтрак один стакан яблочного сока, бутерброд с нежирным сыром.
Обед 240 г рассольника ПП, сок абрикосовый домашний

На 1000 ккал в сутки

Такое меню подойдет лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, или тем, кто не имеет возможности устраивать перекусы каждые 2—3 часа.

День недели Время приема пищи Меню
Понедельник Завтрак 153 г творога и сухофруктов
Ланч 102 г ягод (можно размороженных)
Обед 105 г курицы, 103 г пшена
Полдник одна вареная кукуруза
Ужин 205 г любых овощей
Вторник Завтрак вареное яйцо, хлебцы ржаные — две штуки
Ланч один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Обед 200 г диетического рататуя
Перекус 70 г куриной пастромы
Ужин 110 г адыгейского сыра
Среда Завтрак один бутерброд из ржаного хлебца с творожным сыром и зеленью

Ланч

140 г винограда киш-миш
День 210 г филе индейки и половина помидора
Перекус орех кешью — 2 шт.
Ужин половина грейпфрута и стакан кефира
Четверг Утро 151 г зеленых яблок
Ланч 110 г сыра адыгейского
Обед 210 г супа из курицы с лапшой
Послеобеденный прием пищи один стакан обезжиренного молока и одно зеленое яблоко
Ужин 155 г рагу с куриным филе и кабачком
Пятница Утро 152 г пшенной каши на воде с ягодами
Ланч батончик-мюсли
Перекус 120 г помидора, 50 г нежирного сыра
Ужин одно вареное яйцо, половина среднего огурца
Суббота Завтрак 170 г омлета с зеленью
Ланч один грейпфрут
Обед 230 г супа из щавеля
Ужин 120 г отварной индейки
Воскресенье Завтрак 158 г творожной запеканки
Ланч один апельсин
Обед 99 грамм курицы, 50 г сыра нежирного
Перекус один апельсин
Ужин 110 г отварное филе

На 1200 ккал в сутки

Меню с калорийностью 1200 калорий в сутки подходит лицам со средним уровнем физической активности. При использовании такого типа меню следует увеличивать ежедневные нагрузки и заниматься спортом три раза в неделю.

День недели Время приема пищи Меню
Понедельник Завтрак блины из овсянки
Ланч зеленое яблоко
Обед 116 г куриного филе и салат из одного помидора
Перекус шесть орехов кешью
Ужин 255 г отварных овощей
Вторник
Завтрак 255 грамм творога со сметаной и ложкой варенья
Ланч один стакан обезжиренного молока
Обед 120 г индейки
Перекус одно зеленое яблоко
Ужин 158 грамм нежирной отварной рыбы
Среда

Завтрак

один стакан обезжиренного йогурта и разрешенный фрукт
Ланч горсть изюма
Обед 210 г отварной телятины и ржаной хлебец
Перекус 10 орешков кешью
Ужин 158 грамм куриной грудки или индейки
Четверг Завтрак 155 г каши из овсянки и фруктов
Ланч один стакан обезжиренного йогурта
Обед 220 г плова ПП
Полдник 110 г салата из пекинской капусты
Ужин 115 г телятины и стакан томатного сока
Пятница Завтрак 260 г гречневой каши и стакан кефира 0 %
Ланч 120 грамм Рафаэлло ПП
Обед 255 грамм морепродуктов, один ржаной хлебец
Второй перекус разрешенный фрукт
Ужин 220 г творога со сметаной и изюмом
Суббота Завтрак 115 грамм пшеничной каши на воде, вареное куриное яйцо
Ланч 115 грамм свежих ягод
Обед 200 грамм борща ПП, один тост черного хлеба
Дополнительный прием пищи 115 грамм обезжиренного творога
Ужин два яйца, 135 грамм свежих овощей
Воскресенье Завтрак один блин из овсянки с начинкой из одного томата
Ланч один батончик-мюсли
День 200 грамм куриной печени, стакан компота из сухофруктов
Полдник 115 г салата из квашеной капусты
Вечер 220 г ленивых голубцов с фаршем из мяса индейки

На 1500 ккал в день

Вариант меню на 1500 ккал в день позволит снизить вес только тем людям, в жизни которых физических нагрузок очень много: даже если основной вид деятельности связан с физической работой, дополнительные спортивные тренировки тоже должны присутствовать.

День недели Время приема пищи Меню
Понедельник Обед 160 г супа рисового, стакан киселя
Дополнительный прием пищи абрикос или яблоко
Ужин 256 г творога со сметаной, яйцо
Вторник Завтрак 258 г овсяного печенья ПП, чай без сахара
Ланч один бутерброд с куриной пастромой
Обед 155 г тефтелей из говядины, овощной гарнир
Перекус один банан
Ужин 260 г гуляша из телятины
Среда Завтрак повторить завтрак понедельника
Ланч грейпфрут
Обед 220 г салата из свежей капусты, куриное филе-гриль
Второй обед стакан томатного сока
Четверг Завтрак 210 г каши рисовой на молоке
Ланч два печенья овсяного ПП, стакан яблочного сока
Обед 255 г гуляша из говядины с гречей
Перекус 8 шт. сухофруктов любых
Ужин омлет из белков, 100 г салата из пекинской капусты
Пятница




Завтрак 215 г творога со сметаной
Ланч 100 г салата из огурцов со сметаной
Обед 110 г тефтелей из курицы с овощным гарниром
Второй обед один апельсин
Ужин окрошка ПП с говядиной отварной
Суббота Завтрак 230 г каши ячневой
Ланч два абрикоса
Обед 281 г рассольника ПП, два хлебца цельнозерновых
Ужин 235 г салата из помидоров со сметаной
Воскресенье Завтрак 248 г пшенной каши на молоке
Ланч 123 г свекольной икры
Обед 120 г гуляша из телятины с гарниром из бурого риса
Перекус один стакан свежевыжатого сока, два овсяных печенья ПП
Ужин

125 г говядины, 150 г салата из томатов

Варианты питания на разное время суток

Одно из основных правил ПП — питание должно быть разнообразным. При составлении меню у худеющего есть множество вариантов, не нарушающих данного правила.

Завтраки

На завтрак можно есть различные каши — овсяную, гречневую, рисовую. Каша может быть сварена на молоке либо воде, в готовое блюдо можно добавить сухофрукты и орехи.

Также на завтрак подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом курицы (филе), овощами, зеленью и сыром. Можно выпить стакан кефира, съесть белковый омлет, фруктовый салат, творог со сметаной, фруктами и джемом.

Обеды

На обед можно приготовить следующие блюда: ПП борщ, рассольник, котлеты из нежирного фарша с гарниром из овощей или разрешенной крупы, овощную лазанью, отварную или запеченную курицу, разнообразные овощные салаты.

Ужины

В качестве ужина подойдут разнообразные блюда: творожная запеканка, тефтели или котлеты из нежирного мяса (курица или телятина), омлет из яичных белков, отварная или запеченная белая рыба, салаты из овощей с правильной заправкой.

Рецепты

Ниже предлагается несколько ПП рецептов на каждый день.

Рисовая каша с тыквой

Необходимо взять 200 грамм риса, предпочтительно коричневого, тыкву, молоко и воду. Тыкву разрезать на кубики, переложить в кастрюлю, залить водой и молоком. Туда же переложить промытый рис. Варится до полной готовности риса.

Творожная запеканка

Для запеканки необходимо взять 250 грамм нежирного творога. Его взбить блендером, добавить 100 мл молока, сахар (щепотку), два яичных желтка, ванилин. Яичные белки взбить миксером или в блендере до образования устойчивой пены. Смешать все ингредиенты до однородной массы. Форму для запекания смазать сливочным маслом, переложить в нее творожную массу. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Котлеты на пару

Котлеты на пару — идеальный вариант ПП обеда или ужина, особенно в дуэте с овощами или гречкой. Полкилограмма куриного филе измельчить в мясорубке или блендере. Два ломтика цельнозернового хлеба замочить в молоке. В фарш добавить размоченный хлеб, яйцо, лук, приправы по вкусу, зелень. Добавить муку (овсяную). Сформировать котлеты, готовить полчаса в пароварке.

Куриный суп с лапшой

Для супа потребуется одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, куриное филе — 200 г, лапша — 100 г, приправы по вкусу.

Мясо отварить, не нарезая, затем вынуть из бульона. В отвар добавить приправы, овощи и довести до кипения. Опустить в кипящий бульон лапшу и варить в течение 5—7 минут. Нарезать кубиками отварное мясо и добавить в готовый суп.

Зеленый борщ

Для блюда потребуется 200 грамм нежирной свинины, семь яиц, одна луковица, четыре картофелины, 50 грамм щавеля, приправы по вкусу.

Мясо необходимо нарезать кубиками и варить до готовности. Бульон приправить по вкусу, добавить картофель и варить до готовности. Лук пассеровать на сковороде до золотистого цвета. Отварить и мелко нарезать куриные яйца. Щавель крупно нашинковать. Все ингредиенты добавить в бульон и варить еще пять минут с закрытой крышкой.

Салат из фасоли и перца

Для салата необходимо 300 грамм красной фасоли, сладкий красный перец — 110 грамм, пекинская капуста — 60 грамм, соевый соус, лимонный сок, чеснок. Фасоль залить кипятком и оставить на два часа в воде, после этого переместить ее в кастрюлю и варить около 60 минут. Перец нарезать соломкой, чеснок размять прессом. Фасоль, капусту и перец смешать. Приготовить заправку из лимонного сока, соевого соуса и чеснока. Заправлять салат порционно, перед подачей на стол.

Рафаэлло ПП

Для ПП конфет Рафаэлло необходимо 15 ягод винограда, 120 грамм мягкого творога, 50 грамм протеина, 70 грамм ореха кешью.

Смешать творог и протеин. Каждую ягоду винограда окунать в творожную смесь. Полученные шарики обвалять в молотом кешью. Конфеты оставить в холодильнике на 20 минут.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

  1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
  2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
  3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.

Видео

В видео представлены другие варианты составления рациона ПП.

Меню правильного питания на каждый день для похудения

Сегодня часто можно услышать про ПП, или правильное питание. Но о том, что это такое, не у всех есть четкое представление. Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» поговорим про правильное питание, составим приблизительное меню для снижения веса на неделю. Но это – в конце.

А пока поговорим про философию ПП.

Что такое ПП?

ПП (правильное питание) призвано выполнять ряд задач.

Самое главное — делать организм человека бодрым и активным. За счет включения в рацион питательных компонентов, помогающих наладить работу жизненных систем, удается этого добиться. Как видите, ПП – это не голодание, и похудение достигается отнюдь не за счет изнуряющих голодовок. Сейчас разберемся более подробно.

Каждый день женщина должна питаться так, чтобы рацион приносил ощущение насыщения и радость, а не стресс.

За счет того, насколько грамотное и правильное питание составлено, насколько насыщенное меню на каждый день для женщин подобрано, удается поддерживать и восполнять энергетический баланс. Это означает следующее: вам нужно верно сбалансировать число потребляемых и расходуемых калорий.

Правильное питание позволяет притормаживать процессы старения на клеточном уровне. Почему? Потому что меню предполагает включение натуральных продуктов и исключение синтетических заменителей.

ПП имеет еще такую задачу: скорректировать ряд болезней. Например, если вы исключаете сахар, то это – отличная профилактика диабета. Если вы отказываетесь от копченых продуктов, маринованных блюд, то вы избегаете гастритов. Если в меню в основном продукты с богатым кальциевым составом, это помогает укреплять костную ткань.

Принципы ПП и меню

Как именно составить меню, каждый решает сам. Это зависит от того, какие цели ставит перед собой человек. Если женщина хочет сбросить вес, то меню будет немного другим. Но существуют и общие принципы вне зависимости от того, какого человек пола, сколько ему лет и чем он занимается, какова его профессия.

Частота

Правильное питание предполагает разнообразное меню для снижения веса. Принимать пищу нужно довольно часто. Это так называемый дробный подход к питанию.  Примерный расклад такой: надо есть 5 раз в день, если не получается, то минимум – 3, это минимум!

Загадка здесь вот в чем. Когда организм часто получает пищу, пищеварение работает в щадящем ритме. Органы не напрягаются, желудок легко переваривает каждую порцию.

Систематичность

Правильное питание предполагает, что вы распишете меню на каждый день по часам. Есть надо приблизительно в одно и то же время, всю неделю. Это поможет желудку настроиться на своевременное продуцирование специфических ферментов в необходимом для правильного переваривания количестве.

Достаточность меню

Если ваша цель – похудение, это не означает, что нужно морить себя голодом. В то же время ПП предполагает, что вы не будете и переедать. Важно продумать меню правильного питания таким образом, чтобы не испытывать чувство голода.

Факт: если женщина часто голодает, чтобы похудеть, то потом она быстро набирает вес, да еще и с лихвой. Также каждая девушка должна учитывать: организм, который изголодался, находится в стрессовом состоянии, а это чревато тем, что все процессы внутри работают на откладывание запасов: энергетических, жировых.

Сбалансированность меню

Похудение нам необходимо для чего? Каждая девушка по-своему ответит, а портал hudeem-bez-problem.ru скажет так: для гармонии. И эта гармония должна быть во всем. Меню должно быть сбалансированным. Вот почему важно верно распределить потребление белков, углеводов, липидов, соли, воды.

При этом нельзя забывать о калорийности продуктов. Если будет избыток калорий, это приводит к тому, что запасы жира увеличиваются. При недостатке – организм истощается.

Часто похудение сопряжено с активными тренировками. При этом снижение веса – такая «лакомая морковка», что женщина даже пытается занижать суточное потребление калорий. Но делать этого не стоит, потому что может спровоцировать серьезное истощение.

Только полезное

Примерный рацион разный с учетом индивидуальных особенностей, но общее одно: в меню можно включать только доброкачественную пищу. Кроме того, не стоит есть продукты с излишней термической обработкой.

Вот несколько простых правил, которые при желании может соблюдать каждый:

  • по минимуму можно есть копченую, маринованную, жареную еду, а лучше вообще все это исключить;
  • женщина на ПП должна отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, сваренной, тушеным блюдам;
  • примерный набор продуктов на неделю – это как можно больше овощей, фруктов, и желательно именно сырых, потому что после обработки еда теряет много полезных компонентов.

Меню на день составляем самостоятельно, потому что правильное питание для похудения не является чем-то неизменным. Кому-то похудение необходимо легкое, для кого-то важно сильное снижение веса. Поэтому сейчас разберем не рацион на день, а примеры возможных завтраков и прочих приемов пищи.

Но пока что – несколько напутственных советов.

Примерное меню правильного питания на неделю надо составлять заранее. Если у вас есть что-то любимое, постарайтесь не повторять такую пищу чаще раза в трое суток. А для разнообразия и радости можно пробовать новые рецепты, иногда даже изобретать их на основе разрешенных ингредиентов.

Примерные завтраки

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и ячка, и пшеничная, и гречка. Важно приготовление. Можно отваривать на воде либо молоке. В качестве заправки используйте растительные масла.

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба.
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков.
  • Малосольная рыба, один ломтик.
  • Салат из овощей и свежей зелени.
  • Салат из кусочков фруктов.
  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

Второй завтрак

  • Киви, яблоко, груша, мандарины, апельсины, банан.
  • Не больше 25 г черного шоколада.
  • Стакан кефира, простокваши. Добавьте горсть перетертых свежих ягод, немного меда, можно даже домашнего варенья. Так блюдо будет слаще, вкуснее, а прием пищи – разнообразнее.

Правильные обеды в меню

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра,
  • пиццу, лучше вегетарианскую,
  • крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками,
  • нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина,
  • овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр. ,
  • рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь,
  • лазанья без жира – с овощами, грибами,
  • постный овощной суп,
  • овощной салат,
  • отварные дары моря – креветки, кальмары.

Полдник

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, нежареные орехи, фрукты и пр.

Ужин

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырнички, запеканку из творога, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладушки из овощей, можно – с добавлением грибов.

Правильное питание: меню на каждый день для женщин

А теперь – меню на каждый день из одной недели, рекомендуем такое правильное питание для похудения:

Питайтесь правильно, составляйте разнообразное меню – и ваш организм отблагодарит вас за заботу!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.

Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.

Это лучший способ привести себя в норму, если помнить о том, как важно сохранить здоровье, а не просто избавиться от лишнего веса. Наладив ПП, остается только придерживаться такого меню на неделю в дальнейшем.

Базовые принципы правильного питания для похудения

Резко отказываясь от определенных продуктов, человек может легко сбросить килограммы. Это соблазнительно для женщин, готовых жестко ограничивать меню на день. Но последствия такого отказа грозят здоровью. На диете можно похудеть, ощущая явную нехватку энергии, проблемы с пищеварением и сбои в работе разных органов. Вместо этого лучше запомнить принципы правильного питания и, отталкиваясь от них составить для себя меню на неделю для похудения:

  1. Худеющему человеку следует при составлении меню соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов в питании.
  2. Для похудения увеличивают количество употребляемых овощей и фруктов: они незаменимы для нормализации желудочно-кишечного тракта и его очистки.
  3. Объем быстрых углеводов сводят к минимуму.
  4. Полезная еда в меню для похудения на каждый день –кисломолочная продукция. Она обеспечит организм кальцием и белком.
  5. Следует четко контролировать потребление соли, буквально отмеряя ее в граммах. Для полноценного питания и обеспечения потребности организма в этом веществе в течение дня достаточно досаливать основные блюда в количестве 5-10 г. Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.
  6. Для обработки продуктов рекомендуют использовать варку, тушение, приготовление на пару. От жарки стоит отказаться ради похудения.
  7. Нужно контролировать количество воды – многие люди ее катастрофически мало пьют.

В помощь грамотному меню для здорового похудения будет таблица правильного питания. Обычно худеющие интересуются только количеством калорий. Но диетологи рекомендуют обращать внимание, как усваивается и переваривается организмом тот или иной продукт.

Продукт Белок, г Углеводы, г Жиры, г Перевариваемость Усвояемость
Куриное яйцо 12,7 0,7 11,5 97 1
Молоко/кефир 2,8 3,6 3 94 1
Сыр 25 20-30 98 1
Говядина 18,9 12,4 95 0,92
Пшеница 12,7 70,6 1,1 80 0,54
Фасоль 22,3 54,5 1,7 80 0,68
Рыба 21,0 7,8 95 0,90

В таблице значение перевариваемости выражено в процентах. Этот показатель обозначает, насколько продукт способен в пищеварительном тракте распадаться до простых веществ, которые потом усваиваются организмом. То есть, чем выше цифра, тем лучше – пища эффективно переваривается, превращаясь в ценные химические вещества.

Понятие усвояемости было введено для определения качества белка. Самое высокое значение – это единица. Она означает, что аминокислотный состав белка оптимальным образом отвечает потребностям человеческого организма и усваивается максимально эффективно.

Режим питания для похудения

Порой кажется, что нереально организовать здоровое питание для похудения, продумать полноценное меню на неделю. Однако это дело привычки. Сначала можно поставить перед собой цель-минимум – соблюдать распорядок питания хотя бы в течение недели.

Планируя расписание на день для похудения, нельзя забывать о завтраке: это основной принцип ПП – каждое утро должно начинаться с трапезы. Идеальный промежуток между едой – три часа, чтобы она успела перевариться, так что в грамотном рационе для похудения должно быть 4-5 приемов пищи на день. График питания на неделю необходимо строить индивидуально, учитывая собственный распорядок дня, физические и умственные нагрузки.

Перекусы на правильном питании

Составив для себя рацион для похудения, лучше в прямом смысле слова питаться по часам полезными блюдами, чем хаотично перекусывать между делом в течение дня. Это вредно по двум причинам. Во-первых, человек не замечает, как с каждым бутербродом или злаковым батончиком растет число калорий, употребляемых за день, помимо учтенных в меню. Во-вторых, четкий режим организовывает деятельность пищеварительного тракта.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Радостная новость для худеющих – меню правильного питания для похудения может и должно быть разнообразным. Основа рациона – полезные блюда. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами – это едва ли не основные продукты для похудения в домашних условиях.

Но неправильно отказываться от мяса. Из птицы идеально подходит курица, с которой необходимо снимать кожу. Также можно готовить блюда из телятины, кролика, индейки.

В список продуктов на неделю включают также рыбу. Для похудения желательно, чтобы это были белые сорта. Но один раз в неделю можно полакомиться жирной семгой или другой красной рыбой. В идеале в меню для здорового похудения включают кисломолочное: его нужно употреблять ежедневно для поддержки пищеварительного тракта. Отлично подходит кефир или натуральный йогурт без сахара и пищевых красителей.

Очень полезны и способствуют похудению бобовые. Натуральные молочные продукты и сыры тоже включают в меню. Что касается хлебобулочных изделий, то лучше, чтобы на столе был хлеб ржаной, а не пшеничная буханка или батон.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

В целом допустимы практически все блюда в меню на неделю по принципам правильного питания, но для некоторых лучше сделать исключение, чтобы похудеть и быстро, и без вреда для здоровья. Это касается жирного и жареного, чипсов и газированной воды, кондитерских изделий и сдобы – их не должно быть в меню для похудения

В примерный план питания можно включать сливочное масло, но строго контролируя его количество. Майонез и чипсы в идеале вовсе исключить. Также необходимо избегать употребления колбасы, сосисок, жирных молочных продуктов. Лучше не готовить для худеющих жирную свинину, утку, гуся.

Видео с советами диетологов по поводу правильного питания для похудения

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Самостоятельно разрабатывать для себя рацион это для многих современников сложно по банальной причине – нехватка времени. Поэтому проще найти готовое подробное меню для похудения и использовать его, возможно, подкорректировав под себя. Сделать это можно достаточно просто – заменять продукты равноценными аналогами. Например, вместо рыбы – куриное филе, вместо яблока – грушу.

Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.

Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.

Никаких срывов и лишних расходов

Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание. А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.

В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.

Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.

Понедельник

Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей. На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.

В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.

Вторник

На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.

Среда

Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами. В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.

Четверг

Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.

Пятница

В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.

Суббота

Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.

Воскресенье

В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.

Простые и полезные рецепты для похудения

Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.

Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

Куриные котлеты

Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

  • 400-500 грамм куриной грудки;
  • одна луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

Домашний творожный сыр

Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

Зеленый борщ

Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

  • 2,5 литра воды;
  • 2 пучка щавеля;
  • 2-3 шт. моркови;
  • 1 луковица;
  • 3-4 шт. картофеля.

Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

Десерт из яблока с медом и творогом

Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

Отзывы

Опыт показывает, что достаточно соблюдения базовых принципов меню здорового питания для похудения. Килограммы не тают просто на глазах, как при жестких диетах. В среднем, здоровый режим питания позволяет сбрасывать около двух килограммов за месяц.

Это щадящий вариант похудения для организма.

Более того, по отзывам похудевших, рацион питания, расписанный на неделю, на пользу здоровью. Вместе с уходом лишних килограммов налаживается пищеварительная система, кожные покровы очищаются от высыпаний, цвет лица улучшается. Начиная с малого, можно ввести ПП в привычку, незаметно в корне поменяв все вредное, чем мы нередко питаемся на бегу, на полезные и вкусные блюда здорового меню для щадящего похудения.

меню на каждый день для девушек и мужчин

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки — все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день — это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса — включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов — бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

  • продуты — свежие и полезные;
  • питание — разнообразное;
  • блюда — грамотно приготовленные;
  • рацион — без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

  1. Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты — мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму — до четырех грамм в сутки.
  2. Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
    • Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования — свежесть и молодость.
    • Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант — мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление — варка или на пару.
    • Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
    • Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов — яблок, апельсинов и прочих. Главное — не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
    • Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага — надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
    • Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей — салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем — 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
    • Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам — гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция — 100 грамм в сутки.
    • Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
    • Хлебцы и крупы.

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты — частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки — это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

  1. Первый вариант:
    • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
    • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
    • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира — макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
    • На полдник — стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
    • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

    В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

  2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
    • Завтрак — каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
    • Обеденное время — курица (грудка), рис.
    • Полдник — 200-300 мл кефира (1% жирности).
    • Ужин — овощной салат, запеченный минтай.
    • За 1-2 часа до отхода ко сну — 150-200 гр творога.
  3. Третий вариант рациона для похудения:
    • Завтрак — омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
    • Обеденное время — парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
    • Полдник — апельсин или яблоко.
    • Ужин — тушеная капуста с кальмаром.
    • За 1-2 часа до ночного отдыха — творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

  • Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило — пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
  • Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
  • Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
  • В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
  • Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
  • Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
  • Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
  • Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета — возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

Бюджетное пп меню на неделю для похудения дома

Как правильно составлять под себя ПП, и чем заменить вредные продукты на полезные

Содержание

Свернуть

 

Как правильно питаться при похудении

Пожалуй, самым популярным направлением в сфере диет и правильного образа жизни является правильное питание (сокращенно «ПП»). Для многих людей принципы ПП уже стали нормой питания, некоторые лишь открывают для себя эти истины, пытаясь правильно составить меню ПП для похудения и улучшения состояния здоровья в целом. Давайте рассмотрим более внимательно особенности такого питания и сделаем выводы, действительно ли оно помогает.

Предназначение правильного питания

Итак, аббревиатуру ПП – правильное питание – мы уже расшифровали. ПП представляет собой особую методику, что основывается на постепенной нормализации рациона человека и доведении его до оптимально правильного варианта, путем составления особого ПП меню на день. Для похудения (особенно для медленного и безопасного) такое питание также будет немаловажным, ведь оно не требует от нас каких-то немыслимых жертв вроде голодания, монопитания или употребления лишь кефира с гречкой.

Главный принцип ПП – это сделать такое питания нормой для человека, а не кратковременной мерой. Надо придерживаться полезных и разумных пищевых привычек всю жизнь, тогда диетологи сулят нам и изящные формы, и хорошее здоровье.

Сбалансированный, правильно подобранный под потребности человека рацион, безусловно, поспособствует нормализации веса, ведь любое примерное меню ПП для похудения улучшит метаболизм, а хороший метаболизм напрямую связан в нашей фигурой.

Интересно, что ПП питание представлено как оптимальное для людей с проблемами ЖКТ, ССС, а также как такое, что предотвращает многие распространенные заболевания: ожирение, гипертония, диабет и другие.

Базовые правила ПП

Есть и такие правила, которые надо всегда соблюдать. Причем ПП после диеты – это та самая диета, которую надо соблюдать всегда. Если начистоту, то эти правила вполне разумны и необременительны, но для начала вам потребуется некая сила воли, чтобы отказаться от привычных вредных вкусностей. Через некоторое время человек втягивается и привыкает, а ПП не вызывает никакого дискомфорта и сожаления. Вы просто составляете себе свое ПП меню для похудения и более менее придерживаетесь его всю оставшуюся жизнь.

  • Фастфуд исключается из рациона навсегда. Сюда входят также вредные и бесполезные сухарики, колбасы, сахар, пицца, шоколадки, другие кондитерские изделия, газировки, вредные сосиски, жирные покупные соусы, батончики, алкоголь (кроме хорошего натурального вина) и другие различные полуфабрикаты.
  • Употребление соли ограничивается и контролируется.
  • Каждый день начинать стаканом простой чистой воды: пить надо малыми глотками и не спеша, а завтракать лишь через пол часа.
  • Пищу надо готовить способом отваривания, запекания, тушения и готовки на пару.
  • Пятую часть дневного рациона должны занимать сырые овощи и фрукты.
  • Еще 20 % рациона должны заполнять жиры, желательно из группы ненасыщенных жирных кислот: орехи, лосось, семечки, оливковое, льняное масло, форель, авокадо.
  • Если есть углеводы, то только «медленные»: хлеб грубого помола, разные крупы, несладкие овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Исключением являются фрукты, ягоды, мед. Их нужно правильно употреблять в течение дня: сладкие в первую половину, кислые – во вторую половину дня.
  • Картофель и макароны можно есть лишь как самостоятельные блюда. Нельзя есть их как гарнир к другим белковым продуктам (например, к мясу).
  • Животный белок надо потреблять исходя из массы тела: 1 г белка на 1 кг массы. Сюда относятся мясо, птица, орехи, яйца, рыба, молочные продукты, авокадо.
  • В сутки следует выпивать много простой чистой воды. Некоторые называют цифру 1,5 - 2 л. Если вам непривычно и тяжело столько пить воды, попробуйте пить меньше чая и кофе и заменять их на воду. Если у вас проблемы с весом, то за полчаса до еды пейте стакан воды. Результат будет заметен уже за 2 недели.
  • Углеводы надо есть лишь на завтрак и обед. Ужинать надо только белковой пищей.
  • Крайне полезно начинать прием пищи из салата или сырых овощей.
  • Кушать надо только с маленьких тарелок, часто и небольшими порциями. Эксперименты показывают, что люди, которые едят с больших тарелок, очень часто переедают.
  • Перерыв между приемами пищи – не более 4х часов.
  • Пищу надо пережевывать очень тщательно. Кушать перед телевизором не рекомендуется.

Вот эти принципы и составляют ПП питание для похудения. Меню может быть таким же вкусным, как и всегда – не ленитесь тщательно его обдумать.

Как «вредности» заменить «полезностями»

Любой, кто хоть раз экспериментировал с диетами и различными ограничениями в еде, прекрасно знает, как непросто даются эти ограничения. Особенно это касается сладостей, когда сидишь на строгой диете, а кусочек шоколада съесть нельзя. Желание поесть вкусненького – это самая распространенная причина срыва, когда вся диета идет насмарку и холодильник опустошается с небывалым азартом.

Диетологи исследовали этот «феномен срыва» и сошлись во мнении, что когда мы очень хотим вредной еды, нам не хватает в организме определенных веществ. В таком случае надо есть нужные продукты, а это уже не нарушит наше меню ПП на каждый день. Для похудения, соответственно, такие советы будут иметь большую пользу.

Давайте рассмотрим, до чего же додумались диетологи.

Итак, если человек резко захотел поесть жирной пищи и запить ее газированными напитками вроде колы или пепси, то это свидетельствует о недостаче в его организме кальция. Здоровый заменитель такой недозволенной еды выглядит так: сыр, брокколи, кунжут, бобовые, миндаль, яблоки, виноград, творог. Эти продукты полезные и должны восполнить недостаток кальция. Так же спецально для вас мы написали подробную статью про правильное питание

Если вам постоянно хочется чая или кофе, то организм страдает от недостатка серы. Она находится в землянике, брокколи, огурцах, моркови, клюкве.

Желание съесть белый или черный хлеб означает недостаток азота, которые содержат орехи и бобовые.

Желание поесть жареное означает недостаток углерода, который можно взять из свежих фруктов.

Соленая пища говорит о недостатке хлоридов, которые лучше восполнить, съев морской капусты.

Желание сладкого – это недостаток углеводов и хрома, которые содержатся в свежих фруктах, шампиньонах и крупах.

Шоколад подразумевает недостаток магния, который легко пополнить, съев орехов, петрушку, оливки.

ПП питание для похудения: меню

Методика раздельного питания никогда не предусматривала четкого меню. Рецепты ПП для похудения стали создаваться постепенно людьми, практикующими раздельное питание. Логично, что при составлении индивидуального меню каждый человек руководствуется здравым смыслом и вкусовыми предпочтениями.

Видео ПП меню на неделю для похудения

Приблизительное ПП меню на неделю для похудения: примеры

Идеальный вариант – это четыре приема пищи за день. Ужин – не позже 3х часов перед сном. Можно, конечно, питаться и пять, и шесть раз, но не всегда так удается. Есть надо стараться в одно и то же время, чтобы организм почувствовал ваш распорядок и привык к ритму – это и есть основы ПП для похудения. Меню на неделю лучше составить заранее, чтобы запастись продуктами. Очень удобно завести ежедневник питания, где можно составлять меню.

Просматривая некоторые публикации, читатели задаются вопросом, а есть ли бюджетное ПП меню на неделю? Для похудения ведь часто советуют питаться дефицитными продуктами, которые в не сезон и сложно найти, и цена их кусается. Например, брокколи можно заменить любой доступной капустой – белокочанной, цветной, брюссельской. Миндаль вполне можно заменить грецкими орехами и т. д.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

7-дневный план диеты для похудания

Если есть буррито на завтрак, чипсы и гуак, знайте, что это будет хорошо.

Обновлено 7 ноября 2019 г.

Но если вы хотите внести какие-то здоровые изменения в свой рацион или сбросить немного жира, диета действительно может вам помочь.

Чтобы помочь вам начать работу, диетолог The Biggest Loser Шерил Форберг, Р.Д., разработала этот семидневный план диеты для похудения, который точно такой же, как тот, который помогает участникам похудеть. С этим простым планом вы обязательно почувствуете себя отдохнувшим и похудеете (если захотите!) В кратчайшие сроки. (Хотите более длительный план? Попробуйте 30-дневное испытание на чистое питание.)

7-дневный план диеты для похудения

Это диета без депривации: вы будете есть три приема пищи и две закуски в день, плюс каждое блюдо содержит 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов полезных жиров.(Подробнее об этом здесь: Все, что нужно знать о подсчете ваших макросов) Когда дело доходит до напитков, Форберг рекомендует придерживаться низкокалорийных и низкокалорийных продуктов, таких как кофе, чай и вода.

понедельник

  • 1/2 стакана яичных белков, взбитых с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой измельченного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри
  • 1 ломтик цельнозернового тоста
  • 1/2 стакана черники
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
  • Салат из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки на гриле, 1 столовая ложка тертого нежирного чеддера, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца) , 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка нежирного винегрета (посмотрите и эти другие рецепты чаши Будды.)
  • 2 столовые ложки хумуса и 6 молодых морковок
  • 4 унции жареного лосося
  • 1 стакан дикого риса с 1 столовой ложкой нарезанного жареного миндаля
  • 1 стакан вяленого молодого шпината с по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
  • 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной
  • 1/2 стакана фруктового малинового сорбета и 1 чайная ложка измельченных грецких орехов

13 простых рецептов приготовления еды для похудения от Pinterest

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Индийский план диеты для похудания

Медицинский осмотр Ашвати В.Пиллаи, , аспирант по диетологии и прикладному питанию

Индийская диета для похудения может быть ошеломляющей, а кураторская - определенно утомительной. Это требует большого количества исследований и занимает довольно много времени. Вряд ли кто-то хочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

На «диете» многие из нас обращают внимание на рецепты, которые не являются местными и не имеют ничего общего на вкус, а также что-то сырое. Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Вы можете есть полезные, вкусные и натуральные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов).Создается впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали употреблять в пищу всевозможную нездоровую пищу.

Ваша индийская диета может содержать все эти продукты!

В этой статье мы расскажем, от чего вы толстеете, какое соотношение физических упражнений и диеты вам необходимо.

Ниже мы также предоставили месячную диаграмму диеты для похудения, рекомендованную экспертами.Эти таблицы составлены с учетом индийской диеты для похудения.

План диеты для Индии от Truweight

Эксперт рекомендовал Индийский план диеты для похудания за 4 недели *

Неделя 1: План диеты для похудания
Раннее утро: 1 плод на ваш выбор + 3-4 смешанных семени, таких как арбуз, лен, кунжут, дыня, и многие другие
Завтрак: Открытый бутерброд с мятой чатни / 2 идлис с самбхаром / Акки роти с листьями укропа и самбаром / 2 яичный омлет с 2 ломтиками цельнозернового хлеба / 2 овощными паратхами из мультизерновой смеси + 1 стакан овощного сока на ваш выбор.
Середина утра: 4 грецких ореха и 2 финика / Фрукты на ваш выбор / нежная кокосовая вода с малайским соусом
Предварительный обед: 1 тарелка предпочтительного салата с уксусной заправкой. Предложение рецепта из блога
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / невегетарианского сабджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. + 1 миска овощного сабжи + 1 овощной омлет с яйцом.
Закуска: 2 хакры из муки из муки грубого помола / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
Ужин: 1 миска овощного коричневого риса басмати с курицей бирьяни / овощной пулао + 1 миска овощного раита + 1 миска овощного или куриного салата на выбор / 1 миска красного риса на пару + 1 миска овощного самбхара + 1 миска без овощной / овощной субджи + 1 миска салата по выбору / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбного карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы поздно ложитесь): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 2 План диеты для похудания
Раннее утро: 10 мл сока пырея + 5-6 миндальных орехов и грецких орехов
Завтрак: 2 средних овоща утхаппам с самбхаром / 1 миска овощей даля упма + чатни / 2 средних панир, овес и раги доса с самбхаром / 1 миска фруктов, льняная и овсяная каша / 1 миска красного или коричневого риса, смешанная с пульсом, понгал + 1 миска самбхара / 1 проросший красный рис poha + 1 стакан овощного сока по выбору
Утро: 1 стакан сывороточного протеинового коктейля с молоком / ассорти из фруктов / смесь Trail / нежный кокосовый сок с малай.
Предварительный обед: Суп минестроне из 1 чашки с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / не вегетарианского субджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска смешанного овощной субджи + 1 овощной омлет из яиц.
Закуска: 2 хакры из муки из муки грубого помола / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
Ужин: миска овощной коричневый рис басмати курица бирьяни / овощной пулао + 1 миска овощного раита + 1 миска овощного или куриного салата на выбор / 1 миска красного риса на пару + 1 миска овощного самбхара + 1 миска невегетарианских / овощные субджи + 1 миска салата по выбору / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбное карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы поздно ложитесь): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 3 План диеты для похудания
Раннее утро: 10 Сок спирулины или зеленолистных овощей + 1 фрукт на ваш выбор
Завтрак: 1 миска овощных ростков поха с чатни / 3-4 дал падду с самбхаром / 2 овса идли + самбхар / 2 мети паранта с нежирным творогом / 2 смешанных овощных адаи уттапама + 1 миска овощной самбхара.
Середина утра: 1 фрукт на ваш выбор / горсть орехового ассорти / 2 столовые ложки смеси тропических растений
Предварительный обед: 1 миска салата из проростков на выбор / 1 миска овощного супа с кусочками.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного или невегетарианского (морепродукты, рыба, курица) сабжи на выбор + 1 миска толстого дал / 1 миска красного риса + 1 миска овощного самбхара + 1 миска сабджи + 1 чашка нежирного творога
Закуска: Тил или арахисовые чикки с 1 чашкой спирулины и смешанным овощным соком.
Ужин: 1 миска фруктового и овощного салата на выбор + 2 роти с отрубями (пшеничные роти или овсяные отруби) + 1 миска невегетарианских субджи / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска дал + 1 миска творога
После ужина (если вы поздно встали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля

Неделя 4 План диеты для похудания
Раннее утро : 10 мл сока Амлы + смесь из 3-4 орехов и миндаля.
Завтрак: 2 средних дал паранта (приготовленных из остатков дал) + 1 миска нежирного творога / 2 овощных паддуса раги с арахисовым чатни / 2 маленьких пушистых овощных блинчика / 2 парантхи + 1 миска овощного раита / Панир и рисовая ванна с овощами (из оставшегося риса) + 1 миска творога / 2 идли с самбхаром
Середина утра: семена амаранта чикки / 3-4 сухих фрукта / 1 миска нарезанных свежих фруктов на выбор
Предварительный обед: 1 миска салата из проростков / 1 миска курицы на гриле или рыбного салата
Обед: 1 миска проса и дал кичди + 1 миска овощной кадай / 2 мультизерновых роти + 1 миска невегетарианских сабжи или яичный бхурджи +1 стакан пахты со специями / 2 уттапама из пшена + 1 миска самбхара.
Закуска: 1 чашка отварной кукурузы со специями или 1 кукуруза в початках + 1 чашка кофе, чая или зеленого чая / 1 фрукт на выбор / 1 стакан напитка из сывороточного протеина
Ужин: 1 чашка овощей и салат из смеси семян + 2 мультизерновых роти + 1 невегетарианский субджи или дал по вашему выбору / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного самбхара + 1 яичный бхурджи.
После ужина (если вы поздно встали): 1 стакан теплого молока.
* Отказ от ответственности: это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для тщательного анализа здоровья и составления плана похудания. Каждый человек отличается своим метаболизмом и, следовательно, может по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диеты

  • Суперпродукты - самый большой ключ к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты - это не что иное, как обычные продукты, обогащенные питательными веществами. Это могут быть просо, семена, определенные виды трав или даже продукты, богатые клетчаткой.Употребляйте их в дозированном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес тает.
  • Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, сначала попробуйте пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить переедание в будущем.
  • Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас возникнет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-то еще на обед.
  • Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть источник белка. Если еды не хватает, добавьте яйцо или дал, чтобы обеспечить протеин.
  • Один день недели можно обозначить как чит-день. Это поможет вам справиться с тягой и вернуться к своей индийской диете для похудения.
  • В чит-день не переусердствуйте с сладостями или жареными блюдами. Если хотите, съешьте небольшую порцию, чтобы просто обуздать тягу.
  • Никогда во время диеты не морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод, по сути, приводит к перееданию.
  • Помните, краткосрочная цель не принесет результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистом, здоровом питании, которое способствует похуданию и в то же время может применяться на протяжении всей вашей жизни.

5 причин, по которым вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о том, что не нужно упражняться, а следовательно, ожирение!

Ниже приведены пять основных причин увеличения веса, которые большинство из нас не замечает.

1. Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле сердитесь? Для этого есть термин, и он называется голодным! Гнев - это эмоциональная или зависящая от настроения реакция на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут либо сделать вас толстым, либо даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже на характер накопления жира и места его хранения.

Любая индийская диета для похудания использует это и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить всплески гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели по снижению веса!

Так вы думали, что гамбургер вредит вашей талии, только помогая вам накапливать калории? Что ж, ваша еда - это не только калории!

Исследования показали, что такие питательные вещества, как витамин D, кальций и комплекс B, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на еду более здоровым образом (например, на здоровую индийскую диету), чем просто на калории, сыр, масло, масло, жиры и т. Д.!

3. Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. - все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наш организм накапливать токсины в небольших жировых карманах.Кроме того, токсины снижают скорость метаболизма, что в конечном итоге замедляет процесс похудания. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с истощением разными способами. И один из таких механизмов преодоления - повышенная секреция гормонов стресса. Это, помимо прочего, делает вас уязвимыми для инфекций.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин.Это приводит к перееданию [2].

5. Стресс

Стресс подобен врагу, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Он не только выделяет гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахару и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычек, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Потеря веса не так уж и сложна, и следуя приведенным ниже советам по диете для похудения, можно похудеть без особых усилий. Главное - старательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приема пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и вы в конечном итоге съедите что-то нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудания [3].

2. Ешьте чаще

Ешьте небольшими порциями часто и регулярно. Цель состоит в том, чтобы не позволять животу голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было замечено, что люди, которые поддерживают свой вес после похудания, и люди с нормальным весом склонны к частому приему пищи в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

span {position: relative; display: inline-block; padding-bottom: 8px} .ebbokline> span: before, .ebbokline> span: after {content: ""; position: absolute; top: 50%; width: 9999px ; height: 1px; background: # 4f4f4f; right: 100%; margin-right: 15px} .ebbokline> span: after {left: 100%; margin-left: 15px} @media (min-width: 320px) and ( max-width: 480px) {. ebookText {font-size: 16px}}]]>

18 Ошибка, которую вы можете сделать

, следуя диете для похудения своими руками

БЕСПЛАТНАЯ КНИГА

3. Ешьте домашнюю еду

Готовьте еду дома, чтобы внимательнее относиться к ингредиентам и находить здоровые альтернативы приготовлению. Например, , вы можете использовать меньше масла или запечь курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения покупок здоровых продуктов.

4. Увеличивайте запасы здоровой пищи

Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточно здоровой пищи, чтобы, когда вас одолеет голод, вы съедите что-нибудь полезное вместо покупной выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой рацион.

Каждый раз, когда вы планируете прием пищи, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов, такие как белки, углеводы и полезные жиры с микронутриентами. Цель состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты для похудания.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает похудеть.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это психологически важно, выбор тарелок и мисок меньшего размера действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации потребительских исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в сокращении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и простой способ уменьшить количество еды и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки с пустым желудком

Собираетесь на вечеринку? Съешьте что-нибудь полезное и уходите. Это позволит вам быть наполовину наполненным, и, следовательно, вы не будете объедать праздничную еду. Это также поможет вам употреблять меньше алкогольных напитков.

Если вы тусовщик, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила похудания Основные правила для вечеринок:
  • Не пропускайте приемы пищи перед вечеринкой, в конечном итоге вы будете есть больше.
  • Чтобы пережить обезвоживание из-за алкоголя, поддерживайте обезвоживание в течение дня и даже между напитками.
  • Подготовьте свое тело к вечеринке, ешьте свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли

Откажитесь от солонки и лишних ложек сахара для чая.И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может влиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы еда была более насыщенной, вы можете добавлять в нее фрукты и овощи. Это придает блюдам здоровый вид.

Сложные углеводы или клетчатка, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, насыщают ваш желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает лишний холестерин из крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте планов с нулевым содержанием углеводов / ограниченных диет

Не попадитесь в ловушки ограниченных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов. Нашему организму нужны питательные вещества из всех пищевых групп. Так что отказ от любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудания, предлагаемых в Интернете или некоторыми диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение первопричины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете совершенно БЕСПЛАТНО проконсультироваться с одним из диетологов Truweight! Задайте вопрос своим сомнениям и получите решения.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по диете сегодня!

Общие индийские продукты питания, способствующие снижению веса

Если похудение является вашей основной целью, вам следует сократить потребление нежелательной пищи, полуфабрикатов, сладких напитков и нездоровых жиров .

Индийская кухня, несомненно, восхитительна. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и масло. Хорошая новость в том, что существует множество низкокалорийных и богатых белком блюд.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые можно есть, не чувствуя себя виноватыми.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных индийских блюд, оно красное и обугленное. Все полезные свойства жира происходят из мяса и маринада, а не из масел и нездоровых жиров.Они являются хорошим источником белка и помогут вам сбросить вес.

2. Rajma

Блюдо из Северной Индии, приготовленное из красной фасоли в густой подливке со здоровым количеством трав и специй. Подавайте его с горячими чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что она с высоким содержанием жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле с низким содержанием жира.

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий на 100 мл.Отведайте это восхитительное лакомство, чтобы поддерживать организм увлажненным и активным.

4. Идли

Основной завтрак в Южной Индии - лучшая диета для похудения. Так как идли готовят на пару, а не жарят, он не содержит много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или пшено-идли.

5. Бхинди (бамия) Карри

Это простое блюдо прекрасно сочетается с горячими роти и идеально подходит для вегетарианцев.Вы можете съесть его на обед или ужин, и он не только утолит голод, но и поможет вам сбросить вес.

При добавлении к здоровому питанию одни напитки более эффективны, чем другие, способствуют снижению веса.

Ниже приведены некоторые полезные напитки, которые следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай является фаворитом среди гуру здоровья. Зеленый чай богат антиоксидантами и другими мощными питательными веществами.Также известно, что он эффективно сжигает жир.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и поднятия настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует похуданию.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, в черном чае есть соединения, которые помогают сбросить вес.

Черный чай богат полифенолами, называемыми флавоноидами, мощным антиоксидантом, который помогает при похудании.

4.Вода

Вода - лучший напиток, который можно пить. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Обильное питье принесет пользу вашей талии и сохранит чувство сытости между приемами пищи. Это также увеличит количество сжигаемых калорий.

5. Яблочный уксус

Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, соединение, которое способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это лишь некоторые из них.Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше, чем обычная диета, как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения привычки. Жизнь в Индии заставляет вас привыкнуть к специям и определенным пищевым привычкам, которые после обновления могут принести много здоровых изменений.

Таблица сбалансированного питания для похудения, включающая в себя большинство традиционных индийских блюд для похудания, подобна вишенке на торте.Вы можете съесть эти пряный дал чавал, холе, раджму, пахту и многие другие из ваших любимых блюд, но в ограниченном количестве.

Это правда, что западные диетические продукты всегда привлекают нас из-за их аккуратного внешнего вида. Кроме того, вы можете быстро ощутить улучшение своего тела, следуя традиционной диете. Но можно ли есть эту пищу на протяжении всей жизни? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Практически в каждой индийской кухне используются различные виды специй.Куркума - одна из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет пище, но также помогает нам при боли в желудке, вздутии живота, газах, изжоге и диарее.

Кардамон - еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне при лечении желудочных и кишечных заболеваний.

2. Свежие овощи

В индийском рационе всегда используются свежие продукты, и больше всего - свежие овощи. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит здоровье ваших органов.

3.Еда с меньшим количеством откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как далаль, салаты и карри, приготовленные из овощей и бобовых. В большинстве этих рецептов не используются такие калорийные ингредиенты, как сыр или сливки, в отличие от блюд западной кухни.

4. Сытные вкусы

Большинство индийских блюд наполнено отчетливым ароматом и пряностями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы. Это заставит вас есть меньшие порции, что позволит контролировать количество калорий.

Это правда, что индийская диета для похудания имеет слишком много вариантов или разновидностей по сравнению с традиционными диетами.Имея такой большой выбор, эта диета никогда не надоест.

Традиционная индийская еда для похудения всегда использует свежие продукты и включает приготовление блюд из крахмала, что означает меньше консервантов и в целом более здоровую пищу.

Еще одним важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который производится из ферментированного молока, которое поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря содержащимся в нем полезным бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которых следует избегать

Индийские закуски сливочные, сладкие и настолько вкусные, что мысли о них вызывают у нас слюноотделение, но если вы серьезно настроены похудеть, то есть несколько закусок, которые вы можете нужно избегать.

А теперь запишите перечисленные ниже закуски, которые нельзя запрещать!

  • Vada Pav: Любимый всеми Mumbaikars и остальной частью Индии, Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья. Одна вада-пав может содержать до 286 калорий.
  • Паратхи : Они любимцы Северной Индии. Фаршированные сливочным картофелем и обжаренные на сковороде, они делают идеальную еду, но вредны для организма. Добавление сливочного масла делает его жирным и вредным для здоровья.
  • Масло для тостов : Масло для тостов - блюдо для быстрого завтрака - не является типичным индийским блюдом, но его любит вся страна.Однако масло для тостов не имеет питательной ценности. Белый хлеб полон майды и масла, которое расфасовано, содержит дополнительную соль, краситель и консерванты.
  • Пури Бхаджи: Пури Бхаджи крайне вредны для здоровья, так как они жареные, а картофель - не лучшие овощи для утреннего употребления.

Существует бесчисленное множество перекусов, которых вам следует избегать или употреблять меньше, если ваша цель - похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочтите здесь.

Здоровые альтернативы индийским закускам с начинкой

НЕ МОРОЗИТЬ! Лучшие варианты всегда не за горами.

Есть много других здоровых индийских закусок, которые так же вкусны, как и вредные. Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

  • Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
  • Кукуруза Масала: Очень легко приготовить, отварить немного кукурузы и добавить к ней специи, чтобы получить здоровую вкусную закуску.
  • Ростки: Ростки действительно очень вкусные, если их хорошо приготовить.Вот несколько рецептов проращивания ростков.
  • Тилгул: семена кунжута и джаггери богаты витаминами, кальцием и железом. Если вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, положите это в рот.

Есть так много полезных закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забывайте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной нездоровой пищи, если хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы за таблетками и зельями? Просто идея для похудания

Пожалуйста, не говорите нам, что в поисках диеты для похудания вы попались на все эти уловки.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира / потери жира»? Если похудание все еще ускользает от вас, то вам стоит оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрой потери веса.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не проводила серьезных долгосрочных исследований того, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь показывает, что субъекты теряют в лучшем случае всего лишь килограмм.Без последующих действий эти люди быстро набрали бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по диете сегодня!

Мы вас не виним; индустрия похудания будет одной из самых больших аферистов. С таким количеством мифов и лжи, потеря веса превратилась в поле битвы маркетинга.

Мы попытались перечислить несколько распространенных мифов. Прочтите все о распространенных мифах о похудании и о том, почему они таковы!

Все перепробовали и теперь надоело?

Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь удовольствие на выходных?

Или вы запланировали часовой сеанс йоги, чтобы избавиться от чувства вины от нездоровой пищи?

Что ж, у нас для вас сюрприз; есть исследования о том, что упражнения - это еще не все для похудания.

«Оказывается, от плохой диеты не обойтись! В конце концов, это отомстит тебе за живот и бедра ».

Шеули Бхатия сильна как победитель конкурса Mrs India Sparks 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмем пример победительницы конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

Из-за астмы ей было трудно тяжело тренироваться, но она уже участвовала в конкурсе «Мисс Индия Интернешнл».

Даже она думала, что может избавиться от плохой диеты с помощью легких упражнений.Так было до тех пор, пока она не поняла, что диета - это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочтите ее полную историю похудения здесь.

Многочисленные исследования того, как похудеть, приоткрыли завесу над тем, насколько бег на беговой дорожке влияет на потерю веса по сравнению с диетой в похудении! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда потраченная энергия (сожженные калории) больше, чем потребляемая энергия (в виде еды).

Однако, расход энергии состоит из 3 компонентов

  • Базальная скорость метаболизма (BMR)
  • Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенный эффект пищи
  • Физическая активность

Исследования показывают, что BMR несет ответственность от 60 до 80% затрат энергии, еще 10% на пищеварение, что оставляет только 10-30% энергии или калорий, сжигаемых при физической активности.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для похудания», учитывают только небольшие изменения веса.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что упражнения помогают снизить риск диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, кровяного давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Потеря веса для женщин

Помимо приведенной выше обобщенной таблицы диеты, вот несколько дополнительных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и разум женщины претерпевают ряд изменений, потеря веса может быть для них сложной задачей по сравнению с мужчинами.

  • Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться, прежде чем приступать к какой-либо диете.
  • Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными факторами.
  • Делайте покупки с умом при покупке продуктов.
  • Делайте упражнения во время просмотра любимых сериалов.
  • Найдите время для «меня» и постарайтесь сделать себя счастливым.

Всегда помните, что сбалансированная диета - это не только для похудания, но и для сохранения здоровья и красоты.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Итак, когда вы ищете таблицу диеты для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами. Таким образом, таблица здорового питания для похудения для женщин является ключом к избыточному самочувствию как внутри, так и снаружи.

Собираетесь присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем вашу приверженность, но вас не ограбят. Если ваша цель - похудеть, сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем уже заведение.

«Физические упражнения или физическая активность вызывают только НЕБОЛЬШИЕ изменения веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не составляйте план похудания исключительно вокруг физических упражнений. На самом деле, у тренировок есть свои преимущества для условий образа жизни, а значит, они тоже важны! Лучше возьмите таблицу диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудания, то мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к какой-либо клинике по снижению веса.

Итак, вот и подробный план индийской диеты для похудания, для похудания и управления весом. Надеемся, на этом ваш поиск правильного ответа и идеального тела завершится!

Вот бесплатная консультация о том, как похудеть от одного из диетологов Truweight , совершенно бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я похудеть без упражнений?

A. Да, можете. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно.Регулярные упражнения помогут лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Какой должна быть идеальная потеря веса, чтобы избежать летаргии и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма человека, потеря веса на 0,5–1 кг в неделю считается здоровой.

3. Должен ли я ограничиться диетой, чтобы похудеть?

А. Чтобы добиться устойчивой и здоровой потери веса, включите все группы продуктов питания с упором на питательные вещества, повышающие метаболизм. Включите больше сложных углеводов вместо простых и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Они в значительной степени способствуют снижению веса.

4. Что такое хорошо сбалансированная диета и как она может помочь в похудании?

A. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускоряют обмен веществ и обеспечивают достаточное количество энергии.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы потеря веса сводилась к сжиганию как можно большего количества калорий, вы, вероятно, выполняли бы ежедневные кардио-упражнения. Правда? Кардио очень важно, но если целью является похудание, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», - сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки - мощный и важный компонент похудания», - сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками - не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, - сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold's Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, сочетали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений ", - сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудения, чтобы сбалансировать и то, и другое.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бить эллиптический тренажер, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», - сказал Джонсон. Если вы делаете это достаточно долго (30 минут - хорошее место для начала) и увеличиваете частоту пульса как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, Джонсон сказал POPSUGAR, прогулки или медленные, случайные пробежки могут помочь вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», - добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», - сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня - эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам до получаса кардио низкой интенсивности. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые кардио-тренировки. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», - сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардио-тренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. По его словам, хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного интенсивнее и создают нагрузку на ваше тело». Начните с регулярных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие промежутки времени два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель - похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тем не менее, совмещение силовых и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам набраться силы и выносливости:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30–60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете смешать день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вы действительно любите это, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмироваться - и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель - не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы избавиться от этого в долгосрочной перспективе», - сказал Холланд.«Так что ваш план должен быть веселым, управляемым и на всю жизнь».

Еда для похудения

Если вы похожи на большинство людей, то найти лучший способ похудеть - все равно что вести тяжелую битву. Модные диеты и таблетки для похудения не всегда дают те результаты, о которых они заявляют, и только усугубляют ваше разочарование в попытках похудеть. Самое главное, что эти методы похудения часто имеют вредные для здоровья последствия.Хотя это может быть более длительный процесс, один из самых успешных способов похудеть - это внести небольшие изменения в свой рацион, выбрав наиболее полезную для похудения пищу. Следование этому методу позволит вам сохранить потерю веса.

Небольшие изменения могут помочь

Подумайте, какую пищу и напитки вы употребляете каждый день. Полезный инструмент - вести дневник питания в блокноте или в одном из множества полезных приложений, доступных для смартфонов.Вы, вероятно, будете удивлены количеством калорий, которое вы потребляете каждый день. Ведение дневника будет постоянно напоминать вам обращать внимание на то, что вы едите и в каком количестве.
Легко отказаться от напитков, таких как газированные напитки и искусственные морсы, которые содержат сахар. Возможно, вы в первую очередь захотите заменить эти напитки водой, но у вас есть и другие варианты помимо воды, которые могут помочь вам похудеть.

Естественно ускорите метаболизм

Посмотрим правде в глаза; вода полезна для организма, но со временем может наскучить.Он не содержит никаких других питательных веществ, кроме поддержания гидратации и наполнения вашего тела. Тем не менее, вы можете улучшить свою воду, добавляя ее в пищу для похудения. Попробуйте добавить дольку лимона или лайма, чтобы придать воде всплеск аромата, и немного витамина С. Рассмотрите возможность замены трех-четырех порций воды в день на зеленый чай, что естественным образом ускорит ваш метаболизм и поможет вам сжечь жир. Согласно исследованиям Медицинского центра Университета Мэриленда, употребление зеленого чая является разумным выбором, поскольку он предлагает дополнительные преимущества для здоровья, такие как борьба с ожирением и снижение уровня плохого холестерина в организме.Зеленый чай можно купить в большинстве супермаркетов. Он доступен в вариантах с улучшенным вкусом и в марках без кофеина. Зеленый чай - отличный напиток, который можно пить горячим или холодным.

Избегайте искусственных подсластителей

Вы можете подумать, что уменьшаете количество калорий, используя искусственные подсластители, но было высказано предположение, что они часто приводят к перееданию и дополнительным проблемам со здоровьем. Вместо этого выберите натуральные подсластители, такие как стевия или трувиа. Эти два натуральных подсластителя добавляют в напитки ноль калорий.

Закусочная с умом

Делайте здоровые заменители перекусов в течение дня и ограничьте перекус только тогда, когда вы голодны. Вместо сладких угощений или соленых закусок выберите нарезанные сырые овощи или горсть несоленого миндаля. Этот тип перекусов обеспечивает вас полезными питательными веществами и является хорошим выбором для похудания. Не забывайте есть питательный завтрак, например овсянку с фруктами, чтобы у вас меньше шансов испытывать чувство голода между приемами пищи.

Продукты питания для похудания

Похудение не должно быть бесконечной битвой. Вы можете не увидеть немедленных результатов, сделав несколько небольших диетических изменений, но со временем вы увидите устойчивые результаты. Также важно обеспечить своему телу регулярную физическую активность, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса. Старайтесь совершать 15-минутную прогулку каждый день.

38 ДЕЙСТВУЮЩИХ советов по снижению веса → потеряйте 10 фунтов за первые 7 дней

1.Похудейте на 5 фунтов за 2 дня

  • Когда вы едите слишком много соли и не пьете достаточно воды, вы будете удерживать воду, получите раздуты и выглядеть толще, чем есть на самом деле.
  • Когда вы пьете достаточно воды или не менее 1 литр воды на каждые 2 грамм натрия / соль, которую вы съедите, вы избавитесь от лишнего веса воды.
  • Тебе легко сбросить 5+ фунтов за 1-2 дня в зависимости от количества натрия входит в ваш рацион вместе с тем, сколько воды вы в настоящее время пьете.
У меня был клиент, который похудел на 20 фунтов за 1 неделю после добавления ТОЛЬКО воды в свой рацион. Он был настолько раздут, кольца ему не подходили, живот был большим, а носки вмятины на его голенях, когда он их снимал. Стью Смит, специалист по силовой и физической подготовке (CSCS)

2. Пейте молоко, Сжечь жир на животе

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием молочных продуктов может увеличить вес потеря на 70% и большая часть жира, потерянного в результате этих диет был живот жир

3-4 порции молочных продуктов каждый день, например, Молоко, йогурт и сыр Сделаю.

3. Сжечь 500 калорий без упражнений

Вы сожжете 500 калорий или потеряете как минимум 1 лишний фунт в неделю когда вы проводите 3 часа в комнате 66 ℉ (19 ℃), как люди в этом эксперимент

См. Как сжигать 500 калорий каждый день без упражнений, чтобы получить больше советы по похудению при воздействии холода.

4. Самый простой способ сбросить 52 фунта

  • Получить Шагомер, Fitbit или скачать это приложение
  • Выполняйте 10000 шагов каждый день, чтобы сжечь не менее 500 калорий, не нарушая работу пот.
  • В 1 фунте жира содержится 3500 калорий. Сжечь 500 калорий в день = вы потеряете 1 фунта в неделю или 52 фунта в год или больше в зависимости от того, как активный вы находитесь за пределами 10 000 шагов с правильная диета

5. Сжечь в 3 раза больше жира

Как только вы проснетесь утром, тренировка продолжительностью не менее 30 минут до час. Исследования показывают, что тренировки по утрам показали себя сжигать в 3 раза больше жира по сравнению с любыми другими тренировками время в течение дня.Узнайте, почему здесь

6. Съесть или пропустить завтрак?

Делайте то, что лучше для вас, но это факты…

Завтрак снизит вероятность переедания в течение дня.

Исследование Техасского университета в Эль-Пасо показало, что люди, которые завтракали, также ели на 100 калорий в день меньше, и если вы ешьте на 100 калорий меньше каждый день в течение одного года, тогда вы легко потеряете 10 фунты.

Но пропуская завтрак или Прерывистое голодание на самом деле увеличивает метаболизм, помогая сжигать жир Быстрее.

7. Используйте детские вилки

Используйте тарелки, вилки, ложки и т. Д. Меньшего размера. посуда вместо большой, чтобы ограничить прием пищи или порцию размером , чтобы заставить вас есть меньшие порции, которые продлят вашу трапезу, а также вы ЧУВСТВУЕТЕ сытость быстрее при меньшем количестве калорий.

8. Посмотрите это короткое видео

9.Скажите «Чтобы»

Спросите себя, почему вы хотите похудеть и после чего придумаете причина, почему… Продолжайте говорить ТАК ЭТО.

Например,

  • Хочу похудеть, чтобы лучше выглядеть ТАК ЧТО,
  • Я чувствую себя увереннее ТАК ЧТО,
  • Я могу быть самым красивым человеком на встрече в старшей школе SO ТО,
  • Я вижу удивленные взгляды на лицах моих одноклассников ТАК ТО,
  • Я могу пойти на свидание с человеком, в которого я была влюблена в средней школе.

Вы видите, что здесь происходит? Чем больше раз вы говорите ТАК, ЧТО = тем больше и больше у вас будет мотивации для похудения.

Не знаю, как вы, но если вы можете придумать хотя бы три ТАК, то Ничего остановит вас от похудения. 6 способов получить мотивацию что-либо делать

10. Четыре способа, которыми белок помогает быстрее похудеть

  1. Белок увеличивает метаболизм сжигания жира.Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок. 30% калорий, которые вы потребляете из белка, сжигается во время пищеварения .
  2. Белка подавляет ваш аппетит. Когда 30% калорий, которые вы потребляете, поступает из белков ... вы будете съедать на 500 калорий меньше в день до потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без упражнений.
  3. Это исследование в Нидерландах показало, что когда белок составляет 30% вашего рациона, вы увеличиваете метаболизм на 4%.
  4. Белок также ускоряет метаболизм за счет здание сухая мышца

2 добавки для похудения, которые действительно работают

11. Больше воды = меньше жира

Вода снижает количество жир, накопленный в вашем теле , потому что ваши почки становятся очень ленивыми на работе, когда вы не пьете достаточно воды, и в результате того, что вы не пьете воду ... Ваши почки выдают больше всего незавершенной работы вашей печени.

Одна из функций вашей печени - помогать организму сжигать накопленный жир. для энергии, и он не может выполнять эту работу в полной мере, если ему приходится выполнять функции почек. работа тоже.

Отказ от воды заставляет печень выполнять двойную функцию, снижая ее потенциал сжигания жира и заставляя вас накапливать больше жир.

12. Волокно

Потому что волокно так долго перевариваться вашим организмом, человек, съевший рекомендованные 20-35 граммов клетчатка в день сжигает лишние 150 калорий в день или теряют 16 лишних калорий фунтов в год.

У вас будет еще большее чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня, если вы едите пищу, в основном состоящую из клетчатки , белок и вода

Клетчатка также замедляет пищеварение, чтобы сохранить кровь уровень сахара / энергии под контролем. Это означает меньше голода и переедание → Хорошие источники клетчатки

13. Сжигать на 43% больше жира

Исследования показывают, что вы можете сжигать на 35-43% больше жира в течение дня, если пьете. От 3 до 5 чашек зеленого чая

Вы также можете просто возьми диетическая добавка с зеленым чаем

14.Быстрая потеря веса = RAW фрукты и овощи

  • Фрукты и овощи дольше сохранят чувство сытости при меньшем количестве калорий заставляя вас есть намного меньше. Чем меньше вы едите = тем быстрее вы худеть.
  • Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что чем больше овощей люди есть = они тоньше. Почему мне не нужно считать калории

15. Пейте воду или овощной сок перед едой.

Выпивая перед едой стакан воды или овощного сока, вы подавите аппетит. поэтому вы не будете есть так много, чтобы вы могли быстрее похудеть.Вода и 6 других напитков для похудания

16. Похудей на 7 фунтов после еды

Это ученый потерял 7 лишние килограммы при ходьбе в течение 30 минут сразу после обеда и ужина.

17. Диета от скуки

Ежедневное употребление одних и тех же блюд буквально утомит вас. похудеть быстрее. Это будет уменьшите пристрастие к еде, потому что вы станете меньше интересоваться едой.

Женщины в этом исследование начали есть на 100 калорий меньше сразу после первой недели на «диета от скуки».

18. Жуйте дольше, чтобы похудеть быстрее

Пережевывайте все, что вы едите, не менее 8-12 раз. Ешьте медленно потому что твой тело не осознает, что с тебя хватит до нескольких минут после того, как вы поели.

  • Ешьте слишком быстро, и вы насытитесь и, возможно, съедите еще больше.
  • Когда вы едите медленно ... Вы обманываете свое тело, заставляя его думать, что оно съело больше.

19. Потеряйте на 3½ фунта больше

Исследователи из Университета Арканзаса выяснили за 13 недель исследовать, что люди, которые вели подробный учет того, что они ели, теряли 3,5 фунтов больше, чем те, кто этого не сделал. Это им точно помогло оценить размер их порций, чтобы они могли съесть столько, чтобы сбросить больше веса.

Инструменты для подробного учета:

20. Не позволяйте пластику делать вас толстыми

Пластмассы содержат синтетические химические вещества ( называемые ксеноэстрогенами, например BPA и фталаты ), что действовать как эстроген в вашем теле, что способствует накоплению жира гормон.Чтобы эти химические вещества, подобные эстрогену, не попали в ваш корпус,

  • Не пейте из пластиковых емкостей и стаканов из пенопласта.
  • Избегайте нагрева пластиковых контейнеров в микроволновых печах и духовках, которые могут выщелачивайте эстроген, как химические вещества, в пищу.
  • Избегайте мяса в полиэтиленовой упаковке.
  • Избегайте консервов, содержащих следы BPA.
  • 3 способа снизить уровень эстрогена

21.Не спрашивай себя «Какую тренировку я могу сделать лучше всего» и,

  • Спросите себя: «Какая тренировка подействует моя задница через 20-40 минут »(подсказка: Интервалы высокой интенсивности)
  • Спросите себя: «Какая тренировка заставляет меня чувствовать себя?» бросить, но я заставляю себя закончить, потому что я на 100% сосредоточен на выглядеть лучше "
  • Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в день 3-4 дня в неделю и вы всегда будете терять как минимум 2 фунта жира каждую неделю!

Тренировки, которые надорвут вам задницу ↓

22.Сжечь в 3 раза больше калорий

Ходьба с уклоном 15% на ваша беговая дорожка может сжигать в 3 раза больше калорий, чем при ходьбе без наклона.

23. Набрать вес, чтобы похудеть быстрее?

Чем больше вы весите = тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки → Узнайте, почему

Утяжелитесь в жилете с отягощениями или рюкзак (, что составляет до 20% вашего веса ) во время тренировок для похудания

24.Тренировка с умом

Исследование в университете Питтсбурга обнаружили, что женщины, которые разделили свои 40 минут тренировки на 4 отдельных 10 минутных тренировок в течение дня ПОТЕРЯЛ 20 фунтов в то время как женщины, которые сделали одну 40-минутную тренировку потеряла 14 фунтов, но,

Основная причина того, что таким образом вы с большей вероятностью похудеете потому что вы, вероятно, будете тренироваться чаще , зная, что вам нужно только тренировка 10 минут за раз.

10-минутные тренировки ↓

25. Сделайте перерыв

A Университет Исследование в Токио показало, что люди, сделавшие 20-минутный перерыв, В середине часовой тренировки сожгли на 20% больше жира, чем люди, которые тренировались в течение часа прям нон-стоп. Они обнаружили, что короткие 20-минутные перерывы делают ваши жиросжигающие гормоны работают лучше.

26. Используйте музыку, чтобы быстро похудеть

Это исследование показывает, что люди с избыточным весом, которые тренировки для похудения на музыку потеряли в среднем на 16 фунтов или в два раза больше, чем люди кто не тренировался с музыкой.

27. Избегайте газированных напитков. Даже диетические газированные напитки

Вы потеряете 1 лишний фунт каждую неделю , если вы заменили все калорийные газированные напитки, которые вы напиток с НУЛЕВОЙ калорийной водой. 6 причин бросить пить газировку сегодня

Некоторые исследования сейчас указывают на высокий потребление диетической газировки с увеличением веса, потому что даже если диетические газированные напитки иметь 0 калорий ... Искусственные подсластители увеличивают вашу тягу к сахара и другие продукты, которые заставляют вас набирать вес, и на самом деле

Это исследование показало, что люди, соблюдающие диету сода увеличивала их талию в 6 раз больше, чем у людей, которые пили любую другую напиток, включая обычную газировку!

28.И не пейте сок!

Большинство сокосодержащих напитков содержат слишком много сахара и искусственных ингредиентов с участием недостаточно клетчатки для похудения. Лучше есть сырые фрукты и овощи или пейте 100% натуральный сок вместо этого, чтобы похудеть.

29. Не забывайте принимать поливитамины каждый день!

Исследования показывают, что мужчины и женщины, которые ежедневно принимают поливитамины, имеют меньшую массу тела и меньше жира.Когда вы не получаете нужное количество питательных веществ ваш аппетит увеличится, поэтому вы будете есть больше (и, вероятно, наберете вес) чтобы получить необходимые питательные вещества.

30. Спи спокойно

Не спите слишком долго или слишком коротко, потому что, согласно этому исследованию… Люди, которые спали СЛИШКОМ ДОЛГО ( более 8 часов ) И СЛИШКОМ КОРОТКО ( менее 6 часов ) набирали вес чаще, чем люди, которые спал нормально 7-8 часов.

Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина в вашем теле опущены. Лептин - это белок крови, подавляющий аппетит. и с понижением уровня лептина

Уровень грелина в организме повышен. Грелин - гормон которые повышают аппетит.

Сон также важен для получения энергии & более высокий уровень гормона роста → 10 способов лучше спать каждую ночь

31.Есть больше & Худеют больше, чем люди, сидящие на диете

Когда вы тренируетесь в течение 45+ минут с умеренной или высокой интенсивностью не менее 5 раз в неделю… Вы сможете съесть на 500 калорий больше день, чем калорий вам нужно, чтобы похудеть, потому что,

Вы сжигаете больше всего калорий при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью означает Вы можете уйти от лишнего перекуса и все равно проиграть От 1 до 2 фунтов в неделю, но… Вы все равно худеете быстрее НЕ переедать сжигаемые калории упражнение

32.Перейти на средиземноморскую диету как можно скорее

Люди из регионов Азии и Средиземноморья самые худые , наименее полные , самые длинные жили , и имеют самых низких показателей хронических заболеваний на Земле , потому что они придерживаются здоровой сбалансированной диеты.

Их диеты включают,

  • Обилие растительной пищи (сложных углеводов), например рис и другие злаки, лапша, лепешки, картофель, фрукты и овощи (включая морские овощи), орехи, семена, бобы, различные соевые продукты и др. бобовые, растительные и ореховые масла, травы и специи, а также напитки на растительной основе включая чай.
  • Рыба, птица и яйца в малых и средних количествах и только умеренно ешьте красное мясо. Чай, вино, пиво и другие алкогольные напитки пользовался только в умеренных количествах.
  • Диета с низким содержанием насыщенных и общих жиров с большинством жиров потребляются полезные жиры из орехов, бобовых, овощей и ореховые масла.
  • Слайд-шоу: Средиземноморская диета
  • Средиземноморская диета: Путеводитель по продуктам
  • Пример здорового средиземноморского рецепта

33.Кататься на лыжах во время прогулки

Используйте ходьбу Северные палки, чтобы сжигать на 20% больше калорий во время ходьбы согласно новому исследованию Института Купера.

34. Думай умеренность

Да, шоколадный торт вреден для вас, но если вы говорите себе, что никогда больше не собираетесь есть шоколадный торт, угадайте, чего вы захотите? Шоколадный торт!

Не отказывайтесь полностью от любимых закусок и угощений, лучше ешьте их в умеренных количествах.Один кусочек шоколадного торта раз в неделю не помешает вашему прогрессу. Как похудеть с помощью всего, что вам нравится

35. Меньше смотрите телевизор

Вы можете сжигать больше жира каждый день, сократив время просмотра телевизора вдвое, говорит исследование из Университета Вермонта. Это здравый смысл, потому что меньше телевидения означает, что вы должны заниматься чем-то более активным.

36. Не садиться более 4 часов

Исследования показывают, что сидение дольше 4 часов замедляет метаболизм.Предотвратить это с помощью вставать не менее 10 минут в течение каждого часа.

37. Будьте активнее

Добавление небольшой физической активности в свой распорядок дня поможет вам начните худеть быстрее, чем вы можете себе представить.

Не волнуйтесь, активизация не означает, что вам нужно зарегистрироваться в спортзале или начни участвовать в марафонах! Чтобы постепенно активизируется,

  • Вместо того, чтобы пытаться получить лучшую парковку пятно… Возьмите самый худший за пределы стоянки, чтобы пройти дальше.
  • Выбросьте пульт от телевизора и вставайте, чтобы переключать каналы.
  • Сходите в торговые центры, но прежде, чем делать покупки, обойдите весь торговый центр один или два раза.
  • Прекратите пользоваться лифтом. Поднимитесь по лестнице или хотя бы поднимитесь по лестнице на полпути вверх.
  • После того, как вы вернетесь после покупок. Нести все предметы вы только что купили в свой дом один за другим.

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете постепенно начать добавлять физическая активность в ваш распорядок дня.Может показаться, что в в начале, но все лишние калории, которые вы сжигаете, выполняя эти небольшие действия добавляет к вы теряете больше веса.

Испытайте себя, добавив 5 минут дополнительных физических упражнений. активность в повседневную жизнь каждый день
ПРОСТО АКТИВИРУЙТЕСЬ!

38. ИДТИ! НЕ БЕГАЙТЕ, чтобы поддерживать свой вес

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения .